Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

---

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

---

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

---

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

---

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

---

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

---

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

---

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

---

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Как справиться с тревожностью | Журнал Harper’s Bazaar

Мы попросили психолога и нашего постоянного колумниста Елену Новоселову рассказать о том, как не зацикливаться на переживаниях о неясном будущем и жить настоящим.

Тревога и страх — удивительно точные маркеры любых изменений в окружающем привычном мире. Они не очень легки для переживания, поэтому мы придали им отрицательное значение как негативным чувствам. Хотя, если вспомнить, сколько раз они нас выручали в самых разных ситуациях, то стоит их поблагодарить. У тревоги и страха одна задача — сохранить целостность организма, которому они и служат, для того чтобы уберечь от неприятностей. Это не значит, что они могут «командовать» нами, но прислушаться с ним имеет смысл. А если разыграются не на шутку, то и обуздать их прыть.

Сейчас и правда времена тревожные. Пандемия, дешевеющий рубль, закрытые границы, акции протестов- темы повседневных и постоянных разговоров. Какой бы гаджет вы ни включили, он «обрадует» цифрами, анализом ситуации, прогнозом. Часто встречается мысль о том, что мир уже не будет прежним. А каким он будет, никто не знает. На этом фоне тревожность, переходящая в панику, поднимается по экспоненте. Почему это происходит и что с этим делать?

Начнем с того, что людей, лишенных чувства тревоги, практически не существует. Тревога появляется в нашем арсенале чувств при появлении на свет и сопровождает всю жизнь. В момент рождения случается большой переход из безопасной и дружелюбной среды в открытый мир. Базальную тревожность можно описать как чувство собственной незначительности, беспомощности, подверженности опасности…

Когда все более или менее идет предсказуемо, по плану, то тревожность нас не беспокоит. Мы, взрослые люди, умеем с ней справляться и от нее защищаться. Если же происходят непредсказуемые перемены, да еще и без точного прогноза, то она берет верх над нами, порой прорываясь в панику. Особенно тяжело приходится в такие времена перфекционистам, людям, живущим по строго распланированному графику. А если в вашем окружении есть человек, который смеется над тревожностью и называет вас паникером, то это не значит, что он спокоен. Это у него такая форма защиты — отрицание.

Что каждый из нас может сделать, чтобы унять излишнюю тревожность?

Противоположностью хаосу является порядок. И как это ни странно звучит, именно во времена наибольшей непредсказуемости событий важно навести порядок. В доме, в бумагах, в правилах жизни, в дисциплине.

Начнем с простого, с наведения порядка дома. Если тревожность начинает зашкаливать, то лучше не звонить близким и друзья и не нагнетать ее еще больше. Выпить успокоительный чай и идти заниматься делом. Разобрать шкафы, до которых не доходили руки. Вымыть все, что можно вымыть. Глажка одежды или приведение ее в идеальное состояние тоже прекрасное средство.

Заметьте, речь идет не об эмоциях, а о действиях. Именно действие позволяет очагу напряжения в мозге получить разрядку. Можно сколько угодно ерничать над людьми, которые бросились в супермаркеты за покупками, если не понимать их психологической потребности избавиться от гнетущей тревожности. Да, таким образом они успокаивают себя. Одна моя знакомая очень долго держалась и не поддавалась соблазну закупить «стратегический запас». Но тревога у нее нарастала. И она придумала для себя игру: куплю немножко в запас, как символ моего жертвоприношения. Сама над этим посмеялась, маленький запас сделала и успокоилась.

Но вернемся к наведению порядка. Вполне возможно, что вы сможете поставить себе в план и строго выполнять обещание проходить каждый день по шесть километров. Походите неделю и поймете, что дисциплина в таком небольшом деле поднимает настроение и облегчает тревожное состояние. Если вы перешли на удаленную работу, то высвободилось большое количество времени, хотя бы на дорогу.

Используйте его для того, чтобы систематически заниматься чем-то очень приятным и нужным. Час рисования или ухода за собой позволит вам почувствовать, что все в жизни находится на своих местах, идет по плану.

Нашему мозгу совершенно все равно, с каким хаосом сражаться. И если что-то приходит в порядок, то его защитные механизмы в виде тревоги и страха работают в «спящем режиме». А это значит, что вы не тратите свою драгоценную энергию на бесплодные переживания.

Если вокруг непредсказуемость, то создайте в вашей жизни островок надежности. А это и есть порядок, разумность, осознание своей тревожности и действия, которые от нее избавляют. «Действия» здесь ключевое слово!

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью.

Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи. В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи. Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения. Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий. Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния. Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца). Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

 

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

 

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

• Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
• Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
• Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы
 

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.
 

 

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

 

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

 

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.​

 

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

• Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
• Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
• Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
• Покидание дома в одиночестве

Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

 

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

 

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

• симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
• симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
• вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
• тревога возникает без особых на то причин.
• все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
• Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

 

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

  Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

 

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

 

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

 

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются. Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.

 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

 

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

• Питайтесь регулярно и сбалансированно
• Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
• Избегайте излишнего употребления алкоголя.
• Курение рекомендуется бросить.
• Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
• Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

 

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

 

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

 

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

• Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
• Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
• От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
• Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

 

Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

 

 

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

 

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

 

Советы при лечении антидепрессантами:

• Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
• Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
• Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
• Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

 

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

 

 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге. У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

 

 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

 

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

 

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

 

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www. eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

   

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

 

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

• Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
• Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
• Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
• Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

 

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

 

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

 

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014. 
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.  

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы

 

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

 

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

 
 

 

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

 

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги. В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

 

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
4. Используйте брюшное дыхание.

Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

 

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

 

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?

 

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

1. Что стоит за мыслями о страхе?
2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

 

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

 

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

 

Как справиться с панической атакой?

• Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
• По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
• Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
• Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
• Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
• Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
• Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
• Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

9 способов победить беспокойство и тревожность

17 июля 2018, 10:03

Попробуйте мыслить позитивными образами

Настройтесь на позитив.

Фото: pixabay

Беспокойство и тревожность – злейшие враги для достижения целей и получения наслаждения от жизни.  И когда тревожность становится постоянным состоянием, важно научиться преодолевать его и возвращать себе спокойствие.

Быстро преодолеть чувство тревоги помогут девять способов, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными, передает headinsider.

1. Как успокоиться: глубоко дышите

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность. Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия. Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

2. Как успокоиться: осознайте свое чувство тревоги и смиритесь с ним

Помните, что чувство тревоги – это просто чувство, как и любое другое, которое испытывает человек. Осознав это, вам будет легче примириться со своей тревожностью, и принять ее как нечто естественное и нормальное. Конечно, такое принятие не значит, что вы должны смириться с жизнью, где вас постоянно будет преследовать чувство тревоги. Наоборот, вам просто не нужно зацикливаться на своей тревожности, как на чем-нибудь крайне негативном, том, что нужно быстро исправить. С таким подходом любые попытки прекратить беспокоиться только усугубят тревожность.

Смириться со своим чувством тревоги означает осознать, что в данный момент вы испытываете тревожность, и принять реальность такой, какая она есть. Без психологического напряжения, не предпринимая тщетных попыток успокоиться.

3. Как успокоиться: осознайте, что мозг играет с вами

Иногда мозг нас обманывает, и нам все представляется хуже, чем есть на самом деле. Например, человек, который испытывает паническую атаку, считает, что он умирает от сердечного приступа.

Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц: «К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его. И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло. Оказалось, это был не сердечный приступ».

Доктор Хайлэнд говорит, что часто использует этот метод в работе с пациентами. Что помогает пациенту перестать чувствовать стыд, вину и нервное напряжение, в связи с тем, что ему не удается уменьшить беспокойство. Таким образом, иногда мозг играет с нами, заставляя поверить, что все хуже, чем есть на самом деле.

4. Как успокоиться: контролируйте свои мысли

Когда человек испытывает чувство тревоги, мысли становятся запутанными и не соответствующими действительности. Мы воображаем себе, что что-то плохое может случиться, и беспокойство постоянно нарастает. Но очень часто надуманный нами сценарий развития событий маловероятен, и даже нереален. Представьте, что вам предстоит произнести тост на свадьбе своего друга. В голове сразу проносится мысль: «О, нет! И что я скажу? Это катастрофа!»

Но прежде чем начать беспокоиться, подумайте, что ведь на самом деле никакой катастрофы не будет. Пусть даже у вас не получится уверенно и красиво произнести тост, большинство людей на свадьбе вы не знаете и никогда больше не встретите. А те, у кого ваша речь вызовет хихиканье, уже на следующий день не вспомнят об этом.

Психологи рекомендуют задать себе следующие вопросы, если вас мучает чувство тревоги по поводу предстоящих событий: Мое беспокойство обоснованно? Это на самом деле может случиться? Если случится неприятность, что именно будет угнетать меня? Я могу это пережить? Что я могу сделать? Если случится плохое, в чем будет моя вина? Могу я как-нибудь подготовиться к негативному исходу?

Каждый раз, когда испытываете тревожность, начните отвечать на эти вопросы. Вы увидите, что в основном мы беспокоимся напрасно, а любую ситуацию, какой бы она для нас не казалась, можно пережить и спокойно жить дальше.

5. Как успокоиться: поможет визуализация

Успокаивающая визуализация является эффективным способом победить тревожность. В основном эмоции и мысли человека заняты информацией. Мы думаем о чем-то как о плохом или хорошем, правильном или неправильном. Все это только усугубляет чувство тревоги. Попробуйте мыслить позитивными образами. Визуализируйте и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

6. Как успокоиться: перестаньте себя критиковать

Еще одним способом, который поможет победить чувство тревоги, является использование специальных карточек. На карточке вы пишите: «Я наблюдаю за своими мыслями, чувствами, эмоциями, восприятием внешнего мира, чтобы понять себя, а не критиковать».

Лучше использовать несколько карточек, которые вы можете поставить возле зеркала, в машине, на кухне, чтобы они всегда были перед глазами. Такой метод обязательно принесет результаты. Вы психологически настраиваете себя на позитивное восприятие, не давая беспокойным мыслям овладеть вашим разумом.

7. Как успокоиться: начните мыслить позитивно

Тревожность – состояние, в котором наша голова заполнена разными негативными мыслями, и мы постоянно ведем напряженный внутренний диалог с самими собой. Старайтесь контролировать свои мысли. Чтобы справиться с негативными установками, начните мыслить позитивно. Такие позитивные утверждения помогают расслабиться, почувствовать себя увереннее, и конечно же уменьшают беспокойство. Применяйте позитивное мышление каждый раз, когда чувство тревоги начинает контролировать ваши мысли. Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно изменится в лучшую сторону.

8. Как успокоиться: живите в настоящем моменте

Как правило, люди испытывают беспокойство по поводу предстоящих событий, переживая, что что-нибудь плохое может случиться в будущем. Они совсем не замечают, что на самом деле живут здесь и сейчас, и не обращают внимания на то, что происходит в данный момент в их жизни.

Прислушайтесь к совету психологов – остановитесь, глубоко подышите и сфокусируйте все свое внимание на том, что происходит в вашей жизни в этот самый момент. Даже если это что-нибудь серьезное и неприятное, сфокусировавшись на настоящем моменте, вы быстрее и эффективнее сможете решить проблему, и уменьшить тревожность по поводу будущего.

9. Как успокоиться: продолжайте заниматься привычными делами

Пусть беспокойство и тревожность не отвлекают вас от тех дел, которыми вы бы занялись, если бы чувствовали себя лучше. Нет ничего хуже, чем отложить свои дела, и отдаться мыслям о том, как вам плохо. Нужно жить привычной жизнью дальше. Если хотели пойти в кино, или вам срочно нужно в химчистку, то просто идите. Не меняйте свои планы, решив остаться дома и обдумать свою жизнь. Так вы еще больше усугубите свое чувство тревоги.

Психологи советуют придерживаться привычного ритма жизни, либо заняться чем-нибудь интересным, тем, что приносит удовольствие и заставляет немного отвлечься. Следуйте этому совету, и вы увидите, как быстро придете в норму!

Тем временем психолог озвучил три причины, почему склонять мужчину к браку – плохая идея. Михаил Лабковский рекомендует думать перед тем, как склонять кого-то к чему-то.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya. ua в Google News

4 способа победить тревожность | Passion.ru

У каждого человека есть своя, субъективная «карта мира».

На ней изображено все, что происходит вокруг и имеет для нас значение, все то, что мы принимаем на веру или ощущаем: это и есть наше восприятие, то, что мы называем опытом или суммой представлений о действительности.

Картина мира создается с детства и на ней подробно расписано, что возможно в этой жизни для нас, а что нет.

Картина ребенка создается на основе картины окружающих его людей — родителей, друзей, учителей и т. д. И с этой картой он идет по жизни.

С течением времени и появлением нового опыта эта карта расширяется, но весь парадокс в том, что все последующие события воспринимаются человеком с точки зрения предыдущего опыта, за границы которого выйти очень сложно.

Мир состоит из мыслей и находится в голове. Любая картина мира «оживает» при частом направлении внимания на нее.

Прокручивать в голове ужастики про себя или своих близких абсолютно бесперспективно, — энергией страха можно только усугубить ситуацию. То, о чем мы думаем, нам чаще всего и встречается в жизни.

Меняя свои мысли, вы начинаете вести себя по-другому и добиваетесь иных результатов.

То, что в вашей власти создавать свои переживания, а не просто реагировать на внешние обстоятельства или воспоминания о прошлом, означает, что у вас есть широкий выбор, возможность управлять своей жизнью и творить собственное будущее.

Поэтому хороший способ избавиться от тревожности — сместить фокус своего внимания в позитивную сторону.

Во-первых, по возможности исключите из своей жизни плохие новости.

Не смотрите и не читайте криминальные сюжеты, сводки о катастрофах и войнах, — ведь вы сами формируете повод для страхов, погружаясь в негатив.

Выключайте телевизор, пропускайте статьи на эту тему. Пользы от этой информации никакой, а вот ваша впечатлительность начинает рисовать страшные картины.

Создайте для себя позитивное информационное поле, сконцентрируйтесь на положительной стороне жизни.

Вычеркиваем негатив из своей жизни

2. Выгодный обмен

Как победить тревогу во время кризиса и вируса

Современная обстановка в медицине, политике, экономике заставляет тревожиться не только людей, страдающих неврозами. Невротики подвержены чрезмерному и иррациональному беспокойству. Сегодняшние страхи вполне оправданы и рациональны, а ваше состояние тревоги вполне разумно, так как ни у кого нет уверенности в том, что произойдет в скором времени.

Тем не менее есть разница между тем, чтобы беспокоиться о том, что с вами гипотетически произойдет и реальной проблемой, которая мешает вам выполнять повседневные функции. Очевидно, что ваша тревожность не возникла сама по себе. Но в ваших руках снизить ее уровень и влияние на настроение и общую продуктивность. Помните, что страх и тревога — одни из самых сильных эмоций. Они воздействуют на разум и тело. В некоторых случаях они захватывают все ваши мысли, влияя на способность есть, спать, концентрироваться, наслаждаться жизнью и работать. Ниже приведены несколько способов снизить тревожность.

1. Не просматривайте новости каждую минуту
Просмотр и чтение новостей по теме в режиме 24/7 только увеличивает вашу тревогу и никак не способствует повышению информированности. При постоянном мониторинге новостей происходит информационный перегруз, что очень плохо воздействует на когнитивные способности. Кроме того, вы не можете проверить достоверность источников. То, что написано сегодня утром, может быть опровергнуто уже вечером. Поэтому основным способом получения информации, особенно в ситуации с коронавирусной инфекцией, становятся авторитетные источники. Например, сайт Министерства здравоохранения РФ или Всемирной организации здравоохранения. Это поможет снизить беспокойство и оставаться информированным без хаотичного листания новостной ленты.

2. Работайте над своим мышлением
Не стоит заниматься драматизированием и мыслить в формате «все или ничего» или «черное и белое». Маловероятно, что все на свете разрушится, развалится и превратится в пыль. Такое мышление иррационально. Не превращайте все в катастрофу, а принимайте текущую ситуацию как вызов. Глобальные события в мире происходят не просто так. Они демонстрируют структурные перемены в жизни общества. Значит и мы должны меняться. Ваши эмоции обманывают вас, заставляя думать, что вы в большей опасности, чем есть на самом деле. Займитесь анализом ситуации и не позволяйте эмоциям контролировать свои рассуждения. Что вы можете сделать сейчас? Какие у вас есть долгосрочные цели? Набросайте список задач. Например, вы всегда хотели перейти на удаленку, но ваша текущая работа не позволяет вам это сделать. Подумайте, как вы можете перепрофилироваться.

3. Изучите техники релаксации
Освоение техник правильного дыхания или смещения внимания может помочь в преодолении психического и физического чувства страха. Выберите самый понятный для вас способ. В частности, дыхательные практики уменьшают приступы тревожности у людей с синдромом гипервентиляции. Это дыхательное расстройство, вызванное психоневрологическими факторами и нарушающее регуляцию выдохов и вдохов. Проще говоря, некоторые люди при ощущении тревоги или страха начинают задыхаться, их ритм дыхания сбивается, они чувствуют себя плохо и от этого начинают паниковать еще больше, это может привести к потере сознания.

Существуют десятки различных дыхательных техник, мы приведем в пример самые простые и действенные:

• Дышите через нос медленно в течение 5–6 секунд.
• Задержите дыхание на 3 секунды.
• Выдыхайте воздух через губы, сложенные трубочкой, как будто вы свистите, в течение 7 секунд.

Эти упражнения возвращают вашему телу правильный баланс кислорода и углекислого газа, нормализуют частоту сердечных сокращений и уменьшают чувство тревоги.

4. Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь избегать слишком большого количества кофеина и алкоголя
Хоть это и кажется неочевидным, многие продукты, которые вы употребляете каждый день, оказывают большое влияние на ваше умственное функционирование и развитие тревожности. Многочисленные исследования показали прямую корреляцию между нездоровым питанием и повышенной тревогой и стрессом. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Пройдите анализы, чтобы убедиться, что у вас нет пищевых аллергий, которые также могут влиять на уровень стресса. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин ухудшает тревожные состояния. Он провоцирует выброс адреналина, который и является «гормоном паники». При его большом употреблении организм постоянно находится в состоянии нервного возбуждения и ощущения опасности. В свою очередь алкоголь приносит расслабление, но только временное. Ночью у вас участится сердцебиение, а утром снова появится сильная тревожность.

Какие продукты ослабляют тревогу?

• Зелень и овощи: шпинат, сельдерей, петрушка, брокколи, зеленая фасоль, пекинская капуста.
• Орехи: кедровые, арахис, фисташки, миндаль, кешью.
• Семена: тыквы, подсолнечника или льна.
• Фрукты и ягоды: апельсин, грейпфрут, банан, черника, голубика, малина.
• Горький шоколад, натуральный мед и финики

5. Займитесь физическими упражнениями и йогой
Физическая активность высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение, и снижает уровень гормонов, вызывающих стресс. Как только вы начинаете чувствовать беспокойство, сделайте несколько самых простых упражнений или прогуляйтесь. Физическая активность лечит даже затяжные тревожные состояния. Главным фактором здесь является регулярность. Ходите пешком в метро или с работы, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. В уменьшении тревожности также помогает йога, но только в том случае, когда она приносит радость. Не нужно заставлять себя заниматься чем-то, если вам это не нравится, важно найти приемлемый для себя источник активности.

6. Реже пользуйтесь гаджетами
Гаджеты непосредственным образом повлияли на человеческую тревожность. И дело тут не только в постоянном доступе к новостям, о котором мы говорили выше. Смартфон, компьютер или планшет отвлекают нас от сна и плохо воздействуют на процесс засыпания. Экраны мигают, процессоры создают шум, телефоны постоянно сигнализируют о присланных сообщениях. Очевидно, что такой шум вреден и усугубляет плохое настроение. Поэтому постарайтесь соблюдать информационную гигиену и реже брать в руки гаджеты. Более подробно об этом в нашем посте: https://vk.com/lala.lanbook?w=wall-174151038_1766

7. Вспомните о своих любимых увлечениях или найдите новые
Хобби дарит радость и снимает накопившийся за день стресс. Те, кто занимается хобби не менее двадцати минут хотя бы один раз в неделю менее подвержены усталости и депрессивным состояниям. Особенно важно заниматься хобби при давящей окружающей обстановке. Такие неприятные чувства могут возникать не только при негативных общественных изменениях, но и при выполнении рабочих обязанностей или общении с определенными людьми. Увлечение действительно поможет вам отвлечься, главное выбрать хобби по душе. Чем можно заняться: собирать коллекцию, слушать больше музыки, решать головоломки, заниматься рисованием и раскрашиванием, читать больше книг, попробовать вязать, вышивать или чинить вещи, изучить новый язык, смотреть документальные фильмы, практиковать оригами.

Личный коуч: как бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте

«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил…» – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.

От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.

С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.

Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.

Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».

Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.

Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?

Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.

Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.

В-третьих, постоянная тревога – это сигнал бедствия. Если вы много тревожитесь, но не всегда понимаете причины, надо срочно разгадать и проанализировать истинные основания тревоги. Бывают случаи, когда «рабочая» тревога на самом деле маскируют тревогу, связанную, например, со скрытыми семейными трудностями. Осознание этого факта позволяет сфокусировать внимание и направить усилия на разрешение реальных проблем. Если же так и не удалось выявить причины тревоги, то это тоже результат. Осознание необоснованности собственного чувства может значительно облегчить симптомы тревожного состояния.

В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.

В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.

Как победить тревогу за 1, 5 или 10 минут

Как быстро справиться с тревогой

Не кажется ли вам, что ваше беспокойство всегда вспыхивает в самые неудобные моменты? На работе ли вы или готовите ужин, мир не всегда позволяет вам остановиться, когда у вас случается приступ тревоги.

В то время как более длительные механизмы преодоления, такие как ванны и занятия медитацией, могут иметь большое значение для облегчения вашего беспокойства, иногда вам нужно работать с тем временем, которое у вас есть — часто всего несколько минут.

К счастью, психологи это понимают. Они знают, насколько вы заняты, и разработали методы, которые помогут вам избавиться от беспокойства всего за 1 минуту. Итак, попрощайтесь с тревогой, которая длится весь день, и попробуйте один или все из этих методов.

Избавьтесь от беспокойства за 1 минуту

1. Практикуйте дыхание животом
2. Представьте свое любимое место в мире
3. Посмотрите на положительную фотографию

Вы бегали от встречи к встрече на работе, и теперь вы чувствуете, что тревога подкрадывается на тебе? Эти механизмы выживания подходят для таких случаев, когда кажется, что у вас нет ни секунды, чтобы дышать.Сходите в ванную, если это единственный способ уединиться, и дайте себе минуту на то, чтобы окупиться. Вы будете удивлены, увидев разницу в 60 секунд.

Практикуйте дыхание животом

Делайте вдохи, которые наполняют вас. «Животное дыхание или диафрагмальное дыхание [это то, что] успокаивает нашу систему и замедляет наш разум, а не поверхностное дыхание, заполняющее наши легкие. На самом деле, когда мы беспокоимся, мы дышим неглубоко и быстро. Замедлите это, и, если вы не знаете, что такое дыхание животом, посмотрите видео и потренируйтесь, прежде чем оно вам понадобится », — говорит Healthline Кевин Гиллиланд, клинический психолог и исполнительный директор Innovation 360.

Как сделать один цикл дыхания животом

1. Сядьте на удобную плоскую поверхность.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
4. Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух выталкивает ваш живот наружу. Грудь должна оставаться неподвижной, пока живот расширяется.
5. Сожмите губы, слегка надавливая на живот. Затем выдохните в течение двух секунд.

Представьте свое любимое место в мире

Побывать в счастливом месте действительно помогает. Гиллиланд предлагает вам «изобразить это как можно подробнее и представить, когда вы были там в последний раз». Если вы сосредоточите свой разум на приятном воспоминании, это может уменьшить вызываемое им беспокойство.

Взгляните на позитивную фотографию

Быстрое сканирование фотографии, которая вам нравится, может иметь большое значение, когда дело доходит до беспокойства, по словам Джорджии Фостер и Вирджинии Александры, соавторов книги «3-минутное избавление от беспокойства.”Независимо от того, демонстрирует ли он прекрасные воспоминания вашим друзьям или является снимком экрана с вдохновляющей цитатой, поиск снимков, которые подавляют беспокойство, позволяют вам быстро противодействовать ему.

Избавьтесь от беспокойства за 5 минут

1. Попробуйте приложение для релаксации
2. Послушайте песню
3. Приведите в движение свое тело

Итак, вы беспокоитесь, пока готовите еду, или за несколько минут до того, как вам нужно уйти . За пять минут есть больше способов избавиться от беспокойства.

Попробуйте приложение для релаксации

Вы знаете те приложения для осознанности, о которых вам постоянно говорят? Они действительно могут вам помочь.От Headspace до Calm есть что попробовать. Хотя есть более длинные упражнения для изучения, во многих приложениях есть медитации, которые длятся от одной до пяти минут.

Хотя вы можете задаться вопросом, сколько всего можно сделать за такое короткое время, Гиллиланд уверяет нас, что несколько минут могут быть всем, что нужно. Если вы не уверены в использовании приложения для релаксации, попробуйте несколько из них с помощью бесплатной пробной версии.

Слушайте песню

У каждого есть отличная песня, которая заставляет чувствовать себя на вершине мира.Попробуйте создать плейлист, наполненный теми, которые зажигают внутри вас радость. Таким образом, в следующий раз, когда тревога поднимет свою уродливую голову, вы будете вооружены. Музыка действительно настолько сильна, насколько вы думаете: по словам Гиллиленда, она может помочь снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

Приведите свое тело в движение

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 77 процентов участников бездействовали около 12 часов в день. Сидячий образ жизни большую часть дня вреден для здоровья по многим причинам, но также может повлиять на ваше психическое здоровье.

Если вы начинаете беспокоиться, подумайте, сколько вы двигались в тот день. Уделите пять минут, чтобы увеличить пульс. «Любая форма строгих упражнений помогает снизить тревожность, сжигая лишнюю умственную энергию, используемую для беспокойства», — сказал Healthline психолог Грегори Кушник.

Даже 5-минутный отпуск может перезагрузить ваше тело.

Попробуйте 4-минутную тренировку Табата:

• Посмотрите ее здесь.
• Создано Ребеккой Боруки, видео было просмотрено более 2 миллионов раз.
• Каждое упражнение длится 20 секунд и повторяется дважды.
• Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением.
• Это отличное расслабление или разминка для более длительной тренировки.

Избавьтесь от беспокойства за 10 минут

1. Позвоните кому-нибудь, кто вас понимает
2. Запишите, как вы себя чувствуете
3. Выключите телефон как минимум на 10 минут

Если вы можете отойти и уделить 10 минут проработайте свои чувства, определенно стоит попробовать один из этих механизмов преодоления.

Позвоните тому, кто вас понимает.

Прогуляйтесь и позвоните лучшему другу, маме, партнеру или тому, с кем вам удобнее всего разговаривать.

«Позвоните тому, кто, по вашему мнению, действительно вас знает, и вы можете рассчитывать на честный ответ. Расскажите им, что вас беспокоит и почему, и посмотрите, что они скажут », — говорит Гиллиланд. «Или, когда вы звоните им, говорите о чем-то совершенно не связанном с вашими страхами. Если вас увлечет другой разговор, вы будете меньше беспокоиться, потому что вас увлечет что-то другое.Отвлечение творит чудеса ».

Вы ищете человека, который поможет вам разобраться в тревожных мыслях, а не человека, который посоветует вам успокоиться.

Запишите, как вы себя чувствуете.

«Сделайте несколько заметок для себя… о том, что вы сделали, а не о том, что вас беспокоит или где вы боролись», — предлагает Гиллиланд. Запоминание этих вещей помогает противостоять тому, о чем говорит беспокойство, которое всегда негативно и катастрофично. Мы должны уравновесить разговор, чтобы начать говорить о тревоге, как если бы это был человек.Вы должны представлять то, что у вас хорошо получается, что вы сделали. Нам нужно помнить об этом иногда, когда мы беспокоимся ».

Помнить о хорошем — отличный способ бороться с тревогой, равно как и записывать то, что вы переживаете.

Предложения доктора Кушника о том, что отслеживать во время эпизодов тревоги:

• инициирующее событие
• физические симптомы тревоги
• тревожные мысли, которые у вас были
• как вы справились с моментом
• ярлык, связанный с искаженным мысли

Выключите телефон хотя бы на 10 минут

Вы можете подумать, что всего лишь 10 минут, верно? Попробуйте подсчитать, сколько раз вы проверяли свой телефон за 10 минут, и тогда вы поймете, почему его выключение может принести вам столько пользы.

Попробуйте еще дольше, если можете. Как говорит Кушник: «Самый простой способ избавиться от беспокойства — это выключить телефон на 20 минут и посидеть со своими мыслями без какой-либо другой стимуляции. Признаете вы это или нет, но ваш телефон усиливает ваше беспокойство ».

Старая поговорка «практика ведет к совершенству» превратилась в клише, но это правда. В первый раз, когда вы попробуете некоторые из этих техник, это может показаться неудобным или бессмысленным. Их регулярное выполнение — ключ к борьбе с беспокойством.

Не ждите, пока вам захочется их попробовать. «Позвольте мне заявить очевидное — вы должны овладеть техникой, прежде чем она вам понадобится. Когда мы беспокоимся, мы не учимся. Мы действительно используем то, чему научились и что практиковали. Вам нужен план, и вы должны практиковать его », — говорит Гиллиланд. «Одна из лучших цитат о том, как это выглядит в жизни, принадлежит Майку Тайсону:« У каждого есть план, пока он не получит удар по лицу ». Тревога ударит вас по лицу. Нанесите ответный удар некоторыми приемами.”

Разобраться в самой сути того, что вызывает беспокойство, очень важно, когда вы пытаетесь справиться с этим. Если эти механизмы выживания не помогают, попробуйте поговорить со специалистом о других вариантах, которые вы можете изучить.

---

Сара Филдинг — писатель из Нью-Йорка. Ее статьи публиковались в изданиях Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, где она освещает вопросы социальной справедливости, психического здоровья, здоровья, путешествий, отношений, развлечений, моды и еды.

Удивительные способы побороть тревогу и стать психически сильным — согласно науке

Есть ли у вас беспокойство? Вы пробовали практически все, чтобы преодолеть это, но оно продолжает возвращаться? Возможно, вы думали, что преодолели это только для того, чтобы симптомы вернулись с удвоенной силой? Какими бы ни были ваши обстоятельства, наука может помочь вам навсегда победить тревогу.

Тревога может проявляться в виде страха, беспокойства, неспособности сосредоточиться на работе или учебе, затруднения засыпания или засыпания по ночам или легкого раздражения. В социальных ситуациях может быть трудно разговаривать с другими; вам может казаться, что вас постоянно осуждают, или у вас есть такие симптомы, как заикание, потливость, покраснение или расстройство желудка.

Это может показаться неожиданным, как паническая атака, когда внезапные всплески тревоги заставляют вас чувствовать, что у вас вот-вот случится сердечный приступ, вы сойдете с ума или потеряете контроль.Или оно может присутствовать постоянно, как при генерализованном тревожном расстройстве, когда вас поглощает рассеянное и всепроникающее беспокойство, и вы с ужасом смотрите в будущее.

Большинство людей в какой-то момент испытывают это, но если тревога начинает мешать вашей жизни, сну, способности строить отношения или продуктивности на работе или учебе, у вас может быть тревожное расстройство. Исследования показывают, что если его не лечить, беспокойство может привести к депрессии, ранней смерти и самоубийству. И хотя это действительно может привести к таким серьезным последствиям для здоровья, лекарства, прописанные для лечения тревоги, не всегда работают в долгосрочной перспективе.Симптомы часто возвращаются, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали.

Как наука может помочь

То, как вы справляетесь или справляетесь с вещами в жизни, напрямую влияет на то, сколько беспокойства вы испытываете — поэтому измените то, как вы справляетесь, и вы сможете снизить уровень беспокойства. Вот некоторые из лучших навыков выживания, которые были выявлены в ходе нашего исследования в Кембриджском университете, которое будет представлено на 30-м Европейском конгрессе нейропсихофармакологии в Париже, а также в других научных исследованиях.

Вы чувствуете, что ваша жизнь вышла из-под контроля? Вам сложно принимать решения — или начинать работу? Что ж, один из способов преодолеть нерешительность или начать новый проект — «сделать это плохо».

Это может показаться странным, но писатель и поэт Г.К. Честертон сказал: «Все, что стоит делать, стоит того, чтобы делать плохо». И он был прав. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что это ускоряет процесс принятия решений и катапультирует вас прямо в действие.В противном случае вы могли бы часами решать, как вам что-то делать или что делать, что может быть очень трудоемким и напряженным.

Люди часто хотят сделать что-то «идеально» или дождаться «идеального времени» перед тем, как начать. Но это может привести к промедлению, длительным задержкам или даже помешать нам сделать это вообще. А это вызывает стресс — и беспокойство.

Вместо этого, почему бы просто не начать с «делать это плохо» и не беспокоиться о том, чем все закончится.Это не только упростит начало работы, но и обнаружит, что выполняете задачи намного быстрее, чем раньше. Чаще всего вы также обнаруживаете, что в конце концов делаете это не так уж плохо — даже если это так, вы всегда можете настроить это позже.

Использование девиза «делай плохо» дает вам смелость пробовать что-то новое, добавляет немного веселья ко всему и избавляет вас от чрезмерных переживаний по поводу результата. Речь идет о том, чтобы сделать это плохо сегодня и улучшить по мере продвижения. В конечном счете, речь идет об освобождении.

Просто прыгай прямо… Национальная гвардия через flickr, CC BY

Простите себя и «ждите, чтобы волноваться»

Вы особенно критично относитесь к себе и совершаемым ошибкам? Что ж, представьте, если бы у вас был друг, который постоянно указывал на все, что не так с вами и вашей жизнью. Возможно, вы захотите сразу избавиться от них.

Но люди с тревогой часто делают это с собой настолько часто, что даже не осознают этого.Они просто не добры к себе.

Так что, возможно, пора измениться и начать прощать себя за ошибки, которые мы совершаем. Если вы чувствуете, что смутились в ситуации, не критикуйте себя — просто осознайте, что у вас есть импульс обвинить себя, затем отбросьте негативные мысли и перенаправьте свое внимание обратно на текущую задачу или то, что вы делали .

Еще одна эффективная стратегия — «ждать, чтобы волноваться». Если что-то пошло не так, и вы чувствуете необходимость волноваться (потому что думаете, что облажались), не делайте этого немедленно.Вместо этого отложите свои беспокойства — выделите 10 минут каждый день, в течение которых вы можете беспокоиться о чем угодно.

Если вы сделаете это, то обнаружите, что не воспринимаете ситуацию, которая вызвала первоначальное беспокойство, как надоедливую или тревожную, когда вы вернетесь к ней позже. И наши мысли на самом деле очень быстро распадаются, если мы не подпитываем их энергией.

Найдите цель в жизни, помогая другим

Также стоит задуматься, сколько времени вы проводите с кем-то другим? Если его очень мало или совсем нет, тогда у вас высокий риск ухудшения психического здоровья.Независимо от того, сколько мы работаем или сколько денег зарабатываем, мы не можем быть по-настоящему счастливы, пока не узнаем, что мы нужны кому-то другому и что зависит от нашей продуктивности или любви.

Это не означает, что мы нуждаемся в похвале людей, но когда мы делаем что-то, думая о ком-то еще, мы отвлекаемся от нас (и наших тревог и забот) и перекладываем его на других — и на то, как мы можем изменить их.

Было регулярно доказано, что связь с людьми является одним из самых мощных буферов против плохого психического здоровья.Невролог Виктор Франкл написал:

Для людей, которые думают, что не для чего жить, нечего больше ожидать от жизни… вопрос в том, чтобы заставить этих людей осознать, что жизнь все еще чего-то от них ждет.

Осознание того, что вы нужны кому-то другому, помогает легче переносить самые тяжелые времена. Вы будете знать «почему» своего существования и сможете вынести почти любое «как».

Итак, как вы можете сделать себя важным в чьей-то жизни? Это может быть так же просто, как уход за ребенком или престарелым родителем, волонтерство или завершение работы, которая может принести пользу будущим поколениям. Даже если эти люди никогда не осознают, что вы для них сделали, это не имеет значения, потому что вы, , узнаете. И это заставит вас осознать уникальность и важность вашей жизни.

Я победил тревогу и депрессию

Меня зовут Келлин Диана, и я боролась с тревогой и депрессией. Никто не понимал и не хотел понимать; на самом деле они называли меня по именам и выносили суждение еще до того, как узнали, что я переживаю. Из-за этого я так боялся говорить и говорить об этом, что полностью заставил меня замолчать на долгие годы.

Очень долго я был полон беспокойства, депрессии, страха, гнева, неуверенности в себе, низкой самооценки и алкоголя. Мне все было больно эмоционально, морально и физически!

Но, как это ни было страшно, я встал и устроил серьезную борьбу за свою душу, свое здоровье, свой дух и все, что имеет значение в этой жизни! Я перестала заботиться о том, что думают люди, и стала больше заботиться о том, чтобы поправиться.

Я так устал от приступов паники, постоянных слез, «а что, если», страхов, неуверенности в себе и похмелья! В глубине души я знала, что для меня есть гораздо больше! Итак, однажды я принял осознанное решение и вслух сказал: «ХВАТИТ»! Пришло время сражаться за Келлин, которая, как я знал, была внутри, ожидая приглашения, чтобы показать свое величие.

Сначала я осознал свои трудности, а затем сразу же записался на прием к терапевту. Я начал вести дневник, читать истории надежды и триумфа на веб-сайте ADAA, молиться, медитировать, делать упражнения и говорить о жизни и любви ко мне каждый ЕДИНСТВЕННЫЙ день!

Из-за моей приверженности своему исцелению, в настоящее время, когда я смотрю в зеркало, я чувствую другую любовь к себе, которая выходит далеко за рамки моей одежды, моей красной помады и моей туши! Теперь я вижу свою волю, решимость, стойкость и то, что я боец, выживший, королева, воин, целитель, лидер и человек, который перестал использовать обстоятельства как предлог, чтобы оставаться в тупике!

Чем больше я начинал лечить, тем больше и больше я видел свой потенциал и то, на что я был способен, и благодаря моей преднамеренной борьбе, тяжелой работе и моей решимости быть величайшим из них я с гордостью могу сказать, что теперь я являюсь генеральным директором моя собственная компания, автор бестселлеров и человек, переживший психическое заболевание!

Эта история должна просто показать вам, что если я смогу победить тревогу, депрессию и все другие вещи, с которыми я боролся и которые пытались меня вывести, то можете и вы!

Больше никаких оправданий… больше не нужно ждать! Пришло время дать себе приглашение шагнуть к своему величию, как это сделал я.

Итак, я не терапевт и не утверждаю, что у меня есть все ответы, но я знаю одно: какая бы мечта ни была в вашем сердце, какую бы цель вы ни хотели достичь, с борьбой, решимостью и твердым недовольством. -система осуждения … вы тоже можете победить тревогу и депрессию.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к моему бесплатному сообществу на Facebook под названием «Я победил тревогу, депрессию, что теперь?» Это очень увлеченная группа воинов, готовых исцелить и поделиться своим путешествием и своей историей для постоянного исцеления и поддержки!

Что нужно, чтобы победить тревогу?

«Я не думаю, что хочу жить, если мне придется продолжать чувствовать себя так.»Я слишком часто слышу это замечание от людей, страдающих тревожностью. Они говорят это сухо или драматично, но все чувствуют одно и то же: если симптомы тревоги будут править их жизнью, то их жизнь, кажется, не стоит того, чтобы жить.

Что такого ужасного в тревоге, что высокофункциональные люди отчаянно пытаются избавиться от нее? Ощущения гибели, страха или паники, испытываемые страдающими, поистине ошеломляющие — те же самые ощущения, которые, по сути, испытывает человек. почувствовать, действительно ли происходило худшее.Слишком часто эти буквально полные ужаса болезненные ощущения подталкивают клиентов к немедленному облегчению приема лекарств, которые легко доступны и рассматриваются многими страховыми компаниями как первая линия лечения. И какой хороший врач посоветует пропустить лекарства, когда страдающий пациент может быстро получить облегчение симптомов?

Но чего клиенты не знают, когда начинают принимать лекарства, так это непризнанной стоимости полагаться исключительно на таблетки: они никогда не узнают некоторые основные методы, которые могут контролировать или устранять их симптомы без лекарств.Они никогда не разрабатывают инструменты для управления тревогой, которая, по всей вероятности, появится снова, когда они почувствуют чрезмерный стресс или претерпят значительные изменения в жизни. Им следует сказать, что правильная психотерапия, которая учит их контролировать собственное беспокойство, принесет облегчение от беспокойства в течение нескольких недель — примерно столько же времени требуется, чтобы СИОЗС стал эффективным.

Конечно, терапевты знают, что устранение симптоматики — это не то же самое, что устранение этиологии.Основные психологические причины или триггеры беспокойства, например связанные с травмой, не являются целью методов управления; они требуют длительной психотерапии. Однако методы управления тревогой могут принести облегчение и предложить его очень быстро.

Метод 1. Управление телом.

Посоветовать склонным к тревоге клиентам заботиться о своем теле, правильно питаясь, избегая алкоголя, никотина, сахара и кофеина, а также заниматься спортом — это поразительно обычный «рецепт», но отказ от этих вещей может подорвать эффективность других снотворных. техники.

Терапевты, которые помнят, что у людей есть тело, а также разум, с гораздо большей вероятностью будут регулярно спрашивать о постоянном уходе за собой, включая сон и упражнения. Они также с большей готовностью помогают клиентам преодолеть их нежелание следовать распорядку ухода за собой. Совет, который следует запомнить клиентам-женщинам, у которых возобновляются симптомы, несмотря на то, что они управляют своим телом, — это учитывать гормональные изменения. Беременность, послеродовые изменения, гистерэктомия и прерывания цикла могут способствовать возникновению беспокойства.Еще один фактор, который следует учитывать, — это медленный процесс менопаузы, который может начаться в любом возрасте. Изменения функции щитовидной железы также способствуют изменению тревожности. Они могут возникать в любом возрасте и преобладают у клиентов-женщин. Терапевты должны быть особенно внимательны к тому, что может происходить в организме, когда у клиента, который до этого чувствовал себя хорошо, начинаются проблемы.

Метод 2: Дышите.

Я часто обнаруживал, что когда клиенты говорят, что дыхание «не работает», это потому, что они не научились делать это правильно.Или, однажды узнав об этом, они бросили это, когда почувствовали себя лучше, полагая, что им больше не нужно это делать. К тому времени, когда они почувствуют возвращение беспокойства, они убедятся, что что-то настолько простое не может быть действительно эффективным. Поэтому терапевтам важно подчеркнуть и еще раз подчеркнуть, что дыхание замедлит или остановит стрессовую реакцию, если клиент просто сделает это.

Самым большим препятствием на пути к тому, чтобы дыхание стало действительно полезным, является время, необходимое для его практики, пока оно не станет укоренившейся привычкой.Большинство книг по релаксации учат клиентов практиковать дыхание один раз в день в течение 10 минут, но я никогда не встречал клиента, который действительно научился бы делать это с помощью этой ежедневной концентрированной дозы. Я не учу клиентов дышать в течение длительного времени, пока они не начнут практиковать его очень короткие периоды много раз в день. Я прошу их делать осознанное глубокое дыхание в течение одной минуты, от 10 до 15 раз в день, каждый раз, когда они обнаруживают, что чего-то ждут: закипания воды, звонка телефона, записи на прием к врачу, линии переехать в банк. Это в конечном итоге поможет им связать дыхание со всем своим окружением и деятельностью. Таким образом, они с большей вероятностью будут помнить о дыхании во время всплеска беспокойства.

Метод 3: Внимательное осознание.

Замечательная техника, это простое упражнение «внимательного осознания» состоит из двух простых шагов, которые повторяются несколько раз.

1. Клиенты закрывают глаза и дышат, наблюдая за телом, ощущениями при поступлении воздуха, как бьется сердце, какие ощущения в кишечнике и т. Д.

2. С закрытыми глазами клиенты целенаправленно переключают свое внимание со своего тела на все, что они могут слышать, обонять или чувствовать через кожу.

Несколько раз переключая внимание между тем, что происходит в их телах, и тем, что происходит вокруг них, клиенты физически узнают, что они могут контролировать, какие аспекты своего мира — внутренние или внешние — они заметят. . Это дает им внутренний локус контроля, показывая им, что, когда они могут игнорировать физические ощущения, они могут перестать делать катастрофические интерпретации, которые на самом деле вызывают панику или беспокойство. Это простая техника, которая позволяет им чувствовать себя более уверенно, помня о настоящем.

Метод 4. Не слушайте, когда беспокойство зовет вас по имени.

Мало кто осознает, что чувство страха — это всего лишь эмоциональное проявление физического напряжения. Этот метод «Не слушай» снижает это напряжение, сочетая решение игнорировать голос беспокойства с сигналом к ​​состоянию расслабления. На ранних этапах лечения клиенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) учатся прогрессивному расслаблению мышц, чтобы получить облегчение.Я всегда учу их, как вызвать расслабление несколько раз в течение дня, делая вдох и вспоминая, что они чувствуют в конце упражнения на расслабление. Обычно мы сочетаем это состояние глубокого расслабления с цветом, изображением и словом, чтобы усилить ассоциации с расслаблением мышц и облегчить поиск ощущения по желанию.

Затем мы используем эту способность, чтобы расслабиться, чтобы нейтрализовать голос беспокойства. Клиенты должны сначала понять, что беспокойство — это привычка, имеющая нейробиологическую основу.Даже когда человек ни о чем не особо беспокоится, склонный к тревоге мозг может создать чувство обреченности, которое затем вызывает повышенную бдительность, когда человек пытается понять, что случилось.

Метод 5: Знать, не показывать, гнев.

Гнев может вызывать такое беспокойство, что клиент может не позволить себе знать, что он зол. Я часто замечаю, что у клиентов с ГТР есть необнаруженный страх рассердиться. Когда клиентка боится гнева из-за прошлого опыта — когда она вспоминает ужасающий гнев родителей или сама была сурово осуждена за проявление гнева — само чувство гнева, даже если оно остается бессознательным, может вызвать тревогу.Ключом к облегчению такого рода беспокойства является уменьшение у клиента чувства напряжения и стресса, в то же время повышая сознание гнева, чтобы с ним можно было справиться в терапии. Я обнаружил, что простая возможность почувствовать и признать гнев на сессиях и начать работать над тем, как безопасно его выразить, уменьшает беспокойство. Я говорю клиентам: «Чтобы знать, что вы злитесь, не нужно показывать, что вы зол».

Техника проста. Я говорю клиентам, что в следующий раз, когда они будут поражены тревогой, они должны немедленно сесть и написать как можно больше ответов на этот конкретный вопрос: «Если бы я был зол, на что бы я мог разозлиться?» Я прошу их ограничить свои ответы отдельными словами или короткими фразами.Гипотетический характер вопроса — ключевая особенность, потому что она не заставляет их чувствовать приверженность идее, что они злы. Они могут уничтожить список или вынести его на обсуждение, но я прошу их хотя бы рассказать мне о своей реакции на написание этого списка. Безусловно, это упражнение помогло некоторым из моих тревожных клиентов начать понимать связь между их гневом и тревогой, что открывает дверь на более глубокие уровни психотерапии, которые могут разрешить давние проблемы гнева.

Метод 6. Немного повеселимся.

Смех — отличный способ поднять настроение и снять напряжение. Проблема тревожных клиентов заключается в том, что они относятся к жизни настолько серьезно, что перестают приносить удовольствие в своей жизни, и они перестают переживать жизненные моменты юмора. Все становится потенциальной проблемой, а не способом испытывать радость или восторг.

Изголодавшимся по развлечениям клиентам иногда нужен «рецепт», например: «Посещайте два часа Comedy Club и общайтесь с особенным другом раз в неделю» или «Запланируйте один уик-энд за городом с мужем каждые два месяца.«Неудивительно, что жестко запрограммированным трудоголикам изначально нужно сделать шутки серьезной целью лечения, чего-то, к чему нужно стремиться с той же упорством, с которой они работают. Но как только они действительно смеются и получают удовольствие, они становятся менее жесткими, менее упрямый и более беззаботный. Смех сам по себе является одним из лучших «лекарств» от напряжения и беспокойства.

Метод 7. Отключение.

Из метода фокусировки Юджина Гендлина я позаимствовал концепцию «расчистки пространства», чтобы выключить и успокоить задумчивый ум.Я прошу клиента спокойно сесть с закрытыми глазами и сосредоточиться на образе открытого контейнера, готового принять любую волнующую его или ее проблему. Затем ее просят увидеть и назвать каждую проблему или беспокойство и представить, как они помещаются в контейнер. Когда больше не приходит в голову никаких проблем, я предлагаю клиентке мысленно «закрыть крышкой» контейнер и поставить его на полку или в какое-нибудь другое место, пока ей не понадобится вернуться, чтобы что-то оттуда достать. Как только баночка оказывается на полке, клиент приглашает в оставшееся в ее сознании пространство, что является наиболее важной текущей мыслью или чувством.Возможно, она в офисе и ей нужно подумать о проблеме, связанной с работой, или ей нужно сделать покупки и нужно спланировать, что она купит, или она с друзьями и хочет сосредоточиться на том, что они говорят. Ночью, прямо перед сном, клиента просят сосредоточиться на умиротворяющей мысли, чтобы сосредоточиться на этом, пока он уходит.

Метод 8: Постоянное прерывание жевания.

Задумывающееся беспокойство живет своей собственной жизнью, постоянно вмешиваясь в любые мысли вашего клиента.Остановка мыслей / замена мыслей — это наиболее эффективный метод когнитивной терапии для прерывания хронических размышлений, но я считаю, что ключ к тому, чтобы заставить их работать, — это настойчивость. Клиенты очень быстро усваивают саму технику, но они всегда шокированы тем, как размышления могут свести на нет все их хорошие усилия, и тем, насколько настойчиво они должны ее придерживаться, чтобы добиться успеха. У меня были клиенты, которые возвращались и говорили, что методика не работает, потому что они пробовали ее от 20 до 30 раз в день, но все еще размышляли.Я говорю им, что они должны делать это каждый раз, когда ловят себя на размышлениях, даже если это 1000 раз в день или больше! Вот что я имею в виду под настойчивостью.

Метод 9: Хорошо, но только один раз.

С некоторыми тревогами просто нужно столкнуться лицом к лицу, и правильное отношение к ним может помочь устранить вторичные, ненужные беспокойства. Способ сделать это — хорошо побеспокоиться — и только один раз. Вот как это работает. Клиент должен: (1) беспокоиться обо всех проблемах; (2) делать все, что должно быть сделано в настоящее время; (3) установить время, когда нужно будет снова подумать о беспокойстве; (4) напишите это время в календаре; и (5) всякий раз, когда эта мысль всплывает снова, скажите: «Стой! Я уже волновался!» и как можно быстрее отвлечь ее мысли на другое занятие.Для этого метода критически важно охватить все основы, но, как ни удивительно, 10 минут — достаточное количество времени для этого.

Метод 10: научитесь планировать, а не беспокоиться.

Большая разница между планированием и беспокойством состоит в том, что хороший план не требует постоянного пересмотра. Однако тревожный мозг будет пересматривать план снова и снова, чтобы убедиться, что это правильный план. Это все просто размышления о беспокойстве, маскирующиеся под создание плана.

Клиенты, которые размышляют о беспокойстве, всегда пытаются избавиться от него, ища подтверждения, что оно необоснованно.Они верят, что если они получат правильное решение своей проблемы — правильную информацию или лучшее подтверждение, — они избавятся от беспокойства раз и навсегда. Они хотят быть абсолютно уверены, например, в том, что небольшая ошибка, допущенная на работе, не приведет к их увольнению. На самом деле, однако, размышляющий мозг просто найдет какой-то изъян в самом надежном заверении и отправит клиента на путь поиска еще лучшего.

Хороший способ выбраться из ловушки заверения — использовать основы планирования.Этот простой, но часто упускаемый из виду навык может иметь большое значение в успокоении задумчивого ума. Я учу людей, как заменить беспокойство планированием. Для большинства это включает: (1) конкретное определение проблемы; (2) перечисление вариантов решения проблемы; (3) выбор одного из вариантов; и (4) составление плана действий. Чтобы добиться успеха при таком подходе, клиенты должны также научиться применять инструменты остановки / замены мыслей, иначе они превратят планирование в бесконечные циклы перепланирования.

После того, как они составят план, размышляющие клиенты почувствуют себя лучше на несколько минут, а затем начнут «пересматривать план» — стандартный умственный трюк при их тревожном расстройстве. Эти размышления заставляют их чувствовать себя подавленными, что вызывает у них желание успокоиться. Но когда они на самом деле составили план, они могут использовать тот факт, что у них есть план, как конкретное заверение, чтобы предотвратить циклическое повторное планирование размышлений. План становится частью заставляющего задуматься заявления: «Стой! У меня есть план!» Это также помогает остановить бесконечные поиски заверений, потому что дает письменные решения даже тех проблем, которые жвачный человек считал безнадежно сложными.

Хотя эти техники несложны или технически трудны для обучения, они требуют терпения и решимости как со стороны терапевта, так и со стороны клиента. Для достижения наилучших результатов они также требуют клинических знаний о том, как и почему они работают и с какими проблемами; их нельзя просто использовать как универсальные приложения, годные для всех в любых обстоятельствах.

Но обучение людей использованию этих обманчиво простых, недраматичных и безобразных методов приносит огромные плоды.В то время как клиентов в этой культуре внушают, что они хотят и ожидают мгновенного облегчения своего дискомфорта после приема таблетки, мы можем показать им, что у нас есть что предложить. Мы можем дать людям прочное ощущение собственной силы и компетентности, помогая им научиться активно работать со своими собственными симптомами, преодолевать тревогу собственными усилиями — и делать это неманипулятивным, уважительным и увлекательным образом. Людям нравится узнавать, что они в некоторой степени контролируют свои чувства; им дает больше уверенности в себе, зная, что они не рабы физиологического возбуждения или беглых ментальных паттернов.А то, чему мы их учим, похоже на игру на пианино или на велосипеде: они владеют им на всю жизнь; это становится частью их человеческого репертуара. Какое лекарство может заявить об этом?

Этот блог взят из книги Маргарет Веренберг «10 лучших методов управления тревогой». Полная версия доступна в выпуске за сентябрь / октябрь 2005 г. «Изменение вашего мнения: новые мозговые технологии и будущее психотерапии».

Читайте больше БЕСПЛАТНЫХ статей, подобных этой, о тревоге / депрессии.

Хотите прочитать больше подобных статей? Подпишитесь на Psychotherapy Networker сегодня! >>

Фото © iStock

Как выйти из цикла беспокойства и преодолеть беспокойство

Как разорвать цикл

Есть разные способы приблизиться к циклу тревоги и разорвать его для улучшения эмоционального благополучия.

Приемка

Один из способов разорвать порочный круг — это научиться понимать, что не каждая навязчивая мысль указывает на законную причину для беспокойства.Проще говоря, не все мысли верны.

Вместо того, чтобы пытаться бороться с убеждениями, методы, основанные на принятии, включают идентификацию мысли, обозначение ее (например, «беспокойство» или «суждение») и осознание момента, который вызывает убеждение , а также момент, когда он начинает отступать от осознания.

Опрос

Еще одна стратегия, которая может эффективно разорвать связь между предубеждениями в мышлении и обработкой информации, — это когнитивная реструктуризация.Этот метод является краеугольным камнем лечебного подхода, называемого когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).

Когнитивная реструктуризация предлагает способ критически оценить потенциально искаженные мысли, такие как « Он определенно расстанется со мной, » или « Я не могу жить без него, », задавая серию вопросов об убеждении, которое может поощрять более сбалансированный взгляд на соответствующие факты.

Экспозиция

Наконец, воздействие — это инструмент, который может разорвать порочный круг, устранив зависимость от неэффективных стратегий снижения тревожности.Основная концепция воздействия заключается в том, чтобы погрузиться в тревогу путем противостояния, а не избегания провоцирующих тревогу ситуаций, чтобы понять на опыте , что либо ничего ужасного не произойдет, либо что плохие результаты управляемы (и могут даже иметь положительную сторону). Взаимодействие с другими людьми

Столкнувшись со страхом, очень важно не принимать никаких мер безопасности, которые могут «свести на нет» обучение; это иногда называют предотвращением реагирования.

Упражнения на раскрытие в приведенном выше примере включают намеренное несогласие с парнем или представление о том, каково было бы вступить в серьезный спор.Повторение помогает разоблачить, поэтому было бы важно не соглашаться с некоторой регулярностью или снова и снова воображать главный аргумент — пока все это не станет скучнее, чем провоцирует беспокойство.

Компонент предотвращения реагирования будет заключаться в том, и не спрашивать, зол ли ваш парень , чтобы научиться жить в неопределенности. Хотя цикл беспокойства действительно порочен, разрыв даже одного звена может иметь большое значение для уменьшения беспокойства и беспокойства, к которому оно ведет.

15 простых способов победить тревогу сейчас

Я уже на полпути к выходу утром с тяжелой сумкой в ​​одной руке и кружкой кофе в другой. Тогда мне интересно: Куда я положил ключи? Итак, начинается 20-минутная паническая разведывательная миссия за ключами, клялся, что лежат на кофейном столике. Я начинаю нервничать и нервничать, когда лихорадочно ищу. Моя память затуманивается, мое сердце начинает колотиться, а ладони потеют. Еще одно тревожное утро.

Оповещение о тревоге — необходимость знать

Технически тревога — это опасения по поводу предстоящего события. Мы смотрим в будущее с иногда пугающими предсказаниями, которые не обязательно имеют под собой правду. В повседневной жизни физические и эмоциональные симптомы беспокойства могут означать учащенное сердцебиение, плохую концентрацию на работе и учебе, проблемы со сном и просто быть настоящим Кранказавром Рексом для семьи, друзей и коллег.

Тревога и стресс — это физические и эмоциональные реакции на предполагаемые опасности (которые не всегда реальны).А поскольку большинство из нас не убегает от тигров, не охотится и не собирает в лесу, зачастую нас сбивают с толку мелочи: перегруженный почтовый ящик, утренний час пик или потеря ключей до того, как закончится дверь. К счастью, с этим стрессом легко справиться, добавив всего несколько простых изменений в течение дня.

Примечание. Если вы чувствуете, что у вас серьезное тревожное расстройство, поговорите с врачом о лечении. Есть много вариантов управления вашими симптомами.Но если вы хотите уменьшить ежедневное беспокойство, эти 15 советов помогут вам в кратчайшие сроки стать спокойными и собранными.

Прохладный как огурец — ваш план действий

1. Высыпайтесь. Непостоянный сон может иметь серьезные последствия. Это не только влияет на наше физическое здоровье, но и недостаток сна может также способствовать общему беспокойству и стрессу. А иногда это превращается в порочный круг, поскольку тревога часто приводит к нарушениям сна Расстройства сна и тревожные расстройства.Меллман, Т. Отделение психиатрии клиники психического здоровья Университета Говарда. Психиатрические клиники Северной Америки 2006 Dec; 29 (4): 1047-58. . Особенно когда вы чувствуете беспокойство, постарайтесь запланировать полные семь-девять часов дремоты и посмотреть, как несколько ночей сладкого сна повлияют на уровень беспокойства в течение дня.

2. Улыбка. Когда работа нас огорчает, неплохо сделать небольшой перерыв, чтобы немного посмеяться. Исследования показывают, что смех может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства, поэтому подумайте о просмотре забавного ролика на YouTube, чтобы успокоить эти нервные нервы .

3. Уберите беспорядок в мозгу. Физический беспорядок = умственный беспорядок. Беспорядок на рабочем месте может затруднить расслабление и создать впечатление, что наша работа бесконечна. Так что уделите 15 минут или около того, чтобы привести в порядок жилое или рабочее пространство, а затем возьмите за привычку содержать вещи в чистоте и не беспокоиться. Это поможет нам мыслить рационально, и не останется места для беспокойства.

4. Выражаем благодарность. Исследования показали, что выражение благодарности помогает уменьшить беспокойство, особенно когда мы хорошо отдохнули. Дифференциальное влияние благодарности и сна на психологический стресс у пациентов с хронической болью.Нг, М.Ю., Вонг, В.С. Городской университет Гонконга, Гонконг. Journal of Health Psychology 2012 12 марта. . Заведите дневник благодарности, чтобы выработать в себе установку признательности и избавиться от мысли о подавленности.

5. Правильно питайтесь. Беспокойство может полностью вывести наш организм из строя: может измениться наш аппетит или мы можем захотеть определенной пищи. Но чтобы дать организму необходимую поддержку, попробуйте есть больше продуктов, содержащих питательные вещества, такие как витамин B и омега-3, а также некоторые полезные цельнозерновые углеводы.Исследования связывают витамин B с хорошим психическим здоровьем, а омега-3 могут помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги . Цельнозерновые углеводы помогают регулировать уровень серотонина, нейромедиатора «хорошего самочувствия», который помогает нам сохранять спокойствие. И даже несмотря на то, что наша тяга может говорить нам об обратном, исследования показывают, что употребление сладких и обработанных пищевых продуктов может усилить симптомы беспокойства. Хронический стресс и ожирение: новый взгляд на «комфортную пищу». Даллман М.Ф., Пекораро Н., Акана С.Ф. и др.Департамент физиологии и программы неврологии Калифорнийского университета, Сан-Франциско, Калифорния. Труды Национальной академии наук, 30 сентября 2003 г .; 100 (20): 11696-701. .

6. Научитесь дышать. Дыхание — полезный инструмент для предотвращения панических атак, также является отличным маркером вашего уровня беспокойства в течение дня. Короткие неглубокие вдохи указывают на стресс и тревогу в мозгу и теле. С другой стороны, осознанное дыхание, а также удлинение и усиление дыхания помогают посылать в мозг сигналы о том, что расслаблять можно. Дыхательные и когнитивные медиаторы лечения панического расстройства: доказательства специфичности вмешательства.Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Журнал консалтинговой и клинической психологии, октябрь 2010 г .; 78 (5): 691-704. .

7. Медитируйте. К настоящему времени большинство из нас слышали, что медитация расслабляет, но ученые также открывают, что медитация на самом деле увеличивает количество серого вещества в мозгу, по сути, перестраивая тело, чтобы меньше стрессать. В ряде недавних исследований подчеркивается положительное влияние медитации на тревожность, настроение и симптомы стресса. Дополнительная медицина, упражнения, медитация, диета и изменение образа жизни при тревожных расстройствах: обзор текущих данных.Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Департамент психиатрии, Мельбурнский университет, Мельбурн, Австралия. Доказательная дополнительная альтернативная медицина 2012; 2012: 809653. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и медитация дзен при депрессии, тревоге, боли и психологическом стрессе. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC и Университет Юты, Солт-Лейк-Сити. Журнал психиатрической практики 2012 Июль; 18 (4): 233-52. . Медитация — это также способ наблюдать за мозгом, позволяя нам понять, как наш разум порождает мысли, провоцирующие беспокойство.А понимание образа мышления мозга может помочь дистанцироваться от этих мыслей.

8. Создайте доску визуализации. Если будущее кажется большим и пугающим, попробуйте изменить представление о том, что его ждет впереди. Иногда простая постановка конкретных целей может уменьшить беспокойство по поводу неизвестного в будущем. Потратьте час на создание доски визуализации, которая вызовет интерес к проектам и возможностям. А для тех, кто не из лукавых, попробуйте создать доску электронного видения, используя Pinterest для вдохновения.При изготовлении доски попробуйте использовать T.H.I.N.K. Инструмент: Верна ли моя мысль, полезна, вдохновляет, нужна и добра? Если нет, отбросьте эту мысль.

9. Поиграйте. Дети и животные, кажется, обладают врожденной способностью играть, не беспокоясь о переполненных почтовых ящиках. До тех пор, пока бизнес-офисы не дадут нам перерывы на перемены, мы должны будем сами брать на себя ответственность за времяпрепровождение. Предложите прогуляться с собакой друга или присмотреть за днем, чтобы отвлечься от мыслей и позволить беспечным существам показать пример.

10. Молчи. Планируйте время, когда вы сможете полностью отключиться. Начните с интервалов времени, которые кажутся вам разумными и выполнимыми, даже если это всего пять минут. Это означает, что телефон выключен, нет электронной почты, нет телевизора, нет новостей, ничего. Сообщите другим людям, что они не смогут связаться с вами, чтобы вы могли спокойно есть. Есть некоторые свидетельства того, что слишком много шума может повысить уровень стресса, поэтому выделите священное время в тишине среди всей суматохи повседневной жизни.

11.Волноваться. Да, мы можем нервничать, но только на определенное время. Когда что-то давит на ваш разум или вы верите, что что-то ужасное наверняка произойдет, постарайтесь создавать это беспокойство только в течение 20 минут. Подумайте обо всех возможных результатах сценария, составьте планы на игру и перестаньте думать об этом через 20 минут. Попросите друга позвонить после того, как пройдет отведенное время, чтобы избежать соблазна превысить лимит времени.Или запланируйте какое-нибудь игровое время сразу после этого.

12. Планируйте заранее. Боритесь с тревожными мыслями заранее, готовясь к предстоящему дню. Попробуйте составить расписание или список дел и выработайте привычки, повышающие продуктивность. Поэтому вместо того, чтобы тратить 10 дополнительных минут каждое утро на лихорадочные поиски ключей, возьмите за привычку всегда класть их в одно и то же место, когда приходите домой. Разложите одежду накануне вечером, соберите спортивную сумку и оставьте ее у двери или приготовьте обед заранее.Сосредоточьтесь на том, как «перестать думать» о вызывающих тревогу убеждениях, подготовившись до того, как они появятся.

13. Визуализируйте все положительное. При столкновении с тревожными мыслями найдите время, чтобы представить, как вы справляетесь с ситуацией спокойно, легко и ясно. Старайтесь не обращать внимания на текущее психическое состояние; просто сосредоточьтесь на ощущении плавного движения сквозь шторм. Эта техника называется «управляемая визуализация» или «управляемая визуализация» и может помочь уменьшить чувство стресса. Вмешательства с управляемой визуализацией в отношении воспринимаемого стресса, диадического удовлетворения и психологических симптомов в парах с высоким уровнем стресса.Роджерс К.Р., Хертлейн К., Роджерс Д. и др. Департамент брака и семейной терапии, Университет Невады в Лас-Вегасе. Дополнительные методы лечения в клинической практике 2012 May; 18 (2): 106-13. .

14. Почувствуйте расслабляющий запах. Попробуйте понюхать успокаивающее масло. Базилик, анис и ромашка — отличный выбор; они снижают напряжение в теле и помогают повысить ясность ума.

15. Тусоваться. Люди, пользующиеся большой социальной поддержкой, обычно менее негативно реагируют на стресс, чем те, кто летает в одиночку.Вероятно, это связано с тем, что общение стимулирует выработку гормона окситоцина, который снижает тревожность. Социальная поддержка и окситоцин взаимодействуют, подавляя кортизол и субъективные реакции на психосоциальный стресс. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Кафедра клинической психологии, Цюрихский университет, Цюрих, Швейцария. Биологическая психиатрия, 15 декабря 2003 г .; 54 (12): 1389-98. . Так что в следующий раз, когда на горизонте появится психоаналитик, возьмите друзей и отправьтесь на прогулку или просто поболтайте.

The Takeaway

В идеальном мире у нас не было бы мыслей, вызывающих стресс или беспокойство. Но мы люди и неизбежно беспокоимся о вещах. Поэтому, когда мы начинаем нервничать, мы можем предпринять множество маленьких шагов, чтобы изменить наши мысли, успокоить мозг, расслабить тело и вернуться в игру. И, как всегда, обязательно посоветуйтесь с психотерапевтом, если эти советы вас не устраивают и вам нужна небольшая дополнительная помощь в решении более серьезной проблемы беспокойства!

Хотите больше? Что такое эфирные масла (и для чего они нужны)?

50 стратегий, чтобы победить тревогу

Источник: Оборд Дюлак / Shutterstock

В честь выхода моей книги The Anxiety Toolkit я составил памятку из 50 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы побороть тревогу и почувствовать себя спокойнее.В книге подробно рассматриваются многие из следующих техник и содержится множество дополнительных инструментов, стратегий и способов избавления от беспокойства. Но эта шпаргалка станет для вас очень хорошим началом, если вы сегодня ищете способы эффективно снизить тревогу и снять стресс.

Как победить тревогу: подход к самоэксперименту

Не все из этих стратегий вам подойдут. Поэкспериментируйте, чтобы определить, какие техники вы предпочитаете. Контекст тоже важен; вы можете обнаружить, что одни стратегии работают в одних обстоятельствах, но не работают в других.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что и когда работает лучше всего.

Также: попробуйте подумать о стратегиях в трех категориях: поведенческие , когнитивные (связанные с мышлением) и физические . Постарайтесь найти подходящие вам стратегии из каждой категории.

Методы снятия тревоги

1. Сделайте медленный вдох. Продолжайте медленное дыхание в течение 3 минут.
2. Опустите плечи и сделайте легкий перекат шеи.
3. Сформулируйте эмоции, которые вы испытываете, в виде слов, e.g., «Я сейчас злюсь и волнуюсь». (Вслух, но про себя.)
4. Помассируйте руку, чтобы активировать окситоцин.
5. Положите на место что-нибудь неуместное. (Физический порядок часто помогает нам ощутить умственный порядок.)
6. Совершите однодневную поездку куда-нибудь с природной красотой.
7. Спросите себя: «Что худшего могло случиться?» Затем спросите себя: «Как бы я справился, если бы это случилось?» А теперь ответь на эти вопросы.
8. Сделайте перерыв в активной работе над решением проблемы и позвольте своему разуму обрабатывать проблему в фоновом режиме.
9. Примите ванну.
10. Простите себя за то, что не предвидел возникшую проблему.
11. Выкиньте что-нибудь из ванной. (Опять принцип порядка.)
12. Сделайте перерыв в просмотре новостей или чтении газет.
13. Сделайте телефонный звонок, который вы откладывали.
14. Напишите письмо, которое вы откладывали.
15. Выполните другое действие с тем, что вы откладывали.
16. Выкиньте что-нибудь из холодильника.
17. Попробуйте медитацию с управляемой осознанностью. (Используйте Google, чтобы найти бесплатные ресурсы; есть несколько хороших.)
18. Сделайте перерыв в исследовании темы, которую вы слишком долго изучали.
19. Прижимайте к себе младенца или домашнего животного.
20. Если ошибка, которую вы сделали, беспокоит вас, составьте план действий, как не повторить ее в будущем. Напишите три кратких списка.
21. Спросите себя, не торопитесь ли вы с выводами. Например, если вы беспокоитесь, что кто-то сильно вас раздражает, знаете ли вы наверняка, что это так, или вы спешите с выводами?
22. Спросите себя, катастрофичны ли вы, т.е.е., думая, что что-то будет катастрофой, когда это может быть неприятно, но не обязательно катастрофически.
23. Простите себя за то, что вы не справились с ситуацией идеальным образом, в том числе в межличностных ситуациях. Что вы можете сделать сейчас лучше всего, чтобы двигаться вперед в позитивном направлении?
24. Если чье-то поведение вызвало у вас тревогу, попробуйте признать, что вы, возможно, никогда не узнаете полную причину и предысторию этого поведения.
25. Определите, вызвано ли ваше беспокойство тем, что кто-то предлагает изменить или изменить планы.Поймите, склонны ли вы реагировать на изменения или неожиданные события как на угрозу.
26. Примите тот факт, что между вашим настоящим и идеальным я есть разрыв. (Это касается почти всех.)
27. Подвергните сомнению свои социальные сравнения. Например, справедливо или представительно сравнивать себя только с самым успешным человеком, которого вы знаете?
28. Подумайте о том, что происходит правильно в вашей жизни. Размышления о позитиве не всегда работают, когда вы беспокоитесь, но они могут помочь, если из-за беспокойства ваше мышление стало однобоким или затемняется общая картина.
29. Вычеркните что-нибудь из своего списка дел на день, либо сделав это, либо просто решив не делать это сегодня.
30. Попросите друга или коллегу рассказать вам о чем-то, из-за чего они нервничали в прошлом, и рассказать, что произошло.
31. Если вы нервничаете из-за предстоящего теста, попробуйте эти быстрые советы, как справиться с тревожностью.
32. Выполняйте задачу на 25 процентов медленнее, чем обычно. Позвольте себе смаковать не торопясь.
33. Проверьте, не попадаете ли вы в одну из этих ловушек мышления.
34. Попробуйте нежно отвлечься; найдите то, на что вы хотите обратить внимание. Ключ к успешному отвлечению, когда вы беспокоитесь, — это проявить терпение, если вы обнаружите, что все еще испытываете навязчивые мысли.
35. Сходите на занятия йогой или примите пару поз йоги, не выходя из дома или офиса.
36. Узнайте мнение другого человека, которому доверяете. Старайтесь узнать их реальное мнение, а не просто искать подтверждения.
37. Позвольте себе делать то, что вам нравится или не вызывает у вас стресса, пока вы ждете, пока ваши тревожные чувства естественным образом утихнут.
38. Совершите пробежку.
39. Найдите на YouTube что-нибудь, что заставит вас смеяться вслух.
40. Слегка проведите одним или двумя пальцами по губам. Это стимулирует парасимпатические волокна в губах, что поможет вам почувствовать себя спокойнее.
41. Оглянитесь на провоцирующую тревогу ситуацию, в которой вы находитесь, в какой-то момент времени в будущем, например, через шесть месяцев. Кажется ли проблема меньше, когда вы смотрите на нее издалека?
42. Представьте, как бы вы справились, если бы случился ваш «худший кошмар», e.g., ваш партнер бросил вас, вас уволили или у вас возникли проблемы со здоровьем. Какие практические шаги вы бы предприняли? Какую социальную поддержку вы бы использовали? Мысленное противостояние своему худшему страху может быть очень полезным для уменьшения беспокойства.
43. Позвоните или напишите другу, с которым давно не разговариваете.
44. Если вы представляете себе отрицательный результат того, что собираетесь сделать, также попробуйте представить себе положительный результат.
45. Если вы редко отказываетесь от обязательств и чувствуете себя перегруженным списком дел, попробуйте разрешить себе сказать, что вы больше не можете делать то, на что ранее соглашались.
46. Выполняйте любые двухминутные задания, которые были в вашем списке дел. Это поможет очистить ваше умственное пространство.
47. Запишите три вещи, которые вас волновали в прошлом, но которые не сбылись.
48. Запишите три вещи, о которых вы беспокоились в прошлом, которые действительно произошли, но оказались не такими плохими, как вы представляли.
49. Выполняйте упражнения, которых вы не делали последние шесть месяцев.
50. Дайте время пройти. Часто лучший способ уменьшить беспокойство — это просто дать время, чтобы пройти, не выполняя те виды деятельности, которые увеличивают беспокойство.

Дополнительный кредит

Поместите букву B, C или P рядом с каждым элементом, чтобы практиковаться в определении того, является ли стратегия в первую очередь поведенческой, когнитивной или физической.

.