Как раскрепоститься в постели с мужчиной- Pink.ua

Не так давно одна моя приятельница спросила, насколько свободно я ощущаю себя в постели с мужчиной. Сам вопрос меня, скажу честно, удивил, но потом подруга продолжила: «Я всё время себя контролирую и сдерживаю. Мне кажется, что внутри меня живет какое-то сумасшедшие существо, и если я его выпущу, мужчина испугается».

Возможно, всё это было бы смешно, но лично мне за нас грустно. «Выпустить на волю» некое «сумасшедшее существо» нам мешают собственные комплексы. Статистика такова, что 60% барышень недовольны своими формами, 20% – своей кожей и еще столько же волосами. Из-за этого многие боятся не то что раскрепоститься в постели, а даже раздеться в присутствии мужчины. Как раскрепоститься в постели с любимым и избавиться от неуверенности в себе и получить удовольствие от секса?

Побеждаем комплексы

Одной из главных причин нашей скованности является стереотип о том, что, якобы, мужчины хотят видеть в постели 45 килограммов костяшек, вместо пышных и аппетитных форм. Откуда у нас взялось такое «ясное» представление о мужских предпочтениях – непонятно, однако, спросите любого знакомого мужчину, и он ответит вам, что худощавой модели он предпочтет девушку, у которой «есть за что подержаться». И это совершенно неудивительно, ведь даже у меня Бейонсе, чьи параметры далеки от стандартных 90-60-90, вызывает куда больше желания, чем Кейт Мосс.

Спросите любого знакомого мужчину, и он ответит вам, что худощавой модели он предпочтет девушку, у которой «есть за что подержаться»

Маленькие хитрости

Если мне все-таки не удалось убедить тебя в том, что твои формы прекрасны, какими бы они не были, для большей уверенности в себе используй маленькие секреты.

Например:

Прибегни к небольшому визуальному обману; нанеси автозагар или сходи в солярий. Загорелая кожа всегда выглядит более сексуальной и совершенной, чем бледная. Всего за несколько сеансов оба варианта скроют твои недостатки, а кожа будет выглядеть еще более ровной и гладкой.

Также фигуру можно «подправить» правильно подобранными аксессуарами. Делай акцент на тех частях тела, которые считаешь выигрышными. Если у тебя стройные ноги – надень чулки, если у тебя фигура ярко выраженной формы «песочные часы», подчеркни её корсетом, а тонкую и красивую шею украсят бусы или ожерелье.

Если мне всё таки не удалось убедить тебя в том, что твои формы прекрасны, какими бы они не были, для большей уверенности в себе используй маленькие секреты

Будь красивой всегда

В повседневной жизни мы часто не обращаем внимания на то, какие колготы и белье на нас надеты; собираясь на работу, хватаем первое, что лежит в шкафчике, а это очень неправильно! Мы достойны всего самого лучшего и самого красивого даже тогда, когда вечером нас не ждет вознаграждение в виде секса. Все предметы нижнего белья и гардероба, которые не вызывают у тебя особого воодушевления, будь добра, отдай на благотворительность. Надевай только то белье и ту одежду, в которой ты чувствуешь себя желанной и сексуальной. Не одевайся для кого-то, будь красивой для себя.

Все предметы нижнего белья и гардероба, которые не вызывают у тебя особого воодушевления, будь добра, отдай на благотворительность

Выражай свои желания

Вернусь к фразе моей подруги – «Мне кажется, что внутри меня живет какое-то сумасшедшие существо, и если я его выпущу, мужчина испугается». Вспомни хотя бы одного мужчину в своей жизни, который боялся бы открыто сказать о своих сексуальных желаниях. Вот и я на своем пути ни одного такого «пугливого» не припомню. Разговаривать с партнером о сексе и о том, чего тебе хочется в постели НУЖНО. Более того, мужчина будет счастлив, если ты поделишься с ним своими желаниями. В действительности сам он никогда не догадается, что тебе нравится, и, что тебя возбуждает. Такие разговоры «по душам» зачастую помогают расслабиться и почувствовать себя уверенней.

Все наши проблемы существуют исключительно в нашей голове, и дабы раскрепоститься, достаточно начать с самого простого. Отпусти свои страхи, помни, что вас в постели двое, и, чтобы в этой постели не происходило, твой долг – получать удовольствие. Как только ты это осознаешь, считай, ты на полпути к великолепному сексу!

Автор: Марина Биниашвили

Автор статьи: Pink.ua

психологические приемы и методы, советы и отзывы

От качества секса во многих случаях зависит успех семейной жизни. Однако многие девушки стесняются себя и не знают, как раскрепоститься в постели. Открытость избранницы доставит мужчине много удовольствия, которое, несомненно, отразится и на самой леди.

Откуда появляются комплексы

Психологи считают, что скованность в сексуальном плане берет свои истоки из прошлого века. В СССР было предостаточно лозунгов, направленных на осуждение секса, а также признание порочным любых действий эротического характера. Так, незнание (а бывает и боязнь) своего тела приводит к появлению неуверенности в себе, и как следствие – комплексам.

Важной причиной появления комплексов служит распространение СМИ этакого «идеала красоты». По телевидению показывают высоких, с чрезмерной худобой девушек, которые имеют небольшую грудь и узкие бедра. Женщина, раздеваясь перед мужчиной, переживает о несоответствии стандарту. Это и стимулирует в дальнейшем появление комплексов.

Однако переживания многих представительниц прекрасного пола напрасны, а их мысли о том, как раскрепоститься в постели и перестать стесняться, лишние. По исследованию специалистов, большая часть мужчин предпочитает «пышные» формы по типу песочных часов.

Чего стесняется девушка в постели: 3 основных момента

Чтобы ответить на вопрос о том, как женщине раскрепоститься в постели, следует рассмотреть причины ее стеснения. Замечено 3 основных момента, которых стесняется девушка:

1. Свое тело. Леди, которая стесняется своего тела, обычно не соглашается на интимную близость при свете. А даже если избранник получил ее согласие, то соитие происходит под одеялом, а дама просит не смотреть на нее.
2. Принижение достоинств. Представительнице прекрасного пола кажется, что ее внешность далека от идеала, она жалуется на то, что плохо выглядит, подчеркивает свои недостатки. В ответ на комплименты со стороны мужчины девушка отрицает их, делая упор на собственных изъянах.
3. Боязнь диалога. Есть дамы, которые не только стесняются своего тела или поведения в сексе, но и боятся поговорить с мужчиной на эту тему. Такие девушки не выходят на диалог с избранником и не спрашивают, что он хотел бы изменить в их сексуальной жизни.

Непонимание в сексуальном плане

Девушки зачастую сталкиваются с таким чувством, как застенчивость или неуверенность в себе. Если вы когда-то задумывались об этом, то необходимо найти проблему и прийти к верному решению. Как правило, для женитьбы мужчины предпочитают распутным женщинам скромниц. А в постели им хочется видеть раскрепощенную и неприрученную тигрицу. А потом высказывают, что им не нравится секс, после чего возникают проблемы взаимопонимания в интимной жизни. Из-за этого могут развиваться комплексы и ощущение неполноценности на фоне того, что девушка не может удовлетворить своего избранника. Но как девушке раскрепоститься в постели, чтобы всегда чувствовать себя желанной и любимой?

К чему приводит стеснение в постели

Для начала нужно понимать, что никто в мире не идеален, любой человек имеет недостатки. Средства массовой информации активно пропагандируют девушек модельной внешности. На основании этого среднестатистическая женщина ущемляет себя, сравнивая с манекенщицами. Из-за этого складываются комплексы, побороть которые в большинстве случаев можно только с поддержкой любимого мужчины.

Женщины часто говорят «я стесняюсь раскрепоститься в постели». Но если задуматься, такие девушки лишают сами себя получения максимальных удовольствий во время полового акта из-за излишней скромности. Чтобы чувствовать себя уверенно в интимной жизни, нужен надежный мужчина, который с радостью поддержит все начинания. Именно с таким человеком женщина сможет перебороть свои страхи и неуверенность в себе.

Секс зачастую называют «супружеским долгом», если говорить о замужних дамах. Нужно помнить, что телесная близость не должна быть обязательством, как это часто происходит. Не стоит допускать ситуаций, когда женщина безразлично относится к занятию сексом с любимым мужчиной.

Повышение самооценки

Если мужчина выбрал девушку, то она стала для него самой желанной, красивой и сексуальной. Секс – это важная часть как в отношениях, так и в браке. Находя место скованности и стеснению в постели, дама сердца может оттолкнуть своего мужа. Это часто приводит к изменам и распаду брака.

Представительнице прекрасного пола нужно понять, действительно ли она любит своего мужчину и хочет сделать его счастливым. Если ответ положительный, то следует научиться работать над собой. Устранить чувство непривлекательности поможет занятие спортом. Благодаря фитнесу тело станет подтянутым и сексуальным, что повысит самооценку девушки. Бездействовать всегда легче, нежели найти в себе силы для работы над собой.

Работа над своим образом

Любимая одежда также помогает чувствовать себя желанной. Нужно иметь в своем гардеробе несколько платьев, идеально подходящих к фигуре. Этот подход сделает любую девушку неотразимой в глазах своего мужчины.

Также помогает следующая практика. Нужно встать перед зеркалом в обнаженном виде и внимательно осмотреть свое тело. После этого следует начать позировать и выявить сильные стороны своего тела. Можно также представить, что позирование происходит перед мужчиной, а основная цель этого действия – возбуждение наблюдателя. Зеркало также помогает увидеть ваши недостатки, на которых не нужно зацикливаться. Но желательно работать над проблемными зонами своего тела.

Совсем скромницам, которые не знают, как раскрепоститься в постели с мужчиной, помогут несколько бокалов вина или шампанского. Человек под воздействием алкоголя менее скован. Расслабляющий напиток поможет целиком и полностью погрузиться в атмосферу мира секса и найти в себе уверенность, а вопрос о том, как раскрепоститься с любимым в постели, отпадет сам собой.

Позитивное мышление

Учеными доказано, что мысли человека материальны. Рекомендуется выработать в себе установку «я сексуальна» или «я желанна». Все предыдущие установки своей недостаточной сексуальности со временем исчезнут. Работа над своими мыслями важна и требует особого внимания. Как правило, люди сами выстраивают проблемы у себя в голове, стараясь найти причины, чтобы оправдывать свои мысли.

Погружение в интимный мир

Началом изменение себя в сексуальном плане станет постановка цели на исполнение желаемого направления в сексе. Нужно выбрать для себя роль, которой следует придерживаться в течение месяца. Несомненно, это поможет получить ответ на вопрос о том, как раскрепоститься в постели.

По завершению этого месяца нужно постепенно переходить к чему-то новому, осваивая те направления в сексе, которые действительно интересны. Не будет лишним спросить у своего мужчины, что ему хотелось бы увидеть интимного характера. Как правило, мужчины редко скрывают свои желания в сексе. Это может послужить мотивацией на пути к совершенству в интимной жизни.

Доверие к близкому человеку

Доверие к своему партнеру – немаловажная часть любых отношений. Девушки могут стремиться стать лучше в постели, но боятся допустить ошибок. Это ставит их в тупик. Нужно донести своему мужчине и дать ему это понять. Любой парень поддержит инициативу девушки, а при возможных неудачах окажет поддержку и даст дельные советы в начинаниях.

Парфюм

Не стоит забывать про ароматы. Парфюм мужчины зачастую заводит девушек. Это работает и в обратном направлении. Сильный пол, почувствовав нежный и утонченный аромат от своей избранницы, несомненно, покажет свое восхищение. Также существуют ароматизированные свечи, которые можно использовать во время романтического вечера.

Признание своих желаний

Существуют в Интернете сексуальные форумы, где люди делятся своим опытом. Читая чью-то историю про секс и вспоминая о своих желаниях, они могут показаться не такими пошлыми. Если захотелось нового в сексе, но боязно предложить это своему партнеру, нужно задать вопрос: «Почему я должна отказываться от своего желания?». Не признаваясь в этом, невозможно получить желанного секса.

Сексуальное белье

Не стоит забывать про нижнее и постельное белье. Девушка с кружевами в зоне бикини всегда выглядит более сексуально и желанно. Приобрести эротический комплект можно в специализированном магазине, после чего начать действовать. Место для любовных утех, несомненно, должно быть удобным и комфортным. Шелковая простынь будет идеальным вариантом.

Разговор «по душам»

Также нужно понимать, что застенчивость девушки — это не только ее проблема. В парах все вопросы принято решать вместе, как одно целое. Следует попросить своего мужчину помочь найти решение и ответить на вопрос о том, как раскрепоститься в постели. Ведь поддержка любящего парня во всех начинаниях поможет легко преодолеть страхи и комплексы.

Танцы

Любящий парень зачастую не замечает недостатков девушки, и если он с ней, то она устраиваете его такая, какая есть. Однако если представительница прекрасного пола решила самостоятельно побороть неуверенность и чувствовать более сексуально, то хорошим решением будет запись на уроки стрип-пластики.

Данный вид занятий, которые подразумевают раскрепощенный танец, несомненно поможет избавиться от комплексов. Тело станет более гибким, позволяя открыть новые возможности в сексуальной жизни.

Вместо заключения

Секс – это, в первую очередь, инструмент для освобождения партнеров от негативных эмоций. Некоторые девушки стесняются стонать во время полового акта или, например, после страстного поцелуя. Не нужно бояться делать то, что доставляет удовольствие. Чем нагляднее будете выражать своим эмоции, тем больше мотивации будет у мужчины радовать свою избранницу. В постели не должно быть места стеснению и скованности.

Нужно отдавать себя полностью своему партнеру и получать взаимную реакцию. Пусть секс будет наполнен страстью, а вопрос о том, как раскрепоститься в постели, навсегда останется в прошлом. Нужно брать от жизни все и не ставить себе никаких рамок и запретов.

Сбросьте оковы: как раскрепоститься в постели — Психология

WomanHit.ru расскажет, почему мы не можем расслабиться в самый ответственный момент

Мария Блавацкая

9 августа 2019 18:00

как перестать стесняться

фото: unsplash.com

Хороший секс возможен только в том случае, если оба партнера полностью расслаблены и целиком отдаются процессу. Так что с уверенностью можно сказать, что зажатось может сорвать ваши планы на чудесную ночь, если один из вас не готов раскрыться перед партнером. Мы выяснили основные причины, по которым девушки, а именно девушки чаще всего испытывают неудобства в сексе, не могут получить удовольствие от близости и как с этим можно бороться.

Девушке трудно принять свою внешность

Да-да, та самая неуверенность в своей внешности портит весь настрой и срывает наши планы на ближайшую ночь. Женщине может казаться, что мужчина обязательно заметит, что она поправилась на несколько килограмм или будет считать, сколько новых растяжек появилось на ее теле с момента последней встречи.

Постарайтесь быть к себе более снисходительной, здоровый взгляд на недостатки заслуживает уважения, а вот критика, перерастающая в самоедство, лишь ударит по вашей самооценке еще больше.

Неприятный опыт в прошлом

К сожалению, чаще всего ожидания от первой близости не совпадают с реальностью: например, партнер может оказаться не таким нежным, как хотелось бы, и даже проявлять агрессию в процессе. Для неокрепшей психики это может стать отправной точкой к развитию различных психических зажимов. Или же с девочкой не проводили беседы в семье на тему секса, из-за чего сам процесс является для нее чем-то сверхестественным или же запретным.

Родители и их влияние

В неполных семьях, когда мама с папой в разводе и каждый из них устраивает личную жизнь, ребенку могут с детства внушать, что абсолютно все мужчины (или женщины) не заслуживают доверия, а значит, их нужно избегать. Во взрослом возрасте такая установка может стать большой проблемой при построении отношений, но опытные психологи помогут справиться, главное, не затягивать с визитом.

Абсолютное непонимание мужской анатомии

В юном возрасте не многие девушки понимают, с чем им придется столкнуться при первом половом контакте, и это несмотря на всю доступность подобной информации. В итоге девушка не может справиться с волнением, которое никак не дает расслабиться.

Что же делать?

Создаем нужную атмосферу

Самое главное, вы должны сделать все, чтобы вам было удобно и ничто не стесняло ваши движения. Приготовьте красивое постельное белье, уберитесь в комнате, украсьте ваше гнездышко по своему вкусу, так вы снизите уровень тревожности. Для большего расслабления можете зажечь ароматические свечи.

Останьтесь наедине

Постарайтесь сделать так, чтобы в квартире кроем вас никого не было: согласитесь, невозможно расслабиться, когда за стеной на кухне мама готовит ужин или отец с друзьями болеет за любимую команду перед телевизором. Вас ничто не должно тревожить.

Секс в хорошем настроении

Ничто так не расстраивает интимные планы, как грусть и напряжение во всем теле. Освободите день, чтобы полностью посвятить его себе: сходите в салон, посетите сеанс массажа или обертывания. Как правило, процедуры по уходу за собой успокаивают и весь оставшийся день вы будете чувствовать себя свежо.

Как раскрепоститься в постели и перестать стесняться своего тела

Для многих женщин, пусть они в этом  никогда и не признаются, большой проблемой становятся комплексы сексуального характера, которые мешают им полноценно наслаждаться интимной жизнью. Мы расскажем вам, как раскрепоститься в постели и перестать стесняться своего тела.

Читайте также: Как развить в себе сексуальность, чтобы нравиться мужчинам и себе
 
Большинство комплексов в постели появляются благодаря неудачному опыту, излишней самокритике или же чересчур строгому сексуальному воспитанию. Закрывать глаза на них не стоит, ведь они не рассеются как дым, а со временем лишь укоренятся в голове, пагубно влияя на вашу интимную жизнь.

Как раскрепоститься в постели: изучаем тело. Выделите час для того, чтобы полноценно посвятить его себе. Разденьтесь и станьте возле зеркала во весь рост, определите, что вам нравится в себе (это обязательно), а что нет. Теперь включите музыку и плавно начните двигаться под нее. Ваша цель понять, в каких позах и ракурсах тело выглядит красиво и сексуально. Сексологи утверждают, что подобная обнаженная терапия помогает полноценно оценить свою сексуальность,  а также полюбить себя.

Читайте также: Чего мы не знали о пользе мастурбации: профилактика заболеваний

Как раскрепоститься в постели: не стесняйтесь мастурбации. Занимайтесь мастурбацией не только для самоудовлетворения, но и для того, чтобы лучше познать свои ощущения и то, что вам действительно нравится в сексе. Порой за желаниями партнера мы не можем рассмотреть свои желания, поэтому часто не получаем оргазм. Именно мастурбация, включая разные секс-игрушки, часто помогает женщинам стать уверенней в сексе, так как с ее помощью они узнают свои настоящие эрогенные зоны.

Как раскрепоститься в постели: не нужно молчать. Многие женщины сдерживают  стоны и крики во время секса, однако какая бы ни была причина, этого делать не стоит. Ведь скрывая свои эмоции от физического удовольствия, вы подавляете в себе сексуальность. К тому же мужчине нравится, когда женщины показывают, что они полноценно наслаждаются процессом, получая высшее блаженство именно от него.

Читайте также: Женские сексуальные фантазии: что на самом деле нас возбуждает

Как раскрепоститься в постели: не забывайте о партнере. Вы должны полностью довериться своему партнеру в сексе, иначе любая неловкость и скованность просто будут мешать вашей полноценной  интимной жизни. Поймите, что все происходящее между вами двумя в спальне не должно ассоциироваться со стыдом. Поэтому во время секса ваше тело принадлежит партнеру, а его тело вам. Вы же не боитесь прикасаться к себе с головы до пят, вот и к нему тоже не должны.

Как раскрепоститься в постели: помечтайте. Если вы давно хотите что-то попробовать, но боитесь признаться в этом мужчине, не торопитесь. Сперва с головой погрузитесь в свои сексуальные фантазии, до мельчайших подробностей представьте, как и в каких позах все должно происходить, посмотрите эротические фильмы, если нужна визуализация. А затем смело предлагайте воплотить сексуальную мечту в реальность, ведь теперь вы точно знаете, что нужно делать.

Источник фотографий: depositphotos

Как раскрепоститься в постели и стать идеальной для своего мужа

Иногда девушки не знаю, как раскрепоститься в постели, и из – за своей скованности теряют мужей и парней. Иногда причины того, что девушка не может расслабиться, психологические, и решить их самостоятельно не удастся, но в некоторых случаях достаточно обсудить проблему с партнером, изменить что – то во внешности или добавить новую фишку в сексуальные игры с мужчиной.

Содержание статьи

Как раскрепоститься в постели?i

Первое, что должна сделать девушка, которая не знает, как раскрепоститься в постели – понять, что она действительно нравится своему мужчине. Мужская психология сильно отличается от женской, и когда даме кажется, что он охладел и перестал обращать на нее внимание, на самом деле ничего плохого не происходит, и парень просто устал. Мужчины любят женщин иначе, они погружаются в свои чувства целиком, но при этом не отвлекаются от других событий в жизни.

Поэтому, первое, что нужно сделать, признать, что на самом деле девушка нравится парню и даже временное охлаждение отношений не всегда является причиной того, что парень разлюбил девушку. Отсутствие любви всегда легко распознать и если отношения сохраняются, значит секс в паре должен сохраняться на прежнем уровне.

Также девушке легче раскрепоститься, если на ней нижнее белье хорошей фирмы, подходящее по цвету. Красивый бюстгальтер и трусики также притягивают мужской взгляд и делают девушку еще более желанной. Повысить собственную самооценку можно, дополнительно надев чулки, пояс, корсет.

Если у молодого человека все в порядке с чувством юмора, то можно разрядить ситуацию, надев красивое белье с разными смешными надписями – так оба партнера будут смеяться и девушка быстрее раскрепостится.

Дополнительный прием повышения самооценки для женщины – использование подходящей косметики. Интересно, что алая помада на губах нравится мужчинам, но целоваться с накрашенной женщиной им трудно, поэтому, перед тем, как заняться сексом, следует нанести неяркий макияж, подчеркивающий достоинства кожи.

Еще один хороший вариант для тех, кто не знает, как раскрепоститься в постели — выбрать подходящие духи. Девушка, которая хорошо пахнет, уже может быть уверена в себе и в своей ухоженности. Не нужно выливать на себя весь флакон, так можно сильно «удивить» мужчину. Достаточно пары капель на самые нежные места – на шею и на сгибах локтей.

Раскрепощение должно происходить постепенно, девушка не может в один день раскрыться. Немалую роль играет сам партнер. Важно, чтобы мужчина помогал своей любимой, говорил ей, как хорошо она выглядит, какое красивое на ней белье.

Психологи рекомендуют раскрываться в постели с помощью стонов и открытого проявления эмоций – мужчины любят слышать девушку, так они понимают, что ей все нравится. И если дама начинает открыто проявлять эмоции, ей проще открыться своему парню.

Доверие между партнерами2

Для женщины очень важно доверять тому мужчине, с которым она ложится в постель. Никогда не нужно бояться прямо заявить любимому о том, что девушка стесняется, ведь только узнав о проблеме, он сможет сделать что – то, чтобы ее решить.

Любовь к мужчине сильно раскрепощает, поэтому, если девушка боится раздеваться перед парнем, когда у них уже был первый секс, значит, имеет место быть какая – то другая проблема. И чаще всего это отсутствие доверия.

Хорошо на отношения влияет обсуждение интимных моментов партнерами. Мужчины и женщины все время обсуждают, что будут есть на завтрак, куда пойдут. В таком же точно ключе, бодро и весело, нужно научиться обсуждать интимные моменты.

Спорт и раскрепощенность3

Если у девушки есть явные проблемы с фигурой, то абсолютно нормально, что она замыкается в себе и боится раздеться перед партнером. Решить эту проблему можно только одним способом – начиная посещать зал и наблюдая за собственным питанием.

К сожалению, решить проблему с лишним весом, особенно, если появился целлюлит, нельзя за пару дней, поэтому, кроме работы над фигурой, необходимо также избавиться от стеснения.

Иногда решить данную проблему можно, надев красивое, утягивающее белье.

Однако, не стоит повторять ошибку многих девушек и прятаться в темноте, потому что для парней это не лучший способ заниматься любовью, и они, не получая желаемого, начинают искать то, что им нужно, на стороне.

Откуда появляется дискомфорт4

Можно решить любую проблему и избавиться от дискомфорта, однако, перед тем, как это делать, следует попытаться выяснить, что именно спровоцировало страх близости и нежелание раскрываться перед партнером.

По мнению сексологов, женские страхи зарождаются из детских и подростковых психологических травм, например, из – за неудачного первого полового акта.

Неправильное воспитание девочки по вопросам половых отношений и ее неосведомленность по некоторым моментам также является причиной того, что в дальнейшем она не может полностью раскрыться перед своим партнером.

Решить такие проблемы в одиночку крайне трудно, зачастую требуется беседа со специалистами.

?Как стать раскованной и раскрепоститься себя в постели? Избавляемся от комплексов в постели 18+

Как стать увереннее в постели: 6 советов для скромниц

Колби Мэри Зонгол

1. Делайте то, что умеете

Даже если вы сомневаетесь в своих сексуальных навыках, наверняка есть хотя бы одна вещь, в которой вы по-настоящему хороши. Допустим, вы не гуру орального секса, но отлично справляетесь с поркой, или не уверены в своей технике поцелуя, зато считаете себя мастером ласк.

Потратьте месяц, занимаясь тем, что умеете, и тем, что вам нравится. Каждый раз, когда делаете это, а также по завершении обозначенного срока думайте: «Я на высоте, потому что подарила своему партнёру целый месяц отличного секса».

2. Попробуйте что-то новое

Как только почувствуете себя мастером в одной области, начинайте пробовать другие вещи, в которых не чувствуете себя столь комфортно. Не нужно сразу стремиться к великолепным результатам — практикуйте новое для развлечения.

Полезно менять свой сексуальный сценарий, чтобы процесс перестал быть однотипным и стал интересным.

Колби Мэри Зонгол

3. Смейтесь

Навыки не решают всё. Что действительно делает секс хорошим, так это ваше отношение к нему. Если вы можете получать удовольствие и посмеяться, когда что-то пошло не так, успех уже в ваших руках.

4. Сосредоточьтесь на том, что любите в своём теле

Можно постоянно думать о своих недостатках, но гораздо лучше оценить достоинства. Поэтому, смотрясь в зеркало, фокусируйтесь на том, что вам нравится в своём лице и теле. А на особенности, которые не вызывают бурного восторга, старайтесь обращать меньше внимания.

5. Носите то, что повышает вашу уверенность

Когда на вас вещь, которая (хотя бы по вашему мнению) делает вас неотразимой, вы автоматически чувствуете себя увереннее. Если думаете, что хороши с той самой помадой, накрасьте ей губы, прежде чем отправиться в постель. Считаете, что вкусно пахнете после того лосьона? Намажьтесь им перед сексом. Неважно, что заставляет чувствовать вас великолепно, — используйте это!

6. Повторяйте мантру

Чтобы действительно донести до себя сообщение о своей уверенности, вооружитесь мантрой вроде «Я сексуальна». Повторяйте её, глядя в зеркало, записывайте фразу в дневник, размещайте стикеры с этими словами по всей квартире. Чем больше вы что-то слышите, тем сильнее в это верите.

Аффирмации усиливают наш позитивный взгляд на себя.

Колби Мэри Зонгол

Задача стать уверенней кажется сложной, но, если разбить её на небольшие подпункты, миссия становится выполнимой. Какой ещё от этого профит? Как только вы успешно реализуете перечисленные методы в спальне, уверенность повысится и в других сферах вашей жизни.

Читайте также 🧐

5 способов, как раскрепоститься в сексе и получить еще больше удовольствия

Смущение и невозможность полностью раскрыться перед партнером, к сожалению, частые спутники сексуальной близости.​ 

Яркие ощущения и регулярные оргазмы зависят от раскрепощенности партнеров в постели и от того, можем ли мы донести до партнера свои желания.

Александра Алексеевская

Сексолог, психолог, г. Екатеринбург

Эксперт назвал 5 простых способов, которые помогут нам раскрепоститься в сексе. 

1. Расскажите о своих сексуальных фантазиях

Узнайте сокровенные желания возлюбленного — это создаст близость и пространство доверия между вами. В приятной расслабленной обстановке расскажите ему о своем эротичеСком сне или фильме, в котором вам понравилась сексуальная сцена. Спросите партнера, что он чувствовал во время вашего рассказа и хочет ли он поделиться своими фантазиями. 

2. Посмотрите порно вместе 

Кто сказал, что это плохо? Наоборот — отличный способ рассказать о своих желаниях без слов. Просто найдите соответствующий сюжет. Совместный просмотр эротического видео помогает преодолеть смущение, усилить страсть и добавить огонька и пикАнтности в секс.

3. Экспериментируйте с местами для секса (даже дома!)

Смените локацию! Еще круче, если вы решите выйти за рамки квартиры, но и дома можно найти десятки альтернатив приевшейся постели. СекС в коридоре перед зеркалом, в ванной под горячими струями душа, на стиральной машинке или на кухонном столе. Пробовали принимать вместе ванну? Представьте: неспеша намыливаете друг друга ароматной пеной, гладите руками и мягкой мочалкой, не забываете ни одну часть любимого тела… Прекрасная возможность изучить эрогенные зоны партнера и перестать стеснятЬся обнаженного тела.

4. Изучайте свое тело и тело партнера

Вы знали, что для достижения оргазма большинству женщин необходима дополнительная стимуляция головки клитора, а мужчинам — головки члена? Понимание своего тела поможет начать регулярно испытывать оРгазм, а не симулимовать его. Расскажите партнеру, какая стимуляция вам нравится, ее скорость, амплитуда, сила давления. Что приносит больше удовольствия: долгая прелюдия и нежный секс или страстно хватать за волосы и шлепать по попе? 

5. Попробуйте новые секс-техники или игрушки

Часто слышу, будто БДСМ придумали извращенцы, игрушки для взрослых нужны для мастурбации в одиночестве. Но это не так! Даже если у вас восхитительный секс, «игрушки» добавят еще больше интересных ощущений. Попробуйте оральные ласки со съедобным разогревающим лубрикантом, освойте новые навыки куннилингуса (мужчинам) и глубокого горла (женщинам), ласкайте тело партнера не только руками, но и шелковым шарфом, Колесом Вартенберга или мягкой замшей, попробуйте массажные свечи. ЭксперименТируйте и не бойтесь пробовать что-то новое.

Разнообразие в сексе больше нужно женщине, а не мужчине. 

Хотя весь социальный мир учит нас другому.

Александра Алексеевская

Сексолог, психолог, г. Екатеринбург

Я говорю о секс-игрушках, техниках, местах, впечаТлениях, запахах или образах. Вообще часто сталкиваюсь в своей практике с тем, что женщина готова мириться с отсутствием собственного кайфа. А зря! Ведь наш, женский оргазм, запускает многие процессы, которые делают нас здоровыми и счастливыми.

Время искать подарок! 

Отгадали слово, зашифрованное в тексте? Сообщите нам скорее! Пишите правильный ответ в личные сообщения нам в Инстаграм или ВКонтакте.
Назовите слово и получите 30 баллов в конкурсе активности и возможность выиграть призы!

Что еще полезно узнать об отношениях и сексе:

советов, которые помогут вам расслабиться — Nour Luxury

Не знаете, как расслабить тело перед сном?

Есть бесконечные преимущества снятия стресса и расслабления каждый день перед сном. Расслабление гарантирует отличный ночной отдых! От снижения вероятности сердечных приступов до предотвращения депрессии — расслабление перед сном имеет много преимуществ.

Поэтому постарайтесь выделить себе немного времени в конце напряженного, утомительного дня, чтобы помочь своему телу расслабиться перед сном.Неспособность сделать это часто приводит к тому, что вы лежите в постели бодрствующим, с нарастающим стрессом, затрудняющим засыпание.

Итак, важно очистить разум перед сном.

Ниже у нас есть несколько идей, которые вы можете включить в свой ночной распорядок, чтобы расслабиться. Вот , как расслабиться перед сном .

Держи ноги в тепле

Это может звучать странно, но держите ноги в тепле! Правильно, теплые ноги помогают расслабиться.

Это потому, что когда ваше тело и ноги в тепле, вы чувствуете себя более комфортно.

Это, в свою очередь, помогает расслабиться и легче уснуть.

Ноги — самая важная часть тела, когда речь идет о регулировании температуры тела. Итак, в следующий раз, когда вы расслабитесь перед сном, попробуйте надеть носки, пушистые тапочки или накинуть на ноги одеяло, так как это поможет вам настроиться на комфорт и расслабление.

Приглушить свет вечером

Есть много способов расслабиться перед сном! Приглушить свет — лишь одна из них.

Яркий свет вокруг дома держит ваш мозг бодрым и энергичным, поэтому освещение очень важно при создании расслабляющей обстановки.

Приглушив свет вокруг дома за час до сна, ваше тело будет готовиться ко сну.

Нежное сияние тусклого света поможет расслабиться вашему телу и разуму. Попробуйте приглушить свет, слушая расслабляющую инструментальную музыку, так как это поможет вашему разуму мгновенно достичь состояния расслабления!

Выключить все электронные устройства

Когда дело доходит до расслабления перед сном, неплохо было бы избавиться от токсинов из своей электроники.Положить телефон — один из способов успокоить разум и заснуть!

Лучше всего выключить все электронные устройства за полчаса до часа перед сном. Не включайте их до утра. Сюда входят телефоны, ноутбуки, телевизоры, планшеты и т. Д. Социальные сети, электронная почта и свет электронного устройства заставляют ваш мозг бодрствовать.

Примите успокаивающую ванну

Успокаивающая теплая ванна с несколькими свечами — один из лучших способов успокоиться перед сном.Ванна — это всегда отличный способ снять стресс и расслабиться!

Сделайте частью своей ночной рутины расслабляющие бомбы для ванн, соли для ванн или даже некоторые эфирные масла! Запах эфирных масел помогает расслабиться, а соли для ванн выводят токсины из организма.

Выпейте теплые успокаивающие напитки

Потягивание теплого напитка после успокаивающей ванны — всегда лучший способ расслабиться.

Попробуйте выпить чашку теплого молока перед сном, так как молоко помогает вам спать. Ромашковый чай с медом — также отличный способ расслабиться и сделать ваш сон более спокойным.

Практика легкой йоги / медитации

Легкая йога с некоторыми дыхательными упражнениями помогает расслабиться перед сном. Если вы духовный человек, мы также рекомендуем молиться или медитировать.

Все эти легкие занятия приведут вас в альфа-состояние ума, что означает легкие мечты и состояние релаксации. Расслабление перед сном необходимо, чтобы на следующий день проснуться без стресса.

Прочтите расслабляющую книгу

Не знаете, как успокоиться? Возьмите свой любимый роман!

Чтение книги, которая вам нравится, — отличный способ расслабить ваше тело и уснуть, поскольку вымышленные истории помогают избежать реальности, создавая оазис покоя и снимая напряжение.

Мы рекомендуем книгу в мягкой обложке, а не электронную!

Если у вас есть дети, то чтение им перед сном также поможет вам почувствовать сонливость. Преимущества безграничны!

Запишите свои мысли

Если стресс от повседневной работы не дает вам расслабиться, мы рекомендуем выделить час перед сном, чтобы сесть и составить список дел на следующий день.

Если у вас есть тревожные мысли, запишите их и предложите способы их решения. После этого уберите и посмотрите утром.Это отличный способ очистить разум перед сном!

Сделайте вашу спальню вашим убежищем

Есть много способов расслабиться и поспать, но сделать спальню убежищем — безусловно, самое важное!

В вашей спальне должна царить непринужденная атмосфера! Итак, убедитесь, что ваши стены окрашены в безмятежные цвета, что у вас хорошие плотные шторы и что они не отвлекают.

Матрас и подушки должны быть удобными, как и постельные принадлежности! Грубые, толстые простыни вызовут перегрев и нарушат ваш сон, поэтому попробуйте заменить их нашим роскошно мягким постельным бельем из 100% органического хлопка.

Наши легкие простыни обеспечивают идеальный баланс воздухопроницаемости, гарантируя отличный ночной сон. Ознакомьтесь с полным ассортиментом роскошных постельных принадлежностей.

Расслабляющие упражнения, помогающие заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию.Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Расслабляющие упражнения, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна. Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и улучшают самочувствие. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих сну.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка.Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное использование.
• Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, просто попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы. Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы могли бы держать губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания ощущения благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Body Scan

Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, возможно, попробовав диафрагмальное дыхание или дыхание 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вам слишком сложно запомнить каждую фразу или подсчитать, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через этот процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самогипноз похож на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем приступить к этой технике. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейти в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея этой техники разума и тела заключается в том, что, отслеживая эти телесные процессы, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Любимые способы расслабиться перед сном и улучшить сон

Сон — это книга, требующая пролога. Регулярный распорядок дня перед сном может улучшить переход ко сну и уменьшить бессонницу. Как лучше всего расслабиться перед сном? Изучите некоторые варианты, которые могут облегчить переход ко сну.

PeopleImages / Getty Images

Важность режима сна

Может быть невероятно сложно заснуть, если вы не подготовили свое тело и разум к этому переходу.Если за несколько часов перед сном вы «иди иди», а затем прыгнешь в постель, должно ли быть сюрпризом, что твой разум все еще работает, когда ты предпочитаешь заснуть? Вместо этого невероятно полезным может быть регулярный расслабляющий распорядок дня.

Дети — отличный пример того, насколько важен распорядок дня перед сном. Маленький ребенок может перекусить, принять ванну и прочитать сказки, прежде чем выключать свет. Время сна часто бывает очень регулярным, почти в одно и то же время каждый день недели.Дети просыпаются без будильника и вскакивают с постели отдохнувшими. Пару раз в жизни мы спим так же хорошо, как в детстве. Возможно, соблюдение этих распорядков станет для всех нас уроком.

Рекомендуемые занятия перед сном

Очень важно сохранять последние 30–60 минут перед сном, чтобы переключить занятия и помочь уснуть. В нашей загруженной жизни может быть трудно отложить работу или удовольствие, чтобы сохранить сон. Однако это невероятно важно.Мы лучше себя чувствуем и функционируем, а также улучшаем общее состояние здоровья, избегая недосыпания.

Некоторым людям выгодно установить искусственное закрытие дня. В каком-то смысле вы устанавливаете крайний срок, чтобы закончить работу и начать переходить ко сну. Это может защитить ваше общее время сна и облегчить бессонницу. Это может помочь создать буферную зону между дневными трудами и оптимизировать ночной отдых.

Какие занятия лучше всего расслабить перед сном? Это сильно зависит от личных предпочтений и сильных сторон.Выберите то, что вам кажется успокаивающим. Сейчас не время оплачивать счета, ссориться с супругом или заниматься другими стрессовыми делами. Вместо этого займитесь чем-нибудь, что вам кажется расслабляющим, и вот несколько идей.

Чтение

Многие читают перед сном. В идеале это не должно происходить в постели, так как это может способствовать бессоннице. Однако многим людям это сходит с рук без последствий. Журналы — хороший вариант с короткими статьями, которые можно отложить в сторону, когда приходит сонливость.Лучше всего читать книги с удовольствием, а не какие-либо рабочие материалы. Когда вы начинаете читать одно и то же предложение снова и снова, потому что оно не доходит до конца, вероятно, пора выключить свет и пойти спать.

Молитва или медитация

Записанные наизусть молитвы или медитативные мантры могут успокоить ум. Это может зависеть от ваших религиозных предпочтений. Некоторые люди используют управляемые образы, чтобы расслабиться. В книгах и в Интернете есть ресурсы, которые предоставляют дальнейшие рекомендации.

Прослушивание музыки

Слушать музыку перед сном может быть чудесно расслабляющим. Выбор жанра должен зависеть от ваших личных предпочтений, но классическая музыка успокаивает и успокаивает многих. Есть также много компакт-дисков со звуками природы и приложений, которые можно использовать.

Просмотр телевизора или фильма

В конце дня приятно расслабиться, лежа на диване или сидя в мягком кресле и смотря телевизор.Не выбирайте слишком захватывающую программу или программу для длительной до поздней ночи. Если вы посмотрите любимый фильм, вы, вероятно, будете меньше восхищены его знакомым характером, что облегчает переход в постель, когда придет время. Лучше избегать попадания света от экранов, расположенных близко к вашим глазам.

Принятие ванны или душа

Есть свидетельства того, что теплая ванна или душ перед сном могут помочь заснуть. Что касается детей, то это может быть частью здорового распорядка сна.Температура тела может иметь большое влияние на сон, и купание может повлиять на это вечером.

Растяжка

Наконец, перед сном подумайте об упражнениях с низкой нагрузкой, таких как растяжка или йога. Они не должны быть чрезмерно аэробными. Если вы потеете, вероятно, вы слишком много делаете. Мягкие движения могут облегчить боль и помочь уснуть.

Слово Verywell

Есть бесчисленное множество других способов расслабиться перед сном. Потратьте некоторое время на мозговой штурм, чтобы составить список собственных идей.После того, как вы определили подходящие занятия, делайте их каждую ночь в последние 30-60 минут дня, и вы обнаружите, что спите лучше.

советов, как лучше спать при стрессе

Если стресс когда-либо заставлял вас ворочаться по ночам, вы согласитесь, что стресс и проблемы со сном, похоже, идут вместе.

Стресс активирует симпатическую нервную систему (1), вызывая учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление, что заставляет вас бодрствовать (2), а не спать.Даже когда вам удается заснуть, этот сон может быть более низкого качества, и вы можете чаще просыпаться в течение ночи. Поскольку плохой сон может усилить симптомы стресса (3), эти бессонные ночи могут превратиться в порочный круг.

Как быстрее заснуть при стрессе

Изучение новых способов справиться со стрессом в ночное время может улучшить ваш сон. В свою очередь, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со всем, что вам бросает жизнь.

Используйте техники релаксации

Техники релаксации (4) могут помочь снизить артериальное давление, замедлить дыхание и успокоить.Чтобы подготовиться ко сну, вы можете выбрать один из множества методов преодоления трудностей, направленных на получение реакции расслабления. Полезные техники включают медитацию осознанности, управляемые образы, гипноз, прогрессивную мышечную релаксацию и глубокое дыхание, а также техники, включающие физический компонент, такие как йога, тай-чи и цигун (5).

Управляйте экранным временем с умом

Смартфоны, планшеты, телевизоры и экраны компьютеров излучают синий свет, который не дает вам уснуть ночью (6) за счет снижения уровня мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Эксперты по сну рекомендуют избегать использования электронных устройств (7) перед сном. Ношение специальных очков, блокирующих синий свет (8), может уменьшить влияние экранного времени на ваш цикл сна и бодрствования, но если вы можете, сделайте еще один шаг и сделайте свою спальню зоной, свободной от экрана.

Выпейте стакан теплого молока

Многие люди считают, что чашка успокаивающего молока или травяного чая (9) — это как раз то, что помогает им вздремнуть ночью, хотя в исследованиях неясно, почему молоко способствует сну (10).Чтобы улучшить качество сна, постарайтесь сократить употребление кофеина, алкоголя и никотина, особенно по вечерам. Если вы часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, вы также можете пить меньше жидкости (11) перед сном.

Избегайте обильной еды перед сном

Недавнее исследование показало, что прием пищи за три часа до сна (12) может привести к более частым ночным пробуждениям. Обильный перекус прямо перед тем, как лечь, также может вызвать изжогу (13) с сопутствующим дискомфортом, из-за которого уснуть может быть еще труднее.Если вы страдаете изжогой, старайтесь избегать жареной, острой или кислой пищи перед сном. Для тех, у кого проблемы со сном в течение ночи натощак, лучший вариант — съесть небольшой питательный перекус перед сном (14).

Примите горячий душ

Использование горячего душа или теплой ванны (15) в вашем распорядке дня перед сном запускает естественный процесс восстановления после этого. Это падение температуры (16) имитирует естественные колебания цикла сна и бодрствования и может сократить время, необходимое вам для засыпания.

Регулярно выполняйте упражнения

Физические упражнения снимают стресс, а регулярные упражнения помогают улучшить сон. Тем не менее, некоторые люди считают, что упражнения слишком близко ко сну (17) могут помешать засыпанию. Чтобы дать время, чтобы температура вашего тела вернулась к уровням, благоприятным для сна, постарайтесь завершить интенсивные тренировки по крайней мере за 90 минут до сна (18).

Использование ароматерапии

Некоторые ароматы, такие как лаванда (19) и перечная мята (20), обещают снизить тревожность и улучшить качество сна.Чтобы снять стресс перед сном, попробуйте ароматерапию с эфирными маслами или сделайте себе мини-массаж ног с кремом с лавандой (21).

Запишите свои мысли в дневник

Многие люди считают, что ведение дневника своих переживаний помогает им справляться со стрессом. Планируя каждый день в определенное время, чтобы записывать, что у вас на уме, вы сможете предотвратить гоночные мысли, которые беспокоят вас, когда вы пытаетесь заснуть.

Слушайте музыку или звуки природы

Если движение или шумные соседи мешают спать, подумайте о том, чтобы замаскировать звук затычками для ушей или аппаратом белого шума.Одно исследование показало, что звуки природы (22) создают особенно расслабляющую звуковую среду, но вы можете поэкспериментировать с разными звуками сна, чтобы увидеть, что вам подходит.

Создайте расслабляющую обстановку в спальне

Разочарование из-за того, что вы не можете заснуть, может вызвать у вас стрессовые ассоциации с вашей кроватью. Определенные привычки гигиены сна могут помочь противодействовать этим чувствам и укрепить идею о том, что кровать предназначена для сна:

• Зарезервируйте кровать только для сна и секса, а работу в спальне не допускайте.
• Сохраняйте в спальне прохладу и тишину.
• Разработайте распорядок дня в спальне и придерживайтесь его каждый день.
• Выключите все яркое освещение, включая будильники и уведомления телефона.
• Не смотрите на часы, когда пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи.
• Начните расслабляться за час до сна, приглушив свет и переключившись на тихие занятия.
• Устанавливайте будильник на одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
• Встаньте с постели, если вы не можете заснуть через полчаса, и сделайте успокаивающее действие в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.

Во многих случаях эти домашние средства могут помочь вам лучше спать при стрессе. Если сон все еще неуловим, обратитесь к врачу. Они могут предложить вам дальнейшие методы лечения бессонницы или проверить наличие каких-либо основных нарушений сна.

Список литературы

+ 22 Источники

1. 1. Доступ 25 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
2. 2. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
3. 3. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
4. 4. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
5. 5. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
6. 6. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
7. 7. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
8. 8. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
9. 9. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/
10. 10. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/
11. 11. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31586470/
12. 12. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/
13. 13. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/gerd.html
14. 14. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859885/
15. 15. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
16. 16. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/
17. 17. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27906554/
18. 18. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
19. 19. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26211735/
20. 20. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32308715/
21. 21. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787355/
22. 22. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28345604/

Как расслабиться в постели (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по медицине сна и психиатрии

Соавтором этой статьи является Alex Dimitriu, MD.Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру по медицине сна Медицинской школы Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию по психиатрии и медицине сна. Эта статья была просмотрена 178 106 раз (а).

Соавторы: 40

Обновлено: 2 сентября 2021 г.

Просмотры: 178,106

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы расслабиться в постели при стрессе, попробуйте упражнения на глубокое дыхание, такие как вдох в течение 4 секунд и выдох в течение 8 секунд, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Как вариант, отвлекитесь от забот спокойным занятием, например разгадывайте кроссворд или читайте книгу. Вы также можете попробовать смотреть забавные, позитивные телешоу, такие как старые школьные ситкомы, чтобы ваш мозг оставался легким и веселым.Кроме того, создайте в спальне расслабляющую атмосферу, установив температуру примерно на 69 градусов по Фаренгейту, если вы просто хотите расслабиться, или до 66 градусов по Фаренгейту, если вы пытаетесь заснуть. Чтобы получить дополнительные советы, в том числе о том, как использовать ароматерапию, чтобы расслабиться в постели, продолжайте читать.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 178 106 раз.

15 гениальных способов снять стресс перед сном, которые на самом деле работают

Когда жизнь утомляет и напрягает, все это беспокойство не исчезает просто волшебным образом в тот момент, когда вы ложитесь спать.На самом деле, во многих отношениях, когда вы ложитесь спать, когда вы беспокоитесь, это часто заставляет все чувствовать себя хуже . Вот почему, друзья мои, важно знать некоторые способы снять стресс перед сном, чтобы вы могли, по сути, выключить все это и, наконец, немного отдохнуть.

Однако создание идеальной успокаивающей процедуры — это не просто избавление от стресса. Это также означает расслабление и улучшение сна, что, конечно же, является самым важным, когда дело касается жизни. «Более качественный сон позволяет нам быть более эффективными в нашей работе и общении с другими людьми, демонстрирует повышение способности управлять настроением и дает нашему телу время для отдыха [и] омоложения», — говорит Bustle тренер по жизни Джесс Гарай.

Если вы не позволите себе это время сбросить настройки, следующий день, скорее всего, будет таким же мучительным. И этот порочный круг будет продолжаться. Ниже приведены несколько гениальных советов, которые помогут вам расслабиться — даже если вы думаете, что испробовали все уловки из книги. Послушайте этих экспертов, и вы сразу же заснете.

1. Составьте список дел на завтра

Если вы думаете обо всем, что вам нужно сделать завтра, сядьте и запишите все на бумагу. «Составление списка дел, которые вы хотите выполнить…. позволит вашему разуму отложить задачи до следующего дня, — говорит Лайф-коуч Хизер Монахан Bustle. Таким образом, вам не придется вставать с постели, или беспокоитесь всю ночь, что можете забыть что-то важное.

2. Включите режим «Не беспокоить»

Вы можете спрятать телефон и попробовать Представьте, что вы не слышите его звонка. Или вы можете включить режим «Не беспокоить» и забыть об этом.«Моя лично отключается около 22:00, но это только потому, что я веду онлайн-бизнес», — говорит Кали Роджерс, писательница и личный тренер. «В противном случае я бы рекомендовал выключить его между 8 и 21 часами вечера. Когда ваш телефон перестанет гудеть, вы сможете присутствовать». А потом, когда вы действительно сможете расслабиться.

3. Быстрая уборка

Быстрая уборка перед сном успокаивает, поэтому Роджерс рекомендует немного подготовиться и подготовиться, чтобы расслабиться.Вы можете сложить одеяла и взбить подушки, убрать посуду или убедиться, что ваш телефон / ключи / кошелек находятся в одном месте. Таким образом, вы сможете забраться в кровать, чувствуя немного более организованным и, надеюсь, более расслабленным.

4. Попробуйте управляемую медитацию

Я знаю, что трудно заставить себя сесть и медитировать. И все же вы должны полностью попробовать эти сладкие, расслабляющие преимущества. Чтобы упростить себе жизнь, Роджерс предлагает попробовать приложение для медитации с гидом, такое как Headspace.«Они рекомендуют делать это утром, но мне нравятся ночные медитации», — говорит она. «Это глубокое дыхание позволит вам лучше соприкоснуться со своим телом и поможет успокоить нервную систему».

5. Сосредоточьтесь на чем-то позитивном

Если все стрессовые моменты дня воспроизводятся в вашей голове, отключите их, подумав о чем-то положительном. «Скажите три положительных утверждения о себе: день сегодня или день завтра», — говорит Роджерс. «Настройтесь на позитивный лад, чтобы ваш разум не заполнялся негативными мыслями, когда вы теряете силы.»

6. Выпейте немного расслабляющего чая

Что касается ночных ритуалов, немногие из них могут быть столь же расслабляющими, как потягивание ромашкового чая.» Это по своей сути успокаивает и может добавить к той атмосфере дзен, которую вы создаете для себя. — говорит Роджерс. Сделайте чашку, сядьте и позвольте ей творить чудеса.

7. Прочтите беззаботную книгу

Я знаю, это заманчиво увлечься тяжелой новостной статьей или чем-то захватывающим. Телевизор Но мы все должны делать что-нибудь более расслабляющее.«Вместо этого выберите хорошо сбалансированную книгу по саморазвитию, которая направит ваш разум на что-то позитивное, но также успокоит ваш мозг, потому что это не слишком стимулирует», — говорит Роджерс. Это или беззаботный роман, который поднимет настроение для сна.

8. (Фактически) Запишите в свой дневник

Как и в случае с медитацией, мы все говорим о ведении дневника, но почти никогда не делаем. Итак, вот ваше дружеское напоминание, чтобы попробовать. «Ведение дневника и его использование перед сном поможет вам отпустить свой день и свои чувства, когда вы пытаетесь отдохнуть», — говорит Монахан.Обещаю, оно того стоит.

9. Охладите с помощью жидкостей

Конечно, вы хотите убедиться, что у вас много жидкости, но это не значит, что вы должны выпить три напитка прямо перед сном — особенно если вы тот, кто известен тем, что посреди ночи, чтобы пописать. «Прекращение употребления жидкости за час до сна может помочь вам почувствовать уверенность, что вам не нужно будет вставать, когда вы начнете дремать», — говорит Монахан. Действительно расслабляющая мысль.

10.Примите успокаивающую ванну

Даже если вы больше любите душ по утрам, я настоятельно рекомендую добавить к своему распорядку быструю ночную ванну. «Замачивание помогает снять физическое напряжение с тела, а аромат также может улучшить расслабление», — говорит психолог и духовный консультант Давида Раппапорт. «Кроме того, красивые чистые простыни после горячей ванны могут творить чудеса для хорошего ночного сна».

11. Включите несколько мелодий

Оглушающая тишина не всегда расслабляет.И тоже не ревущий телевизор. Так что найдите себе золотую середину с успокаивающей музыкой. Как говорит Раппапорт: «Никогда не недооценивайте силу музыки. Легкая классическая музыка или другая музыка, которая вам нравится, может помочь вам расслабиться и снять стресс». То же самое и с некоторыми интересными инструментальными композициями или плейлистом для успокаивающих медитаций.

12. Делайте то, что делает вас по-настоящему счастливым

Когда дело доходит до расслабления, вам не обязательно думать о ваннах или тихой музыке. Если вы предпочитаете пойти куда-нибудь, посмотреть фильм или позвонить другу, не торопитесь.«Наполняя себя радостью, мы можем избавиться от повседневных забот, сосредоточиться на позитиве и … уменьшить стресс», — говорит Гарай.

13. Выберите расслабляющий аромат

Чтобы вывести свой мозг на новый уровень релаксации, оставьте его простым и наполните свою квартиру прекрасными ароматами. «Успокаивающие ароматы работают», — говорит Монахан. «Использование эфирного масла лаванды прямо перед сном напомнит вам, что пора ложиться спать».

14. Выключите свет

Собираясь спать, начните выключать свет и ограничивать время, в течение которого вы смотрите в экран.Затем ложитесь в постель в полной темноте. «Убедитесь, что в вашу спальню не проникает свет, это поможет вам заснуть», — говорит Монахан. «Часто у нас могут быть яркие часы или другой свет, который может нарушить нашу потребность в темноте перед сном».

15. Придерживайтесь своего распорядка

Как только вы определитесь с наиболее расслабляющим распорядком сна, обязательно придерживайтесь его. «Создание распорядка дня, который вы используете каждый вечер, поможет вам мысленно подготовиться ко сну», — говорит Монахан.«Выбор определенного времени для начала подготовки ко сну заставит ваш разум расслабиться».

И как только это произойдет, вы сможете забыть день, расслабиться и действительно хорошо выспаться ночью.

Изображения: Pexels (16)

Пять способов расслабиться и расслабиться перед сном

Автор: Mental Health First Aid USA, 24 марта 2021 г.

Мы все были там: вечер подходит к концу, вы заканчиваете , еще одно шоу , прежде чем вы ложитесь спать.Вы занимаетесь ночным распорядком, устраиваетесь поудобнее и, ложась спать, внезапно не можете заснуть. Вы думаете о том, что произошло сегодня, что вам нужно сделать завтра, не забыли ли вы выполнить эту задачу или эту работу, или вы пытаетесь скоротать время на своем телефоне. Расслабление перед сном в лучшем случае может быть трудным, но не обязательно сражаться каждую ночь. Мы понимаем, что может быть трудно (или почти невозможно) отключить свой мозг перед тем, как заснуть, но установление стабильного распорядка дня может помочь сдержать эти размышления.Доктор Лоуренс Эпштейн, главный врач центров здоровья сна и профессор медицины в Гарварде, объясняет: «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что его ждет». Регулярный отдых поможет сигнализировать вашему телу, что дневные занятия закончились и пора спать.

Так как же вам установить ночной распорядок дня? Ответ одновременно прост и сложен: последовательность. Большая часть успешного распорядка дня — это его соблюдение. Узнайте, что лучше всего подходит для вас, и ваше тело в конечном итоге научится и будет связывать ваши расслабляющие занятия с расслаблением.Ваш мозг запустит производство мелатонина, и вы заснете, прежде чем это заметите. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который сигнализирует вашему телу, когда пора спать или просыпаться. Ваше тело обычно вырабатывает больше мелатонина вечером в ответ на снижение уровня освещенности, из-за чего вы чувствуете усталость по ночам. У нас есть несколько советов, которые помогут вам выработать привычный распорядок дня, который будет работать на вас и, надеюсь, поможет вам лучше спать:

1. Планируйте свободное от техники время. Многие из нас виновны в том, что просматривают социальные сети или смотрят шоу перед сном. Но исследования показали, что синий свет, излучаемый вашим экраном, отрицательно влияет на ваш циркадный ритм. Некоторые устройства позволяют вам контролировать уровень синего света на экране или даже планировать, когда настраивать синий свет, излучаемый экраном, что является отличной альтернативой. Любой вид яркого света сигнализирует вашему мозгу, что пора бодрствовать, поэтому старайтесь не смотреть на любой экран, включая компьютер, слишком близко перед сном.Национальный фонд сна рекомендует сократить время перед сном, по крайней мере, за 30 минут.
2. Отдельная работа от кровати. Для любого из нас, кто работает дома, это может быть непросто. По мере того как мы продолжаем адаптироваться к пандемии COVID-19, баланс между работой и личной жизнью серьезно пострадал. Независимо от того, идете ли вы в офис или ваш офис находится дальше по коридору от спальни, важно выйти из системы по окончании рабочего дня. Старайтесь не отвечать на электронные письма после ужина — в некоторых почтовых сервисах даже есть функция «Не беспокоить», которую вы можете настроить, чтобы не получать уведомления в определенные часы дня.Если это не вариант, попробуйте физически закрыть ноутбук, чтобы подать сигнал о завершении рабочего дня.
3. Прочтите книгу. Настоящая бумажная книга работает лучше всего (помните, что надоедливый синий свет от экранов), но любое чтение поможет вам расслабиться. Одно исследование показало, что всего шесть минут спокойного чтения могут снизить уровень стресса на 68%, и это даст вам возможность подумать о чем-то другом, кроме своих забот.
4. Слушайте музыку. Независимо от того, что вы решите сделать, чтобы расслабиться, прослушивание успокаивающей или спокойной музыки в фоновом режиме может помочь вам расслабиться, даже если вы просто играете в фоновом режиме.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление, но если это не ваше настроение, ваша любимая музыка тоже подойдет.
5. Попробуйте растяжку или легкую йогу. Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, снимая напряжение после долгого дня. Всесторонний обзор показал, что медитативные занятия, такие как йога, чрезвычайно полезны для качества сна, а также улучшают качество жизни и депрессии.

Независимо от вашего распорядка, избавление от тревожных или тревожных мыслей должно быть вашим приоритетом.Придет качественный сон. Особенно важно иметь границы между работой и домом, если вы работаете из дома. Специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии, объясняет: «Очень трудно выключить свой мозг или утихомирить тревожные или тревожные мысли, когда вы находитесь в пути перед сном. Вы хотите отделить день от ночи «. Если вы обнаружите, что у вас все еще есть проблемы с тревожными мыслями перед сном, поговорите со специалистом по психическому здоровью, чтобы выработать стратегии, как справиться с этим.Качественный сон поможет улучшить ваше настроение и познавательные способности в течение дня, поэтому #BeTheDifference для себя, инвестируя в распорядок, который работает для вас.

Ресурсы:

Фоли, Л. (17 декабря 2020 г.). Как определить плохое качество сна. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

Harvard Health Publishing. (2020, 7 июля). У синего света есть темная сторона. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

Льюис, Д. (2009), Исследование стресса галактик, Mindlab International, Сассекский университет, Великобритания.

Тартаковский, М. (17 мая 2016 г.). 12 способов отключить мозг перед сном. PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.

Трапп, Х. Дж., И Войт, Г. (2016). Сердечно-сосудистые эффекты музыкальных жанров. Deutsches Arzteblatt international , 113 (20), 347–352.