эффективные методы, способы и рекомендации

Гнев является одной из основных эмоций человека. А ещё он – предвестник агрессии. Обычно человек впадает в гнев по причине проявленной к нему несправедливости. Затем следует либо успокоение, либо вспышка ярости. Но одно дело, когда человек гневается по реальной причине. Но ведь немало людей замечают за собой приступы ярости, провоцируемые сущими мелочами. Что же в таком случае делать, как справиться с гневом?

Предпосылки

Для начала нужно обратиться к истокам. Если человек заводится с полоборота и вспыхивает синим пламенем от малейшей искорки – у него проблемы. Скорей всего, он недоволен своей жизнью. Или графиком, работой, домом, личным фронтом. И вот совет №1, касающийся того, как справиться с гневом: нужно наладить жизнь.

А способов существует масса. Во-первых, нужно избавиться от перенапряжения. Спать нормальное количество часов, питаться в одно и то же время, не тащить домой «груз» с работы (как эмоциональный, так и в виде заданий). Во-вторых, нужно привнести активность в жизнь. Если у человека в его расписании только дом и работа, не удивительно, что он раздражается и впадает в ярость по пустякам. Можно записаться в спортзал, бассейн, на йогу. И жизнь получится разнообразить, и обстановку сменить, и здоровье укрепить.

Простые рекомендации

Обязательно надо избавиться от ненужных вещей. В свободном, незахламлённом пространстве легче живется. Если верить фэншуй, то нагромождение вещей ведёт к беспорядку в мыслях.

А ещё нужно перестать спешить. Когда человек постоянно торопится, складывается ощущение, что времени катастрофически мало. А его достаточно, нужно лишь привыкнуть к его распределению. Для этого можно завести блокнот для планирования графика и дел. И вставать на полчаса раньше, чтобы сделать быструю зарядку, принять душ и с наслаждением выпить чашку кофе. Так получится привести себя в тонус и задать настрой на весь последующий день. А если утро начинается с криков «Опаздываю!» и быстрого завтрака на ходу, то неудивительно, что потом человека выводит из себя какой-нибудь пустяк.

Способы отвлечься

Устранение предпосылок – дело не одного дня. Потому способы, как справиться с гневом, наступающим в один момент, тоже стоит знать.

Нужно перевести своё внимание на дыхание. Задержать на максимальное время, после чего вытолкнуть воздух. Зачем? Так получится снизить умственную активность и как минимум отвлечься.

Если ярость просится наружу, то можно разорвать в клочья бумагу, газету, салфетку, сломать старую ручку. Даже в процессе общения с объектом раздражительности. Это странновато, но лучше скандала в сто раз.

Ароматерапия – действенный метод. Но ведь на работе ванна с душистыми маслами не способна помочь справиться с гневом. Её там просто нет. Так что стоит держать при себе небольшой мешочек (саше) с сухими успокаивающими травами.

А ещё приступ ярости эффективно «смывается» холодной водой. Такая процедура снимает напряжение с мышц лица и улучшает кровообращение.

Обращение к логике

Если человек испытывает вспышку ярости и злится на кого-то, то самое время подумать над ситуацией. Можно поставить себя на место оппонента-раздражителя. Задать пару вопросов. Почему он так поступил/сказал? В чем он прав?

А бывает и такое – человек сорвался на том, кто вообще не виноват, после чего жалеет. А ведь слово – не воробей. Чтобы не допускать таких досадных ошибок, нужно выработать в себе привычку молчать. Не выпаливать циничные мысли, а подумать – нужно ли их вообще произносить? Стоит ли оно того? В большинстве случаев ответ отрицательный. Идти на поводу у эмоций нельзя, так как можно своими действиями обидеть близкого. А ведь не его вина в том, что у человека день не удался (или жизнь).

Многие люди, думая о том, как справиться с гневом, принимают решение выработать в себе условный рефлекс, контролирующий агрессию. Например, каждый раз при ощущении прилива агрессии прикусывать губу или сжимать зубы. Подобным неприятным действием получится оборвать поток злых мыслей.

Расставание с эмоциями

Рассказывая о том, как справиться с гневом и раздражительностью, нельзя не поговорить о выбросе энергии. Каждый человек, испытывающий агрессию, должен подобрать для себя способ, благодаря которому он сможет расстаться с негативными эмоциями. Выше описаны методы, касающиеся того, как справиться с приступами гнева. То есть подавить их и заблокировать. Но ведь они накапливаются – в мышцах, душе, сознании. И каждый человек, подавляя гнев, должен знать – вскоре он выпустит все свои эмоции.

Например, в боксерском зале, избивая грушу. Или на беговой дорожке, покоряя условные километры. Многим помогает пение. А ещё лучше – крики. Есть возможность выбраться в отдаленное от людей место? Не стоит её упускать. После того как человек прокричит на всю округу, он ощутит радость и удовлетворение. Произойдёт соответствующая реакция психики, а за ней наступит фаза затишья и покоя.

Релакс

После криков или избиения груши нужно обязательно расслабиться. Потому что всё это – тоже своего рода напряжение. И чем же заняться после того, как справиться с гневом и злостью удалось? Лучше всего принять горячую ванну. Благодаря этому получится укрепить тело, привести в норму концентрацию солей в организме, устранить избыток сахара и в конце концов очистить себя от скопившейся негативной энергии. К тому же горячая ванна укрепляет почки и сердце. Это, в свою очередь, влияет на очищение сосудов и «пробивание» закрытых капилляров.

Кстати, если есть возможность, стоит уделить время массажу. Он помогает сохранить тело и дух в лучшей форме, а также восстанавливает организм после стресса, снижает напряжение в мышцах, расслабляет их и приводит в норму блокированный энергетический поток.

После процедуры стоит насладиться чашкой зелёного чая или отвара из листьев смородины, малины и шиповника. Это поможет восстановить баланс витамина С. Мало кто обращает на данный нюанс внимание, а зря. Недостаток этого органического соединения вызывает авитаминоз, из-за которого появляются боль в мышцах и суставах, сонливость, усталость и раздражительность. Вряд ли это то, что нужно человеку, и без того переживающему о том, как справиться с гневом и агрессией.

Детский гнев

Этой теме тоже стоит уделить внимание. Многие родители хватаются за голову – как справиться с детским гневом, что делать, если ребёнок злится? Для начала нужно понять источник этой эмоции. Не все дети идут на контакт с родителями, так что зачастую о причинах приходится только догадываться.

Самый часто встречающийся повод ярости ребёнка – это появление в семье ещё одного «цветка жизни». Оно вызывает не только гнев, но ещё и ревность. Ребёнок, привыкший к любви, вниманию родителей и причитающимся ему благам, обижается на то, что теперь всё это достаётся не только ему одному. Чтобы побороть детский гнев в данной ситуации, не нужно говорить эту приевшуюся фразу: «Ну что ты, малыш, мы всё ещё тебя любим». Слова излишни, нужно действовать – продолжать проявлять заботу и любовь к малышу. Вплоть даже до материальной стороны вопроса. Если родители накупили несколько пакетов вещей для новорожденного и ничего не принесли старшему – понятное дело, что он обидится.

Другие причины

Но ребёнок также может гневаться и по другому поводу. Например, если его заставляют делать то, что ему не хочется. Мыть уши каждый день, есть наутро всё время одну только кашу, гулять исключительно по воскресеньям. Родители удивляются – раньше ведь всё было нормально! Естественно. Ведь раньше ребёнок был наивным, а сейчас он начал формироваться как личность и проявлять характер. И как ему проявить это? Только злясь, потому что пока, в силу своего возраста, он не знает других методов – лишь эмоции. А многие родители, видя, что ребенок перестал слушаться, начинают кричать и раздражаться. И вот им не помешало бы подумать о том, как справиться с гневом на ребёнка, ведь то, что он делает – нормально.

Взрослым важно принять этот факт. Понять, что их ребёнок – отдельная личность. И предлагать ему компромиссы. Не хочет каждое утро есть кашу? Хорошо, пусть два раза в неделю на завтрак будут булочки. Из-за прогулки в один лишь выходной он чувствует себя под домашним арестом? Можно разрешить ему выходить к друзьям и в какой-нибудь будний день. Ключ к разрешению проблемы лежит в том, чтобы заниматься ребёнком и понимать его чувства. Важно это запомнить.

Как реагировать на агрессию?

Это тоже довольно важная тема. И стоит сказать о ней пару слов, так как зачастую раздражителем, вызывающим гнев, является гневный и злой оппонент. И крайне важно не поддаваться его влиянию, чтобы не испортить себе настроение.

Надо оставаться спокойным и не опускаться до уровня разъярённого собеседника. Если нет возможности блокировать контакт, уйдя от него (например, гневается шеф), нужно стойко выдержать атаку. Смотреть прямо в глаза, держа голову высоко, парируя аргументированными доводами. Даже если начальник в аффективной ярости, логика его оппонента сможет пробудить просвет в его подсознании. Или как минимум бесстрашный вид «жертвы» обескуражит его.

И ещё, спорить не нужно. Парировать – да, но не яростно доказывать и отстаивать какую-либо точку зрения. В таком противостоянии важна выдержка. И терпение. Начальник выговорится и успокоится. После чего забудет о случившемся. А некоторые даже извиняются. Но если подчиненный начнет в ответ дерзить, проявлять характер – есть риск остаться врагами.

5 способов справиться с гневом и раздражением | Психология жизни | Здоровье

                                                               

Желчный человек

Желчными называют людей, которые остро реагируют на внешние раздражители, но при этом не выплескивают свои эмоции, а отпускают язвительные замечания. С физиологической точки зрения слово «желчный» имеет вполне прямое значение. Из-за того, что человек не использует энергию гнева по прямому назначению – для агрессии, он перенаправляет адреналиновый шторм на внутренние органы. Печень начинает вырабатывать желчь, желудок интенсивно выбрасывает желудочный сок. Но еда-то не поступает. По факту, желудок и двенадцатиперстная кишка начинают переваривать сами себя. Поэтому люди, подверженные гневу, как правило, страдают от заболеваний ЖКТ: у них развиваются гастриты, дуодениты, колиты, язвы.

Когда подвыпивший субъект наступает на ногу, так и хочется намекнуть, что он зря родился на свет. Можно давать волю своему гневу или нет? Мы решили рассмотреть не социальную, а медицинскую сторону гнева: что происходит в наших телах, когда мы остро и бесконтрольно ненавидим окружающих?

Гнев, раздражительность и злость уходят своими корнями в чувство вины. Звучит странно, да? Но если копнуть глубже, все встает на свои места.

Чувство вины – это такое состояние личности, когда она расколота на две части. Грубо говоря, одна часть личности что-то делает, а вторая на нее за это ругается. С чувством вины, которое возникает в результате неправильного поступка, разобраться относительно несложно: можно извиниться, купить подарок, заплатить штраф, исповедаться, отсидеть в тюрьме – в зависимости от ситуации нейтрализовать ошибочное действие правильным поступком.

Но есть более глубинное чувство вины, которое мы не можем сознательно себе объяснить. Фактически это начальная форма шизофрении. Но если раньше людей с такими отклонениями клали в больницу, то сегодня это считается нормой.

Бой с собой

Что происходит в организме, когда мы испытываем гнев? Рисунок чувства вины и гнева на физиологическом уровне полностью совпадает с рисунком страха.

Когда человек испытывает страх, активизируется симпатическая часть автономной нервной системы. То есть в результате реакции на негативное событие тело готовится что-то делать: бежать, драться, защищаться. Это инстинкт, доставшийся нам от диких предков: опасность – надо обороняться.

В организме начинает вырабатываться адреналин, он впрыскивается в кровь и активизирует все боеспособные части организма. Увеличивается приток крови к мышцам, которые отвечают за активные физические действия, усиливается частота сердечных сокращений, расширяется зрачок. Концентрируя силы в мышцах, кровь оттекает от кожного покрова, отходит от внутренних органов брюшной полости.

Если бы мы предприняли активные физические действия, адреналин бы расщепился, израсходовался, и нервная система пришла бы в равновесие. Но после всей этой героической подготовки мы, в отличие от наших диких предков, не бросаемся рвать зубами врага, а вежливо просим подвыпившего субъекта сойти с ноги и дышать в другую сторону. Поэтому нервная система вынуждена стабилизироваться по-другому.

После того как активизировалась симпатическая часть нервной системы и энергия не была израсходована, качели качаются в сторону парасимпатической автономной части нервной системы. Активизируются все те органы, которые отвечают за «мирное обеспечение». В первую очередь это кожа и внутренние органы, расположенные в брюшной полости.

В силу того, что энергия была выделена большая, она с силой бьет по нашим внутренним органам. Наиболее негативно это сказывается на органах сердечно-сосудистой системы и пищеварения. Активный прилив крови к этим органам заставляет усиленно работать железы внутренней секреции, ускоряется выделение желудочного сока, учащаются скачки давления.

Как связаны подсознательное чувство вины и гнев?

♦ Вы опаздываете на работу из-за того, что не можете найти ключи. Вы предполагаете, что из-за опоздания случится неприятность, в которой вы будете виноваты. Возможно, ничего ужасного на самом деле не произойдет, но внутренний голос отключил здравомыслие и включил мандраж. Поэтому все, что заставляет вас задерживаться, вызывает раздражение. Вы опаздываете на работу из-за того, что не можете найти ключи. Вы предполагаете, что из-за опоздания случится неприятность, в которой вы будете виноваты. Возможно, ничего ужасного на самом деле не произойдет, но внутренний голос отключил здравомыслие и включил мандраж. Поэтому все, что заставляет вас задерживаться, вызывает раздражение.

♦ Нежно любимый муж просит вас подшить ему брюки. Но последний раз вы подшивали что-либо в школе на уроке труда. И получили заслуженную тройку за кривизну шва. Плюс к этому надо приготовить ужин ребенку и хотелось бы посмотреть кино. Вы уверены, что, отказав мужу в просьбе, будете виноваты. А, не отказав и испортив брюки, тем более. Поэтому просьба мужа вызывает неосознанное раздражение: отнеси в ателье, я не нанималась!

♦ В детстве мама внушала вам, что повышать голос невежливо. И тут вы видите женщину, которая жестко выговаривает что-то своему мужу. Вы не знаете, кто из них прав, и вообще, чужая жизнь – не ваше дело. Но женщина вызывает у вас раздражение. Почему? Реакция срабатывает по зеркальному типу: если бы я громко кричала, я бы чувствовала себя виноватой. Женщина своим криком подталкивает вас к ощущению чувства вины – и этого достаточно для пробуждения гнева.

5 методов справиться с гневом

1. Чтобы «стравить» энергию, выработанную в результате вспышки гнева, можно побегать, покричать, даже побить посуду. Проблемы, связанной с чувством вины, это не решит, но убережет ваш организм от очередного разрушительного удара.

2. Гнев сопровождается мышечным напряжением. Снимите его! Мысленным взором пройдитесь по всему телу, отслеживая, чтобы каждая мышца расслабилась. Также необходимо снять напряжение с губ, челюстей, лба, вокруг глаз. Если тело расслаблено, эмоции переживать просто нечем.

3. Займитесь дыхательной гимнастикой. Обычное глубокое дыхание обладает волшебной силой: оно заставляет мышцы тела расслабляться. При дыхании отслеживайте, как сначала наполняется низ легких, потом – середина, и, наконец, поднимаются ключицы.

4. Метод «саморефлексии». Нужно внутренне ответить на вопрос: что я сама себе не могу позволить? После того как запреты выявлены, надо понять, готовы ли вы их снять. Например, если вы всю жизнь запрещаете себе бурно радоваться жизни, возможно, пора попробовать. Таким образом вы перестанете раздражаться по поводу людей, которые шумят и веселятся, – ведь то, что позволено себе, позволено и окружающим.

5. Интересно также исследовать себя на предмет «моих» и «не моих» решений. У всех нас есть ряд непоколебимых принципов. А кто установил эти догматы? Например, человек уверен, что он добрый. Но на вопрос «Зачем надо быть добрым?» ответить не может. Значит, это решение не его, а его воспитателя. Возможно, лучше признать собственную природную злобность и осознанно взять ее под контроль.

15 способов справиться с гневом

Иногда нам кажется, что испытывать гнев плохо. Это не так. Гнев — естественная реакция в ситуации, когда мы чувствуем угрозу. В этом состоянии сердце начинает биться быстрее, лицо бледнеет или заливается краской, дыхание учащается. С точки зрения эволюции подобные реакции готовят тело к борьбе с хищником или к немедленному побегу.

Но у этой медали есть и обратная сторона: на гнев уходит слишком много энергии. Вызванное им напряжение может разрушить организм. Избыточная агрессия, как выраженная, так и подавленная, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же сложно ясно мыслить, когда сознание затуманено яростью, а адреналин зашкаливает. Вот несколько советов, которые помогут справиться с гневом, не навредив себе.

1. Признайте, что испытываете гнев

Первый шаг — осознанность. Признайте свои чувства. Некоторым из нас проще отделить себя от гнева, эмоционально дистанцироваться и не идентифицировать себя с ним. Вы не воплощение гнева.

2. Дышите диафрагмой, медленно и глубоко

Гнев провоцирует состояние вегетативного возбуждения, глубокое дыхание помогает его нейтрализовать. Выдохи должны быть длиннее вдохов.

3. Спросите себя, что вам угрожает

Что в опасности: ваше тело, личные или профессиональные отношения, финансовое состояние или самооценка? Вы под угрозой прямо сейчас? Если да, срочно действуйте. Берегите себя.

4. Не делайте преждевременных выводов

Возможно, коллега, который с вами не поздоровался, был погружен в свои мысли или плохо себя чувствовал. Постарайтесь не делать резких выводов, таких как «я ему не нравлюсь» или «я никому не нравлюсь». Лучше спросите коллегу, как у него дела — сейчас или позднее.

5. Пересмотрите ожидания

Часто мы живем с нереалистичными ожиданиями и даже не осознаем этого. Но разве может все складываться только так, как мы хотим?

Мы мечтаем о гармоничной жизни, но реальность полна препятствий. Пора наконец признать, что нам то и дело придется сталкиваться с трудностями, и тогда при встрече с ними гнев не будет вспыхивать с такой силой.

Отбросьте мысли вроде «ему не следовало этого делать» и категоричные заявления со словами «всегда» или «никогда». Обычно такие суждения субъективны и ошибочны.

Постарайтесь не драматизировать ситуацию, не думайте, что кто-то желает вам зла

Допустим, вы ненавидите стоять в пробке. Это понятно — кому понравится часами сидеть в машине, двигаясь со скоростью восемь километров в час? Но что вы обычно говорите себе в таких случаях? Что так не должно быть? Что другие водители идиоты? Это только разжигает гнев.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны: «Что ж, это неотъемлемая часть жизни в большом городе» или «Зато я могу послушать аудиокнигу». Скорее всего, ваш гнев утихнет.

6. Учитесь применять когнитивную реструктуризацию

Не стоит восклицать: «Это ужасно, я не могу этого вынести!» Попробуйте сказать: «Да, это неприятно, но я смогу решить эту проблему». Эти два подхода дают совершенно разные результаты.

Постарайтесь не драматизировать ситуацию, не думайте, что кто-то желает вам зла. Поймите, чем желание отличается от требования. В разговоре с окружающими или с собой используйте фразы «я бы хотел» или «я бы предпочел» вместо «я настаиваю» и «ты должен».

7. Спросите себя, на чем основывается ваш гнев

Гнев помогает нам чувствовать себя «сильными» и «жесткими», а вот показать уязвимость непросто. Но, анализируя свою боль, вы можете лучше понять себя. Гнев часто маскирует другие эмоции, например, грусть или страх.

8. Не используйте гнев как мотивацию

Считается, что гнев нужно выпускать, но это ошибка. Так можно повлиять на поведение других, но такие изменения не продлятся долго. Кому понравится, что его запугивают?

9. Практикуйте самосострадание

Признайтесь себе, что переживаете неприятные чувства. Этот опыт так или иначе знаком всем людям на планете. Осознание этого факта поможет вам справиться с гневом, не причиняя боли себе или другим. Ваши эмоции не должны управлять вашими действиями.

10. Двигайтесь

Займитесь бегом, скандинавской ходьбой или йогой. Это поможет снизить концентрацию гормонов, вызывающих стресс и гнев, и увеличить уровень серотонина и дофамина, а значит — улучшить настроение.

11. Поговорите с близким другом

Человек, который хорошо вас знает, может взглянуть на ситуацию иначе и помочь вам сделать то же самое.

12. Осознайте свои чувства и потребности

Выражая чувства, используйте «Я-утверждения». Не критикуйте и не обвиняйте других. Старайтесь воспринимать обратную связь от окружающих, не занимая защитную позицию и не вступая в спор.

13. Сконцентрируйтесь на решении

Как только вы осознали, что злитесь, и поняли, почему чувствуете угрозу, сфокусируйтесь на поиске вариантов решения проблемы. Так вы направите свою энергию в мирное русло.

14. Используйте гнев как подсказку

Раньше мы с отцом часто вступали в жаркие дискуссии. Когда мама спрашивала: «Почему вы опять ругаетесь?», отец отвечал: «Мы не ругаемся, мы просто увлечены!» Эмоции мы выражали без злости и обиды.

То, что вас задевает, может вам подсказать, как именно вы могли бы приносить пользу миру. Вас огорчает ситуация с бездомными животными? Помогите приюту для собак. Возмущает положение малоимущих? Станьте волонтером в центре социальной помощи.

15. Практикуйте осознанность

Не осуждайте себя за гнев — это лишь сделает вас еще более раздражительным и усугубит проблему. Постарайтесь принять тот факт, что злитесь. Не позволяйте гневу управлять вашими действиями, но и не отрицайте его. Признайте гнев и воздержитесь от осуждения. Ваша цель — понять, что происходит. После этого вы сможете использовать приведенные выше советы, чтобы мобилизоваться, сконцентрироваться и направить гнев в конструктивное русло.

Сам по себе гнев — это не плохо, но мы должны уметь контролировать его, чтобы он не отравлял нашу жизнь и отношения с другими.

^{Об авторе: Рейчел Финци — психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.}

Читайте также

На клеточном уровне. 5 эффективных способов справиться с раздражением | Психология жизни | Здоровье

Раздражительность присуща живым организмам. Изначально раздражение было простой биологической реакцией на воздействие неприятного или опасного тела. Сегодня раздражение трактуется обществом глубже, выделяется его психологический аспект. Многих интересует, почему возникает внутреннее раздражение по поводу и без, а также как именно с ним можно бороться. О том, какие есть простые и эффективные способы решения проблемы повышенной раздражительности, АиФ.ru рассказала психолог Ирина Маслова-Семенова.

Почему возникает раздражение?

Главная причина возникновения раздражения — это расхождение ожиданий и реальности. Все мы видели эти смешные картинки с товарами из интернета, когда на фото платье сидит идеально, а в жизни это мешок для картошки. В таких случаях вы часто испытываете возмущение и недовольство из-за того, что кто-то или что-то не оправдывает ваших ожиданий.

Когда возникает раздражение, человек говорит:

— Как такое могло произойти?
— Не ожидала, что такое может быть!
— Не могу поверить!
— Это несправедливо, неправильно.

Раздражение — это солдатик, который помогает вам нейтрализовать боль. Внутри вас есть какая-то боль, которая постоянно там находится. Например: «Я не могу исправить людей. Я молодец и святая, а все какие-то не очень умные». И с этим боль и связана. Либо у вас есть какая-то жизненная история, которая постоянно вызывает у вас болезненные ощущения или недовольство, и через раздражение вы частично от нее избавляетесь.

С одной стороны, это хороший солдатик. Если вы почувствовали раздражение, то должны себе сказать: «Ага, у меня накопилось много неприятного внутри, это надо куда-то выплеснуть».

Ждать, что раздражитель вдруг изменится, не стоит. Если внутри есть причины, чтобы раздражаться, я называю их звоночками, то вы немедленно найдете новый объект, из-за которого начнете это делать. 

Если вы научитесь к таким звонкам прислушиваться, сможете использовать эти сообщения и лучше осознавать свое тело, а также научитесь правильно использовать эти сообщения, вы сможете избавиться от раздражения.

Эффективные варианты борьбы

Советы на тему того, как избавиться от раздражительности, довольно просты и легко выполнимы при желании. Итак, вариант первый — убираем информационный шум. Сделать так, чтобы напряжение в головном мозге изначально не накапливалось или накапливалось в меньшей степени, чем это происходит ежедневно. Для этого нужно обратить внимание на базовый уровень выживания и образ жизни. На этом этапе нужно просто восстановить силы, которые помогут справляться со стрессом. 

Здоровый сон. Желательно после 19:00 отключать дома вай-фай, не смотреть сложное кино, постараться отключить информационный шум. Принять теплую ванну и до 23:00 лечь спать. Беруши, повязка на глаза помогут быстрее уснуть.

Спорт. Для начала достаточно ввести 2-минутную зарядку по утрам в проветриваемом помещении. Если есть возможность ходить 2-3 раза в неделю на любую тренировку, то обязательно это надо делать.

Обязательные прогулки на свежем воздухе. Кислород необходим телу для питания буквально каждой клеточки, с ним организм получает больше энергии для своей нормальной жизнедеятельности. Достаточно ввести прогулки перед сном, например, в ежедневный рацион, как вы заметите, что цвет лица стал ровнее, самочувствие улучшилось, поднялось настроение. Да и высыпаться будет проще.

Вторая возможность избавиться от неприятных чувств и внутреннего гнева — это позволить чувствам выйти. В бассейне можно выразить свой гнев, например, активно размахивая руками, как будто бьете воду. Уехать в лес и покричать там. Порвать бумагу, побить подушку. Зачем это делать? Раздражение — это показатель того, что в теле включен инстинкт «нападать или убегать»: пока человек его не выплеснет, напряжение будет внутри тела и мозга.

Третий способ снять напряжение — поговорить с самим собой. Надо задать себе правильные вопросы, которые восстанавливают связь с реальностью. Например:

• Что фактически произошло или происходит, если убрать мои оценки, домыслы и переживания?
• Как происходящее опишет отстраненный человек, которому все равно?

Такой прицельный взгляд на свое внутреннее мироощущение помогает лучше себя понять и принять. А еще это способствует более детальному анализу ситуации. В дальнейшем организм автоматом, по привычке сам будет анализировать, стоит та или иная ситуация избыточных переживаний или нет.

Способ четвертый — включите здоровый эгоизм и сделайте что-то для себя. Дайте себе для начала 1 час в неделю на спокойный просмотр любимого кино, прогулку, встречу с другом, теплую ванну.

Пятый вариант избавления от раздражения — изучение его истинных мотивов. Хорошо работает, если вас раздражают какие-то качества в людях. Воспользуйтесь этим чувством как подсказкой. Разберите раздражителя по принципу зеркала. Спросите у себя: «Это я или анти-я? Я тоже так хочу, но не позволяю себе?» Часто бывает так, что может раздражать беспечный человек, который живет для себя, потому что мы такое себе не позволяем. Такие осознания помогают изменить выводы о себе и дают новые решения. Вы сами не заметите, как вместо уборки дома ушли кормить голубей в парк, и с радостью осознаете, что уже давно не раздражались.

Смотрите также:

Как избавиться от гнева – что такое злость и как управлять этой эмоцией

Содержание

#1. Что такое гнев?

#2. Как справиться с гневом?

#3. Что такое злость?

#4. Как управлять гневом?

#5. Как не злиться?

#6. Причины появления злобы

#7. Гнев и его стадии

В разных ситуациях человека что-то или кто-то заставляет грустить, испытывать боль, гнев и агрессию, разочаровываться. В таком состоянии он с ненавистью говорит и ведет себя так, что от него никто не ожидает. Обычно спокойный, добрый и отзывчивый человек просто меняется на глазах, становится совершенно другим, превращаясь в какого-то «монстра». На самом деле самая нежная и спокойная натура способна превратиться в злобного мстителя, если ее кто-либо спровоцирует. Любой негатив разрушает нас, не давая практически ничего взамен. Поэтому нужно знать, что представляет собой гнев и как избавиться от него.

Что такое гнев?

Что такое гнев? Он является сильным ощущением неудовлетворительности и раздражительности, которые вызваны негодованием. Они направлены на определенное действие или человека. Его верные спутники – злоба с раздражением. Он проявляет себя на уровне физиологии и эмоций. Под влиянием адреналина, который при этом выбрасывается, меняется способ выражения мыслей и модель поведения. Провоцируется агрессия, и человек не думает о последствиях своих действий. Он инстинктивно направляет весь объем разрушительной энергии на провокатора. Мы подчиняемся гневу, когда не можем контролировать себя или в ситуации перенасыщения накопленным на протяжении какого-то времени негативом. 

Как справиться с гневом?

Рассмотрим несколько действенных способов, как справиться с гневом:

• Следует заняться спортом. Вырабатываемые гормоны счастья (эндорфины) способствуют бодрости и энергичности человека. На тренировке можно утихомирить свои эмоции («выпускать пар»), направлять гормоны по верному курсу. 
• Не нужно завышать свои ожидания. Разочарования не возникает, если мы не ждем больше, чем можем сделать сами или наше окружение.
• Эффективно заниматься дыхательной гимнастикой. Гнев утихает, когда дышим медленно и глубоко. При этом сердце начинает стучать не так быстро, стабилизируется давление и все тело расслабляется.
• Выражение собственных мыслей. Бумага стерпит все. Написанные на листе мысли можно сжечь, уничтожить, с ними уйдет и негатив. Можно дать волю гневу через крик, бой старой посуды и т.п.
• Изменение направления взгляда, находясь в гневе. Метод предполагает перемену
• физического положения своих глаз. Посмотреть нужно вверх, в противоположном направлении по отношению к раздражителю.
• Поиск света. Позитив может быть найден в любой ситуации. Это зависит от нашего выбора – зависнуть в гневе или освободиться от него. Люди, которые способны находить свет в кромешной тьме, смогут быстро освободиться от негатива.
• Иногда полезно уступить. В гневе наше эго хочет правоты, обвинений, злобы и мести. Процесс завершится, невзирая на то, будем ли мы побеждены негативными эмоциями или нет. Уступив здесь и сейчас, вы останетесь победителем ситуации в целом.
• Позитивное окружение. Когда мы находимся среди счастливых оптимистов, повышается наша осознанность. Это помогает дать отпор гневу и остаться в продуктивном состоянии.
• Благодарность. Упражнение предполагает написание на бумаге всего того, за что человек благодарен. Простая и хорошая, но недооцененная методика, позволяющая переключить свое внимание с проблемы на действительно важные вещи своей жизни.
• Смех. Проявлять гнев и смеяться, вместе не получается. Свои чувства, эмоции в негативном ключе заменяем позитивом.
• Пощадить и простить. Неумение прощать равноценно, что себя травить ядом и ожидать кончины врага.
• Определение и избавление от пусковых механизмов. Это помогает выявить слова-сигнализаторы и события, пробуждающие в человеке негатив. Избегая их, не сталкиваемся с такой эмоцией и не подчиняемся гневу.
• Решение проблемы. Следует не затягивать время, и решать вопросы сразу. Иначе гнев накапливается и грозит взрывом негативных последствий для обеих сторон.

Что такое злость?

Что является злостью? Это нервное реагирование на сложившуюся ситуацию. Она появляется от недовольства, возникающего после нанесения обиды.

Сопровождается моторными проявлениями (дрожью, жестикуляцией, движениями). Она применяется в отношении разных субъектов, а не только к другим людям. Таким образом, от этого разрушительного чувства страдает и сам человек, испытывающий злобу, и окружающие. Бывает, как не продолжительной, так и долгой. Может разрушить важные отношения.

Как управлять гневом?

Гнев – эмоция реагирования на нападение, возникающая в момент, когда человеческий мозг находит варианты борьбы с угрозой. Он является механизмом для выживания.

Наш гнев является ответом организма на мысли, вызванные внешними обстоятельствами. Каждый из нас видит ситуацию по-своему, через определенную призму убеждений. И по причине того, что у всех эти призмы разные, конфликтов не избежать.

Уничтожить с корнями такую эмоцию очень непросто, ведь основана она на инстинктивном уровне. Редко, но от нее есть польза. Однако частые гневные вспышки, потери контроля над ситуацией могут грозить непоправимыми последствиями. Мы можем видеть проявление агрессии к кому-то. В этой ситуации мы понимаем, как гнев управляет нами в таком состоянии. Поэтому следует знать методы управления этой эмоцией.

Поскольку она является результатом вспыльчивости и нестабильности эмоционального состояния, то нужно научиться его контролировать, заняться развитием стрессоустойчивости. Это достигается обеспечением комфортных условий для жизни и деятельности, устранением раздражителей. Контроль можно осуществлять с помощью:

• физических упражнений;
• творческих занятий;
• специальных техник расслабления, включая медитации;
• игнорирования раздражителя;
• занятий домашними делами;
• другое.

Как не злиться?

Для людей эмоция злость является базовой, защитной и оборонительной реакцией. Но в то же время она считается неприятной и отрицательной. Умение сдерживать проявление этой эмоции нужно, чтобы адаптироваться в социуме. Даже представители животного мира умеют справляться со злостью, а человеку этот навык просто необходим.

Многие интересуются, как избавляться от злости. Есть несколько проверенных способов:

• «выпустите пар» в спортзале;
• побейте подушку;
• напишите злостное письмо, и уничтожьте его;
• найдите уединенное место, и выплесните всю злобу криком;
• выскажитесь, простите обидчика;
• возьмите паузу и сделайте дыхательную технику;
• в серьезных случаях обратитесь к специалисту.

Но прежде чем бороться, необходимо понять причины состояния.

Причины появления злобы

Так почему человек злится? На самом деле причин много. К распространенным можно отнести:

• Ложное понимание и беспочвенное подозрение. Бывает, люди ошибочно думают, что все вокруг желают им зла. Стоит сразу же прояснить ситуацию. Иначе это может вызвать обиду на других людей, а это было простым недоразумением.  
• Неоправданно завышенное ожидание. Нельзя слишком много требовать от других. Если они не оправдывают ожидания, начинается разочарование, и мы сердимся.
• Ощущение, что вас бросили. Это возникает, когда есть место использования вас в корыстных целях, игнорирования по разным причинам и предательства. Вы становитесь похожи на невидимку для окружающих. Как здесь можно не сердиться.
• Отвращение. Некоторые люди бывают слишком навязчивы или не приятны в общении. И вы не хотите терпеть их присутствие и сердитесь, если это происходит. Это может быть и с близким человеком, если не устраивает его поведение. Отвращение растет с каждым днем и наступает предел терпению.
• Чувство зависти. В то время как отношения с близким окружением начинают портиться, и растет недовольство, на сцене может появиться зависть. Вместо радости за их успехи, мы начинаем сердиться за то, что у них так все хорошо. Бывает, что проще оказать помощь страдающим, нежели порадоваться за успешных и счастливых. Причина этому может скрываться в заниженной самооценке. 

Гнев и его стадии

Чувство гнев является очень сильным. Крайняя его форма – это ярость. Она бывает на самом деле очень разрушительной и оказывает крайне негативное влияние на обе вовлеченные в ситуацию стороны. С точки зрения психологии, оно возникает у тех, кто способен на определенные действия. Апатичная особа не обладает такой энергией.

Чтобы перейти на более высокий уровень эмоций (к гордыне, гордости, смелости), которые стоят между негативными и позитивными видами, необходима полная осознанность своих ощущений и их причин.

В гневе есть несколько составляющих элементов:

• Несправедливость. Мы думаем, что с нами поступают не так, как этого заслуживаем. Внутренний голос утверждает, что мы заслужили намного больше. Поверив в эту выдумку, мы испытываем ярость за несправедливое отношение и недооценку. 
• Потери. Гневаемся при ощущениях, что потеряли важную часть себя или своей собственности.
• Ощущение вины. Мы склонны обвинять других людей либо внешние обстоятельства, события за то, что по их вине потеряли что-то истинно ценное. Однако эту вину мы чувствуем на подсознательном уровне, в нашем воображении. Наш эгоизм мешает узнать точку зрения других.
• Болевые ощущения. Мы чувствуем боли на физическом уровне, беспокойство и стрессы – на уровне психики. Все это негативно сказывается на нашей энергетике и состоянии здоровья. В результате нарушается наше благополучие.
• Концентрация внимания. Мы сосредотачиваемся на антиподах тому, что желаем получить в своей жизни. Это подпитывает их энергетически. Потому что часто жалуемся на такие вещи с огромным вдохновением. О них знают все, кто готов выслушивать эти жалобы. Мы оказываемся в своеобразном гневном порочном круге. И независимо от эмоционального состояния мы получаем на самом деле больше негатива, того, чего так боимся видеть в своей жизни. 

Каждый из нас способен победить в себе весь негатив и дать отпор гневу. Тогда мы становимся более развитыми в духовном плане и сильными в психологическом плане. Нам незачем будет желать победы над другими. Ведь самопознание дарит осознанное видение того, что бороться не с кем. Мы являемся самыми опасными противниками для самих себя.

Если вы стремитесь к самопознанию и улучшению качества своей жизни, помогут вам в этом специалисты Центра развития личности «Арканум».

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Одноклассники

К списку статей

Как справиться с гневом и раздражительностью

Думаете, что, если вы начнете бить подушку, то это поможет вам успокоиться? Вопреки распространенному мнению такая реакция не рассеивает гнев. Более того, исследователи обнаружили, что это может еще больше усилить вашу враждебность.

Существуют более эффективные методы справиться с гневом.

1. Сделайте три глубоких вдоха

Когда вы эмоционально взволнованы, ваше дыхание становится поверхностным и быстрым, и повышается частота пульса. Вы можете обратить эти процессы вспять, намеренно замедляя дыхание и систематически расслабляя мышцы.

Это поможет вам вновь обрести контроль над собой.

Для того, что прийти в себя, сделайте хотя бы 3 глубоких дыхания, медленно и глубоко вдыхая, и выдыхая в два раза длиннее.

Считайте до 4-х на вдохе, и выдыхайте на счет 8.

Вы заметите, как раскрываются ваши легкие, и вы начинаете легче дышать.

2. Поймите, что вас злит

Попытайтесь мыслить, как детектив и начните выяснять, какая именно ситуация, люди или события спровоцировали ваш гнев. Как только вы это осознаете, попытайтесь избегать этих ситуаций.

Если избежать не получается, вы, по крайней мере, будете знать, чего ждать, и у вас будет больше времени, чтобы подготовиться и не так остро реагировать.

3. Проиграйте ситуацию в голове

Чтобы научиться быстро успокаиваться, представьте себе сцену, в которой вы разозлились и проиграйте ее несколько раз в своем воображении, каждый раз представляя, как вы будете реагировать по-другому.

Вы, по сути, будете репетировать разные реакции и несколько вариантов развития событий. Когда вы в следующий раз начнете выходить из себя, один из вариантов всплывет у вас в голове и даст возможность лучше реагировать.

4. Идите на прогулку

Когда вы по-настоящему сердитесь, отойдите подальше от источника вашего раздражения. Создайте физический или психический выход из ситуации.

Даже 5-минутная прогулка может стать отличным способом справиться с нахлынувшими эмоциями. Если вы нервничаете в пробке, включите радио и напевайте песню.

5. Представьте знак «Стоп»

Еще одна психологическая хитрость состоит в том, чтобы представить себе красный знак «Стоп» в голове или носить резинку и щелкать ею, когда чувствуете, что начинаете закипать.

Затем на несколько минут попытайтесь представить ситуацию в перспективе и спросите себя, стоит ли вам так выходить из себя.

6. Ущипните себя

Не знаете как быстро успокоиться? Ущипните себя каждый раз, когда говорите себе «всегда» и «никогда».

Такое категоричное мышление может еще больше разжечь ваш гнев. Вместо того, чтобы видеть все только в черно-белом цвете, посмотрите на раздражающие факторы в оттенках серого.

Признайте, что жизнь порой бывает несправедливой, и люди, которые вас злят, поступают неправильно. Не разжигайте в себе негатив такими мыслями как: “Он всегда меня разочаровывает» или «Это никогда не закончится».

7. Рассейте гнев смехом

Если вы имеете дело с негативно настроенным членом семьи, попробуйте рассмешить его. Например, сделайте забавное фото вместе, потанцуйте или сделайте какой-то сюрприз.

Цель заключается в том, чтобы сделать что-то легкое, смешное и непринужденное. Это не только снимет напряжение, но и напомнит всем о том, что вас в первую очередь связывают такие вещи, как любовь и прощение.

8. Установите таймер

Когда вы злитесь, посмотрите на часы. Позвольте секундной стрелке пройти по циферблату в течение двух минут, прежде чем предпринимать какие-то действия.

У вас будет время подумать и отреагировать более приемлемым способом. Кроме того, само наблюдение за временем может служить своего рода медитацией для успокоения нервов.

9. Напишите письмо прощения

Вам не обязательно его отправлять. Даже само действие снимет с вас часть груза, который вы испытываете, когда сердитесь. Если же вы хотите наладить отношение с человеком, на которого злитесь, можете отправить ему письмо.

Исследование, проведенное в Колледже Хоуп в Мичигане обнаружило, что, когда мы думаем о человеке, который нас злит, у нас повышается давление, пульс и мышечное напряжение. Но, если мы представляем себе, как прощаем этого человека, эти показатели не так сильно увеличиваются.

10. Учитесь эмпатии

Настоящее сопереживание состоит в том, чтобы попытаться почувствовать себя в шкуре другого человека. Это можно сделать по-разному: представить себе ситуацию глазами этого человека, рассказав историю с точки зрения другого или поделившись ситуацией с другом.

11. Помните простые истины

Примите некоторые вещи, чтобы легче справляться со многими жизненными ситуациями.

Большинство людей поступает тем или иным образом, потому что считает, что делает правильно.

Большинство людей не злые и не подлые.

Большинство из них намного более чувствительны и неуверенны в себе, чем кажутся.

Многие не до конца понимают, как их действия воздействуют на других.

Другими словами, мы не святые и не злодеи. Мы просто люди, которые пытаются жить счастливой жизнью в этом сложном мире. Даже те, кто вас очень злит. И в особенности они.

Размышляя таким образом, вам будет намного легче их простить.

12. Используйте правило 5-ти

Лучшее, что вы можете сделать, когда негодуете, это посмотреть на все под другим углом зрения. Спросите себя: Будет ли это иметь значение через 5 минут? через 5 дней? через 5 лет?

Если вы ответили «Нет» на эти вопросы, то вам и не стоит злиться и тратить свои нервы.

Как справиться с гневом и раздражительностью

В жизни немало ситуаций, провоцирующих гнев и раздражительность. Какие-либо действия со стороны других людей, противоречащие принципам индивидуума, несправедливость и хамство – эти поступки способны вызывать практически у любого человека агрессивное состояние. Если он в целом удовлетворен жизнью, то может погасить нарастающий гнев и ответить на раздражитель спокойно. В случае, когда настроение уже испорчено, то даже незначительные эпизоды вызывают вспышки гнева. Иногда от этого страдают самые близкие люди, которые нуждаются в заботе и понимании. В результате страдают отношения в семье, что недопустимо. Злость морально разлагает человека, поэтому важно знать, как преодолеть себя и справиться с гневом.

Состояние организма во время гнева

На уровне физиологии гнев и страх имеют общие корни. В результате испытываемого страха активизируется симпатический отдел нервной системы. То есть происходит выброс адреналина и тело активизирует весь свой потенциал. Оно готовится к действиям: нападению, обороне или побегу. Этот инстинктивный механизм сохранился у человека от предков, которые вынуждены были выживать в суровых условиях.

Когда индивидуум испытывает страх, происходит рефлекторный выброс адреналина. Он попадает в кровь и приводит в активность все органы. Ускоряется ЧСС, возрастает приток крови к мышцам тела, отвечающим за физическую активность, зрачки глаз расширяются. При этом происходит отток крови от внутренних органов и кожных покровов.

Дикие предки расходовали адреналин, предпринимая действия по защите от врага, после чего нервная система снова возвращалась в состояние равновесия. Но современный человек отличается от своих предков. После того как организм готов к обороне он не кидается на предмет, вызвавший дестабилизацию его состояния, а пытается подавить гнев и сдержать раздражительность. И это ведет к тому, что нервная система вынуждена стабилизироваться иным способом.

После активизации симпатического отдела нервной системы и отсутствия выброса энергии, она перераспределяется на парасимпатическую ее часть. То есть в результате такой встряски активизируется кожа и все внутренние органы, которые не участвуют в оборонительных действиях.

Из-за того, что высвобождается большое количество энергии, это негативно отражается на работе внутренних органов. Страдает ЖКТ и сердечно-сосудистая система. Улучшенное кровообращение вызывает излишний прилив крови к органам пищеварения. И таким образом стимулирует работу желез внутренней секреции, провоцирует перепады давления.

Зачем бороться с гневом

Если человек не умеет контролировать свои эмоции и допускает появление состояния агрессии, то его отношения с окружающими могут существенно пострадать. Нервозность и систематический выброс гормонов ведут к развитию заболеваний сердца, органов пищеварения, гибели нервных клеток и повышению артериального давления. При этом нарушается взаимодействие всех систем, что ведет к ускорению изнашивания организма. Стресс, который постоянно испытывает человек находясь во гневе, наносит удар по защитной системе организма и провоцирует частые респираторные заболевания.

Таким образом, выплеснутые негативные эмоции возвращаются к человеку. При этом индивидуум теряет массу ценной энергии, на восстановление которой уходит много сил и времени.

Самое разрушительное влияние гнев оказывает на человеческие отношения. Разрушаются дружеские и деловые связи, исчезает привязанность любимых и близких людей, страдает самоуважение. Гнев разлагает и опустошает жизнь, являясь антиподом радости, которая ее созидает и обогащает. Таким людям, чтобы остановить моральный распад, надо научиться справляться с гневом и не допускать нарастания раздражения.

Способы подавления вспышек гнева

Для того чтобы научиться оставаться спокойным в любой ситуации, не нервничать по пустякам, а при необходимости уметь снять чувство напряжения без вреда для психического и физического здоровья, важно подкреплять свои действия осознанием причины происходящего.

Победить гнев и раздражительность можно несколькими способами:

1. Чтобы выплеснуть энергию, выработанную в результате вспышки гнева и успокоиться, рекомендуется заняться физическими упражнениями. Можно сходить в тренажерный зал, совершить пробежку или сделать несколько подходов упражнений в домашних условиях. Таким образом, энергия будет направлена в нужное русло и принесет пользу. При этом важно мысленно констатировать факт освобождения от негатива. Это поможет избавиться от гневных мыслей.
2. Усмирить гнев и восстановить контроль над эмоциями можно временно самоустранившись от объекта раздражения. Во время приступа выйти в ванную или на кухню, уединиться в своей комнате. Чтобы отвлечься, можно убрать квартиру, заняться стиркой, просмотреть электронную почту. Если у ребенка имеются какие-либо раздражающие особенности поведения, но в силу возраста он еще многого не понимает, то лучше прервать общение в момент нарастания злости, чем потом мучиться угрызениями совести. В любом случае, будет полезней покинуть комнату посреди общения, чем сдержать злость, а потом сорваться.
3. Хорошо помогает техника глубокого диафрагмального дыхания. Во время нарастания раздражения, вместо эмоциональной реакции надо сделать глубокий вдох. При этом правую руку разместить на уровне сердца, а левую конечность положить на живот. Она должна заметно приподниматься на вдохе. Полезное воздействие гимнастики состоит в том, что ровное дыхание успокаивает и проясняет мысли. При стрессе человек дышит неглубоко и часто. Во время проведения упражнений внимание надо концентрировать на работе диафрагмы.

Отдых — лучшее средство борьбы с раздражительностью

Снять чувство раздражения поможет маленький отдых. Достаточно выделить хотя бы 15 минут в день и посвятить их только себе. Женщинам, у которых есть несколько разновозрастных детей, это будет сделать непросто. Можно договориться с близкими людьми, чтобы они обеспечили матери небольшой отдых, занявшись малышами. Это время можно посвятить уходу за собой, любимому занятию, хобби или релаксации. Несмотря на то, что 15 минут – это мало, но даже такой небольшой отрезок времени поможет восстановить самоконтроль и душевный покой.

Для того чтобы понять подсознательные причины своей нетерпимости, хорошо использовать метод самоанализа. Нужно задуматься над вопросом: что же стоит под внутренним запретом? Иногда люди не позволяют себе простые радости жизни, например, предаваться безудержному веселью. Если запреты обнаружены, можно позволить себе их снять и попробовать вести себя подобным образом. Это снимет раздражение, возникающее при виде окружающих, которые шумно веселятся.

Нужно наблюдать за собой в момент зарождения гнева и фиксировать, что именно и когда раздражает больше всего. Наблюдение позволяет сохранять самоконтроль и узнать, в какой момент отказывает логика и начинает нарастать агрессия. Проследив за собой, можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием и не допускать негативного развития событий.

Если самостоятельно не удается справиться с гневом, а постоянные вспышки агрессии отражаются на отношениях с близкими людьми, может понадобиться психолог. Специалист проведет глубокий анализ внутренних причин состояния, посоветует посетить специальные тренинги и сеансы релаксации.

Рекомендации врачей

Причиной гнева, не поддающегося самоконтролю, иногда могут являться соматические и психические заболевания. Травмы, интоксикации и опухоли мозга также нередко становятся причиной немотивированной агрессии. Поэтому для безопасности близких, лучше посетить врача и удостовериться в отсутствии отклонений.

Легкие нервные расстройства лечатся при помощи назначения физиотерапевтических процедур, витаминотерапии и средств растительного происхождения (пустырник, валериана). Эти природные успокоительные препараты и адаптогены в комплексе с физической активностью часто приносят ощутимую пользу.

Лечение зависит от выраженности проблемы. В сложных случаях врач может выписать более сильные лекарства, например антидепрессанты и нейролептики. Общеукрепляющие средства, витаминные комплексы и успокоительные таблетки стабилизируют состояние нервной системы, адаптируют ее к резким сменам напряжения.

Советы от священника П. Гумерова

Порой верующего человека одолевает гнев и раздражительность, и не понятно, что делать и как бороться с этими чувствами. Негативные эмоции нельзя подавлять, важно понимать происхождение и управлять ими, поскольку они не исчезнут самопроизвольно. Многие срывают злость на близких людях, что ведет к семейному разладу и нарушению человеческих взаимоотношений. Этого нельзя допускать.

Важно признать право на существование негативных эмоций, это еще не значит, что вы злой человек. Верующему поможет молитва, в которой он будет просить об избавлении от гневных мыслей. Избавиться от раздражения поможет работа по дому. Нужно сознательно заменять гневные мысли на добрые и снисходительные. Православие учит воспитывать в себе доброту, терпение и кротость.

Похожее

Как бороться с гневом: 20 вещей, которые вы можете сделать

Быть злым — это сильно. Ваше тело напрягается, ваш разум гонится. Эмоции зашкаливают. Вы не можете думать прямо. Эта цепная реакция создает хаос в вашей жизни, пока вы не научитесь бороться с гневом.

Нет ничего плохого в том, чтобы злиться. Проблема в том, как вы с этим справляетесь.

Когда гнев нездоров, он проявляется в виде взрывной ярости или, что более тихо, в косвенных или саркастических комментариях. Такое поведение порождает гору сожаления и стыда, которые влияют на то, как мы относимся к себе.Прежде чем рассердиться, важно найти безопасные способы выразить это — так, чтобы это не причиняло вреда, но способствовало четкому общению, заботе о себе и здоровым границам.

Этот блог дает практические советы о том, как бороться с гневом, прежде чем он причинит боль вам или вашим близким.

Моя история

Годами я сдерживал свой гнев, пока не понял, что это так же больно, как и ярость. Я выглядела хорошо снаружи, но внутри я чувствовала себя одинокой и обиженной. Я не мог поделиться своей правдой, потому что боялся, что это повредит другим.

Когда я узнал, что гнев — это нормально и здорово, устанавливать границы стало легче, потому что здоровый гнев показал мне мои пределы. Высказывание и соблюдение моих границ помогло мне установить более здоровые связи. Принятие гнева дало мне разрешение наконец быть собой.

Гнев влияет на все; наши мысли, чувства и поведение одновременно, что объясняет, почему это так сложно. Вы можете быть удивлены, узнав, как несколько простых поведенческих изменений могут заставить вас чувствовать себя более уверенно в борьбе со своим гневом.

Некоторым из них я научился на собственном горьком опыте, некоторые — работая с другими. Давайте начнем!

20 вещей, которые вы можете сделать, когда сердитесь

1. Избегайте ненормативной лексики

Когда мы злимся, ругань может показаться хорошим способом дать выход. Я признаю, что, хотя ругань приносит некоторое облегчение, она также усилила мой гнев. Слишком часто это пугает других, которые могут посчитать грань между выходом воздуха и взрывом слишком интенсивной.

Избегая ненормативной лексики, вы можете предотвратить перерастание гнева в словесные оскорбления.Нецензурная брань открывает дверь для других обидных поступков, таких как обзывание и упреки. Когда это происходит, другой человек больше не чувствует себя в безопасности, поэтому эмоционально закрывается. Решение вопросов становится невозможным.

2. Перенаправьте внимание обратно на себя

Вы когда-нибудь замечали, что слишком много внимания на других на самом деле усиливает ваш гнев? Это потому, что попытки изменить других заставляют вас чувствовать себя бессильным. Учти это. Вы когда-нибудь успешно контролировали чужое поведение? Возможно нет! Попытки контролировать только вызывают еще большее разочарование.Сконцентрируйтесь на том, что вы можете контролировать: на ВАС!

3. Выдыхайте дольше, чем вдыхаете

Когда вы злитесь, часто чувствуете, как напрягаются мышцы живота. В результате ваше дыхание становится поверхностным. Это автоматически создает дополнительную нагрузку на тело и усиливает ваши эмоции.

Замедли дыхание. Сосредоточение внимания на дыхании служит новым фокусом, а не зацикленность на том, кто что сказал. Исследования показывают, что когда вы выдыхаете дольше, чем вдох, ваше тело автоматически начинает успокаиваться.Для начала вдохните на счет до четырех и выдохните на счет до шести. Это поможет вам восстановить контроль над своими эмоциями и ситуацией.

4. Упражняйтесь энергично

Поскольку гнев создает напряжение в теле, регулярные упражнения побуждают тело безопасно избавиться от этих чувств. В момент гнева даже короткая быстрая прогулка может помочь снять напряжение. Гнев, выраженный физически, не застревает в теле как стресс.

5. Лови негативные мысли

Гнев начинается в уме.Будь то случайная мысль или отрицательное предположение, и то и другое происходит за секунды. Вы не можете контролировать свою первую мысль, но можете контролировать вторую. Поймайте эти негативные мысли, и вы на полпути!

Управление гневом без выявления питающих его мыслей не работает. Как только вы определите эти мысли, спросите себя, правда ли эта мысль?

Рассмотрим аббревиатуру СТРАХ, что означает ложные доказательства, кажущиеся реальными. То, чего вы боитесь, на самом деле случается редко.Итак, выявление этих случайных мыслей и предположений создает столь необходимую точку остановки. У вас есть выбор увидеть их из-за тех эмоциональных иллюзий, которыми они являются.

6. Обратитесь за поддержкой

Нелегко признать, что вы злитесь, но отрицание этих чувств может привести к депрессии, изоляции и даже зависимости. Получение поддержки и того, что вас слышат, ослабляет гнев и заставляет вас чувствовать себя более связанным. Наличие группы друзей, которые будут поддерживать вас, облегчает преодоление любого кризиса, потому что вы можете все обдумать, прежде чем реагировать.

7. Нарисуй свои чувства

Когда гнев не имеет логического смысла, склонен игнорировать его. Вы думаете, что не следует злиться. Но ты есть, и это нормально. Возьмите маркер или мелок и нарисуйте все, что придет в голову, не оценивая, как вы себя чувствуете или как это выглядит. Часто это дает безопасное место, чтобы уважать свои чувства. Это отличный инструмент для обхода рационального ума.

8. Изучите убеждения, которые не работают

В детстве вы узнали, как выглядит гнев, видели ли вы ярость, сарказм или молчание.Все эти воспоминания повлияли на то, как вы выражали гнев. Выявление убеждений вашей семьи поможет вам понять, какие из них все еще влияют на вас сегодня. Став взрослым, вы можете не осознавать, что все еще действуете, исходя из старых убеждений, которые больше не служат вам.

Вот несколько распространенных представлений о гневе:

• Гнев — это плохо, и его следует избегать.
• Гнев причиняет людям боль, поэтому я должен просто вести себя вежливо.
• Неважно, как я себя чувствую; все равно ничего не изменится.
• Я должен проглотить свои чувства, чтобы понравиться.
• Людям плевать на мои чувства.
• Людям нельзя доверять мои чувства.
• Женщинам и детям нельзя сердиться.

Все эти убеждения сдерживают гнев и создают стресс и негодование. Будьте готовы противостоять этим основополагающим убеждениям, чтобы решить, что лучше всего подходит для вас сейчас.

9. Напряжение и расслабление мышц

Обратите внимание на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь.Когда вы злитесь, часто чувствуете, как напрягаются мышцы живота. В результате ваше дыхание становится поверхностным. Это автоматически создает дополнительную нагрузку на кузов
и усиливает эмоции.

Замедли дыхание. Сосредоточение внимания на дыхании служит новым фокусом, а не зацикливанием на том, кто что сказал. Исследования показывают, что когда вы выдыхаете дольше, чем вдох, ваше тело автоматически начинает успокаиваться. Вдохните на счет до четырех и выдох на счет до шести, что поможет вам восстановить контроль над своими эмоциями и ситуацией.

10. Найдите эмоции под ними

Гнев считается вторичной эмоцией. Под гневом скрывается печаль или страх (которые считаются первичными эмоциями). Когда вы скрываете эти чувства гневом, вы чувствуете себя менее уязвимым. Но в конечном итоге вам нужно выяснить, что вызывает гнев. Только когда вы поймете, как начинается гнев, вы сможете начать его приручать.

Вы должны почувствовать это, чтобы исцелить.

11. Совершите тихую прогулку на природе

Выход на свежий воздух и ощущение солнца на лице может отвлечь ваше внимание от напряженной ситуации.Вместо того, чтобы взрывать эти наушники (хотя хорошая музыка тоже может работать), попробуйте провести некоторое время в тишине. У природы есть способ освободить разум, когда вы сосредотачиваетесь на звуках и звуках вокруг вас.

12. Позвольте себе поплакать

Знаете ли вы, что плач действительно снимает напряжение? Это физическая реакция, называемая выбросом кортизола. Когда вы плачете, высвобождается гормон стресса, кортизол, который помогает телу расслабиться и естественным образом восстанавливает баланс.

13.Признайся, когда тебе больно

Заманчиво отмахнуться от грубого комментария, но это ошибка. Признание того, что вы чувствуете,
предотвращает утечку гнева в косвенные, обидные комментарии позже. Когда обиженные чувства отвергаются, они накапливаются и в конечном итоге превращаются в нездоровый гнев.

14. Используйте тайм-ауты, чтобы избежать вспышек болезни

Когда вы злитесь, попытка выговорить это часто приводит к защите и недопониманию.

Когда вы слишком долго спорите, вы обижаете
тех, кого любите.

Тайм-аут создает пространство, необходимое для того, чтобы вы могли успокоиться. Избегайте всего, что увеличивает ваш стресс во время тайм-аута. Вместо этого прогуляйтесь, чтобы разрядить ситуацию.

15. Не пейте, не садитесь за руль и не принимайте наркотики

Избегайте занятий, которые не позволяют расслабиться. Вождение требует умственных усилий и концентрации, которые ухудшаются, когда вы злитесь. Случаи агрессивного поведения на дороге случаются из-за того, что вы переполнены гормонами стресса, которые заставляют вас искать мести, а не думать рационально.

Использование психоактивных веществ может показаться хорошим способом снять остроту, но употребление увеличивает ваши шансы на усиление аргументов, которые могут привести к насилию. В состоянии алкогольного опьянения контролировать эмоции намного сложнее.

16. Проверить предположения

Вы когда-нибудь сердитесь из-за мелочей? Например, у вашего партнера сердитый тон, и вы думаете, что сделали что-то не так. Это предположение вызывает у вас разочарование. Расстройство вашего партнера не может иметь к вам никакого отношения.Когда вы понимаете, что принимаете что-то на свой счет, сначала проверьте это. Будьте осторожны, чтобы не увлечься предположениями, а не пониманием того, что происходит сейчас.

17. Практика медитации

Посредничество — это не остановка мыслей. Вместо этого медитация приветствует ваши мысли, не осуждая их. Медитация — это не обязательно тихое сидение, потому что это не для всех! Если сидеть на месте сложно, попробуйте медитацию при ходьбе, послушайте успокаивающую музыку или даже сядьте у теплого огня и сосредоточьтесь на огне.В центре внимания может быть что угодно.

18. Сосредоточьтесь на настоящем моменте

Помните, что выходить из себя может помочь, но слишком много хорошего только разжигает гнев. Верните свое внимание на то, что происходит сейчас. Избегайте зацикливания на прошлом или будущем. Посмотрите вокруг и просто дышите. Напишите список благодарностей. Обучите свой мозг концентрироваться на настоящем.

19. Написать в дневник

Writing — это здоровый выход для чувств, которыми вы не хотите ни с кем делиться.На бумаге вы можете полностью выразить себя, не подвергая цензуре свои чувства. Это особенно хорошо работает, когда вам неудобно говорить их вслух.

20. Не проголодайтесь, не нервничайте и не устайте

Анонимные Алкоголики используют HALT, замечательную аббревиатуру, которая служит напоминанием о том, чтобы не становиться слишком голодным, злым, одиноким или уставшим. Вы когда-нибудь сердились на кого-то из-за того, что были голодны или устали? Когда у вас падает уровень сахара в крови, возникает раздражительность и замешательство. Логика улетучивается, когда тело пытается регулировать себя, высвобождая адреналин.Это влияет на настроение и мешает сохранять спокойствие.

Последние мысли

Гнев — эмоция, которую не так легко укротить. Когда я научился справляться с гневом и уверенно выражать его, мое общение резко улучшилось. Я больше не скрывала своих эмоций, но могла выразить свои чувства без вины. Это давало мне силы выпустить свой гнев, не чувствуя себя виноватым и не беспокоясь о том, что думают другие. Здоровый гнев побуждает к позитивным изменениям внутри себя и в своих отношениях.Это та сила, которая действительно преображает вас!

Связанные ресурсы

.

Помогите, я живу с кем-то, у кого гнев!

МЕНЮ

• Условия
  • • • Зависимости
        • Симптомы употребления психоактивных веществ
        • Симптомы употребления опиоидов
        • Лечение наркотических веществ
      • Обзор СДВГ
        • Симптомы СДВГ у взрослых
        • Лечение СДВГ у взрослых
        • Тест на СДВГ
        • СДВГ в детстве
        • Симптомы СДВГ в детстве
        • Лечение СДВГ в детстве
        • Тест на СДВГ в детстве
      • Тревога и паника
        • Общие симптомы тревоги
        • Лечение тревоги
        • Симптомы панического расстройства
        • Лечение панического расстройства
        • Тест на тревогу
      • Аутизм
        • Симптомы аутизма
        • Лечение аутизма
        • Симптомы Аспергера
        • Лечение Аспергера
        • Тест на аутизм
    • • Биполярное расстройство
        • Симптомы биполярного расстройства
        • Лечение биполярного расстройства
        • Тест на биполярное расстройство
      • Депрессия
        • Симптомы депрессии
        • Сезонное аффективное расстройство
        • Послеродовая депрессия
        • Лечение депрессии
        • Депрессионный тест
      • Расстройства пищевого поведения
        • Симптомы анорексии
        • Лечение анорексии

.

Управление гневом для детей и как справиться с гневом

Когда ребенок — даже маленький ребенок — тает и становится агрессивным, он может представлять серьезный риск для себя и других, включая родителей, братьев и сестер.

Дети, которым сложно справиться со своими эмоциями, нередко теряют контроль и направляют свои страдания на опекуна, крича и проклиная, бросая опасные предметы или ударяя и кусая. Это может быть пугающим и стрессовым опытом для вас и вашего ребенка.Детям часто становится жаль, когда они измотались и успокоились.

Так что же вам делать?

Сначала полезно понять, что поведение — это общение. Ребенок, который настолько ошеломлен, что набрасывается на него, — это ребенок в бедственном положении. У него нет навыков управлять своими чувствами и выражать их более зрелым образом. Ему может не хватать речи, контроля над импульсами или способности решать проблемы.

Иногда родители считают такое взрывное поведение манипулятивным.Но дети, которые вспыльчивы, обычно не могут справиться с разочарованием или гневом более эффективно, скажем, говоря и выясняя, как достичь того, чего они хотят.

Связано: нормально ли гнев моего ребенка?

Тем не менее, то, как вы реагируете, когда ребенок набрасывается, влияет на то, будет ли он продолжать реагировать на стресс таким же образом или научится лучше справляться с чувствами, чтобы они не становились подавляющими. Несколько указателей:

• Сохраняйте спокойствие. Столкнувшись с разъяренным ребенком, легко потерять контроль и начать кричать на него.Но когда вы кричите, у вас меньше шансов добраться до него. Вместо этого вы только сделаете его более агрессивным и вызывающим. Как бы трудно это ни было, если вы можете сохранять спокойствие и контролировать свои эмоции, вы можете быть образцом для своего ребенка и научить его делать то же самое.

• Не сдавайтесь. Не поощряйте его продолжать такое поведение, соглашаясь с тем, что он хочет, чтобы это прекратилось.

• Похвалите соответствующее поведение. Когда он успокоится, похвалите его за то, что он взял себя в руки.И когда он все же пытается выразить свои чувства устно, спокойно или пытается найти компромисс в области разногласий, похвалите его за эти усилия.

• Помогите ему отработать навыки решения проблем. Когда ваш ребенок не расстроен, самое время помочь ему попробовать выразить свои чувства и найти решения конфликтов, прежде чем они перерастут в агрессивные вспышки. Вы можете спросить его, как он себя чувствует и как, по его мнению, вы можете решить проблему.

• Тайм-ауты и системы вознаграждений. Тайм-ауты для ненасильственных проступков могут хорошо работать с детьми младше 7 или 8 лет. Если ребенок слишком стар для тайм-аутов, вам следует перейти к системе положительного подкрепления за соответствующее поведение — указатели или знаки того, чего он хочет.
• Избегайте триггеров. Доктор Васко Лопес, клинический психолог, говорит, что большинство детей, у которых частые срывы, делают это в очень предсказуемое время, например, во время домашней работы, перед сном или когда пора перестать играть, будь то Legos или Xbox.Триггера обычно просят сделать что-то, что им не нравится, или прекратить делать то, что им нравится. . Предупреждения о времени («мы идем через 10 минут»), разбивка задач на одноэтапные указания («сначала наденьте обувь») и подготовка ребенка к ситуациям («пожалуйста, попросите прощения, прежде чем уходить. Бабушкин стол ») поможет избежать срывов.

Что это за истерика?

Как вы отреагируете на истерику, также зависит от ее серьезности.Первое правило в отношении ненасильственных истерик — игнорировать их как можно чаще, поскольку даже негативное внимание, например, приказ ребенку остановиться, может ободрить.

Но когда ребенок становится физически здоровым, игнорировать его не рекомендуется, поскольку это может причинить вред другим, а также вашему ребенку. В этой ситуации доктор Лопес советует поместить ребенка в безопасную среду, которая не даст ей доступа к вам или другим потенциальным наградам.

Если ребенок маленький (обычно 7 лет и младше), попробуйте усадить его в кресло с тайм-аутом.Если она не хочет оставаться в кресле, отведите ее в запасное место, где она сможет успокоиться самостоятельно, без посторонних в комнате. Опять же, для того, чтобы этот подход работал, в районе не должно быть никаких игрушек или игр, которые могли бы принести пользу.

Ваша дочь должна остаться в этой комнате на одну минуту и ​​успокоиться, прежде чем ее выпустят. Затем ей следует вернуться в кресло на перерыв. «Это дает вашему ребенку немедленные и последовательные последствия его агрессии и лишает его доступа к подкрепляющим элементам в его окружении», — объясняет доктор.Лопес.

Если у вас есть старший ребенок, который ведет себя агрессивно, и вы не можете унести его в изолированное место, чтобы успокоиться, доктор Лопес советует удалиться от нее. Это гарантирует, что она не получит от вас никакого внимания или поддержки, и сохранит вашу безопасность. В крайних случаях может потребоваться позвонить в службу 911, чтобы обеспечить вашу безопасность и безопасность вашего ребенка.

Помощь с поведенческими методами

Если ваш ребенок много набрасывается на вас — достаточно, чтобы это часто пугало вас и разрушало вашу семью, — важно получить профессиональную помощь.Существуют хорошие поведенческие методы лечения, которые могут помочь вам и вашему ребенку преодолеть агрессию, снять стресс и улучшить ваши отношения. Вы можете изучить методы более эффективного управления его поведением, а он научится сдерживать деструктивное поведение и наслаждаться более позитивными отношениями с вами.

• Взаимодействие родителей и детей. PCIT оказался очень полезным для детей в возрасте от 2 до 7 лет. Родители и ребенок работают вместе, выполняя комплекс упражнений, в то время как терапевт обучает родителей через наушник.Вы узнаете, как уделять больше внимания положительному поведению ребенка, игнорировать мелкие проступки и обеспечивать последовательные последствия негативного и агрессивного поведения, при этом сохраняя спокойствие.

• Обучение родительскому менеджменту. PMT преподает те же методы, что и PCIT, хотя терапевт обычно работает с родителями, а не с ребенком.

• Совместные и проактивные решения. CPS — это программа, основанная на идее, что взрывное или разрушительное поведение является результатом отставания навыков, а не, скажем, попытки привлечь внимание или проверить пределы.Идея состоит в том, чтобы научить детей навыкам, которых им не хватает, чтобы реагировать на ситуацию более эффективно, чем устраивать истерику.

Выявление взрывного поведения

Истерики и истерики вызывают особую тревогу, когда они происходят чаще, интенсивнее или выходят за пределы того возраста, в котором они ожидаются с точки зрения развития, — этих ужасных двоих дошкольного возраста. По мере взросления ребенка агрессия становится все более опасной для вас и для ребенка. И это может стать для него большой проблемой в школе и с друзьями.

Связано: Краткие сведения о перемежающемся взрывном расстройстве

Если у вашего ребенка есть привычка набрасываться на него, это может быть связано с основной проблемой, которая требует лечения. Вот несколько возможных причин агрессивного поведения:

• СДВГ: Дети с СДВГ легко расстраиваются, особенно в определенных ситуациях, например, когда им нужно делать домашнее задание или ложиться спать.

• Беспокойство : тревожный ребенок может держать свои переживания в секрете, а затем набрасывается на него, когда требования в школе или дома оказывают на него давление, с которым он не может справиться.Часто ребенок, который «держится вместе» в школе, теряет его с одним или обоими родителями.

• Недиагностированная неспособность к обучению: Когда ваш ребенок постоянно проявляет себя в школе или во время выполнения домашних заданий, это может быть связано с тем, что ему очень тяжело работать.

• Аутизм: Дети всех точек спектра часто предрасположены к серьезным истощениям, когда они разочарованы или сталкиваются с неожиданными переменами. У них также часто возникают сенсорные проблемы, которые вызывают беспокойство и возбуждение.

Учитывая, что существует так много возможных причин эмоциональных всплесков и агрессии, точный диагноз является ключом к получению необходимой помощи. Вы можете начать со своего педиатра. Она может исключить медицинские причины и затем направить вас к специалисту. Обученный, опытный детский психолог или психиатр может помочь определить, какие существуют основные проблемы, если таковые имеются.

Когда поведенческих планов недостаточно

Профессионалы соглашаются: чем младше вы будете лечить ребенка, тем лучше.Но как насчет детей старшего возраста и даже детей младшего возраста, которые настолько опасны для себя и других, что поведенческих методов недостаточно, чтобы обезопасить их и окружающих?

• Лекарства. Лекарства от основных состояний, таких как СДВГ и тревога, могут сделать вашего ребенка более доступным и обучаемым. Детей с серьезными проблемами поведения часто лечат антипсихотическими препаратами, такими как Risperdal или Abilify. Но эти лекарства следует сочетать с поведенческими методами.
• Трюм. Обучение родителей может фактически включать в себя обучение тому, как использовать безопасные захваты для вашего ребенка, чтобы вы могли уберечь его и себя от вреда.
• Жилые помещения. Детям с экстремальным поведением, возможно, придется проводить время в стационаре, иногда, но не всегда, в условиях больницы. Там они получают поведенческое и, скорее всего, медикаментозное лечение. Лечебные школы-интернаты обеспечивают постоянство и структуру круглосуточно, семь дней в неделю.Цель состоит в том, чтобы ребенок усвоил самоконтроль, чтобы он мог вернуться домой с более подходящим поведением с вами и с миром в целом.
• Дневное лечение. При дневном лечении ребенок с серьезными поведенческими проблемами живет дома, но ходит в школу со строгим поведенческим планом. В таких школах должен быть обученный персонал, подготовленный к безопасному урегулированию кризисных ситуаций.

Взрывным детям нужны спокойные, уверенные в себе родители.

Родителям может быть сложно научиться обращаться с агрессивным ребенком с помощью поведенческих подходов, но для многих детей это может иметь большое значение.Уверенные, спокойные и последовательные родители могут очень успешно помочь детям развить навыки, необходимые им для регулирования своего поведения.

Для этого может потребоваться больше терпения и готовности опробовать различные методы, чем с обычно развивающимся ребенком, но когда результатом становятся лучшие отношения и более счастливый дом, это того стоит.

.

Преодоление гнева и раздражительности Уильям Х. Дэвис

Существует огромная база данных о ценности чтения для поддержания здоровья и благополучия. Опубликовано большое количество книг по самопомощи. Серия «Преодоление» содержит более 30 наименований, которые охватывают ряд трудностей (включая, помимо прочего, проблемы психического здоровья), которые поддаются лечению с помощью метода КПТ.

«Преодоление гнева и раздражительности: руководство по самопомощи с использованием когнитивно-поведенческих методов», написанное психологом Уильямом Дэвисом, дает именно то, что написано на банке.

T

Существует огромная база данных о ценности чтения для поддержания здоровья и благополучия. Опубликовано большое количество книг по самопомощи. Серия «Преодоление» содержит более 30 наименований, которые охватывают ряд трудностей (включая, помимо прочего, проблемы психического здоровья), которые поддаются лечению с помощью метода КПТ.

«Преодоление гнева и раздражительности: руководство по самопомощи с использованием когнитивно-поведенческих методов», написанное психологом Уильямом Дэвисом, дает именно то, что написано на банке.

Книга разделена на три части. Первый обеспечивает «психообразование»: Дэвис сначала объясняет, что такое гнев и раздражительность, отличая эти эмоции от враждебности, агрессии и насилия. Затем он исследует, что вызывает гнев (раздражители / триггеры), а что помогает сдерживать гнев (запреты). Он также исследует роль оценки или суждения, убеждений и настроений в формировании реакции на гнев.

Построив эту модель, чтобы помочь нам понять гнев, он переходит ко второй части книги: решениям.Здесь он знакомит с различными научно-обоснованными методами КПТ, чтобы помочь читателю справиться со своим гневом. Это те же методы, которые используются на очных курсах по управлению гневом.

Но Дэвис выходит за рамки простого управления гневом. В последней главе второй части книги он применяет более целостный биопсихосоциальный подход, в котором он исследует ряд факторов, которые могут не вызывать напрямую гнев, но могут способствовать в большей или меньшей степени. Упомянув эти факторы (питание, вещества, сон, упражнения, физические заболевания, распорядок дня, социальные факторы, факторы жизненного стресса) в первой части книги, он теперь использует более практический подход к тому, что можно сделать.

Я думаю, что этот подход хорошо сочетается с концепцией «агрегирования маржинальной прибыли». Эта концепция, которую прославил Дэйв Брейлсфорд, тренер по велоспорту и менеджер Team Sky, подчеркивает важность небольших улучшений в различных областях. Эти небольшие улучшения в совокупности приводят к значительному улучшению. Идея Брейлсфорда заключается в том, что если вы улучшите каждую область, связанную с ездой на велосипеде, всего на 1 процент, то эти небольшие (маргинальные) улучшения составят заметное улучшение.Для меня, как психиатра, этот подход может быть применен в ключевых областях нашей повседневной жизни, чтобы максимизировать наше благополучие и способствовать более счастливой и здоровой жизни. Когда дело доходит до управления гневом, этот подход становится еще более важным.

Заключительная часть книги «Преодоление гнева и раздражительности» побуждает читателя задуматься. Несмотря на то, что это самая короткая часть книги, ее не следует упускать из виду или даже недооценивать.

Как психиатр, я часто рекомендую эту книгу.На мой взгляд, он не только дополняет личное управление гневом, но также может помочь людям справиться со своим гневом, даже если он используется сам по себе.

.