Советы психолога: как бороться с депрессией

Апатия, вялость, безразличие ко всему, мрачные мысли, бессилие, тоска или тревога наваливаются «тяжёлым грузом». Как следствие, человек страдает, ведь не зря такое состояние называют унынием, человек как бы утрачивает чувство радости.

Часто депрессия возникает под воздействием сильных стрессорных факторов, таких как потеря близких, тяжёлая болезнь, потеря работы и т. д. Либо встречается у людей, склонных к психическим расстройствам. Такое состояние требует обязательного психотерапевтического вмешательства. А с апатией можно справиться и самому, следуя определённым правилам.

Контролируйте свои мысли

Вычеркните из своего лексикона слово «депрессия» и его производные! Если вас все же «накроет» пессимистическое настроение, относитесь к этому как к временному спаду: это просто плохой день или пара дней, ни в коем случае не «депрессия».  Справиться с плохим настроением всегда можно.

Выспитесь

Отдых очень важен для человека. Если не давать нашему организму регулярно и полноценно восстанавливать силы, это приведет к нежелательным результатам, в том числе и к депрессии. Например, в восточных единоборствах отдых настолько же ценен, насколько ценна и тренировка. Именно во время отдыха мы можем осмыслить все то, что узнали за день.

Перейдите на здоровое питание

Возможно, это вас немного удивит, но питание также оказывает влияние на наш моральный настрой. Уже не раз было отмечено многими успешными людьми, что правильное питание – это залог здоровья и продуктивного дня. Если питаться некачественной пищей, то очень скоро наш организм начнет подавать видимые сигналы, а после ухудшится и наше общее состояние. В тоже время, если перейти от неправильного питания к здоровой пище, то положительный результат можно ощутить с первых дней.

Двигайтесь

Движение — жизнь. Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением перед монитором компьютера, за рулём автомобиля, за столом переговоров. Организм нуждается в движении, как зверь, запертый в клетке, нуждается в своём беге по родным просторам. От недостатка движения у современного человека случаются сбои и на физическом, и на психическом уровнях. Таким образом, организм сигнализирует: «ДВИГАЙСЯ!» Только эти сигналы мы часто не понимаем. Идём к врачу или в аптеку, покупаем лекарства и антидепрессанты. А эффект от них получаем лишь временный.

Измените образ жизни

Каждый день старайтесь изменять образ мыслей, воспринимайте происходящее в положительном свете. Если вы обвиняете в своих неудачах обстоятельства или других людей, найдите в себе силы посмотреть правде в глаза. Чаще повторяйте себе: «Только я несу ответственность за случившееся. Я могу все изменить». Когда в следующий раз окажетесь в аналогичной ситуации, постарайтесь повести себя иначе, чтобы изменить сложившуюся схему поведения. Если вы считаете, что окружающие к вам плохо относятся, помните, что вы не можете читать их мысли, и они могут думать все, что угодно. Переносить жизненные трудности очень хорошо помогают юмор и самоирония.

Взгляните правде в глаза

Пересмотрите свои ожидания и жизненные приоритеты. Возможно, вам придется расставаться с некоторыми иллюзиями и поставить перед собой более реалистичные жизненные цели. Люди, подверженные депрессии, часто уверяют себя, что счастье для них невозможно без определенных вещей: любимого человека, материальных ценностей, денег, славы и т.п. Если получить желаемое невозможно, очень просто начать себя жалеть. Но не лучше ли просто принять ситуацию и отказаться от недостижимого? Ведь некоторые жизненные ситуации просто невозможно изменить. Не лучше ли поставить перед собой реалистичные цели? Например, вы можете сменить работу, которую ненавидите, или разорвать мучительные отношения, зашедшие в тупик.

Перестаньте себя жалеть

Когда вы жалуетесь на жизнь, плачете, рассказываете о своих чувствах друзьям, обсуждаете с ними ваши проблемы, они, конечно, проявляют понимание и сочувствие. К сожалению, именно сочувствие близких подкрепляет депрессивное состояние. Иногда друзья или члены семьи, если вам плохо, готовы полностью освободить вас от выполнения обязанностей по дому, и вы сутками валяетесь в постели, изнемогая от жалости к себе, пока близкие вас обслуживают. Как следствие, у вас формируется зависимость от окружающих, вы ищете их сочувствия любой ценой. Другие проявления депрессивного поведения — переедание, хаотичная трата денег, алкоголизм и наркомания, беспорядочный секс. Все это позволяет на краткое время забыться и почувствовать себя лучше. Перестаньте себя жалеть и старайтесь избавляться от этих привычек.

Будьте дружелюбнее с людьми

Старайтесь быть дружелюбнее с окружающими. Проявление внимания и искреннего интереса поможет вам построить новые позитивные отношения. Попросите друзей и близких не подкреплять ваше депрессивное поведение, игнорировать ваши жалобы на жизнь и не питать вашу жалость к себе. Найдите дело, которым вы можете заниматься вместе с друзьями: заниматься спортом, танцами, ходить в походы и пр.

Будьте оптимистом

Привычка все видеть в черном цвете, относиться ко всему заведомо негативно также может стать одной из причин депрессии. Исследования показали, что люди, страдающие депрессией, склонны приуменьшать свои достижения, таланты и достоинства. Люди, довольные своей жизнью, сталкиваются с неудачами, переживают разочарования, испытывают боль, страх, печаль, тревогу и вину точно так же, как и те, кто подвержен депрессии. Но они не делают из этого трагедию, не считают, что им на долю выпали особенные, нечеловеческие испытания. Нет, они сохраняют присутствие духа и не унывают, потому что принимают боль и страдание как неотъемлемую часть жизни, которую — увы! — невозможно исключить, но можно перенести с минимальными потерями.

Найдите хобби

Одна из распространенных причин депрессии — отсутствие не связанных с работой интересов и хобби. Когда вся жизнь сводится к работе, легко впасть в уныние, если что-то не ладится в профессиональной сфере. Скучно, и когда дела идут слишком хорошо — нечего добиваться, не к чему стремиться. Тут-то самое время и найти новое хобби. Интересы и увлечения очень важны для психического и умственного здоровья человека, они помогают достичь гармонии, подпитывают наше самоуважение, да и просто улучшают настроение. Занятие любимым, интересным делом дает удовлетворение и отвлекает от других более насущных проблем, негативных мыслей и эмоций, которые часто и приводят к депрессии. Особенно помогают активные занятия, командные игры, путешествия, работа руками (например, садоводство, рукоделие, рисование).

Хвалите себя

Одним из главных факторов мотивации в любом деле является возможность получить у кого-либо положительную оценку, комплимент, похвалу. Если человек получает выдающуюся оценку в обществе, он герой нашего времени. Если нет — изгой и неудачник. Люди, которые нас окружают, определяют наше самочувствие. У человека всегда есть великая потребность быть признанным и оцененным. В положительных социальных оценках содержится огромный заряд удовольствия. Его можно получить в общении с друзьями, близкими, знакомыми. Во время депрессии круг общения крайне сужен. Происходит это как из нежелания депрессивного субъекта общаться с кем-либо, так и из нежелания общения с таким человеком его окружения. А как может быть полезна похвала! От кого же её не легче всего получить, как не от себя самого? Хвалите себя за самые небольшие достижения и результаты, ведь из маленьких побед складывается большая. Такая самоподдержка принесёт удовольствие удовлетворения, повысит самооценку и даст надежду на выход из кризиса.

Помните, что депрессия боится любых действий, поэтому неизбежно отступит после череды Ваших, пусть даже маленьких побед!

Как бороться с депрессией самостоятельно: советы, способы

Можно любить семью и друзей, но не чувствовать радости от общения с ними. Иметь идеальную работу, но не ощущать удовлетворения от нее. Быть прикованным к постели, несмотря на кажущееся физическое здоровье. Причина тому — депрессия.

Содержание:

В обиходе понятие «депрессия» размыто. Этим словом называют плохое настроение, грусть, подавленность, нежелание что-то делать. Все перечисленное может быть симптомами депрессии, но ей не является. Грусть постепенно уходит сама собой и не мешает функционировать в обществе — депрессия же лишает человека полноценной жизни.

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%. Многие больные не обращаются за помощью, не подозревая о наличии заболевания и обвиняя себя в лени или скверном характере.

Что происходит в организме при депрессии

При депрессии иначе работает лимбическая система головного мозга — она отвечает за эмоции, память, сон и другие процессы в организме.

В норме префронтальная кора обрабатывает информацию, полученную от гиппокампа, и «притормаживает» страх и тревожность, которые активизирует миндалина.

Префронтальная кора
Обрабатывает информацию
Тормозит чрезмерную активность миндалины
Влияет на мотивацию и принятие решений, регулирует поведение

Гиппокамп
Участвует в формировании эмоций, перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в удержании внимания

Миндалина (миндалевидное тело)
Активируется при возникновении страха, тревоги
Отвечает за формирование автобиографических воспоминаний, связанных с эмоциональными всплесками

В период депрессии уменьшается количество нейронов и контактов между нервными клетками, сокращается объем гиппокампа и префронтальной коры, в большую или меньшую сторону изменяется размер миндалины. Поэтому префронтальная кора не может полноценно тормозить активность миндалины и обработать информацию из гиппокампа — отсюда неконтролируемая тревога, подавленное настроение и отсутствие позитивных мыслей.

Префронтальная кора
Информация обрабатывается некорректно
Активность миндалины не тормозится
=> Падает мотивация, меняется поведение, появляется тревожность

Гиппокамп
Снижается объем
=> Ухудшается настроение и память, снижается концентраци

Миндалина (миндалевидное тело)
Изменяется размер
=> Запускается страх, тревога; развивается психическое расстройство

Депрессия характеризуется дефицитом нейромедиаторов — химических веществ, которые передают возбуждение от одной нервной клетки к другой по сетям нейронов. В основном наблюдается нехватка трех медиаторов:

1. Норадреналин — участвует в торможении центров сна в центральной нервной системе, отвечает за концентрацию, память и мотивацию, общую двигательную активность. Влияет на то, как мы реагируем на стресс и проявляем эмоции.
2. Серотонин — отвечает за сон, настроение, контроль агрессии, регуляцию аппетита, чувствительность к боли.
3. Дофамин — отвечает за чувства удовлетворения, любви и привязанности, участвует в процессе обучения и переключения внимания.

Также бывает снижена выработка эндорфинов. Они отвечают за «обезболивание», уменьшая болевой сигнал до терпимого — как при физических травмах, так и в стрессовой ситуации. Это объясняет плохую переносимость стресса и боли у людей, страдающих депрессией.

Как человек чувствует себя при депрессии

При депрессии преследуют когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мешают думать рационально. «Никто не понимает, как мне больно», «все плохо», «я никому не нужен», «все вокруг разваливается на части», «я не заслуживаю жизни» — чувство одиночества и отчуждения сопровождает повсюду, даже если человек осознает, что факты не подтверждают эти деструктивные мысли.

Любая повседневная активность требует больших усилий. Встать с постели, встретиться с другом, приготовить ужин — к таким простым действиям человек с депрессией прикладывает столько же стараний, сколько здоровый человек — к подъему на Эверест.

Прежние интересы, стремления, желания теряют смысл. Еда утрачивает прежний вкус. Мысли становятся сбивчивыми, внимание — рассеянным, острота ума превращается в заторможенность. Аппетит снижается либо, наоборот, увеличивается, если есть привычка «заедать» негативные переживания. Начинается бессонница или избыточная сонливость.

Предлагаем взглянуть на видеоролик, в которым показаны чувства, характерные для людей с депрессией. Симптомы, чувства и мысли отличаются в зависимости от вида расстройства и индивидуальных особенностей.

«Жизнь с депрессией», короткометражка на Youtube. Есть русские субтитры.

Виды депрессии

Классификаций депрессивных расстройств множество. Некоторые давно не актуальны, некоторые спорны. Мы постарались объединить в подгруппы основные виды депрессии, которые выделяют МКБ-10, Всемирная психиатрическая организация и некоторые исследователи (Д. Хелл, В. А. Торчилов, В. Л. Минутко).

По степени тяжести

• Легкая — сложно отличить от грусти и меланхолии. Набор симптомов и их выраженность пока не позволяют четко диагностировать депрессивное расстройство, но с большой долей вероятности человек испытает депрессию в будущем. Это состояние также называют субдепрессивным либо субсиндромальной (малой) депрессией.
• Умеренная — клиническая картина отчетлива, но человек способен полноценно (или почти полноценно) функционировать в обществе.
• Тяжелая — ярко выраженные симптомы вплоть до потери функциональности, бредовых идей или галлюцинаций.

По происхождению

• Эндогенная — не зависит от внешних воздействий, только от внутренних причин — например, из-за наследственности.
• Реактивная (экзогенная, психогенная) — развивается под влиянием внешнего стресса: смерть близкого, загрузка на работе, разрыв отношений и др.

Нередко депрессию сложно отнести только к эндогенной или только к реактивной — расстройство в большинстве случаев обусловлено и внешними, и внутренними факторами.

• Первичная— депрессии не предшествовали другие психические заболевания и она не вызвана приемом каких-либо химических веществ.
• Вторичная — вызвана другими расстройствами и заболеваниями (шизофрения, алкоголизм, патологии головного мозга) либо приемом наркотических веществ/лекарственных препаратов. Депрессию, обусловленную соматическими («телесными») причинами, также называют соматогенной.

По типу течения фаз

• Униполярная (монополярная) — депрессивное состояние стабильно на протяжении всего заболевания.
• Биполярное расстройство (маниакально-депрессивный психоз) — фаза депрессии периодически сменяется фазой мании — возбуждения, гиперактивности, повышенного настроения, вспышек гнева и т. д.
• Дистимия — хроническое подавленное настроение в течение двух и более лет без тяжелых симптомов.
• Циклотимия — «мягкая» форма биполярного расстройства, при которой настроение постоянно меняется от приподнятого и возбужденного до депрессивного и наоборот. Смена настроения нерегулярная и длится несколько дней.

По сезонности

• Сезонное аффективное расстройство — возникает в зависимости от сезона, как правило, осенью или зимой.
• Несезонное расстройство — проявляется вне зависимости от времени года.

По ведущему аффекту

• Тревожная — преобладает тревожность, обеспокоенность, панические атаки.
• Тоскливая — наблюдается грустное, меланхоличное настроение, слезливость.
• Апатическая — характерны апатия, отсутствие интереса к чему-либо, притупленность чувств.
• Недифференцированная — невозможно выделить какой-либо из аффектов как ведущий.

По виду расстройств в двигательной или идеаторной сфере

• Заторможенная (адинамическая)— характеризуется нарушениями концентрации, повышенной утомляемостью, ухудшениями памяти, случаях неспособностью двигаться и выполнять даже простые действия.
• Ажитированная — среди симптомов отмечают двигательное беспокойство, чувство страха, учащенное сердцебиение, сильное эмоциональное возбуждение.
• Смешанная — сочетающая признаки заторможенности и ажитации.
• Диссоциированная — без нарушений в данных сферах.

Расстройства, не вошедшие в подгруппы

• Расстройство адаптации — эмоциональное расстройство под воздействием сильного стресса, возникающее в период адаптации к изменениям и мешающее полноценной жизни.
• Атипичная депрессия — к симптомам относят специфические признаки: повышенная эмоциональная реакция, увеличение веса, сонливость, избегание межличностных контактов.
• Резистентная депрессия — не поддающаяся лечению антидепрессантами в течение как минимум двух последовательных курсов по 3–4 недели.
• Тревожно-депрессивное расстройство — сочетает черты тревожного расстройства и депрессии, и сложно выделить что-то одно как первичное.
• Послеродовая (постнатальная) депрессия.

Сезонная депрессия

Причина осенней хандры понятна: солнечный день сокращается, температура воздуха понижается — отсюда сонливость, ухудшение настроения и недостаток энергии. Но «осенняя депрессия» — не просто меланхолия. Ее невозможно излечить просмотром комедийных сериалов.

Среди специалистов используют термин «сезонное аффективное (депрессивное) расстройство». Симптомы похожи на обычную депрессию: потеря интереса, раздражительность, низкая концентрация, изменение режима сна и аппетита. Чаще, чем при остальных видах депрессии, встречаются переедание и избыточный сон.

Проявляется сезонное аффективное расстройство осенью или зимой. Такой диагноз можно поставить, если симптомы наблюдаются минимум дважды в холодный сезон и ни разу в другое время в течение двух лет или более.

Выясняя, как избавиться от осенней хандры и депрессии, ученые сделали предположение, что расстройство обусловлено снижением уровня солнечного света. Это влияет на гипоталамус, который помогает в работе нервной и эндокринной систем.

Также при сезонном расстройстве мозг производит повышенное количество мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Отсюда возникают проблемы со сном, необъяснимая усталость и апатия. В то же время снижение уровня солнечного света вызывает уменьшение выработки серотонина, который влияет на наше настроение, аппетит и сон.

Как справиться с осенней депрессией? Врачи советуют получать как можно больше солнечного света в течение дня: чаще выходить на улицу, сидеть рядом с окнами и в хорошо освещенных помещениях.

Размышляя, как избавиться от осенней депрессии, следует убедиться, что она не связана со стрессом, соматическими причинами или наследственностью. Это можно уточнить на приеме у специалиста.

Депрессия у женщин

По статистике, задокументированных случаев депрессии у женщин в 2 раза больше, чем у мужчин (Тювина и др., «Гендерные особенности депрессивных расстройств у женщин»). Причиной депрессии у женщин могут быть гормональные изменения: изменения менструального цикла, беременность, выкидыши, послеродовой или предклимактический период, климакс.

Также к депрессивным расстройствам могут относить предменструальное дисфорическое расстройство, когда женщина приобретает депрессивное состояние перед началом цикла — более выраженное, чем при типичном предменструальном синдроме (ПМС).

В отдельную форму выделяют послеродовую депрессию, которая затрагивает 13% матерей. У 50% из них наблюдались депрессивные тенденции еще до беременности.

Молодые мамы затрачивают огромные силы на уход за ребенком, в связи с чем забывают о себе и своем психическом состоянии. Это чревато нарушениями питания, сна и другими симптомами.

Перед тем как женщине бороться с депрессией самостоятельно, рекомендуется обратиться к специалисту. Депрессивное расстройство у матери приводит к нарушению взаимодействия мамы и ребенка, что может привести к его отклонениям в умственном, эмоциональном и физическом развитии.

Депрессия у мужчин

Возможно, низкое число зарегистрированных случаев депрессии у мужчин связано со стигматизацией этого расстройства у мужского пола (стереотипы типа «мужчина должен быть сильным», «мужчина должен не переживать из-за проблем, а решать их» и т. д.). Поэтому мужчинам сложнее понять, как бороться с депрессией, и признаться в наличии заболевания, связанного с эмоциями.

В части случаев депрессия неосознанно маскируется раздражительностью и агрессией, погружением в работу и карьеру, алкоголизмом и другими зависимостями.

Депрессия у детей и подростков

Нежелательное поведение ребенка можно списать на лень или капризы, но часто за нежеланием учиться, есть или спать скрывается серьезная причина.

Депрессия развивается даже у маленьких детей. Чем меньше возраст ребенка, тем больше у него соматических симптомов: колики, боли, бессонница, постоянный плач. Когда осознанность ребенка возрастает, появляются и другие признаки: он теряет желание вставать по утрам, интерес к игрушкам и познанию нового; появляются приступы страха, резкие перепады настроения. Если симптомы проявляются в течение двух недель и более, необходимо встретиться с психологом, специализирующимся на работе с детьми.

Причины депрессии

Депрессии способствует несколько факторов:

• Биохимия. При депрессии изменяется активность головного мозга и нейромедиаторов.
• Генетика. Влияние наследственности на развитие депрессии исследовали на примере биполярного расстройства. У прямых родственников биполярных больных риск заболеть депрессией в 15 раз выше, чем у родственников здоровых людей. Если расстройством страдает один из родителей, у детей возникает депрессия в 25% случаев; если оба родителя — в 75% (Минутко В. Л., «Депрессия»).
• Личностные особенности. Люди с низкой самооценкой могут думать, что они не достойны любви и признания. При выраженном перфекционизме вся энергия направлена на достижение идеального результата — происходит выгорание. Личности, склонные к зависимости в отношениях и проживающие свою жизнь через другого человека, также склонны к депрессивным состояниям: теряя осознание себя как отдельную единицу и не оставляя себе личного пространства, при расставании они переживают потерю любимого как утрату самих себя.
• Внешние факторы. Низкий уровень жизни и безопасности в стране, социальные особенности государства (например, притеснения меньшинств), случаи насилия (как физического, так и психологического), потеря близкого человека могут сделать человека более уязвимым к депрессии, если он изначально был предрасположен к аффективным расстройствам.

Симптомы депрессии

Диагностирует депрессию клинический психолог, психотерапевт или психиатр. Но определить наличие депрессивных тенденций можно самостоятельно. Для этого используются тесты, созданные профессорами психиатрии, — шкала Занга (Цунга) или шкала Бека.

Основные симптомы депрессии:

• Непрекращающееся ощущение подавленности, тревожности, безнадежности, пустоты
• Стремление к самоизоляции, ограничения контактов с близкими, желание все время оставаться дома
• Чувство вины, никчемности, беспомощности
• Слезливость
• Чувство одиночества
• Упадок сил, заторможенность
• Проблемы с памятью, концентрацией
• Уязвимость: человека с депрессией проще задеть и обидеть
• Ощущение, что никто не понимает, не сочувствует, не любит
• Чувство неполноценности по сравнению с другими людьми
• Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон или его высокая продолжительность, постоянная сонливость
• Трудности в принятии решений
• Чувство, что мысли ускользают или теряются
• Чрезмерное переедание или отсутствие аппетита
• Чувство, что для выполнения простых действий требуется много усилий
• Потеря интереса к делам и увлечениям, которые раньше доставляли удовольствие
• Мысли о смерти или самоубийстве, попытки самоубийства, самоповреждения, желание причинить себе вред, «наказать» себя
• Не поддающиеся лечению симптомы плохого физического самочувствия: головные боли, расстройства пищеварения, нервные тики, тяжесть в грудной клетке, боли в сердце и др.

Если Вы наблюдаете у себя несколько симптомов одновременно на протяжении 2 недель и более, это повод обратиться к специалисту.

Диагностика и лечение депрессии

Клинический психолог, психотерапевт или психиатр проводит беседу с пациентом, задает наводящие вопросы: как проявляются симптомы, в течение какого времени, наблюдались ли ухудшения или улучшения самочувствия. При диагностике могут использоваться тесты и опросники. В некоторых случаях врач направляет к другим специалистам (например, к кардиологу, если беспокоит сердце), чтобы исключить физические причины такого состояния.

Больных депрессией госпитализируют в исключительных случаях — например, если существует реальная угроза самоубийства или появляются бред и галлюцинации.

Подход к лечению депрессии зависит от причины ее возникновения:

• Депрессия эндогенная, т. е. не зависит от внешних обстоятельств. Основной метод лечения — фармакотерапия. При тревоге и беспокойстве прописывают антидепрессанты седативного действия, при апатии и тоске — стимулирующего действия. Если присутствуют симптомы обеих групп, используются препараты сбалансированного действия.
• Расстройство возникло на фоне стресса. Необходимо проработать причины возникновения стресса на психотерапии. Вместе со специалистом Вы поймете, какие механизмы запускает Ваша психика и как их перестроить, чтобы чувствовать себя лучше. Такую депрессию возможно вылечить без лекарств, но если симптомы ярко выражены и ощущаются пациентом как невыносимые, врач может прописать курс антидепрессантов.
• Депрессия — реакция на соматические заболевания. Необходимо вылечить первопричину депрессивного расстройства и только потом прибегать к симптоматической фармакотерапии и психотерапии.

Антидепрессанты имеют побочные эффекты: Принимать их следует только по назначению врача. Если Вы почувствовали, что препарат странно влияет на Ваше настроение и состояние, обязательно обратитесь к специалисту повторно — он скорректирует дозировку или подберет другое лечение.

Как бороться с апатией и депрессией самостоятельно

Лучшие способы борьбы с депрессией — психотерапия и лечение в соответствии с назначением врача. Тем не менее есть несколько способов, как бороться со стрессом и депрессией самостоятельно.

Любая работа, в том числе и психологическая, при депрессии дается непросто, но забота о себе существенно ускорит выздоровление.

Фиксируйте свое состояние

Человек, склонный к депрессии, не всегда способен выразить словами свои чувства. В связи с этим могут возникнуть проблемы в общении с близкими (когда хочется поделиться своими проблемами, но тебя не понимают) и в понимании самого себя.

Упражнение с 10-балльной шкалой поможет понять, что происходит с Вами при депрессии.

Идея взята из пособия «Изучая психотерапию, ориентированную на решения» (Anne Bodmer Lutz, «Learning Solution-Focused Therapy»).

Начертите линию и проставьте на ней деления от 0 до 10. Это будет шкала Вашего состояния, где 0 — наихудшие ощущения, а 10 — наилучшие из возможных, состояние абсолютного счастья. Каждому делению присвойте список «симптомов», чувств и мыслей. Можете использовать метафоры и образы, близкие лично Вам. Приведем пример:

Чувствуя изменения в своем состоянии, задавайте себе вопросы:

1. Как я себя сейчас чувствую? На каком я сейчас делении по 10-балльной шкале?
2. Есть ли что-то, из-за чего я могу сдвинуться влево на шкале? Чего мне стоит опасаться? Могу ли я обезопасить себя от этого сдвига?
3. Есть ли что-то, что позволит мне продвинуться по шкале хотя бы на один балл? А на два балла?

Есть разница между «Я чувствую себя ужасно» и «Я чувствую себя плохо на 2/10». Рационализируя свое состояние, Вы увеличиваете шансы на его улучшение. Шкала подскажет, что делать, если депрессия не отпускает.

Запоминайте, от чего становится легче

Если от чего-то становится хоть немного лучше — записывайте причину. Понравился вкус еды, выслушал друг, посмотрели смешное видео с котиками — любое событие, вызвавшее улыбку или сгладившее чувство боли и пустоты, заслуживает внимания. Можно записывать, на сколько баллов после каждого события произошло улучшение. Даже если это будет лишь одна десятая, любое позитивное изменение стоит того, чтобы его зафиксировать.

При депрессивных эпизодах стоит обращаться к сформированному списку позитивных вещей и постараться реализовать какую-нибудь из них.

Отслеживайте свои потребности

Обычно в депрессии не хочется ничего. Тем важнее не пропустить момент, когда желание что-либо сделать все-таки появится. Вдруг почувствовали, что захотели погулять? Выйдите на улицу. Захотели пообщаться с друзьями? Позвоните им.

Если же хочется только лежать на диване, позвольте себе и это. Вступая с собой в конфликт из-за прокрастинации, Вы только растрачиваете внутренние ресурсы, которых при депрессии и так немного. Постарайтесь отложить дела и разрешите себе отдохнуть без угрызений совести.

Прорабатывать деструктивные мысли

Для депрессии характерны деструктивные автоматические мысли. Это суждения, которые возникают мимолетно и чаще всего не опираются на конкретные факты («меня никто не любит», «я ничтожество», «я совсем один»). Часто человек эти мысли не осознает, зато ощущает эмоции, которые вследствие них возникают.

Информация и упражнение взяты из книги «Управление настроением. Методы и упражнения» Д. Гринбергера и К. Падески.

Согласно когнитивно-поведенческой психотерапии, можно научиться отлавливать такие мысли и снижать интенсивность негативных эмоций. Проще всего сделать это с помощью таблицы.

1. Почувствовав сильную эмоцию, запишите ее и оцените интенсивность по 100-балльной шкале. Если не получается определить, что это за чувства, найдите список эмоций в интернете и прислушивайтесь к себе, перебирая понятия: какое слово отзывается в Вас сильнее остальных?
2. Запишите ситуацию, при которой эта эмоция возникла. Где Вы находились в этот момент? Был ли рядом кто-то еще?
3. Постарайтесь вычленить мысль (или несколько мыслей), которая привела Вас к эмоции.
4. Попробуйте включить холодный расчет: запишите объективные доказательства, поддерживающие эту мысль, и факты, противоречащие ей.
5. На основе противоречащих фактов сформулируйте новую мысль, более взвешенную и продуманную. Оцените, насколько Вы в ней уверены.
6. Оцените интенсивность первоначальной эмоции после формулировки альтернативной мысли. Ослабела ли эмоция? Стало ли легче?

Постарайтесь подтверждать обдуманные мысли на практике, проводите эксперименты. Если Вам кажется, что Вас никто не любит, проведите опрос среди друзей и близких и запишите его результаты. Если боитесь, что плохо работаете и Вас скоро уволят, запросите обратную связь у начальства. Получая «прикладное» подтверждение альтернативных мыслей, мозг закрепляет новый опыт как положительный, и интенсивность прежних негативных чувств снижается.

Вряд ли по окончании упражнения Вы перестанете испытывать негативные эмоции. Возможно, их интенсивность снизится всего на 5–10 баллов из 100 или не снизится вообще. Но при ежедневном заполнении таблицы в течение нескольких месяцев Вы научитесь замещать деструктивные мысли более обдуманными и управлять своими чувствами.

Приводим таблицу с примером, свойственным для депрессивного состояния:

Ситуация Что произошло? Когда, где, при каких обстоятельствах?	Суббота, 21:00. Я один дома.
Эмоции Что я почувствовал(а)? Насколько интенсивны эти эмоции по 100-балльной шкале?	Подавленность (100). Разочарование (90). Отчаяние (90).
Автоматические мысли (образы) Что возникло в моем сознании перед тем, как возникла эмоция?	Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать. Жизнь не стоит того, чтобы жить.
Доводы в пользу истинности автоматической мысли	Мое состояние не улучшается на протяжении нескольких недель. Я пытаюсь заставить себя что-то делать, но ничего не помогает.
Доводы против истинности автоматической мысли	Я испытывал острую душевную боль и прежде, но так или иначе справлялся с этим. Иногда я чувствую себя легче и не испытываю такого отчаяния. Бывает, что я улыбаюсь или смеюсь. Я учусь рассуждать иначе и заполняю эту таблицу, заботясь о своем состоянии.
Альтернативные/взвешенные мысли Запишите альтернативные или более взвешенные мысли на основе доводов выше. Оцените уверенность в каждой из них по 100-балльной шкале.	Важно осознавать, что ощущение невыносимости происходящего обязательно пройдет и скоро настроение улучшится (60). Я осваиваю навыки, которые позволят мне понять, как выйти из депрессии (30). Самоубийство — не единственный выход (20).
Переоценка эмоций После осознания альтернативных мыслей оцените по 100-балльной шкале интенсивность чувств, зафиксированных ранее. Впишите и оцените новые эмоции, если они появились.	Подавленность (80). Разочарование (75). Отчаяние (70).

Не стесняться просить поддержки

Идея обращения за помощью часто сопровождается страхом: вдруг человек откажет, посмеется, обесценит переживания? Поэтому при депрессии важно обезопасить себя и запросить поддержку правильно.

1. Постарайтесь определить, какая поддержка нужна. Для кого-то это поддерживающие слова (и стоит сразу определить, какие именно), для кого-то — объятие, совместный досуг, просто присутствие рядом.
2. Определите людей, к которым можно обратиться. Не всегда люди, которых мы считаем близкими, готовы оказать поддержку. Проанализируйте опыт общения с человеком: были ли случаи, когда он игнорировал Вас, шутил неподобающим образом? Если да, не рискуйте. В то же время необязательно просить поддержки у родственников или близких друзей. Поддержать (похлопать по плечу, выслушать, сказать теплые слова) могут и малознакомые люди, приятели или коллеги.
3. Запросите поддержку. Люди не умеют читать мысли, могут не знать, что сейчас Вам плохо, не понимать, какая поддержка нужна. Также человек может быть занят или погружен в собственные переживания, поэтому важно четко сформулировать запрос, не напирая на личные границы. Например: «Мне сейчас плохо и хочется выговориться, можешь послушать меня, пожалуйста?»

Если просить помощи страшно и неуютно, спросите себя: поддержал(а) ли бы я этого человека, если бы он обратился ко мне? Если да, то почему бы и ему не поддержать Вас 🙂

Что делать, если депрессией болен близкий человек

Создать безопасное, комфортное место

При депрессии человеку может казаться, что он не чувствует себя в безопасности. Постарайтесь сделать дом комфортным для пребывания. Немного смените обстановку: повесьте новые шторы, украсьте помещение декоративными элементами и текстилем.

Не забывайте заботиться о микроклимате в комнате больного депрессией. Повышенный уровень углекислого газа (т. е. ощущение духоты) снижает концентрацию, вызывает усталость, плохое настроение и тревожный сон. Концентрация CO₂ начинает превышать норму в 2 раза уже спустя полчаса-час пребывания в закрытом помещении.

Чтобы поток свежего воздуха поступал постоянно, можно открыть окно — но через форточку с улицы будут проникать пыль, грязь, аллергены, шум. Проветривать комнату реально и при закрытых окнах — с помощью бризера.

Бризер — это компактная приточная вентиляция с очисткой воздуха. Прибор забирает воздух с улицы с помощью вентилятора и пропускает его через три фильтра — от крупных загрязнений, от мельчайших частицы пыли и аллергенов и от вредных газов и неприятных запахов. В холодную погоду бризер подогревает приточный воздух до комфортной температуры.

Не обесценивать

Даже если кажется, что проблемы человека незначительны, это не означает, что он не испытывает серьезных трудностей. Не намекайте на недостаток стараний, не призывайте собраться и взять себя в руки — у человека правда могут отсутствовать силы на то, чтобы выбраться из этого состояния самостоятельно.

Стоп-фразы, которые не стоит употреблять, когда человек в депрессии:

• Не грусти
• Ты все выдумываешь
• У тебя не происходит ничего ужасного, а вот дети в Африке…
• Хватит ныть, возьми себя в руки
• Соберись!
• Ты мог бы избавиться от депрессии, если бы захотел
• Ты сам виноват в своем настроении

Если человек захотел высказаться и довериться, постарайтесь не перебивать, не игнорировать жалобы, не принимать их за безделицу, не упрекать. Покажите вовлеченность в происходящее: задавайте уточняющие вопросы, можно привести похожие примеры из своей жизни, рассказать, как Вы справлялись с похожими ситуациями.

Не давать резких советов

Отчасти это относится к обесцениванию, но мы решили выделить этот пункт отдельно. Депрессия — серьезное заболевание, которое не вылечить пустырником или травяным чаем. Даже если Вы искренне хотите помочь и поддержать, односложные и резкие советы вроде «да просто займись спортом» или «попей валерьянки» может вызвать раздражение и мысли о том, что Вы не воспринимаете депрессию всерьез.

Если что-то и советовать, то обратиться к психологу или психотерапевту, а затем к психиатру, если это понадобится. Иногда человек не чувствует сил дойти до специалиста. Если так, то ненавязчиво предложите помощь: выберите вместе по интернету подходящего специалиста и сходите к нему вместе на консультацию.

Избегать наигранного веселья

При поддержке не стоит использовать нарочитые подбадривания, наигранную оживленность — Вас может выдать фальшь в голосе, что будет воспринято как несерьезное отношение к заболеванию.

При депрессии люди чувствуют себя особенно уязвимыми и способны остро реагировать даже на безобидные слова. Будьте осторожны в выражении иронии, сарказма и шуток вообще. Проверяйте реакцию на те или иные высказывания — если человек выглядит подавленнее или раздражительнее, чем обычно, обсудите это.

Помочь с бытовыми трудностями

Человек в депрессии прилагает титанические усилия к простым повседневным вещам. Помогите ему: сходите с ним в магазин, предложите приготовить ужин, возьмите на себя часть домашних обязанностей.

Хвалить за маленькие победы

При депрессии любой подъем с дивана — уже акт героизма. Покажите, что видите и цените все прикладываемые усилия. Хвалите даже за крохотные достижения, как хвалят ребенка за первые шаги, например: «Ты сам приготовил ужин сегодня? Ты большой молодец! Я знаю, как тяжело тебе дается любая активность, и я рад, что тебе удалось приготовить такое вкусное блюдо».

Не обрывать контакт, если он «буксует»

Поддержать просто, когда человек выражает грусть и беспомощность. Но не всегда депрессия характеризуется этими чувствами. Люди могут быть более раздражительными и подавленными, и с ними часто становится тяжело общаться. Можно разочароваться, потерять надежду на выздоровление близкого, «поймать» ответное раздражение. Влияние депрессивного поведения больного описано в книге Д. Хелла «Ландшафт депрессии»:

Чтобы поддержать при депрессии, важно показать, что Вы остаетесь рядом и готовы поддержать, несмотря на отрицательные эмоции, проявляемые в Вашу сторону. Или отсутствие эмоций.

Если кажется, что человек в депрессии Вас больше не любит, потому что не проявляет прежних чувств — это не так. Просто пока у человека нет ресурса, чтобы их выразить.

Позаботиться о себе

Помощь депрессивному больному изматывает. Оказывать поддержку, брать на себя новые обязанности, проявлять терпение и такт — тяжелый труд, который расшатывает душевное равновесие. Отслеживайте свое состояние, не взваливайте на себя полную ответственность за депрессивное состояние человека, позволяйте себе отдыхать. При необходимости проконсультируйтесь с психологом.

Надеемся, что наша статья помогла узнать, как бороться с признаками депрессии. Мы желаем Вам и Вашим близким крепкого здоровья — и пусть холодная, липкая мгла депрессии пройдет мимо.

Автор: Екатерина Киселева

Психологи рассказали как бороться с депрессией из-за коронавируса

Коронавирус становится причиной депрессии у 80% клиентов психологов — это отмечают сами специалисты. По данным аналитиков, россияне даже потеряли интерес к елкам и новогодним игрушкам. Сами люди, страдающие от депрессии, рассказывают о постоянной усталости и отсутствии желания общаться с любым человеком, который может заговорить про коронавирус. О том, что они переживают и как не дать тревожности и апатии поглотить себя — в материале «Газеты.Ru».

80% клиентов психологов жалуются на депрессию из-за коронавируса

Вторая волна ограничений из-за коронавируса спровоцировала депрессивные настроения у людей по всему миру. Исследование, проведенное Национальным научным фондом США, показало, что среди молодых людей в возрасте от 18 до 24 лет почти у половины наблюдаются симптомы депрессии, сообщает портал Common Health.

По данным исследователей, среди опрошенных 2 тыс. человек каждый десятый сообщил, что ему в голову чаще, чем до пандемии, приходят мысли о суициде. Опрос проводился в несколько этапов с апреля по ноябрь 2020.

В Китае аналогичное исследование, проведенное в октябре среди тысячи местных жителей в возрасте от 18 до 35 лет, показало, что от депрессии на фоне коронавируса страдают около 80% опрошенных. В Европе средняя удовлетворенность жизнью опустилась до рекордно низких показателей за последние 40 лет, отмечают исследователи McKinsey&Company.

В России психологи также отмечают резкий рост тревожности и депрессии из-за нового витка эпидемиологических ограничений. Как рассказала «Газете.Ru» член ассоциации специалистов психологии трансового воздействия ATEPS Светлана Изотова, 64 человека из 80, посетивших ее за ноябрь, обращались с жалобами на депрессию, которую спровоцировала затянувшаяся пандемия.

«Согласно моей личной статистике, порядка 80% моих клиентов переживают из-за короновируса. Но среди них только половина переживает за свое здоровье и реально боится заболеть. Большая часть клиентов страдает из-за невозможности нормально зарабатывать на фоне сокращений из-за пандемии, а также волнуется за отношения с супругами, родителями и детьми, которые переживают кризис во время каждого этапа самоизоляции», — заявила психолог.

Как объяснил «Газете.Ru» руководитель информационно аналитического центра «Альпари» Александр Разуваев, эмоциональное состояние людей добивают экономические проблемы, которые настигли многих из-за спровоцированного пандемией кризиса.

«Многие потеряли работу или часть зарплаты. Резко снизились доходы по банковским вкладам. Не так мало людей в России полностью или частично жили на процент. Ситуация очень тревожная. Естественная здоровая реакция нормального человека, который зарабатывает своим трудом и талантом», — отметил эксперт.

Как отмечает Разуваев, общая депрессия в обществе и рост безработицы сказываются и на потребительском поведении. Например, россияне совсем потеряли интерес даже к популярным во все времена атрибутам Нового года.

По данным «Альпари», продажи искусственных елок в 2020 году снизились на 35%, а искусственных сосен — на 18% в сравнении с 2019. На 28% упали продажи мишуры. Елочные игрушки-фигурки стали покупать реже на 10%. При этом средний чек на все эти товары вырос.

«Удивительно, почему в депрессию еще не погрузились вообще все»

Сами россияне рассказали «Газете.Ru» о подавленном состоянии, которое охватило их после того, как статистика новых случаев заражения коронавирусом вновь поползла вверх.

«Живу как в тумане. Не посещаю никакие занятия, на которые ранее ходила с удовольствием, поменялась в поведении и общении, стала более закрытой и молчаливой. Разговаривать ни с кем не хочется, потому что в беседе неминуемо всплывет тема ненавистного коронавируса, что просто добивает. Единственное, о чем я думаю – это то, как выбираться из всех долгов, которые пришлось набрать после увольнения с работы», — рассказывает 28-летняя жительница Краснодара Елена.

В похожем состоянии — 41-летняя Марина из Казани. Как отмечает собеседница «Газеты.Ru», осенью депрессия становится привычным делом для многих, однако в 2020 году поводов ее прочувствовать намного больше.

«Сегодня новая форма интимности – это когда увидел человека без маски. У нас нет никакой опоры и возможности прогнозировать свое будущее, а это порождает много тревоги. Мы прошли дистанционное образование, праздновали дни рождения и свадьбы в Zoom. Если сложить весь тот объем изменений, к которым наша психика адаптировалась всего за полгода, то становится удивительно, почему в депрессию еще не погрузились вообще все», — рассуждает Марина.

При этом иногда депрессия даже оказывается симптомом коронавируса. Так, по словам 37-летней москвички Ирины, в начале ноября она проснулась с сильной болью в мышцах.

«Все тело болит, ну, думаю, хорошо позанималась йогой накануне. На второй день тоже все болит. Отлично, думаю, вот она, сила йоги, ни от какой зумбы или силовых так мышцы не болели, хотя, казалось бы, чего мы там особенного делали? На третий день захотелось умереть», — рассказывает Ирина.

Свое состояние женщина списала на осеннюю хандру и продолжила заниматься привычными делами. Только вот чувство слабости и плохое настроение не отпускали.

«Про коронавирус я, конечно, даже и не думала. Ведь у меня совершенно не было: кашля, насморка, температуры, пониженной сатурации, трудностей с дыханием, потери вкуса. Какое-то время сильно поболело тело, не было сил вставать утром, зато была слабость, постоянная усталость и все время хотелось умереть», — жалуется женщина.

Спустя несколько дней у Ирины пропало обоняние и появилось странное ощущение пустоты в носу. А затем тест на антитела, который посоветовали сдать друзья, показал положительный результат. «Терапевт сказал, что я сейчас здорова, переболела, и у меня много антител», — подводит итог москвичка.

Не легче бороться с депрессией и за рубежом

Поделились своим подавленным настроением и россияне, живущие за рубежом. Так, по словам 28-летней Татьяны, переехавшей в Финляндию, депрессивное состояние преследует ее неминуемо уже с марта.

«Не могу найти причину пойти помыть голову и вообще за собой ухаживать, ношу одежду в пятнах, растянутые старые вещи, страдаю бессонницей, меня мучает тревожность. Если знаете кого-то, кому грустно сейчас, не обижайтесь, что у них нет сейчас на вас сил. Просто поддерживайте. Так победим и болезни, и потери, и даже ноябрь», — заявила девушка «Газете.Ru».

Настрой Татьяны разделяет и жительница Германии, 22-летняя Наташа. «Хотя вторая волна самоизоляции и намного проще первой, настроение все равно на нуле. Нет желания выходить на улицу, видеть кого-либо, делать что-то. На работе перешла на удаленку, чтобы просто быть дома и меньше слышать о вирусе. Странные ощущения, такого не было никогда. Сходила к врачу, он диагностировал: депрессия. От таблеток отказалась, не знаю, чем себя спасать», — пожаловалась девушка.

Еще более смешанную гамму чувств сейчас испытывают жители США, которым помимо масштабных проблем с коронавирусом пришлось пережить выборы нового президента. Более того, всеми любимый праздник День благодарения 26 ноября прошел также в условиях ограничений, что немало подкосило американцев и россиян, живущих в Штатах.

«Складывается ощущение, что вирус не закончится никогда. И совсем не ясно, что делать со своей жизнью и как спасать настроение, которого нет уже несколько месяцев. И вроде бы так красиво вокруг, и в политике изменения, и есть какое-то движение вокруг, а даже шевелиться не хочется», — рассказала «Газете.Ru» 25-летняя Алина, переехавшая в Нью-Йорк два года назад.

Расписание, изоляция от новостей и отдых спасут от депрессии

«Газета.Ru» попросила психологов дать тем, кому сейчас тяжело выйти из депрессии, несколько советов. В первую очередь, для оздоровления эмоциональной системы стоит укреплять личную стрессоустойчивость, считают они. Например, начать структурировать свой день — это рекомендует заведующая отделением экстренной психологической помощи СПб ГБУСОН «КЦСОН Невского района» Надежда Быкова.

«Занятость, наполненность дня — эффективная практика для предупреждения негативных эмоциональных состояний. Среди домашних забот полезно выделять время для себя. Регулярное игнорирование реализации доступных желаний ведет к неудовлетворенности жизнью в целом. Планирование дел под запись полезно тем, что результат можно увидеть. Также регулярная физическая активность — мощный антидепрессант», — уверена психолог.

Психолог Анастасия Ксенофонтова советует не погружаться с головой в информационный поток, который сейчас перегружен коронавирусом.

«Ежедневные цифры и статистика продолжат тревогу только увеличивать, нежели снижать. Для этого можно выбрать один-два информационных ресурса, которым вы доверяете и которые будете проверять на предмет новой информации. Также можно ограничить поглощение информации по времени — выбрать определенный отрезок времени в течение дня, в которое вы читаете новости», — отмечает специалист.

Для профилактики депрессии стоит также разделять продуктивную тревогу от непродуктивной. Как отмечает Анастасия Ксенофонтова, даже если сильно хочется поволноваться, нужно отделять то, на что вы можете повлиять от того, на что точно не можете. Кроме того, полезно также уделять больше времени себе.

«Давать себе больше сна и физической активности. Брать больше пауз, чередовать занятия по степени сложности, брать время на расслабление и возможность побыть с собой», — заключила психолог.

Как выйти из депрессии, как побороть депресию при первых признаках

Человек бежит, спешит по жизни, вертится как белка в колесе. И вдруг, остановка — зачем это все нужно? Чтобы завтра — опять все то же? И тогда апатия, нежелание что-либо делать, упадок сил, все валится из рук. Одним словом — депрессия.

Как выйти из депрессии и вернуть себя к нормальной, обычной жизни? Ведь обязанностей еще никто не отменял. Нужно ходить на работу, растить детей и получать от жизни по максимуму. Ведь не всегда живут только проблемами, бывают же и простые человеческие радости. Хорошее кино, встречи с друзьями, путешествия во время отпуска, первое слово ребенка, свадьба и много чего другого.

Причины депрессии

У заболевания всегда есть объяснимая причина. Проблемы внутреннего характера, серьезные переживания, обиды и разочарования, которые копятся длительное время, у многих людей в определенный момент находят своеобразный выход — в депрессии. И действительно, многие неприятности выдержит не каждая психика. Уход за тяжело и неизлечимо больным родственником, наркомания или алкоголизм кого-то из членов семьи, криминал, неудачи в личной жизни могут сломать людей и с сильной волей. Вначале непонятно, почему именно в данный момент, когда кажется, что ко всему привык, наступает излом и опускаются руки. Так реагирует организм. Внутренняя причина имеет следствие в нарушении работы всего организма. Если не задаться вопросом, как победить депрессию, болезнь может привести к опасным функциональным нарушениям.

Признаки и симптомы депрессии

• Первые признаки депрессивного состояния касаются психики человека. Слабость и дискомфорт во всем. Наряду с этим человек быстро утомляется, не может сосредоточиться.
• Нарушение аппетита и сна.
• Расстройства в сексуальной сфере.
• Нежелание двигаться.

Известно, что в межсезонье, после трудной и ответственной работы, каждый может испытывать чувство усталости, желание ничего не делать и отдохнуть. Но это временно. Постепенно все становится на свои места. Пасмурная, дождливая погода сменяется солнечной, а долгая зима отступает перед радостной весной. В буквальном и переносном смысле слова. Человек знает об этом, и его организм приспосабливается.
Как избавиться от депрессии, если ничего не помогает и не удается убедить себя перестроиться, а усталость и апатия не проходят?

Как побороть первые признаки депрессии?

Для того чтобы знать, как бороться с депрессией, нужно уяснить: это болезнь, и лечить ее должен врач. При первых признаках усталости, плохого настроения, которое ничем не улучшить, нужно среагировать на это и отдохнуть.

Лучше всего взять отпуск. Санаторий, дом отдыха, дача вдали от всех поможет отвлечься. Мысль о том, что на работе вас некем заменить, вас ни за что не отпустят, а как же дети, муж и т.д. Нужно понимать, что спасение утопающих — это их собственная забота, поэтому надо побороться за себя — гнать мысли прочь, идти к начальству, объясняться и уезжать. Не на день-два, а на дольше, как позволят обстоятельства. Выход всегда есть, нужно только мобилизоваться и найти его.

Если отпуск отменяется, то актуально наладить режим питания, записаться на плавание или занятия йогой, перед сном обязательно гулять, на ночь пить снотворное. И думать — только о хорошем! В любой ситуации искать не проблему, а ее решение.

Депрессивное состояние часто бывает у тех, кто не умеет расслабляться. Не всем же пить водку или курить марихуану. Мы привыкли и нас приучили, что мы должны быть ответственными, много работать. А вот беречь себя, научиться получать полезные удовольствия, которые разгружают психику и делают жизнь осмысленнее и интереснее, не научил никто. Депрессия — это результат. Если баловать себя желанными покупками, вкусной едой, приятными развлечениями — болеть будет нецелесообразно.

Когда возникает вопрос, как победить свое состояние, как справиться с депрессией, есть эффективный выход — заняться йогой. Такие занятия служат обучению расслабляться. А если совмещать йогу с плаванием — результат не заставит себя ждать.

Во время депрессии не стоит поддаваться ей и принимать скоропалительные решения. Поскольку человек, находясь длительно в таком состоянии, может создавать проблемы не только себе, но и окружающим, обстановка вокруг него может накалиться. Важные судьбоносные события, такие как развод, размен, переезд, смену места работы лучше отложить. Однако, если конкретной причиной депрессии являются тяжелые семейные отношения или неприятности на работе, длящиеся долго, их лучше разорвать.

Депрессия, что делать?

Когда становится ясно, что состояние слабости и апатии — это не просто усталость, возникает вопрос: как побороть депрессию. Затягивать процесс не имеет смысла. С депрессией как болезнью справиться самостоятельно очень и очень трудно. Чем дольше это тянется, тем чаще возникают мысли о суициде, что может закончиться фатально. Требуется срочное, безотлагательное обращение к врачу.

В нашей клинике лечения зависимостей «Recovery» вы сможете найти поддержку опытных специалистов. Мы окажем вам профессиональную, квалифицированную помощь. Затянувшаяся депрессия лечится не так быстро. Зачастую, это длительный и сложный процесс. Он проходит комплексно, сочетая психологическое воздействие на больного с назначением лекарственных препаратов.

В арсенале наших врачей — положительный общепризнанный опыт и собственные наработки в лечении такого рода болезней. Наша задача — изменить эмоции больного депрессией на положительные, научить его, как преодолеть депрессию. Для наибольшего эффекта мы назначаем антидепрессанты, в тяжелых случаях — транквилизаторы.

В нашей клинике делается все возможное для того, чтобы лекарства назначались в крайнем случае, когда психологическое воздействие не дает должного эффекта. Все препараты принимаются под контролем врача. Мы подбираем нужную дозировку лекарств и медленно сводим их прием на нет. Для каждого человека лечение индивидуально.

В нашей клинике хорошие условия и внимательный персонал.

Наши цены доступны. Главное — помнить: болезнь легче, быстрее и дешевле вылечить на начальной стадии появления первых признаков. Звоните сейчас!

Подросток в депрессии: советы психолога, как избежать беды

Родители подростков часто обращают внимание на то, что их дети вдруг меняются: еще недавно жизнерадостный ребенок теряет интерес к учебе, друзьям, к жизни вообще. Ему все не в радость. Сын или дочь выглядит устало, отказывается от еды. Худеет или, наоборот, полнеет. Многие склонны списывать это на переходный возраст, но тут важно не пропустить начало депрессии. Как ее распознать и вовремя забить тревогу, рассказывает Елена Сизикова, психолог семейного центра «Кутузовский».

— Какие симптомы должны насторожить родителей?

— Нарушение сна — бессонница или сонливость. Ребенок может жаловаться на трудности концентрации. Испытывать чувство никчемности и вины (часто необоснованной). Иногда депрессия у детей проявляется в поведении — гиперактивность, энурез, неуспеваемость в школе. Подросток беспокоен, брюзглив, все отрицает. Доходит до антисоциального или агрессивного поведения. Может стать угрюмым, избегать контактов в семье. Или наоборот — казаться слишком эмоциональным, чувствительным, особенно со сверстниками. Его не волнует его внешний вид, успеваемость в школе.

— Чем опасно такое состояние?

— Оно часто сопровождается навязчивыми мыслями о смерти, суицидальными намерениями или попытками. Подросток в таком состоянии может начать употреблять алкоголь, наркотики. Нельзя недооценивать депрессию у подростка: она может повлечь за собой серьезные, опасные, даже непоправимые последствия.

— Как этого не допустить? Что делать, если появились симптомы депрессии?

— Если вы знаете или догадываетесь, что ваш ребенок думает о смерти или состоит в деструктивных группах в социальных сетях, то надо срочно обращаться за помощью к психологу. Например, в один из семейных центров Москвы. Самостоятельно тут трудно справиться.

Если речь о профилактике подростковой депрессии, то важно понимать: подростковый возраст — очень сложный, конфликтный. Избегать конфликтных ситуаций невозможно. Да и не нужно. Самое главное — стараться создать такой психологический климат в семье, чтобы подросток чувствовал поддержку, знал, что его слышат и с ним считаются.

— Легко сказать, но как родителям создать такую атмосферу?

— Есть несколько методов: активная эмоциональная поддержка ребенка в состоянии депрессии и поощрение его положительных устремлений. Это поможет облегчить ситуацию. Можно и нужно учить подростка социализироваться и преодолевать стресс — тут тоже помогут психологи. Еще один метод — расширение временной перспективы и самопонимания.

— Вы сказали, что конфликтов не нужно не избегать, а позитивную атмосферу за короткий срок не создать. Как правильно вести себя, когда конфликт неизбежен?

— Четко излагать подростку свои страхи и опасения, чтобы он мог их понять. Вывести подростка на откровенный разговор, чтобы выяснить, что происходит с ним. Он должен знать, что его выслушают без критики и осуждения. Взрослому надо показать свою готовность слушать и понимать, что вовсе не означает прощения. Оно просто создает твердую основу, на которой можно строить дальнейшие отношения. Подростку нужно, чтобы родители его выслушали, но не давали советов, пока он сам не попросит их об этом. С этим трудно смириться, но родителям надо принять и понять: подросток вовсе не должен обязательно следовать советам старших. Он делает свой выбор.

Только при таком подходе возможен осмысленный диалог между двумя равноправными людьми — взрослым и подростком. Только на такой базе можно строить конструктивное общение и поведение.

КАК ГОВОРИТЬ С ПОДРОСТКОМ

Если вы слышите	Обязательно скажите	Никогда не говорите
«Ненавижу учебу, класс…»	«Что происходит у нас, из-за чего ты себя так чувствуешь?»	«Когда я был в твоем возрасте… да ты просто лентяй!»
«Все кажется таким безнадежным…»	«Иногда все мы чувствуем себя подавленными. Давай подумаем, какие у нас проблемы и какую из них надо решить в первую очередь»	«Подумай лучше о тех, кому еще хуже, чем тебе»
«Всем было бы лучше без меня!»	«Ты очень много значишь для нас, и меня беспокоит твое настроение. Скажи мне, что происходит»	«Не говори глупостей. Давай поговорим о чем-нибудь другом»
«Вы не понимаете меня!»	«Расскажи мне, как ты себя чувствуешь. Я действительно хочу это знать»	«Кто же может понять молодежь в наши дни?»
«Я совершил ужасный поступок…»	«Давай сядем и поговорим об этом»	«Что посеешь, то и пожнешь!»
«А если у меня не получится?»	«Если не получится, я буду знать, что ты сделал все возможное»	«Если не получится —значит, ты недостаточно постарался!»

Источник

Депрессия: как помочь несчастному человеку?

• Лина Розовская
• Би-би-си, Лондон

6 октября 2009

Обновлено 12 октября 2009

По данным Всемирной организации здравоохранения, в ближайшие 20 лет депрессия станет заболеванием номер один в мире, опередив сердечно-сосудистые заболевания. Развитые страны тратят на борьбу с депрессией миллиарды долларов, однако число жалующихся на этот недуг продолжает расти.

Подпись к фото,

В обществе бытует представление о депрессии как о капризе слабохарактерных людей

Панацеи от депрессии пока не найдено.

Согласно ряду исследований, психотерапия помогает примерно тому же числу людей, что и антидепрессанты, а последние не намного эффективнее плацебо.

«Несерьезная» болезнь

Ив, секретарша из Лондона, большую часть своих 48 лет потратила на борьбу с болезнью, для описания которой она с трудом подбирает слова.

«Это не опишешь. Просто так плохо на душе, что хочется залезть с головой под одеяло и больше никогда, никогда из-под него не вылезать, — говорит Ив. – Ты не готов умереть – у тебя же семья, обязательства. Но и жить ты тоже не хочешь – это ведь уже не жизнь».

Впервые семейный врач поставил Ив диагноз депрессия, когда ей было 17 лет. С тех пор врачи с готовностью прописывали Ив антидепрессанты, но мало кто из окружающих воспринимал ее болезнь всерьез.

«Мне говорили: это просто жизнь, – объясняет Ив. – Но я-то знала, что проблемы не делают других людей такими несчастными, как я».

В обществе продолжает бытовать представление о депрессии как о капризе слабохарактерных людей, врачи говорят о том, что это заболевание с физическими симптомами, которое необходимо лечить, как любое другое. Хотя лечат депрессию не только таблетками, но и «разговорами».

Из банкиров в садовники

Полтора года назад Ив по корпоративной медицинской страховке попала на остров в графстве Эссекс, недалеко от Лондона, где пациентов, которые могут себе позволить заплатить 5-10 тыс. фунтов в неделю, лечат от депрессии и других душевных расстройств.

Подпись к фото,

Клиника в Эссексе занимает весь остров — 160 гектаров

«Большинство наших пациентов из деловой среды – адвокаты, банкиры, бизнесмены, — рассказывает глава и основатель частной клиники Causeway Retreat Брендан Кин. — С момента наступления экономического кризиса у нас начался резкий наплыв клиентов из финансового сектора».

Клиника занимает весь остров – 160 гектаров. День на острове начинается в 8 утра. После сеансов групповой и индивидуальной психотерапии пациентам предлагают заняться йогой или поработать на ферме.

«Это тоже такая терапия, — говорит Кинн. — Представьте себе президента банка, которого вдруг перенесли из Сити на остров и отправили кормить животных и работать в огороде. Мы возвращаем их к корням».

В результате месяца, проведенного на острове, Ив «соскочила» с антидепрессантов и ушла из крупной корпорации в небольшую компанию.

По словам Брендана Кинна, некоторые пациенты, справившись с депрессией, меняют свою жизнь более кардинальным образом: кто-то ушел из банкиров в садовники, какой-то гендиректор стал мойщиком окон.

Индекс несчастья

Если забыть о сеансах массажа и прочих «дополнительных услугах», на острове от депрессии лечат по сути теми же методами, что и государственная британская медицина.

Диагностируют депрессию с помощью шкалы депрессии Аарона Бека, основоположника когнитивно-поведенческой терапии.

Подпись к фото,

Спорт на острове рассматривают как лекарство от депрессии — наравне с таблетками и психотерапией

«Если кто-то ощущает себя беспомощным, если он потерял надежду, потерял интерес к каждодневным делам, если у него изменились аппетит и вес, если у него проблемы со сном, если у человека нет энергии, если он не может сконцентрироваться, если он ненавидит самого себя, мы делаем вывод, что человек страдает депрессией», — объясняет Кинн.

Таким же «индексом несчастья» пользуются британские участковые врачи, большинство из которых принимает пациентов с подозрением на депрессию почти каждый день.

«Некоторые пациенты приходят и так и говорят: у меня депрессия. Другие жалуются на физические симптомы – например, усталость, проблемы со сном. И врач должен сам определить, не связаны ли эти симптомы с депрессией», – говорит Морин Бейкер, участковый врач из графства Линкольншир.

По словам Бейкер, диагностировать депрессию – это не столько точная наука, сколько искусство. За 10-15 минут, которые отводятся на встречу с пациентом, врач должен понять, что с человеком: просто взгрустнулось или несчастье перешло в хроническую стадию и нуждается в лечении.

Таблетки, психотерапия или плацебо?

Способов лечения от несчастья у британской государственной медицины два: антидепрессанты и психотерапия.

По словам Ив, лет 10-15 назад разговор с участковым был короткий: «Как вы себя ощущаете? Плохо? Вот вам таблетки! Через три месяца вы возвращаетесь к врачу и говорите, что вам стало хуже. Тогда он выписывает больше таблеток. И в итоге вы остаетесь на таблетках на долгие годы, может быть, на всю жизнь».

Врач Бейкер подтверждает, что и сегодня участковый врач скорее выпишет антидепрессант, чем направит пациента к психотерапевту.

«Психотерапевтов стало больше, но их по-прежнему не хватает. Не во всех регионах Британии и участкового есть возможность предложить пациенту такое лечение», — говорит она.

Подпись к фото,

Британские участковые врачи охотно выписывают антидепрессанты

Выбор между антидепрессантами и психотерапией – вопрос не только экономической целесообразности. В Японии, например, психотерапия вообще непопулярна. Не в традициях японцев изливать душу малознакомому человеку.

«Врач проговорил со мной около 10 минут, по истечении которых он поставил мне диагноз депрессия и прописал антидепрессант», — рассказывает 38-летний учитель из Токио, пожелавший остаться анонимным.

В России, по словам психолога Григория Крамского, антидепрессанты выписывают меньше – не только из-за их дороговизны, но и в силу «неразвитости рынка по отношению к депрессиям» – то есть неумения их распознавать, диагностировать и лечить.

Крамской рассказывает, что активно говорить о депрессии в России начали в в конце 1990-х, в том числе и потому, что тему «раскрутили» в прессе фармацевтические компании. «У нас произошел всплеск шарлатанов и знахарей, который предлагали, например, какой-нибудь травкой полечить депрессию. И самое интересное, что из-за эффекта плацебо это срабатывало», — говорит он.

Об эффективности плацебо при депрессии говорят и научные исследования, показывающие, что самовнушение помогает примерно тому же числу людей, что антидепрессанты и психотерапия.

Однако многие люди, лично пережившие депрессию, не верят в эффект плацебо. «Депрессия – химический процесс. Антидепрессанты созданы для исправления этого процесса. Если бы не антидепрессанты, меня бы уже не было в живых», — говорит Эндрю Соломон из США – мирового лидера по употреблению антидепрессантов.

Соломон пережил депрессию на собственном опыте и написал об этом книгу — «Полуденный демон. Анатомия депрессии». «Таблетки помогают вылечить депрессию, но человеку, пережившему депрессию, нужно заново выстраивать свой мир и отношения с людьми. А для этого нужен психотерапевт. У нас есть все основания полагать, что лучше всего работает сочетание таблеток и психотерапии. Хотя государственная медицина, конечно, и слышать об этом не хочет, потому что получается слишком дорого», — говорит Соломон.

Эпидемия депрессии?

Впрочем, существуют и другие стратегии борьбы с депрессией. Когда Эндрю Соломон писал свою книгу, он побывал в Африке, где участвовал в ритуалах излечения от депрессии с помощью солнечного света, громкой музыки и бараньей крови. «У них нет слова «депрессия». Они говорят: в нее вселился плохой дух. Она перестала работать в поле. Она больше не интересуется мужем и детьми. Мы должны ей помочь», — рассказывает Соломон.

Когда-то депрессию считали «буржуазной» болезнью развитых стран. Сегодня известно, что ей подвержен весь мир.

Во данным Всемирной организации здравоохранения, в ближайшие 20 лет депрессия станет заболеванием номер один в мире, обогнав сердечно-сосудистые заболевания.

Означает ли это, что люди стали несчастнее, чем 20 лет назад? Основатель острова-клиники Брендан Кинн считает, что отчасти это так.

«Мы живем в мире завышенных ожиданий, — говорит Кинн. — Сегодня мы хотим гораздо большего от своей работы и личных отношений, чем наши родители. Сегодня у людей выше шанс разочароваться в жизни и впасть в депрессию».

Григорий Крамской считает, что заболеванием номер один депрессию сделало, в первую очередь, признание ее как болезни. «Во-первых, депрессию сейчас лучше диагностируют. Во-вторых, расширяют границы понятия «заболевание». В третьих, пришло понимание, что подчас вслед за неустойчивым психологическим состоянием у человека колоссально обостряется опасность кардиологических и раковых заболеваний», — объясняет Крамской.

Крамской переформулирует доклад ВОЗ так: «Психическое здоровье – это основная цель XXI века». Он говорит, что если преподавать в школе психологическое равновесие и здравую самооценку наравне с физикой и математикой, несчастных людей в мире станет меньше.

Старческая депрессия | Suomen Mielenterveysseura

Депрессия – самое распространенное расстройство психического здоровья среди пожилых людей. Усталость, бессонница, нехватка жизненных сил, беспокойство или волнение могут быть симптомами начинающейся депрессии. Депрессия в пожилом возрасте может проявляться исключительно физическими симптомами, к примеру, отсутствием аппетита, потерей веса, необъяснимыми болями, а также расстройствами пищеварительной системы. Другие симптомами могут быть бессилие, трудности концентрации внимания и невозможность переживать радость.

Депрессия оказывает влияние на дееспособность пожилого человека. Может быть затруднено исполнение повседневной рутины, пожилой человек может стремиться к самоизоляции. Депрессия также снижает желание двигаться. Тем не менее, двигательные упражнения являются эффективным способом преодоления депрессии, поэтому недостаток двигательной активности усугубляет состояние еще сильнее.  Малоподвижность снижает дееспособность пожилого человека. По этой причине к даже легкой депрессии следует отноститься серьезно и лечить ее должным образом.

Легкая депрессия зачастую развивается на фоне переживания утаты или стресса по поводу снижения дееспособности. Вызываемые жизненными изменениями скорбь и уныние являются естественными переживаниями, однако, затягиваясь, они могут провоцировать развитие депрессии, нуждающейся в лечении.

С точки зрения развития депрессии, наибольший риск представляют вдовство, сокращение социальных контактов и финансовые трудности. Если депрессия проявлялась уже в молодом возрасте, тогда наиболее вероятно, что вызванный жизненными изменениями стресс спровоцирует новую вспышку депрессии.

Помимо изменений жизненной ситуации, фоном для развития депрессии у пожилых людей может быть, к примеру, расстройство памяти или какое-либо соматическое заболевание. Если человек впервые заболевает депрессией только в пожилом возрасте, причиной может быть именно физическое заболевание. При диагностике депрессии у пожилых людей всегда следует обследовать состояние соматического здоровья. Иногда депрессия развивается после выздоровления от соматического заболвания. Например, раковые заболевания характеризуются риском возникновения депрессии.

Иногда трудно отличить депрессию от расстройств памяти, т.к. симптомы, к примеру, забывчивость и изменения личности, могут быть очень похожими. Депрессия может быть симптомом, указывающим на начало расстройства памяти. Дополнительную информацию о расстройствах памяти вы можете получить на сайте Союза памяти (Muistiliitto). Если вы подозреваете расстройство памяти или депрессию у себя или у вашего близкого, целесообразно обратиться к врачу.

Старческую депрессию трудно заметить

Пожилым людям и их родственникам следует быть внимательными, т.к. старческую депрессию может быть трудно выявить. Симптомы можно спутать с обычным стрессом или трактовать как свойственные возрасту. Среди пожилых людей особенно распространена так называемая легкая депрессия. В этих случаях симптоматика может не отвечать тем критериям, по которым ставится диагноз депрессии. Поэтому депрессия может остаться не продиагностированной и не пролеченной.

«От нас, родственников, потребовалась много усилий, чтобы организовать нашей бабушке лечение депрессии».

Пожилой человек может часто обращаться к врачу за помощью по разным проблемам, и не только по поводу соматических заболеваний, но так и не получит лечения непосредственно от депрессии. Концентрация на физических симптомах может ввести в заблуждение даже профессионального медика, особенно если сам пожилой человек не рассказывает подробнее о своем психическом состоянии. Пожилой человек может рассказывать врачу только о физических симптомах хотя бы потому, что ему и в голову не приходила мысль о том, что психическое состояние может быть симптомом болезни. Иногда может быть и так, что пожилой человек не считает возможным пожаловаться врачу на психические симптомы, т.к. психические расстройства могут быть связаны с переживанием сильного чувства стыда.

Также возможно, что депрессия проявляется как тревожность, которая может возникать в связи с депрессией. Однако действительная депрессия не лечится лекарствами от тревожности.

Лечение старческой депрессии

Лечение депрессии обычно включает в себя разговорную и лекарственную терапию. В отношении пожилых людей также следует помнить, что исключительно лекарственное лечение не является достаточным и адекватным методом. Разговорную помощь обычно предоставляет психиатрический медицинский работник поликлиники. Пожилой человек может ходатайствовать также о психотерапии, но Пенсионный фонд не компенсирует психотерапию лицам старше 65 лет, и обрщаться за услугами психотерапевта необходимо самостоятельно. Читать далее о психотерапии.

«Важно помнить, что депрессия – весьма распространенное заболевание среди финнов и поддается лечению, как и другие заболевания. При подозрении на депрессию следует всегда проконсультироваться с врачом, дабы депрессия не осталась без лечения».

При легкой форме депрессии, как правило, рекомендуется укрепление социальных контактов и увелечение других видов активной деятельности. Помощь можно найти в занятиях увлечениями и знакомстве с другими людьми. Также необходимо заботиться о питании и уходе за собой. Поддержка близких также всегда важна. Страдающие депрессией пожилые люди часто нуждаются в конкретной практической помощи, например, заботе о своевременном приеме лекарств или походах в магазин.

Различные занятия и увлечения имеют большое значение, но принуждать к ним не следует. Рекомендуется ласково поощрять и не забывать о том, что иногда необходим и отдых. Важно, чтобы деятельность была для пожилого человека интересной и подходящей. Так как в случае депрессии речь идет о сумме различных аспектов, влияние на них многопланово и помочь могут даже очень незначительные вещи.

Тем не менее, важно помнить, что для хорошего самочувствия чрезвычайно важны встречи с другими людьми. Находящийся в депрессии человек легко замыкается в своем доме, но посещение кружков или дневного стационара для престарелых даже несколько раз в неделю способствует выздоровлению.

Советы и стратегии профилактики

Страдаете ли вы или ваш любимый человек депрессией? Если это так, возможно, вы знаете, что лечение может помочь в этом состоянии. Но как насчет способов предотвратить это в первую очередь?

Нет однозначного ответа. Большинство экспертов считают, что предотвратить это невозможно. Другие не уверены.

Большинство факторов, повышающих вероятность депрессии, — это то, что вы не можете контролировать, включая гены, химические вещества в мозгу и окружающую среду. У многих людей депрессия начинается после серьезного изменения в жизни или травмы.Это также может произойти, если у вас есть другая проблема со здоровьем, такая как рак, диабет или болезнь Паркинсона.

Возможно, вы не сможете полностью защитить себя от этих вещей. Но вы можете изменить то, как вы справляетесь со стрессом, который они могут вызвать. Если у вас уже есть депрессия, вы можете остановить ее ухудшение.

Не давайте депрессии вернуться

Хотя врачи не знают, что депрессию можно полностью предотвратить, вы можете предотвратить ее повторение, если у вас уже был эпизод.Некоторые терапевты для этого используют подход, называемый когнитивной терапией, основанной на осознанности (MBCT).

MBCT сочетает в себе когнитивную терапию, которая меняет ваше мышление, с внимательностью. Цель внимательности — сосредоточиться на том, что происходит в настоящем. Метод направлен на то, чтобы помочь людям с депрессией осознать свои негативные мысли и научиться их менять.

Другие психотерапевтические методы, такие как межличностная терапия, которая фокусируется на отношениях, также эффективны.

Другие способы предотвращения депрессии включают медицину, изменение образа жизни и питание.Некоторые исследования показали, что подобные шаги могут уменьшить количество новых эпизодов депрессии на 25% и более, но ученым необходимо провести дополнительные исследования этих подходов.

Что вы можете сделать

Нет надежного способа предотвратить депрессию. Но вы можете:

• Найдите способы справиться со стрессом и повысить самооценку.
• Берегите себя. Высыпайтесь, хорошо ешьте и регулярно занимайтесь спортом.
• Обратитесь к семье и друзьям, когда наступят тяжелые времена.
• Регулярно проходите медицинские осмотры и обращайтесь к врачу, если чувствуете себя плохо.
• Обратитесь за помощью, если считаете, что у вас депрессия. Если подождать, может стать хуже.

Если у вас действительно депрессия, вы можете сделать несколько вещей, чтобы она не ухудшилась.

• Придерживайтесь своего плана лечения. Если вы принимаете лекарство, принимайте его по назначению вне зависимости от того, хорошо вы себя чувствуете или нет. Не пропускайте сеансы терапии. Сообщите своему врачу, что вам помогает, а что нет.
• Избегайте алкоголя и рекреационных наркотиков. Может показаться, что это заставляет вас чувствовать себя лучше. Но они действительно могут затруднить лечение вашей депрессии.
• Попробуйте способы борьбы со стрессом, например медитацию и йогу.
• Проведите время с семьей и друзьями. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Делайте то, что помогает вам оставаться на связи с другими.
• Познай себя. Обратите внимание на то, что, кажется, усугубляет ваши симптомы. Ведите записи и расскажите об этом своему врачу или терапевту.
• Не принимайте важных жизненных решений в день, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Поговорите со своим терапевтом или врачом о лекарствах, которые могут остановить возвращение депрессии.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но это руководство по помощи при депрессии поможет вам выздороветь.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше усложняет борьбу с симптомами депрессии. Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды.В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем наборе инструментов для психического здоровья от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать.Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. Хотя выздороветь от депрессии нелегко, у вас есть больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно стойкая. Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего.Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии.Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к замкнутости и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями.Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам не является признаком слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное доброе личное время. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но общение с другими людьми сделает вас менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Так что найдите способы — большие и маленькие — помогать другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения вашего чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи

1. Расскажите одному человеку о своих чувствах.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Прогуляйтесь с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или к чему привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется.Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна, изучив привычки здорового сна.

Держите напряжение под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните все, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией.

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
5. Примите длительную горячую ванну.
6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
7. Поиграйте с домашним животным.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале выздоровления.Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы выздоровеете.

Чтобы получить максимальную пользу, стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Ваша усталость улучшится, если вы будете их придерживаться. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями.Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и повышению энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию.Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнечному свету не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь трапезой на свежем воздухе или займитесь садоводством.
• Удвойте преимущества солнечного света, тренируясь на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
• Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и ты мало что можешь с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда эти типы мыслей захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивные искажения , нереалистичны .Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает сложно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Просто думайте о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью. Скорее всего, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативное, нереалистичное мышление, питающее депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).
Избыточное обобщение. Обобщая единичный негативный опыт, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).
Психологический фильтр — Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.(«Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не в счет («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо».)
Поспешные выводы. Негативная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)
Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все должны смеяться надо мной!»)
«Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгих правил. список того, что вы должны и чего не должны делать, и избиение себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник».)

Выложите свои мысли на место свидетеля

Как только вы определите деструктивные шаблоны мыслей, которые способствуют формированию вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

• «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
• «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете удивиться тому, как быстро они рассыпаются.В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Как спастись от депрессии

Цитируйте это

Деннис Релохо-Хауэлл, (2019, 4 апреля). Как спастись от депрессии. Психрег по психотерапии . https://www.psychreg.org/how-to-save-yourself-from-depression/

Время чтения: 2 минуты

Плохой день — это нормально и может случиться с лучшими из нас.С другой стороны, депрессия — это совсем другая история. Есть большая разница между грустью и депрессией. Разница между грустью и депрессией — депрессия ведет вас в темный переулок, где вы не видите света в конце туннеля.

К счастью, есть много способов спастись от депрессии. Изменение образа жизни и постоянная работа над улучшением качества жизни помогут вам бороться с депрессией и обрести любовь к себе, которую вы заслуживаете.

Вот несколько советов, которые могут оказаться полезными в борьбе с депрессией.

Свяжитесь с нами

Не изолируйте себя от мира, каким бы заманчивым он ни казался. Первый шаг к борьбе с депрессией — это осознать, что вам нужна помощь. Расскажите своим друзьям и семье о симптомах, которые вы испытываете; Открытие и разговор о своих чувствах очень поможет вам постепенно, если вы дадите себе время.

Мир вокруг нас развивается; больше нет ничего постыдного в обращении за медицинской помощью.Если у вас серьезные симптомы или вам просто нужен профессионал, чтобы высказать свое мнение, обратитесь за медицинской помощью. Путь к поиску подходящего терапевта может быть трудным вначале, но оно того стоит, когда вы начинаете видеть прогресс.

Попробуй что-нибудь новое

Новое хобби увлечет тебя и может доставить удовольствие от занятий любимым делом. Вы можете попробовать медитацию, чтобы войти в контакт со своим внутренним «я» и обрести душевный покой.

Регулярные упражнения или занятия йогой сами по себе являются антидепрессантом; исследования доказали, что их эффект аналогичен когнитивной и диалектической поведенческой терапии. Сконцентрируйтесь на тренировках с медитативным подтекстом, или вы можете выполнять свои обычные тренировки, но подумайте о том, чтобы включить медитацию и занятия йогой в свой распорядок дня.

Отправляйтесь навстречу приключениям

Возможно, вы просто застряли в колее. Ваши обязанности могут задыхаться от стресса и беспокойства.Вам нужно пробовать новое и бросать вызов самому себе. Вы можете подумать о том, чтобы отправиться в круиз по Гавайям, чтобы сменить обстановку.

Природа и отдых на пляже могут помочь и стать идеальным решением, чтобы избавиться от страданий.

Депрессия может привести к физическому и эмоциональному истощению, вы можете почувствовать, что вам трудно даже встать и встать с постели. Делайте то, что раньше волновало вас или что вы любили, даже если вам этого не хочется.

Самая тяжелая битва — это битва с самим собой

Важно уделять внимание своему психическому здоровью. Если вы на свалке, очень важно найти время и энергию, чтобы побаловать себя. Не поддавайтесь ненависти к себе, стрессу и оставайтесь здоровыми, чтобы настроить свой мозг на более позитивный взгляд на мир.

Чтобы справиться со своими симптомами, вам необходимо определить триггеры, чтобы вы могли сделать все возможное, чтобы их избежать; используйте свою логику, чтобы рационально проанализировать все негативные мысли, которые у вас возникают, чтобы их преодолеть.

***

Изображение предоставлено Freepik

---

Деннис Релохо-Хауэлл является основателем Psychreg Он также является главным редактором журнала Psychreg Journal Psychology и ведет еженедельную колонку в Free Malaysia Today.

ПРОСМОТРЕТЬ ПРОФИЛЬ АВТОРА

---

Заявление об ограничении ответственности: Psychreg предназначен в основном для информационных целей.Материалы на этом веб-сайте не предназначены для замены профессиональных рекомендаций, диагностики, лечения или терапии. Никогда не пренебрегайте профессиональными психологическими или медицинскими советами и не откладывайте обращение за профессиональным советом или лечением из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Прочтите наш полный отказ от ответственности здесь.

Выход из фанка: как помочь себе в депрессии — Центр Джефферсона

У всех бывают выходные дни, когда они чувствуют себя усталыми, раздражительными и грустными.Это нормально — чувствовать грусть в ответ на сложные жизненные события, утрату или изменения, но иногда эти чувства могут остаться на некоторое время, если их не устранить, и затруднить повседневную жизнь.

Вот как вы можете определить, когда вы находитесь в состоянии «фанка» или, возможно, даже испытываете легкую депрессию, а также то, что вы можете сделать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.

В чем разница между грустью и депрессией?

Если вы потеряли любимого человека, переехали на новое место или упустили возможность получить работу, существует множество стрессовых и печальных событий, которые могут вас расстроить.Однако разница между грустью и депрессией заключается в том, что грусть обычно проходит через некоторое время, а депрессия — это расстройство настроения, которое может проявляться без какой-либо конкретной причины и длиться две недели или более.

Депрессия влияет практически на все аспекты вашей жизни, влияя на то, как вы думаете, чувствуете и занимаетесь повседневными делами, такими как сон, работа и общение. Некоторые общие симптомы депрессии включают:

• Ощущение «опустошенности»
• Отсутствие энергии
• Проблемы с концентрацией внимания
• Нарушение сна или сон больше, чем обычно
• Изменения аппетита или веса
• Чувство безнадежности
• Потеря интереса к хобби или деятельности
• Раздражительность или беспокойство
• Боли без четких физических причин
• Мысли о смерти или самоубийстве

Чтобы диагностировать депрессию, эти симптомы должны присутствовать почти весь день, каждый день в течение как минимум двух недель.

Что вызывает депрессию?

Хотя на депрессию некоторых людей могут влиять важные жизненные события, правда в том, что депрессия может случиться с кем угодно без причины или предупреждения. Фактически, депрессия — одно из самых распространенных расстройств настроения; 8,7% женщин и 5,3% мужчин ежегодно испытывают депрессию. Исследования показали, что такие факторы, как генетика, биология, окружающая среда и психология, могут играть роль в депрессии.

Важно отметить, что депрессия бывает от легкой до тяжелой, но даже в легких случаях к ней следует относиться серьезно.Депрессия — это не просто «плохое настроение» или что-то, от чего кто-то может «избавиться», но, к счастью, это очень излечимо.

Как избавиться от фанка?

Хотя депрессия может стать очень клинической проблемой, многие способы помочь себе с этим расстройством настроения очень просты и практичны. Забота о себе является ключевым компонентом счастливой и здоровой жизни, и между диетой, физическими упражнениями, распорядком дня и социальным взаимодействием вы можете предпринять множество шагов, чтобы повлиять на свое настроение.По мере того, как вы преодолеете депрессию, будьте открыты для пробования новых подходов и поймите, что может потребоваться комбинация этих практик самопомощи, прежде чем вы заметите изменение своего настроения.

1.

Соблюдайте здоровую диету

То, что вы едите, может существенно повлиять на самочувствие вашего тела и разума. Хотя вы можете захотеть перекусить сахаром или жиром, когда чувствуете себя плохо, лучше придерживаться здорового баланса фруктов, овощей и белков, которые улучшат ваш уровень энергии и сохранят ваше питание.Старайтесь не пропускать приемы пищи и принимайте пищу регулярно, чтобы поддерживать распорядок дня в течение дня. Кроме того, вам следует ограничить количество потребляемого кофеина и алкоголя, что может негативно повлиять на ваше настроение.

2.

Получите больше упражнений

Исследования показали, что даже 15 минут умеренных упражнений в день могут значительно уменьшить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Это связано с тем, что упражнения помогают расщеплять гормоны стресса, такие как кортизол, при одновременном высвобождении эндорфинов хорошего самочувствия.Однако не каждое занятие должно заставлять ваше сердце биться чаще и потеть, чтобы быть эффективным средством против депрессии. Вот некоторые другие способы тренировки:

• Прогулка в течение тридцати минут
• Садоводство
• Уборка дома
• Мойка машины
• Поездка на велосипеде
• Игра на улице с детьми
• Выгуливать собаку

Эксперты рекомендуют получить не менее тридцати минут активности каждый день, чтобы помочь регулировать свое настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и защитить от других рисков, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.

3.

Расслабьтесь на солнце

Еще один аспект ухода за собой, который легко упустить из виду, когда все, что вам нужно, — это сесть на диван и выйти на солнечный свет! Солнечный свет и темнота вызывают в вашем мозгу разные гормоны, и слишком много времени, проведенного внутри, может оказать огромное влияние на ваше настроение. Помимо повышения уровня серотонина, времяпрепровождение на свежем воздухе может помочь увеличить выработку витамина D, снизить кровяное давление, укрепить кости и позволить вам получить более качественный сон.

4.

Получите качественный сон

Сон — это то, что может быстро повлиять на все остальные аспекты вашей жизни, особенно если вы плохо спите. Депрессия и сон идут рука об руку, потому что недостаток сна может вызывать или способствовать развитию депрессивных симптомов, а депрессия может вызывать проблемы со сном, что в конечном итоге ухудшает вашу способность функционировать ежедневно.

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, убедитесь, что вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь, избегайте дремоты и выходите на яркий свет вскоре после пробуждения, чтобы сигнализировать своему мозгу о том, что пора начинать день.Ограничение потребления кофеина и алкоголя и выполнение физических упражнений в течение дня также помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

5.

Общайтесь с друзьями и семьей

Даже если вы испытываете легкую депрессию или «фанк», вы можете обнаружить, что отдаляетесь от других, избегаете социальных ситуаций или не хотите обременять людей своими чувствами. Один из самых сложных, но самых полезных способов увидеть себя в депрессии — это найти надежный круг поддержки и проводить время с людьми, которых вы любите.

Запланируйте время, чтобы навестить семью и друзей или пообедать с коллегой, чтобы у вас было определенное время и место, где вы можете опереться на других, когда вам грустно. Вы также можете обнаружить, что некоторые из этих людей сами испытали депрессию, и они могли бы поговорить с вами по этому поводу и поделиться идеями о том, что помогало им в прошлом, или просто прислушаться.

6.

Планирование развлекательных мероприятий

До депрессии у вас, вероятно, было много интересов, увлечений и любимых занятий, которые занимали ваше свободное время.Хотя вы, возможно, недавно потеряли интерес к этим вещам, это не значит, что ваша страсть полностью исчезла. Даже если вам не хочется или вы слишком устали, чтобы заниматься чем-либо, постарайтесь потратить немного времени на то, что когда-то приносило вам радость. Это может быть приготовление вкусной еды, создание произведений искусства, прослушивание музыки, ведение дневника или даже работа с автомобилем. В конце концов, вы обнаружите, что снова наслаждаетесь этими занятиями и каждый день будете чувствовать себя все больше и больше.

7.

Будьте добры к себе

Еще один важный способ помочь себе в любой трудной ситуации — это быть добрым к себе. Помните, что если вы чувствуете депрессию, это не ваша вина. Будьте вашим союзником и проявите к себе много сострадания, работая в сложных ситуациях и в дни, когда кажется, что ничто не поможет вам почувствовать себя лучше. Депрессия — это заболевание, которое поддается лечению, и вы можете выйти на другую сторону.

Когда обращаться за профессиональной помощью

К любому уровню депрессии следует относиться серьезно, и чем быстрее вы устраните симптомы, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется более тяжелый тип депрессии.Обращение за профессиональной помощью — это признак храбрости и самоуважения, потому что это показывает, что вы привержены заботе о своем разуме и теле. Терапевт может предложить дополнительные клинические советы и направить вас в процессе лечения, используя подходы, которые больше подходят для вашей конкретной ситуации и потребностей. Однако, если вы испытываете суицидальные мысли, сообщите об этом тому, кому вы доверяете, и немедленно обратитесь за помощью.

Каждый человек испытывает трудности в своей жизни и психическом здоровье, но депрессия — это излечимое психическое заболевание, и вы можете вылечиться.Вне зависимости от того, чувствуете ли вы или ваш любимый человек депрессию, каждый человек переживает психическое заболевание по-разному, но помощь доступна. Посетите нашу страницу основных услуг, чтобы узнать больше о методах лечения, которые мы предлагаем, и изучить наш список дополнительных занятий по здоровью и благополучию для поддержки вашего общего психического здоровья.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления выводом больных открыты по адресу 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

Посмотрите другие наши сообщения!

5 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы оказать значимое влияние

За 14 лет работы практикующим психиатром сотни пациентов прошли через мою дверь, страдая от депрессии. Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть центров по борьбе с депрессией обнаружила, что каждый пятый американец будет страдать от депрессии в течение своей жизни. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

Хотя большое депрессивное расстройство (БДР), часто имеющее биохимические и генетические корни, может быть чрезвычайно трудным для навигации и часто требует применения психиатрических препаратов, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины у людей, страдающих депрессией, наблюдается улучшение.

Попробуйте эти пять советов по уменьшению депрессии

Нет быстрого решения, как в « Бум, вы вылечились и никогда больше не будете окружены хандрой ».Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. Оба эти фактора значительно затрудняют сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить завесу неумолимой тьмы.

Взгляните по-другому

С депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной роботом повторяет себе высасывающие душу негативные мысли: « Ничего из того, что я попробую, никогда не выходит, » « Как я мог быть таким глупым? »« Я недостоин быть любимым ».Пациент, глубоко страдающий от такого мышления, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одно место — часто на пол. В такие моменты я напоминаю: «Вы так зациклились на том, что видите вещи только одним способом, что упускаете любую другую возможную точку зрения. Буквально. Если вы заставляете себя смотреть вверх, в комнате есть множество объектов, которые можно наблюдать и обдумывать — книжный шкаф; лампы: картины; окно, сквозь которое проникает солнечный свет … Не то чтобы мой кабинет был таким очаровательным, но есть так много всего, что вы упускаете, когда отказываетесь смотреть.Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы осмотреть всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), Когда я забиваю точку: «Есть множество способов увидеть что-нибудь. . Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Всегда есть План Б. »

Визуализируйте счастливые воспоминания

Когда пациент постоянно возвращается к болезненным воспоминаниям (например, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может склонить его или ее к почти эмоциональной кататонии.Я говорю: «Подожди, прежде чем ты« спустишься в кроличью нору »и все темные чувства захлестнут тебя, закрой глаза и вернись к счастливому воспоминанию». * Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я чувствовал себя потрясающе и могущественным. »Я сказал:« Отлично, иди туда. Давайте снова переживем этот чудесный опыт «. Когда он описывал детали того прекрасного дня (платье его матери, как барвинок, он стоял на сцене с дипломом…), его поза сменилась от сутулой до гордой как павлин.Он действительно улыбнулся. Я посоветовал: «В тот момент, когда вы почувствуете, что возвращаетесь к ужасному воспоминанию, которое уносит вас под себя, сделайте вдох и мгновенно вспомните день окончания школы. Противостойте мраку немедленной дозой позитива! »

Скажи мне что-нибудь хорошее

Депрессивный человек получил докторскую степень по специальности Искусство и наука ненависти к себе. Когда я спрашиваю: «Каким ты себя видишь?» Я получаю такие ответы: « Я скучный, ». « Я трус .« Я уродлив, ». « Я не умен, ». Для говорящего эти настроения являются абсолютной истиной; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, предлагающее «комфортный дискомфорт», без выхода. Пока эти аннигилирующие убеждения управляют вашим представлением о себе, ничто хорошее не может прорваться. Когда я спрашиваю: «Расскажите мне о себе хорошие качества», меня сначала встречает тишина. Затем я слышу остановку: «, я добр, » или «, я забочусь, ».«Если пациентка застревает, я выручаю:« Ты любящая мать ». «Ты выжил». «Вы воспитатель» «Вы очень внимательны». «Вы надежны»… По мере того, как мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и продолжать повторять их, когда начинается «ядовитое колесо ненависти к себе». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить в кошельке как талисман».«Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по всему дому: наклейте« У меня великолепные глаза »на туалетном столике в ванной, поместите« Я надежный ». на холодильник и так далее… Вы — то, чем вы себя «кормите» духовно. Замените мантру « все, что я ненавижу в себе, » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, милым человеком».

Составить план

Когда человек находится в депрессии, единственное место, где он или она хочет быть, — это спать, предпочтительно под одеялом с опущенными шторами.Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, а тем более иметь планы, выходящие за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным оставаться при себе. Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день снижает депрессию. Я говорю пациентам: «Уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется сделать, — это выйти из дома. Но очень важно принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться.«В течение нескольких месяцев я спрашивал * Джину ближе к концу нашей субботней дневной сессии:« Что ты делаешь после того, как уедешь отсюда? » Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой постирать». Я начал заказывать ей что-то конкретное, запланированное после сеанса. Она начала участвовать во встречах («Вау, бальные танцы — это весело!»), Посещать ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она отваживалась выходить за пределы своих четырех стен, тем больше у нее поднималось настроение.

Найдите что-нибудь, на что стоит обратить внимание

Это метод, который я обычно использую в качестве вакцины против хандры.(Я поделился, что страдаю высокой функциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что бы занести в календарь, что сделает меня счастливым и взволнованным. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда они размышляют о будущем веселом событии, а не оглядываются на сказочные события из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерты, запланируйте вечеринку — все, что вызывает румянец на щеках и бурчание радости в животе. Мои самые большие перепады настроения возникают, когда я начинаю проект, который потенциально может принести пользу в мире и привести к полноценным связям.Например, я вызвалась добровольцем в качестве наставника для недостаточно обеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты, чтобы написать книгу, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) . Дело в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше не случится — вы были там, видели это, сделали то.

Итог: Депрессия — это диагностируемое и поддающееся лечению состояние. Нет причин молча страдать или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией.Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту по психическому здоровью. А пока предлагаем вам руководство по признакам и симптомам, а также быструю контрольную. Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если вы переживаете кризис психического здоровья или кто-то, кого вы любите, находится в опасности, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Чтобы помочь в поиске, пожалуйста, обратите внимание на наш каталог ресурсов по неотложной психиатрической помощи.

* Имена пациентов изменены

Последнее обновление: 16 ноября 2020 г.

Восемь способов активной борьбы с депрессией

Когда вы в депрессии, вам часто кажется, что ничто в мире не может улучшить ваше самочувствие. Депрессия — это коварное расстройство, потому что симптомы, которые она создает, могут помешать вам завершить действия или обратиться за помощью, с которой начнется ваше выздоровление.Отсутствие энергии, низкая самооценка и угасающее возбуждение — вот некоторые из симптомов, которые затрудняют выход из депрессивного состояния. Каждому, кто испытывает такое застревание, важно помнить, что депрессия — очень распространенное заболевание, которое поддается лечению. Лечя его, как любое другое физическое заболевание, и предпринимая действия, которые уничтожат паразитов, заражающих ваше психическое состояние, вы можете победить свою депрессию. Вот восемь шагов, чтобы сделать это.

Распознавайте и побеждайте свои критические атаки на себя

Депрессия часто сопровождается критическим, саморазрушающим мышлением, которое мешает нам и отвлекает от повседневной жизни.В депрессии люди склонны принимать эту негативную идентичность как истинное представление о том, кто они есть. Многие люди не понимают, что эта садистская точка зрения на самом деле является голосом хорошо спрятанного внутри врага, который мой отец, психолог доктор Роберт Файерстоун, называет критическим внутренним голосом. Усвоенный в раннем возрасте, этот внутренний голос действует как чрезмерно дисциплинированный родитель, сдерживающий нас и удерживающий нас на своем месте.

Чтобы начать этот процесс, полезно подумать об этих деструктивных мыслях как о паразитах, которые удерживают вас в постели, когда вы больны гриппом.Не слушайте эти нападки, когда они говорят вам не преследовать свои цели, изолировать себя или отказаться от занятий, которые вам нравятся. Это дает голосу еще большую власть над вами. Вместо этого, когда вы замечаете, что эти мысли и отношения начинают усиливаться и преобладать над вашим более реалистичным, позитивным образом мышления, важно идентифицировать их как чуждую точку зрения. Спросите себя, не подумали бы вы о таких жестоких мыслях о друге или члене семьи, который испытывал такие же трудности.Имея сострадание к себе и распознавая этот внутренний голос как разрушительного врага, вы можете начать видеть, кто вы есть более ясно и реалистично.

Подумайте, на что вы можете сердиться на

В то время как некоторые испытывают депрессию как постоянное состояние печали или усиленных болезненных эмоций, некоторые депрессии могут проявляться в форме онемения — отсутствия чувства, которое ослабляет всякое возбуждение и подавляет ваш потенциал испытывать радость. Подавление или отключение эмоций может быть защитой от того, что вам некомфортно.Многие люди, страдающие депрессией, на самом деле маскируют чувство гнева, обращая свой гнев к кому-то другому на себя. Гнев бывает трудно принять, поскольку с самого раннего возраста нам часто говорят, что злиться плохо, что нам нужно вести себя хорошо, а не устраивать истерики или драться. Хотя оскорбительные поступки недопустимы, чувство гнева является естественной частью нашей повседневной жизни. Признавая и принимая или обсуждая свои гневные чувства, вы с гораздо меньшей вероятностью повернете эти чувства против себя или позволите им привести вас в депрессивное состояние.

Будьте активны

Когда вы в депрессии, ваш уровень энергии может резко упасть, но последнее, что вам нужно делать, когда вы чувствуете себя подавленным, — это удерживать себя от подъема. Физиологический факт, что активность борется с депрессией. Увеличивайте частоту сердечных сокращений на 20 минут в день, пять дней в неделю, и научно доказано, что вы почувствуете себя лучше эмоционально. Физические упражнения повышают нейропластичность вашего мозга и высвобождают нейрохимические вещества, называемые эндорфинами, которые помогают поднять вам настроение.Даже просто выйти из дома на прогулку, поиграть с детьми или отправиться в спортзал — это проверенный с медицинской точки зрения метод улучшения самочувствия.

Не изолируйтесь

В депрессии вы можете слышать мысли, говорящие вам побыть одному, молчать и не беспокоить людей своими проблемами. Опять же, к этим мыслям следует относиться как к паразитам, которые пытаются помешать вашему телу стать здоровым. Не слушай их. Когда вы чувствуете себя плохо, даже если вы стесняетесь, довериться другу или заявить о своей борьбе может облегчить ваше бремя и начать процесс прекращения вашего несчастья.Говорить о своих проблемах или тревогах — это не эгоцентричное занятие или попытка жалости к себе. Друзья и семья, особенно те, кто заботится о вас, будут благодарны за то, что знают, что происходит.

Даже простое погружение в социальную атмосферу может поднять вам настроение. Отправляйтесь в место, где есть люди, у которых могут быть те же интересы, что и вы, или даже в общественное место, такое как музей, парк или торговый центр, где вы могли бы получать удовольствие от общения с людьми. Никогда не позволяйте себе думать, что вы отличаетесь от кого-либо или меньше, чем кто-либо другой.Все время от времени испытывают трудности, и ваша депрессия не определяет, кто вы есть, и не выделяет вас среди других.

Делайте то, что вам когда-то нравилось, даже если вам это не нравится

Депрессия — одно из самых тяжелых эмоциональных состояний, которые нужно переносить, потому что сами симптомы могут разрушить вашу волю и энергию, чтобы заниматься делами, которые вы когда-то любили. Погружение в летаргическое состояние может дать вашей депрессии еще больше силы, тогда как оставаясь активным в своей жизни, преследуя все и все, что вы можете найти интересным, снова воспламенит вашу искру и удержит вас на своей стороне.

Хотя легче сказать, чем сделать, когда вам больше всего хочется упасть на диван, вам нужно заставить себя прогуляться, приготовить еду или позвонить другу. Если вы когда-либо были в депрессии, сделайте то, что раньше помогало вам чувствовать себя лучше. Стратегии преодоления трудностей, которые сработали для вас в прошлом, — отличное место для начала. Важны занятия, которые помогут вам успокоиться и поднимут настроение, даже такие простые вещи, как выпечка пирожных, принятие ванны или прослушивание веселой музыки.Действуйте против критического внутреннего голоса, который говорит вам, что ничто не поможет. Помните, что его единственная цель — не дать вам почувствовать себя лучше.

Depression Essential читает

Посмотреть смешное телешоу или фильм

Это может показаться глупым или слишком простым, но все, что заставляет вас смеяться или улыбаться, на самом деле может помочь убедить ваш мозг, что вы счастливы. Если вы смотрите на депрессию как на свой критический внутренний голос, заставивший вас чувствовать себя плохо, тогда у вас могут быть свои собственные уловки, готовые бороться с депрессией.Сыграйте в свой любимый ситком, посмотрите смешной фильм или почитайте комикс. Не думайте об этом упражнении как о отвлечении, а как об эффективном инструменте, напоминающем мозгу о том, что вы снова можете чувствовать себя хорошо.

Не наказывайте себя за плохое самочувствие

Чувство смущения или ненависти к себе из-за своей депрессии только усилит симптомы и отговорит вас от обращения за помощью. Ваши критические мысли по отношению к себе будут пытаться сдерживать вас любым возможным способом, в том числе нападением на вас за то, что вы чувствуете себя подавленным.В эти трудные времена важно встать на вашу сторону и проявить сострадание к себе. Вы можете быть любопытным, открытым, принимать и любить себя — это гораздо более подходящее отношение. Относитесь серьезно к своему психическому здоровью. Помните, что депрессия — очень распространенное заболевание, которое поддается лечению. Просто нужно признать, что вы плохо себя чувствуете, и найти лечение, которое вам подходит.

Обратитесь к терапевту

Разговор — мощный способ борьбы с депрессией.Если вам плохо, не позволяйте никому говорить вам, что в этом нет ничего страшного или что вы просто переживете это. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что у вас есть проблема, которую вы в одиночку не можете решить, и обратиться за помощью к терапевту. Просить о помощи — смелый поступок, а разговор с терапевтом — здоровое и продуктивное занятие, от которого выиграет каждый человек. Изучение источника вашей боли действительно может помочь уменьшить ее влияние на вашу жизнь, помогая вам распознать свой критический внутренний голос и бороться с ним.

Как вы думаете, вы можете страдать от депрессии? Пройдите этот тест, чтобы узнать. http://www.depression-screening.org

Чтобы найти ближайшего к вам терапевта, посетите Справочник терапии Psychology Today.

7 способов естественным образом предотвратить рецидив

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Депрессия влияет на то, как люди думают, чувствуют и действуют.Это также может повлиять на физическое здоровье и другие аспекты жизни человека.

Многие люди принимают лекарства, такие как антидепрессанты, для лечения депрессии, но различные естественные методы также могут помочь справиться с симптомами и снизить риск будущих приступов.

Депрессия может возникнуть в любом возрасте, и она может повлиять на кого угодно, но, по данным Национального института психического здоровья (NIMH), люди с большей вероятностью испытают ее, если:

• имеют семейную историю депрессии
• имеют пережили травму, стресс или событие, которое изменило жизнь
• имеют физическое заболевание, например рак
• принимают определенные лекарства или другие вещества

Следующие советы могут помочь людям, имеющим эти факторы риска или живущим с депрессией управлять или избегать симптомов.

Имеются данные о связи между стрессом и депрессией или тревогой.

Люди, предрасположенные к депрессии, могут иметь более высокий риск ее развития, если у них хронический стресс.

Некоторые люди рождаются с генетическими факторами, повышающими их риск. У других может развиться восприимчивость в детстве, например, из-за пренебрежения или жестокого обращения.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием студентов-ветеринаров, показало, что стресс отрицательно влияет на психическое здоровье, удовлетворенность жизнью и общее состояние здоровья.

Не всегда удается избежать стресса, но принятие соответствующих мер может помочь. К ним относятся:

• высыпаться и отдыхать
• научиться говорить «нет» дополнительным требованиям
• делать перерывы в работе
• заниматься дыхательными упражнениями и медитацией
• регулярными упражнениями

узнать больше о стрессе и получить немного советы по управлению здесь.

Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), чтобы убедиться, что они подходят для использования.

Существует несколько устройств, помогающих справиться со стрессом, которые можно приобрести в Интернете.

Исследования показывают, что физическая активность может действовать как антидепрессант, и эксперты рекомендуют врачам включать ее в качестве лечения.

Обзор 2018 года описывает упражнения как малоиспользуемое средство от депрессии. Авторы отмечают, что он может улучшить как физическое, так и психическое состояние.

Депрессия может затруднить начало занятий некоторыми людьми, но недостаток активности также может усугубить симптомы.

Люди, испытывающие трудности с началом физических упражнений, могут попробовать прогуляться или заняться другим приятным занятием всего 5 минут утром и еще 5 минут днем. Оттуда постепенно увеличивайте в ближайшие дни и недели.

Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности каждую неделю, разбитым на занятия, которые могут длиться 5 минут, 10 минут, 30 минут и так далее.

Узнайте больше о связи между упражнениями и депрессией.

Здоровая диета может помочь предотвратить депрессию и улучшить психическое состояние. Исследование 2019 года пришло к выводу, что диетические вмешательства могут сыграть роль в лечении депрессии.

Исследования показывают, что следующие продукты могут помочь:

• свежие фрукты и овощи
• зеленый чай
• соевые продукты
• полезные масла, такие как оливковое масло
• цельнозерновые
• рыба

В то же время, люди должны ограничить потребление следующего:

• красное мясо и мясные продукты
• готовые хлебобулочные изделия
• трансжиры
• сладкие десерты и газированные напитки

Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты.Они помогают защитить организм от окислительного стресса и повреждения клеток.

Согласно статье в Антиоксиданты , обработанные пищевые продукты могут отрицательно повлиять на микробиоту кишечника, что может увеличить риск депрессии.

Здесь вы найдете еще несколько советов о продуктах, которые следует есть при депрессии.

Согласно более ранней статье, существует тесная связь между депрессией и бессонницей. Недостаток сна может усугубить симптомы депрессии, и это также частый симптом.

Вот несколько советов, которые люди могут попытаться улучшить свой сон естественным путем:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо, темно и с комфортной температурой.
• Избегайте обильных приемов пищи, употребляйте кофеин и алкоголь перед сном.
• Делайте физические упражнения в течение дня.
• Уберите электронное оборудование из спальной зоны и выключите за 30 минут до сна.
• Вставайте снова, если вы не заснули в течение 20 минут. Почитайте или найдите какое-нибудь другое занятие, а затем попробуйте еще раз.
• Соблюдайте здоровую диету.
• Не пейте слишком много жидкости перед сном.
• Ограничьте воздействие яркого света в вечернее время.

Другие советы включают выполнение дыхательных или расслабляющих упражнений перед сном. Техника дыхания 4-7-8 также может успокоить тревогу.

Получите здесь еще несколько советов о том, как заснуть.

Поговорите со своим врачом перед использованием любых добавок или лекарств, чтобы убедиться, что они безопасны.

Различные вспомогательные средства для сна можно приобрести в Интернете.

Употребление алкоголя и некоторых рекреационных наркотиков может увеличить риск депрессии и усугубить симптомы.

Многие люди страдают как депрессией, так и расстройством, связанным с употреблением наркотиков или алкоголем. Однако не всегда ясно, как расстройства влияют друг на друга.

Человек, который употребляет наркотики или алкоголь нездоровым образом и страдает депрессией, может нуждаться в помощи при обоих состояниях.

Всем, кто обеспокоен употреблением алкоголя или наркотиков, с депрессией или без нее, следует поговорить с врачом или другим специалистом, который может помочь.

Телефоны доверия доступны круглосуточно и без выходных для конфиденциальной консультации, например, Национальная линия помощи SAMHSA 1-800-662-HELP (4357).

Психотерапия, или разговорная терапия, может помочь людям определить причины депрессии и найти практические решения.

Варианты включают:

• консультирование по конкретным вопросам, таким как тяжелая утрата
• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь человеку найти новые способы мышления и поведения
• психоанализ, который часто изучает прошлые проблемы

Терапия может быть индивидуальной, с группой людей, которые встречаются только для терапии, или с партнерами или членами семьи.

Узнайте больше о психотерапии здесь.

Симптомы стресса и депрессии могут быть вызваны различными факторами, и они будут различаться у разных людей. Возможно, удастся избежать или уменьшить воздействие некоторых из этих триггеров.

Триггеры, которых человек может избежать, включают:

• знакомство с новостями, некоторыми фильмами и другими средствами массовой информации
• употребление алкоголя или наркотиков, кроме случаев, когда у человека есть связанное расстройство
• слишком мало сна из-за поздней ночи

Если отказ от триггеров не является вариантом, можно уменьшить воздействие, например, выбрав одно конкретное время дня для проверки электронной почты или просмотра новостей.

Другие стратегии для уменьшения воздействия триггеров могут быть следующими:

• попросить кого-нибудь помочь при случае, например, если вы ухаживаете за ребенком
• присоединиться к группе поддержки, чтобы было с кем поговорить, когда возникают нежелательные чувства
• спрашивать вашего работодателя об изменениях на рабочем месте, которые могут помочь, например, обмен задачами с коллегой или перераспределение смен

Нет никакой гарантии, что кто-то сможет избежать их триггеров, но внимательное отношение к ним может помочь найти способы минимизировать их влияние .

Если вы можете определить ранние признаки рецидива депрессии, возможно, удастся уменьшить его влияние. Узнать больше.

Не всегда можно предотвратить или избежать депрессии, но эффективное лечение доступно, а некоторые варианты образа жизни могут помочь справиться с симптомами и предотвратить рецидивы.

Если симптомы депрессии очень сильны или человек думает о членовредительстве, смерти или самоубийстве, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.