Когда вы чувствуете признаки приближения панической атаки, важно знать, что вам следует делать в данный момент.Панические атаки не опасны для жизни, и, к счастью, есть практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы смягчить их, когда чувствуете, что они происходят.

При необходимости произнесите вслух: «Я думаю, у меня паническая атака». Это может показаться тривиальным, но наименование проблемы имеет психологический эффект, создавая из нее пространство и ослабляя ее. Напомните себе, что панические атаки временны и пройдут.

Напомните себе, что это , ощущающий опасности, а не реальную угрозу.

Чувство одышки часто возникает из-за поверхностного дыхания во время панической атаки. Вы можете бороться с этим, намеренно дыша медленно и глубоко — вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах, чувствуя, как воздух медленно наполняет ваш желудок, а затем медленно выдувайте воздух из желудка. Глубокий вдох направит больше кислорода в мозг и органы и поможет расслабиться.Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на дыхании.

Чтобы противостоять подавляющему чувству беспомощности, которое часто сопровождает паническую атаку, некоторые люди считают полезным тренировать свой ум на простом фокусе, например, на небольшом предмете в комнате или активном прослушивании песни. Вы также можете отсчитывать от 100 до трех с интервалом в три.

Сосредоточьте все свое внимание на одной вещи и как можно активнее задействуйте свою точку фокусировки.Цель здесь — быть настолько сосредоточенным, чтобы ваши тревожные чувства таяли на заднем плане, пока не исчезли. Это метод отвлечения внимания.

Заранее выберите точку фокусировки, чтобы можно было быстро перейти к ней во время панической атаки.

Другой способ уменьшить чрезмерную стимуляцию ума — отключить на время некоторые входные каналы. Глубоко дыша, просто закройте глаза, чтобы уменьшить умственную стимуляцию.Сконцентрируйтесь на своем дыхании или своих ощущениях.

Свидетельствуйте и бросайте вызов своим мыслям

Во время панической атаки нам часто приходят в голову негативные и ложные мысли. Например, вам может казаться, что эта паническая атака «продлится вечно» или что вы умрете. Прежде чем мысли выйдут из-под контроля, начните с простого объективного наблюдения за мыслями. Вы можете притвориться, что мысли — это ваш друг, который с вами разговаривает. Послушайте истории, переживания и преувеличения, которыми делится этот друг, и попытайтесь методично оспорить эти мысли, по очереди.

Еще одна полезная техника во время панической атаки — систематическое расслабление или растяжение мышц. Начните с смелости замечать свои ощущения. Как только вы заметите стеснение или боль в одной области, скажем, в ноге, вы можете осторожно помассировать ее и растянуть. Как только ваша нога почувствует себя лучше, перейдите к следующему набору мышц, где вы заметите ощущения, и повторяйте процесс, пока не расслабите все тело.

Не пытайтесь выполнять 7 перечисленных выше действий одновременно.Это слишком много. Все дело в том, чтобы успокоить свое тело и разум, и слишком много одновременных действий не поможет. Спланируйте, какую технику вы будете использовать, когда подкрадется следующая паническая атака, и придерживайтесь ее.

Наркотики или алкоголь могут продлить паническую атаку или усилить ее симптомы.

Во время панической атаки беспокойство имеет тенденцию к нарастанию, а мысли имеют тенденцию выходить из-под контроля.Используйте один из 7 описанных выше методов, чтобы не теряться в собственных тревожных мыслях.

Если вы обнаружите, что у вас повторяющиеся панические атаки, особенно те, которые кажутся трудноуправляемыми, они могут быть вызваны некоторыми глубинными проблемами, которые необходимо решить, чтобы дать вам облегчение. Существует поддержка и лечение, которые могут помочь вам контролировать панические атаки и предотвратить их возникновение в будущем.

Разговор с лицензированным терапевтом может помочь вам выяснить, почему у вас возникают панические атаки, и что вы можете сделать, чтобы уменьшить их возникновение и интенсивность.В настоящее время мы предлагаем сеансы онлайн-терапии. Запланируйте телефонный звонок с членом нашей команды, чтобы узнать больше о том, как один из наших психотерапевтов может помочь справиться с вашей панической атакой.

Как остановить паническую атаку и предотвратить ее в будущем

Панические атаки — это пугающие переживания. Тем, у кого никогда не было панической атаки и не было панического расстройства, часто бывает трудно понять, на что это похоже. Панические атаки — это гораздо больше, чем просто чувство стресса, беспокойства или страха.Панические атаки сопровождают тряска, потливость, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, помутнение зрения и ряд других симптомов. Часто люди, испытывающие панические атаки, боятся умереть или «потерять контроль». Если вы или ваш любимый человек испытали одну или несколько панических атак, важно знать, как остановить паническую атаку и предотвратить ее. Каждый человек индивидуален, и запись на консультацию терапевта может помочь вам найти стратегии выживания или варианты лечения, которые лучше всего подходят для вас.

Как остановить паническую атаку и вылечить паническое расстройство

Вооружитесь знаниями

Панические атаки могут возникнуть из ниоткуда. Если вы не уверены в том, что происходит, паническая атака еще более пугает. Возможность определить паническую атаку и понять ее симптомы — это первый шаг к тому, чтобы сделать панические атаки и паническое расстройство более управляемыми. Понимание того, что такое паническая атака и как ее остановить, может помочь разорвать цикл «страха страха», когда тревога по поводу панической атаки может сделать его более интенсивным.

Это не полный список, но хорошая отправная точка для понимания панических атак и панического расстройства. Терапевт может помочь вам лучше понять состояние и вашу уникальную ситуацию.

• Панические атаки могут казаться жизнью или смертью, но вы не можете умереть от панической атаки.
• Не все люди, страдающие паническими атаками, страдают паническим расстройством.
• Паническая атака может длиться от десяти до тридцати минут. После этого ощущение утихнет.
• Панические атаки не означают, что вы в опасности или у вас есть заболевание.
• Люди с паническим расстройством могут жить и живут счастливой и успешной жизнью.
• Панические атаки можно успешно лечить с помощью лекарств или без них.

Поговорите с терапевтом о панических атаках

Если у вас паническая атака, лучше сразу же обратиться к терапевту. Профессионал, имеющий опыт лечения панических расстройств, может помочь вам разработать механизмы преодоления и составить план лечения, чтобы справиться с панической атакой или даже остановить ее.

Некоторые люди испытывают панические атаки в ответ на определенные ситуации или страхи.Это может быть связано с фобиями, прошлой травмой, сильным стрессом или жестоким обращением. В этом случае терапевт может помочь вам безопасно подойти к этим ситуациям. Это лечение, называемое экспозиционной терапией, действительно может помочь остановить панические атаки и предотвратить их в будущем.

В других случаях панические атаки связаны с паническим расстройством. При паническом расстройстве приступы часто повторяются, и их полное прекращение не всегда возможно. Тем не менее, панические атаки можно предотвратить и управлять ими. Правильные лекарства могут помочь остановить панические атаки, а психологические стратегии могут уменьшить количество и интенсивность приступов.

Используйте упражнения для глубокого дыхания

При панической атаке у вас учащается пульс, а дыхание становится частым и поверхностным. Упражнения на глубокое дыхание — естественное средство от приступов паники, которые имеют двоякий эффект; они помогают снизить частоту сердечных сокращений и отвлечь внимание от страха.

При приступе паники постарайтесь замедлить дыхание. Медленно сосчитайте до четырех на вдохе, задержите дыхание на счет до четырех, а затем отпустите для еще одного счета. Это будет сложно, и ничего страшного, если получится не идеально.Считайте и дышите так хорошо, как вы можете, и помните, что сосредоточение внимания на числах и замедление дыхания в любой степени полезно.

Заземлите себя

Во время панической атаки страх может быстро накапливаться. Вы боитесь, что с вами что-то не так, что вы находитесь в опасности или что стрессовая ситуация ухудшается. Здесь может помочь заземление. Заземление, как и в дыхательном упражнении, описанном выше, помогает вам сосредоточиться на окружающей среде, а не на страхе. Попробуйте одно из следующих действий или их комбинацию. найдите в комнате три цвета, на которых можно сосредоточиться, две текстуры или ощущения (не связанные с атакой), один вкус и один запах.

Практика внимательности

Внимательность — это восприятие мыслей, мыслей и чувств без осуждения. Он связан с медитацией и несколькими планами когнитивного лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия и диалектическая поведенческая терапия. Принципы внимательности несколько просты, но могут иметь огромные преимущества.

Практика осознанности означает признание своих мыслей, чувств и ощущений такими, какие они есть; ни хорошо, ни плохо, просто есть. Признав мысль или чувство, отпустите их и снова сосредоточьтесь на своем дыхании, посредничестве или заземлении.Делайте это медленно, давая название каждому чувству и фиксируя каждую мысль, и представьте, как вы отпускаете их. Это может быть особенно полезно, если вы замечаете, что у вас забегают мысли.

Попробуй медитацию

Есть много разных типов медитации, но цель у каждого в целом одна и та же; чтобы позволить вашему разуму отдохнуть и расслабить ваше тело. Сделайте медитацию регулярной частью своего распорядка, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства, а также снизить вероятность панической атаки. Выделите любое время — даже десять минут могут быть полезны — для практики и изучения медитации.Вы можете сосредоточиться на отдельном объекте, на своем дыхании, на неподвижности или пустоте, или на слове, звуке или фразе.

Определите свои атаки с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, практикуется с помощью сертифицированного психотерапевта. Этот процесс включает в себя приближение к вредным мыслям и страхам, понимание циклов негативных мыслей и изучение механизмов совладания с ними. Стратегии расслабления, внимательность, медитация, разговорная терапия и другие техники могут быть частью этого.Было показано, что КПТ эффективно лечит паническое расстройство как вместе, так и без лекарств.

Пробное лекарство

Лекарство можно использовать отдельно или с другими формами терапии, чтобы помочь остановить панические атаки и предотвратить их повторение. Есть несколько различных вариантов, в том числе некоторые лекарства, которые можно принимать по мере необходимости в стрессовые времена, а другие — ежедневно. Ваш терапевт может помочь вам найти лекарство, которое лучше всего помогает контролировать ваши факторы стресса.

Будьте открыты с друзьями и семьей

Если люди вокруг вас не знают, что такое паническая атака, они не будут знать, как помочь, и могут ухудшить ситуацию, не желая того.Расскажите друзьям и близким, которым вы доверяете, о своем опыте панических атак или панического расстройства. Также расскажите им, чем они могут помочь. Некоторые люди, испытывающие панические атаки, предпочитают, чтобы их оставили в покое, поскольку разговоры или нахождение рядом с другими могут усугубить ситуацию. Другим полезно спокойное присутствие, нежные заверения или выполнение дыхательных упражнений с кем-то другим.

Как остановить паническую атаку — поиск помощи в Мичигане

Панические атаки — это пугающие переживания, но с ними можно успешно справиться и даже вылечить.Можно узнать, как остановить паническую атаку или как управлять ее интенсивностью. Работа с терапевтом, чтобы понять ваши триггеры и то, как и почему началась паническая атака (ы), может помочь предотвратить их в будущем.

Если вы находитесь в штате Мичиган, мы работаем в консультационных центрах штата Мичиган, чтобы предоставить поддержку и проверенные стратегии, которые помогут вам избежать панических атак и выявить источники вашего дискомфорта. Запланируйте первичную консультацию в одном из наших офисов в Тейлоре или Блумфилде, штат Мичиган.

Как остановить паническую атаку?

С паническими атаками бывает очень трудно справиться. Обычно они возникают внезапно, вызывая нарастающие чувства страха и беспокойства. Многие люди с паническими атаками могут также иметь неприятные физические симптомы, такие как дрожь, учащенное сердцебиение, затрудненное глотание и боль в груди.

Панические атаки, хотя и не опасны для жизни, могут пугать, дезориентировать и истощать психологически и физически. К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить их — или, по крайней мере, уменьшить их эффект.

Пусть паника идет своим чередом

Во время панической атаки вы можете испытывать чувство деперсонализации и дереализации, когда вы чувствуете себя оторванным от себя и окружающего мира. Вы можете бояться, что «сойдете с ума», потеряете всякий контроль, у вас случится инсульт или сердечный приступ.

Когда вы переживаете паническую атаку, может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще, кроме ваших симптомов. Вы можете попытаться оттолкнуть тревожные мысли и физические ощущения, но сопротивление паническим атакам может на самом деле усилить ваше беспокойство.Вы также можете бояться своих атак, потому что не понимаете их.

В следующий раз, когда начнется паническая атака и возникнет чувство страха, постарайтесь подчиниться своим симптомам и позволить приступу пройти своим чередом. Напомните себе, что ваши симптомы не могут навредить вам, и знайте, что они скоро пройдут.

Сделай глубокий вдох

Гипервентиляция и затрудненное дыхание — это симптомы панических атак, которые могут усугубить ваше чувство тревоги.Научиться глубоко и медленно дышать необходимо для контроля над паническими атаками и уменьшения страха.

Когда симптомы панической атаки начнут нарастать, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается при каждом вдохе и опускается, когда вы выдыхаете весь воздух.

Медленные, продуманные вдохи помогут вам успокоиться и обратить внимание на свое дыхание, а не на симптомы.

Расслабьте мышцы

Когда вы испытываете паническую атаку, ваши мышцы напрягаются, когда вы готовитесь перейти в режим «сражайся или беги».Снятие напряжения во всем теле действительно может помочь вам сохранять спокойствие во время панической атаки.

Используя технику глубокого дыхания, мысленно просканируйте себя. Осознавайте каждую часть своего тела, замечая любое напряжение, и намеренно расслабляйте эту область. Например, возможно, ваши плечи переместились до ушей. Попробуйте повернуть плечи, чтобы расслабить их. Если ваша челюсть сжата, коснитесь кончиком языка передних зубов и опустите челюсть.

Продолжайте прорабатывать каждую группу мышц, продвигаясь вниз к своему центру, рукам, рукам, ногам и ступням.Когда вы закончите, сделайте несколько вдохов и повторите, на этот раз начиная с ваших ног и возвращаясь к макушке головы, расслабляясь с каждым вдохом глубже.

Отвлечься

Если вас одолевает тревога, попробуйте отвлечься. Например, вы можете позвонить другу или любимому человеку. Изменение вашей среды также может улучшить ваше свободное пространство. Найдите другую комнату или прогуляйтесь, сосредоточившись на своем дыхании.

Психические отвлечения, такие как счет, также могут помочь вам избежать симптомов паники. Вы можете попробовать сосчитать от одного до 10 вне очереди. Вы также можете совмещать счет с дыхательными упражнениями. Начните с счета «один» на вдохе, «два» на выдохе, «три» на вдохе и так далее. Вы даже можете попробовать что-нибудь посложнее, например обратный отсчет от 100 до троек.

Попробуйте мантру

Вы также можете сместить фокус, повторяя себе положительные утверждения.Во время панической атаки вы можете подумать: «Я боюсь», «Я не могу пережить это» или «Люди, вероятно, думают, что я сошел с ума».

Замените подобные мысли более обнадеживающими утверждениями. Попробуйте повторять про себя такие утверждения, как «Я в безопасности», «Я переживу это» или «Я силен».

Следуйте своему плану лечения

Если вы испытываете постоянные приступы паники, обязательно обсудите свои симптомы со своим врачом. Панические атаки редко связаны с серьезными проблемами со здоровьем, но ваш врач сможет исключить возможность различных психических и других заболеваний.

В зависимости от ваших симптомов и потребностей ваш план лечения может включать прописанные лекарства и психотерапию. Ваш врач сможет помочь вам найти эффективные способы справиться с приступами паники.

Береги себя

Возможно, вам придется изменить образ жизни, чтобы снизить общее чувство стресса и беспокойства. Найдите время для ухода за собой, участвуя в занятиях, которые приносят вам чувство равновесия, расслабления и благополучия.

Например, было обнаружено, что регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса и беспокойства.Возможно, вы захотите заняться различными видами деятельности, в которых вы можете участвовать, чтобы повысить свою физическую заботу о себе, например, ходьбой, танцами или ездой на велосипеде.

Кроме того, подумайте о других сферах жизни, которые вы можете включить в свой распорядок ухода за собой, например, о хобби, питании или духовности. Добавление в свой распорядок дня техник релаксации, таких как медитация и йога, также может помочь вам уменьшить беспокойство. Кроме того, практикуя эти техники, даже когда вы не чувствуете беспокойства, вы будете лучше подготовлены к их использованию при возникновении паники.

Удовлетворение ваших потребностей и воспитание чувства благополучия может помочь вам лучше подготовиться к борьбе с симптомами паники и тревоги.

Отслеживайте свой прогресс

Когда вы начали работать над управлением паническими атаками, может быть полезно начать отслеживать свой прогресс. Это можно сделать с помощью дневника паники, личного дневника или диаграммы настроения и тревожности.

Запишите возможные триггеры, успехи и неудачи. Ведение записей о вашем прогрессе может помочь вам определить, что работает для вас и где может быть больше возможностей для роста.

Как уменьшить приступы тревоги

Беспокойство — нормальная часть жизни, но для некоторых людей она может стать серьезной проблемой. По данным Национального института психического здоровья, примерно 31,1% взрослого населения США в какой-то момент своей жизни испытают тревожное расстройство.

Иногда немного беспокойства может быть полезным; это помогает защитить нас и избежать неприятностей (наш мозг биологически запрограммирован, чтобы защищать нас).

К сожалению, миллионы людей постоянно живут с сильными и тяжелыми симптомами тревожности.Как будто их «бездействие» установлено слишком высоко, и они часто страдают от страха, паники и неуверенности в себе, что может заставить людей нервничать и заниматься мыслями и поведением, которые могут повлиять на их жизнь и здоровье.

Симптомы чрезмерного беспокойства могут включать:

• Предсказание худшего исхода в ситуациях
• Как избежать риска и конфликтов
• Хроническое напряжение мышц
• Испытывает приступ паники

Изучая мозг тревожных людей, исследователи обнаружили, что определенные области мозга сверхактивны по сравнению с мозгом тех, кто не тревожится.Одна из таких областей называется базальными ганглиями — набором крупных структур около центра мозга, которые участвуют в интеграции мысли, чувств и движений, а также в мотивации и удовольствии.

Смотрите сейчас: 5 способов уменьшить беспокойство

Шаги по снижению беспокойства

Таким образом, хотя ваша биология может сделать вас более склонными к тревоге, это не означает, что вы должны просто научиться жить с этим. Приступы тревоги могут напугать, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь контролировать свои симптомы тревоги и паники.

Практикуйте более медленное и глубокое дыхание

Замедлите дыхание. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание во время приступа паники, когда их дыхание обычно становится поверхностным, частым и беспорядочным. Этот тип дыхания снижает уровень кислорода в мозгу, что вызывает страх и панику (опять же, часть нашей биологической проводки). Когда вы делаете медленные глубокие вдохи, вы увеличиваете приток крови к мозгу, что вернет вам контроль.

Исследования показали, что глубокое дыхание может иметь ряд полезных эффектов, включая снижение частоты сердечных сокращений, улучшение настроения и снижение стресса.

Один из способов практиковать глубокое дыхание — это научиться дышать через диафрагму — область тела, которая имеет тенденцию сжиматься, когда мы беспокоимся. Это также известно как дыхание животом.

Упражнение на дыхание животом

Лягте на спину и положите на живот небольшую книгу. Дышите медленно и глубоко животом. Когда вы вдыхаете, поднимите книгу вверх. На выдохе опустите книгу вниз.

• Вдохните пять секунд.
• Подержать две секунды.
• Выдохните пять секунд.
• Подержать две секунды.
• Повторить.
• Сделайте это 10 раз.

Вы можете обозначить эту технику как 5 x 2 = 10. Может потребоваться время, чтобы освоить ее, но продолжайте практиковаться — ваш мозг и тело будут вам благодарны.

Бросьте вызов негативным мыслям

Обратите внимание на мысли в своей голове и запишите их, чтобы увидеть, имеют ли они смысл. Часто в ситуациях паники наши мысли искажаются, и им нужно бросить вызов.Так что, возможно, стоит избавиться от автоматических негативных мыслей (АНТ), из-за которых мы чувствуем себя несчастными.

Исследования показали, что автоматические негативные мысли положительно коррелируют с психологической тревогой. Это означает, что наличие таких мыслей может быть триггером для чувства нервозности, паники и беспокойства. Научившись определять, а затем заменять эти автоматические мысли более позитивными, реалистичными, вы сможете лучше контролировать свои реакции.

Обратиться за помощью

Не уходите, не убегайте и не игнорируйте то, что вызывает у вас беспокойство (если, конечно, это не опасно для жизни).Вы должны столкнуться со страхом или беспокойством напрямую, иначе они всегда будут контролировать вас и вызывать у вас беспокойство.

Вам не нужно сталкиваться со своим беспокойством в одиночку. Терапия с квалифицированным специалистом в области психического здоровья может поддержать ваше выздоровление и научить вас стратегиям, необходимым для преодоления вашего беспокойства, особенно если вы подверглись какой-либо травме.

Есть несколько проверенных терапевтических методов, помогающих людям преодолеть симптомы, вызванные травматическими или опасными для жизни переживаниями, а также те, которые вызывают посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).Некоторые терапевтические подходы, которые могут помочь при тревоге, включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это подход, который включает обучение выявлению иррациональных или негативных мыслей, которые способствуют возникновению тревоги, а затем работу по изменению этих мыслей и поведения.
• Десенсибилизация и повторная обработка движением глаз (EMDR) может быть полезным для снижения стресса и беспокойства, вызванного травмой. Это помогает снять эмоциональный заряд травмирующих воспоминаний.
• Экспозиционная терапия — это подход, который включает постепенное воздействие на источник ваших страхов до тех пор, пока эти вещи или ситуации не перестанут вызывать тревожную реакцию. Люди обычно начинают с малого (например, представляют себе то, чего они боятся), а затем постепенно продвигаются к тому, чтобы на самом деле предстать перед реальными вещами (например, публичными выступлениями).

Рассмотрите возможность приема лекарств от беспокойства

Если вы использовали стратегии, чтобы контролировать тревогу, но все еще чувствуете себя подавленным чувством беспокойства или паники, возможно, пришло время поговорить со своим врачом о приеме лекарств, которые могут помочь контролировать ваше беспокойство.

Лекарства, обычно назначаемые при тревоге, включают:

Есть также дополнительные подходы, такие как травы, витамины и добавки, которые могут быть полезны. Магний, ГАМК, ашваганда и некоторые витамины группы B, особенно B6, могут иметь некоторые положительные эффекты, хотя необходимы дальнейшие исследования воздействия этих добавок.

Всегда обсуждайте вопрос о добавлении добавок со своим врачом перед их приемом. Кроме того, не забудьте сообщить своему врачу, если вы принимаете какие-либо лекарства от другого заболевания.

Слово от Verywell

Когда начинается паника или беспокойство, не забудьте сосредоточиться на некоторых стратегиях, которые могут помочь вам контролировать эти чувства.

Замедлите дыхание и глубоко дышите животом. Не убегай от своих страхов. Посмотрите на них и проработайте их. Начните с малого и постепенно продвигайтесь к устранению источников вашего беспокойства. Кроме того, не забудьте обратить внимание на свои мысли и бросить им вызов.

Хотя стратегии самопомощи могут быть мощными, вам не нужно действовать в одиночку.Поговорите со своим врачом или психиатром о своем чувстве беспокойства. Терапия и лекарства также могут помочь вам справиться с тревогой и улучшить психическое самочувствие.

Пять способов предотвращения панических атак

Одышка, головокружение, страх — это явные признаки панической атаки. Ваше тело переходит в режим боя или полета. И пока вы испытываете эти нервирующие симптомы, вы можете задаться вопросом, почему вы внезапно так расстроены.

Панические атаки могут возникать из-за триггера, например напоминания о травмирующем событии.Но у некоторых людей, особенно у тех, кто страдает паническим расстройством, панические атаки могут случиться в любое время без очевидной причины.

Панические атаки встречаются чаще, чем вы думаете. В Канаде у двух третей взрослых ежегодно случаются приступы паники. Хотя в данный момент они могут быть пугающими, хорошая новость заключается в том, что с ними можно справиться при правильной поддержке. Вот что именно такое панические атаки, как узнать, есть ли у вас и как их предотвратить.

Панические атаки против панического расстройства

Паническая атака — это внезапное сильное беспокойство или страх, когда нет реальной опасности.Интенсивность обычно увеличивается примерно за 10 минут до того, как приступ стихнет, хотя в некоторых случаях панические атаки могут длиться 20 минут или дольше. Некоторые общие симптомы панической атаки включают:

• Чувство глубокого страха, беспокойства или паники.
• Одышка или учащенное дыхание.
• Потоотделение.
• Озноб.
• Учащенное сердцебиение.
• Боль в груди.
• Стеснение или ком в горле.
• Онемение или покалывание.
• Головокружение или дурноту.
• Тошнота.
• Замешательство или чувство оторванности от окружающего.
• Чувство, будто теряешь контроль.
• Страх смерти.

Не все страдающие паническими атаками страдают паническим расстройством. Ключевое отличие — предсказуемость. Некоторые люди, у которых случаются панические атаки, знают, какие ситуации вызывают у них панику. Например, человек, который сильно боится летать, знает, что вероятность нападения на самолет выше, чем в продуктовом магазине.Но у людей с паническим расстройством приступы часты и кажутся случайными. Это вызывает повышенное беспокойство, поскольку приступы непредсказуемы. Это вызывает поведение вроде:

• Измените распорядок дня, чтобы избежать мест или ситуаций, в которых у вас раньше бывали приступы.
• Избегать загруженных общественных мест из-за страха потерять контроль в многолюдном месте.
• Сидеть возле выходов или туалетов во время ужина, чтобы вы могли легко уйти, чтобы справиться с атакой.

Что вызывает панические атаки?

Панические атаки вызваны воспоминаниями о предыдущей травме или могут быть реакцией на явное событие.В других случаях они могут быть признаком серьезных проблем со здоровьем, например:

• Пьянство
• Чувствительность к кофеину
• Депрессия
• Тревожные расстройства
• Слишком много никотина
• Длительное напряжение

Как предотвратить панику

Когда у вас случаются панические атаки, может казаться, что ваш мозг работает против вас. Но на самом деле ваш разум может стать вашим союзником, когда вы паникуете, если практикуете способы сохранять спокойствие.

1.Диафрагменное дыхание

Когда вы паникуете и ваше дыхание учащается, возникает риск гипервентиляции. Когда вы дышите нормально, вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ. Но когда вы паникуете, вы не можете полностью выдохнуть до следующего вдоха. Это приводит к накоплению углекислого газа в вашей системе, что вызывает сокращение кровеносных сосудов. Из-за узких кровеносных сосудов сердцу становится труднее перекачивать кровь по телу. Вот почему вы можете почувствовать головокружение, покалывание или тошноту во время панической атаки.

Вы можете предотвратить усиление панической атаки с помощью диафрагмального дыхания. Ваша диафрагма — это мышца, расположенная ниже ваших легких. Каждый раз, когда вы вдыхаете, он сжимается, чтобы освободить место для ваших легких, поскольку они наполняются воздухом. Сосредоточьтесь на диафрагме и сделайте глубокий вдох, считая до пяти, задержите дыхание на пять секунд, а затем выдохните на пять счетов. При этом типе дыхания вы заметите больше движений в животе, чем в груди.

2. Техники внимательности

Внимательность — это практика полного присутствия в данный момент.Если вы склонны к паническим атакам, методы осознанности помогут вам оставаться на земле. Они улучшают вашу способность наблюдать за своими чувствами вместо того, чтобы мгновенно на них реагировать. Попробуйте практиковать внимательность, когда у вас нет приступа, чтобы быть готовым, если он случится. Для начала:

• Обращайте пристальное внимание на свои чувства. Определите все звуки, которые вы слышите, что вы чувствуете и что видите.
• Сделайте сканирование тела. Осторожно отметьте, как вы себя чувствуете в своем теле с головы до пят.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите медленно и намеренно, концентрируясь на ощущении вдоха и выдоха.

3. Упражнение

Исследования показывают, что движение тела высвобождает улучшающие настроение эндорфины, снижает чувствительность к боли и улучшает ваше самочувствие. Упражнения также помогают заснуть и дольше спать. Качественный сон является важной частью регуляции настроения, а плохой сон связан с тревогой и депрессией.

4.Ограничьте употребление стимуляторов, таких как кофеин

Кофеин — один из самых широко потребляемых стимуляторов в мире. Если вы когда-либо выпили слишком много, вы знаете, что это может вызвать у вас потливость и дрожь. Прилив энергии, который дает кофеин, вызывает у некоторых людей панику, потому что он имитирует симптомы приступа. Отказ от стимуляторов или их ограничение поможет сохранить ваше тело и разум в более спокойном состоянии.

5. Ведение журнала

Ведение дневника мыслей и чувств, особенно когда вы чувствуете беспокойство, — отличный способ избавиться от того, что вас беспокоит.С помощью журнала вы можете отслеживать ситуации, которые вызывают у вас панические атаки, а также ситуации, в которых вы чувствуете себя лучше всего. Вы также можете использовать журнал, чтобы регистрировать свои симптомы с течением времени, что дает полезную картину повторяющихся проблем.

Панические атаки — это страшно, но хорошая новость в том, что с ними можно справиться. Как только вы узнаете физические проявления своей панической реакции, вы можете работать над стратегиями, чтобы минимизировать их влияние. Точно так же, научившись ориентироваться в ситуациях, которые вызывают у вас панику, вы вернете себе контроль над своим психическим здоровьем.

Эти советы — отличное место для начала, но если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, наши психотерапевты всегда готовы помочь.

Панических атак и способы их лечения

«Паническая атака» — это термин, который очень широко используется для обозначения тревожной реакции. «Вы слышите, как многие люди говорят что-то вроде:« Когда я нахожусь рядом с собаками, у меня случается паническая атака », — говорит Джерри Бубрик, доктор философии, клинический психолог из Института детского разума.»Скорее всего, они имеют в виду, что они получают паники , но у них нет настоящей панической атаки».

Настоящая паническая атака — это когда вы испытываете внезапные сильные физические симптомы — учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, головокружение, одышку, тошноту — и вы интерпретируете их как нечто ужасное. Люди часто верят, что умирают. Или «схожу с ума».

«Внезапно у вас возник взрыв физических симптомов, которые действительно доставляют дискомфорт», — объясняет д-р.Бубрик. «Часто люди думают, что у них сердечный приступ, и обращаются в отделение неотложной помощи».

Андреа Петерсен описывает приступ паники в 20 лет, «обычным утром», когда она училась на втором курсе колледжа и записывалась на занятия. «Внезапно у меня участился сердечный ритм, у меня перехватило дыхание, и слова, которые я читала, начали трансформироваться, нырять и сгибаться», — вспоминает она. «Меня охватил этот всепоглощающий ужас. Я чувствовал, что собираюсь умереть. Что-то в моем теле или мозге пошло не так.”

То, что вы испытываете при панической атаке, — это система сигнализации вашего тела, которая настроена так, чтобы подготовить вас физически к действиям в чрезвычайной ситуации, и срабатывает без реальной угрозы. Панические атаки обычно достигают пика через 10 минут и стихают примерно через полчаса. Но некоторые люди сообщают о продолжающихся симптомах.

Петерсен, чьи мемуары На грани: Путешествие сквозь тревогу, описывает ее опыт, а также последние исследования о тревоге, провела месяц на кушетке своих родителей, обездвиженная сильными физическими ощущениями, а также непреодолимым ужасом и ужасом.«Я думаю об этом как о месячной панической атаке», — говорит она. «Да, были вершины и впадины. Но это был тяжелый опыт, невероятно выводящий из строя. И, как оказалось, в этом нет ничего необычного ».

Часто, как и в случае с Петерсеном, паническая атака случается неожиданно, и вы понятия не имеете, что ее спровоцировало. Клиницисты называют эти неожиданными приступами паники .

Но люди, у которых были приступы паники, часто ассоциируют их с местами или ситуациями, в которых они произошли, и с растущим беспокойством ожидают повторного приступа в этой ситуации.Это делает их предрасположенными к паническим атакам, которые врачи называют , ожидаемыми, .

Паническая атака перерастает в то, что называется паническим расстройством, когда человек так сильно беспокоится о повторном приступе, что начинает избегать мест или ситуаций, которые он с ними ассоциирует.

Не у всех, у кого была единственная паническая атака, развивается полномасштабное расстройство. У некоторых есть опыт, но они отвергают его как неприятное отклонение, которое, как они надеются, больше не повторится.Но у человека, предрасположенного к тревожным расстройствам, отмечает доктор Бубрик, мозговой путь, который оценивает угрозы, может быть гиперактивным. Уклонение от новой атаки становится главным приоритетом.

Петерсен, у которого паническое расстройство не диагностировалось в течение года: «Мой мир становился все меньше и меньше. Если бы я стоял в очереди в кафе и начинал паниковать, я бы больше не пошел в кофейню. Я перестал ходить в кино. Я перестал ходить на вечеринки. Я перестал заниматься чем-либо, кроме пары занятий, которые мог посещать — мне пришлось бросить половину курсов — и моей комнаты в общежитии.”

Поскольку часть переживания панической атаки — это сильная потребность бежать, люди, у которых она была, часто избегают ситуаций, в которых было бы трудно убежать в случае нападения, таких как автомобили, поезда, самолеты, толпы. Такое избегание мест, которые считаются труднодоступными, и есть агорафобия.

«Агорафобия означает просто страх не избежать ситуации в случае панической атаки», — говорит д-р.Бубрик. Это часто включает в себя закрытые пространства. «Люди скажут:« Знаете что, все в порядке. Я просто никогда не перейду мост. Я не пойду на самолет. Мне не нужно никуда летать », — добавляет он. Но это также может быть на бейсбольном матче с друзьями, которым не понравится уход в пятом иннинге. Или в театре, или в кино.

Петерсен, писатель Wall Street Journal , амбициозный путешественник, несмотря на свою тревогу, отмечает, что даже сейчас она не ездит по шоссе после «ужасной» панической атаки на пути между Сан-Диего и Лос-Анджелесом.

У людей с паническим расстройством также может развиться сильный страх перед физическими ощущениями, связанными с паникой, такими как учащенное сердцебиение, потливость, одышка, даже если они не находятся в контексте панической атаки. Это может побудить их избегать упражнений, потому что они интерпретируют эти физические ощущения как опасные, даже если они на самом деле являются признаком здоровой и напряженной тренировки.

«Вы можете представить себе множество людей, которые не ходят в спортзал», — сказал доктор.Примечания Bubrick. «Люди не хотят оказаться в жарких условиях, потому что это может их спровоцировать, или в ситуациях, когда они думают, что им грозит физический стресс, например, во время катания на американских горках или самолета. «

В то время как у маленьких детей бывают приступы страха или паники, настоящее паническое расстройство не проявляется до подросткового возраста. Панические атаки могут также развиваться как признак другого вида тревоги, например, социальной тревожности с паническими атаками или специфической фобии с паническими атаками.

Исследования показывают, что наиболее успешным лечением панического расстройства является сочетание антидепрессантов и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Многие врачи рекомендуют КПТ в качестве лечения первой линии с добавлением лекарств при необходимости, чтобы пациенту было достаточно комфортно для участия в КПТ.

При лечении пациента с паническим расстройством с помощью КПТ врач начинает с работы с пациентом, чтобы более гибко думать о его тревоге.Вместо того, чтобы рассматривать физические симптомы как опасные, он старается терпеть их, зная, что они не вредны.

Чтобы помочь человеку избавиться от негативных чувств, связанных с приступами, терапевт вызывает эти физические ощущения — пациент прыгает или поднимается по лестнице, чтобы ускорить сердцебиение, кружится от головокружения, дышит через кофейную соломинку для одышки. «Мы подвергаем вас действительным физическим ощущениям панической атаки, по одному симптому за раз», — сказал доктор.Бубрик объясняет.

Затем, вместо того, чтобы просто терпеть тревогу и ждать, пока она утихнет, человека учат выполнять техники глубокого дыхания, чтобы успокоить физические симптомы. Некоторые врачи не делают глубокого дыхания на том основании, что симптомы пройдут сами по себе. Но д-р Бубрик любит давать детям инструменты, чтобы дать им чувство расширения возможностей, «чтобы они почувствовали, что могут контролировать симптомы».

По мере того, как страх перед нападениями уменьшается, сами атаки становятся менее серьезными и менее частыми.Человек также готов вступить в реальные ситуации, связанные с его паническими атаками. «Теперь мы можем заходить в автобусы, метро или кинотеатры, где бы они ни избегали, зная, что в случае панической атаки у них есть способ с ней справиться».

Пациенты, прошедшие терапию КПТ, иногда возвращаются на «поддерживающие сеансы», чтобы освежить свои навыки. «Когда я начинаю чувствовать тревогу и чувствую, что возможен рецидив, — говорит Петерсен, — я снова иду на КПТ.”

Если вы думаете о панических атаках как о неисправной системе сигнализации, антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), делают систему менее реактивной.

Петерсен описывает эффект СИОЗС как снижение интенсивности беспокойства. «В течение нескольких недель я замечаю, что если раньше беспокойство занимало 70 процентов моего мозга, пространство открывается, а беспокойство занимает только 40 процентов», — говорит она. «Я нахожу себя более присутствующим в данный момент, способным разговаривать, действительно слышу, что говорит другой человек.Монолог беспокойства может быть таким громким и отвлекающим ». И она говорит, что со временем панических атак становится меньше.

Людям, которые испытывают приступы паники, нередко прописывают седативные средства, такие как клонапин, ксанакс или ативан, в случае приступа. Но поскольку панические атаки недолговечны, врачи отмечают, что ослабление симптомов легко неверно истолковать как действие лекарства и развить психологическую зависимость. И эти лекарства, называемые бензодиазепинами, нужно принимать очень осторожно, так как они могут вызывать привыкание и опасно взаимодействовать с другими лекарствами.

Хотя панические атаки понимаются гораздо шире, чем когда Петерсен впервые их испытал, она отмечает, что исследования показывают, что люди, страдающие паническим расстройством, часто ждут годы, прежде чем обсудить симптомы с медицинским работником или даже с другими людьми. Легко почувствовать стыд за симптомы — если вы не умираете, значит ли это, что с вашим мозгом что-то ужасно не в порядке?

Когда она боролась в колледже и не знала, что с ней не так, она отмечает: «Я сказала друзьям, что у меня моно.”

Но позже, после некоторых неудачных переживаний с романтическими партнерами, которые не поддерживали меня, она говорит: «Я дала обет заранее рассказывать каждому человеку, с которым встречалась, о своем беспокойстве, как если бы это была инфекционная болезнь. Очень важно находиться среди людей, которые могут принять эту часть вас и поддержать вас ».

Понимание панических атак и реагирование на них

Лечение

Хорошие новости: панические атаки легко поддаются лечению.Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия очень эффективна для тех, кто страдает от частых приступов. Есть также несколько уловок, которые помогут предотвратить паническую атаку и вывести вас из неожиданного эпизода.

Успокойтесь. «Панические атаки могут казаться ужасными, — говорит Маскин, — но могут ли они причинить вам физический вред? Никогда. «

Открыть. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, расскажите о самых близких вам людях, чтобы они смогли распознать симптомы и помочь вам в этих эпизодах.Есть еще одно преимущество, которое дает раскрытие своих тревог. «Иногда к паническим атакам присоединяется стыд, — говорит Уилсон. «Но это интересно: когда кто-то начинает делиться своими историями, люди выходят из строя и говорят:« О да, у меня это было »». Это заставляет вас чувствовать себя намного лучше, когда вы знаете, что вы не одиноки.

Пропустите стимуляторы. «Все, что является стимулятором и повышает уровень адреналина, может повысить вероятность приступа», — говорит Пол Хилл, M.Д., психиатр из Мемфиса, штат Теннеси. Он указывает как на кофеин, так и на отпускаемые без рецепта лекарства, предназначенные для повышения энергии. Некоторые лекарства также могут вызывать приступы, в том числе таблетки от аллергии («Некоторые люди чувствительны к псевдоэфедрину в противоотечных средствах», — говорит Маскин), а также лекарства от головной боли и мигрени, которые могут содержать, да, кофеин, такие как аспирин и ацетаминофен.

Дышите медленно. Когда вы чувствуете внезапный приступ паники, сконцентрируйтесь на своем дыхании.«Если вы сможете регулировать свое дыхание, замедляя его до максимально комфортного уровня, вы сможете предотвратить приступ», — говорит Йегер. (Загрузите приложение для дыхания на свой телефон, чтобы управлять ритмом дыхания.) Или, говорит Йегер, сделайте глоток: «Обычно во время приступа вы тяжело дышите и испытываете проблемы с кислородом. Глоток воды из бутылки помогает регулировать дыхание и восстановить нормальное дыхание ».

Заземлите себя. Устраните этот внезапный страх, переключив внимание на знакомое.«Когда у вас паническая атака, вы начинаете оглядываться и спрашивать себя:« Подождите секунду … где я? »- говорит Йегер. «Что ж, если ты дома, поищи три или четыре вещи, которые утешают и заставляют чувствовать себя в безопасности». Это может быть картина, группа семейных фотографий или даже ваш сад на заднем дворе. Очень скоро, говорит Йегер, «вы почувствуете себя более психологически обоснованным и меньше будете беспокоиться о неопределенности».

Еще один способ отвлечь ваше внимание от атаки: найдите часть вашего окружения, которую вы можете контролировать.«Подумайте о ком-то, у кого есть любимый человек с диагнозом здоровья или у кого проблемы в семье, — говорит Йегер. «Как часто вы видите, как они убирают на кухне или убирают свои ящики? Это механизм выживания, который часто недооценивают ».

Подтверждаю. «Паника закричит:« Не сиди так просто. Сделайте что-нибудь! »- говорит Уилсон. Но борьба с этой тревогой не уменьшит ее воздействия. Вместо этого Уилсон предлагает парадоксальную стратегию: «Вместо того, чтобы бороться с этими неприятными чувствами, оставайтесь в настоящем моменте и принимайте их такими, какие они есть — нормальная реакция организма на ваши пугающие мысли…. Скажите себе: «Хорошо, это неудобно, но у меня есть это». Когда вы бросаете вызов этим катастрофическим мыслям, вы лишаете их силы и силы ».

Затяните. Да, это кажется нелогичным, но переход от постоянного напряжения к преувеличенному прерывистому напряжению может помочь расслабить ваше тело и успокоить разум. Попробуйте эту простую технику: сидя на стуле, напрягите и расслабьте различные группы мышц своего тела. Начните с ног, напрягая мышцы в течение 10 секунд, а затем двигайтесь вверх по телу.

Проверьте это. Рекомендуется записаться на прием к врачу, чтобы обсудить свои симптомы. «Люди старше 50 лет могут иметь недиагностированные проблемы со здоровьем», — говорит Бхатия. «Им нужно проявлять осторожность, чтобы исключить другие заболевания».

И наоборот, может быть облегчением обнаружить, что то, чего вы опасались, было сердечным приступом, на самом деле было приступом паники. Около 25 процентов людей, которые приходят в отделение неотложной помощи с жалобами на боль в груди, страдают паническим расстройством, а не физическими проблемами.