10. Бой лежа

Часть 2. Техника Когда Антей припадал к Ма­тери-Земле, она давала ему такую силу, что никто не мог его побе­дить. Миф об Антее К бою лежа переходят как вынужденно, так и преднаме­ренно. Вынужденно — когда сбили с ног, или потому, что по­скользнулся. Преднамеренно — если противник обладает яв­ным преимуществом в бою стоя и единственное, что остается, это атаковать его с земли. Ключевыми умениями для боя лежа являются следующие: ♦ умение падать; ♦ умение уклоняться от ударов перемещением по земле; ♦ умение вставать с земли без помощи рук; ♦ умение бить с земли ногами; ♦ умение бороться с навалившимся сверху противником. ПАДЕНИЯ. Самбисты рекомендуют падать, напрягая при этом тело, дзюдоисты — расслабляя его. Те и другие едины, однако, в том, что силу удара при падении надо амортизи­ровать хлопком обеих рук о землю. В условиях спортивного зала, на борцовском ковре, такой способ действительно наи­лучший. Но на улице, да и в комнате тоже, можно попасть рукой на какой-нибудь твердый граненый предмет и серь­езно ее травмировать. Поэтому лучше с самого начала учить­ся падать кувырком, складываясь при этом в комок, т.е. при­жимая голову к груди и подтягивая к ней колени (рис. 139-143). Рис. 139. Кувырок через плечо Рис. 140. Кувырок в прыжке Рис. 141. Кувырок в прыжке Рис 142. Кувырок в прыжке Рис. 143. Кувырок назад Не менее важно, научившись правильно падать на мате, сразу же переходить к аналогичным упражнениям на твер­дой поверхности. Сначала это будет деревянный пол, затем — уличный асфальт, еще позже — брусчатка и, наконец, булыж­ная мостовая и лестничные ступеньки. По опыту занятий с учебными группами я хорошо знаю, что падать и кувыркать­ся на полу (не говоря уже о мостовой) по своей воле ученики не хотят. Тем не менее, данный номер программы строго обязателен. Он полезен не только для драки. Один мой уче­ник как-то оступился на лестнице и прокатился с одной лес­тничной площадки до другой. При этом он успел сгруппиро­ваться и в результате отделался несколькими синяками. Нетренированный человек в аналогичной ситуации навер­няка сломал бы себе руку или даже шею. Другой мой совет сводится к тому, что падать надо учить­ся из любого исходного положения и в любом направлении: вперед, назад, вбок. Психологически труднее всего падение назад из стойки. Между тем, именно оно самое опасное. Множество людей разбило себе голову, сломало конечности или позвоночник неуклюже рухнув на спину. Рекомендую для начала освоить падение назад вместе со стулом. Дело в том, что падать сидя на стуле совершенно безопасно. Ведь удар о землю принимает спина, плотно прижатая к спинке стула. А ее площадь гораздо больше площади ступней, поэтому такое падение менее неприятно, чем прыжок с сиденья на пол но­гами (см. рис. 144-146). Рис. 144. Падение назад Рис. 145. Падение назад-вбок Рис. 146. Падение прыжком назад Вся загвоздка в том, что падению спиной назад проти­вится наша психика. Если вы сумеете ее «переубедить», да­лее сможете падать уже без стула. Только не забывайте, тре­нируясь с этим предметом и без него, всегда убирать голову вперед, прижимая подбородок к груди. Иначе стукнетесь за­тылком. И еще одна рекомендация: отрабатывая падения кувырком подключите воображение. Представляйте свое тело чем-то вроде колеса (или шара), упругого снаружи, мягкого внутри, свободно перекатывающегося через любое препят­ствие. Кстати, кувыркаться необходимо не только со свобод­ными руками, но и со связанными. ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ЛЕЖА. Это перекаты, всевозможные по­вороты и перевороты посредством махов ногами, толчков ру­ками и вращений на «пятой точке». Обычно заявляют, что научиться подобным вещам можно лишь за очень долгое вре­мя. Я с этим не согласен. Давайте вспомним танец брейкданс, вошедший в моду несколько лет назад. Когда это произош­ло, как по команде появились ребята, крутившие на полу каскады сложнейших движений. Всем своим трюкам они выучились за пару-тройку месяцев тренировок без особого напряжения (рис. 148). Рис. 148. Перемещение по типу «брейк-данс» Однако то, что они запросто демон­стрировали на улицах и танцплощадках наших городов, пол­ностью соответствовало труднейшим элементам бразильской капоэйры и некоторых стилей ушу (например, стилям «пья­ницы» и «падающего кулака»). Следовательно, не такое уж трудное дело быстро перемещаться по земле не вставая на ноги. Научиться может всякий, было бы желание! Техника перемещений по земле не вставая нужна в ос­новном для боя с несколькими противниками. Не научишь­ся ее использовать — могут забить, затоптать ногами до смер­ти. Учитывая, что брейкданс как танец нас не интересует, сочетайте перекаты, кульбиты, вращения с ударами и под­сечками, толчками ногами и руками, а также корпусом и го­ловой. Такое сочетание позволяет вкладывать в атаку энер­гию движущегося тела. При этом вслед за атаками всегда должно следовать либо откатывание от противника, либо выход в стойку. ВЫХОД В СТОЙКУ. Есть очень эффектный и быстрый спо­соб перехода прыжком из положения лежа на спине в поло­жение стоя. Он называется «подъем разгибом», но лучше при­бегать к нему только тогда, когда до противника не меньше двух-трех метров. Иначе он может толкнуть вас и вы со всего размаха упадете назад, причем не успеете сгруппироваться (рис. 147). Рис. 147. Подъем с земли разгибом Менее эффектные, зато более надежные и простые спо­собы сводятся к следующим двум: с помощью скрещенных ног (с разворотом корпуса и без него) и с помощью согнутой ноги, подведенной под живот. Сначала вы становитесь на колено согнутой ноги, потом поднимаетесь на ноги. Эти подъемы требуется разучивать без помощи рук, поскольку руки должны быть свободны для блокировки, захватов, уда­ров. Враг ведь не спит! На всякий случай необходимо также изучить способы подъема с земли при помощи рук. УМЕНИЕ БИТЬ ногами и руками, не вставая с земли, есть нечто такое, что вряд ли поддается описанию, тем более крат­кому. Это чисто практический вопрос, искать ответ на кото­рый необходимо в процессе тренинга. Отрабатывайте на тре­нажерах и с партнерами одиночные и серийные удары из положений лежа на спине, на боку, стоя на одном колене, стоя на четвереньках, в кувырках. Целями для таких ударов служат голени, колени, промежность, нижняя часть живота (рис. 150-154). Рис. 150. Бой ногами в положении лежа Рис. 151. Бой ногами в положении лежа Рис. 152. Действия с земли против стоящих Рис. 153. Действия с земли против стоящих Рис. 154. Действия с земли против стоящих Несколько вариантов атак с земли показаны на рисун­ках. В дополнение к ним отмечу, что достаточно удобно ко­лоть, резать, ломать нападающим ноги, оставаясь внизу. Ис­пользуйте для этого нож, разбитую бутылку или стеклянную банку, крышку вскрытой консервной банки, гвоздь, ножни­цы, кусок оконного стекла — что угодно. Не забывайте, что сосуды ног крупнее, чем на руках. Их повреждение влечет за собой обильное кровотечение и быструю потерю сознания. А если удается травмировать голеностопный сустав, против­ник теряет способность не только драться, но и просто сто­ять. Самое же главное заключается в том, что подобный спо­соб атаки снизу практически всегда оказывается совершенно неожиданным и потому еще более эффективным. Даже блат­ная публика не ждет столь коварных методов противодей­ствия собственным «художествам». БОРЬБА ЛЕЖА. Вообще-то бороться лежа можно только с одним противником. Если нападают несколько человек, доводить дело до схватки в партере нельзя, это не турнир по греко-римской борьбе. Пока один сковывает вам руки, дру­гой долбанет ногой по голове, и конец. Если не убьют, то уж обязательно изувечат. Во всяком случае, длительное пребы­вание в больнице гарантировано (рис. 149, 155-156). Относительно приемов борьбы с навалившимся сверху противником сохраняют свою силу все те рекомендации, ко­торые были уже сделаны в предыдущем изложении. В допол­нение к ним я хочу перечислить еще те правила, которые приводит в своей книге Ознобишин. Они сводятся к следующим положениям: Рис. 149. Тычок «клювом» в глаз и удар ногой в спину Рис. 155. Использование ударов в борьбе лежа Рис. 156. Борьба лежа ♦ никогда не допускайте того, чтобы противник оказал­ся верхом на вашей спине; ♦ будьте всегда готовы защитить свою шею от захвата ру­ками втягиванием головы в плечи и прижатием подбородка к груди; ♦ старайтесь держать свои ноги в согнутом виде между собой и противником, это не позволит ему выполнить ни од­ного по-настоящему опасного действия; ♦ пытайтесь захватить ногами его туловище либо шею. Если удастся последнее (захват шеи), противник обречен на поражение; если пройдет захват за корпус, вы обязательно сбросите его с себя; ♦ ни на секунду не оставляйте в покое оседлавшего вас противника. Толкайте его, бейте руками и коленями, выкру­чивайтесь в сторону, делайте что угодно, но не давайте ему времени на размышление. Заметьте, что каждый незнакомый с профессиональной борьбой человек совершенно теряется в схватке на земле. Если его хорошенько потрясти, то все те движения, которые ему хорошо удаются, когда он стоит на ногах, делаются здесь бесполезными. Он не в состоянии при­менить их с надлежащим эффектом; ♦ многие бандиты любят бить свою жертву головой о мо­стовую. При этом они неизбежно должны низко наклонить­ся и легко попадают на захват за шею. Кроме того, несложно бросить подобного «звонаря» через себя упором ноги ему в живот. Руки тянут, нога упирается (или две ноги) и он рас­пластывается на земле, не успев понять, как там оказался; ♦ в случае серьезной опасности для своей жизни без ма­лейших колебаний употребляйте самые жестокие приемы. Например, удары пальцами в глаза и в горло, удары головой в лицо, откусывание пальцев, ушей, носа, и другие в том же духе*. * Ознобишин Н.Н. Искусство рукопашного боя, с. 155, 184-185. Просмотров: 11340 В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде.

Сотрудничество Реклама на сайте

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

Урок 19. Вскочить на ноги с положения лёжа (через проходящий мостик)

Авг 22nd Урок 19. Вскочить на ноги с положения лёжа (через проходящий мостик)

Вскочить на ноги с положения лёжа через проходящий мостик достаточно просто, но далеко не всем.

Здесь нет особенных ключевых элементов акробатики, которые необходимо знать во чтобы то ни стало.

Мне приходилось видеть людей которые с трудом «гнулись» на мостик, но прекрасно выполняли этот элемент.

Имея крепкое упругое тело и сильные руки, они без труда и с большим эффектом справлялись с разучиванием этого элемента.

Мы же его разучиваем через проходящий мостик. Но делается это только с целью задать направление движения ногам и всему телу. Дело в том, что большинство детей видит только начальное и конечное положение тела.

Как правило,  они укладываются на пол, а потом быстренько перекатившись со спины на ноги, не забыв взбрыкнуть при этом двумя ногами, вскакивают . Вид, обычно при этом у них очень гордый, дескать, у меня всё с первого раза получается.

Именно поэтому , для того, чтобы лучше объяснить траекторию движения тела во время этого элемента, я прошу детей не вскакивать на ноги, а выйти на мостик этим весьма оригинальным способом.

Само собой разумеется, что прежде всего, мы должны уметь выполнять обычный мостик, хотя бы с положения лёжа.

Делается это просто. Тем, кто не прошёл все уроки по порядку и не освоил мостик до сегодняшнего урока, стоит заняться этим сейчас.

Лягте на спину, приблизьте кисти рук и стопы к Вашему туловищу, и толкните всю тазобедренную часть животом вверх до упора.

Не переживайте, если на первых порах Ваш мостик не будет очень высоким.

Повторяя этот элемент изо дня в день, мы сравнительно быстро получаем весьма удовлетворительные результаты.

Если Вы до сих пор не разучили этот элемент, то обязательно сделайте это, так как очень многие элементы акробатики используют положение  «мостика», как составную часть, как один из простых элементов акробатики внутри другого, более сложного.

Конечно, для выполнения сегодняшнего элемента недостаточно уметь выполнять положение корпуса «мостик».

Из этого положения надо ещё уметь и подняться на ноги.

А раз уж мы разбираем подъём с мостика, то есть,  встать после мостика на ноги, то в самый раз разобрать и приход в положение «мостик» с обычной стойки на ногах.

Самое сложное в выполнении этого упражнения — это побороть страх упасть назад.

Если Вы хорошо позаботитесь о безопасности места, расположенного за Вашими плечами, куда должны опуститься руки и голова, если подстелите матрасы и подушки (да повыше!), то страх постепенно уйдёт сам собой.

Чем Выше будет поверхность за Вашими плечами, на которую вы должны будите поставить руки, выполняя положение «мостик», тем легче Вам будет подняться. Однако постепенно надо понижать поверхность до полного выравнивания с полом.

По ходу разучивания этих элементов Вы укрепите и Ваше тело, что позволит Вам владеть им в большей мере.

Если с мостиком у Вас всё в порядке, то можно перейти к более подробному разбору движения.

1. Лечь на спину

2. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди.

3. Сильным движением вытолкнуть их стопами вверх, к потолку, подняв вверх всю тазобедренную часть тела.

4. Оставив тазобедренную часть корпуса наверху, направить стопы вниз, к полу. Руки при этом, разгибаясь в локтях,сильным движением отталкиваются от пола и «выжимают» всю верхнюю часть корпуса наверх.

При этом первое время корпус может принимать положение мостика. В конечном итоге «мостик» является всего лишь проходящим (не законченным, неполноценным) элементом.

5. Благодаря инерции тела при движении и сильному толчку рук, вся верхняя часть корпуса поднимается и приводит тело в положение стоя.

Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, волна, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

Как правильно вставать? – ЗнайКак.ру

Вставать можно по-всякому. Как и ходить, сидеть, наклоняться… Вопрос в том, что не все способы одинаково полезны, а некоторые даже вредны. И почему-то мы часто, не задумываясь, пользуемся именно такими способами. Результатом этого становятся: хроническое перенапряжение мышц, травмы, и как следствие – хронические и острые боли в мышцах, суставах и позвоночнике. А ведь научиться двигаться правильно (то есть естественно и с минимальными усилиями) не так уж сложно.

Главные правила:

– минимизировать напряжение мышц;

– грамотно применять инерцию движения;

– «скруглять» движения;

– избегать резких движений.

Как известно, выиграть можно либо в силе, либо в длине пути. Вставая (да и вообще двигаясь) неправильно, мы перемещаем свое тело усилием мышц, нередко перегружая суставы и позвоночник. Правильное движение обычно более длинное, зато оно не требует ни заметных усилий, ни дополнительной опоры на что-либо.

Но вначале ляжем на пол. Конечно, можно сделать это быстро, приняв упор лежа падением на руки, и затем опуститься на пол. Но мы пойдем другим путем: более долгим, зато куда более безопасным, естественным и приятным. Движение для удобства освоения разбито на фазы, но конечно в жизни оно исполняется слитно. Отмечу, что оно само по себе (при многократном сосредоточенном выполнении) является прекрасным упражнением для возвращения способности гармонично и естественно двигаться.

Итак, чтобы учиться вставать, нужно сначала лечь:

1. Встаем на одно колено (допустим, правое – можете начать с того, с которого удобнее лично вам).

2. Ставим правую ладонь на пол перед собой.

3. Ставим левую ладонь.

4. Опираясь на ладони, опускаем на пол второе колено.

5. Продолжая опираться на руки, подворачиваем таз влево, ложась на пол правым бедром.

6. Левая ладонь на полу, правая рука вытягивается по полу влево – перпендикулярно телу, ложимся на правый бок.

7. Плавно перекатываемся на спину. Расслабляемся.

Все!

Здесь мы избегаем наклонов и сгибаний в спине, стараясь опускаться за счет сгибания в коленях и локтях, округляя движения и перекатываясь там, где возможно. Подниматься из положения «лежа на спине» будем в обратном порядке:

1. Согнув ноги в коленях (стопы на полу), наклоняем колени вправо. При этом таз естественным образом поворачивается.

2. Продолжая поворачивать таз, накатываемся на правый бок и плечо.

3. Продолжаем перекатываться на грудь, руки оказываются под туловищем (правая рука может «захотеть» вытянуться вперед, не мешайте ей!). Поворот облегчит небольшое вытягивание вдоль продольной оси тела в направлении головы. Согнутые колени помешают перевернуться, поэтому по ходу движения они разгибаются. Подтягиваем руки к плечам, – это даст возможность оттолкнуться от пола.

4. Подавая таз назад, выходим на колени. Голову и туловище не поднимаем, спина расположена наклонно. Ладони остаются на полу. Можно оттолкнуться руками, помогая себе выйти на колени.

5. Приводим ягодицы к пяткам, переносим вес тела назад, плавно садимся на колени.

6. Смещаем вес тела вперед, поднимаемся на колени.

7. Встаем на одно колено.

8. Поднимаемся на ноги.

Мы вышли в положение «стоя»: плавно, без лишних усилий и болевых ощущений, не нагружая спину. Обязательно чередуйте выполнение упражнения на обе стороны, это залог гармоничного развития тела и мозга. Понять нюансы и индивидуальные особенности движения можно при неспешных многократных повторениях. Старайтесь двигаться естественно, и не столько думать, сколько ощущать. Тело само подскажет рациональный путь, нужно просто дать ему это сделать и услышать подсказки. Расслабляйтесь, чередуйте группировку и вытягивание, как того захочет ваш организм.
 

Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Положение лежа	Положение стоя	Изгиб спины в форме дуги	Опора на стену	Дыхание

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

• Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
• Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
• Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
• Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
• Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы:

Положение лежа	Изгиб спины в форме дуги	Дыхание

делаем упражнение стоя, сидя, лежа

Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

Немногие представляют себе, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить нужную пластичность и гармонично развивать свое тело. Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после простых упорных тренировок сделать стойку вполне реально для каждого. Так можно значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

• Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
• Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
• Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
• Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
• Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

• Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Изучаем технику: как правильно делать мостик

Когда с пользой и вредом вы уже полностью разобрались, но все равно не знаете, с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого, можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развить максимальную координацию движений, силу определенных групп мускулов, а также гибкость позвоночника, о которой мы уже упоминали неоднократно. Осваивать стойку нужно очень медленно, продвигаясь от этапа к этапу, не делая резких неожиданных рывков. Причем достаточно включить дополнительные упражнения в привычный комплекс своей тренировочной программы, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любым тренингом нужно сперва правильно разогреть мускулы, чтобы не травмироваться в процессе занятий. Не помешает несколько упражнений на растяжку, пробежка или прыжки. Ходьба и бег на месте тоже могут стать хорошим вариантом для разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговых движений корпусом, легкие выпады. Не помешает сделать разминку-разогрев для кистей рук, совершить круговые движения плечами.

Ягодичный мостик

Это упражнение, с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество разных вариаций. Ягодичный мостик – это поднятие таза при упоре на плоско стоящие на поверхности стопы и плечевой пояс. Насчет него имеется большой материал на нашем сайте, его не помешает прочесть более подробно, чтобы полностью разобраться, как, что и когда делать.

• Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на поверхность пола. Руки вытяните вдоль туловища.
• На вдохе приподнимайте таз и спину, пока они не станут в прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Медленно опуститесь в изначальное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно на одной и другой ноге, взяв в руки штангу или воспользовавшись фитболом. В классическом варианте их следует поставить на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные мускульные группы.

Количество повторов ягодичного мостика сугубо индивидуально. Для новичка не нужно больше двух или трех десятков повторов в два подхода. Потом это количество допустимо произвольно увеличивать.

Лодочка

Это упражнение развивает гибкость, а также координацию движений. Выполнить его новичкам может быть трудно, потому не стоит чрезмерно спешить.

• Перевернитесь на живот, лежите прямо, голову положите набок, а руки над головой.
• На вдохе приподнимайте руки, а также плечи, заодно с верхней частью корпуса. Одновременно нужно приподнять также ноги. Обе пары конечностей придется постараться не сгибать, как на картинке.
• На выдохе возвратитесь в изначальную позицию.

Ладошки для удобства можно сложить в виде носа лодочки, а ноги нужно плотно прижимать друг к другу. Проследить придется также за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по сторонам, словно кисель. Повторять можно по 10-16 раз новичкам, а со временем увеличить это количество вдвое.

Обратная планка

Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мускулов спины, а также его гибкости, это планка, выполненная наоборот. Об этом тоже имеется статья на сайте, которую вовсе не помешает прочесть. Оно укрепляет спину, делают ее более подвижной, а заодно оказывает благотворный эффект на все тело, помогает похудеть, улучшить осанку.

• Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед этим гимнастический коврик. Ноги сведите вместе, они должны быть прямыми. Руками обопритесь о пол за спиной, чтобы кисти были на одной линии.
• На вдохе приподнимите бедра, напрягая все мускулы, пока тело не встанет в одну линию. Избегайте прогибов или выпуклостей, оно должно быть полностью на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Для новичков при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым атлетам можно не делать перерыва и сразу же после возвращения в изначальное положение, они могут повторять упражнение. Количество тоже чисто индивидуально, но начинать хорошо от двух десятков раз в два подхода.

Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой

 

Прежде чем пробовать становиться на мостик, можно воспользоваться дополнительной опорой. Хорошим вариантом может послужить большой мяч для фитнеса. Как выбрать фитбол можно тоже прочесть на нашем сайте.

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу.
• Опираясь на ладошки, а также стопы, медленно «перекатите» на фитбол середину своей спины.
• Руки поднимите над головой, заведи под мячик, а потом упритесь ладонями в пол, направив пальцы к себе.
• Шею при этом нужно максимально расслабить, а голову запрокинуть назад. Ее можно удобно расположить на округлой поверхности мяча.
• Медленно приподнимитесь с опоры, одновременно прогибая корпус. Совершайте пружинящие движения. В точке максимально возможного распрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение будет даваться без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем есть не один, а несколько видов такого движения, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов, к более сложным.

Как выполнить мостик лежа

Когда упражнение с мячиком уже не составляет труда, можно переходить к занятиям без подручных средств. Проще всего подняться в стойку из положения лежа на спине, с чего и стоит начинать. Оптимально проводить занятия на достаточно мягком мате, а не на тоненьком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в зале, а дома, можно просто бросить на пол не сильно мягкий матрас-топпер, которые часто применяют для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника выполнения

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижав к поверхности. Пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а еще лучше, даже слегка заходить под них.
• Руки заведите за голову, а ладони установите так, чтобы пальцы касались плеч.
• Напрягите брюшной пресс и мускулы ног, а потом поднимите таз. Упираясь на стопы и ладони хорошенько прогнитесь в пояснице и спине.
• Возвращение в исходную позицию надо проводить от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как в мостике очень легко получить травму. Делайте все движения плавно, без рывков. Не старайтесь форсировать события, постарайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Только когда из лежачего положения вы будете без труда вставать в эту стойку, можно будет переходить к более продвинутому варианту.

Техника выполнения

• Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, максимально подведя пятки к ягодицам. Правую руку заведите за плечо и установите так, как при выполнении мостика из положения лежа, левую разместите вдоль корпуса.
• Опираясь на правую руку и ступни вытолкните таз кверху, как бы делая ягодичный мостик.
• Опишите левой рукой полукруг, заводя ее в такое же положение, как правая.
• Обопритесь руками об пол и прогните спину, делая полноценный мостик.

Возвращаться в изначальное положение будет непросто. Легче всего сделать это, поворачиваясь в одну из сторон. На первых порах можно просто мягко упасть на мат, но это временный вариант, такая техника не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Если техника выполнения мостика из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному – делать стойку из стоячей позиции. Это не просто, так как придется найти равновесие, имея только одну точку опоры, при этом потерять баланс очень легко. Существует два варианта, которые мы вам представим, первый более просто, а второй намного сложнее. Есть смысл научиться сперва разобраться, как сделать мостик стоя у шведской стенки и только потом не пользоваться никакими дополнительными средствами.

Возле шведской стенки

Исходное положение простое. Становитесь спиной к шведской стенке, отступив от нее на один большой шаг.

• Выпрямите руки вверх.
• Запрокиньте их назад, одновременно прогибая спину.
• Ухватитесь пальцами за перекладину, до которой проще всего дотянуться.
• Аккуратно, не спеша переложите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
• После нижней планки просто переставьте ладони поочередно на пол и хорошо прогните спину, становясь в мостик.

Возвращаться в изначальную позицию оптимально точно в противоположном (обратном порядке). То есть постепенно перебирайте руками по лестнице, пока не встанете. Сперва обязательно подкладывайте под себя во время занятий мягкие маты, иначе немудрено травмироваться, что совершенно никому не нужно.

Просто стоя

• Становитесь ровно, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты кверху.
• Присогните ноги в коленях, одновременно начиная прогибаться в пояснице.
• Прогибайтесь все глубже, стараясь контролировать этот процесс мускулами брюшного пресса, а также мышечным корсетом спины.
• Тянитесь и прикоснитесь пальцами к поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к покрытию.
• Чтобы обеспечить правильное положение, можно сделать парочку маленьких шагов по направлению к рукам, как бы увеличивая прогиб спины.

Как правильно встать с мостика на ноги

Запомните, что встать с мостика по всем правилам, намного труднее, чем в него опустится. Стойка довольно сложная, потому есть смысл экспериментировать. Едва ли у вас получится выполнить все правильно в обратном порядке, если крепость мускулов спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость будут недостаточными. Потому очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их стоит включить в ежедневную гимнастику, к примеру, утреннюю зарядку, тогда нужного эффекта вы достигнете быстрее.

Вариант 1

• Для подъема их стойки перенесите вес вперед, на ноги, а также сместите туда же тазовую область.
• Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно поддерживая баланс и перенося центр тяжести в обычное для вертикальной стойки положение.
• Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы в первое время у вас было кому помочь вставать с мостика. Это может быть коллега по спортивному залу, или даже кто-то из семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем потребность в страховке отпадет сама собой, если вы будете продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенный вариант. Это нечто среднее, между подъемом по шведской стенке и классическим поднятием без подстраховки. На первых порах можно воспользоваться таким выходом из положения.

• Плотно упершись в пол, наклонитесь всем телом по направлению вперед.
• Слегка оттолкнувшись от пола, поднимите сперва левую руку. При этом корпус слегка проверните влево.
• Тут же оттолкнитесь и правой рукой, а потом вставайте, за счет скручивающего движения в области спины.

Если вы будете достаточно много, а главное, регулярно тренироваться, то такая стойка дастся вам легко.

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

• Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
• Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
• Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
• Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

• Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
• При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
• Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
• Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

Упражнения, которые помогут запрыгивать на серфборд, как профи

Первое, чему необходимо научиться в серфинге — это вставать на доску. Логично, ведь пока вы на нее не встанете, то и поехать не получится. Когда мы смотрим на опытных серферов, видим, что они оказываются на доске благодаря резкому и легкому прыжку. Задача новичка разобрать этот прыжок на движения, чтобы понять правильную технику и вставать в нужную стойку, а затем научиться запрыгивать быстро. Такой прыжок требует выносливости и силы, так как работает все тело. Необходимо отталкиваться руками от доски, иметь сильный пресс и ноги. Чтобы быстрее научиться вставать на доску тренируйтесь не только в океане, но и на берегу. В этой статье приведены три мощных упражнения, которые развивают нужные мышцы и качества.

Отжимания с отрывом рук от пола

Отжимания — необходимое упражнения для тех, кто хочет заниматься серфингом. При выполнении этого упражнения работают мышцы рук, спины и пресса, которые вам понадобятся для гребли. Если вы добавите небольшой элемент к классическим отжиманиям — начнете отрывать руки от пола, то выйдете на новый уровень. Во время запрыгивания на доску вам необходимо будет вытолкнуть свое тело руками из положения лежа. А для этого нужно уметь делать сильный, резкий толчок руками. Тогда вы и скажете “ спасибо” отжиманиям с выпрыгиванием.
Техника выполнения. Исходная позиция — упор лежа, ладони шире плеч, направление пальцев строго вперед, локти согнуты под углом 90 градусов. Из этого положения вам нужно вытолкнуть свое тело так, чтобы руки выпрямились и оторвались от пола. При приземлении руки нужно немного согнуть в локтях. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.

Выпады с прыжком

Каждый серфер должен иметь сильные мышцы ног, лучшие упражнения для их развития — это приседания и выпады. Эти базовые упражнения необходимо выполнять каждому спортсмену. Мы предлагаем еще одну вариацию выпадов, которая поможет развить не только силу мышц, но и скорость, которая вам поможет в доли секунды оказаться на серфборде из положения лежа в положении стоя. Это выпады с прыжком, а если быть точнее, то смена ног при выпадах должна происходить в прыжке.
Техника выполнения. Примите положение выпада, правая нога впереди, угол в колене 90 градусов, левая нога отведена назад. Для того, чтобы поменять положение ног вам нужно вытолкнуть тело вверх и уже в прыжке сменить положение ног. Следите за тем, чтобы колено передней ноги всегда находилось строго над стопой, не заходило вперед. Выполняйте не менее 10 повторений.

Бёрпи

Это упражнение из кроссфита изначально использовалось для физической подготовки американских военных. Мы рекомендуем обязательно включить его в вашу программу тренировок, так как оно мощно прорабатывает несколько групп мышц, развивает силу, выносливость и скорость, необходимые серферу. Здесь работают мышцы ног, торса и рук.
Техника выполнения. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе. Присядьте и коснитесь пола руками, в прыжке перейдите в положение упор лежа и выполните одно отжимание, затем также с помощью прыжка перейдите в положение полный присед и выполните прыжок, подняв руки вверх.

Таким образом, если вы добавите эти три упражнения в свою программу тренировок, вы сможете проработать не только нужные группы мышц, но и необходимые навыки для того, чтобы научиться запрыгивать на доску, как профи. Вы можете выполнять эти упражнения дома, даже если не занимаетесь в спортзале.

Вернуться в положение стоя во время плавания

Я являюсь участником программы Amazon Associates, и я буду получать комиссию от соответствующих покупок в размере без дополнительных затрат для вас.

Как вернуться в положение стоя при плавании лежа?

В каком порядке вы сгибаете колени, выставляете голову наружу, отводите руки назад и опускаете ноги? Должны ли они выполняться в определенном порядке или они могут выполняться одновременно?

Чтобы вернуться в положение стоя во время плавания, требуется комбинация движений, некоторые из которых являются одновременными.

Первые движения — это опускание руки через воду и сгибание коленей вперед под туловище. Это движение является одновременным, так что руки тянутся вниз, чтобы помочь движению тела вверх и ногам вниз.

Самая распространенная ошибка — когда пловец пытается встать, приподняв голову и выгнув спину. Это приводит к тому, что ноги остаются на поверхности или рядом с ней, и пловец падает вперед и не может встать.

Представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, поставленный позади вас. Вы вытягиваете колени вперед и одновременно опускаете руки по бокам. Затем позвольте верхней части тела приподняться над водой, ставя ноги на пол бассейна.

Встать из брасса легче, чем из ползания вперед, так как обе руки необходимы, чтобы помочь встать, а брасс постоянно задействует обе руки одновременно. При ползании вперед в каждый момент времени обычно выступает вперед только одна рука, поэтому в момент, когда вам нужно встать, вы должны вывести вперед обе руки, чтобы они обе помогли подтянуть колени вперед.

Четкая и простая схема, показывающая, как вставать в середине заплыва, показана ниже.

Стоять в процессе плавания — один из самых важных и наименее обучаемых элементов обучения плаванию. Если вы знаете, что сможете остановиться и встать во время плавания, ваш общий ход плавания мгновенно станет более расслабленным, так как вы будете безопасно плавать, зная, что можете остановиться и безопасно встать, когда вам нужно.

Моя электронная книга «Полное руководство по плаванию для начинающих» содержит главу о том, как останавливаться и вставать во время плавания, а также все, что вам нужно знать о расслаблении и плавании при обучении плаванию.Щелкните ссылку ниже для получения дополнительной информации.

Полное руководство по плаванию для начинающих

Единственная книга, которая профессионально поддерживает вас на всех этапах обучения плаванию. 11,99 $
Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать. Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Как плавать .

Плавание стоя

Я учу брасс. Мне 63 года, я никогда раньше не плавал, и мне трудно вставать во время заплыва. Не могли бы вы дать мне несколько советов?

Во-первых, молодцы, решив зайти в бассейн, чтобы научиться плавать, так как есть много взрослых, не умеющих плавать, которые не осмелятся попробовать!

Брассу легче всего научиться во взрослом возрасте, а умение останавливаться и вставать на полпути, особенно когда вы устали, является одним из важнейших основ плавания.

Стоять из положения лежа (лицом вниз) или даже головой вверх и лицом вперед требует одновременного движения рук и ног. Руки опускаются глубоко в воду, почти в стороны, и в то же время ваши колени вытягиваются вперед и вверх. Ваше тело почти принимает сидячее положение прямо перед тем, как вы ставите ступни на пол бассейна. Если вы знакомы с выполнением «кранчей» в тренажерном зале (лежа на спине и прижимая колени к груди, чтобы проработать мышцы живота), это очень похоже на это движение, но в более вертикальном положении.

Самая распространенная ошибка — не вытянуть колени вперед и вместо этого выгибать спину в попытке встать. Также очень распространенной ошибкой является неспособность тянуть руками и руками, вызывая ощущение падения вперед.

Иногда техника вставания может быть более сложной, если вы пытаетесь удерживать голову над водой. Опустить лицо в воду и выполнить технику с частичным погружением в воду иногда бывает проще, и по мере того, как вы к ней привыкнете, вы в конечном итоге сможете выполнять ее, не намочив лицо.

Как бы вы это ни делали, когда дело доходит до вставания, нет никаких очков за стиль и технику, так что на самом деле не имеет значения, как вы это делаете!

Встать из положения лежа объясняется с помощью схемы на отдельной странице нашего сайта. Щелкните здесь, чтобы увидеть это.

Это также объясняется вместе с множеством других полезных советов по плаванию в моей электронной книге «Полное руководство по плаванию для начинающих». Он содержит всю необходимую помощь и поддержку, от расслабления, плавания и дыхания до всех технических советов по обучению плаванию четырем основным гребкам. Щелкните ссылку ниже для получения дополнительной информации.

Полное руководство по плаванию для начинающих

Единственная книга, которая профессионально поддерживает вас на всех этапах обучения плаванию. 11,99 $
Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать. Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Как плавать .

Стоять в бассейне после купания

Я начинаю учиться плаванию, я взял более 20 уроков, и у меня проблемы с СТОЙКОЙ в бассейне после плавания ползанием вперед. Пожалуйста, любые советы или помощь советом или картинками шаг за шагом.

Мне 42 года, я пытаюсь научиться плавать, и это довольно сложно.Мы будем очень благодарны за вашу помощь. Спасибо

Стоять в середине заплыва — один из самых важных и наименее обучаемых элементов обучения плаванию. Если вы знаете, что сможете остановиться и встать во время плавания, ваш общий ход плавания мгновенно станет более расслабленным, так как вы будете безопасно плавать, зная, что можете остановиться и безопасно встать, когда вам нужно.

При вставании в бассейне необходимо одновременно двигать руками и ногами. Из положения лежа (лицом вниз) ваши руки должны тянуться прямо вниз, одновременно сгибая колени и подтягивая их под своим телом.Уловка состоит в том, чтобы представить, что вы пытаетесь сесть на стул, поставленный позади вас.

Согнув ноги в коленях, вы затем заставите свое тело почти сесть, и именно в этот момент вы можете поставить ступни на пол бассейна. Поощрение вашего тела в вертикальном положении значительно упрощает поставку ног на дно бассейна.

Наиболее частые ошибки совершаются, когда пловцы пытаются встать, выгибая спину, не двигая ногами и не сгибая колени.В результате ваши ноги не могут добраться до дна бассейна.

Встать из брасса легче, чем из ползания вперед, так как обе руки необходимы, чтобы помочь встать, а брасс постоянно задействует обе руки одновременно. При ползании вперед в каждый момент времени обычно выступает вперед только одна рука, поэтому в момент, когда вам нужно встать, вы должны вывести вперед обе руки, чтобы они обе помогли подтянуть колени вперед.

Четкая и простая схема, показывающая, как вставать в середине заплыва, показана ниже.

Моя электронная книга «Полное руководство по плаванию для начинающих» содержит всю необходимую помощь и поддержку, от расслабления, плавания и дыхания до всех технических советов по обучению плаванию четырем основным движениям. Щелкните ссылку ниже для получения дополнительной информации.

Полное руководство по плаванию для начинающих

Единственная книга, которая профессионально поддерживает вас на всех этапах обучения плаванию. 11,99 $
Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Присоединяйся и напиши свою собственную страницу! Это легко сделать.Как? Просто нажмите здесь, чтобы вернуться к Как плавать .

Загрузите книги для улучшения навыков плавания

Щелкните по одному для получения дополнительной информации.

COVID-19: лежа на животе / простирание

Когда у вас COVID-19, лежа на животе, ваши легкие работают лучше. Это может помочь облегчить поступление большего количества кислорода в легкие. Это может помочь предотвратить повреждение легких.Положение лежа на животе называется положением лежа. Вы также можете услышать, что это называется «пронинг». Если вы находитесь в больнице, медицинская бригада может посоветовать вам помочь вашим легким. Когда вы станете достаточно сильными, ваша медицинская бригада может попросить вас изменить положение самостоятельно.

Как пронинг помогает дышать?

Большая часть вашей легочной ткани расположена ближе к спине, чем к передней. Лежание на спине (лежа на спине) может оказывать давление на легочную ткань. Из-за этого маленьким воздушным мешочкам в легких может потребоваться больше усилий, чтобы надуть их.Если вам приходится тяжело дышать, чтобы в легкие поступало достаточно воздуха, это может усугубить проблемы с легкими. Это также может вызвать повреждение легких.

Но лежа на животе (лежа на животе) можно улучшить работу легких с меньшим стрессом. Это может помочь предотвратить такие проблемы, как коллапс легкого. Это когда воздушные мешочки в легких не могут раздуваться или могут заполняться жидкостью. Это может произойти с частью или целиком одного или обоих легких. Лежание на боку также может улучшить работу легких. Часть времени в постели будет проводиться на вашей стороне.

Если вы в больнице

Если вы не спите и все еще находитесь в больнице, медицинская бригада при необходимости поможет вам расположить вас. Они могут показать вам самые безопасные способы переворачивания, когда вы подключены к трубкам, таким как капельница. Уровень кислорода в крови (насыщение кислородом или насыщение кислородом) можно часто проверять. Это необходимо для того, чтобы ваши легкие получали достаточно кислорода в ваше тело. Уровень насыщения кислородом можно проверять после каждого изменения положения.

Подготовка к пряжке в домашних условиях

Прежде чем выполнять положение лежа дома, сообщите своему врачу, есть ли у вас что-либо из следующего:

• Боль в шее, позвоночнике или тазу или другие проблемы
• Кислотный рефлюкс из желудка (изжога или ГЭРБ)
• Тошнота или рвота

Вам понадобится:

• Поверхность кровати может быть плоской
• Подушки
• Полотенце, которое можно свернуть

Перед сном:

• Используйте ванную.Это сделано для того, чтобы вам не приходилось вставать вскоре после того, как лягте.
• Убедитесь, что у вас есть все необходимое. Сюда входит ваш телефон, пульт от телевизора, книга или журнал или звонок для члена семьи.

Изменение положения с течением времени

Вам нужно будет перебирать эти позиции. Повторяйте этот цикл так часто, как советует ваш лечащий врач. Выполняйте их в таком порядке:

Цикл произношения

Делаем проны более комфортными для вас

• При необходимости подложите подушки под бедра или голени для комфорта.Если у вас большая грудь или большой живот, вы можете положить подушки на верхнюю часть груди и таз, чтобы поддерживать эти области в положении лежа.
• Положите подушку под голову. Поворачивайте голову из стороны в сторону хотя бы раз в 30 минут или чаще по мере необходимости.
• Если у вас проблемы с шеей, вы можете сложить полотенце в форме подковы, чтобы поддерживать лицо. Это позволит вам лечь лицом вниз, не поворачивая голову набок.
• Попробуйте расположить руки в разных положениях, чтобы выбрать наиболее удобное.Для начала попробуйте поставить одну руку согнутой, а другую — прямой.
• Не ложитесь на живот, если вы только что поели. Это может вызвать кислотный рефлюкс желудка. Постарайтесь подождать пару часов после еды, прежде чем лечь на живот.
• Меняйте положение медленно и осторожно. Если у вас есть капельница или другие трубки, не тяните за них.
• Чаще меняйте позу, если есть риск появления пролежней (язв).

Следуйте инструкциям вашей медицинской бригады

Приведенная выше информация является ориентировочной.Обязательно следуйте конкретным инструкциям вашей медицинской бригады. Вам могут сказать:

• Когда делать пронинг
• Как часто делать пронацию
• Как часто менять положение

Когда звонить своему врачу

Позвоните своему врачу, если у вас есть что-либо из этого:

• Ухудшение дыхания
• Новая или более сильная боль в шее, позвоночнике или тазе от пронинга
• Новый или более сильный кислотный рефлюкс
• Новая боль в груди

Загрузите эту статью, чтобы поделиться ею со своими пациентами, участниками и сообществами:

Дата последнего изменения: 03.02.2021

Эта статья изначально была размещена на https: // www.krames.com/coronavirus

Авторские права © 2021 The StayWell Company, LLC. если не указано иное.

Доступ к дополнительным ресурсам, посвященным пандемии коронавируса (COVID-19)

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Износ позвоночника, делая его более хрупким и склонным к травмам
• Вызывает боль в шее, плече и спине
• Уменьшите свою гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняйте переваривание пищи
• Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

• Следите за своей осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы перед компьютером, готовите ужин или принимаете пищу.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Меняйте положение сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Время от времени осторожно растягивайте мышцы , чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; поставьте ступни на пол так, чтобы щиколотки были перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Держите плечи назад
• Втяните живот
• Положите свой вес преимущественно на подушечки стопы
• Держите голову ровно
• Пусть руки свободно свисают по бокам
• Ставьте ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Подъем из положения сидя в положение стоя

Недавно меня спросили о развитии вставания из положения стоя у детей ясельного и раннего возраста. Это заставило меня рыться в моей библиотеке видеоклипов, чтобы найти примеры детей, вставших с места. Поскольку малыши часто играют на полу, а также любят много двигаться, я нашел много примеров. Мне удалось найти несколько клипов, на которых маленькие дети вставали из сидения.

Дети младшего возраста обычно встают, когда медведь стоит, в то время как старший ребенок предпочитает сразу переходить из положения сидя в положение на корточках, а затем вставать.Обе стратегии имели несколько общих черт:

• использование импульса для переноса веса с ягодиц на ступни;
• необходимость быстрого и сильного сокращения разгибателей колена для подготовки LE к переносу веса тела с ягодиц на LE;
• необходимость адаптировать выравнивание туловища и конечностей, чтобы поддерживать COM при изменении BOS (динамическое управление балансом).

Подписчики TOMT могут просмотреть видеоклипы, связанные с этими примерами, здесь Как малыши и маленькие дети встают, сидя на полу

Пример встающего малыша

Малыши обычно встают из положения сидя, переходя в положение медведя (с весом на руки и ноги), а затем выпрямляясь из этого положения.За вставанием обычно следует движение вперед к новому объекту интереса.

Как контекст меняет стратегию движения

Здесь вы видите Уилла в 16 месяцев, когда он вставал, переходил от сидения к полуприседанию, поднимал мяч и затем выпрямился.

Переход из положения сидя в полуприсед происходит очень быстро, поскольку Уилл использует инерцию, чтобы подняться на ноги и руки.

Вот еще одна последовательность кадров, на этот раз показывающая, как Уилл встает и немедленно идет вперед.Обратите внимание, как он регулирует положение ступни, прежде чем оторвать руки от пола.

---

Как маленькие дети встают, сидя

Дети младшего возраста придерживаются другой схемы движений, вставая и сидя.

Они часто принимают вес на одну руку, переходят в положение на корточки и встают одним быстрым движением. Это действие требует использования импульса и быстрого развития силы в разгибателях коленей, чтобы поднять ягодицы над полом.

Здесь вы видите, как Роан (5 лет) поднимается с пола по запросу.

Когда ему приказали встать, не нажимая на руку, Роан неохотно встал, встав на колени, а затем встав, наполовину стоя на коленях.

Ей также было приказано положить руки на бедра, чтобы она не использовала их для отжимания, но не смогла удержать их там, поскольку они нуждались в них, чтобы помочь с созданием импульса и для равновесия.

Стоя на полу на коленях

Чтобы убедиться, что я прав в отношении модели движений, используемой маленькими детьми, я попросил своих 5-7-летних внуков встать с пола, и они оба естественным образом встали, используя образец, продемонстрированный Роаном, взяв вес на себя. одной рукой присядьте и встаньте.

Тем не менее, когда младенцы только начинают вставать, они быстро учатся вставать, наполовину стоя на коленях. Так что мне интересно, связана ли причина, по которой маленькие дети не встают на полу на коленях, с балансом, силой, изменением пропорций тела и гибкостью.

---

---

Дополнительная информация

Обучение малышей: идеи для тренировки крупной моторики малышей

Способности малыша: локомотор, ловкость, задачи лазания — контрольный список

Блог TOMT: внедрение новых идей и оспаривание старых

---

---

Тест на стойкость, прогнозирующий долговечность

Фото Polka Dot Images / Getty Images

Вы овладели двумя основными физическими навыками — сидеть, а затем снова вставать — когда еще были в подгузниках, и вы, несомненно, думаете, что испытывали их когда-либо поскольку.Но сможете ли вы пройти тест сидя-стоя? Это тест на долголетие, разработанный группой бразильских исследователей и недавно опубликованный в European Journal of Preventive Cardiology , и доказал, что он позволяет прогнозировать, как долго вы проживете — или, если быть более точным, как долго вы будете жить. не будет.

Вариант классического теста со стулом (когда испытуемого просят встать из сидячего положения на стуле), который врачи долгое время использовали для оценки силы ног и фитнеса нижней части тела у пожилых людей, сидение-стояние. Тест up был разработан, чтобы показать способность пожилого человека нормально функционировать и оставаться автономным.Но это показательно и для тех из нас, кому за 40, потому что это требует гибкости, равновесия, координации движений и, что наиболее важно, достаточной мышечной силы по сравнению с массой тела. Если вы не сможете этого сделать, ваше здоровье и долголетие могут оказаться под угрозой.

Испытание легко понять, если его не выполнить: просто сядьте на пол из положения стоя, не используя руки, руки или колени для замедления спуска. Затем встаньте — по возможности, не используя руки, руки или колени, чтобы помочь вам снова подняться.(Подсказка: скрещивание ног при спуске и подъеме, кажется, помогает, а расслабленное вытягивание рук по бокам может помочь с равновесием). В бразильском исследовании 2002 г. мужчины и женщины в возрасте от 51 до 80 лет наблюдались в течение в среднем 6,3 года, и те, кому нужно было использовать обе руки и колени, чтобы вставать и опускаться (независимо от того, были они среднего или пожилого возраста), почти в семь раз чаще умирали в течение шести лет, чем те, кто мог подпрыгивать без служба поддержки. Их опорно-двигательный аппарат, как показал тест, был недостаточным.И, как выясняется, опорно-двигательный аппарат очень важен.

«Хорошо известно, что аэробная подготовка в значительной степени связана с выживанием, — сказал автор исследования Клаудио Хил Соарес де Араужо, профессор Университета Гама Филью в Рио-де-Жанейро, — но наше исследование также показывает, что поддержание высоких уровней гибкость тела, сила мышц и координация также благоприятно влияют на продолжительность жизни «. Настолько благоприятен, что ради этого стоит потренироваться.

Вы можете выполнить тест сидя-стоя? Хулиган для тебя.Но для тех, кто не может — или для тех, кто может, но хочет сохранить свои физические навыки и прожить долгую, жизнерадостную жизнь, — мы попросили Жака Рэтлиффа, физиолога-терапевта и специалиста по образованию Американского совета по упражнениям, предложить четыре простых упражнения, которые имитируют движения, необходимые для теста «сидя-стоя», и, если их выполнять регулярно, помогут вам повысить гибкость, мышечную силу и координацию, а также преуспеют в тесте «сидя-стоя».

1. Приседания

Фото Антонио Диаса / Getty Images

Мы знаем, что это никогда не бывает чьим-либо любимым упражнением.Но это эффективно — и очень эффективно. «В тесте вы должны опуститься на землю, поэтому спуск из положения стоя в приседе — эффективный способ улучшить ваше опускание до сидения», — говорит Рэтлифф. «Кроме того, со временем вы сможете увеличить глубину приседаний, сохраняя при этом вертикальное положение туловища, а ваши бедра станут более гибкими, что обеспечит более плавный переход от положения стоя к сидению и от положения сидя к стоянию. . »

Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты.Держите руки по бокам, а плечи — к бедрам. Включите пресс, перенося вес обратно на пятки, затем согните бедра, перемещая их назад и вниз. Когда вы опускаете бедра, ваши колени сгибаются и начинают двигаться вперед; постарайтесь не дать им уйти слишком далеко вперед мимо ваших пальцев ног. Держа спину ровно, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол пятками.Ваши бедра и туловище должны подниматься вместе. Повторите 10-15 раз в 1 подходе. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю. Чтобы сложнее, держите в каждой руке по несколько легких гантелей.

2. Выпад для активации ягодичных мышц
Это движение является упражнением Нила Патрика Харриса — оно делает все, наращивает силу, даже улучшает баланс и гибкость. «Скрещивая переднюю ногу поперек тела и поворачиваясь в противоположном направлении, вы активируете внешнюю ягодицу больше, чем при традиционном выпаде, — говорит Рэтлифф, — и это поможет вам развить силу, чтобы стоять из положения сидя. положение на полу.Вращение также улучшает гибкость противоположного бедра, увеличивая там диапазон движений ».

Встаньте, ноги вместе, руки подняты перед собой на высоту плеч. Потяните плечи вниз и назад к бедрам. Правой ногой , шагните поперек тела в положение «3 часа». Сделайте выпад из этого положения, согнув бедра, пока ваше правое колено не окажется прямо над вторым пальцем правой стопы, а левое колено согнется, а левая пятка не будет оторвана от земли. .Во время выпада вращайте руками и туловищем в направлении, противоположном направлению выпада. Это увеличивает нагрузку на ягодицы. Наконец, оттолкнитесь передней ногой, задействуя мышцы бедер и ягодиц, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение. Повторите с противоположной ногой, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю.

3. Отжимания

Фото Митча Манделя

Это классика, конечно, но какое отношение это отжимание к сидению и вставанию? Повышает прочность туловища.«По мере увеличения силы туловища увеличивается и общая устойчивость, которая вам нужна, когда вы поднимаетесь с земли», — говорит Рэтлифф. (Если стандартное отжимание слишком сложно, начните с отжимания на возвышении.)

Лягте на живот, руки прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Включите пресс и согните лодыжки, прижав пальцы ног к голеням, затем медленно поднимите туловище и бедра, удерживая туловище и ноги в напряжении. Затем опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение и сделайте 1 повторение.Делайте до 3 подходов по 10-15 повторений 3 раза в неделю.

4. Подъемы на контралатеральные конечности

Фото Митча Манделя

«Когда мышцы верхней части спины, нижней части спины и ягодиц становятся сильными, осанка улучшается, а вместе с ней и общая стабильность тела», — говорит Рэтлифф. «И когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и наоборот, стабильность может быть разницей между смятым сердечником и успешным тестом на долговечность.»

Лягте на живот, вытянув ноги за спиной, руки вытянуты перед собой. Держите голову на одной линии с позвоночником. Выдохните и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно поднимите одну руку и другую ногу. на высоте нескольких дюймов от пола. Держите руку и ногу прямыми и избегайте вращения ни в одной из них. Ваша голова и туловище не должны двигаться и не выгибать спину. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону на одно повторение.Повторите 10-15 раз для одного подхода. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю.

БОЛЬШЕ: Как силовые тренировки могут спасти вашу жизнь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

позиций для стрельбы из винтовки — Департамент парков и дикой природы Техаса

Во время охоты будут моменты, когда у вас не будет упора для оружия, и вам нужно будет принять одно из четырех различных положений для стрельбы: лежа, на коленях, сидя или стоя. .Часто видимость цели будет определять, какую позицию вы займете. Практикуйтесь в стрельбе из каждой из этих позиций.

Посмотреть видео о позициях для стрельбы

---

Prone

Положение лежа — самое точное из четырех; однако малый угол может ограничить обзор цели, если между ними высокая трава или кусты. Также требуется больше времени, чем для других позиций. Обратите особое внимание на дуло своей винтовки, так как существует больший риск того, что она соприкоснется с землей и может оказаться покрытой грязью или грязью.Не пытайтесь вставать, удерживая винтовку. Перед тем как подняться, положите его на землю, встаньте, затем поднимите винтовку, снова обращая особое внимание на дуло.

---

На коленях

В положении на коленях заднее колено опирается на землю; другая нога поддерживает локоть передней руки. Локоть не должен касаться коленной чашечки кость к кости, так как это вызовет у вас шатание. Локоть следует положить на мышцу, обычно на четырехглавую мышцу.Многие охотники используют эту позу в укрытии по пояс.

---

Сидение

В положении сидя обе руки поддерживаются. Так же следует соблюдать осторожность, чтобы избежать контакта локтя с коленной чашечкой. Можно сесть, расставив ноги или скрестив ноги. Вы также можете обернуть руку вокруг колена и упереться в мышцы согнутой руки.

Многие охотники используют это положение, сидя напротив дерева.

---

Постоянный

Без поддержки, кроме силы мышц, это самая трудная позиция для точной стрельбы.Он наименее эффективен для стрельбы на большие расстояния и должен использоваться только для выстрелов на короткие дистанции. Это самая быстрая позиция для принятия и обеспечивает лучшую видимость цели, особенно в плотном укрытии. Вы должны стоять перпендикулярно цели, расставив ноги примерно на ширине плеч. У стрелка-правши левая рука держит формочек локтем вниз. Правая рука держит захват, локоть выставлен наружу, но без преувеличения. Приклад винтовки должен плотно прилегать к плечу.Не забывайте держать палец на спусковом крючке, пока не будете готовы выстрелить.

---

«Поспешная праща»

Один из способов сделать выстрел стабильным, когда вы не отдыхаете, — использовать стропу для винтовки, чтобы создать напряжение между вашей рукой и винтовкой. Эта техника называется «поспешная перевязка» и может использоваться в каждой из четырех позиций для стрельбы. Как и в случае со стрелковыми позициями, тренируйтесь в Поспешной перевязке, чтобы уверенно использовать эту технику.

Если вы правша, держите винтовку правой рукой так, чтобы ремень свисал вниз.

Проденьте левую руку в отверстие над ремнем и под винтовкой.

Затем поднимите левую руку вверх и за перевязку.

Затем снова переведите руку через ремень и возьмитесь за переднюю рукоятку винтовки.

Поднимите винтовку на плечо, как обычно.

Если строп имеет правильную длину, возникающее в результате натяжение, создаваемое при плече винтовки, стабилизирует вашу хватку.

Когда винтовка находится на плече, задняя часть ремня будет пересекать грудь.

Ремень будет обматывать левую руку с внешней стороны, около локтя, проходить через изгиб руки и внутреннюю часть предплечья. Передний конец ремня будет на тыльной стороне левой руки.

Ваше положение не должно быть ограниченным или заставлять вас приспосабливаться. Он должен быть удобным и уютным. Если это не так, вам нужно будет отрегулировать длину ремня.

---

Стрелковые опоры

Наличие опоры для вашей винтовки может иметь решающее значение для точного выстрела, увеличивая вероятность чистого убийства. Есть несколько аксессуаров, которые помогут поддержать вашу винтовку.

Сошки

Сошки — это две ножки, которые крепятся к винтовке для поддержки. У некоторых есть телескопические ноги, и их можно использовать в положении сидя или на коленях. Они очень устойчивы, но добавляют вес, который вам придется нести. Палки для стрельбы — простая прямая опора, складывающаяся для удобства переноски.Иногда подходящую палку для стрельбы можно найти в природе.

Самопроизвольные остатки

Возможно, вам придется импровизировать, если ситуация диктует. Сучок или развилка на дереве могут служить местом для стрельбы. При охоте из-за шторки выступ окна послужит опорой. Всегда поддерживайте цоколь винтовки, а не ствол. Старайтесь не ставить цапфу прямо на твердую поверхность. Протрите пятно перчаткой или шляпой. Также будьте осторожны, когда кладете руку.Отдача при стрельбе из винтовки может защемить вашу руку или пальцы, если вы поместите ее между винтовкой и твердой поверхностью.

Как вставать лопаточную доску

УЗНАЙТЕ, КАК ВСТАВИТЬ ДОСКУ С ЭТИМИ ПОЛЕЗНЫМИ СОВЕТАМИ!

Хотя доска для серфинга стоя является одной из самых ранних и древних форм серфинга, за последние три года она стала одним из самых быстрорастущих водных видов спорта и одним из самых популярных способов для людей насладиться океаном. . Благодаря своей простоте в использовании, доска для серфинга с веслом стала популярной среди людей всех возрастов и позволила даже самым нескоординированным и неуравновешенным людям наслаждаться водой.

Вот несколько основных приемов, которые помогут вам максимально использовать ваше приключение в режиме Stand Up Paddling в Коне, Гавайи.

Идеальные условия

Когда вы учитесь стоять на доске с веслом, лучше всего начинать с плоской воды.

Стоячий серфинг с веслом может быть выполнен практически в любых условиях океана, но лучшие условия для новичков — это гладкое море с небольшим или отсутствующим сколом на поверхности, что позволит вам легче поддерживать равновесие.Залив Кахалуу в Коне на Гавайях — идеальное место для гребли стоя, независимо от того, новичок вы или опытный ветеринар.

Wiping Out

Чтобы уменьшить вероятность получения травмы при вайпинге, всегда падайте с доски и приземляйтесь на бок или задницу. Весла созданы, чтобы плавать, поэтому, когда вы начинаете опускаться, отбрасывайте весло от себя, чтобы вы не приземлились на него. После того, как вы вылетели, подплывите к доске с веслом, примите положение лежа, а затем переплывите и возьмите весло.

Положение для гребли

Положение лежа — Когда вы учитесь стоять с веслом, важно практиковаться в местах, которые не находятся близко к береговой линии и мелководью. Примите положение лежа на животе, положив ракетку под грудь, и гребите руками в место, где вы можете безопасно тренироваться.

Гребля на коленях — хороший способ для новичков отработать технику гребли.

Положение колена — Как только вы окажетесь в безопасном месте, самое время найти золотую середину на доске для серфинга.Это область в центре доски, где у вас будет наибольший баланс. Большинство лопастных досок имеют ручку в центре для удобной переноски, которая также служит маркером для зоны наилучшего восприятия на лопаточной доске. Сядьте на колени и сядьте на ноги. Доска для гребли должна ровно лежать на воде. При гребле на коленях держите весло обеими руками близко к лезвию или зачерпните часть весла. Положение колен — это простой способ попрактиковаться в технике гребли, прежде чем встать на ноги.

Если вы найдете идеальное место на доске для серфинга, вы сможете лучше балансировать.

Положение стоя — Как и в положении с коленями, поиск оптимального места на доске для весла улучшит ваш баланс. Поместите весло на доску перед собой и медленно ставьте одну ногу на доску. Ноги должны быть поставлены бок о бок на ширине плеч для максимального равновесия. После того, как вы поднялись на ноги, согните ноги в коленях, держите спину прямо и держитесь низко над доской.

Как держать весло

Правильная техника гребли поможет вам научиться вставать весло более эффективно, безопасно и комфортно. Самая распространенная ошибка, которую люди делают, когда учатся стоять с веслом, — это держать весло неправильно. Лезвие или совок лопасти должно быть обращено вверх, чтобы вытеснять большую часть воды и обеспечивать самый сильный удар весла с наименьшим усилием. При гребле на коленях держите весло у основания лезвия, руки на ширине плеч.При гребле стоя одна рука должна быть наверху весла, а другая рука — к середине весла. При переходе на другую сторону также следует менять руки.

Маневрирование доски для серфинга стоя

Научившись маневрировать на доске для серфинга стоя, вы сможете ловить больше волн.

Going Straight — Чтобы грести прямо, используйте длинные и мощные гребки, чередуя стороны по мере необходимости. Чтобы получить максимальную мощность от гребка, убедитесь, что лезвие полностью находится в воде.Это также поможет сохранить стабильность, поскольку лезвие действует как скоба, помогая вам сохранять устойчивость в воде. Еще одна техника для более мощного гребка — держать руки прямыми и использовать поглаживающие движения вниз и назад. Используйте руки, ноги и основные мышцы, чтобы протащить доску с веслом по воде.

Поворот — Существует несколько различных методов поворота лопаточной доски влево и вправо. Первый — это «широкая» лопатка, которая делается большим ходом по дуге справа или слева и сбоку.Широкая гребля справа повернет вас влево, а широкая гребля слева повернет вас вправо.

Повернуть доску для стоячего весла можно, используя весло в качестве руля направления.

Второй способ поворота называется лопаткой «Назад». Чтобы повернуть весло назад, переверните лезвие весла вверх дном, поместите его в воду рядом с хвостом доски и толкните вперед. В отличие от широкого весла, гребля на спине слева и сбоку повернет вас влево, а гребля на спине справа повернет вас вправо.Задняя лопасть также предлагает более резкий поворот в стиле поворота, чем широкая лопасть, которая, как говорится в названии, создает очень широкий поворот.

Это может потребовать некоторой практики, но овладение этой техникой гребли с веслом поможет вам стать более эффективным гребцом.

Остановитесь в нашем месте, расположенном в заливе Кахалуу в Кона, Гавайи, и запишитесь на урок стоячего паддл с одним из наших опытных инструкторов. Вы уже знаете, как стоять на доске для серфинга, а затем ознакомьтесь с нашим огромным выбором аренды высококачественной доски для серфинга и катайтесь на длинных волнах в заливе Кахалуу.