Важно помнить, что травмированная психика очень хрупкая, а, значит, решить психоэмоциональные проблемы может только специалист. Если разбираться с травмой самостоятельно, повышается риск ретравматизации в результате постоянного напоминания об обстоятельствах травмы.

Причины, предпосылки и факторы риска

Принято считать, что психологическая травма всегда случается внезапно. Она возникает в момент, когда человек совсем не подготовлен к шокирующему событию. Однако это не совсем так – казалось бы, родственники пациента, страдающего онкологическим заболеванием, знали о далеко зашедшем патологическом процессе, знали о стадии заболевания и о том, что врачи сделали все, что могли. Тем не менее, после ухода их близкого из жизни, у них может развиться реакция тяжелой утраты, схожая с той, которая будет и у человека, потерявшего своих родных внезапно, например, в автокатастрофе.

Выделяют условия, которые приводят к психологической травме с большой долей вероятности:

• Травмирующее событие случилось неожиданно, ничто не указывало на такое развитие событий.
• Не было никакой возможности предотвратить травмирующее событие. Или такая возможность была, но пациент ей не воспользовался.
• Событие было отмечено жестокостью или несправедливостью.
• Есть предпосылки из детства: такое же травмирующее событие произошло много лет назад и не было проработано со специалистом.
• У человека были неоднозначные отношения с пострадавшим (например, частые ссоры или чувство вины).

Психологической травмой может стать что угодно – утрата, эпизод насилия, несчастный случай, заболевание, сильная опасность для жизни и здоровья. Травматичный эпизод может произойти как с самим пациентом, так и с его родственниками или друзьями или на его глазах.

Вызвать психологическую травму может и длительное негативное воздействие на психику – например, жизнь в семье с частыми эпизодами насилия, соседство с преступниками или неадекватными людьми, длительная болезнь. Для «чувствительных», сенситивных людей с лабильной психикой даже, казалось бы, рядовое событие может в ряде случаев повлечь за собой травматизацию, которая в таких случаях называется «расстройством адаптации», но, тем не менее, требует помощи специалиста. Такими причинами могут стать переезд в новый город, смена работы с увеличением нагрузки и ростом требований и конкуренции, даже такое радостное событие, как появление в семье ребенка (даже любимого и долгожданного!) может послужить «пусковым механизмом» для развития расстройства адаптации.

Чаще всего к психологическим травмам приводят следующие события:

• Бытовые травмы, спортивные травмы.
• Перенесенные хирургические операции, особенно если вмешательство произошло в детстве.
• Смерть близкого человека.
• Техногенные и антропогенные катастрофы. Автоаварии, авиакатастрофы.
• Расставание в отношениях, которые много значили.
• Унизительный опыт, сильное разочарование в себе или окружающих.

Нужно понимать, что не у всех людей вышеперечисленные ситуации приведут к психологической травме. Есть некоторые факторы риска, которые повышают уязвимость перед эмоциональными потрясениями. У некоторых людей к травме может привести на первый взгляд малозначимое событие, а кто-то легко переносит даже длительное пребывание в травматичной обстановке.

Повышенный риск отмечают у людей, которые находятся в состоянии постоянного стресса. Также в зоне риска люди с детскими травмами, все те, кто страдал от эпизодов депрессии или тревожного расстройства. У таких людей легко спровоцировать психологическую травму и еще легче – повторную травматизацию. У части пациентов, которым ставят диагноз «психотравмы», и в прошлом отмечалась некая предрасположенность к избыточному реагированию – врожденная «уязвимость к стрессу», иначе называемая специалистами «эмоциональной лабильностью».

Симптомы и признаки

Разные люди по-разному реагируют на эмоциональное давление. Поэтому единственно верных и правильных реакций на стресс не существует. Клиническая картина сильно отличается в зависимости от обстоятельств травмы и личностных особенностей пациента.

Важно понимать, что единственно верной реакции не существует, все неприятные эмоции, возникающие после травмы – это нормально, это индивидуальный ответ организма на стресс.

Выделяют такие симптомы в эмоциональной сфере:

• Потеря веры в себя или в справедливость окружающего мира.
• Шок и отвержение.
• Попытки отгородиться от окружающих.
• Ярость, злость, раздражение.
• Немотивированные скачки настроения.
• Чувство вины, стыда, попытка принять вину на себя.
• Растерянность.
• Снижение когнитивных функций, невнимательность, нарушенная концентрация.
• Немотивированные страх и тревога.

Также у психологической травмы есть физические проявления:

• Бессонница, нарушение сна. Частые кошмары. Возможна повышенная сонливость.
• Учащенное сердцебиение, дискомфорт в области сердца.
• Боли различной интенсивности и локализации, не связанные с имеющимися соматическими заболеваниями.
• Хроническая усталость, утомляемость даже от легких дел.
• Постоянное напряжение в мышцах.
• Тремор, неаккуратность, нарушение координации.

Все эти симптомы продолжаются от нескольких дней до нескольких месяцев. Они постепенно утихают вместе с проработкой травмы. Особенность эмоциональной травмы в том, что даже когда кажется, что все прошло, неприятные воспоминания могут всплывать и вызывать ретравматизацию.

Пациентам и их близких важно понимать, что горе – это естественная реакция на психологическую травму. Нужно разрешить себе испытывать неприятные чувства и перестать винить себя. То же нужно сделать близким, поддержка окружающих очень важна при лечении.

Наши врачи

Врач — психиатр, психотерапевт, специалист по психосоматическим расстройствам

Стаж 17 лет

Поводы для обращения к врачу

Восстановление может потребовать некоторое время. Количество времени – индивидуально и зависит только от личностных особенностей самого пациента. Есть случаи, в которых без помощи специалиста не справиться. К ним относятся:

• Неприятные ощущения не проходят в течение нескольких месяцев, отрицательные эмоции не утихают со временем.
• Эмоциональное подавленное состояние влияет на работу и отношения в семье.
• Возникает страх близости, из-за чего рушатся отношения с окружающими.
• Наблюдаются физические симптомы.
• Наблюдается реакция избегания: пациент сознательно или бессознательно сторонится дел и ситуаций, которые напоминают о событиях травмы.
• Пациент использует алкоголь, курение или наркотики, чтобы избавиться от гнетущих эмоций.

В процессе лечения специалист предлагает снова столкнуться с событиями травмы и окончательно их проработать. Лечение занимает некоторое время. К сожалению, избавиться от неприятных ощущений самому «усилием воли» нельзя. Помогут только время и работа со специалистом. Терапия проходит в несколько этапов:

• Проработка травматичных воспоминаний, чувств, эмоций.
• Проработка физических симптомов, обучение контролю над физической реакцией на стресс.
• Обучение эмоциональному контролю.
• В ряде случаев необходимым является подключение психофармакотерапии. При этом назначаются мягкие, «щадящие» препараты, которые не оказывают отрицательного влияния на повседневное функционирование и не снижают работоспособность, к которым не формируется «привыкание» и не развивается «синдрома зависимости». Наши специалисты подробно обсудят с пациентом все возможные нежелательные эффекты, которые могут возникнуть и учтут индивидуальные особенности и предпочтения пациента.

Ключевой момент успешной терапии – это время и прохождение полного курса рекомендованного лечения. В клинике ЦЭЛТ работают лучшие психотерапевты, которые помогут преодолеть любые психологические проблемы. Внимание и неравнодушие к каждому пациенту стали залогом выздоровления для сотен счастливых посетителей клиники.

Как нейтрализовать последствия психологической травмы

Мы часто слышим о психологической травме, но редко представляем себе, о чем речь и, главное, как справиться с ее последствиями. Разъяснения предлагает психолог из США Дженнифер Суитон.

Приблизительно 50% людей в какой-то момент своей жизни переживают травматические события. Реакции на травму могут быть разными, не у всех людей развивается посттравматический синдром (ПТСР), но травма все же может изменить работу мозга очень существенно. Это стоит знать и тем людям, близкие которых борются с последствиями травмы. Чем больше мы знаем о травме, тем больше шансов найти или помочь искать поддержку тем, кто в ней нуждается. Информация о последствиях травмы может помочь также выработать нужные привычки, чтобы с ней справляться, удостовериться в том, что вы не сошли с ума, что вы не безнадежно сломленный или плохой человек. Мозг пластичен, поэтому его функции могут вновь измениться как результат ваших новых действий и опыта.

Зона поражения

Травма может по-разному искажать функции мозга, но поражение этих трех участков дает самые ярко выраженные последствия:

1. Префронтальная кора, именуемая также «мыслительным центром». Это передняя часть лобных долей. Отвечает этот участок коры за рациональное мышление, проблем-солвинг, планирование, эмпатию, социальное поведение и проявление нашей личности. Основным назначением этой области мозга считается согласование мыслей и действий в соответствии с внутренними целями. Когда с этим участком мозга все в порядке, мы способны мыслить ясно, принимать правильные решения, правильно интерпретировать свое и других поведение.

2. Передняя поясная кора, известная также как «Центр регуляции эмоций». Этот участок расположен вокруг мозолевидного тела. Частично отвечает за регуляцию эмоций и (в идеале) тесно «сотрудничает» с мыслительным центром. В норме этот участок мозга помогает нам справляться с «тяжелыми» мыслями и сложными эмоциями, удерживая нас от срыва и излишней импульсивности.

Свежие новости

3. Миндалевидное тело, или «Центр страха». Находится он в «древней» части мозга, потому что страх — очень древнее изобретение природы, сделавшее выживание вообще возможным. Миндалевидное тело анализирует входящие данные (запах, вкус, прикосновение, звук) на предмет опасности. Если миндалевидное тело считает, что опасность есть — мы реагируем страхом. Когда этот участок мозга активен, мы напуганы.

Как работает травма

1. Мыслительный центр угнетен.

2. Центр регуляции эмоций угнетен.

3. Центр страха перевозбужден.

Другими словами, получив психологическую травму, человек впоследствии чувствует хронический стресс, находится в постоянном напряжении, ожидая атаки, испытывает страх и раздражение. В таком состоянии ему трудно почувствовать себя в безопасности, трудно успокоиться, сложно заснуть. Это симптомы перевозбуждения миндалевидного тела. В то же время человек испытывает трудности с концентрацией внимания, жалуется на неясность мышления — это результат угнетения мыслительного центра. Регуляция эмоций у травмированного человека также затруднена. Например, если что-то испугало его, то долго нельзя восстановить нормальное сердцебиение, ему сложно вообще «отпустить» даже мелкий инцидент. И человек не может «просто взять себя в руки». Это вызвано ослаблением эмоционального центра.

Что можно сделать прямо сейчас

Психотерапия

Для того, чтобы изменить работу мозга, нужно усилие, повторение и время. Лучший подарок, который вы можете себе сделать, это запланировать посещение психотерапевта. Если вы готовы к этому долгому путешествию «назад к себе», вам нужен особенный специалист — вам нужен психотерапевт, который работает с последствиями травмы и посттравматическим синдромом, использует методы, подкрепленные доказательствами, и воздействует и на тело, и на психику.

Майндфулнесс и другие практики

Вам нужно каждый день работать над успокоением центра страха. Можете пользоваться упражнениями для диафрагмального дыхания и аутотренингом. Медитация-майндфулнесс тоже прекрасно подходит. Практикуйте каждый день и не по разу, как только есть свободная минута, результаты не заставят себя ждать.

Источник: psycologytoday.com

Глубокий след пережитого. Психологическая травма — угроза благополучию | Психология жизни | Здоровье

О причинах, симптомах и преодолении психологических травм рассказывает клинический психолог и семейный системный психотерапевт Центра психосоматической медицины и психотерапии «Алвиан» Мария Самоцветова.

Истоки проблемы

Некоторые события нашей жизни оказывают негативное влияние не только на психологическое состояние человека, но в определённых жизненных ситуациях иногда даже становятся причиной неадекватного поведения психически здорового человека. Психологические травмы могут произойти у людей любого возраста. У детей они случаются чаще, чем у взрослых.

Но во взрослой жизни наши переживания по какому-либо поводу могут вызвать вторичную психологическую травму. Если психотравмирующее событие ложится на какую-то психологическую травму, пережитую в детстве, то происходит так называемая ретравматизация.

Психотравмирующий опыт, полученный в детстве и оставшийся непроработанным, во взрослом возрасте может стать причиной различных психологических или даже психиатрических проблем. Травмирующее событие и непроработанные тревожные чувства могут жить в подсознании людей на протяжении многих лет, а когда другие события, происходящие уже во взрослой жизни, опять разбередят старые раны, вызванные негативным детским опытом. В этом случае для восстановления психологического равновесия приходится прилагать большие усилия и обращаться за профессиональной психотерапевтической помощью.

У взрослых людей также могут быть психологические травмы, не связанные с детскими переживаниями. Причиной их чаще всего становятся внезапная смерть близких, автомобильные аварии с тяжёлыми последствиями для здоровья, природный катаклизм, теракт. Психотравмирующим событием может быть даже развод, но развод становится травмой только при определённых условиях переживания: если он сопровождается скандалами и обидами, а возникающие негативные эмоции и чувства не прорабатываются и накапливаются («Я больше никому не верю и замуж больше не пойду, потому что все мужики мерзавцы»), то ситуация становится психотравматичной.

У взрослых бывают и другие психологические травмы. Например, у женщин они могут быть связаны с абортом или выкидышем. В нашей стране эта тема отчасти табуированная, отчасти игнорируемая. Общество негативно относится к абортам, у нас не принято обсуждать такие темы. Как правило, это тяжёлое событие переживается в одиночку, поэтому целые поколения женщин жили и до сих пор живут с глубокой психологической травмой.

Но есть и ещё одна проблема, связанная с психотравмирующими ситуациями. Доказано, что существует механизм наследственной передачи психологической травмы: если она не разрешается в одном поколении, то передаётся по наследству детям или внукам. Системная семейная терапия предполагает, что такие неразрешённые и непроработанные психологические травмы могут вызвать в следующих поколениях психические расстройства — например, шизофрению. По этой причине психологи советуют внимательно относиться к своему психологическому состоянию.

Самодиагностика

Выявить у взрослого человека психологическую травму, полученную в детском возрасте, может только профессиональный психотерапевт. Необходимо понимать, почему речь идёт именно о детских психологических травмах. Дело в том, что у взрослого человека уже есть определённый жизненный опыт и он знает, как справляться с негативными эмоциями, как пережить страх, сильный стресс. Поэтому во многих ситуациях при получении психологической травмы взрослый человек понимает, когда ему нужна психологическая помощь. Но ребёнок этого не знает.

В большинстве случаев детская травма скрывается где-то в глубинах подсознания человека, и понять, над чем именно нужно работать, может только специалист. Но предварительную самодиагностику можно провести и самостоятельно. Вот наиболее тревожные симптомы, которые могут быть вызваны пережитой в детстве психологической травмой.

► Неадекватная эмоциональная реакция, физические или соматические переживания в обычных на первый взгляд ситуациях.

Например, если человек, находясь вне дома, замечает, что у него без всяких причин возникает чувство тревоги, учащается сердцебиение или возникают другие некомфортные чувства (например, страх, ощущение опасности). Если такие ощущения возникают на протяжении длительного времени и всегда в определённых ситуациях, они могут быть вызваны последствиями детской психологической травмы.

► Провалы в памяти, касающиеся событий детского возраста.

Некоторые люди утверждают, что совершенно не помнят себя в детстве: как они жили, что делали, что с ними происходило. Такие провалы в памяти могут быть признаком того, что в детстве с этим человеком произошло что-то психотравмирующее, и память заблокировала воспоминания об этих негативных событиях. Если человек не помнит лица близких ему людей, не узнаёт на фотографии родственников, с которыми много общался в детстве, то такие белые пятна в памяти могут быть признаком затаившейся в глубине сознания непроработанной детской травмы. В подобных случаях человеческая память будет активно блокировать воспоминания о пережитых психотравмирующих ситуациях и делать всё, чтобы сохранить функциональные возможности человека и избежать сильных травмирующих переживаний. Для восстановления психического здоровья очень важно обнаружить подобные провалы, помочь в этом может специалист.

Что делать?

Если вы подозреваете наличие у себя психологической травмы, постарайтесь предпринять меры для избавления от такой психологической нагрузки. Помогут в этом следующие советы.

Совет первый: обращайтесь к собственному опыту и выясните историю своего детства.

Самое простое, что можно сделать для выявления пережитой психотравмирующей ситуации, — поговорить с родителями или другими близкими людьми, которые помнят ваше детство. Расспросите их, какие ситуации вызывали у вас в детстве самые сильные переживания, что вас больше всего беспокоило, чего вы больше всего боялись. Психотравмирующими могут быть и совершенно безобидные на первый взгляд ситуации: вас на целых три года отправили к бабушке в деревню. Ваш брат сломал вашу любимую игрушку или отнял у вас велосипед? Подобные ситуации могут оставить глубокий след.

Совет второй: внимательно и бережно относитесь к своему психологическому состоянию.

Если определённые ситуации вызывают у вас необъяснимую тревогу, постарайтесь проанализировать, почему это происходит и чем вы можете себе помочь. Поняв это, вы сможете в будущем осознанно помогать себе преодолевать возникающее тревожное состояние.

Совет третий: не относитесь с пренебрежением к своим детским обидам.

Помните, что полученные в детстве психологические травмы часто забываются. В этом случае белые пятна памяти заполняются фантазиями и сказками: вам кажется, что произошло вот это, а на самом деле всё было совсем не так. Нельзя пренебрегать своими детскими обидами — если у вас в детстве что-то произошло, постарайтесь проговорить это самому себе. В каждом из нас где-то внутри живёт тот беззащитный ребёнок, которым вы когда-то были. Сейчас вы уже повзрослели и можете позаботиться о себе маленьком и объяснить с позиции взрослого, что именно тогда случилось и почему. Такой подход поможет проработать полученную травму, и она больше не будет вас беспокоить.

Совет четвёртый, самый важный: обращайтесь за профессиональной психологической помощью.

Самостоятельно избавиться от психологической травмы довольно сложно,а. Нельзя забывать, что травма несёт негативную психическую энергию, которая может привести к соматическим заболеваниям. Специалист может выявить причину психологической травмы и максимально аккуратно, заботливо и эффективно избавить вас от опыта этой травмы.

как проработать детские психотравмы — Нож

— Давайте определимся с ключевыми понятиями — что вообще такое детская психотравма?

— Психологической травмой называют пугающее, опасное, угрожающее жизни или эмоциональному благополучию событие. Соответственно, детские травмы происходят в детском возрасте — до 18 лет.

Прежде всего важно разобраться, чем травма отличается от стресса. Эмоциональное или психологическое напряжение, вызванное повседневными ситуациями, принято называть стрессом. Ребенка невозможно вырастить без стресса. Любой ребенок в любой ситуации сталкивается с жизненными вызовами: это и выход на детскую площадку, и встречи с другими детьми, и различные ограничения — например, нельзя питаться только сладостями. Всё это стресс. Конечно, ситуации стресса для ребенка дискомфортны, но он в состоянии с ними справиться, приложив некоторые усилия.

Психологическая травма — это сильное негативное воздействие, справиться с которым ребенку не удается в силу возрастных особенностей. Это случается, когда событие превосходит способности ребенка к адаптации. Травму может спровоцировать одно событие — допустим, автомобильная авария. Второй вариант: травма может быть вызвана регулярным повторением одной и той же сложной ситуации — например, буллинг или жестокое обращение с ребенком в семье.

— Где проходит граница между стрессом и травмами, с которыми ребенок не может справиться?

— Травма прежде всего связана с переживанием угрозы, опасности для себя самого или окружающих. Кажется, всё очевидно: не купили очередную игрушку — это стресс, а столкновение с хулиганом в темном переулке — травма. На деле всё не так просто.

Представим бабушку, которая всё время рассказывает ребенку, что он бестолковый. Ко мне приходила заниматься десятилетняя девочка, ее забирала бабушка и каждый раз говорила: «А как сегодня наша бестолковая девочка?» Я боролась с этим и отвечала ей: «Не знаю, кого вы имеете в виду, ко мне ходят только толковые девочки». Представьте, что девочка слышит подобное каждый день. Когда тебя один раз назвали бестолковым, это может остаться стрессом. Когда такое происходит регулярно, то вполне может привести к травме.

Важно понимать: ситуацию не всегда можно объективно охарактеризовать как травму. Ребенок может оценить ситуацию как травмирующую или как нормативную — восприятие во многом будет определяться индивидуальными особенностями ребенка и реакцией окружающих его взрослых. Что для одного человека станет психотравмой, другой воспримет спокойно.

— Как понять, что ребенок получил травму?

— Реакции ребенка на травму могут быть краткосрочными и отсроченными. Краткосрочные — это эмоциональные и поведенческие изменения. В эмоциональном плане ребенок может стать капризным, плаксивым, возбудимым, агрессивным. У него будет эмоционально неустойчивый фон. В поведенческом плане дети, которые переживают травму, могут давать широкий спектр реакций. Кто-то становится пассивным и заторможенным — ребенок может воспринимать происходящее вокруг как опасное и стараться избегать неприятных ситуаций. С другой стороны, ребенок может, наоборот, демонстрировать излишнюю поведенческую активность — становиться агрессивным, непослушным, трудно управляемым.

Порой складывается впечатление, что ребенок легко и быстро справляется с травмой. Здесь важно не торопиться и помнить, что последствия могут проявиться позднее.

В долгосрочной перспективе психологическая травма накладывает отпечаток на всё личностное развитие и может сказаться по-разному: кто-то будет стремиться к излишнему контролю, чтобы избежать непредсказуемых ситуаций, а кто-то — избегать близких отношений, ведь «меня всё равно не полюбят, зачем к кому-то привязываться».

— Какие дети находятся в группе риска?

— Поскольку психологические травмы не ограничиваются происходящим в семье, то однозначно на этот вопрос ответить невозможно. Любой ребенок может столкнуться с природным катаклизмом или пожаром, а это вполне себе травма.

Если же сфокусироваться на травмах, полученных в семье, прежде всего это дети из дисфункциональных семей, в которых родители демонстрируют асоциальное или антисоциальное поведение. Большое внимание стоит уделять детям из семей, в которых родители разводятся.

Нужно понимать: мы не можем предугадать, что именно для ребенка окажется травмой. Внешне в семье всё может выглядеть благополучно — и родители любящие, и все поддерживают друг друга. А что на самом деле там происходит и как ребенок это воспринимает — большой вопрос.

— Как правильно вести себя родителям, чтобы минимизировать риск травмы?

— Часто первое и вполне понятное желание родителей — защитить ребенка от любых негативных воздействий. Однако в результате ребенок не учится справляться с жизненными вызовами, и малейшая неприятность может казаться ему непреодолимой.

Например, я сейчас занимаюсь с семилетним мальчиком из полной и очень любящей семьи. Он пошел в школу, впервые оказался в детском коллективе и любое разногласие между детьми воспринимает как опасность.

Подстелить соломку не получится, но можно заложить фундамент, благодаря которому многие стрессовые ситуации не превратятся в травмирующие.

Детско-родительские отношения — то, насколько родители помогают ребенку почувствовать себя любимым и принятым, — это основа, на которой складывается способность справляться с жизненными сложностями.

Когда ребенок знает, что его любят и никакие его действия не могут стать поводом лишиться этой любви, он будет лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Кроме того, надо развивать у ребенка способности справляться с жизненными вызовами. Здесь я бы хотела подчеркнуть два момента — умение переживать негативные эмоции и умение искать альтернативные выходы из ситуации.

Во-первых, не надо бояться того, что ребенок испытает негативные чувства, будет расстроен, обижен или рассержен. Это неотъемлемая часть его развития и взросления. Не нужно защищать его от подобных переживаний, но и утешать и обесценивать не стоит. Вместо фраз типа «Ну что ты так расстроился, это всего лишь игра» лучше сказать «Да, это и правда обидно».

Во-вторых, важно учить ребенка искать выходы из трудных ситуаций. Необходимо не решать проблему за ребенка, а помогать ему найти ресурсы, чтобы справиться с ней. Мы говорим: «Да, это неприятно, но что можно сделать в этой ситуации? Как ты считаешь? Как можно поступить, какие есть варианты поведения?» С одной стороны, мы всегда поддержим и поможем. С другой — мы верим в его возможности справляться с возрастными стрессовыми ситуациями самому.

Психологическая травма может быть связана с завышенными ожиданиями от ребенка со стороны взрослых. Когда мы ждем от ребенка, что он заговорит по-английски раньше, чем начнет ходить. И, если говорить о профилактике травмы, серьезное внимание стоит уделить тому, какой уровень ожиданий мы предъявляем ребенку и как реагируем на его неудачи. Важно дать ребенку почувствовать, что ошибка и неудача — это не страшно, а нормально.

— Что делать, если ребенок буквально на наших глазах попал в травмирующую ситуацию? Как помочь?

— Прежде всего, необходимо обеспечить ребенку ощущение защищенности, максимальной стабильности и предсказуемости. Будьте рядом, найдите способ поддержания физического контакта — обнимайте ребенка или держите за руку. Изменения привычного образа жизни лучше отложить на будущее.

Часто дети много спрашивают про травмирующее событие. Важно дать им ответы на все вопросы, с учетом возраста, ситуации и индивидуальных особенностей.

Ситуация травмы связана с сильными переживаниями, и важно дать ребенку возможность эти переживания проговаривать. Не утверждать, что ничего в этой ситуации страшного нет. Наоборот — да, это страшно, ты очень испугался, но я рядом, я тебя поддержу.

Когда первая реакция на острую травму пройдет, можно искать способы, как справиться с последствиями. Если ситуация очень сложная и решения вы не видите, стоит обратиться к психологу.

— Как на переживание травм влияют гендерные стереотипы и установки?

— Мужчины «должны быть» сильными, им нельзя проявлять чувства, поэтому они чаще реагируют путем подавления и сверхконтроля. Мальчики зачастую выбирают вариант не чувствовать, подавить, заблокировать для себя возможность эмоционального реагирования.

Женщинам социум разрешает эмоционально реагировать и не требует от них быть сильными, поэтому они чаще выбирают вариант зависимого поведения и беспомощности. Но это именно результат социальных норм.

Психолог Альфред Адлер считал, что на нас влияют не события как таковые, а тот смысл, который мы им придаем. Вот ребенок вырос в дисфункциональной семье и сформировал ощущение «Я ничего не могу, я беспомощен, я не могу ни на что влиять». Хорошая новость в том, что здесь очень многое связано с детскими выводами, поэтому в процессе психотерапии можно разобраться и сформировать устойчивую внутреннюю позицию с более конструктивными для себя, работающими выводами и научиться на нее опираться.

Что бы ни произошло, что бы ни случилось с нами в детстве, это не повод сказать: «Я ничего не могу сделать, потому что мои родители развелись». Это повод сказать: «Мои родители развелись, я придал этой ситуации такое-то значение и вот так с этим живу. Я могу попробовать отнестись к этому по-другому сейчас, когда я взрослый и у меня есть больше жизненного опыта».

— Как сформировать для себя эти новые устойчивые позиции?

— Психологи работают в нескольких разных моделях, и некоторые стратегии могут отличаться. В своей практике я стараюсь сначала обеспечить безопасность — атмосферу принятия, в которой человек сможет выражать любые свои переживания. Важно, чтобы ему было безопасно и комфортно со мной работать. На следующем этапе мы будем прорабатывать и вытаскивать, что именно произошло в детстве, анализировать истории. Попробуем реконструировать выводы, к которым клиент пришел в детстве, и найти пути к освобождению от травмы.

На всех этапах я работаю над тем, чтобы усилить у человека ощущение взрослости. Это очень важно. Я стараюсь поддерживать у клиента чувство, что он хорошо справляется. Так у него появится уверенность в собственной состоятельности. Когда мы начинаем обсуждать, как можно изменить устойчивые реакции, которые сложились из-за травмы, это ощущение помогает найти альтернативные стратегии поведения.

— Какие способы можно использовать, чтобы помочь себе без обращения к психологу?

— Если есть негативный детский опыт, с ним порой можно справиться самостоятельно, анализируя историю своего развития и пробуя новые модели поведения. Если же речь идет именно о травме, ощущении угрозы и сверхсильном воздействии, самому справиться довольно сложно — без помощи психолога вряд ли обойтись.

Несмотря на это, помочь себе можно. Важно признать, что вы переживаете последствия травмы. Часто взрослые могут вытеснять, направленно забывать историю своего взросления или обесценивать ее. Так, одна моя клиентка долго не могла вспомнить ни одного события, произошедшего с ней до пятнадцати лет, настолько успешно она вытеснила из памяти физическое и эмоциональное насилие в своей семье.

Понимание, что именно происходит внутри вас, очень важно. Ведь частая реакция на травму — блокирование этих эмоциональных проявлений.

Связанное с травмой переживание угрозы и невозможности с ней справиться нередко приводит к ощущению собственной несостоятельности. Поэтому забота о себе — важнейший навык для переживающих последствия детской травмы. Стоит уважать свои интересы, осознавать свои потребности и стремиться их удовлетворять. Это не значит, что вы должны в любой ситуации ставить себя на первое место. Но умение позаботиться о себе и держать в фокусе собственные переживания — очень важная составляющая в преодолении травм.

Ну и наконец, важно найти для себя новую историю. Если вы столкнулись с травматической историей, попробуйте разобраться, какой багаж из нее вы для себя вынесли. Попробуйте проанализировать себя, посмотреть, есть ли ситуации, в которых ваше поведение обусловлено детским опытом. Периодически напоминайте себе, что ваши детские выводы — не объективная реальность, а реакция на то, что когда-то с вами случилось. И начните искать новые варианты поведения, которые мог бы выбрать взрослый и уверенный человек.

— Теперь понятно, что можно сделать для себя. А что можно сделать для другого? Допустим, вы начинаете жить с человеком и оказывается, что у него есть детская травма, которая омрачает совместную жизнь.

— Ключевой момент — партнер не может быть психотерапевтом. Вы можете помочь близкому человеку понять, что происходит, и поддержать его в намерении получить квалифицированную помощь. А вот вылечить его у вас не получится. Разобраться со своей травмой и вылезти из нее человек может только самостоятельно. От вас необходимо просто безусловное принятие и ощущение безопасности. Очень ценно иметь возможность откровенно разговаривать.

— То есть главное — не становиться в позу спасателя или спасителя?

— Да, лучший вариант — создать и поддерживать атмосферу, в которой станет возможным делиться переживаниями. Важно не нападать на человека и не обесценивать произошедшее с ним. Иногда можно встретить мнение: «Ну и что такого особенного с ним произошло? У меня тоже был папа-алкоголик, и что?» Но такая обесценивающая позиция никому еще по-настоящему не помогла.

Этот текст мы подготовили вместе с образовательным комплексом «Точка будущего». Там особое внимание уделяют психологическому развитию детей — не только преподают предметы школьной программы, но и учат справляться с жизненными вызовами. В центре вместе обучаются дети из полных семей и дети-сироты, которые живут с профессиональными родителями в поселке при центре. Больше об этом проекте вы можете прочесть в нашем репортаже из «Точки будущего».

Эмоциональная и психологическая травма — HelpGuide.org

ptsd & trauma

Когда случаются плохие вещи, может потребоваться время, чтобы преодолеть боль и снова почувствовать себя в безопасности. Но с помощью этих стратегий самопомощи и поддержки вы можете ускорить выздоровление.

Что такое эмоциональная и психологическая травма?

Эмоциональная и психологическая травма является результатом чрезвычайно стрессовых событий, которые разрушают ваше чувство безопасности, заставляя вас чувствовать себя беспомощным в опасном мире.Психологическая травма может заставить вас бороться с неприятными эмоциями, воспоминаниями и тревогой, которые не исчезнут. Это также может привести к оцепенению, отключению и неспособности доверять другим людям.

Травматический опыт часто связан с угрозой жизни или безопасности, но любая ситуация, в которой вы чувствуете себя подавленным и изолированным, может привести к травме, даже если она не связана с физическим ущербом. Не объективные обстоятельства определяют, является ли событие травмирующим, а ваше субъективное эмоциональное переживание события.Чем больше вы напуганы и беспомощны, тем больше вероятность того, что вы получите травму.

Эмоциональная и психологическая травма может быть вызвана:

• Одноразовыми событиями, такими как несчастный случай, травма или насильственное нападение, особенно если оно было неожиданным или произошло в детстве.
• Постоянный, безжалостный стресс, например, проживание в криминальном районе, борьба с опасным для жизни заболеванием или повторяющиеся травмирующие события, такие как издевательства, домашнее насилие или отсутствие заботы в детстве.
• Причины, на которые часто не обращают внимания, такие как операция (особенно в первые 3 года жизни), внезапная смерть близкого человека, разрыв значимых отношений или унизительный или глубоко разочаровывающий опыт, особенно если кто-то был намеренно жесток .

Преодоление травм в результате стихийного бедствия или антропогенной катастрофы может вызвать уникальные трудности, даже если вы не принимали непосредственного участия в этом событии. На самом деле, хотя маловероятно, что кто-либо из нас когда-либо станет непосредственной жертвой террористического нападения, авиакатастрофы или массового убийства, например, нас всех регулярно засыпают ужасающими изображениями в социальных сетях и новостных источниках тех людей, которые Был.Многократный просмотр этих изображений может перегрузить вашу нервную систему и вызвать травматический стресс. Какой бы ни была причина вашей травмы, произошло ли это много лет назад или вчера, вы можете внести поправки в исцеление и продолжить свою жизнь.

Детская травма и риск будущей травмы

Хотя травмирующие события могут случиться с кем угодно, вы с большей вероятностью будете травмированы событием, если вы уже находитесь под тяжелой стрессовой нагрузкой, недавно перенесли серию потерь, или ранее были травмированы, особенно если ранняя травма произошла в детстве.Детская травма может возникнуть в результате чего-либо, что нарушает чувство безопасности ребенка, в том числе:

• Нестабильная или небезопасная среда
• Разлучение с родителем
• Серьезное заболевание
• Интрузивные медицинские процедуры

Получение травмы в детстве может привести к сильный и продолжительный эффект. Когда детская травма не разрешена, чувство страха и беспомощности переносится во взрослую жизнь, создавая почву для дальнейшей травмы. Однако, даже если ваша травма произошла много лет назад, вы можете предпринять шаги, чтобы преодолеть боль, научиться доверять другим и снова общаться с ними, а также восстановить чувство эмоционального равновесия.

Симптомы психологической травмы

Все мы реагируем на травму по-разному, испытывая широкий спектр физических и эмоциональных реакций. Не существует «правильного» или «неправильного» способа думать, чувствовать или отвечать, поэтому не судите о своей собственной реакции или реакции других людей. Ваши ответы являются НОРМАЛЬНОЙ реакцией на АНОМАЛЬНЫЕ события.

Эмоциональные и психологические симптомы:

• Шок, отрицание или неверие
• Замешательство, трудности с концентрацией внимания
• Гнев, раздражительность, перепады настроения
• Тревога и страх
• Вина, стыд, самообвинение
• Отстранение от других
• Чувство грусти или безнадежности
• Чувство оторванности или онемения

Физические симптомы:

• Бессонница или кошмары
• Усталость
• Легко испугаться
• Проблемы с концентрацией
• Учащенное сердцебиение
• Резкость и возбуждение
• Боли и боли
• Напряжение мышц

Исцеление от травмы

Симптомы травмы обычно длятся от нескольких дней до нескольких месяцев и постепенно исчезают по мере обработки тревожного события.Но даже когда вы чувствуете себя лучше, вас время от времени могут беспокоить болезненные воспоминания или эмоции, особенно в ответ на триггеры, такие как годовщина события или что-то, что напоминает вам о травме.

Если симптомы психологической травмы не уменьшаются — или если они становятся еще хуже — и вы обнаруживаете, что не можете отказаться от события в течение длительного периода времени, возможно, вы испытываете Post -Травматическое стрессовое расстройство (ПТСР). В то время как эмоциональная травма является нормальной реакцией на тревожное событие, она становится посттравматическим стрессовым расстройством, когда ваша нервная система «застревает», а вы остаетесь в состоянии психологического шока, не в состоянии понять, что произошло, или обработать свои эмоции.

Вне зависимости от того, повлечет ли травматическое событие смерть, вы, как оставшийся в живых, должны справиться с потерей, по крайней мере временно, вашего чувства безопасности. Естественная реакция на эту утрату — горе. Как и людям, потерявшим любимого человека, вам нужно пройти через процесс скорби. Следующие советы помогут вам справиться с чувством горя, исцелиться от травмы и жить дальше.

Совет по восстановлению после травмы 1. Начните двигаться

Травма нарушает естественное равновесие вашего тела, замораживая вас в состоянии гипервозбуждения и страха.Помимо сжигания адреналина и высвобождения эндорфинов, упражнения и движение могут действительно помочь восстановить вашу нервную систему.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в большинстве дней. Или, если проще, три 10-минутных скачка упражнений в день не хуже.

Ритмичные упражнения, задействующие ваши руки и ноги, например ходьба, бег, плавание, баскетбол или даже танцы, работают лучше всего.

Добавьте элемент внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях или отвлекаться во время упражнений, действительно сосредоточьтесь на своем теле и его ощущениях при движении.Обратите внимание, например, на ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение ветра на вашей коже. Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства могут облегчить эту задачу — в конце концов, вам нужно сосредоточиться на движениях своего тела во время этих занятий, чтобы избежать травм.

Совет 2: не изолируйтесь

После травмы вы можете захотеть отдалиться от других, но изоляция только усугубляет ситуацию. Общение с другими людьми лицом к лицу поможет вам выздороветь, поэтому старайтесь поддерживать отношения и не проводите слишком много времени в одиночестве.

Не нужно говорить о травме. Общение с другими людьми не означает разговоров о травме. На самом деле, для некоторых людей это может только усугубить ситуацию. Комфорт приходит, когда вы чувствуете себя вовлеченным и принятым другими.

Обратитесь за поддержкой. Хотя вам не нужно говорить о самой травме, важно, чтобы у вас был кто-то, кто поделится своими чувствами лицом к лицу, кто-то, кто будет внимательно слушать, не осуждая вас. Обратитесь к надежному члену семьи, другу, консультанту или священнослужителю.

Участвуйте в общественной деятельности, , даже если вам этого не хочется. Делайте «нормальные» действия с другими людьми, действия, которые не имеют ничего общего с травмирующим опытом.

Восстановите связь со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.

Присоединяйтесь к группе поддержки выживших после травм. Общение с другими людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, может помочь уменьшить ваше чувство изоляции, а слышание того, как другие справляются, может вдохновить вас на собственное выздоровление.

Волонтер. Помимо помощи другим, волонтерство может быть отличным способом бросить вызов чувству беспомощности, которое часто сопровождает травмы. Напомните себе о своих сильных сторонах и восстановите чувство силы, помогая другим.

Заведи новых друзей. Если вы живете один или вдали от семьи и друзей, важно найти новых друзей. Запишитесь в класс или вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, присоединиться к ассоциации выпускников или обратиться к соседям или коллегам по работе.

Если трудно установить связь с другими людьми…

Многие люди, пережившие травму, чувствуют себя разобщенными, замкнутыми и им трудно общаться с другими людьми. Если это относится к вам, есть несколько действий, которые вы можете предпринять перед следующей встречей с другом:

Выполните упражнение или переместите . Прыгайте вверх и вниз, махайте руками и ногами или просто махайте руками. Ваша голова станет яснее, и вам будет легче общаться.

Вокальная тонировка . Как бы странно это ни звучало, тонирование голоса — отличный способ открыть для себя социальную активность.Сядьте прямо и просто издайте звуки «мммм». Изменяйте высоту тона и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице.

Совет 3. Саморегулируйте свою нервную систему

Независимо от того, насколько возбужденным, тревожным или неконтролируемым вы себя чувствуете, важно знать, что вы можете изменить свою систему возбуждения и успокоиться. Это не только поможет облегчить беспокойство, связанное с травмой, но также вызовет большее чувство контроля.

Осознанное дыхание. Если вы чувствуете себя дезориентированным, сбитым с толку или расстроенным, практика осознанного дыхания — быстрый способ успокоиться.Просто сделайте 60 вдохов, сосредотачивая свое внимание на каждом выдохе.

Сенсорный ввод. Быстро ли успокаивает вас определенный вид, запах или вкус? Или, может быть, погладить животное или послушать музыку быстро успокоит? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте с различными техниками быстрого снятия стресса, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Остаться на месте . Чтобы чувствовать себя в настоящем и чувствовать себя более заземленным, сядьте на стул.Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле, а ваша спина — на стуле. Оглянитесь вокруг и выберите шесть предметов, в которых есть красный или синий цвет. Обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже и спокойнее.

Позвольте себе почувствовать то, что вы чувствуете, когда вы это чувствуете. Признайте свои чувства по поводу травмы по мере их возникновения и примите их. Набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может помочь.

Совет 4. Заботьтесь о своем здоровье

Это правда: здоровое тело может повысить вашу способность справляться со стрессом от травм.

Высыпайтесь. После травмы беспокойство или страх могут нарушить ваш режим сна. Но недостаток качественного сна может усугубить симптомы травмы и затруднить поддержание эмоционального баланса. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день и старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Избегайте алкоголя и наркотиков . Их использование может усугубить симптомы травмы и усилить чувство депрессии, беспокойства и изоляции.

Соблюдайте сбалансированную диету. Употребление сбалансированной пищи небольшими порциями в течение дня поможет вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения. Избегайте сладких и жареных продуктов и ешьте много жиров омега-3, таких как лосось, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна, чтобы поднять себе настроение.

Снижение стресса. Попробуйте техники расслабления, такие как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание. Выделите время для занятий, которые приносят вам радость, например, для ваших любимых хобби.

Когда обращаться за профессиональной терапией при травме

Восстановление после травмы требует времени, и каждый выздоравливает в своем собственном темпе.Но если прошли месяцы, а симптомы не исчезают, вам может потребоваться профессиональная помощь специалиста по травмам.

Обратитесь за помощью в случае травмы, если вы:

• Проблемы с функционированием дома или на работе
• Страдаете от сильного страха, беспокойства или депрессии
• Не можете установить близкие, удовлетворительные отношения
• Испытываете ужасающие воспоминания, кошмары или воспоминания
• Избегать все больше и больше всего, что напоминает вам о травме
• Эмоциональное оцепенение и отключение от других
• Употребление алкоголя или наркотиков для улучшения самочувствия

Работа с травмой может быть пугающей, болезненной и потенциально повторно травмирующей, поэтому эту лечебную работу лучше всего проводить с помощью опытного специалиста-травматолога.Поиск подходящего терапевта может занять некоторое время. Очень важно, чтобы выбранный вами терапевт имел опыт лечения травм. Но не менее важно качество отношений с терапевтом. Выберите специалиста-травматолога, с которым вам комфортно. Если вы не чувствуете себя в безопасности, вас не уважают или вас не понимают, найдите другого терапевта.

Спросите себя:

• Было ли вам комфортно обсуждать свои проблемы с терапевтом?
• Чувствовали ли вы, что терапевт понял, о чем вы говорите?
• Были ли серьезно восприняты ваши опасения, или они были преуменьшены или отклонены?
• Относились ли к вам с состраданием и уважением?
• Верите ли вы, что могли бы доверять терапевту?

Лечение травмы

Чтобы излечиться от психологической и эмоциональной травмы, вам необходимо избавиться от неприятных чувств и воспоминаний, которых вы давно избегали, разрядить накопившуюся энергию «борьбы или бегства», научиться регулировать сильные эмоции и восстановить способность доверять другим людям.Специалист по травмам может использовать различные терапевтические подходы к вашему лечению.

Соматическое переживание фокусируется на телесных ощущениях, а не на мыслях и воспоминаниях о травмирующем событии. Сосредоточившись на том, что происходит в вашем теле, вы можете высвободить сдерживаемую энергию, связанную с травмой, посредством тряски, плача и других форм физического расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает вам обработать и оценить свои мысли и чувства по поводу травмы.

EMDR (Десенсибилизация движением глаз и повторная обработка) включает элементы когнитивно-поведенческой терапии с движениями глаз или другими формами ритмической стимуляции влево-вправо, которые могут «разморозить» травматические воспоминания.

Помощь близкому человеку справиться с травмой

Когда любимый человек пережил травму, ваша поддержка может сыграть решающую роль в его выздоровлении.

Проявите терпение и понимание. Исцеление от травмы требует времени. Наблюдайте за темпами выздоровления и помните, что реакция на травму у всех разная.Не сравнивайте реакцию любимого человека со своим собственным или чьим-либо другим.

Предложите практическую поддержку , чтобы помочь любимому человеку вернуться к привычному распорядку дня. Это может означать, например, помощь в сборе продуктов или работе по дому, или просто возможность поговорить или послушать.

Не заставляйте близкого человека говорить, но будьте доступны, если он хочет поговорить. Некоторым выжившим после травм трудно рассказать о том, что произошло. Не заставляйте близкого человека открываться, но дайте ему знать, что вы здесь, чтобы выслушать, если он хочет поговорить, или готовы просто пообщаться, если он этого не сделает.

Помогите любимому человеку пообщаться и расслабиться. Поощряйте их заниматься физическими упражнениями, искать друзей, заниматься хобби и другими занятиями, которые приносят им удовольствие. Займитесь фитнесом вместе или назначьте обычное свидание с друзьями.

Не принимайте симптомы травмы на свой счет. Ваш любимый человек может стать злым, раздражительным, замкнутым или эмоционально отстраненным. Помните, что это результат травмы и может не иметь ничего общего с вами или вашими отношениями.

Чтобы помочь ребенку оправиться от травмы, важно общаться открыто. Дайте им понять, что бояться или расстраиваться — это нормально. Ваш ребенок также может искать у вас подсказки о том, как ему следует реагировать на травму, поэтому позвольте ему увидеть, как вы справляетесь со своими симптомами положительным образом.

Как дети реагируют на эмоциональные и психологические травмы

Некоторые общие реакции на травмы и способы помочь вашему ребенку справиться с ними:

• Регрессия. Многим детям нужно вернуться на более раннюю стадию, на которой они чувствовали себя в большей безопасности.Младшие дети могут намочить постель или захотеть бутылочку; старшие дети могут бояться одиночества. Если ваш ребенок реагирует таким образом, важно проявлять понимание, терпение и утешение.
• Думая, что это их вина. Дети младше 8 лет склонны думать, что если что-то пойдет не так, это должно быть их вина. Убедитесь, что ваш ребенок понимает, что причиной этого события не был он или она.
• Нарушения сна. Некоторым детям трудно засыпать; другие часто просыпаются или видят тревожные сны.Дайте ребенку в постель мягкую игрушку, мягкое одеяло или фонарик. Попробуйте провести вместе больше времени вечером, заняться тихими делами или почитать. Потерпи. Может пройти некоторое время, прежде чем ваш ребенок снова сможет спать всю ночь.
• Чувство беспомощности. Активное участие в кампании по предотвращению повторения события, написание благодарственных писем людям, которые помогли, и забота о других могут принести чувство надежды и контроля каждому члену семьи.

Источник: Институт Сидрана

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Как справиться с травматическими событиями

ptsd & trauma

Любое травмирующее событие — от личной трагедии до глобального кризиса — может нанести эмоциональный урон и вызвать травматический стресс. Но есть способы восстановить контроль над своей жизнью.

Эмоциональная реакция на травмирующие события

Это нормально — испытывать травматический стресс после тревожного события, будь то дорожно-транспортное происшествие, авиакатастрофа, жестокое преступление, террористическая атака, глобальная пандемия или стихийное бедствие, такое как землетрясение, ураган или наводнение.Вы можете почувствовать сильный шок, замешательство и страх, оцепенеть или подавить множество противоречивых эмоций, иногда все сразу. И эти эмоции не ограничиваются людьми, которые пережили событие. Круглосуточные новости и освещение в социальных сетях означают, что нас всех засыпают ужасающими картинами трагедий, страданий и потерь почти сразу же, как только они происходят в любой точке мира. Повторяющееся воздействие может перегрузить вашу нервную систему и вызвать травматический стресс, как если бы вы пережили это событие на собственном опыте.

Травматический стресс может разрушить ваше чувство безопасности, заставляя вас чувствовать себя беспомощным и уязвимым в опасном мире, особенно если травмирующее событие было вызвано человеком, например, стрельба или террористический акт. Вы можете чувствовать себя физически и эмоционально истощенным, подавленным горем или вам трудно сосредоточиться, уснуть или контролировать свой темперамент. Все это нормальные реакции на ненормальные события.

Часто тревожные мысли и чувства травматического стресса, а также любые неприятные физические симптомы начинают исчезать по мере того, как жизнь постепенно возвращается в нормальное русло в течение нескольких дней или недель после катастрофического события или кризиса.Но вы также можете многое сделать, чтобы помочь своему выздоровлению и лучше смириться с пережитой травмой. Неважно, пережили ли вы само событие, были его свидетелями, были ли вы служащим службы экстренной помощи или медицинским работником или пережили травматический стресс после этого, существует множество способов успокоить свою нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие.

[Читать: Long COVID: симптомы и помощь для COVID Long Haulers]

Признаки и симптомы травматического стресса

Независимо от того, повлияло ли травмирующее событие непосредственно на вас, нормально чувствовать тревогу, страх и неуверенность в том, что ждет вас в будущем. может держаться.Ваша нервная система перегружена стрессом, вызывая широкий спектр сильных эмоций и физических реакций. Эти симптомы травматического стресса могут варьироваться от легких до тяжелых и часто возникают и исчезают волнообразно. Бывают моменты, когда вы, например, нервничаете и беспокоитесь, а в других случаях чувствуете себя оторванным и оцепеневшим.

Эмоциональные симптомы травматического стресса включают:

Шок и неверие . Вам трудно принять реальность того, что произошло, или вы чувствуете оцепенение и оторванность от своих чувств.

Страх . Вы беспокоитесь, что то же самое произойдет снова, или что вы потеряете контроль или сломаетесь.

Печаль или горе, особенно, если люди, которых вы знаете, умерли или пострадали от последствий, изменяющих их жизнь.

[Читать: Справиться с горем и утратой]

Беспомощность . Внезапный, непредсказуемый характер насильственных преступлений, несчастных случаев, пандемий или стихийных бедствий может сделать вас уязвимым и беспомощным и даже вызвать тревогу или депрессию.

Вина в том, что вы выжили, когда другие погибли, или чувство, что вы могли бы сделать больше, чтобы помочь.

Гнев . Вы можете злиться на Бога, правительства или других, которых считаете ответственными, или быть предрасположенными к эмоциональным всплескам.

Стыд , особенно за чувства или страхи, которые вы не можете контролировать.

Рельеф . Вы можете почувствовать облегчение оттого, что худшее позади, что вы не пострадали так сильно, как другие, или даже надеяться, что ваша жизнь вернется в нормальное русло.

Физические симптомы включают:

Чувство головокружения или обморока , сжатие или взбалтывание живота, повышенное потоотделение.

Дрожь, дрожь , холодный пот, ком в горле или ощущение удушья.

Учащенное дыхание , учащенное сердцебиение, даже боли в груди или затрудненное дыхание.

Мчащиеся мысли , неспособность отдохнуть или перестать ходить. У вас также могут быть проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью или спутанность сознания.

Изменение режима сна . Например, вы испытываете бессонницу или кошмары.

Боли и боли необъяснимые, включая головные боли, изменения половой функции.

Потеря или повышение аппетита или чрезмерное употребление алкоголя, никотина или наркотиков.

В чем разница между травматическим стрессом и посттравматическим стрессом?

Хотя симптомы травматического стресса и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) очень похожи сразу после стихийного бедствия или тревожного события, они прогрессируют по-разному.Какими бы неприятными ни были симптомы травматического стресса, они, как правило, постепенно улучшаются со временем, особенно если вы предпримете меры для заботы о своем эмоциональном здоровье.

Однако, если симптомы травматического стресса не проходят, а ваша нервная система остается «застрявшей», неспособной уйти от события в течение длительного периода времени, возможно, вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством.

При посттравматическом стрессе вы остаетесь в психологическом шоке. Симптомы не уменьшаются, и вы не чувствуете себя лучше с каждым днем.На самом деле, вы можете даже почувствовать себя хуже.

Прочтите: Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Как справиться с травматическим стрессом

Так же, как часто требуется время, чтобы расчистить завалы и устранить повреждения после стихийного бедствия или травматического события, также может потребоваться время для восстановления вашего эмоциональное равновесие и восстановить свою жизнь. Но есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе и своим близким справиться с эмоциональными последствиями травмы — и найти способ продолжить свою жизнь.

Помните, что нет «правильного» или «неправильного» способа чувствовать . Люди по-разному реагируют на травму, поэтому не говорите себе (или кому-либо еще), что вы должны думать, чувствовать или делать.

Не игнорируйте свои чувства — это только замедлит выздоровление. Может показаться, что сейчас лучше избегать эмоций, но они существуют независимо от того, обращаете вы на них внимание или нет. Даже сильные чувства пройдут, если вы просто позволите себе почувствовать то, что чувствуете.

Избегайте навязчивых переживаний пережитого травматического события. Повторяющееся мышление или просмотр ужасающих картинок снова и снова могут перегрузить вашу нервную систему, затрудняя четкое мышление. Участвуйте в занятиях, которые занимают ваш ум (читайте, смотрите фильм, готовьте, играйте с детьми), чтобы не тратить всю свою энергию и внимание на травмирующее событие.

Восстановить процедуру. В привычном — комфорт. После стихийного бедствия возвращение — насколько это возможно — к своему обычному распорядку поможет вам минимизировать травмирующий стресс, беспокойство и безнадежность.Даже если ваш рабочий или школьный распорядок нарушен, вы можете структурировать свой день, выбрав регулярное время для приема пищи, сна, проведения времени с семьей и отдыха.

Отложить основные жизненные решения . Принятие важных жизненных решений относительно дома, работы или семьи во время травмы только усилит стресс в вашей жизни. Если возможно, постарайтесь подождать, пока жизнь не уляжется, вы восстановите эмоциональное равновесие и научитесь ясно мыслить.

Если вы оказываете первую помощь или медицинский работник

Скорая помощь и медицинские работники всегда вызываются в случае бедствия или кризиса.Хотя помощь другим в самый трудный момент может быть чрезвычайно полезным, она также включает в себя множество проблем и факторов стресса.

Быть свидетелем трагедии и страдания, принимать жизненно важные решения, даже подвергать себя опасности, может сказаться на вашем психическом здоровье и вызвать травматический стресс. А поскольку вам, возможно, придется неоднократно сталкиваться с последствиями травмирующих событий в течение вашей карьеры, эмоциональное воздействие со временем может увеличиваться как снежный ком. Если стресс не контролировать, он может привести к выгоранию, состоянию эмоционального, умственного и физического истощения.

Важно помнить, что забота о собственных потребностях не эгоистична даже во время кризиса. Скорее, это необходимость. В конце концов, позволяя себе делать перерывы, опираясь на других для поддержки и работая в команде, а не в одиночку в течение длительного времени, у вас будет энергия и сила духа, чтобы лучше помогать другим нуждающимся.

В то время как некоторые выжившие или свидетели травмирующего события могут восстановить чувство контроля, наблюдая за освещением этого события в СМИ или наблюдая за усилиями по выздоровлению, другие считают, что напоминания еще больше травмируют.Чрезмерное воздействие изображений тревожного события — например, многократного просмотра видеоклипов в социальных сетях или на новостных сайтах — может даже вызвать травмирующий стресс у людей, не затронутых этим событием напрямую, или вызвать повторную травму у тех, кто должен был получить повторную травму.

Ограничьте воздействие СМИ на травмирующее событие. Не смотрите новости и социальные сети перед сном и не просматривайте несколько раз тревожные кадры.

[Читать: Социальные сети и психическое здоровье]

Старайтесь избегать неприятных изображений и видеоклипов. Если вы хотите быть в курсе событий, читайте газетные репортажи, а не смотрите телевизор или видеоклипы о мероприятии.

Если вы чувствуете себя перегруженным репортажем, полностью отдохните от новостей. Избегайте телевидения и новостей в Интернете и перестаньте проверять социальные сети на несколько дней или недель, пока симптомы травматического стресса не исчезнут и вы не сможете двигаться дальше.

Совет 2. Примите свои чувства

Травматический стресс может вызвать у вас все виды трудных и неожиданных эмоций, включая шок, гнев и чувство вины.Эти эмоции являются нормальной реакцией на потерю безопасности (а также жизни, здоровья и имущества), которая наступает в результате стихийного бедствия. Принять эти чувства и позволить себе почувствовать то, что вы чувствуете, необходимо для исцеления.

Как справиться с болезненными эмоциями

• Дайте себе время исцелить и оплакивать любые пережитые вами потери.
• Не пытайтесь форсировать процесс заживления.
• Наберитесь терпения с темпами выздоровления.
• Будьте готовы к непростым и взрывоопасным эмоциям.
• Позвольте себе чувствовать все, что вы чувствуете, без осуждения или вины.
• Научитесь восстанавливать связь с неприятными эмоциями, не перегружая себя.

Совет 3. Бросьте вызов своему чувству беспомощности

Преодоление травматического стресса часто сводится к действию. Позитивные действия могут помочь вам преодолеть чувства страха, беспомощности и безнадежности — и даже небольшие действия могут иметь большое значение.

Добровольно проводите свое время , сдавайте кровь, жертвуйте любимой благотворительной организации или утешайте других.Если формальное волонтерство звучит как слишком много обязательств, помните, что простая помощь и дружелюбие по отношению к другим может доставить удовольствие, снимающее стресс, и бросить вызов вашему чувству беспомощности. Помогите соседу отнести их продукты, придержите дверь для незнакомца, поделитесь улыбкой с людьми, с которыми вы встречаетесь в течение дня.

Общайтесь с другими людьми, пострадавшими от травмирующего события , или участвуйте в мемориалах, мероприятиях и других публичных ритуалах. Ощущение связи с другими и воспоминание о жизнях, потерянных или сломанных в результате этого события, может помочь преодолеть чувство безнадежности, которое часто следует за трагедией.

Совет 4: Двигайтесь

Это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете травматический стресс, но упражнения могут сжигать адреналин и высвобождать эндорфины хорошего настроения, чтобы поднять настроение. Осознанно выполняемая физическая активность также может пробудить вашу нервную систему от этого чувства «застревания» и помочь вам уйти от травмирующего события.

Попробуйте ритмичное упражнение , которое задействует ваши руки и ноги. Ходьба, бег, плавание, баскетбол или танцы — хороший выбор.

Добавьте элемент внимательности , сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях при движении. Обратите внимание, например, на ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение ветра на вашей коже. Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства могут помочь вам быть внимательными и сосредоточиться на движениях тела — в конце концов, если вы этого не сделаете, вы можете травмироваться.

Поднимите свою энергию и мотивацию. Если вы изо всех сил пытаетесь найти энергию или мотивацию для занятий спортом, начните с воспроизведения любимой музыки и движения или танцев.Как только вы начнете двигаться, вы почувствуете себя более энергичным.

[Читать: Лучшие упражнения для здоровья и похудания]

Более короткие всплески активности так же полезны, как и один более длительный сеанс. Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше каждый день — или, если это проще, три 10-минутных всплеска упражнений так же хороши для вас.

Совет 5: Обратитесь к другим

У вас может возникнуть соблазн отстраниться от друзей и социальных мероприятий после травмирующего события, но общение лицом к лицу с другими людьми жизненно важно для выздоровления.Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать гормоны, снимающие травматический стресс.

Вам не нужно рассказывать о своем травматическом опыте. Обращение к другим не обязательно означает разговор о травмирующем событии. Комфорт приходит от ощущения связи и вовлеченности с другими людьми, которым вы доверяете. Обсуждайте и делайте с друзьями и близкими «нормальные» вещи, которые не имеют ничего общего с событием, вызвавшим ваш травматический стресс.

Расширьте свою социальную сеть. Если вы живете один или ваша социальная сеть ограничена, никогда не поздно обратиться к другим и завести новых друзей. Воспользуйтесь преимуществами групп поддержки, церковных собраний и общественных организаций. Вступите в спортивную команду или клуб по интересам, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами.

Обращение к людям, когда вы отрезаны от других

Хотя замена личного контакта не имеет такой же пользы для психического здоровья, иногда не всегда удается лично увидеться с друзьями и близкими после стихийного бедствия. или кризис.

Возможно, вас временно разлучили, например, условия поездки, карантин или изоляция во время пандемии. В таких обстоятельствах обращайтесь к близким через видеочат, телефон, социальные сети или текстовые сообщения — любым способом, которым вы можете почувствовать связь и напомнить себе, что в настоящее время вы не одиноки.

Совет 6: сделайте снижение стресса приоритетом

Хотя определенный уровень стресса является нормальным и даже может быть полезным, когда вы сталкиваетесь с проблемами, которые возникают после катастрофы или трагического события, слишком сильный стресс будет мешать восстановление.

Снимите стресс в данный момент. Чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, концентрируя внимание на каждом «выдохе». Или используйте сенсорный ввод, задействуя одно или несколько своих органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или движение. Например, успокаивает ли вас воодушевляющая песня? Или запах молотого кофе? Или, может быть, гладить животное быстро, чтобы вы почувствовали себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

[Читать: Быстрое снятие стресса]

Практикуйте методы релаксации , такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс, облегчить беспокойство и депрессию и улучшить свой сон.

Запланируйте время для занятий, которые приносят вам радость — любимого хобби или времяпрепровождения или беседы с любимым другом.

Используйте свободное время, чтобы расслабиться . Почитайте книгу, примите ванну, посмотрите воодушевляющий или веселый фильм.

Как почувствовать себя заземленным, когда вы травмированы

Когда вы чувствуете себя подавленным травматическим стрессом, попробуйте это простое упражнение:

• Сядьте на стул, поставив ступни на землю и опираясь спиной на стул.
• Оглянитесь вокруг и выберите шесть объектов, в которых есть красный или синий цвет. Это должно позволить вам почувствовать себя вовлеченным в настоящее, более заземленным и сосредоточенным на своем теле. Обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже и спокойнее.
• Или же вы можете выйти на улицу и найти спокойное место, чтобы посидеть на траве и почувствовать поддержку земли.

Совет 7. Ешьте и спите хорошо

Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с травматическим стрессом.Соблюдение диеты, полной обработанных продуктов и полуфабрикатов, рафинированных углеводов и сладких закусок, может ухудшить симптомы травматического стресса. И наоборот, диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и полезными жирами, особенно жирными кислотами омега-3, может помочь вам лучше справляться со взлетами и падениями, которые следуют за трагическим событием.

Заменив обработанную пищу настоящей пищей, максимально приближенной к ее естественному состоянию, вы можете разработать план питания, который не только поможет снять травматический стресс, но также улучшит вашу энергию, мировоззрение и общее самочувствие.

Достаточно качественный сон

После травмирующего события вам может быть трудно заснуть. Беспокойство и страхи могут не дать вам уснуть по ночам, или вас могут беспокоить тревожные сны. Поскольку недостаток сна создает значительный стресс для вашего разума и тела и затрудняет поддержание эмоционального баланса, получение качественного отдыха после стихийного бедствия имеет важное значение.

Следующие стратегии могут помочь улучшить ваш сон:

• Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Избегайте кофеина днем ​​или вечером и ограничьте потребление алкоголя, так как он нарушает сон.
• Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например послушайте успокаивающую музыку, почитайте книгу или помедитируйте.
• Сделайте вашу спальню как можно более тихой, темной и успокаивающей.
• Делайте упражнения регулярно, но не перед сном.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обычно чувство тревоги, онемения, замешательства, вины и отчаяния после стихийного бедствия или травмирующего события начинает исчезать в течение относительно короткого времени.Однако, если ваша реакция на травматический стресс настолько интенсивна и постоянна, что мешает вам функционировать, вам может потребоваться помощь специалиста по психическому здоровью, предпочтительно специалиста по травмам.

Красные флажки травматического стресса включают:

• Прошло шесть недель, и вы не чувствуете себя лучше.
• У вас проблемы с функционированием дома и на работе.
• Вы переживаете ужасающие воспоминания, кошмары или воспоминания.
• Вам становится все труднее общаться и общаться с другими людьми.
• Вы испытываете суицидальные мысли или чувства.
• Вы избегаете все больше и больше вещей, которые напоминают вам о катастрофе или травмирующем событии.

Если ваш ребенок получил травму…

Сильные, сбивающие с толку и пугающие эмоции, которые возникают после травмирующего события, могут быть еще более выражены у детей — независимо от того, пережили ли они это событие напрямую или неоднократно подвергались тревожным сообщениям в СМИ. Но вы можете помочь своему ребенку справиться с травматическим стрессом и уйти от события.

Прочтите: Помощь детям справиться с травмой

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — HelpGuide.org

ptsd & trauma

Посттравматическое стрессовое расстройство может оставить вас в тупике с постоянным чувством опасности и болезненными воспоминаниями. Но с новыми навыками выживания вы снова сможете почувствовать себя в безопасности и уйти от травмы.

Что такое ПТСР?

После травмирующего опыта нормально чувствовать страх, грусть, тревогу и разобщенность.Но если расстройство не проходит, возможно, вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство может развиться после любого события, которое заставляет вас опасаться за свою безопасность. Большинство людей ассоциируют посттравматическое стрессовое расстройство с изнасилованием или израненными в боях солдатами, а военные сражения — наиболее частая причина у мужчин. Но любое событие или серия событий, которые переполняют вас чувством безнадежности и беспомощности и оставляют вас эмоционально разбитым, могут вызвать посттравматическое стрессовое расстройство, особенно если событие кажется непредсказуемым и неконтролируемым.

Посттравматическое стрессовое расстройство может повлиять на людей, которые лично пережили травмирующее событие, на тех, кто стал свидетелем этого события, или на тех, кто собирает осколки после этого, например, сотрудников службы экстренной помощи и сотрудников правоохранительных органов. Это может произойти даже у друзей или членов семьи тех, кто пережил настоящую травму. Какой бы ни была причина вашего посттравматического стрессового расстройства, обращаясь за лечением, обращаясь за поддержкой и развивая новые навыки выживания, вы можете научиться управлять своими симптомами, уменьшить болезненные воспоминания и продолжить свою жизнь.

Что вызывает посттравматическое стрессовое расстройство?

Когда вы переживаете стрессовое событие, ваша нервная система реагирует реакцией «бей или беги». Ваше сердце бьется быстрее, ваше кровяное давление повышается, а мышцы напрягаются, увеличивая вашу силу и скорость реакции. Как только опасность миновала, ваша нервная система успокаивает ваше тело, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление и возвращается в нормальное состояние.

ПТСР возникает, когда вы испытываете слишком сильный стресс в какой-либо ситуации. Несмотря на то, что опасность миновала, ваша нервная система «застряла», не может вернуться к своему нормальному состоянию равновесия, и вы не можете двигаться дальше от события.Выздоровление от посттравматического стрессового расстройства включает в себя помощь вашей нервной системе, чтобы вы могли «расслабиться», чтобы вы могли исцелиться и уйти от травмы.

ПТСР и нормальная реакция на травмирующие события

После травмирующего события, такого как стихийное бедствие, дорожно-транспортное происшествие, террористическая атака или нападение, почти каждый испытывает хотя бы некоторые из симптомов посттравматического стрессового расстройства. Когда ваше чувство безопасности и доверия разрушено, это нормально — чувствовать себя неуравновешенным, отключенным или оцепеневшим. Очень часто снятся дурные сны, вы испытываете страх и не можете перестать думать о том, что произошло. Это нормальные реакции на ненормальные события.

Однако для большинства людей эти симптомы непродолжительны. Они могут длиться несколько дней или даже недель, но постепенно проходят. Но если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, симптомы не уменьшаются, и вы не чувствуете себя немного лучше с каждым днем. На самом деле, вы можете начать чувствовать себя хуже.

Признаки и симптомы посттравматического стрессового расстройства

Посттравматическое стрессовое расстройство развивается по-разному от человека к человеку, потому что нервная система и устойчивость к стрессу у всех немного различаются.Хотя у вас, скорее всего, появятся симптомы посттравматического стрессового расстройства в течение нескольких часов или дней после травмирующего события, иногда могут пройти недели, месяцы или даже годы, прежде чем они появятся. Иногда симптомы появляются неожиданно. В других случаях они вызваны чем-то, что напоминает вам об исходном травмирующем событии, например шумом, изображением, определенными словами или запахом.

Хотя каждый по-разному переживает посттравматическое стрессовое расстройство, существует четыре основных типа симптомов.

1. Повторное переживание травмирующего события через навязчивые воспоминания, воспоминания, кошмары или интенсивные психические или физические реакции при напоминании о травме.
2. Избегание и оцепенение, например, избегание всего, что напоминает вам о травме, неспособность вспомнить аспекты испытания, потеря интереса к деятельности и жизни в целом, чувство эмоционального оцепенения и оторванности от других и чувство ограниченное будущее.
3. Гипервозбуждение, включая проблемы со сном, раздражительность, повышенную бдительность (постоянную «красную тревогу»), чувство нервозности или легкого испуга, вспышки гнева и агрессивное, саморазрушительное или безрассудное поведение.
4. Негативные мысли и изменения настроения , например, чувство отчужденности и одиночества, трудности с концентрацией или запоминанием, депрессия и безнадежность, чувство недоверия и предательства, а также чувство вины, стыда или самообвинения.

Симптомы посттравматического стрессового расстройства у детей

У детей, особенно очень маленьких, симптомы посттравматического стрессового расстройства могут отличаться от таковых у взрослых и могут включать:

• Страх разлучения со своими родителями.
• Утрата ранее приобретенных навыков (например, приучения к туалету).
• Проблемы со сном и кошмары.
• Мрачная, навязчивая игра, в которой повторяются темы или аспекты травмы.
• Новые фобии и тревоги, которые кажутся не связанными с травмой (например, страх перед монстрами).
• Разыгрывание травмы с помощью игры, рассказов или рисунков.
• Боли без видимой причины.
• Раздражительность и агрессия.

[Прочтите: Помощь детям справиться с травматическими событиями]

У вас посттравматический стресс?

Если вы ответите утвердительно на три или более из приведенных ниже вопросов, возможно, у вас посттравматическое стрессовое расстройство, и вам стоит посетить квалифицированного специалиста по психическому здоровью.

• Были ли вы свидетелями или пережили травмирующее или опасное для жизни событие?
• Вы почувствовали сильный страх, ужас или беспомощность в результате этого переживания?
• Вы не можете выбросить это событие из головы?
• Вы легче пугаетесь и чувствуете себя более раздражительным или злым, чем до события?
• Стараетесь ли вы изо всех сил избегать действий, людей или мыслей, которые напоминают вам о событии?
• У вас больше проблем с засыпанием или концентрацией, чем до мероприятия?
• Продолжались ли симптомы более месяца?
• Ваше бедствие мешает вам работать или нормально функционировать?

Факторы риска посттравматического стрессового расстройства

Хотя невозможно предсказать, у кого разовьется посттравматическое стрессовое расстройство в ответ на травму, существуют определенные факторы риска, которые увеличивают вашу уязвимость.Многие факторы риска связаны с характером самого травмирующего события. Травматические события с большей вероятностью могут вызвать посттравматическое стрессовое расстройство, если они связаны с серьезной угрозой для вашей жизни или личной безопасности: чем серьезнее и продолжительнее угроза, тем выше риск развития посттравматического стрессового расстройства в ответ. Умышленное причинение вреда человеку — например, изнасилование, нападение и пытки — также имеет тенденцию быть более травматичным, чем «стихийные бедствия» или более безличные несчастные случаи и катастрофы. Степень, в которой травмирующее событие было неожиданным, неконтролируемым и неизбежным, также играет роль.

К другим факторам риска посттравматического стрессового расстройства относятся:

Типы посттравматического стрессового расстройства и травмы

Симптомы травмы или посттравматического стрессового расстройства могут возникать в результате множества различных видов переживаний, включая военные действия, пренебрежение или жестокое обращение в детстве, расизм, несчастные случаи, стихийные бедствия, личные трагедия или насилие.

Посттравматическое стрессовое расстройство у ветеранов вооруженных сил

Для многих ветеранов возвращение с военной службы означает преодоление симптомов посттравматического стрессового расстройства. Возможно, вам будет трудно приспособиться к жизни после службы в армии.Или вы можете постоянно чувствовать себя возбужденным, эмоционально оцепеневшим и отключенным, или близким к панике или взрыву. Но важно знать, что вы не одиноки, и есть множество способов справиться с кошмарами и воспоминаниями, справиться с чувством депрессии, беспокойства или вины и восстановить чувство контроля.

Эмоциональная и психологическая травма

Если вы пережили чрезвычайно стрессовое событие или серию событий, в результате которых вы почувствовали себя беспомощным и эмоционально неконтролируемым, возможно, вы были травмированы.Психологическая травма часто уходит своими корнями в детство, но любое событие, которое разрушает ваше чувство безопасности, может оставить вас травмированным, будь то несчастный случай, травма, внезапная смерть любимого человека, издевательства, домашнее насилие или глубоко унизительный опыт. Независимо от того, произошла ли травма много лет назад или вчера, вы можете преодолеть боль, снова почувствовать себя в безопасности и продолжить свою жизнь.

Изнасилование или сексуальная травма

Травма от изнасилования или сексуального насилия может быть сокрушительной, заставляя вас чувствовать страх, стыд и одиночество или мучить кошмары, воспоминания и другие неприятные воспоминания.Но независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете сейчас, важно помнить, что вы не были виноваты в том, что произошло, и вы можете восстановить чувство безопасности, доверия и собственного достоинства.

Расовая травма

Расовый травматический стресс возникает в результате воздействия расистского насилия, дискриминации или несправедливости. Это может подорвать ваше чувство собственного достоинства и привести к тревоге, депрессии, хроническому стрессу, высокому кровяному давлению, расстройству пищевого поведения, злоупотреблению психоактивными веществами и даже к симптомам посттравматического стрессового расстройства, таким как повышенная бдительность, негативные мысли и изменения настроения.Но есть способы укрепить свою сопротивляемость и защитить свое психическое здоровье.

Какими бы ни были ваши личные переживания или симптомы, следующие советы могут предложить эффективные способы помочь вам вылечиться и двигаться дальше:

Совет самопомощи при посттравматическом стрессе 1: бросьте вызов своему чувству беспомощности

Выздоровление от посттравматического стрессового расстройства — это постепенный, непрерывный процесс. Исцеление не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда не исчезают полностью. Иногда из-за этого жизнь может казаться трудной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить беспокойство и страх.

Преодоление чувства беспомощности — ключ к преодолению посттравматического стрессового расстройства. Травма оставляет чувство бессилия и уязвимости. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогут вам в трудные времена.

[Читать: Пережить трудные времена путем повышения устойчивости]

Один из лучших способов вернуть себе чувство силы — это помогать другим: добровольно тратить свое время, сдавать кровь, обращаться к нуждающемуся другу или жертвовать любимому человеку благотворительная деятельность. Позитивные действия напрямую бросают вызов чувству беспомощности, которое является обычным симптомом посттравматического стрессового расстройства.

Позитивные способы справиться с ПТСР:

• Узнайте о травмах и ПТСР.
• Присоединяйтесь к группе поддержки посттравматических стрессов.
• Практикуйте техники релаксации.
• Занимайтесь активным отдыхом.
• Доверьтесь человеку, которому доверяете.
• Проводите время с позитивными людьми.
• Избегайте алкоголя и наркотиков.
• Наслаждайтесь тишиной природы.

Совет 2. Двигайтесь

Когда вы страдаете от посттравматического стрессового расстройства, упражнения могут не только вырабатывать эндорфины, но и улучшать ваше настроение и мировоззрение.По-настоящему сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время движения, упражнения могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из состояния иммобилизации. Попробуйте:

Ритмическое упражнение, задействующее руки и ноги , например ходьба, бег, плавание или танцы. Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Обратите внимание, например, на ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение ветра на вашей коже.

Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства. Эти действия помогут вам сосредоточиться на движениях тела — в конце концов, если вы этого не сделаете, вы можете получить травму.

Проводить время на природе. Занятия активным отдыхом на свежем воздухе, такими как походы, кемпинг, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах, помогают ветеранам справиться с симптомами посттравматического стресса и вернуться к гражданской жизни. Любой, кто страдает посттравматическим стрессовым расстройством, может получить пользу от расслабления, уединения и покоя, которые приходят с пребыванием на природе.Поищите местные организации, которые предлагают возможности для отдыха на природе или создания команды.

Совет 3. Обратитесь к другим за поддержкой

ПТСР может заставить вас чувствовать себя оторванным от других. У вас может возникнуть соблазн отказаться от общественной деятельности и от своих близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые о вас заботятся. Вам не нужно говорить о травме, если вы этого не хотите, но заботливая поддержка и общение с другими людьми жизненно важны для вашего выздоровления. Обратитесь к тому, с кем вы можете поддерживать постоянную связь, к кому-то, кто будет слушать, когда вы хотите поговорить, без осуждения, критики или постоянного отвлечения.Этим человеком может быть ваша вторая половинка, член семьи, друг или профессиональный терапевт. Или вы можете попробовать:

Волонтерство вашего времени или связаться с другом, который в этом нуждается. Это не только отличный способ общаться с другими, но также может помочь вам вернуть себе чувство контроля.

[Прочтите: Волонтерство и его неожиданные преимущества]

Присоединение к группе поддержки ПТСР . Это поможет вам чувствовать себя менее изолированным и одиноким, а также предоставит бесценную информацию о том, как справиться с симптомами и работать над выздоровлением.

Совет 4: Поддержите лечение посттравматического стрессового расстройства с помощью здорового образа жизни

Симптомы посттравматического стрессового расстройства могут быть тяжелыми для вашего тела, поэтому важно позаботиться о себе и выработать некоторые привычки здорового образа жизни.

Найдите время, чтобы расслабиться. Техники релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание, массаж или йога, могут активировать реакцию организма на расслабление и облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Когда вы боретесь с тяжелыми эмоциями и травмирующими воспоминаниями, у вас может возникнуть соблазн заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков.Но употребление психоактивных веществ ухудшает многие симптомы посттравматического стрессового расстройства, мешает лечению и может усугубить проблемы в ваших отношениях.

Ешьте здоровую диету . Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня. Омега-3 играют жизненно важную роль в эмоциональном здоровье, поэтому включайте в свой рацион такие продукты, как жирная рыба, льняное семя и грецкие орехи. Ограничьте употребление обработанной пищи, жареной пищи, рафинированного крахмала и сахара, которые могут усугубить перепады настроения и вызвать колебания вашей энергии.

Высыпайтесь . Недостаток сна может вызвать гнев, раздражительность и капризность. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном (послушайте успокаивающую музыку, посмотрите веселое шоу или почитайте что-нибудь светлое) и сделайте свою спальню максимально тихой, темной и успокаивающей.

Получение профессиональной помощи при посттравматическом стрессовом расстройстве

Если вы подозреваете, что у вас или вашего близкого есть посттравматическое стрессовое расстройство, важно немедленно обратиться за помощью.Чем раньше вылечится от посттравматического стрессового расстройства, тем легче его преодолеть. Если вы не хотите обращаться за помощью, имейте в виду, что посттравматическое стрессовое расстройство не является признаком слабости, и единственный способ преодолеть его — противостоять тому, что с вами случилось, и научиться принимать это как часть своего прошлого. Этот процесс намного проще под руководством и поддержкой опытного терапевта или врача.

Желание избежать болезненных воспоминаний и чувств — это естественно. Но если вы попытаетесь оцепенеть и отогнать свои воспоминания, посттравматическое стрессовое расстройство будет только ухудшаться.Вы не можете полностью избавиться от своих эмоций — они возникают при стрессе или всякий раз, когда вы теряете бдительность, — и попытки сделать это утомительны. Избегание в конечном итоге навредит вашим отношениям, вашей способности функционировать и качеству вашей жизни.

Почему вам следует обращаться за помощью при посттравматическом стрессе

Раннее лечение лучше. Симптомы посттравматического стрессового расстройства могут ухудшиться. Если вы справитесь с ними сейчас, это поможет предотвратить их ухудшение в будущем. Если вы узнаете больше о том, какие методы лечения работают, где искать помощи и какие вопросы задать, может упростить получение помощи и привести к лучшим результатам.

Симптомы посттравматического стрессового расстройства могут изменить семейную жизнь. Симптомы посттравматического стрессового расстройства могут мешать вашей семейной жизни. Вы можете обнаружить, что отдаляетесь от любимых, не можете ладить с людьми, что вы злитесь или даже агрессивны. Получение помощи от посттравматического стрессового расстройства может помочь улучшить вашу семейную жизнь.

Посттравматическое стрессовое расстройство может быть связано с другими проблемами со здоровьем. Симптомы посттравматического стрессового расстройства могут усугубить проблемы с физическим здоровьем. Например, исследования показали связь между посттравматическим стрессовым расстройством и болезнью сердца.Помощь при посттравматическом стрессе также может улучшить ваше физическое здоровье.

Источник: Национальный центр посттравматического стрессового расстройства

Лечение и терапия посттравматического стрессового расстройства

Лечение посттравматического стрессового расстройства может облегчить симптомы, помогая вам справиться с полученной травмой. Врач или терапевт посоветуют вам вспомнить и обработать эмоции, которые вы испытали во время исходного события, чтобы уменьшить сильное влияние воспоминаний на вашу жизнь.

Во время лечения вы также исследуете свои мысли и чувства по поводу травмы, проработаете чувства вины и недоверия, научитесь справляться с навязчивыми воспоминаниями и решите проблемы, которые посттравматическое стрессовое расстройство вызвало в вашей жизни и отношениях.

Типы лечения, доступные для посттравматического стрессового расстройства, включают:

Когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на травму включает постепенное «подвергание» себя чувствам и ситуациям, которые напоминают вам о травме, и замену искаженных и иррациональных мыслей о переживании на более сбалансированная картинка.

Семейная терапия может помочь вашим близким понять, что вы переживаете, и помочь вам справиться с проблемами в отношениях вместе, как семья.

Лекарство иногда назначают людям с посттравматическим стрессовым расстройством для облегчения вторичных симптомов депрессии или тревоги, хотя они не лечат причины посттравматического стресса.

EMDR (Десенсибилизация и повторная обработка движением глаз) включает в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии с движениями глаз или другими формами ритмической стимуляции влево-вправо, например, прикосновением рук или звуками. Эти методы работают путем «размораживания» системы обработки информации мозга, которая прерывается во время сильного стресса.

Поиск терапевта при посттравматическом стрессовом расстройстве

При поиске терапевта ищите специалистов в области психического здоровья, которые специализируются на лечении травм и посттравматических стрессовых расстройств. Вы можете попросить направление к своему врачу или другим лицам, пережившим травму, позвонить в местную психиатрическую клинику, психиатрическую больницу или консультационный центр.

Помимо квалификации и опыта, важно найти психотерапевта от посттравматического стрессового расстройства, который поможет вам чувствовать себя комфортно и безопасно. Доверяйте своей интуиции; если терапевт не чувствует себя хорошо, поищите кого-нибудь другого.Чтобы терапия сработала, вам нужно чувствовать себя комфортно и быть понятым.

Авторы: Мелинда Смит, магистр, Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр, и Жанна Сигал, доктор философии.

Эмоциональная и психологическая травма: что это такое и как лечить?

Наши воспоминания вызывают определенные эмоции. Одни воспоминания положительные, другие — отрицательные. Вспоминая их, мы либо чувствуем себя хорошо, либо плохо. Если мы сосредоточимся на них, они могут заставить нас улыбнуться или заставить плакать. Однако некоторые воспоминания влияют на нас более серьезно, без нашей преднамеренной фокусировки.Тяжелые воспоминания, от которых трудно избавиться, могут вызвать эмоциональную и психологическую травму. Плохой опыт, негативные эмоции или глубокая боль от незабываемого момента, который надолго задерживается, иногда могут повлиять на нас, что кажется необратимым. Вот тут и появляется травма. Травма определяется как глубоко огорчающий или тревожный опыт. Эти травмирующие переживания в нашей жизни неизменны, и они могут повлиять на нас или продолжать влиять на нас в будущем. Хотя мы не можем отменить прошлое, мы можем исцелить от них и знать, что исцеление все еще возможно.

Что такое эмоциональная и психологическая травма?

Эмоциональная и психологическая травма — это результат чрезвычайно пугающих или тревожных событий, которые разрушают ваше чувство безопасности или заставляют вас чувствовать себя беспомощным и могут впоследствии привести к проблемам в функционировании или нормальном решении. В этих случаях эти воспоминания постоянно воспроизводятся, и травмированному человеку будет сложно их контролировать. Побочные эффекты могут включать беспокойство, онемение, отключение и серьезные проблемы с доверием к другим людям.Травмирующие события не всегда являются личным физическим опытом. Любой опыт, который заставляет вас испытывать сильные отрицательные эмоции, может быть травмирующим, например, когда вы наблюдаете, наблюдаете или слышите что-то. Решение о том, травмирует что-то или нет, не основывается на субъективной эмоциональной реакции каждого человека на это событие. Глубина травмы связана с интенсивностью негативных эмоций, возникающих в результате переживания. Другими словами, один и тот же опыт может по-разному влиять на разных людей. Для вас это может быть травмоопасно, но не для других.Некоторые причины эмоциональных и психологических травм:

• Неожиданные события, такие как несчастный случай, травма или насильственное нападение
• Стихийные бедствия
• Домашнее насилие, эмоциональное или физическое насилие, издевательства или пренебрежение в детстве
• Постоянные угрозы, такие как проживание в криминальном районе или борьба с опасным для жизни заболеванием

Причины, на которые обычно не обращают внимания, включают:

• Хирургия — особенно в первые три года жизни
• Внезапная смерть любимого человека
• Разорванные отношения, в которые человек глубоко вложил свои эмоции
• Унизительные или серьезно разочаровывающие события, особенно с участием кого-то преднамеренно жестокого обращения

Для возникновения травмы необязательно первичное участие в событии.Например, маловероятно, что кто-либо из нас когда-либо станет непосредственной жертвой теракта или авиакатастрофы. Тем не менее, постоянное появление ужасных изображений таких жертв в социальных сетях и новостных каналах может вызвать травматический стресс и перегрузить нервную систему. Но хорошая новость в том, что вы можете внести лечебные изменения и продолжить жизнь, независимо от того, случилась ли травма много лет назад или вчера; и вне зависимости от причины.

Детская травма

Неуверенность на протяжении всей жизни часто является результатом детской травмы и обычно связана с:

• Насилие: сексуальное, физическое или эмоциональное
• Насилие в семье
• Интрузивные медицинские процедуры
• Домашняя дисфункция, нестабильная или небезопасная среда
• Разлучение с родителем
• Тяжелая болезнь
• Пренебрежение

Детские переживания и взаимодействия существенно влияют на архитектуру развития мозга.Ранний опыт влияет на то, как мы смотрим на себя и свое окружение, на то, как мы учимся или справляемся с жизненными проблемами, а также на отношения, которые мы формируем во взрослом возрасте. Положительный детский опыт способствует здоровой и продуктивной взрослой жизни. Напротив, негативный опыт может привести к ухудшению психического и физического здоровья во взрослом возрасте. Подробнее о последствиях детской травмы читайте здесь. Профессиональные консультации специалиста по поведенческому здоровью могут помочь вам найти инструменты для преодоления проблем с доверием и снова установить значимые связи с другими, а также восстановить чувство эмоционального равновесия.

Симптомы эмоциональной травмы

Наблюдая и анализируя реакции на травму, важно помнить, что это НОРМАЛЬНЫЕ реакции на АНОМАЛЬНЫЕ события. Не существует «правильного» или «неправильного» способа чувствовать или реагировать на эти ситуации. Все мы думаем по-разному и имеем разные точки зрения, физические и эмоциональные реакции. Эмоциональные и психологические симптомы:

• Шок, отрицание или неверие
• Замешательство, трудности с концентрацией внимания
• Гнев, раздражительность, перепады настроения
• Беспокойство и страх
• Вина, стыд, самообвинение
• Изъятие у других
• Чувство грусти или безнадежности
• Чувство отключенности или онемения

Физические симптомы:

• Бессонница или кошмары
• Усталость
• Легко напугать
• Проблемы с концентрацией внимания
• учащенное сердцебиение
• Резкость и волнение
• Боли и боли
• Напряжение мышц

Способы исцеления от эмоциональной травмы

Исцеление от психологической и эмоциональной травмы — это индивидуальный опыт.То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Ниже приведены варианты, которые могут помочь вам двигаться к исцелению, но путь, безусловно, не для всех одинаков. Если вы чувствуете себя потерянным или ошеломленным опытом, профессиональные рекомендации специалиста по поведенческому здоровью могут помочь вам сориентироваться.

Движение и упражнения

Поскольку травма нарушает естественное равновесие вашего тела, упражнения и движения могут помочь восстановить вашу нервную систему. Физические упражнения в течение получаса и более помогают улучшить физическое и эмоциональное состояние.Это не обязательно должно быть все сразу. Не менее хороши несколько 10-минутных тренировок в течение дня. Лучше всего подходят ритмические упражнения, в которых задействованы как руки, так и ноги. Добавьте элемент осознанности, сосредоточившись на движениях своего тела при выполнении таких упражнений, как скалолазание, бокс, силовые тренировки, боевые искусства или йога. Это отличный способ отвлечься от негативных мыслей. Сосредоточьтесь на своем теле, на том, как оно ощущается при движении, обратите внимание на ритм своего дыхания, почувствуйте землю на ногах или ветер на своей коже.Внимательное осознание этих ощущений подкрепляет вас в данный момент и позволяет получить большее чувство удовлетворения, создавая внимательность, умиротворение и спокойствие при выполнении продуктивных задач.

Общайтесь с другими

Установление связи также является частью исцеления, поэтому возьмите это приглашение на обед или присоединитесь к группам по интересам, чтобы дать вам новые и другие мысли, на которых можно сосредоточиться. Здоровое «время для себя» — это нормально, но слишком много — тоже вредно. Если вам неудобно разговаривать с друзьями или семьей, попробуйте обратиться за помощью к специалисту по охране психического здоровья.Это безопасная среда, в которой вы можете без осуждения делиться своими чувствами. Консультанты могут помочь вам понять ваши мысли, а также посоветовать, как улучшить свое мировоззрение. Участвуйте в общественной деятельности. Постарайтесь продолжать заниматься «нормальной» деятельностью, чтобы отвлечь свои мысли от травмирующих воспоминаний и переживаний. Восстановите отношения со старыми друзьями и прошлыми важными отношениями или заведите новых друзей. Общение может помочь вам почувствовать себя лучше. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или записаться на занятия, чтобы познакомиться с людьми, которые разделяют с вами схожие интересы.

Обратиться в службу поддержки

Если вам удастся найти утешение у специалиста по психическому здоровью, духовного наставника или члена семьи, которому вы доверяете, это поможет вам почувствовать себя лучше. Не всегда необходимо подробно рассказывать о своей травме, но всем нам нужен кто-то, кто будет внимательно слушать, не осуждая нас. Присоединяйтесь к группе поддержки для выживших после травм. Общение с другими людьми, которые понимают, потому что они прошли через то же самое, может вдохновить вас, помочь вам почувствовать, что вы не одиноки, и помочь в вашем выздоровлении.

Волонтер

Преимущества помощи другим — отличный способ вернуть себе чувство власти. Осознание того, что вы каким-то образом облегчаете жизнь другим людям, даст вам чувство удовлетворения, уменьшит чувство беспомощности и напомнит вам о своих сильных сторонах. Не позволяйте своему прошлому удерживать вас от того, чтобы жить той жизнью, которую вы хотите, или от достижения ваших целей. Позвольте друзьям, родственникам или специалистам по охране психического здоровья помочь вам выздороветь. В SCHC работают профессиональные, опытные лицензированные клинические социальные работники (LCSW), которые могут помочь вам справиться с травматическими переживаниями.Изображение предоставлено pxhere под лицензией CC0 1.0 Universal (CC0 1.0) Public Domain Dedication

Сможем ли мы полностью вылечиться от травмы?

Психологическая травма возникает в результате чрезвычайно стрессового события, которое снижает или разрушает ваше чувство безопасности и представляет собой угрозу для жизни или безопасности. Травматические переживания превышают вашу способность справляться с ситуацией и способность объединять эмоции, связанные с переживанием. Психологическая травма может заставить вас чувствовать себя беспомощным и заставить бороться с расстраивающими эмоциями, воспоминаниями и тревогой.Это также может привести к оцепенению, отключению и неспособности доверять другим. Когда случаются плохие вещи, может потребоваться время, чтобы преодолеть боль и снова почувствовать себя в безопасности. Независимо от того, произошла ли травма много лет назад или вчера, вы МОЖЕТЕ внести лечебные изменения и двигаться вперед по жизни.

Любая ситуация, которая заставляет вас чувствовать себя подавленным и напуганным, может быть травмирующей, даже если она не связана с физическим ущербом. Травматичность события определяют не объективные факты, а ваше субъективное эмоциональное переживание этого события.Ситуация может быть определена как сильно травмирующая для одного человека и лишь умеренно беспокоящая для другого. Чем больше вы напуганы и беспомощны, тем больше вероятность того, что вы получите травму.

Восстановление после травмы — это индивидуальный процесс, который у всех будет разным. Ваша уникальная способность исцеляться от травм зависит от многих факторов, включая ваши убеждения и восприятия, ваш уровень совладания и устойчивости, вашу связь с другими людьми, которые поддерживают вас, и даже ваше психологическое состояние перед событием.

Восстановление после травмы включает в себя способность успешно жить настоящим, не будучи захваченным мыслями и чувствами из прошлого. Выздоровление не означает полное отсутствие воспоминаний или чувств, связанных с травмирующим событием, а скорее включает в себя то, что событие осталось позади, и вы живете радостно, чтобы событие больше не контролировало ваши эмоции или вашу жизнь. Восстановление после травмы следует рассматривать как процесс, который проходит в течение долгого времени и поэтапно.

Этапы восстановления

Этап первый: безопасность, стабилизация и преодоление нарушения регуляции

Первый шаг к выздоровлению от травмы включает восстановление чувства безопасности и стабильности. Травмированные люди часто не чувствуют себя в безопасности в своем теле и своих отношениях. Восстановление чувства безопасности предполагает создание безопасной и предсказуемой среды, в которой вы свободны от физических и эмоциональных травм и достигли определенной степени эмоциональной стабильности.Это включает в себя способность успокаивать свое тело, успокаивать разум и уметь управлять посттравматическими симптомами, такими как воспоминания и кошмары, которые могут быть вызваны обычными событиями. Целью этого этапа должно быть ежедневное улучшение жизни, а не повторное переживание травмы.

Этап второй: воспоминание, траур и примирение с травматическими воспоминаниями

Этот этап включает в себя преодоление страха перед травмирующими воспоминаниями, чтобы они могли интегрироваться в ваше самоощущение.К этому этапу лучше всего подойти с помощью психолога или другого медицинского работника, который может помочь вам в процессе выздоровления. На этом этапе исцеления используются такие методы лечения, как десенсибилизация и повторная обработка движением глаз (EMDR) или когнитивно-поведенческая терапия (CBT). На этом этапе важно соблюдать темп, чтобы вы не застряли в избегании или не были захвачены воспоминаниями, проблемами избегания или болезненными воспоминаниями. Хотя можно спешить, чтобы устранить травму и быстро вылечить, часто лучше медленнее.Представьте, что вы хотите подготовиться к марафону. Если вы начали первый день тренировок с бега на 15 миль, вы можете получить травмы и растянуть мышцы, тем самым отложив достижение конечной цели и заставив вас начать заново. То же самое и с восстановлением после травм. Медленный и устойчивый подход, который не «травмирует» и не подавляет вас, — это самый быстрый путь к успеху. Цель на этом этапе — смириться с травмирующим событием.
На этом этапе также стоит важная задача — исследовать и оплакивать потери, связанные с травмой, и найти место, где можно горевать и выражать свои эмоции.Связь с другими особенно важна на этом этапе. Травма считается обособленным расстройством, что означает, что изолированное состояние обычно не улучшается. Чтобы лучше всего излечиться от травмы, вам нужно быть на связи с другими людьми.

Этап третий: повторное подключение и интеграция

На этом этапе вы создаете новое ощущение себя и новое будущее, которое включает в себя переосмысление себя в отношении значимых отношений. На этом этапе травма больше не является движущей силой вашей жизни.Травма становится частью вашей жизненной истории, хотя это уже не основная история, которая определяет вас. Вы начинаете чувствовать силу и принимаете жизнь с целью и смыслом.

На протяжении этих трех этапов важно помнить, что нет правильного или неправильного способа исцеления. На первых трех этапах у вас нормальная реакция на ненормальное событие. Каждый человек будет проходить эти этапы уникальным образом и в уникальном темпе, и нет правильного способа почувствовать или исцелить.Чем больше вы примете свои чувства и эмоции во время прохождения этих этапов, тем легче вы достигнете исцеления.

Четвертая стадия: посттравматический рост (PTG)

После завершения трех этапов цель — перейти к стадии посттравматического роста (ПТР). Посттравматический рост — это фаза, когда вы можете измениться из-за пережитого вами опыта травмы и невзгод, иногда исключительно мощным образом. Посттравматический рост достигается, когда позитивные психологические изменения происходят в результате травмы или невзгод, и это поднимает вас на более высокий уровень функционирования, чем вы могли бы достичь в противном случае.Большинство людей на этом этапе сообщают, что они не отказались бы от своих историй травм, несмотря на психологическую боль, которую они пережили, потому что она сделала их такими, какие они есть сегодня. Посттравматический рост — это не возвращение к жизни, какой была до этого опыта, это изменение в мышлении о том, как вы относитесь к миру. Многие люди на этом этапе становятся защитниками тех, кто в ней нуждается, или голосом тех, кто подвергается жестокому обращению или травмированию. Некоторые люди используют свой опыт, чтобы помочь другим в процессе исцеления.

Достижение восстановления

Проходя эти стадии, можно полностью оправиться от последствий травмы и жить полноценной и полезной жизнью. Выздоровление не означает полное отсутствие мыслей или чувств, связанных с травмирующим событием, а, скорее, это способность представить событие в надлежащей перспективе и успешно подняться над событием, чтобы оно больше не контролировало ваши эмоции или вашу жизнь. . Восстановление после травмы — это свидетельство силы и упорства человеческого духа и секрет жизни, полной цели и смысла.

Об авторе: Доктор Сьюзан Спайсер — лицензированный психолог, специализирующийся на судебной нейропсихологии и терапии расстройств, связанных с травмами. Она является членом клинической группы BRAINS в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

7 инструментов для борьбы с травматическим стрессом

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и другие формы травматического стресса могут сделать жизнь невероятно сложной и непредсказуемой. Навязчивые мысли и воспоминания могут проявиться без всякого уведомления и повлиять на вашу способность функционировать.

Держаться подальше от людей, мест и ситуаций, которые вызывают эти мысли и воспоминания, иногда может быть уместным и полезным. Однако использование избегания в качестве единственной стратегии может вызвать больше проблем, чем попыток решить. Этих симптомов невозможно избежать постоянно, и попытки их избежать могут заставить вас закрыться от возможностей, вызвать беспокойство или почувствовать себя еще более ограниченными из-за травмирующего опыта.

Также может быть вредно иметь только один способ справиться с ситуацией, потому что он может не помогать вам каждый раз.Лучше иметь наготове множество инструментов, когда вы чувствуете страшную силу травматического стресса. Итак, вот несколько разнообразных методов выживания, которые можно добавить в свой набор инструментов.

Используйте «Окно допуска»

Концепция «Окна толерантности» (WoT) — это способ определить свое текущее психическое состояние и поговорить о нем. Находиться внутри окна означает, что у вас все в порядке и вы можете эффективно работать. Когда вы находитесь за окном, это означает, что вы сработали и испытываете реакцию на травматический стресс.

Первоначально у вас может быть небольшое окно, что означает, что у вас ограниченная способность обрабатывать и стабилизировать, когда вам представлена ​​сложная информация или напоминания о травмирующих событиях. Вас легко спровоцировать на воспоминания, навязчивые мысли, сильное беспокойство, эмоциональное отключение / онемение, приступы паники / тревоги, диссоциацию и подавленность.

Ваше окно расширяется по мере того, как вы разрабатываете инструменты для стабилизации своих чувств, что увеличивает вашу способность справляться с более сложной информацией, эмоциями и физическими стимулами / ощущениями.«Обращаться» означает, что вы можете оставаться в настоящем моменте, вы знаете, где вы находитесь, с кем вы находитесь, какие сейчас дата и время, и осведомлены обо всех своих пяти чувствах. Это сочетается со способностью чувствовать эмоции и не поддаваться им. Вы присутствуете в данный момент, вы можете думать и чувствовать одновременно.

Осознание как положительных, так и отрицательных состояний может помочь вам определить и применить на практике инструменты, необходимые либо для того, чтобы оставаться в WoT, либо вернуться в WoT, если вы окажетесь вне его.Возможность уведомлять других о размере вашего окна, ваших триггерах и ваших инструментах позволяет реалистично рассчитывать, с чем вы можете справиться и что вам нужно делать, чтобы оставаться на месте и участвовать.

Дышите медленно и глубоко

Это бесплатный портативный инструмент, который можно использовать в любое время и в любом месте. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и выдыхаете дольше, чем вдыхаете, либо через нос, либо через сжатые губы. Рекомендуемый ритм: вдох на четыре счета, задержка на два и выдох на шесть-восемь счетов.Тем самым вы активируете часть своей нервной системы, которая помогает вашему телу успокоиться. Это поможет вам ясно мыслить и вернуться в настоящий момент.

Оцените свой опыт

То, что вы испытали, реально и обидно. Наличие названия или контекста травматического стресса / посттравматического стресса позволяет вам понять, что то, как вы себя чувствуете, не является вашей ошибкой. С вами нет ничего «плохого». То, что вы переживаете, на самом деле является нормальной реакцией на ненормальные переживания.Важно напоминать себе об этом, когда вы сталкиваетесь со сложными симптомами, потому что самоутверждение — важный элемент исцеления.

Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах (5-4-3-2-1)

Начните с пяти разных вещей, которые вы видите (деревья за окном), слышите (жужжание кондиционера), ощущаете своей кожей (мой воротник на шее или теплый ветерок на моих руках), вкус (затяжное ощущение кофе на языке) и запах (несвежий воздух или духи). Затем обратите внимание на четыре каждого, затем по три каждого и так далее.Говорите об этих вещах как можно более конкретно, чтобы вы действительно сконцентрировались на внешних факторах и не теряли голову. Обратите внимание на такие вещи, как форма, запах, текстура и цвет. Вы, вероятно, вернетесь в настоящий момент еще до того, как осознаете это.

Думай позитивно 12 секунд

Напомню что-нибудь положительное. Например, красивый цветок, закат, улыбка на чьем-то лице или комплимент от друга или коллеги. И действительно сосредоточьтесь на нем 12 секунд.Дышите и обратите внимание на его влияние на ваше тело и эмоции. По словам нейропсихолога доктора Рика Хэнсона, для создания новых нейронных связей требуется всего 12 секунд. Этот положительный опыт может заменить мышление и преодоление стресса / страха.

Используйте гравитационное или утяжеленное одеяло

Симптомы посттравматического стрессового расстройства — нарушения сна (включая бессонницу), кошмары, воспоминания и повышенное беспокойство. Недостаток необходимого вам сна может вызвать проблемы с концентрацией внимания, что приведет к трудностям на работе и / или в школе.Это может привести к раздражительности, отрицательно сказавшись на важных отношениях. Есть исследования, показывающие, что использование утяжеленного одеяла, которое имитирует безопасные и крепкие объятия, может помочь уменьшить беспокойство и бессонницу.

Смех

Согласно последним исследованиям, смех — это действительно лекарство, и теперь он все чаще используется в качестве терапевтического метода. Доказано, что он снижает стресс, высвобождая определенные гормоны, которые укрепляют вашу иммунную систему и перестраивают ваш мозг.Итак, найдите забавное видео, которое можно посмотреть, когда вы чувствуете стресс или тревогу. Или проведите время с другом или любимым человеком, с которым вы чувствуете себя в безопасности, который может вас рассмешить.

У вас есть право чувствовать себя спокойно и в настоящий момент. Практика этих инструментов — хороший первый шаг к управлению травматическим стрессом и на пути к выздоровлению.

Адена — всемирно признанный оратор, автор, тренер и консультант, предлагающий свежий и важный взгляд на травматический стресс, лечение от зависимости и выздоровление.Ее специализация — сексуальное насилие в детстве. Адена оказывает первоклассные услуги по всему миру более 25 лет. Она является лицензированным клиническим социальным работником, лицензированным независимым консультантом по злоупотреблению психоактивными веществами, сертифицированным экспертом совета ® по травматическому стрессу и сертифицированным практикующим психодраматическим специалистом. Адена является автором Скрытый эмоциональный инцест: Скрытое сексуальное насилие, История надежды и исцеления , а также 12 шагов исцеления для взрослых, переживших сексуальное насилие в детстве; Практическое руководство .

Примечание. Этот блог был первоначально опубликован в январе 2019 года.

Мы всегда принимаем статьи в блог NAMI! Мы публикуем последние исследования, истории выздоровления, способы избавиться от стигмы и стратегии благополучной жизни с психическими заболеваниями. Самое главное: Представляем ваши голоса .

Ознакомьтесь с нашими Правилами подачи заявок для получения дополнительной информации.

5 шагов к исцелению от эмоциональной травмы

Автор Нирмала Ранига

Эмоциональные травмы повсюду, и очень многие из нас страдают от них.

Когда мы теряем кого-то или что-то, что любим, или стрессовое событие разрушает наше чувство безопасности, мы можем начать рассматривать нашу среду и тех, кто нас окружает, как опасные. Даже если определенное событие не причиняет нам никакого физического вреда, состояние страха все равно может стать причиной травмы.

Прежде чем мы перейдем к пяти шагам исцеления от эмоциональной травмы, давайте кратко рассмотрим общие формы и симптомы, которые часто ее сопровождают.

Распространенные виды эмоциональной травмы:

• Развод или разрыв отношений

• Потеря здоровья

• Потеря работы

• Потеря финансовой устойчивости

• Выкидыш

• Выход на пенсию

• Смерть домашнего животного

• Утрата заветной мечты

• Тяжелая болезнь близкого человека

• Утрата дружбы

• Потеря безопасности после травмы

• Продам семейный дом

В результате эмоциональной травмы мы начинаем чувствовать оцепенение, отключение и теряем доверие к другим.Чтобы боль утихла и мы снова почувствовали себя в безопасности, может потребоваться много времени. Если травма, которую мы пережили, носит психологический характер, мы можем страдать от тревожных воспоминаний, беспокойства и эмоций.

Травма шокирует наш разум, тело и душу, что может привести к эмоциональным проблемам в будущем. Различают когнитивные, поведенческие, физические и психологические реакции на эмоциональную травму.

Вот некоторые из наиболее частых эмоциональных реакций:

• Повышенное возбуждение

• Посттравматическое стрессовое расстройство

• Избегание социальных сетей, друзей, любимых

• Чувство гнева или раздражительности, реактивность

• Чувство вины и стыда

• Горе и депрессия

• Самовосприятие и взгляды на мир становятся более циничными

• Сексуальные отношения страдают

• Злоупотребление наркотиками и алкоголем

Перечисленные выше эмоциональные реакции могут заставить нас чувствовать, что мы сходим с ума или «теряем это».Вы когда-нибудь замечали, что после травмирующего события ваше физическое здоровье начинает проявлять симптомы?

Независимо от того, причинила ли травма прямой физический вред, или сильная энергия боли и негативных эмоций утомила вас, оба обстоятельства сопровождаются глубокой эмоциональной болью, которая может вызвать у вас болезнь. Бессонница, кошмары, хроническая усталость, трудности с концентрацией внимания, панические атаки, нервозность, возбуждение, мышечное напряжение и учащенное сердцебиение — все это физические симптомы эмоционального стресса.

Необработанная эмоциональная травма также имеет серьезные побочные эффекты.

Если не принять меры и не лечить, эмоциональная травма может привести к:

• Саморазрушительное и импульсивное поведение

• Неконтролируемые реактивные мысли

• Чувство стыда, вины, безнадежности или отчаяния

• Утрата прежних систем верований

• Компульсивные поведенческие проблемы

• Проблемы, связанные с употреблением психоактивных веществ

• Сексуальные проблемы

• Неспособность поддерживать близкие отношения или поддерживать подходящую дружбу

• Враждебность и аргументированность

• Интроверсия

• Чувство угрозы

Когда мы переживаем эмоциональную травму, нам часто говорят сосредоточиться на себе, но это легче сказать, чем сделать.Когда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах, сложно даже найти в себе силы поднять ногу и начать ставить одну ногу впереди другой. На самом деле, поиск сил для исцеления от эмоциональной травмы может быть крайне утомительным и изнурительным временами, однако это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего благополучия.

Когда вы начинаете свой путь исцеления, важно придерживаться принципа «не усложнять», чтобы избежать подавленности, разочарования или желания полностью сдаться.Имея это в виду, вот пять простых, но необходимых шагов для исцеления:

5 простых шагов к исцелению от эмоциональной травмы

1. Будьте готовы лечить

Желание почувствовать себя лучше может быть вашим лучшим союзником на пути к выздоровлению. Не поддавайтесь эго, которое будет пытаться сказать вам, что с вами что-то не так: с вами все в порядке. Реакции, которые вы испытываете из-за травмы, — это всего лишь реакции, а не то, кем вы являетесь.

2. Примите поддержку от близких

При исцелении от эмоциональной травмы важно регулярно общаться с другими людьми и не изолировать себя. Чтобы вырастить ребенка, нужна деревня, но также нужна деревня, чтобы исцелить человека. Окружение себя теми, кто поддерживает, любит и уважает вас, будет бесценным на вашем пути к исцелению.

3. Обратитесь за помощью к квалифицированным специалистам

Возможно, вы захотите пройти индивидуальную или групповую терапию, узнать мнение экспертов и получить помощь кого-то, кто обучен в области эмоциональных травм, с кем вы чувствуете себя комфортно и кому доверяете.Лечение может быть сосредоточено на обучении, методах управления стрессом, высвобождении телесных воспоминаний и подавленных эмоциях, которые вызывают физическую и психологическую боль.

4. Практика медитации и внимательности

Медитация помогает успокоить болтовню ума, позволяя вам испытать мудрость, принятие и новое понимание жизни. Эмоциональная травма накапливается внутри тела, поэтому в дополнение к сеансам терапии тело получает огромную пользу от того, что входит в моменты бездумия и имеет практику осознанности.

5. Включите движение в свой распорядок дня

Йога и другие виды физической активности высвобождают эндорфины, благодаря чему вы чувствуете себя в безопасности и стабильно. Жизненно важно регулярно заниматься физической активностью, чтобы вызывать положительные эмоции, снятые эмоциональной травмой.

Сейчас в это может быть трудно поверить, но вы должны помнить, что сердце действительно лечит. Любите себя настолько, чтобы поверить в то, что вы заслуживаете убежища от боли и страданий.Обладая верой и готовностью делать правильные шаги, вы испытаете новый уровень радости, признательности и жизненной силы после исцеления.

«Если вы хотите освободить свое сердце, вы должны принять свои болезненные чувства, иметь веру в то, что ваши мысли возникнут и прекратят свое согласие. Они пройдут, если ты встретишь их лицом к лицу добрыми глазами. Ваши мысли и чувства растворятся, если вы не попытаетесь их удержать или оттолкнуть. Мышление рассеется. Доверьтесь этому универсальному закону изменений.”

— Детокс вашего сердца: медитации для лечения эмоциональной травмы

T — Доверьтесь себе, семье, друзьям и профессионалам, которые поддержат вас

R — Восстановление — это процесс, требующий времени и терпения

A — Позаботьтесь о себе с любовью и заботой о себе

U — Поймите, что эмоциональная травма — это не ваша вина

M — Медитация, внимательность и движение необходимы для исцеления

A — Примите, что вы цельный человек

Как наша команда в Центре наркологии и здоровья Chopra может помочь

В Центре наркологии и здоровья Чопры мы понимаем, что каждый человек уникален.Мы работаем с людьми, чтобы выяснить, в чем заключаются их личные проблемы и трудности, чтобы определить, что необходимо для их исцеления. Мы также тесно сотрудничаем с индивидуальной сетью поддержки, которая может облегчить стресс в жизни каждого и усилить чувство радости, невозмутимости и покоя.