Вам еще нет 18 лет
— Тренируйте иностранный язык дома: читайте, слушайте подкасты, смотрите сериалы.
— Попросите своего учителя или репетитора дать вам больше устных заданий (пересказ, описание фотографии, диалоги).
— Найдите в интернете слова своей любимой песни, распечатайте их и прочитайте несколько раз
— Попробуйте составить из песни историю, превратите её в диалог.
— Попросите родителей отправить вас в языковой лагерь за рубежом – общение с носителями и ребятами из других стран вам поможет стать самостоятельным и уверенным в себе.

Вам есть 18 лет
— Найдите онлайн-друга, с которым можно практиковать иностранный язык. Это можно легко сделать через любую международную онлайн-платформу для общения, как Lang-8 или Paltalk.
— Запишитесь на международную встречу в своем городе. Как правило, их часто посещают иностранцы, которые живут здесь или оказываются проездом. Несколько полезных сайтов: Internations, Couchsurfing.
— Сходите на Stand Up на английском. На таких шоу часто собирается много иностранцев, с которыми можно легко завести разговор в непринужденной обстановке.
— Проведите свой отпуск за рубежом, изучая язык. Общение с иностранцами поможет вам лучше узнать себя и окончательно избавиться от языкового барьера.

Не вешайте на себя ярлык “неудачник” и не думайте, что все вокруг оценивают ваше произношение, уровень владения иностранным языком и разочаровываются в вас как в личности, когда вы вместо «She has» говорите «She have».

Надеюсь, эти советы помогут вам стать уверенней в себе и избавиться от языкового барьера. Потому что мне они очень помогли.

Сейчас я работаю в международной компании, ежедневно общаюсь на английском языке и веду деловую переписку, а после работы провожу занятия по йоге (правда, пока только на русском).

Удачи вам!

8 приемов, которые помогут оставаться спокойным при общении с неприятными людьми

Неприятные люди встречаются повсюду — это может быть не в меру требовательный шеф, родственники, которые направо и налево раздают «ценные» советы, или скандальные попутчики в общественном транспорте. Ученые утверждают, что общение с такими людьми может нанести вред здоровью, а отрицательные эмоции распространяются подобно самому настоящему гриппу. Но существуют хитрости, которые помогут защититься от неблагоприятного влияния такого человека и сделать общение полезным.

Мы в AdMe.ru подготовили приемы нейтрализации токсичных людей и спешим поделиться ими с вами.

1. Уходите от удара

Принцип амортизации — это техника ухода от конфликтов, описанная в книге российского психолога Михаила Литвака «Психологическое айкидо». Согласно принципам книги, предотвращение и прекращение конфликта происходит за счет перенаправления энергии агрессора обратно на него же. Проще говоря, получив «психологический удар», поведите себя как кошка, падающая с высоты: смягчите его. Этот алгоритм можно успешно применять в семье, на работе, в общественной жизни.

Если оппонент обвиняет вас, согласитесь с его утверждением. Пара-тройка уклонений — и противник дезориентирован, ведь от этого конфликта он не получил ожидаемых эмоций.

2. Повторите окончание фразы разгневанного оппонента

Отзеркаливание — известный психологический метод. Вот только он не является человеческим изобретением, даже шимпанзе прибегают к тактике отзеркаливания своих соплеменников. Имейте в виду, что отзеркаливание — процесс тонкий, оппонент не должен подумать, что вы смеетесь над ним.

Когда вы повторяете слова собеседника, наполняя их своим смыслом, они воспринимаются как его собственные. Разгневанному человеку легче прислушаться к вашим доводам, если отчасти они принадлежат и ему.

3. Привлеките арбитра

Позвать кого-нибудь на помощь не значит скрыться за чужой спиной. Участие третьих лиц позволяет взглянуть на конфликт по-новому и найти пути выхода из тупика. С точки зрения нейробиологии спор — угрожающая ситуация, и рецепторы, отвечающие за возбудимость парасимпатической нервной системы, начинают бить тревогу. Так что посредник в конфликте возьмет на себя роль громоотвода и без лишних эмоций рассудит вас.

Обращение к кому-то за помощью не признак незрелости, а, наоборот, свидетельство вашего понимания законов реальной жизни.

4. Угостите воображаемым тортиком

Тортики очень сладкие, вкусные, а еще они способны вызвать улыбку у сладкоежек. Гневливым людям часто нужен такой воображаемый тортик. Зачастую их злость происходит от неуверенности в себе, страха потерять авторитет, обиды. Не жадничайте, поделитесь с ними парой кусочков воображаемого торта. Ведь уступив в чем-то малом, можно получить большую выгоду в будущем.

В конфликтной ситуации пойдите навстречу собеседнику. Только важно помнить, что требования должны быть разумными и обоснованными, — не переступайте через себя.

5. Представьте неприятного человека в нелепой ситуации

Визуализация — мощный инструмент психологии. Она помогает достичь поставленных целей, наметить перспективы и представить результаты своего труда. Психологи самых разных школ используют положительную визуализацию для лечения депрессии, панических расстройств и других недугов. Но и самые обычные люди могут использовать приемы визуализации на практике, чтобы снять стресс и успокоиться.

Случается, что нет никакой возможности ответить обидчику, он даже рта не дает раскрыть. Визуализируйте. Если представить, что орущий на вас начальник одет в розовую балетную пачку, пережить поток нравоучений будет гораздо легче.

6. Накормите агрессора

Другой способ погашения конфликта — предложить злобному человеку что-то съедобное (конфету, печенье) или протянуть бутылку воды. Весь секрет в том, что, когда вы даете что-то оппоненту, он испытывает неосознанное желание ответить взаимностью, пойти навстречу.

К тому же с давних времен принятие пищи носит сакральный смысл. Люди, которые делят трапезу, становятся в некотором роде союзниками. Им легче найти пути к примирению. А еще кричать с набитым ртом весьма проблематично.

7. Возводите стену

Если никакие увещевания на обидчика не действуют, а ваше эмоциональное состояние уже пошатнулось — уходите в глухую оборону. Случается так, что никаких сил отшучиваться, объясняться и стараться понять оппонента просто нет. Возможно, сегодня просто не ваш день или в общении вам попался самый настоящий энергетический вампир.

Стройте высокую стену (только в воображении) и будьте уверены в том, что никакие оскорбления и колкие выпады не достанут вас.

8. Пошутите

Юмор уникален тем, что помогает найти выход из самых сложных жизненных ситуаций. Уместная шутка, фраза, которая, на первый взгляд, не имеет отношения к ситуации и кажется слегка абсурдной. Все это способно прервать цепь неприятных вопросов и разрушить броню, которой окружил себя ваш неприятный собеседник. Теперь разговаривать с ним станет гораздо легче.

Конечно, искусству остроумно отвечать на вопросы можно учиться годами. Большинству из нас самые блестящие ответы приходят через день-другой. Расслабьтесь, будьте уверены в себе — и все получится.

Какими приемами в диалоге с неприятными собеседниками пользуетесь вы? Делитесь в комментариях.

Иллюстратор Ekaterina Gapanovich специально для AdMe.ru

Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Ниже несколько советов, которые помогли мне справиться с волнением и научили настраиваться на эффективное выступление.

Поймите причину волнения

Пара сотен незнакомых глаз, исполненных ожидания, ― нелегкое испытание. Причина боязни публичных выступлений у каждого своя. Самая частая из них — зависимость от оценки аудитории. Вместо того чтобы достигать цели своего выступления, развивать мысль и удерживать внимание, многие ораторы думают о том, как они выглядят и что о них будут говорить после выступления.

Фото: Unsplash

В итоге зависимость от оценки убивает всякую свободу, продуктивность и творчество. Поэтому первое, что нужно сделать, — освободиться от «зависимости» и сосредоточиться на более важном.

Готовьтесь заранее

Выступление пройдет на отлично, если заранее к нему подготовиться. Четко сформулируйте для себя цель выступления, решите, какую информацию вы хотите донести до аудитории. Например: «Хочу, чтобы слушатели поняли, что привлечение профессиональной управляющей компании для обслуживания объектов недвижимости необходимо в современных условиях».

Постановка цели будет мотивировать вас на уверенное выступление.

Американский мультимиллиардер Уоррен Баффет признался, что в молодости он до ужаса боялся публичных выступлений. Обучаясь в университете, он специально подбирал такие предметы, на которых ему не пришлось бы выступать со своими работами. Чтобы избавиться от страха, он обратился к известному писателю Дейлу Карнеги. Профессиональный оратор помог Баффету побороть фобию.

Фото: Unsplash

Миллиардер отмечает, что главный секрет блестящего выступления — предварительная подготовка. Необходимо составить примерный план речи и отрепетировать ее так, будто вы уже выступаете. Именно тщательная подготовка позволила Баффету обрести уверенность и не бояться выступать перед большой аудиторией.

Проработайте все возможные варианты вопросов, которые вам могут задать, подготовьте к ним ответы. Будьте готовы и к каверзным вопросам, лучший способ в таких случаях ― отшутиться! Отвечайте вежливо, с юмором и улыбайтесь, как правило, это обезоруживает.

Следите за мимикой, жестами и интонацией

Если перед выступлением у вас достаточно времени, пройдите курсы ораторского мастерства — там вы научитесь правильно говорить, поработайте с дикцией, интонацией, научитесь правильно дышать. На курсе я открыла для себя много нового ― научилась аргументировано выстраивать свой доклад, доступно и убедительно излагать тезисы, следить за дыханием и правильно расставлять акценты.

Правильная позиция зачастую придает уверенности и спокойствия.

При подготовке речи помните о том, что, помимо грамотной информационной составляющей, необходимо следить за стилистикой ее преподнесения. Автор книги «iПрезентация. Уроки убеждения от Стива Джобса» Кармин Галло советует записывать репетиции своих выступлений на видео.

Наблюдение и изучение собственного языка тела и интонации позволит вам улучшить то, как вы выступаете, а значит, избежать излишнего волнения.

Приезжайте заранее

Спешка и суета всегда сбивают настрой, поэтому торопиться перед выступлением — не лучшая идея. По возможности приезжайте заранее. Перед докладом познакомьтесь с модератором или ведущим, уточните очередность выступления и тайминг, чтобы не попасть в неудобное положение перед выступлением.

Фото: Unsplash

Также дополнительное время нужно для того, чтобы занять самое удобное место и освоиться в зале. Изучите место, где собираетесь выступать перед публикой. Посмотрите, как работают освещение и звук, пройдитесь по помещению. Прокрутите выступление в голове и представьте, каким будет появление на сцене и уход с нее.

Можете просмотреть речь для выступления, но не переусердствуйте — для того, чтобы освежить основные моменты, достаточно один раз прочитать материал.

Воспринимайте выступление как способ выброса адреналина

Сколько бы вы ни готовились к презентации, вам вряд ли удастся избежать хотя бы небольшого волнения. Публичное выступление может привести к такому же выбросу адреналина, как и прыжок с парашютом.

Редкий выброс большой порции адреналина благотворно влияет на организм ― приводит к улучшению реакции и умственных способностей, а также способствует выделению эндорфинов.

Таким образом, можно сказать, что волнение перед важным выступлением идет вам на пользу, если, конечно, вы заранее хорошо подготовились.

Выберите «любимчиков» в аудитории

Выступать перед большой публикой сложнее с психологической точки зрения. Перед вами огромный зал, который необходимо убедить и покорить. Конечно же, если перед вами больше 15 слушателей, вы физически не сможете уделить каждому вербальное внимание.

Фото: Unsplash

Когда вы начнете свое выступление, выберите несколько человек из аудитории в качестве «любимчиков». Это могут быть ваши близкие, друзья, коллеги или просто приятные вам люди. Изредка переводите на них взгляд, как будто вы разговариваете лично. Такая вербальная поддержка придаст вам большей уверенности в выступлении.

Отнеситесь к выступлению проще

Основатель компании Digital Roam Дэн Роэм в своей книге «Говори и показывай» пишет, что самое главное ― не извиняться за беспокойство. Это может заставить нервничать и вас, и аудиторию. Лучше всего заранее подготовить историю, которую легко рассказывать и которая способна разрядить обстановку в зале и привлечь на себя внимание публики.

Вне зависимости от того, насколько важно предстоящее вам выступление, помните, что это всего лишь словесная презентация перед людьми.

Знайте: для аудитории вы — эксперт. Вы разбираетесь в выбранной теме лучше, чем кто-то другой. Это придаст уверенности не только вам, но и заставит саму аудиторию вам верить.

Практически каждый, кто хоть раз публично выступал, сталкивался с чувством волнения и страхом перед аудиторией. Изначально предвидеть провал ― получить ожидаемый отрицательный результат. Поэтому каждому начинающему оратору важно изо дня в день настраивать себя на абсолютный успех, не забывая работать над собой. И результат не заставит себя ждать.

Беспокоитесь о чем-то? Вот почему вы должны перестать говорить об этом

Если у вас на уме что-то серьезное, вы, вероятно, чувствуете себя обязанным сделать что-то, чтобы попытаться решить эту проблему как можно скорее. По моему опыту, специализирующемуся на лечении тревожных расстройств, есть три основных момента, к которым люди склонны тяготеть, когда они чем-то обеспокоены: анализировать это в своей голове, разговаривать с кем-то еще, чтобы узнать их мнение / подтверждение, и исследовать это в Интернете. Все это иногда может помочь нам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но на самом деле увековечивает тревогу и причиняет еще больше страданий в долгосрочной перспективе.В этой статье я собираюсь сосредоточиться на одном из этих вариантов поведения: поиск мнений и заверений от близких.

Логика такого поведения проста и понятна: «Я волнуюсь, что может случиться что-то плохое, и не знаю, что делать. Поскольку я не уверен, я должен увидеть, что моя жена / муж / партнер / мама / папа / друзья / все, кто думает об этом. Тогда у меня будет больше информации и мнений, и я буду знать, что думать и что с этим делать ».

Допустим, вы беспокоитесь о том, хватит ли у вас денег для оплаты счетов в этом году.Вы чувствуете неуверенность в этом, поэтому идете поговорить со своим партнером, чтобы узнать его мнение. Вы управляете им, и они, вероятно, делают то же, что и большинство людей, когда любимый человек чем-то обеспокоен: они подбадривают. Они перечисляют все логические причины, по которым у вас, вероятно, будет достаточно денег, чтобы платить по счетам, и почему вам не нужно об этом беспокоиться.

Теперь, когда они успокоили вас, вы чувствуете себя лучше в этот момент. Приятно получать такое заверение, это успокаивает тревогу. Проблема в том, что это временно.Будь то 5 секунд спустя, 5 минут спустя или 5 часов спустя, ваш мозг вернется и скажет: «Ну, конечно, ваш партнер думает, что у вас будет достаточно денег, но … как вы ЗНАЕТЕ?» А затем беспокойство возвращается, и цикл беспокойства начинается снова.

Ваш мозг не будет удовлетворен, если вы не достигнете уверенности в том, что то, о чем вы беспокоитесь, не произойдет. К сожалению, поскольку больше всего заботы о том, чтобы предсказать, что произойдет в будущем, невозможно быть уверенным в них.

Итак, теперь, когда неуверенность и беспокойство вернулись, вы думаете о том, что вам следует делать сейчас. Вы по понятным причинам обеспокоены и расстроены. Поскольку заверение вашего партнера было приятным, когда вы попросили об этом и получили его раньше, вы, вероятно, будете искать это снова. Итак, теперь вы возвращаетесь к своему партнеру и спрашиваете его, что он думает об этом же. Поскольку в краткосрочной перспективе для вас полезно получить заверение, а также поощрить их, чтобы они дали вам заверение (потому что это временно удовлетворяет вас и заставляет вас перестать спрашивать их об этом), они дают вам заверение. очередной раз.Это снова временно приятно, но затем ваш мозг снова возвращается с вопросом: «Но как вы ЗНАЕТЕ?» И цикл продолжается.

Для многих людей, страдающих тревогой, это приводит к тому, что они постоянно просят своих близких подтвердить одни и те же вещи, снова и снова. Это часто приводит к гневу и разочарованию со стороны близких, которым приходится постоянно подбадривать. Это также заставляет тревожного человека чувствовать себя виноватым, потому что он знает, что его близкие больше не хотят слышать о тревогах, но они также испытывают боль и, по понятным причинам, хотят облегчения.Трудно перестать искать то, что приносит вам облегчение.

Самое главное, что поиск уверенности — это именно то, что поддерживает беспокойство в долгосрочной перспективе. Кратковременное избегание беспокойства приводит к долгосрочному поддержанию беспокойства.

Для страдающих тревогой успокоение — это лекарство. Наркотик, вызывающий привыкание. И если вы хотите избавиться от наркозависимости … вы должны прекратить прием этого наркотика.

Вот почему одна из моих главных рекомендаций хроническим тревожным людям — перестать говорить о вещах, о которых вы беспокоитесь.Чтобы поправиться, вы должны отказаться от краткосрочного облегчения и успокоения. Вместо этого вы можете научиться терпеть двусмысленность и неопределенность. Фактически, если вы допускаете неопределенность в краткосрочной перспективе, именно так ваш мозг переобучается, что неопределенность на самом деле не опасна, и именно так тревога по поводу неопределенности уменьшается и остается лучше в долгосрочной перспективе.

Цена состоит в том, что вы должны пройти через «отстранение» от наркотика успокоения и позволить себе чувствовать дискомфорт в краткосрочной перспективе.Я знаю, что это действительно сложно, но ты справишься. Поверьте мне, я видел, как многие, многие тревожные люди собирали силы, чтобы сделать это и оправиться от беспокойства.

Когда я впервые представляю это клиентам, многие по понятным причинам не хотят отказываться от этого краткосрочного облегчения. Но когда я представляю его членам их семей, им это нравится! Это говорит о другом преимуществе стратегии, помимо облегчения беспокойства: она ведет к лучшим, более мирным отношениям.

На базовом уровне, если вы хотите меньше беспокоиться, вы должны действовать менее тревожно.Эмоции вытекают из поведения: чем больше вы тревожитесь, тем больше вы будете тревожиться. Чем больше вы будете действовать непоследовательно с тревогой, тем меньше вы будете тревожиться. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше беспокойство и беспокойство улучшилось, используйте эту проверенную стратегию: перестаньте говорить о своих заботах. Вам и окружающим будет лучше.

Страх публичных выступлений: как его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

• Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы сделаете ошибку или сбитесь с пути.А если все-таки заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
• Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любые реквизиты, аудио- или визуальные средства. Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией проверьте имеющееся оборудование.
• Практикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Вы можете записать презентацию на видео, чтобы вы могли посмотреть ее и увидеть возможности для улучшения.
• Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что произойдет что-то плохое.Перечислите свои конкретные заботы. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
• Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь немного снизить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
• Сделайте глубокий вдох. Это может быть очень успокаивающим.Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
• Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если зрители заметят, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и захотят, чтобы ваша презентация прошла успешно.
• Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность.На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он будет длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы сказали. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критичны к себе, чем ваша аудитория. Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
• Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая занимается обучением людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас повлияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревогу перед экзаменами и писательский тупик. Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией).Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, доктор философии, LP

1. Социальное тревожное расстройство (социофобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5. 5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
2. 90 советов от Toastmasters.Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
4. Как сдержать страх публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений.PLOS One. 2017; 12: e0169972.
6. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.

Продукты и услуги

1. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание
2. Информационный бюллетень: Письмо клиники Мэйо о здоровье — цифровое издание

.

6 советов, которые можно использовать сейчас

Вы испытываете стресс в социальных ситуациях? Хочу обсудить:

• Определение социальной тревожности
• Конкретные ситуации, вызывающие социальную тревогу
• Общие признаки и симптомы социальной тревожности

Давайте узнаем правду о социальной тревоге и о том, что вы можете с этим сделать.Я хочу развенчать мифы и дезинформацию.

Что такое социальная тревога?

Социальная тревога — это когда вы нервничаете, напрягаетесь или чувствуете дискомфорт в социальных ситуациях, потому что беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. Почти каждый в тот или иной момент испытывал социальную тревогу. Жизнь изобилует моментами неловкости — от собеседований до первых свиданий мы все время от времени нервничаем из-за других людей. Но социальная тревога становится проблемой, когда она настолько часта или интенсивна, что мешает важным вещам в вашей жизни.Вы можете не подать заявку на работу своей мечты, потому что для этого требуется собеседование, или вам может быть трудно находиться рядом даже с семьей и друзьями, потому что вы так беспокоитесь о том, что они думают о вас.

Если социальное беспокойство мешает вам делать то, что вы хотите, например заводить новых друзей или ходить на свидания, вы не одиноки. Социальная тревожность — одно из наиболее распространенных состояний психического здоровья в Соединенных Штатах, от которого ежегодно страдают 15 миллионов взрослых американцев. По данным Национального института психического здоровья, каждый восьмой американец испытывает социальную тревогу в течение жизни (около 30 миллионов).

↑ Содержание ↑

Как узнать, есть ли у вас социальная тревожность

Хотя социальная тревожность всегда связана со страхом быть оцененным негативно, реальные ситуации, которые ее вызывают, могут сильно различаться от человека к человеку. Многие люди с социальной тревожностью нервничают в большинстве ситуаций, связанных с взаимодействием или выступлением перед другими людьми. Но некоторые люди испытывают социальную тревогу только в определенных ситуациях, например, выступая перед другими или устраивая мероприятие.Например, человек, который обычно очень общительный и комфортно разговаривает с незнакомцами на вечеринках, может испытывать социальную тревогу только во время презентации. Фактически, публичные выступления — одна из наиболее частых причин социальной тревожности.

↑ Содержание ↑

Распространенные ситуации, в которых люди испытывают социальную тревогу:

• Разговор перед группой
• Разговор с незнакомцами
• Быть в центре внимания (например, когда вы устраиваете ужин)
• Разговор с авторитетными лицами (например, вашим начальником)
• Ответ на звонок по телефону
• Еда или пить в присутствии других
• Разговор с кем-то, кого вы считаете привлекательным

↑ Содержание ↑

Признаки и симптомы социальной тревожности

Люди часто думают, что социальная тревога — это просто чувство, но на самом деле оно состоит из четырех компонентов: мысли, чувства, физические ощущения и поведение.Большинство людей могут начать осознавать свою социальную тревогу, когда они замечают, что нервозность также сопровождается такими физическими симптомами, как дрожь и плач. Когда вы беспокоитесь, четыре компонента взаимодействуют друг с другом и опираются друг на друга, вызывая цикл беспокойства. Например, вот как ваше беспокойство может проявиться, если вы нервничаете по поводу презентации на работе:

Мысли. Часто ваше беспокойство начинается с негативных мыслей, таких как «Я собираюсь облажаться» или «Люди будут думать, что я глупый.”

Чувства: эти мысли вызывают у вас негативные эмоции, такие как стресс или беспокойство.

Физическая реакция: Ваше тело реагирует на ваши негативные мысли и чувства физической реакцией, такой как покраснение, потливость или дрожь.

Поведение: вы пытаетесь уменьшить тревогу сознательными или бессознательными действиями, такими как отводите взгляд или прячетесь за подиум (чтобы люди не видели, как вы дрожите). Такие действия могут заставить вас думать, что окружающие замечают, что вы скованы (тревожная мысль), что затем может вызвать у вас еще больший стресс (тревожное чувство).

Люди с социальной тревожностью часто не осознают, что их поведение вызвано тревогой. Люди с социальной тревожностью склонны проявлять три типа поведения:

• Избегающее поведение: когда вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. Например, вы можете отказаться от возможности проводить презентации на работе.
• Поведение при побеге: когда вы покидаете ситуации, которые вызывают у вас тревогу, например, уходите с концерта или вечеринки всего через несколько минут из-за вашего беспокойства.
• Безопасное поведение: действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить беспокойство в социальных ситуациях, например, выпивка, чтобы чувствовать себя более комфортно, или игра на телефоне во время обеда. В приведенном выше примере отводить взгляд или прятаться за подиумом во время презентации — это меры безопасности.

↑ Содержание ↑

Что делать, если у вас социальная тревожность

Если вы думаете, что у вас есть социальная тревожность, самый важный вопрос, который стоит задать себе, — мешает ли она вам в достижении ваших целей.Например, мы упоминали ранее, что подавляющее большинство людей сообщают о боязни публичных выступлений. Вы можете быть одним из них. Но если ваша работа или цели не требуют публичных выступлений, то бояться этого не составит большого труда. С другой стороны, если ваш страх мешает вам получить желаемое продвижение по службе или мешает достижению важной личной цели, например, произнесению речи на свадьбе вашей сестры, тогда вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко признана наиболее эффективным методом лечения социальной тревожности.Он одобрен ведущими организациями в области психического здоровья, включая Национальный институт психического здоровья США и Национальную службу здравоохранения Великобритании. КПТ — это комплекс мероприятий, которые, как доказано, уменьшают тревогу за счет многократной практики. Он состоит из двух основных частей: когнитивной терапии и поведенческой терапии.

Когнитивная часть КПТ основана на идее, что вас беспокоит не социальная ситуация, а ваша интерпретация этой ситуации. Например, если вы ужинаете с подругой, а она уходит рано, вы можете интерпретировать это по-разному.Вы можете подумать, что она сочла ужин с вами скучным (что вызывает у вас беспокойство), или вы можете подумать, что у нее был длинный день, и она устала (и чувствует себя нейтрально). Люди с социальной тревожностью склонны интерпретировать ситуации непропорционально негативно. КПТ учит вас распознавать и принимать существование альтернативных интерпретаций, позволяя определить, менее вероятно, что другие возможные объяснения вызовут ваше беспокойство.

Поведенческая часть когнитивно-поведенческой терапии включает постепенное столкновение с ситуациями, которые заставляют вас беспокоиться, чтобы преодолеть свой страх перед ними.(Это упражнение называется «разоблачением».) Вы, вероятно, представляете себе наихудший сценарий, если столкнетесь с такими ситуациями, поэтому вы стараетесь их избегать. Однако когда вы на самом деле попадаете в ситуации, которых боитесь, у вас есть два важных осознания: во-первых, плохой исход, которого вы боитесь, случается реже, чем вы думаете. Во-вторых, даже если это произойдет, вы справитесь. Важно то, что раскрытие происходит постепенно: вы начинаете с малого, с ситуации, которая вызывает некоторое беспокойство, но выполнима. Затем работайте над ситуациями, которые действительно вызывают у вас тревогу.

Например, если презентация вызывает у вас сильное беспокойство до такой степени, что вы можете даже позвонить больным, чтобы избежать этого, ваше первое знакомство будет схожей, но менее вызывающей беспокойство ситуацией, например, когда вы рассказываете историю группе людей. друзья. Когда вы научитесь чувствовать себя комфортно в этих практических ситуациях, вы сможете использовать свою вновь обретенную уверенность в более сложных ситуациях, которых вы очень боитесь или которых избегали.

↑ Содержание ↑

Преодолейте социальную тревогу с помощью онлайн-программы CBT от Joyable

Мы говорили о том, насколько распространено социальное беспокойство и как есть проверенное решение для его лечения (КПТ).Однако шокирующая правда заключается в том, что 85 процентов американцев, которые ежегодно борются с социальной тревожностью, не получают помощи. Почему? Иногда люди не обращаются за помощью из-за неосведомленности. К сожалению, иногда это клеймо. Но даже для тех, кто знает, что у них есть социальная тревога и они нуждаются в помощи, огромные затраты и барьеры доступа мешают им получить лечение. Средняя стоимость одного 45-минутного сеанса с терапевтом из США составляет 180 долларов. Даже если вы можете себе это позволить, возможно, вам не удастся найти подходящего терапевта поблизости.Нет даже достаточного количества терапевтов, чтобы лечить большое количество людей, борющихся с социальной тревожностью; около трети населения США (примерно 99 миллионов человек) живет в пустыне психического здоровья, при этом более половины страдающих психическим здоровьем не получают лечения.

Вот почему мы создали Joyable. Joyable представляет собой эффективное и доступное решение социальной тревожности, доступное для всех. Мы предлагаем онлайн-программу КПТ под руководством личного тренера, чтобы помочь вам преодолеть социальную тревогу.Поскольку это онлайн-программа с возможностью регистрации по телефону, SMS или электронной почты, вы можете использовать Joyable, не выходя из дома. Исследования показывают, что онлайн-когнитивно-поведенческая терапия так же эффективна, как и личная терапия, и для многих она намного доступнее. Поскольку Joyable поддерживает индивидуальный темп, вы можете заниматься чем-то, когда вам удобно и когда у вас есть мотивация работать над своим беспокойством, вместо того, чтобы подчиняться чужому расписанию.

Преодоление социальной тревожности — тяжелая работа. С Joyable вам не нужно делать это в одиночку.Когда вы запускаете программу, вас сопровождает личный тренер. Ваш коуч — ваш защитник и партнер по подотчетности. Они обучены когнитивно-поведенческой терапии и помогут вам, если вам сложно бросить вызов своим негативным мыслям. Они также дают вам дополнительный толчок, когда вам нужно столкнуться с ситуациями, которых вы боитесь.

↑ Содержание ↑

Советы для людей с социальной тревожностью

Вот несколько советов, основанных на КПТ, которые помогут справиться с социальной тревогой в данный момент:

1. Помните, что все застенчивы.Социальная тревожность — обычное явление, и многие люди ее испытывают. Если вы на вечеринке и очень хотите познакомиться с новыми людьми, помните, что другие люди могут чувствовать то же самое.
2. Пауза для изучения улик. Когда вы чувствуете тревогу, найдите время и попробуйте определить тревожные мысли, возникающие у вас в голове. Бросьте им вызов, задав такие вопросы, как: «Какие у меня есть доказательства, что это правда?» и «Есть ли другое объяснение случившемуся?» Если кто-то кратко отвечает вам, у вас может возникнуть тревожная мысль: «Они думают, что я скучная.Что, если бы вы оспорили эту мысль и вместо этого рассмотрели другое объяснение: может быть, они торопились, или, может быть, они уже были на пути, чтобы поговорить с кем-то еще, когда вы подошли к ним.
3. Представьте себе наихудший сценарий. Часто люди с социальной тревожностью думают, что ошибка приведет к гораздо худшим последствиям, чем это было бы на самом деле. Если вас что-то беспокоит, например, что-то спотыкается, спросите, что на самом деле произойдет, если вы наткнетесь на свои слова. Неужели люди будут смеяться над вами? Скорее всего, они этого не заметят или быстро забудут и продолжат разговор.
4. Напомните себе, что ожидание хуже реальности. Часто наши опасения по поводу предстоящей ситуации хуже, чем сама ситуация. Если вы боитесь завязать разговор, потому что думаете, что вам нечего будет сказать, напомните себе, что вам нужно начать только со слова «Привет». Как только вы начнете разговор, станет намного проще.
5. Принесите шпаргалку. Прежде чем впадать в ситуацию, вызывающую беспокойство, предвидите, какие тревожные мысли у вас возникнут, и бросьте им вызов на листе бумаги.Возьмите этот листок бумаги с собой на мероприятие (или сохраните его в телефоне). Затем, если вы начнете нервничать, вы можете посмотреть на него, чтобы напомнить себе о своих мыслях и успокоиться.
6. Рассмотрите возможность получения помощи. Если вы обнаружите, что социальная тревога действительно влияет на вашу жизнь (например, мешает вашей карьере или отношениям, или затрудняет посещение общественных мероприятий, которые вы хотите посетить), подумайте о том, чтобы обратиться за помощью с помощью решения, основанного на фактах, например как CBT.

Нам задают много вопросов о социальной тревожности.Люди хотят знать, все ли чувствуют себя так, как они, или их социальные привычки «нормальны». Я также знаю, что некоторые формы социальной тревожности выходят за рамки рекомендаций в этом блоге. Поскольку я не специалист по социальной тревоге, я нашел кого-то, кто взялся бы за нас по этой теме.

Я наткнулся на Joyable, когда его порекомендовал мне друг. Joyable — это онлайн-сервис, помогающий справиться с социальной тревогой. Сначала я не знал, чего ожидать, но после завершения всей программы был потрясен.После того, как я закончил программу, я обратился к ним, чтобы сделать гостевой пост для нашего блога о социальной тревожности и о том, как помогает Joyable.

Чтобы внести ясность, они не являются спонсорами, они не платят за это покрытие, и я не получаю никакой выгоды, если вы используете Joyable. Я публикую это, потому что думаю, что их точка зрения действительно интересна, и я думаю, что это может помочь людям — это помогло мне. Они были замечательны и составили для нас этот отличный пост. Я надеюсь, вам понравится, и, пожалуйста, дайте мне знать, если вы в конечном итоге воспользуетесь Joyable и что вы думаете.

Этот гостевой пост был написан нашим другом Тиффани Чи из Joyable.

Почему тревога вызывает страх разговора

Те, кто страдает от социальной тревожности, часто избегают разговоров, когда в этом нет необходимости. Это может привести к тому, что они будут казаться излишне застенчивыми, грустными, злыми, снобистскими, покорными или умственно медлительными, хотя на самом деле они, вероятно, совсем не относятся к этому.

Фактические причины, по которым тревожные люди могут не любить говорить, варьируются от человека к человеку. Тем не менее, некоторые из наиболее распространенных трудностей, с которыми сталкиваются люди с тревогой при разговоре, перечислены ниже вместе со стратегиями их преодоления.

Проблемы с речью и несогласованность

Интересно, что боязнь разговора присутствует при любом тревожном расстройстве. Чаще всего это связано с социальной фобией, но в целом тревога заставляет людей избегать вещей, которые увеличивают их тревожность, например разговоров.

Были ли у вас когда-нибудь мысли, которыми вы хотели бы поделиться, начинали выражать их словами, а затем обнаруживали, что слова, кажется, получаются неправильными? Это не редкость для тревожных людей. Тревожный человек может быть полностью способен четко и красноречиво формировать свои предложения на бумаге, но при этом неспособен связать несколько слов, когда дело доходит до публичного выступления, из-за высокого уровня стресса, который они испытывают в социальных ситуациях.

Эта проблема заставляет их бояться говорить, потому что они боятся, что их осудят или скажут что-то не то. Они могут обнаружить, что даже когда они действительно разговаривают и хорошо поддерживают беседу, они начинают переосмысливать ее так часто, что находят недостатки, даже если они проделали отличную работу, и в конечном итоге это усиливает их страх.

Это порочный круг, когда вы беспокоитесь о том, чтобы говорить, затем вы обнаруживаете, что не можете говорить, потому что слишком беспокоитесь о том, чтобы говорить, затем вы начинаете беспокоиться о том, что не можете говорить, и цикл повторяется.Даже если вам все же удается говорить, чрезмерное внимание, применяемое к механизмам речи (например, регулярное глотание и пауза для дыхания), на самом деле может заставить вас делать неприятные вещи, такие как плевки, удушье или неловкие паузы во время разговора заставляя вашу фобию говорить еще больше.

Чтобы остановить цикл, попробуйте четко произнести слова в уме, прежде чем произносить их вслух. Если вам нужно выступить с презентацией или речью, попробуйте попрактиковаться в ней несколько раз заранее, чтобы вы знали, что собираетесь сказать.Если вы спотыкаетесь или заикаетесь, улыбайтесь или качаете головой, чтобы показать, что вам комфортно с самим собой, даже если вы оговорились, и просто продолжайте говорить. Если вы заметно паникуете или расстраиваетесь, окружающие могут почувствовать дискомфорт, и ситуация может стать более напряженной. Также помните, что даже уверенные в себе, казалось бы, бесстрашные люди иногда заикаются или неправильно говорят.

Mind Goes Blank

Большинство людей сталкивались с этим феноменом хотя бы раз в жизни: когда они проводят важную презентацию, собираются попросить своего начальника о повышении или пытаются наконец пригласить того симпатичного парня или девушку, которых вы видите каждый день в кафе.Вы неизбежно открываете рот и обнаруживаете, что там абсолютно ничего нет. Для людей, страдающих тревогой, это может происходить каждый раз, когда они открывают рот.

Мало того, что каждое социальное взаимодействие чревато стрессом и давлением, которые большинство людей испытывают только в экстремальных обстоятельствах, но даже страх этого пустого разума и социальная неловкость, которую он может создать, могут удерживать тревожного человека даже от попытки говорить.

Если это похоже на вас, вы можете попробовать это простое упражнение на заземление.Когда вы находитесь в ситуации, когда знаете, что вам нужно поговорить (на встрече на работе или на улице с группой людей), но обнаруживаете, что слишком паникуете по поводу разговора, чтобы держать слова в своей голове (или слишком боитесь теряя их, когда все внимание сосредоточено на вас), просто посмотрите вокруг и назовите (в уме) то, что привлекает ваше внимание: пол, стол, стол, стул. Назовите их уверенно и сосредоточьтесь на этом чувстве стабильности и правильности, позволяя себе осознать, что вы точно знаете, как сказать правильные вещи по сигналу, а затем используйте эту уверенность, которую вы только что создали, чтобы высказывать свое мнение вслух.

Неспособность выразить мысли словами

Иногда, когда вы беспокоитесь и часто сталкиваетесь с проблемами, упомянутыми выше, вы отвыкаете выражать свои мысли на месте. Вы привыкли к тому, что у вас есть время, чтобы разобраться и оценить все свои идеи, и вам не нравится говорить, пока вы не будете абсолютно уверены и привержены тому, что вы говорите.

Дело в том, что говорить — это не то же самое, что писать слова на странице или обдумывать мысли в своей голове.Произнесенные слова доступны для всех, и вы не можете стереть их или вернуть обратно. Однако другие люди делают это постоянно. Если вам неудобно думать, что высказываемое вами мнение может быть не тем, в чем вы полностью уверены, вы можете сказать, что не уверены, или сформулировать свое утверждение как вопрос. В языке есть всевозможные лазейки: достаточно практики, чтобы научиться их эффективно использовать.

Кроме того, практика — это все, что вам нужно, чтобы научиться объединять возникающие мысли в несколько лаконичных и простых идей.Важно помнить, что вам не нужно подавать публике все, что есть в вашем уме, как гигантский стейк на блюде. Попробуйте разрезать его на более мелкие, легкие для восприятия части, чтобы люди могли легче взаимодействовать с вашими идеями и не были ошеломлены огромным количеством мыслей, которыми вы делитесь, вызывая неловкое молчание, которое только усиливает ваше беспокойство.

Чувство неполноценности

Иногда мы чувствуем себя хуже окружающих.Это может быть вызвано неопытностью, неуверенностью в себе или столкновением с новой или незнакомой ситуацией. Это может привести к чувству печали, гнева, обиды или смущения, и любая из этих эмоций по понятным причинам заставит вас вести себя тихо в окружении других.

Хотя чувство неполноценности — обычное явление, оно также вредно для вас. Хотя это, безусловно, правда, что другие могут быть лучше вас в некоторых вещах, правда в том, что у каждого есть сильные и слабые стороны, и даже если вы неопытны или не уверены в себе, у вас есть что-то стоящее, чтобы внести свой вклад.Попробуйте сконцентрироваться на том, что вы цените в себе или на том, чем вы восхищаетесь в других, и это может дать вам уверенность и мотивацию, необходимые для того, чтобы наконец заговорить.

Страх быть осужденным

Быть осужденным — это страх, лежащий в основе большинства перечисленных выше причин беспокойства. Нам постоянно говорят, что не имеет значения, что думают другие люди, в то же время нам говорят, что первое впечатление — это все. Кроме того, вы точно знаете, что то, как вы воспринимаете других, оказывает огромное влияние на то, как вы с ними взаимодействуете.

Тем не менее, важно также учитывать тот факт, что другие люди могут удивить вас и полностью изменить то, как вы думаете о них, просто сказав то, чего вы не ожидали от них, внезапно заставив их казаться умнее, дружелюбнее или понятнее. . Если вы не позволяете себе опираться на впечатления, которые производите на людей, затыкая рот в тот момент, когда вы чувствуете, что вас осудили, любое негативное суждение, несомненно, останется неизменным. Кроме того, важно помнить, что мы часто являемся худшими критиками самих себя.Суждение, которое вы выносите о себе, вероятно, хуже любых суждений, которые могут вынести другие.

Кроме того, чем больше вы говорите, тем больше у вас шансов произвести впечатление на других и быть оцененным ими. Вы сможете победить свои страхи быть осужденными и обнаружите, что вас будут воспринимать не так, как вы боитесь (в негативном свете), а, скорее, такими, какие вы есть на самом деле.

Как изменить свой страх и поведение

Изменение вашего поведения может быть пугающим, особенно если вы привыкли действовать и реагировать одним способом и никогда не практиковались в других действиях.На изменение своего мышления и социального поведения может потребоваться время, и это может быть не всегда весело, но на самом деле вы уже являетесь человеком, способным комфортно разговаривать в социальной обстановке: человеком с мыслями, мнениями и голосовыми связками. Вам не нужно пытаться быть таким: вы уже есть.

Практикуясь излагать свои мысли и мнения миру, обратите внимание, как ваша храбрость воодушевляет других людей делать то же самое. Найдите в себе силы осознать, что каждому нужна небольшая помощь, чтобы набраться смелости и сказать, что на самом деле у него на уме.И признайте, что ваши мысли и мнения имеют ценность, способствуя не только разговору, но и социальному взаимодействию с окружающими.

Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть страх говорить:

• Start Strong Если вы идете на мероприятие и полны решимости поговорить, начните говорить с самого начала. Не ждите подходящего момента. Люди легко впадают в привычки, и если вы начнете говорить сразу, вы часто обнаружите, что со временем это становится намного проще.
• Найдите поддерживающего друга Исследования показали, что те, кто чувствуют себя любимыми и поддерживаемыми близкими друзьями, гораздо более уверены в себе, выступая на публике. Они не так сильно беспокоятся о том, что их будут судить, потому что они знают, что другой человек с ними всегда будет гордиться ими. Найдите этого поддерживающего друга, и вам будет легче приспособиться.
• Ease Into It Многим людям легко разговаривать с друзьями, а в группах — труднее. Когда у вас появится этот друг, работайте с ним, чтобы со временем добавлять к вам все больше и больше людей, пока вы не станете более уверенными в себе.Например, начните с одного друга, затем добавьте еще одного друга, затем попросите их добавить незнакомца и так далее. Проводите время за разговорами в небольшой группе, наращивая ее, пока не привыкнете к разговору.
• Начни с малого Вам не нужно вдаваться в длительные разговоры. Это может вызвать беспокойство, из-за которого вы не захотите говорить. Попробуйте начать с малого и оставайтесь простыми. Если разговор превращается в продолжительный разговор, это прекрасно, но если начать с короткого и простого, это дает людям возможность общаться с вами, часто облегчая разговор.

Следуя этим шагам, вы можете начать устранять свою социальную тревогу и открыть дверь, чтобы чувствовать себя более уверенно при разговоре с другими. Изменения требуют времени, но с каждым положительным опытом ваша уверенность будет расти, и в следующий раз будет намного легче говорить.

РЕЗЮМЕ:

Социальная тревожность — это страх окружающих людей. Другие формы беспокойства также могут вызывать проблемы с самооценкой и боязнь необъяснимых ситуаций. По этим и другим причинам беспокойство может привести к боязни говорить.В зависимости от типа беспокойства существуют разные стратегии, которые могут помочь уменьшить страх разговора. Также могут помочь стратегии уменьшения беспокойства.

Была ли эта статья полезной?

Поделиться статьей:

Категория:

Как мы заставляем себя волноваться

Вы идете по тротуару, совершенно расслабившись.Вы не начеку, потому что для этого нет причин. Внезапно и неожиданно вы замечаете змею прямо перед собой. Если ты такой же, как я, ты отпрыгиваешь и визжишь, как ребенок. Затем вы медленно отступаете, ваше сердце бешено колотится, благодарность за то, что вы живы.

Источник: Pexels Stock

В предыдущем сообщении блога мы говорили о миндалине и о том, как она прекрасно и безупречно функционирует в ответ на предполагаемые угрозы. Ваш мозг получает стимул от змеи, а его функция мониторинга просматривает ваши банки памяти, чтобы понять сцену.В этом случае он заключает: «Опасное несоответствие! Вы + этот объект в непосредственной близости от этого окружения = угроза! » Буквально в мгновение ока ваш мозг говорит вам отскочить назад, а затем отступить в безопасное место.

Телесные ощущения, сопровождающие страх, могут вызывать дискомфорт, но они являются необходимым компонентом жизненно важной системы обучения. Когда вы удивляетесь угрозе и позволяете автоматическому реагированию вашего мозга взять верх, это сослужит вам хорошую службу. Его самая важная задача будет заключаться в том, чтобы генерировать, а затем разбирать идеи о том, как решить проблему.

Другой способ, которым мы можем возбудить миндалину — помимо режима экстренного реагирования — это префронтальная кора головного мозга, которая интерпретирует события и генерирует мнения о возможности надвигающейся опасности. Поскольку эта схема включает в себя обработку данных на более высоком уровне извне лимбической системы, она вызывает реакцию на тревогу медленнее, примерно за пару секунд. Это медленное возбуждение миндалевидного тела является результатом того, что вы заставляете себя беспокоиться.

«Заставить себя волноваться?» Вы могли бы сказать.«Поверьте мне, я достаточно волнуюсь без подсказки. Мне не нужно уговаривать себя волноваться, большое спасибо.

Что ж, возможно, вы не всегда делаете это сознательно, но держу пари, что вы уговорили себя беспокоиться о встрече или столкновении еще до того, как наступил момент.

«Ерунда. Приведите мне пример ».

Хорошо, допустим, вас пригласили на званый обед. По дороге на вечеринку вы думаете про себя: «О нет, я только что понял, что Бен будет там, и я терпеть не могу Бена.«Дело не столько в том, что вы терпеть не можете с Беном, так и в том, что вы с Беном сейчас не в лучших отношениях. В последний раз, когда вы и он были вместе в одной комнате, вы вступили в ожесточенный спор о политике, религии или Холостяке… какой-то острый вопрос.

«Я не могу справиться с этим сегодня вечером», — говорите вы себе. «Он собирается вспомнить тот бой, который у нас был, и он захочет поговорить об этом и все исправить. Будет так неловко. Через несколько секунд вас поразит еще одно пугающее осознание.«Что, если он не хочет решать проблемы? Что, если он приедет пораньше, чтобы рассказать всем, какой я ужасный человек? Я войду в дверь, и он настроит против меня всех гостей ужина из-за одного глупого спора, произошедшего три месяца назад. Фу. Я просто не могу терпеть такое смущение. Я должен написать им и сказать им, что я застрял на работе или что-то в этом роде … вообще избегать ситуации ».

Вы даже не припарковали машину и уже кричите о ситуации, которая может быть угрожающей, но с такой же легкостью может быть безвредной.Вы заранее определили, что этот ужин будет печальной неудачей, и это предсказание зависит от человека, который может быть приглашен, а может и не быть приглашен, который может прийти или не прийти раньше с намерением запятнать ваше доброе имя, и кто может или не может даже вспомните вышеупомянутый аргумент.

Это может быть не званый обед и может быть не о Бене, но мы все время обсуждаем такие сценарии. Между тем наша миндалина слышит только одно сообщение — «Опасно!» — и соответственно реагирует.

Этот ход мыслей «Бен собирается меня погубить» совершенно логичен (на самом деле, он жизненно важен), если ваша работа заключается в поиске наихудших сценариев.Пожарный, войдя в горящее здание, не может рассчитывать, что все пойдет гладко. Пожарные были обучены принимать такое мышление и планировать наихудшее. Точно так же руководитель группы спецназа знает, что он не может легко поворачивать за угол, что ей нужна поддержка и что у нее должны быть все необходимые ресурсы на случай, если это насильственное вторжение станет некрасивым.

Что касается остальных из нас — тех из нас, кто не является сотрудником полиции или специалистом по анализу рисков — эта прямая связь между катастрофизацией и миндалевидным телом ни к чему не приведет.Эти непрекращающиеся «разговоры» могут только привести нас в неоправданное состояние бедствия. Допустим, вы заезжаете на стоянку местного бара. Вы говорите себе: «О нет, парковка переполнена. Внутри будет так же многолюдно. Что делать, если там так тесно, что я попадаю в ловушку? Когда я беспокоюсь, мне трудно сосредоточиться. Тогда мне трудно складывать предложения вместе. Что, если я взволнован, а затем поставлю себя в неловкое положение? Что, если я чувствую себя пойманным в ловушку разговора с кем-то, когда он начинает идти на юг ?! Я не могу с этим справиться.Я не должен даже беспокоиться. Мне нужно просто пойти домой ».

Говорите, говорите, говорите, говорите, говорите, говорите.

Куда нас ведут все эти разговоры? Это не делает нас спокойнее или комфортнее. Все, что он делает, — это раздражает нашу миндалину по всем неправильным причинам. Этот катастрофический разговор с самим собой заставляет наше беспокойство течь соками и заставляет миндалевидное тело высвобождать адреналин до того, как мы приедем на званый обед, до того, как мы войдем в потенциально переполненный местный бар, прежде чем мы сядем в самолет. Это живописный маршрут для беспокойства.Это долгий путь, который спускает беспокойство.

Худшая часть того, чтобы довести себя до безумия? Неокортекс — говорящий, мыслящий, интерпретирующий мозг — не имеет жесткой связи с миндалевидным телом, которая говорит: «Упс, я плохой. Нет повода для беспокойства. Не нужно паниковать ». Миндалевидное тело построено с экономией действий. Подобно матери, впервые наблюдающей за плаванием своего малыша, миндалевидное тело (однажды сработавшее) постоянно находится в состоянии тревоги, готовое компенсировать любую угрожающую ситуацию с помощью здоровой дозы адреналина.Это его основная, простая функция: любите это или ненавидите. Никакой кнопки «шучу» нет.

Даже если ситуация безопасна, но вы говорите себе, что она опасна, ваша миндалина придет на помощь. Представьте, что вы летите коммерческим рейсом в условиях умеренной турбулентности. Такая турбулентность совершенно безопасна для самолета. Но если вы интерпретируете этот опыт как опасный, то ваша миндалина включит тревогу, чтобы защитить вас. Если вы хотите меньше беспокоиться в самолете, вам не нужно ничего менять в полете.Вы должны изменить свою интерпретацию.

Итак, как мы можем заставить миндалевидное тело остыть, когда мы совершаем катастрофу? Как заставить этих миндалевидных толкателей адреналина понять, что все в порядке, что вам не нужно все эти беспокойства, что вы не хотите всех этих беспокойств? Он начинается с различения сигналов и шума.

___

Текст адаптирован из книги «Как остановить шум в голове: новый способ преодолеть тревогу и беспокойство» , HCI Books, 2016.NoiseInYourHead.com

6 способов помочь вам перестать так сильно беспокоиться

Вы обеспокоены? Люди, у которых диагностировано тревожное расстройство, включая паническое расстройство, часто борются с хроническим беспокойством. Частые переживания могут показаться посторонним иррациональными. Например, вы можете беспокоиться о вещах, которые даже не произошли или находятся вне вашего контроля, таких как здоровье и безопасность ваших близких или текущая стоимость жизни.

Такое сильное беспокойство может стать тяжелым бременем, отрицательно сказывающимся на ваших отношениях, самооценке, карьере и других аспектах вашей жизни.Это также может повлиять на вас эмоционально и психически, способствуя появлению симптомов паники и беспокойства. Учитывая, насколько разрушительным может быть беспокойство, вам может быть интересно, как можно перестать беспокоиться так сильно.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о технике, которая поможет вам меньше беспокоиться.

Советы по снижению хронического беспокойства

Даже если вы склонны беспокоиться, поведение не должно контролировать вашу жизнь.Вот несколько простых советов, которые помогут вам перестать так сильно беспокоиться.

Запланируйте время для беспокойства

Может показаться нелогичным уделять внимание своим тревогам, но исследования показали, что планирование времени для беспокойства может помочь уменьшить тревожные мысли и улучшить сон.

Для начала определите время дня, в которое вы можете выделить 20 минут, чтобы ничего не делать, кроме как беспокоиться. Некоторые люди предпочитают выделять время для беспокойства по утрам, освобождая себя от беспокойства в начале дня.Другие предпочитают планировать свои беспокойства на вечер, очищая свой разум от всех забот, которые накапливались в течение дня.

Независимо от того, какое время дня вы выберете, главное — сосредоточиться на тревожных мыслях. Беспокойство все равно будет возникать время от времени вне запланированного времени для беспокойства. Когда они это сделают, коротко подтвердите им, но уделяйте им все свое внимание только в течение запланированного времени для беспокойства.

Приняв участие в сеансах размышлений, вы можете начать замечать, что вы контролируете свое беспокойство.Планирование времени для беспокойства поможет вам разорвать цепочку частых волнений, которые вы испытываете в течение дня.

Кроме того, концентрируясь на своих заботах только определенное время, вы можете определить, что они не так срочны, как вы когда-то думали. Это поможет вам сосредоточиться на более продуктивных мыслях.

Продвинуть прошлое Промедление

Сосредоточение времени и энергии на своих заботах вместо принятия мер по решению проблем может стать формой откладывания на потом.Многие люди тратят время, беспокоясь о том, что им нужно сделать, вместо того, чтобы на самом деле выполнять свои задачи. Кроме того, откладывание обязанностей, с которыми вам нужно иметь дело, только усугубит ваши беспокойства.

Избавьтесь от прокрастинации, составив список всего, что вам нужно сделать. Каждый раз, когда вы беспокоитесь о другом, о чем вам нужно позаботиться, добавляйте его в список. Написав список дел, вы выбросите все эти тревожные мысли из головы на бумагу.

Список также может быть полезным способом вернуть вас на путь повышения продуктивности.Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что нужно сделать, сосредоточьтесь на выполнении каждой задачи, которую вы записали в свой список.

Talk It Out

Вы можете почувствовать облегчение, поделившись своими мыслями и проблемами с близким другом или членом семьи. Любимые люди могут быть отличным источником поддержки, вселяя в вас сочувствие и понимание. Друзья и семья также могут дать вам ценный совет, дабы по-другому взглянуть на ваши проблемы.

Иногда даже самым терпеливым близким бывает трудно всегда быть готовым выслушать ваши заботы.Если вы хронически переживаете, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту, который лечит тревожные расстройства. Дополнительные ресурсы и социальную поддержку можно найти через вашу церковь, групповую терапию, онлайн-форумы поддержки или местные группы поддержки для беспокойства.

Сквозь журнал

Многие люди с паническим расстройством и агорафобией также борются с чувством одиночества и изоляции. Вам может казаться, что вам не с кем поговорить о своих проблемах и переживаниях.Однако дневник может быть всем, что вам нужно, чтобы проработать свои внутренние мысли, чувства, эмоции и переживания.

Ведение дневника — мощный и эффективный способ войти в контакт со своим внутренним «я». Делая записи в дневнике, вы можете справиться со своими тяжелыми эмоциями, найти решения своих проблем и изменить свое восприятие и переживания.

Начать вести дневник можно так же просто, как каждый день выделять время, чтобы записывать свои внутренние мысли. Вы можете сосредоточиться на решении каждой из своих проблем, записывая их по мере их возникновения, позволяя себе полностью выражать свои чувства.

Переверни свои мысли

Беспокойство — это паттерн негативного мышления, который может способствовать возникновению симптомов тревоги. Негативное мышление, как правило, является усвоенной привычкой, которая может повлиять на ваше настроение и беспокойство. Поскольку негативное мышление обычно развивается со временем, его можно отучить и заменить более позитивными взглядами.

Чтобы избавиться от беспокойства и других негативных мыслей, нужно признать, проверить реальность и заменить. Во-первых, начните с определения того, как часто вы беспокоитесь в течение дня.Может быть полезно даже записывать эти мысли на листе бумаги по мере их появления.

Затем посмотрите на свои переживания и спросите, реалисты ли вы. Попробуйте взглянуть на другую сторону беспокойства или негативных мыслей. Например, если вы беспокоитесь, что другие не примут вас из-за вашего беспокойства, спросите себя, обязательно ли это правда. Люди принимают только тех, кто совершенно безупречен? Вы действительно хотите дружить с кем-то, кто не может принять вас такой, какая вы есть?

Проверяя реальность и обсуждая свои опасения, вы можете начать смотреть с другой точки зрения.

Наконец, замените эти негативные мысли и переживания более реалистичными заявлениями. Например, вы можете начать думать про себя, что не все примут то, что вы тревожный человек, но вы работаете над своим состоянием и принимаете себя таким, какой вы есть.

Попробуйте техники релаксации

Вы не можете так беспокоиться, когда находитесь в состоянии расслабления. Научиться расслабляться можно легче, используя техники релаксации. Эти занятия направлены на то, чтобы помочь вам снять напряжение во всем теле и избавиться от тревожных мыслей.В следующий раз, когда вас захлестнет тревога, попробуйте одну из этих техник релаксации:

Слово Verywell

Если вас охватило беспокойство и вы не можете остановиться, поговорите со своим врачом. Ваш врач может исключить любые медицинские причины или проблемы с физическим здоровьем. Ваш врач может также дать некоторые рекомендации о вещах, которые помогут вам меньше беспокоиться и почувствовать себя лучше, например о терапии или лекарствах.

Чтобы преодолеть страх публичных выступлений, перестаньте думать о себе

Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории.Это то, как запрограммирован наш мозг, так как мы можем это преодолеть? Человеческое великодушие. Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, будем ли мы ошибаться или мы понравимся публике, — на помощь аудитории. Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активизирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и меньше подвержены стрессу.Тот же принцип применяется к разговору. Когда мы приближаемся к разговору с духом щедрости, мы нейтрализуем ощущение нападения и меньше нервничаем.

Большинство из нас, даже те, кто находится наверху, борются с беспокойством о публичных выступлениях. Когда я спрашиваю своих клиентов, что их волнует, они неизменно отвечают одними и теми же ответами:

«Я не люблю, когда за мной наблюдают».

«Мне не нравятся глаза».

«Я не люблю быть в центре внимания.”

Из этого следует, что когда они встают, чтобы выступить, почти все сначала избегают зрительного контакта с членами аудитории. В этом и заключается проблема: хотя избегание прямого зрительного контакта может показаться эффективным способом справиться с беспокойством при разговоре, на самом деле это заставляет вас нервничать еще больше.

Чтобы понять, почему, нам нужно вернуться в доисторические времена, когда люди воспринимали глаза, наблюдающие за нами, как экзистенциальную угрозу. Эти глаза, вероятно, были хищниками. Люди буквально боялись быть съеденными заживо.В ответ на эту доисторическую реальность миндалевидное тело, часть нашего мозга, которая помогает нам реагировать на опасность, заработало на полную мощность. И когда срабатывает наша реакция «бей или беги», мы, по понятным причинам, чувствуем сильный стресс и беспокойство. При чем здесь публичные выступления? Оказывается, все.

Вот и плохая новость: наш мозг перенес этот древний страх перед наблюдением на публичные выступления. Другими словами, беспокойство о публичных выступлениях заложено в нашей ДНК. Мы воспринимаем публичные выступления как нападение.Мы физиологически воспринимаем аудиторию как угрожающего хищника и получаем сравнимую реакцию. Физические реакции многих людей во время разговора напоминают реакцию их тела на физические признаки опасности (одышку, покраснение лица, тряску).

Итак, сегодня, когда мы говорим перед группой и чувствуем, что глаза наблюдают за нами, мы чувствуем себя болезненно видимыми, как пещерный человек, выставленный на свет при дневном свете. И поскольку наш мозг сообщает нам, что мы подвергаемся нападению, мы делаем все необходимое, чтобы защитить себя.Мы возводим стены между собой и источником опасности — в данном случае аудиторией — чтобы отразить атаку и нейтрализовать любую опасность.

Как выглядят эти стены? Мы ориентируемся на наши слайды. Смотрим вниз. Вернемся к нашим заметкам. При этом мы не обращаем внимания на людей перед собой, желая, чтобы они оставались невидимыми. Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории. Это то, как мы запрограммированы.

К счастью, есть решение: человеческое великодушие.Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей органической панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, будем ли мы ошибаться или мы понравимся публике, — на помощь аудитории.

Исследования показали, что увеличение щедрости приводит к снижению активности миндалины. Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активизирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и меньше подвержены стрессу.Тот же принцип применяется к публичным выступлениям. Когда мы приближаемся к разговору с духом щедрости, мы нейтрализуем ощущение нападения и начинаем меньше нервничать.

По общему признанию, это сложно сделать. Как речевой коуч, я часто замечаю, что моим клиентам, которые наиболее щедры в работе и в жизни, труднее всего выступать на публике, потому что их мозг говорит им: «Сейчас не время давать. Пора запустить ! » Но стать щедрым оратором — возможно.Начните с этих трех шагов:

Когда мы начинаем готовиться к презентации, мы все совершаем ошибку, начиная с темы. Это сразу же погружает нас в детали — и затрудняет разрушение стены между нами и другими. Вместо этого начните с аудитории. Прежде чем углубиться в информацию, спросите себя: кто будет в комнате? Почему они там? Что им нужно? Будьте конкретны в своих ответах.Определите потребности аудитории, как высказанные, так и невысказанные, и создайте сообщение, которое напрямую отвечает этим потребностям.

Вы больше всего нервничаете прямо перед тем, как говорить. Это момент, когда ваш мозг говорит вам: «Все меня осуждают. Что, если я проиграю? » И именно в этот момент вы можете переориентировать свой мозг. Напомните себе, что вы здесь, чтобы помочь своей аудитории. Будьте тверды со своим мозгом. Скажите себе: «Мозг, эта презентация не обо мне.Речь идет о помощи моей аудитории ». Со временем (обычно от четырех до шести презентаций) ваш мозг начнет это понимать, и вы станете меньше нервничать.

Одна из самых больших ошибок, которую мы совершаем, — это общение с людьми как с группой. Мы сканируем комнату — пытаемся осмотреть всех сразу — и в итоге ни с кем не общаемся.

На самом деле каждый человек в комнате слушает вас как личность. И поэтому лучший способ связаться со своей аудиторией — это поговорить с ними как с отдельными людьми.Как? Поддерживая постоянный зрительный контакт с одним человеком на каждую мысль. (Каждая мысль связана с одним полным предложением.) Сосредоточивая внимание на одном человеке за раз, вы заставляете каждого человека в комнате чувствовать, что вы говорите только с ними.

Это сложно. Мы привыкли сканировать комнату. Поначалу прямой зрительный контакт может вызывать дискомфорт.