Как выйти из депрессии и быстро поднять себе настроение

23.11.2017

Как выйти из депрессии и быстро поднять себе настроение

Пожалуй самой частой проблемой, с которой регулярно сталкивается каждый из нас, является плохое настроение. Причин для этого, к сожалению, хватает, и избежать временного упадка никому пока не удается.

Как выйти из депрессии и улучшить настроение? Настроение человека — вещь изменчивая и непостоянная. Иногда, под влиянием самых незначительных внешних или внутренних факторов, наше настроение способно меняться несколько раз на день — от радостного и приподнятого, до грустного и подавленного. При всём при этом, наше настроение — очень важный фактор, во многом определяющий качество нашей жизни, именно поэтому очень важно знать, как поднять себе настроение при необходимости. Когда мы веселы и оптимистичны, то и наши дела, как правило, ссорятся, а неудачи кажутся пустяковыми и легко преодолимыми.

Но стоит нам немного захандрить и впасть в депрессию, как у нас тут же начинает всё валиться из рук, пропадает всякое желание что-либо делать, а жизнь кажется сплошной чёрной полосой.

Причины возникновения депрессии

Жизненные проблемы, не состоявшаяся личная жизнь, конфликт с внутренним «Я» могут быть причинами состояния апатии. Есть люди, которые умеют справляться с трудностями в жизни. Существуют и те, которые, не преодолев проблемы, погружаются в депрессивное состояние. Во многом этому способствует образ жизни человека. Бешеный график жизни, недосыпание, отсутствие отдыха являются некой площадкой для возникновения депрессивного состояния. Существуют также и генетические предпосылки депрессии, но намного реже. Хотя за лечением рекомендуется обращаться к врачу-специалисту, можно попробовать самому справиться с плохим настроением. Предлагаем несколько способов выхода из депрессии.

Способ №1

Если причина подавленного настроения — серые будни и рутина, срочно нужно взять отпуск (выходной, отгул) и уехать куда-нибудь. Новый маршрут может вести в соседний город или в другую страну. Можно просто отправиться на базу отдыха. Новые впечатления, да и сам процесс поездки, помогут «перезагрузить» мозг. Не хочешь никуда ехать? Тогда все равно время перемен! Переставь мебель в доме, повесь новые шторы — другая окружающая обстановка быстро вытащит из депрессивного состояния.

Способ №2

Смехотерапия. Улыбка — эффективное лекарство при лечении…

Негативное настроение, пессимизм, медленное восприятие событий — это признаки депрессии. До недавнего времени таким расстройством занимались врачи-психиатры, однако сегодня этот термин больше употребляется в бытовом значении. Чтобы знать, как избавиться от депрессивного состояния, необходимо выяснить, почему оно возникает.

Рекомендации от психолога чтобы преодолеть депрессию.

Для этого нужно соблюдать здоровый образ жизни, научиться управлять стрессом, определить пределы того, что вы можете сделать, принять здоровые привычки и добавить веселья в свой день.

Не менее восьми часов сна. Депрессия обычно включает проблемы со сном. Когда вы спите слишком мало или слишком много, страдает настроение. Следуйте улучшенному графику сна, изучив здоровые привычки сна. Немного солнечного света каждый день. Нехватка солнечного света может ухудшить депрессию. Убедитесь, что достаточно бываете на солнце. Стресс не только продлевает и ухудшает депрессию, но также может стимулировать ее. Примеры: перегружать себя на работе, поддерживать отношения, не дающие опоры, брать на себя слишком много, испытывать проблемы со здоровьем.

Когда вы определите свои факторы стресса, вы сможете разработать план, как избежать их или свести к минимуму их влияние. Практиковать техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, снять стресс и поддержать чувства радости и благополучия.

Психологи БУ «Комплексный центр социального обслуживания населения «Гелиос» отделения психолого-педагогической помощи семье и детям всегда готовы помочь вам.

Мы ждём вас по адресу: г. Пыть-Ях, 2 «А» мкр., ул. Советская, д. 5 в рабочие дни с 9.00 до 17.00, тел.: 8 (3463) 42-32-51.

Социальное обслуживание граждан Югры https://vk.com/socuslugi.ugra 

Мы ВКонтакте https://vk.com/club104482561

 

Информация подготовлена психологом

отделения психолого-педагогической помощи семье и детям

Умаровой М.М.

По материалам интернет ресурса http://www.nazdor.ru/topics/organism/psychology/current/469879/

 

 

                                                              

Депрессия что делать и как выйти самостоятельно: Шалтай-Болтай. Помоги себе сам

Если вы задаете себе вопросы как выйти из депрессии самостоятельно и что делать если депрессия, и сейчас ищите ответы на них, то значит вы уже на пути к избавлению от этого недуга. Существуют тысячи способов как справиться с депрессией, а в этой статье мы разберем очень простой и эффективный метод такая первая помощь при депресняке как избавиться от депрессии самостоятельно «помоги себе сам».

Что конкретно нужно делать, когда вы поняли что с вами что-то не так.

Если вам сейчас тяжело и нет сил ничего делать, то переходите сразу к описанию пошагового алгоритма как выйти из депрессии, а описание про мозг и профилактику депрессии пропустите.

Из этой статьи вы узнаете:

Профилактика депрессии заключается в том, чтобы сознательно контролировать свой фокус внимания и не давать мозгу фокусироваться на бесполезной и вредной для психического здоровья информации. Это очень важный вопрос для понимания профилактики депрессии, ведь мозг человека это биокомпьютер.

Он получает информацию из окружающего мира, через все органы чувств — зрение, слух, обоняние, осязание, тактильные ощущения, к слову кожа человека это самый большой орган человека. У мозга очень много датчиков, чтобы считать информацию с окружающего мира.

Далее мозг обрабатывает ее, анализирует, и делает выводы большей частью на подсознательном уровне, который недоступен сознанию человека.

На основании этих выводов человек испытывает эмоции, на основании этих эмоций принимает решения и действует

.

Мозгу без разницы обрабатывает он хорошее событие, плохое, ужасное, прекрасное — он всеяден, это биокомпьютер, для которого чем больше информации, тем лучше.

Как результат своей деятельности мозг выдает некое решение о том, какое значение придать тому событию, информацию о котором он обработал. Другими словами, что значит это событие, как к нему нужно относиться, что нужно чувствовать, какие эмоции испытывать в связи с этим событием. Это очень важный момент в понимании того, как справиться с депрессией

.

Мозг определяет какой ярлык нужно повесить на событие, ярлык «хорошо» или «плохо», или ярлык «больно» или ярлык «стыдно», у мозга миллион ярлыков, биокомпьютеру нужно положить этот новый файл с обработанной информацией в какую-то конкретную папку с ярлыком, отсортировать, чтобы потом это легко можно было найти опять.

За день мозг обрабатывает сотни тысяч событий и выдает сотни тысяч результатов на уровне подсознания с ярлыками, придающими тому или иному событию конкретное значение. Эта непрекращающееся работа мозга идет на подсознательном уровне, человек ее не замечает и большей частью не контролирует.

Когда мозг повесил на событие какой-то ярлык, он придал этому событию какое-то значение, другими словами мозг определил, как относиться к этому событию.

В этот момент человек испытывает эмоцию, испытывает какое-то чувство. Позитивная эмоция или негативная, приятное чувство или неприятное зависит от ярлыка, который мозг навесил на это событие.

После того, как человек испытал эмоцию, испытал какое-то чувство, это чувство или эта эмоция определяет что человек будет делать. Эмоция определяет следующее действие.

Автоматизм и профилактика депрессии

Фокус внимания. Значение. Эмоция. Действие. И все это делается на автомате. Вы испытываете те эмоции и те чувства, которые являются результатами той информации, которую загрузил в себя мозг.

Это такая мясорубка, в которую попадает все подряд (новости сми, разговор с близким человеком, ругать на дороге, впечатления от прочитанной книги, сцены из художественных фильмов и сериалов, разговоры на работе и т. д. и т.п.) и в результате получается то, что получается.

Чтобы изменить этот автоматизм, необходимо контролировать фокус внимания своего мозга. Контроль фокуса внимания мозга дает возможность фильтровать информацию, которая попадает в мозг, и в результате изменить то, что вы чувствуете и то, что вы делаете. На физическом уровне в мозгу человека формируются нейронные связи.

Контроль фокуса внимания это профилактика депрессии, чтобы ее вообще больше никогда не было, выкинуть депрессию и забыть вообще, что это такое.

Итак, хорошее настроение у человека или плохое, есть депрессия у человека или её нет, решает сам человек в первые 1 — 5 секунд после того, как он проснулся.

Это может показаться очень простым ответом на вопрос откуда берется депрессия или просто плохое настроение. Как же так спросите вы, столько переживаний, душевных мук, а тут так всё просто? Да, именно так, все очень просто.

Когда вы утром открываете глаза и еще окончательно не проснулись, вы находитесь в таком пограничном состоянии полусон-полуявь, это примерно первые 1 – 5 секунды после пробуждения.

В эти первые секунды после сна мозг включается в работу, и так же как и в компьютере идет загрузка системы, мозгу нужно считать какие-то первые байты данных, ему нужна начальная информация для загрузки системы.

Для этого ваш еще полусонный мозг в эти первые мгновения ото сна задает простую цепочку таких вот «загрузочных» вопросов, прошу прощения за мой французский: «так-так-так кто Я» и где Я», Чё было вчера», и «У меня все ОК или полная ж…па?»

Человек задает себе эти вопросы в полусонном состоянии, а его воля в это время еще спит. Мы сейчас не будем останавливаться на деятельности головного мозга и на тех его областях, которые отвечают на принятия решений и волеизъявление.

Ограничимся тем, что воля в эти первые секунды ото сна еще спит, а вопросы заданы. Поэтому ответы мозг берет там, где ему проще их взять: во-первых из наиболее ярких эмоционально окрашенных событий вчерашнего дня, и во-вторых — из сновидениях, которые приснились вам этой ночью.

Сновидения, которые вам снятся каждую ночь. За ночь человеку снится несколько разных снов и не важно помните вы их или считаете, что вам ничего не снится. Так вот: сновидения, которые каждому из нас снятся каждую ночь помогают нам при поиске утром ответа на этот вопрос «все ОК или все неОК».

Ваш ответ на этот вопрос в первые секунды после сна и определяет во многом ваше мироощущение и ваше самочувствие в течение всего наступающего дня. То есть, говоря проще, заладится сегодняшний день или нет определяете вы сами в первые секунды после сна.

Если хотите настроение «на удачу» как повезет, то можно оставить всё как есть. Если же хотите научиться управлять своим настроением и чтобы у вас всегда был ответ под рукой на вопрос что делать если депрессия, и как ее не допустить, просыпайтесь каждое утро в хорошем настроении.

Как выйти из депрессии самостоятельно и избавиться от нее — задание на ВЕЧЕР:

Итак, во-первых, нужно хорошо высыпаться и для этого давайте научимся хорошо засыпать вечером и правильно просыпаться утром, два простых правила:

• 1. Телевизор, социальные сети, компьютер и все другие электронные устройства коммуникаций — выключить за один час перед сном. Вместо этого почиете книжку, послушайте спокойную музыку, чтение книги, музыка приведут вашу психику в нормальное состояние.
• 2. Перед тем как лечь спать в течение 5 минут сделайте синхро-гимнастику, это упражнение, которое синхронизирует голову (работу мозга, эмоции) и тело (физиологию). Всего одно упражнение, которое вам точно понравится, потому что оно вам нравилось в детстве. Упражнение называется «Шалтай-Болтай» (помните в детстве быт такой персонаж из сказки, он постоянно качался из стороны в сторону).

Как избавиться от депрессии самостоятельно — Упражнение «Шолтай-Балтай»

• 1. Встаньте, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч
• 2. Качайтесь из стороны в сторону не отрывая ступней от пола. 2 … 5 минут в том темпе, который вам приятен. Хотите качайтесь взад — вперед, хотите из стороны — в сторону, основной показатель правильности – в ваших ощущениях ( если вам не хочется останавливаться, значит это тот ритм и те движения какие надо)
• 3. Когда легли спать – начинайте считать, счет такой: «Раз – Я сплю, Два – Я сплю, Три – Я сплю, Четыре – Я сплю, Пять – Я сплю, …» и т.д. продолжайте считать, пока не уснете

Попробуйте это прямо сегодня вечером и хороший сон вам гарантирован (это упражнение по релаксации из программы тренировок российских космонавтов).

Напомню, что когда вы просыпаетесь утром в первые 1-5 секунды после сна идет загрузка мозга, загрузка вашей системы — «Так-так-так, кто Я — где Я?», «Что было вчера?», и «У меня все ОК или всё плохо?»

Чтобы каждый день у вас заладился прямо с утра, в первые 5 секунд после сна, когда воля еще спит, вам нужно вытеснить все (то есть любые) мысли и хорошие и плохие мысли без разницы из своей головы.

Это можно сделать только какой-то другой мыслю, а именно специально подготовленной.

Повторяйте одну и ту же фразу несколько раз вслух или про себя. Хотите, назовите это аффирмацией, хотите просто короткая молитва, что-то жизнеутверждающее. Главное – это должна быть короткая фраза, иначе вы спросоне ее не вспомните, и второе — ваши слова должны быть хорошими жизнеутверждающими.

Это может быть молитва и звучать она может так: «Святый Боже, Святый Крепкий, Святый Бессмертный — помилуй меня» (повторяете несколько раз пока не поймете что проснулись до конца, повторяйте вслух или про себя, как вам удобно).

Или это может быть аффирмация и звучать она может, так: «Я Марья краса, длинная коса умница и красавица» — если вы и правда Марья и у вас и правда есть коса или как то по-другому (повторяете несколько раз пока не поймете, что проснулись до конца).

В общем, короткая фраза, повторять эту фразу несколько раз, за это время вы проснетесь окончательно и сами сознательно решите какой у вас сегодня день, а не как повезет, и не потому что приснилось вам сегодня и что было у вас вчера.

Как выйти из депрессии и избавиться от нее ваше задание на УТРО:

• Первые 5 секунд после сна повтори позитивную фразу несколько раз.

  В течении первых 5 секунд после сна — загрузка в голову позитивной мысли, повторяйте одну и ту же фразу несколько раз, пока не поймете, что проснулись. Загрузка в голову жизне-утверждающей мысли в первые секунды после сна.

• Первая минута после сна — сразу встань с постели.

  В течении первой минуты после сна — встаньте с постели. Большое желание полежать хотя бы еще минутку, это желание ваш враг в пути к хорошему самочувствию.

  В первую же минуту ото сна надо вытащить себя из постели любым способом. Самый простой способ — поставить будильник как можно дальше от кровати, чтобы вы не могли до него дотянуться и вам нужно было встать, чтобы отключить этот раздражающий сигнал.

• Вторая минута — просто качайтесь.

  Вторая минута после сна — просто качайтесь из стороны в сторону стоя (упражнение «Шалтай-Болтай»).

• Душ и свежая одежда.

  Теперь вы встали и проснулись, ваша жизнь уже немного налаживается — идите примите душ, приведите себя в порядок и оденьте чистую одежду.

• Подышите «квадратам» 10 минут или «распустись»

• В течении дня делайте одно дело за другим.

  В течении дня делайте какие-то простые бытовые дела например убрать квартиру, навести порядок на столе, сварить обед, сходить в магазин т.е. не важно что вы будите делать, не важно в какой последовательности, просто делайте одно простое дело за другим, чтобы что-то делать. Дела должны быть простыми, понятными вам и легко выполнимыми.

• Хвалите себя как можно чаще в течение дня.

  Хвалите себя каждый раз когда вы что-то сделали, произносите похвалу себе вслух («Я молодец, У меня всё получается, Я красавица», можно усилить эффект придумывая какие-то спешные хвалебные фразы, проявите творчество в похвале — «Я супер протиральщик пыли этой мега-нано-тряпочкой»).

• Вечером напишите план на завтра.

  Вечером напишите себе план на завтра, конкретные и простые дела, которые нужно сделать. Завтра утром вам не нужно будет думать и переживать что делать, у вас будет лист с планом, см план на день, нужно будет просто делать одно дело за другим.

• Перед сном закрой день в голове.

  Перед сном устройтесь поудобнее в тихом месте и 5 минут мысленно посмотрите на прожитый день и похвалите себя за сделанное вслух или про себя за каждое дело отдельно, хвалите себя как будто вы себе самый лучший друг (а так оно и есть на самом деле).

• Перед сном 5 минут покачайтесь.

  Сделайте перед сном упражнение «Шалтай-Болтай» 5 минут покачайтесь в комфортном вам ритме (можно под спокойную музыку) или подышите вариабельно 10 минут и потом сразу ложитесь спать.

• Утром сделайте то что написано УТРОМ (см. пункт УТРО).

Как долго это делать, чтобы избавиться от депрессии

Как долго это делать, чтобы справиться с депрессией и избавиться от депрессии навсегда? Вам точно станет легче уже после первого же дня. Но просто «станет легче» не совсем тот результат, который вам нужен, если вы хотите точно знать как избавиться от депрессии.

Для того, чтобы избавиться от депрессии делайте каждый день в течение 21 дня что написано выше «делай Утром» (это 5 минут времени в день) и вечером то что «делай Вечером» (это еще 5 минут времени в день).

Ну а днем ваши обычные дела, не забывая при этом про контроль фокуса внимания и то, что нужно постоянно себя хвалить и подбадривать. 5 раз в день в течение дня проговаривайте аффирмацию «Я супер-пупер я такой(-ая) раз такой(-ая) прям обалденный(-ая) какой(-ая) и т.д. и т.п.».

Придумайте себе аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя не менее 5 раз каждый день в течение 21 одного дня. Аффирмация, которую вы будете повторять ежедневно каждый день по несколько раз на дню перепрограммирует ваш мозг на правильную волну.

Протестируйте аффирмацию, сделайте это прямо сейчас, оторвитесь от монитора и ну-ка начинайте нахваливать себя, вы почувствуете облегчение прямо сразу.

Почему именно 21 день и как это работает подробнее здесь.

похудеть без диет

Для более глубокой проработки депрессии заведите журнал ретроспективного анализа, он поможет вам быстро локализовать депрессию и находиться в хорошем настроении.

Когда депрессия уже сильно запущена и перешла в какую-то там тяжелую стадию, самостоятельно уже скорее всего не справиться и нужна помощь квалифицированного специалиста. В этом случае соберите себя в охапку с помощью описанных здесь упражнений и отнесите себя к врачу.

От сильного стресса или при ночном приступе паники, а так же для профилактики психосоматики заболеваний упражнение «распустись» »»

Видео как избавиться от депрессии

Как победить депрессию. 4 необходимых шага

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и стресса.

Синхрогимнастика метод Ключ

 

Как востановиться после стресса? Разгрузка!

Разгрузка

Разгрузка — делай до тех пор пока станет хорошо и комфортно

как вести бизнес, когда в экономике «все плохо» — РБК

В условиях депрессии именно те показатели, которые радуют в кризис: снижение инфляции, укрепление валюты, удешевление кредита, — являются сигналами опасности. Когда экономика «встает», все ее участники начинают работать над сокращением издержек. Цены падают, инфляции нет, но нет и возможностей для роста. Кризис в силу своей динамичности создает системные перекосы: кому-то лучше, чем другим. Возникают возможности для бизнеса. Вспомните, как взлетела, скажем, российская пищевая промышленность в начале 2000-х годов (а ведь еще летом 1998-го импортные бренды доминировали на рынках пива, шоколада, соков и т.д.). В депрессии таких возможностей нет, всем одинаково не то чтобы совсем плохо, но очень нехорошо. Наиболее точное бытовое описание состояния: «все плохо», где ключевое слово — «все», нет ни одного радостного момента.

Стимулы? Не помогают

Обычно надежды на выход из депрессии связываются с государственным стимулированием: если экономике не хватает сил самостоятельно подняться, надо «залить» туда деньги. Прием далеко не всегда работает: Япония в 1990-е годы создала себе самый большой госдолг среди развитых стран (почти 200% ВВП), однако не добилась практически ничего.

Читайте на РБК Pro

Причина? Государство не создает ценность в экономике, оно может только перераспределять. Все, что государство способно «влить», было непосредственно перед этим изъято из той же самой экономической системы — либо в виде налогов и сборов, либо в виде займов (которые сокращают текущее потребление кредиторов). Единственное исключение — внешние заимствования, через них в экономику действительно могут прийти «новые» деньги. В значительной степени именно через этот механизм была запущена «рейганомика» в Америке 1980-х годов.

Однако в нынешней внешнеполитической ситуации масштабное эффективное внешнее заимствование для России практически исключается. Мировые кредиторы не дадут, да и внутри страны такая политика не вызовет понимания. Другие попытки вмешательства государства могут быть оправданны, если деньги берутся у неэффективно работающих участников экономики и вкладываются в эффективных. Но российское государство сейчас изымает средства из частного сектора через прямые и косвенные налоги и инвестирует в государственный через стимулы и преференции госкорпорациям. В контексте бизнес-стратегий российских госкорпораций, обычно основанных на масштабной вертикальной и горизонтальной интеграции (ведущей к общему снижению конкуренции), такое перераспределение ведет скорее к поощрению неэффективности и объективно работает на фиксацию депрессии.

В российской экономике сейчас нет качественного механизма распределения денег. Свидетельство тому — ситуация в финансовом секторе, очень характерная для затяжной депрессии. Ставки кредитования предприятий упали практически до уровня 2013 года (в кризис ставки растут), при этом кредитный портфель банков стоит на месте. Причина? Банки панически боятся (и вполне обоснованно) просроченной задолженности. У них нет работающих инструментов отделения потенциально успешных заемщиков от неуспешных. Без них вливание денег в экономику чревато банковским кризисом. Именно это происходило в Японии в 1995–1996 годах: в отчаянной попытке заработать банки «расслабились» и получили массовые невозвраты, которые оказались смертельными для многих средних банков.

Чем грозит долгая депрессия?

В итоге депрессия гораздо «хуже» кризиса. Нулевой рост на протяжении десяти и более лет — страшный удар и по качеству жизни, и по конкурентоспособности бизнеса в стране. Японская промышленность вошла в 1990-е годы уверенным мировым лидером в ряде передовых отраслей, прежде всего — в электронике. Сейчас эти позиции во многом утеряны. Нынешние Sony или Panasonic — бледные тени самих себя двадцатилетней давности. Sony, к примеру, стоит сейчас почти в четыре раза меньше, чем в начале 2000-х годов.

А у России к тому же нет такого запаса прочности. Мы входили в депрессию с теряющей конкурентоспособность промышленностью и довольно хрупким сектором услуг. Совершившее в последние годы рывок сельское хозяйство слишком невелико относительно экономики, чтобы стать локомотивом роста (и обречено на растущее отставание в силу запрета на ГМО). Если для Японии 1990-х пятнадцать лет депрессии было серьезным, но в целом посильным испытанием, для России такое будущее означает прочное погружение в экономический и технологический «третий мир» с понятными социальными и политическими рисками.

Мы привыкли в целом к социальному обеспечению в духе welfare state — «государства всеобщего благоденствия». У нас дорогая социалка, дорогая наука, дорогая оборона, дорогая инфраструктура и т.д. Эти системы могут качественно работать лишь в относительно богатой стране — как минимум на четверть более богатой (по ВВП на душу населения), чем Россия сейчас. В свое время задача «догнать Португалию» ставила совершенно правильный ориентир. Он был почти достигнут в 2013 году, когда Россия вышла на 50-е место в мире по ВВП на душу по паритету покупательской способности (ровно на строчку ниже Португалии). Но теперь цель ускользает. Несмотря на серьезнейшие проблемы малых экономик ЕС, разрыв между Россией и Португалией в 2016 году составлял уже шесть позиций. При этом важно помнить, что в текущих ценах — в реальных долларах, которые используются в международной торговле, — разница в уровне дохода между Россией и Португалией сейчас почти двойная и продолжает расти.

Поэтому России не сильно поможет даже вялый рост экономики в 1–2% в год. Минимальная осмысленная цель — более 3%, причем на протяжении не менее десяти лет. Пока что совершенно неясно, что могло бы обеспечить выполнение этой задачи. Ситуация с ценами на нефть в мире, единственным известным локомотивом российского роста, категорически поменялась. Сланцевая добыча в США включает сильнейший механизм противодействия сверхдорогой нефти, которая нас кормила с середины 2000-х годов. Теперь, как только цены выходят на уровень выше $60 за баррель, малые американские нефтяники выбрасывают сырье на рынок, что немедленно отправляет цену вниз.

Где выход?

В отсутствие внешних стимулов единственным выходом является сложная работа над структурой всей социально-экономической системы. Вероятнее всего, в итоге будет использовано болезненное, но проверенное в мире средство тотальной приватизации. Не просто продажа предприятий в частные руки, а уход государства из ключевых социальных секторов. Российское общество сейчас категорически не готово к такому сценарию, и он будет восприниматься как коллапс управления. С начала 2000-х государство успешно внушало, что его размер — главное мерило эффективности. Сейчас эра «большого государства» подошла к своему ресурсному концу. Лучшее, что можно сделать, — подготовить продуманное отступление государства из экономики, превращение в компактную сервисную платформу, с адресной защитой уязвимых слоев населения. Попытка же длить эпоху нулевого роста по принципу «зато не становится сильно хуже» почти наверняка выведет экономику на траекторию позднего СССР с совершенно симметричными политическими рисками.

К чему готовиться?

Как в этой ситуации вести себя частному бизнесу? Во-первых, не строить иллюзий, что скоро экономика пойдет в рост. Безусловно, такая вероятность есть, однако пусть лучше она будет приятным бонусом. «Проспать» экономический подъем трудно, а вот совершить преждевременные инвестиции в его ожидании и разориться — легко. Во-вторых, стараться получать максимально возможную сейчас прибыль. Если у вас есть активы, работающие в нуле или тем более в небольшом минусе в расчете на будущий рост, посмотрите на них под следующим углом: готов ли я терпеть нынешнюю ситуацию на протяжении пяти—десяти лет? Если нет, то базовая финансовая логика говорит, что ваше нынешнее терпение, скорее всего, никогда не окупится с точки зрения возврата на инвестиции. В-третьих, постоянно продолжайте сокращать издержки. Если вам кажется, что уже все сократили, подумайте, что будет, если цена на вашу продукцию упадет за год на 5% (дефляция является постоянным спутником длительных депрессий). В-четвертых, ищите выходы на рынки вне России. Экспорт в современном мире вовсе не обязательно «зарезервирован» для крупных корпораций. Мировой идеал здесь Германия, в которой 65% малых и средних предприятий являются экспортерами. Но есть и пример Китая, малый бизнес которого стремительно наращивает присутствие на мировых рынках.

Наконец, в-пятых: прикиньте, какие угрозы и возможности в вашем бизнесе могут возникнуть в силу быстрого и масштабного «отступления» государства. В какой мере вы, ваши потребители и поставщики завязаны на субсидии, тарифы и т.д.? Что произойдет, если они исчезнут или радикально сократятся? Предсказать временной горизонт указанного отступления невозможно, оно зависит от политической воли больше, чем от экономической логики. При определенном взгляде на соотношение рисков и выгод приватизации нынешнее положение может быть продлено лет на десять. С другой стороны, есть вероятность, что магическая дата, 2018 год, принесет действительно важные изменения.

Как выйти из депрессии? — Дом престарелых «Милый дом»

Депрессией является не просто плохое настроение, а спектр ощущений и чувств, к которым относятся: неуверенность в завтрашнем дне, сожаление о том, что было сделано в прошлом, негативные мысли о собственной персоне, подкрепленные низкой самооценкой, потерей интереса к жизни, отсутствием энергии для активных действий и новых свершений из-за нехватки мотивации. Для того чтобы как можно быстрее выйти из такого пагубного для психики человека состояния, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Обратить внимание на настроение – оно не бывает всегда плохим, потому что ему свойственно меняться. Изменения наблюдаются и во время депрессии. Поэтому стоит проанализировать настроение и посмотреть, какие моменты или ситуации поднимают его. Это может быть общение с родственниками или просмотр любимого фильма. Когда момент радости будет определен, стоит повторять действие, вызвавшее его, как можно чаще.
2. Делать то, что приятно, даже без особого желания – человек знает, что радовало его в прошлом и приносило чувство удовлетворения. Поэтому необходимо вернуться к приятному занятию и совершать его даже тогда, когда совсем не хочется.
3. Не оставаться в одиночестве – депрессия подталкивает человеку к изоляции от внешнего мира, как бы говоря ему, что так будет легче перенести трудности, вызвавшие ее. Но это неправильно. Одиночество еще никого не вытаскивало из состояния опустошенности. Конечно, иногда побыть наедине с самим собой полезно и даже необходимо, но только не во время депрессии.

4. Думать не о себе, а о других – это помогает дистанцироваться от мрачных мыслей. Лучшим способом для этого станет волонтерство, которое заключается в помощи людям – инвалидам, бедным, престарелым, новорожденным. Можно посетить дом малютки и оказать посильную помощь, или побеседовать с больными дома престарелых, которых никто не навещает. Такие мероприятия быстро выведут из состояния депрессии.
5. Подружиться с самим собой – представить себя на месте друга, который находится в депрессии и понять, что было бы предпринято по отношению к нему – не жестокость и равнодушие, а сочувствие и сопереживание. На подобные эмоции и нужно переключиться, только направить их необходимо на собственную персону.
6. Обратить внимание на негативные мысли – часто они всплывают автоматически, потому и незаметны при появлении. Это внутренний критик, сидящий в душе и говорящий человеку о том, что он неудачник. Такому бунтарю нужно противостоять. На каждое его негативное высказывание необходимо найти позитив – напомнить моменты победы и успеха, эйфории и того времени, когда все получалось. Так с самим собой будет происходить постоянный спор и станет не до самобичевания.

Депрессия – не то состояние, из которого невозможно выйти. Но если ничего не предпринимать в сторону избавления от такого негатива, то она затянет на долгие месяцы и выбраться из нее будет сложнее. Чтобы такого не произошло, достаточно контролировать свое настроение, делать то, что приносит удовлетворение и радость, не сидеть в полном одиночестве, подумать о проблемах других, не заниматься самобичеванием и купировать негативные мысли.

Кстати, ране мы рассказывали, как жить с деменцией.

Как выйти из депрессии самостоятельно?

Депрессивное состояние угнетает человека. В результате он становится безучастным ко всему и ко всем. Подавленное настроение ещё никому не приносило пользы, поэтому вы должны бороться с ним всегда и везде. Но сначала необходимо определить степень угнетённости, а уже потом приступать к действиям. Они должны быть правильными, иначе вы можете навредить не только себе, но и другим людям. Значит, вам в первую очередь следует очень хорошо изучить данный вопрос. А это можно сделать при помощи следующей информации.

Как определить депрессию?

В переводе с латинского языка deprimo означает «подавлять». Во время депрессии человек испытывает подавленное состояние. И всё же не каждый может определить, есть ли у него депрессия или нет. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, если человек впал в уныние, то нужно обратить внимание на следующие проявления.

• Диагностировать данное состояние можно по всплескам эмоций. Нужно учитывать, что наш мозг при возникновении душевной подавленности перестаёт контролировать эмоции. Если вы испытываете страх, грусть, злость, раздражение или полное безразличие ко всему, что вас окружает, то вам нужно обратить внимание на эти факторы.
• Депрессивное состояние можно узнать по нехватке энергии. Если вы потеряли способность и интерес к физической активности, то вам нужно проявить бдительность и обратить внимание на своё здоровье.
• Психология депрессивного состояния такова, что человек пытается всеми силами закрыться от окружающего мира. Вы потеряли интерес к общению с близкими людьми? Тогда вам нужно серьёзно задуматься над своим душевным состоянием.
• При наступлении апатии человек становится нерешительным в принятии решений.
• Нужно обязательно обратиться за помощью тогда, когда у вас на постоянной основе возникают суицидальные мысли. Например, вы считаете, что без вас на земле было бы намного лучше.
• Потеря аппетита или, наоборот, сильное желание есть всё подряд может свидетельствовать о возникновении различных заболеваний, в том числе и о проблемах, возникших в душевном направлении. Например, люди, испытывающие угнетённое состояние, начинают набирать вес. Происходит это потому, что человек ест бесконтрольно, чтобы хоть немного заглушить душевную боль.
• При наступлении полного безразличия человек начинает рисковать своей жизнью. Например, он может увлечься опасным вождением на дороге или начать принимать наркотики.
• Боли в теле или головные боли также могут свидетельствовать о том, что вы находитесь в угнетённом состоянии.

Бессонница – ещё один признак, говорящий о том, что вам нужна психологическая помощь.

Лучшие способы борьбы

И всё же не нужно паниковать, если вы почувствовали, что впали в депрессию. Почему? Во-первых, ваши панические настроения доведут вас до полного отчаяния. Во-вторых, вы ещё больше потеряете веру в свои силы и тогда не сможете бороться за восстановление своего душевного равновесия.

Самым смелым и очень мотивированным людям можно попробовать выйти из депрессии самостоятельно. Как это сделать? Читайте ниже.

Светотерапия

Избавиться от душевной подавленности и помочь себе можно при помощи солнечного света. Вы скажете: «Неправда!». А вот и нет. Попробуем объяснить, почему.

Угнетённое состояние часто развивается из-за циркадного ритма. В этом случае человек просыпается и ложится спать в несоответствии с его личными биоритмами. Вышеперечисленные действия он выполняет не по своей воле. Современный человек живёт по определённым правилам, которые навязало ему общество. Поэтому и возникают проблемы.

Именно на этой теории и основывается светотерапия. С её помощью субъекту, который впал в депрессию, удаётся вылечиться. Для этого не нужно прилагать особых усилий – следует лишь больше гулять на свежем воздухе при дневном свете, особенно в зимнее время. Если вы много работаете, то всё равно постарайтесь выкроить полчаса на прогулку в обеденный перерыв. Например, выберите столовую или кафе, которые находятся в квартале от здания вашего офиса – таким образом вы сможете каждый день уделять пешим прогулкам определённое время.

И ещё: желательно, чтобы ваше рабочее место зимой находилось на солнечной стороне. Поэтому не зашторивайте окна, а, наоборот, открывайте их для солнечного света.

Режим сна

Победить стресс и выйти из депрессии поможет правильный сон. Ни для кого не секрет: чтобы хорошо себя чувствовать, нужно хорошо высыпаться. Сон человека должен длиться не менее 8 часов.

Поэтому вам нужно привести в порядок своё ежедневное расписание: вовремя ложиться спать и вставать тоже вовремя. Для этого полезно составить план ежедневных действий на листе бумаги и разместить его на холодильнике.

Вам лучше всего утром вставать немного пораньше, чтобы всё успеть. Не забудьте выделить определённое время на пробежку или утреннюю зарядку.

Если утро начнётся слаженно, тогда и весь день пройдёт в позитивном настроении.

Вечером также нужно действовать по установленному расписанию. Выделите определённые часы на приготовление ужина и на саму трапезу. Постарайтесь также выкроить время на домашние дела. Если всё делать вовремя, то дела не будут накапливаться.

Спать ложитесь до 22 часов. Не засиживайтесь у телевизора. Отдых возле экрана не приносит полного покоя. Лучше оставьте удовольствие от просмотра кинофильма на выходные дни.

Диета

Бесконтрольное поедание пищи принесёт ещё больше вреда, чем сама депрессия. Вы потеряете свой прежний вид из-за ожирения, а ваши внутренние органы пострадают от лишних калорий.

Справиться с навязчивым состоянием поможет правильная диета. Она также восстановит баланс полезных веществ в вашем организме и заставит вас взять себя в руки.

Приготовление пищи специальным методом существенно отвлекает от плохих мыслей. Диетические блюда заставляют человека стать дисциплинированным, так как при их приготовлении нужно учитывать калории и пропорции. Данные действия подавляют навязчивые мысли и дают возможность думать позитивно.

Подобрать нужное направление в питании поможет специалист-диетолог. Впрочем, вы можете справиться с этой задачей и самостоятельно. Только учтите, что в рацион нужно включить в больших количествах фрукты и овощи, а исключить жирную и жареную пищу. Мясо покупать необходимо диетическое: курятину или говядину. Обязательно есть каши и пить напитки, которые готовятся на основе натуральных ягод и фруктов.

Спорт

Лучшая самопомощь при депрессии – это физические упражнения. Без движения невозможно полноценно жить. Поэтому запишитесь в спортзал или в фитнес-центр. Специалисты подберут вам ряд упражнений, которые помогут восстановить физическое здоровье и отвлечь вас от плохих мыслей.

Однако не все могут позволить себе заниматься спортом за деньги. Впрочем, это и не требуется. Пробежки по утрам и вечерам можно совершать совершенно бесплатно. К тому же на общественной спортплощадке можно найти тренажёры и использовать их для разминки тела.

Занятия спортом помогут вам найти единомышленников. Новые знакомства и новые увлечения – это путь к новой жизни, которая избавит вас от депрессии.

Йога

От навязчивых мыслей обязательно поможет избавиться йога и дыхательная гимнастика. Упражнения, которые используются в данной методике, просты, и вы их можете с лёгкостью освоить.

Йога отличается от физкультуры, поэтому, чтобы приступить к занятиям, необходимо ознакомиться со следующей информацией.

• В первую очередь проведите так называемую манипуляцию осознанности. Для этого сядьте прямо в позу лотоса или в позу по-турецки. Глаза закройте и настройтесь на полную отрешённость от окружающего мира. Пусть мысли приходят и уходят. Вы представляйте, что плывёте на облаке, а солнце светит вам в лицо, отчего ваше тело наполняется светлой энергией, и вам становится хорошо.
• Дышите глубоко и спокойно. Делайте полный вдох, считайте до 4-х. Потом задержите дыхание на 4 счёта. Выдыхая, делайте то же самое. Если вам не подходит такой ритм, то воспользуйтесь метрономом.
• Дыхательные упражнения помогут вам полностью расслабиться. После полного расслабления используйте асаны из классической хатха-йоги. Каждая из них держится 3 минуты. Старайтесь удерживать своё внимание на состоянии, которое возникает во время практики. Ваше сознание сосредоточится на энергии Вселенной, и вы легко справитесь с негативом.
• Внимательно следите за ощущениями в своём теле. Когда вы научитесь управлять своими мышцами, следить за их правильным напряжением и расслаблением, тогда вы сможете почувствовать невесомость, в которую попадёт ваше тело. Ваши мысли начнут при этом «летать» и станут очень весёлыми и лёгкими. Йога поможет вам научиться расслабляться после значительного умственного перенапряжения.

Во время занятий мозг даёт себе команду на полное расслабление. После чего и мышцы тела начинают терять напряжённость. В результате человек приобретает своеобразный иммунитет от депрессии.

Помощь ближним

Сильная личность всегда найдёт разные методы, чтобы избавиться от депрессии. Однако помните: сидя дома, вы не сможете полностью абстрагироваться от навязчивых мыслей.

Для того чтобы испытать радость жизни, необходимо стать нужным человеком. Лучшим вариантом, чтобы исполнить данный совет, может стать помощь слабым и беззащитным. Например, вступите в ряды волонтёров, которые помогают больным детям или старикам.

Также можно помогать животным, попавшим в беду.

Такими действиями вы сможете самоутвердиться и почувствовать уверенность в себе. Например, женщина страдает после расставания с партнёром и от этого испытывает угнетённое состояние. Как ей самой справиться с депрессией? Достаточно выйти на улицу и оглядеться. Возможно, кому-то в этот момент нужна её помощь.

На скамейках возле подъездов очень часто сидят бабушки или дедушки. Есть вероятность того, что они одиноки и ждут, чтобы их кто-нибудь поддержал. Подойдите и заведите разговор. В процессе беседы вы узнаете подробности из жизни собеседника.

Если пожилому человеку потребуется какая-либо помощь, окажите её. Данные действия станут началом для дальнейших волонтёрских свершений. Главное, чтобы ваше желание помочь было искренним. Тогда все личные проблемы отойдут на второй план. А это прямой путь к избавлению от состояния, которое вас может погубить.

Свежие впечатления

Если есть желание и возможности, отправьтесь в далёкое и захватывающее путешествие. Вам тогда не придётся скучать. Можно купить путёвку, а можно действовать самостоятельно. В данном случае всё будет зависеть от вашего желания.

Впрочем, испытать что-то новое и необычное можно, не выезжая из своего города. Например, запишитесь на мастер-класс, где специалисты вас научат мастерству кройки и шитья. В клуб по интересам ходит очень много людей. Среди них вы найдёте единомышленников. Они поделятся с вами новыми идеями, лайфхаками. В результате вы сможете полностью окунуться в другой мир, где не будет прежних страхов и обид.

К тому же иной вид деятельности поможет вам начать зарабатывать. Ничто так не мотивирует человека, как денежное вознаграждение. Благодаря дополнительным источникам заработка вы сможете открыть для себя новые виды развлечений.

Вывод: не ленитесь и начинайте действовать. Сначала вы испытаете трудности, так как состояние депрессии не позволит вам свободно мыслить. Однако всё зависит от вас. Гоните плохие мысли, и у вас всё получится.

Физическая работа

Ничто так не отвлекает от дурных мыслей, как работа, которая выполняется с радостью. Чтобы работать с удовольствием, сначала найдите дело по душе.

Лучшим вариантом в этом случае может стать уборка на садовом участке. Люди, окружённые природой, практически никогда не испытывают душевной боли. А если она и появляется в сознании, то быстро исчезает. Почему так происходит? Потому, что во время физического труда человек работает руками. Его деятельность контролирует мозг, который не может в это время отвлекаться на негативные эмоции. К тому же свежий воздух и энергия земли не позволяют сознанию человека впадать в панику, связанную с негативом.

Если нет дачи, тогда затейте ремонт в своей квартире. Если не хватает средств, то можно просто переклеить обои и покрасить свежей краской потолки и батареи.

В помещении станет чисто и уютно, а вы в процессе работы однозначно отвлечётесь от своих тяжёлых мыслей.

Что делать, если совсем нет сил?

Человек, который впал в депрессивное состояние, в первую очередь не хочет бороться с ним. Поэтому он не в состоянии найти в себе силы дальше жить. Однако нужно помнить, что никто не позаботится о вас так, как вы сами. Значит, необходимо в первую очередь взять себя в руки.

Заставьте себя действовать, чтобы спастись и начать радоваться жизни. Выход всегда найдётся. Например, можно попробовать вывести себя из глубокой апатии в домашних условиях при помощи некоторых проверенных практик. Рассмотрим их.

Медитация – это очень действенный метод, который поможет при депрессии или при неврозе. Как можно ею заняться? Разберём этот вопрос более подробно.

• Подберите место и время для проведения практики. Помещение должно быть чистым и очень тихим.
• Сядьте в удобную позу. Можно разместиться на диване и обложиться подушками.
• Закройте глаза и начинайте дышать ровно и глубоко.
• Пусть ваши мысли приходят в сознание и уходят. Вы только наблюдаете за этим процессом. Если вы будете бороться со своими мыслями, то начнёте отвлекаться. Тогда у вас ничего не получится.
• Расслабленное состояние приведёт ваше сознание к отсутствию мыслей. В это момент представьте, что из глубины Вселенной, откуда-то сверху, на вас опускается огромный столб света. Он обрушивается на вас, и вы наполняетесь изнутри светлой энергией.
• Далее представьте, что вы светитесь изнутри. Вам от этого тепло и спокойно.
• Побудьте в таком состоянии ещё некоторое время и насладитесь им.
• Выходить из медитации следует постепенно. Сначала откройте глаза и привыкните к свету. Затем можете прилечь и отдохнуть.

Можно заняться прочтением фраз, состоящих из определённых слов. Аффирмации помогают человеку достичь всего, чего он хочет. Итак, что нужно для этого делать.

• Напишите на бумаге утверждение. Например: «Я успешна и красива» или «Я сильный и смелый». Повторим: именно такие фразы использовать необязательно. Лично вы можете написать на листке бумаги своё индивидуальное послание Вселенной. Только учтите: просить нужно только то, что настроит вас на позитив.
• Далее выберите место в своей квартире, где вы сможете читать каждый день в одно и то же время свои послания Вселенной. При этом вам никто не должен мешать.
• Лучше всего установить перед собой зеркало. Так эффект от прочтения только увеличится, потому что во время озвучивания аффирмаций человек обращается к своему сознанию.

Лучше всего делать внушения, глядя себе прямо в глаза.

Если человек занимается аффирмациями регулярно и настойчиво, то его сознание постепенно «переполняется», и ему больше ничего не остаётся, как отправить ваше желание навстречу Вселенной. Если Высшие силы решат вам помочь, то они откликнутся на вашу просьбу.

Что нужно делать конкретно? Сядьте перед зеркалом и смотрите себе прямо в глаза. Повторяйте заученную фразу ровно столько раз, сколько сможете. Чтобы не переусердствовать, установите будильник.

Заниматься аффирмациями нужно не менее получаса. Если у вас есть желание увеличить время занятий, то сделайте это.

Советы психолога

Любой специалист вам скажет: всё в этой жизни, что связано с внутренним состоянием человека, зависит от него самого. Если у него появится желание быстро преодолеть недуг, он это сделает. Итак, что нужно делать, чтобы снять с себя груз проблем и выбраться из затяжной депрессии.

• Осознайте, что вы находитесь в очень плохом душевном состоянии. Поэтому обратите внимание на свою подавленность и признайтесь себе, что вы страдаете. Не думайте, что всё пройдет само собой, а действуйте!
• В первую очередь определитесь с источником, который способствовал возникновению депрессии. Как только вы это сделаете, вы сможете придумать методику избавления от душевного недуга. Например, если ваше состояние вызвано разлукой с партнёром, то в первую очередь избавьтесь от вещей, которые напоминают вам о нём.
• Побороть депрессию вы сможете только тогда, когда полностью отпустите все свои негативные воспоминания, обиды и свою неуверенность.
• Обязательно избавьтесь от негативной энергии. Если вы испытываете гнев по отношению к кому-либо, то выплесните его наружу. Потом закройте в своей душе дверцу для возвращения зла. Как это сделать? Можно выехать или выйти в лес, где нет людей. Встать возле дерева и сильно закричать. При этом нужно представить, как негативная эмоция выходит наружу. Впрочем, ещё можно сходить в спортзал и выплеснуть злость при помощи кулаков, побив боксерскую грушу.
• Если вам тяжело самому бороться с депрессией, то обратитесь к специалисту. Возможно, вам подойдёт психотерапия, которую предложит доктор.
• Эфирные масла очень хорошо помогают настроиться на позитив. Проведите ароматерапию, как только ваше состояние начнёт ухудшаться. Для большего эффекта совместите вдыхание благовоний с приятной успокаивающей музыкой.
• Порядок во всём поможет вам не усугублять депрессивное состояние. Поэтому займитесь генеральной уборкой. Пусть в вашем доме всё блестит от чистоты.
• Измените свой привычный интерьер. Для этого необязательно тратить огромные деньги. Можно просто переставить мебель так, как вам будет удобно. Можно добавить к изменённой обстановке некоторые детали: купить статуэтки и расставить их. Впрочем, если позволяют средства, то можно изменить дизайн жилища радикальным способом: выкинуть весь старый хлам, сделать отличный ремонт и купить новую мебель. Для тех, кто хочет забыть о своей прошлой жизни насовсем, можно посоветовать переезд. Данные меры поглотят полностью ваше время и сознание. Вам некогда будет возвращаться в мыслях к источнику, который вызвал депрессию.
• Не используйте алкоголь для того, чтобы выйти из депрессивного состояния.
• Займитесь своим здоровьем. Начните с правильного питания. Следите за калориями и тогда вы сможете не только улучшить свою физическую форму, но и выйти из угнетённости.
• Вернуть после родов прежнее состояние помогут следующие советы: не отказывайтесь от помощи родных и друзей, расставьте приоритеты между близкими людьми, составьте план на ближайший месяц.

Не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается с первого раза.

Как снять депрессию быстро и безопасно

Джо Гриффин и Айвен Тиррелл объясняют, как и почему подход, основанный на человеческих данных, может помочь терапевтам справиться с депрессией всего за несколько сеансов или меньше.

---

ДЕПРЕССИЯ убивает людей — во всех странах мира увеличивается количество самоубийств.[1] На всех возрастных уровнях показатели депрессии среди населения быстро растут.[2] Хотя это и не биологическое заболевание, оно кажется «заразным».[3] Более того, представления людей о ней смешанно окрашены мифами: она вызвана химическим дисбалансом в мозгу; это гнев, обращенный внутрь; долго выходит; это проистекает из детских событий, которые необходимо изучить, прежде чем можно будет добиться прогресса, и т. д.

В настоящее время ясно показано, что ни недирективное консультирование, ни когнитивно-поведенческая терапия не являются более эффективными в лечении депрессии, чем несколько коротких посещений врача общей практики в течение двенадцати месяцев.[4],[5] Обширные исследования показывают, что психодинамическая терапия углубляет депрессию и продлевает ее продолжительность.[6] И теперь, когда показано, что антидепрессанты являются небезопасным лечением, необходимость в том, чтобы медицинские работники, консультанты и психотерапевты понимали депрессию и обучались эффективному ее лечению, как никогда велика.

Быстрый рост заболеваемости депрессией, выявленный эпидемиологическими исследованиями, является одной из причин того, что мы знаем, что депрессия не является генетическим заболеванием.Большой объем данных, опубликованных за последние три десятилетия, показывает, что в большинстве случаев депрессия приобретается благодаря тому, как мы взаимодействуем с окружающей средой.[7] Это вызвано не конкретными событиями, которые мы переживаем — у большинства людей, подвергшихся воздействию неблагоприятных жизненных событий, депрессия не развивается, — а тем, как мы на них реагируем. Дальнейшее подтверждение этой точки зрения исходит из доказательств того, что депрессия хорошо поддается определенным видам терапии или консультирования [6], [8] — тем, которые активны, ограничены во времени, сосредоточены на текущих проблемах и направлены на разрешение симптомов, а не на изменение личности.[9]

Человеческий подход

Подход к консультированию, основанный на человеческих данных, работает с тем, с чем мы все рождаемся, — с нашим генетическим даром, а именно с физическими и эмоциональными потребностями, запрограммированными в нас эволюцией, которые стремятся к их удовлетворению через наше взаимодействие с окружающей средой, и врожденными ресурсами, предоставляемыми для помощи. мы удовлетворяем эти потребности. Когда эмоциональные потребности не удовлетворяются или когда наши ресурсы используются неправильно, мы страдаем от серьезных психических расстройств — чаще всего тревоги и/или депрессии.Терапия, основанная на человеческих данных, ищет то, чего не хватает в жизни людей, и работает над тем, чтобы удовлетворить потребности.[10]

ОНЛАЙН КУРС
Как разорвать порочный круг депрессии

Доступные ресурсы, которые помогут нам в этом, включают способность устанавливать взаимопонимание, сопереживать и общаться с другими. Воображение — это ресурс: он позволяет нам отвлечь внимание от эмоций, чтобы более объективно решать проблемы. У нас есть сознательный, рациональный ум, который может задавать вопросы, анализировать и развивать способность «знать» — бессознательно понимать мир посредством метафорического сопоставления с образцом.

Центральное место во всех этих способностях и функциях, а во многих отношениях, возможно, и первостепенное, занимает сновидящий мозг, который каждую ночь сохраняет целостность нашего генетического наследия. Роль сновидений является ключом к полному пониманию депрессии и тому, почему помогают практические методы лечения.

В депрессии от мечты

Все мы видим сны около двух часов в сутки, хотя часто не помним, что это было, когда просыпаемся на следующее утро. Имеются данные, свидетельствующие о том, что функция сновидений, происходящих преимущественно во время БДГ-сна, заключается в метафорическом отыгрывании (а не разрешении) невыраженных, эмоционально возбуждающих озабоченностей, так что возбуждение может быть снято, а мозг освобожден для работы с ними. заботы следующего дня.[11] Процесс разрядки и, таким образом, завершения паттернов возбуждения таким образом сохраняет целостность нашей основной личности.

Однако при депрессии этот процесс идет совершенно неправильно. Вместо 25% быстрого сна и 75% медленного сна (который повышает уровень энергии в мозге) эти пропорции становятся обратными: у человека с депрессией слишком много быстрого сна и слишком мало медленного сна. Длительное негативное самоанализ и самоанализ, которые, как правило, характеризуют людей в депрессии, создают более высокие, чем в среднем, уровни возбуждения и большую потребность в разрядке во время сновидений.Первый период БДГ-сна у людей с депрессией наступает гораздо раньше, потому что потребность в разрядке очень велика. Первый период быстрого сна также более продолжительный и характеризуется особенно высокой скоростью разрядки. Однако такая интенсивная разрядная активность не только снижает уровень возбуждения в мозгу, но также угнетает и истощает его, в результате чего на следующее утро сновидец может потерять мотивацию. Действительно, очень многие депрессивные люди говорят, что просыпаются ото сна, чувствуя себя истощенными.

В экспериментах в лаборатории сна, если депрессивных людей будить каждый раз, когда они впадают в БДГ-сон, их депрессия проходит.[12] Антидепрессанты также сокращают фазу быстрого сна, и считается, что именно поэтому они могут помочь справиться с депрессией. [12] Только те пациенты, чей быстрый сон возвращается к норме, не страдают от депрессии. (Однако есть способы добиться этого без использования наркотиков, как мы вскоре покажем.)

Черно-белый эмоциональный мозг

Тратя слишком много времени на тревожные и эмоционально возбуждающие размышления (простой образец слюны или крови человека, страдающего депрессией, покажет повышенный уровень гормона стресса кортизола[13]), депрессивные люди злоупотребляют инструментом воображения.К сожалению, весь этот эмоционально возбуждающий самоанализ не только приводит к чрезмерному сну, но и мешает людям объективно видеть свои жизненные ситуации. Высокое эмоциональное возбуждение угнетает высшую кору, рациональную часть мозга, и блокирует рациональное мышление.[14],[15]

Для эмоционального мозга все либо черное, либо белое, хорошее или плохое, правильное или неправильное, безопасное или опасное. Это происходит потому, что сильное возбуждение запирает нас в состоянии транса, ограничивая точку зрения. Только высшая кора может вводить оттенки серого и видеть более широкую картину.

Люди, не являющиеся обычными черно-белыми мыслителями, могут довольно быстро выйти из этого эмоционального состояния транса. Но те, кто имеет склонность к бесконечному анализу негативных аспектов своей жизни, катастрофизируя каждую маленькую неудачу и придумывая новые, с большей вероятностью останутся запертыми в своем депрессивном трансе.[16] Было показано, что те, кто воспринимает события наиболее лично (виня себя во всем, что идет не так), имеют широко распространенное представление о том, насколько негативным будет событие (потеря работы или любовника означает, что вся их жизнь разрушена), а также считают его влияние постоянным (никогда не будет другой работы или любовника) чаще всего страдают депрессией.[17]

Обладая более ясным представлением о том, что такое депрессия и чем она вызвана, мы можем быстрее приступить к ее преодолению.

Как снять депрессию

Основная задача любого консультирования по поводу депрессии, которая очень часто сопровождается тревогой, состоит в том, чтобы снизить эмоциональное возбуждение и помочь пациентам как можно быстрее прекратить негативный самоанализ. Этого можно добиться, опираясь на человеческие данные реалистичными и практическими способами.

Мы регулярно обнаруживаем, что, используя различные подходящие подходы, адаптированные к человеческим данным, мы можем за один сеанс добиться гораздо более быстрого прогресса, даже при тяжелой депрессии, чем если бы мы рабски следовали одной конкретной модели терапии.

Этот подход много раз публично демонстрировался и снимался в обучающих целях (см. также «Я ушел с таким количеством идей»).

Терапевты, работающие с человеческими данными, будут объединять поведенческие, когнитивные и межличностные подходы с техниками релаксации и визуализации, чтобы мотивировать людей расширять свои взгляды на жизнь, повышать самооценку и решать проблемы. Мы можем работать вместе с пациентами, давая практические рекомендации по разбиению проблем на управляемые части (сосредоточившись на внешнем решении, а не на внутреннем на непродуктивном беспокойстве).Мы можем использовать юмор, чтобы вывести их из черно-белого мышления; мы можем переформулировать их негативные комментарии новым, позитивным образом; мы можем информировать, ставить задачи, побуждать пациентов к физическим упражнениям, снова участвовать в веселой деятельности или вовлекать себя в помощь другим (опять же, чтобы направить их внимание вовне), пробуждать их любопытство и так далее.

Прежде всего, мы используем их воображение в управляемых образах, чтобы помочь им живо увидеть, как они вносят изменения, которые им необходимы для преодоления трудностей.Это работает на основе проверенного временем принципа, согласно которому человеческий мозг пытается добиться того, на чем он сосредоточен. Только в этом случае мы можем быть уверены в том, что пациент примет меры, необходимые для выхода из истощенного состояния.

Быстрые результаты

Этот органический подход к разуму/телу может привести к ремиссии депрессии за долю времени, затрачиваемого когнитивной, поведенческой или межличностной терапией.[18] По нашему опыту, когда пациенты знают, что их негативные размышления являются причиной их плохого сна по ночам и изнурительных дней, у них быстро возникает мотивация работать над тем, чтобы разорвать порочный круг депрессии.

 

Психологи Джо Гриффин и Иван Тиррелл — опытные психотерапевты и соучредители подхода к терапии, основанного на человеческих данных.

 

---

> Прочтите тематическое исследование о том, как одного сеанса терапии человеческими данными было достаточно, чтобы изменить жизнь матери-одиночки, находящейся в депрессии, по имени Сара

.

Эта статья впервые появилась в «Журнале человеческих данностей» Том 9 — № 1: 2002

Распространяйте информацию – каждый выпуск журнала наполнен наводящими на размышления статьями, интервью, историями болезни, новостями, результатами исследований, рецензиями на книги и многим другим.Журнал вообще не принимает рекламы, чтобы сохранить свою редакционную независимость.

Однако, чтобы выжить, ему нужны новые читатели и подписчики. Если вы найдете статьи, истории болезни и интервью на этом веб-сайте полезными и хотели бы поддержать подход, основанный на человеческих данных, пожалуйста, оформите подписку или купите старый выпуск сегодня.

Ссылки

1. ЮНИСЕФ (1993 год). Прогресс наций. Организация Объединенных Наций, 45.
2. Лейн, RE (2000). Потеря счастья в рыночных демократиях. Издательство Йельского университета.
3. Япко, М. Д. (1999). Подержанный блюз. Золотые книги.
4. Кинг, М., Сиббалд, Б., Уорд, Э., Бауэр, П., Ллойд, М., Габбай, М. и Байфорд, С. (2000). Рандомизированное контролируемое исследование недирективного консультирования, когнитивно-поведенческой терапии и обычной помощи врача общей практики при лечении депрессии, а также смешанной тревоги и депрессии в условиях первичного звена . Оценка технологий здравоохранения . 4, 19.
5. Центр обзоров и распространения NHS. Йоркский университет. Консультации в первичной медико-санитарной помощи . Эффективные вопросы (2001), 5, 2, 1–6.
6. Дантон, В., Антонуччо, Д. и ДеНельски, Г. (1995). Депрессия: психотерапия — лучшее лекарство . Профессиональные психологические исследования и практика , 26, 574.
7. Япко, М. Д. (1997). Разорвать шаблоны депрессии. Даблдэй.
8. Антонуччо, Д.О., Дантон, В.Г., ДеНельски, Г.Ю., Гринберг, Р.П. и Гордон, Дж.С. (1999). Вопросы об антидепрессантах . Психотерапия и психосоматика , 68, 1, 3—14.
9. Диагностика, Том 2 Аспект лечения. Агентство общественного здравоохранения США.
10. Гриффин, Дж. и Тиррелл, И. (1999). Психотерапия и человеческие данные. Европейский институт терапевтических исследований.
11. Гриффин, Дж. (1997). Происхождение снов . Терапевт ООО
12. Фогель, Г. В. (1979). Функция сна .Друкер-Коллинз и др. (ред.). Академик Пресс, Нью-Йорк. 233—250.
13. Немерофф, К.Б. (1998). Нейробиология депрессии . Scientific American , 278, 6, 28—35.
14. Гоулман, Д. (1996). Эмоциональный интеллект. Блумсбери, Лондон.
15. Леду, Дж. Э. (1998). Эмоциональный мозг. Вайденфельд и Николсон.
16. Гриффин, Дж. и Тиррелл, И. (издание 2001 г.). Гипноз и трансовые состояния. Европейский институт терапевтических исследований.
17. Peterson, C and Seligman, ME P. Причинные объяснения как фактор депрессии: теория и доказательства. Психологический обзор , 91. 341—374.
18. Гриффин, Дж. и Тиррелл, И. (2000). Разорвать порочный круг депрессии. Издательство Human Givens.

 

Другие интересные статьи

История Гарри: преодоление тяжелой депрессии

Коронавирус вспышка. По всей Великобритании некоторые ограничения на образование и студенческую жизнь ослабляются.Важно быть в курсе правительственных рекомендаций в Англии, Шотландии, Уэльсе и Северной Ирландии, поскольку каждая из них использует разные подходы: более подробная и актуальная информация здесь.

Сидя за своим столом и пытаясь начать эту историю, я изо всех сил пытаюсь решить, с чего начать, и я чувствую, что это приближается. Дрожь по рукам и шее, тяжелая грудь, теперь мои ноги вздрагивают, я не уверен, жарко мне или холодно, моя грудь становится тяжелее, когда мое тело решает, сражаться или бежать.

К счастью, я знаю, что происходит; моя голова остается спокойной, пока я пишу эти слова. Позволить себе справиться с тревогой, охватившей мое тело, естественной реакцией, которую я чувствую, когда сталкиваюсь с трудными задачами или стрессом, не произойдет. Я хотел бы показать, что если их обнаружить достаточно рано, проблемы с психическим здоровьем можно контролировать и даже предотвращать.

Борьба с депрессией — это ежедневная борьба. Определенно верно, что некоторые дни хуже, чем другие, но я научился справляться с этим, осознавать свои симптомы, свои триггеры и сохранять контроль.

Однако так было не всегда. Только в последнее время я пришел к пониманию того, что происходит внутри, и отношений между моим телом и разумом. Осведомленность является ключом к предотвращению, и именно поэтому я хотел бы поделиться с вами своей историей борьбы с депрессией. Я не хочу, чтобы кто-то еще чувствовал то же, что и я, чувствовал себя в ловушке и изолирован от проблем с психическим здоровьем и не мог видеть свет в конце туннеля.

Моя депрессия

Возможно, вы уже видели мое имя в нижней части электронных писем от отдела мероприятий Фонда.Возможно, вы даже разговаривали со мной по телефону или, может быть, мы обменялись электронными письмами.

Меня зовут Гарри, и в настоящее время я работаю в Фонде психического здоровья в качестве сотрудника по мероприятиям и связям с общественностью , и большая часть работы, проделанной для запуска нашего сбора средств Curry & Chaat, включая два рецепта, принадлежит мне.

Хотя я работаю в Фонде психического здоровья, я все еще учусь, в настоящее время нахожусь в периоде временного отказа от учебы из-за проблем с психическим здоровьем. Оглядываясь назад, я вижу, что долгое время боролся с депрессией, но только в университете она бесконтрольно захватила мою жизнь.

У всех бывают плохие дни, но депрессия может сделать каждый день плохим. Я целыми днями лежал в постели, не желая или даже не в состоянии двигаться, потому что депрессия может быть настолько изнурительной, что становится физически недееспособной.

Я почти не ела и не пила, отказывалась от общения, хотела сбежать, но не могла, потому что мне было некуда идти, зная, что в конце дня мне всегда придется возвращаться в свою комнату.

Это порочный круг, который без посторонней помощи практически невозможно разорвать.

Признание того, что мне нужна помощь

Первым большим шагом для меня было принятие, или, что часто бывает сложнее, осознание того, что я психически нездоров. Мне потребовалось много времени, чтобы сделать это. Дни, которые я провел, лежа в своей спальне во время своего года за границей, говоря себе, что мне «просто скучно», были моим отказом принять реальность, которая заключалась в моем психическом нездоровье.

Точно так же на последнем курсе, когда моя депрессия достигла пика, я постепенно пропускал все больше и больше лекций и семинаров, рано оставлял общественные мероприятия или вообще пропускал их, проводил все больше и больше времени в одиночестве в добровольной изоляции и говорил себе что это было только потому, что я интроверт, или что я «устал». И я устал, но не от недосыпа; на самом деле это был симптом моей депрессии.

Однако в течение ряда лет я время от времени посещал своего врача общей практики по поводу моего психического здоровья. Впервые я пошел, когда еще учился в школе, но я всегда отказывался от лечения, всегда полагая, что я достаточно контролирую ситуацию, чтобы мне это не было нужно.

Однако в конце апреля 2017 года всего этого стало слишком много. Каким-то образом закончив диссертацию, я понял, что не могу продолжать, и начал подумывать о временном уходе.Это был шаг, который я так не хотел делать, так как в то время он символизировал неудачу, это было то, что я позволил своей депрессии победить меня, лишив меня полной неспособности вести «нормальную» жизнь.

Однако я ошибался. Сделать этот шаг было нечего стыдиться. Знать, когда нужно сдаться, — признак силы. Признание того, что мне нужна помощь и что я не могу продолжать учебу в тот момент, было невероятно трудным решением, но сделать перерыв, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье, чтобы выздороветь, в долгосрочной перспективе было намного лучше для меня.

Терапия изменила меня как личность

Я сам обратился за когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) вскоре после окончания университета. Это был такой важный шаг для меня. Просто отказавшись от учебы в университете, я начал замечать небольшое улучшение своего психического здоровья, но без когнитивно-поведенческой терапии я не был бы тем, кем я являюсь сегодня.

когнитивно-поведенческая терапия помогла мне понять, что является причиной моей депрессии, и что уход от общества и погружение в жалость к себе только ухудшают мое самочувствие.Изменение моего отношения и принятие позитивного взгляда на будущее, видение себя в положении, когда я понимал свою депрессию и где она не оказывала неконтролируемого влияния на мою повседневную жизнь, изменило мою жизнь.

Активное стремление стать психически более здоровым и сосредоточиться на восстановлении чувства рутины в моей жизни (что, возможно, является наиболее важным аспектом, позволяющим себе поддерживать хорошее психическое здоровье) позволило мне попасть в положение, в котором я искал неполный рабочий день. работать во время отпуска из университета; работа, которую я нашел в Фонде психического здоровья.

На самом низком уровне я находился в группе «тяжелой» депрессии, но когда меня выписали после пары месяцев сеансов когнитивно-поведенческой терапии, мое психическое здоровье настолько резко улучшилось, что я получил нижнюю границу «легкой» депрессии. .

Мое психическое здоровье значительно улучшилось, и в результате я стал совершенно другим человеком. Моя депрессия все еще со мной, я думаю, что так будет всегда, но я могу справляться с ней до такой степени, что она не влияет на мою способность функционировать в повседневной жизни.

Никто не должен бороться в одиночку

Есть так много других людей, таких же, как я, которые борются с депрессией, и именно поэтому так важно повышать осведомленность, чтобы другие не достигли тех же ужасных глубин, что и я. Работа Фонда психического здоровья в этом отношении имеет жизненно важное значение.

Никто не должен сталкиваться с проблемами психического здоровья в одиночку, и поэтому я считаю, что Curry & Chaat — это такая замечательная вещь. Если мы все будем говорить о нашем психическом здоровье, мы разрушим стигматизацию и поможем другим лучше узнать о появлении проблем с психическим здоровьем, и в результате люди будут чувствовать себя более склонными обращаться за помощью, когда они начинают испытывать симптомы.

Я хочу помочь создать мир с хорошим психическим здоровьем для всех, и я надеюсь, что моя история была полезной или даже вдохновляющей.

Подпишитесь на Curry & Chaat

Цель Curry & Chaat проста: собраться с друзьями, насладиться вкусным карри и собрать деньги для Фонда психического здоровья и нашего видения мира с хорошим психическим здоровьем для всех.

Загрузите наш бесплатный пакет Curry & Chaat

15 простых (и практичных) способов преодолеть депрессию

Вам надоело тратить умственную и эмоциональную энергию на беспокойство (и воспроизведение) событий в уме? Иногда даже саботируете себя, свое выступление и свои отношения? Постоянно мысленно играете в «а что, если»?

Давайте будем честными, чувство беспокойства неприятно и однозначно лишает жизнь удовольствия. Это происходит потому, что невозможно находиться в настоящем моменте, когда вы постоянно беспокоитесь о будущих или прошлых событиях. Вот в чем дело — так быть не должно. Давайте поговорим о том, как перестать беспокоиться и вернуть себе спокойствие.

Разница между чувством беспокойства и беспокойством

Чувство беспокойства — это всего лишь часть человеческого опыта и нормальная реакция на стресс. Когда стресс снимается, тревога обычно тоже уходит. При тревожном расстройстве триггер стресса исчезает, но тревога все еще может присутствовать.

Существует множество тревожных расстройств с различными характеристиками. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть один из них, лучше всего обратиться к врачу, тем более что тревога очень распространена. Согласно исследованиям, до 33% всех американцев в какой-то момент своей жизни испытывают тревожное расстройство.

Что вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы перестать беспокоиться. Наука с каждым днем ​​узнает все больше и больше о том, как мы можем справиться с тревогой.

Я твердо верю в проактивность и профилактику. Если в вашей жизни много стресса или вы склонны к беспокойству, я всегда рекомендую заложить основу хороших ежедневных привычек. Таким образом, когда что-то задело медведя беспокойства, вы уже в состоянии справиться с ситуацией.

Двадцать советов могут показаться чрезмерными для некоторых людей, но помните: вы не обязаны использовать каждый совет из этого списка. Посмотрите на это как на меню потенциально полезных опций.Вы можете выбрать и выбрать все, что хотите, а остальное оставить.

Вот 20 советов, как перестать беспокоиться:

1. Ешьте правильную пищу

Некоторых это может удивить, но некоторые продукты, такие как сладкие продукты, продукты, подвергшиеся технологической обработке, алкоголь, кофеин и искусственные подсластители.

Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать вместо этого, чтобы уменьшить тревогу: бразильские орехи, жирная рыба, яйца, тыквенные семечки, темный шоколад, куркума, ромашка, йогурт и зеленый чай.

2. Не допускайте обезвоживания организма

Один простой совет, который поможет вам перестать беспокоиться, — это не допускать обезвоживания. Было показано, что даже легкое обезвоживание ухудшает тревогу. Итак, выпьем! Вода, то есть.

3. Будьте внимательны к своему дню

Это никого не должно удивлять. Медитация и диафрагмальное дыхание (вдох животом и задействование брюшного пресса на выдохе) — вот что обычно приходит на ум, но есть и другие быстрые и простые упражнения, которые помогут вам почти сразу успокоиться.

Одна из моих любимых называется «Пять вещей», и она основана на наших пяти чувствах (зрение, обоняние, вкус, слух, осязание). Это можно делать в любом порядке.

Например, вы можете начать с выбора пяти вещей, которые вы видите. Когда вы перечисляете каждый элемент, важно подробно рассмотреть каждый из них. Затем вы выбираете четыре вещи, которые можете почувствовать, отмечая каждую деталь с одинаковым вниманием к деталям. Пройдите вниз к одному пункту, сопровождающему ваше последнее чувство.

4. Займитесь спортом

Выполнение 30-минутных упражнений три-пять дней в неделю может значительно уменьшить симптомы тревоги.Даже всего 10 минут оказывают положительное влияние.

В одном исследовании было показано, что упражнения столь же эффективны, как и лекарства, при лечении симптомов тревоги, при этом упражнения более высокой интенсивности более эффективны, чем упражнения меньшей интенсивности.

5. Сядьте с ним/наблюдайте за ним

Доктор Джадсон Брюэр недавно написал книгу (и приложение) под названием «Раскручивание тревоги: новая наука показывает, как разорвать циклы беспокойства и страха, чтобы исцелить свой разум», в которой он обсуждает превращение по отношению к нашим эмоциям как к способу их обработки, а не отвлечения или сдерживания вещей (отворачивания).

Он побуждает людей наблюдать за эмоциональными реакциями своего тела, почти как если бы проводил исследовательский проект в мельчайших деталях и отмечая точное местонахождение физических ощущений (живот, правая или левая сторона, передняя или задняя часть) с максимально возможной точностью. максимально подробно.

6. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это подход, который использует циклическую связь между нашими мыслями, эмоциями и поведением как средство контроля нежелательных (тревожных) мыслей.

Одно из упражнений, позволяющих перестать пережевывать мысли, включает в себя детальное изображение знака «стоп», указание себе «остановиться», а затем изменение повествования на что-то позитивное, ободряющее или даже более реалистичное или вероятное.

Еще одно упражнение когнитивно-поведенческой терапии включает в себя проверку обоснованности негативных моделей мышления и убеждений, задав себе следующие вопросы:

• Имеются ли доказательства моей мысли или я делаю предположения?
• Что самое худшее может случиться? Это вероятно?
• Что может быть лучше?
• Что, скорее всего, произойдет?
• Будет ли это иметь значение через неделю, год или пять лет?

7.

Осознайте, что вы можете и что не можете контролировать

Действуйте там, где можете. Многие из нас тратят время на беспокойство и беспокойство по поводу вещей, которые мы не можем контролировать.

Выясните, что вы можете сделать, и примите меры. Исследования показывают, что действия уменьшают тревогу.

8. Благодарность

Напоминание себе о хорошем в нашей жизни не только приносит нам позитив, но и уменьшает тревогу. Это связано с тем, что наш мозг неврологически не может одновременно фокусироваться на отрицательной и положительной информации.

9. Стань волонтером или сделай что-нибудь для кого-то еще

Помощь другим доставляет удовольствие. Он также снижает стресс, укрепляет нашу иммунную систему и может помочь нам жить дольше.

10. Дневник от третьего лица

Практика ведения дневника уже давно известна как ценный инструмент, помогающий нам управлять своими эмоциями, а также помогающий перестать беспокоиться и восстановить спокойствие.

Называть эмоции, которые вы испытываете («назовите их, чтобы приручить») — это принцип доктора К.Дэн Сигел обнаружил, что это повышает ценность ведения дневника. Совсем недавно доктор Кросс в своей книге «Болтовня: голос в нашей голове, почему это важно и как его использовать» отметил, что ведение дневника от третьего лица (как если бы повествование о вашей жизни) создает дополнительную ценность, создавая некоторую дистанцию. между вами и эмоциями, которые вы испытываете, что позволяет вам легче дышать и видеть перспективу.

11. Выход на природу

Было доказано, что время, проведенное на природе, улучшает внимание, снижает стресс, улучшает настроение, снижает риск психических расстройств и даже вызывает всплески эмпатии и сотрудничества.

12. Проводите время с животными

Собаки не только ваши лучшие друзья, но, как оказалось, они также полезны для вашего психического и эмоционального здоровья. Тот факт, что кошки просто позволяют вам жить с ними как с их слугами, не умаляет положительного влияния, которое они также оказывают на наше эмоциональное благополучие.

Время, проведенное за объятиями с вашим питомцем на диване, может снизить уровень кортизола (гормона, вызывающего стресс) и кровяное давление. Другие исследования также показали, что животные могут уменьшать чувство одиночества, усиливать чувство социальной поддержки и улучшать настроение.

13. Хороший сон

Когда мы чувствуем тревогу, может быть трудно хорошо выспаться, но усталость может усугубить проблему. Попробуйте придерживаться постоянного времени отхода ко сну, сделайте свою спальню темной, прохладной и ограничьте время перед сном.

14. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина

Алкоголь изменяет уровень нейротрансмиттеров в нашем мозгу. Это может привести к повышенному чувству тревоги. Кофеин — это стимулятор, специально стимулирующий нашу реакцию «бей или беги», которая уже более чувствительна у тех, кто борется с тревогой.Используйте оба в умеренных количествах.

15. Проявите к себе сострадание и поддержку

Что бы вы сказали своему лучшему другу? Часто мы усугубляем ситуацию, стыдя или ругая себя за тревогу, потому что боимся, что из-за этого мы кажемся слабыми или уязвимыми. Это усугубляет проблему.

Что бы сказал тебе твой лучший друг? Перестаньте корить себя и станьте своим лучшим другом.

16. Проводите время с друзьями

Здоровая дружба помогает нам чувствовать себя вовлеченными, повышает уверенность в себе и чувство собственного достоинства и, таким образом, помогает уменьшить тревогу.

17. Создайте баланс в своей жизни

Установите здоровые границы и приоритеты и не бойтесь навязывать их. Никто другой не может сделать это за вас. Цените себя. Ты этого стоишь.

18. Имейте план

Еще один совет, который поможет вам перестать беспокоиться, — иметь план. Знание того, что вы будете делать, избавляет вас от множества мыслей «а что, если». Уверенность в некоторых вещах и управление своими ожиданиями могут помочь вам обрести душевное спокойствие.

19.Напомните себе о прошлом событии

Вы также можете попытаться напомнить себе о прошлом событии в своей жизни, о котором вы беспокоились, но все же закончилось хорошо. Будьте уверены, что вы справитесь и с этой ситуацией.

20. Распорядок дня или распорядок дня

Знание того, чего ожидать, может значительно уменьшить тревогу и страх, которые могут сопровождать неуверенность. Дайте себе столько структуры, сколько вам нужно. Вы поблагодарите себя за это.

Заключительные мысли

Может быть трудно справиться с тревогой.Возьмите на себя ответственность и выберите несколько из них, чтобы попробовать. Будьте последовательны и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Вы всегда можете отказаться от того, что вам не подходит, и попробовать что-то другое. Доверьтесь другу, что вы внедряете новые стратегии, и получите некоторую поддержку.

Всегда сообщайте своему врачу о своих проблемах и не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам трудно справляться самостоятельно. Удачи!

Дополнительные советы по успокоению ума

Автор фото: Бен Уайт, unsplash.ком

Получите помощь при депрессии

В чем разница между обычной грустью или горем и депрессией?

В течение дней и недель каждый человек испытывает целый ряд эмоций, обычно меняющихся в зависимости от событий и обстоятельств. Когда мы разочарованы, мы обычно грустим. Когда мы переживаем потерю, мы скорбим. Обычно эти чувства приливы и отливы. Они реагируют на ввод и изменения. Напротив, депрессия имеет тенденцию ощущаться тяжелой и постоянной. Люди, находящиеся в депрессии, с меньшей вероятностью будут подбадривать, утешать или утешать.Люди, выздоравливающие от депрессии, часто приветствуют способность снова чувствовать нормальную грусть, иметь «плохой день», в отличие от свинцового груза на их разуме и душе каждый божий день. Подробнее

После того, как у человека была диагностирована депрессия и проведено лечение, вероятно ли, что она вернется?

Из людей с диагнозом большого депрессивного расстройства, которые лечатся и выздоравливают, по крайней мере половина, вероятно, испытает повторный эпизод в будущем. Это может произойти вскоре после или не в течение многих лет.Это может быть вызвано или не вызвано жизненным событием. После нескольких эпизодов большой депрессии психиатр может предложить длительное лечение. Подробнее

Какие виды лечения эффективны при депрессии?

Широкий спектр методов лечения доказал свою эффективность при лечении депрессии. Некоторые включают в себя разговор и изменение поведения. Другие связаны с приемом лекарств. Есть также методы, которые фокусируются на нейромодуляции, которая включает электрические, магнитные или другие формы энергии для стимуляции мозговых путей.Примеры нейромодуляции включают электросудорожную терапию (ЭСТ), стимуляцию блуждающего нерва (ВНС), транскраниальную магнитную стимуляцию (ТМС) и экспериментальную стимуляцию глубокого мозга (DBS).

При выборе терапии следует руководствоваться характером и тяжестью депрессии, прошлой реакцией на лечение, а также убеждениями и предпочтениями пациента и его семьи. Какой бы подход ни был выбран, пациент должен быть добровольным и активным участником, например, участвовать в психотерапии или регулярно принимать лекарства.Подробнее

Что мне нужно сказать своему врачу, когда я обсуждаю свои ощущения депрессии?

Полная открытость важна. Вы должны поговорить со своим врачом обо всех ваших симптомах, важных вехах в вашей жизни и любой истории жестокого обращения или травмы. Также расскажите своему врачу о прошлой истории депрессии или других эмоциональных симптомах у себя или членов семьи, истории болезни, лекарствах, которые вы принимаете — прописанных или безрецептурных, о том, как депрессия повлияла на вашу повседневную жизнь и думали ли вы когда-нибудь о самоубийстве.Подробнее

Руководство по самопомощи при депрессии | Национальная служба здравоохранения сообщает

Раздел {{index + 1}} из {{NavPages.length}}

{{страница.Имя}}

{{page.nodeproperties.stackItemsHeading}}

Пример

{{кв. вопрос}} {{q.exampleAnswer}}

{{page.ExampleActivityQuestions[page.ExampleActivityQuestions.length-1].question}} {{страница.ExampleActivityQuestions[page.ExampleActivityQuestions.length-1].exampleAnswer}}

{{q2.вопрос}}

---

{{q2. ответ}}

{{NavPages[index-1].ActivityQuestions[NavPages[index-1].ActivityQuestions.length-1].question}}

---

{{NavPages[index-1].ActivityQuestions[NavPages[index-1].ActivityQuestions.length-1].ответ}}

Последнее обновление:

27 мая 2021 г.

4 способа выйти из депрессии

Об этой статье

В соавторстве:

Профессиональный советник

Эта статья была написана в соавторстве с Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный профессиональный консультант из Висконсина, специализирующийся на зависимостях и психическом здоровье. Она предоставляет терапию людям, которые борются с зависимостями, психическим здоровьем и травмами в общественных медицинских учреждениях и в частной практике. Она получила степень магистра клинического консультирования по вопросам психического здоровья в Университете Маркетт в 2011 году. Эта статья была просмотрена 857 436 раз.

Соавторы: 82

Обновлено: 6 мая 2021 г.

Просмотров: 857 436

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Краткое содержание статьиX

Чтобы выйти из депрессии, попробуйте поговорить с близким другом о том, через что вы проходите. Хороший друг выслушает вас и поддержит вас, чтобы пережить трудные времена. Помимо разговора с кем-то, вы должны сосредоточиться на позитивном мышлении, чтобы выйти из депрессии. Попробуйте говорить себе положительные утверждения несколько раз в день, например: «Я уникален.Я красивая. Я умный», чтобы избавиться от негативного мышления. Если у вас все еще есть проблемы с депрессией, попробуйте поговорить с терапевтом, чтобы помочь вам справиться с проблемами, которые вас угнетают. Чтобы узнать, как изменить свой рацион, чтобы помочь вашей депрессии, прочитайте больше от нашего соавтора психического здоровья.

• Печать
• Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 857 436 раз.

Как быстро победить депрессию [2020]

1. Что такое депрессия?
2. БДР
3. Причины депрессии
4. Бьющая депрессия
5. Возможно

Вы когда-нибудь чувствовали, что отдаляетесь от друзей и семьи? У вас бывают дни, когда вы хотите спать весь день, и вы теряете интерес к тому, что делало вас счастливым. Время, когда у вас были мысли причинить себе вред или мысли о самоубийстве.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, 322 миллиона человек во всем мире и около 16 миллионов человек в Америке живут с депрессией. Жизнь с депрессией может ощущаться как жизнь в облаке, и если вы один из миллионов людей, страдающих депрессией, единственное, что вам нужно знать, это как быстро победить депрессию.

Однако депрессия или большое депрессивное расстройство (БДР) — это нечто иное.

MDD — это тип расстройства настроения, который может вызывать длительные симптомы, такие как чувство грусти в течение большей части дня, снижение интереса к вещам, которые раньше приносили вам удовольствие.

Некоторые люди теряют вес из-за отсутствия аппетита, другие набирают вес из-за того, что едят то, что приносит им удовольствие, но не приносит пользы.

Возможно, у вас проблемы со сном или вы слишком много спите.

Многие люди с БДР сообщают, что чувствуют себя медленными, как будто все требует больше энергии, энергии, которой у них нет.

Общее чувство усталости может быть вашим постоянным спутником, от которого вы просто не можете избавиться, сколько бы ни спали.

Чувство бесполезности или ощущение безнадежности будущего.

Сосредоточиться на работе или учебе становится все труднее.

Мысль о том, что миру, твоей семье или твоим друзьям будет лучше, если тебя не станет, все чаще приходит в голову.

Диагноз

MDD должен быть поставлен консультантом, терапевтом, психологом или психиатром.Однако, если вы замечаете эти симптомы в своей жизни и не можете попасть на прием к консультанту, врачу или психиатру, или вам просто нужен какой-то инструмент, чтобы быстро почувствовать себя лучше, эта статья — отличный способ найти некоторые инструменты, которые помогут вам. Вы быстро победили депрессию.

Причин депрессии много. Вы можете оправиться от потери близкого человека. Возможно, вас недавно уволили с работы.

 Возможно, из-за социального дистанцирования вы чувствуете себя отрезанным от друзей и близких.

 В любой из этих сложных ситуаций вы можете почувствовать себя одиноким, напуганным, злым или грустным. Все эти чувства — абсолютно нормальные реакции на жизненные стрессоры.

Люди чувствуют себя подавленными или грустными в течение многих моментов дня.

Есть много способов победить депрессию. Вы можете победить его, обратившись за помощью, естественно, с помощью лекарств или без них. Депрессия управляема!

Победить депрессию естественным путем

Прием омега-3 вместе с антидепрессантами показал лучшие результаты.Те, у кого диагностирована депрессия, как правило, имеют более низкий уровень омега-3.  

Что такое Omgea 3? Жирные кислоты содержатся в рыбе, растениях и яйцах.

Согласно One How To Health, упражнения позволяют мозгу высвобождать положительные эмоции, связанные с дофамином. Дофамин также помогает бороться с тревогой и стрессом.

Физические упражнения, такие как бег, или более спокойные тренировки, такие как йога. Йога может помочь расслабиться и соединить вас со всем телом.

Медитация поможет расслабить тело и разум.Медитация — это когда вы концентрируетесь на своем дыхании. Во время медитации вы можете лежать в постели и слушать звуки природы или любые другие успокаивающие звуки, которые вы предпочитаете.

Последний естественный способ победить депрессию — развлечься. Большую часть времени, когда вы находитесь в подавленном настроении, веселье — это последнее, о чем вы думаете.

Вы должны заставить себя встать и заняться любимым делом.

1. Сделайте что-нибудь небольшое, что принесет вам комфорт.  

 Возможно, вам нравятся забавные видео на YouTube.Попробуйте посмотреть свой любимый фильм или пересмотреть «ДРУЗЬЯ» 100 90 537 th 90 538 раз, потому что Чендлер заставляет вас смеяться.

 Прочитайте серию книг о Гарри Поттере в 7   раз. Цель состоит в том, чтобы делать то, что, как вы знаете, вам нравится делать.

Это также отличный способ погрузиться в один из ваших любимых миров, чтобы вы не были так сосредоточены на этом, а также на мыслях и эмоциях, которые могут вас угнетать.

Мы отождествляем себя с персонажами наших любимых книг и фильмов, и отправляясь с ними в символическое путешествие, вы можете почувствовать, что находитесь рядом с ними.

2. Снижение стресса дома и на работе:

 Наша повседневная жизнь полна неизбежных стрессов. Нам приходится ездить на работу или посещать миллион виртуальных встреч.

 В наше время так много требований, что легко почувствовать сотню разных направлений. Этот стресс может наполнить ваше тело гормонами, которые хороши, если вас преследует тигр, но не так сильно, если стресс вызван тем, что ваш босс просит годовой отчет.

Знайте, что просить о помощи — это нормально. Кроме того, выясните, можете ли вы сократить некоторые дела на работе или другие обязательства, пока не почувствуете себя лучше.

Вам не обязательно заканчивать все сегодня.

Еще один отличный способ уменьшить стресс — медитировать или практиковать осознанность. Выделите пять минут в тихом уютном месте и просто подышите. Постарайтесь очистить свой разум.

Не расстраивайтесь, если ваши мысли блуждают, это нормально. Просто верните свой разум к дыханию, пока время не истекло.

На YouTube также есть отличные медитации осознанности.

3. Встретьтесь с собой там, где вы находитесь.

 Да, было бы здорово, если бы вы чувствовали себя лучше, но ключ к самолечению от депрессии — это принятие и любовь к себе. Все борются.

Депрессия — очень распространенная проблема психического здоровья. Это также медицинское состояние.

Вы в депрессии не потому, что вы слабы или неудачник. Депрессия вызвана скрытыми мыслями и триггерами, а не тем, что вы сделали или не сделали.

Вы не одиноки.

16 миллионов ваших соотечественников сейчас переживают нечто похожее на вас. То, что вы чувствуете себя подавленным сегодня, не означает, что вы будете чувствовать себя так же завтра.

4. Делайте что-нибудь маленькое каждый день.

Ежедневное выполнение небольшой задачи, например заправление постели или мытье раковины в ванной, поможет вам почувствовать, что вы лучше контролируете свою жизнь. Это возвращает часть вашей силы.

 Соблюдайте правило одной минуты: если задачу можно выполнить менее чем за минуту, сделайте ее сейчас, а не откладывайте на потом. Вы почувствуете чувство выполненного долга, которое может немного поднять вам настроение.

5. Старайтесь полноценно отдыхать ночью.

 Многим людям, живущим с депрессией, это может быть трудно. Бессонница — частая жалоба многих людей.

 Недостаток сна или слишком долгий сон могут усугубить депрессию.

Будьте уверены и проверяйте свою гигиену сна, чтобы убедиться, что вы не нарушаете свой режим сна.

Не забудьте выключить все устройства за тридцать минут до сна или, что еще лучше, полностью убрать телевизор и телефон из своей спальни, чтобы ваш мозг знал, что ваша спальня предназначена только для сна.

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть после тридцати минут, почитайте книгу или сделайте что-нибудь еще, что вас успокоит.

Это также прекрасное время для медитации или прогрессивной мышечной релаксации.Это отличная программа, которая поможет вам расслабить каждую часть вашего тела.

6. Слушайте веселую или успокаивающую музыку.

  На наше настроение может влиять музыка, которую мы слушаем. Кто не слушал грустную песню и не чувствовал, что у вас немного слезятся глаза?

Или пойти в клуб и начать танцевать, когда звучит ваша любимая песня. Это вызывает мгновенную улыбку на вашем лице. Это может даже помочь усилить положительные эмоции, которые могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Успокаивающая музыка может иметь такой же эффект. Это отличный саундтрек для медитации.

7. Если хотите, прогуляйтесь по кварталу.

 Я знаю, что бывают дни, когда депрессия достигает своего пика, когда просто встать с постели кажется монументальной задачей, а упражнения могут быть последним, чем вы хотите заниматься. Тем не менее, мы знаем, что есть много терапевтических причин для ходьбы.

Исследования показали, что физические упражнения улучшают самочувствие.Это может помочь вам почувствовать себя более энергичным. Были даже исследования, показывающие, что упражнения могут лечить депрессию от легкой до умеренной степени так же эффективно, как антидепрессанты, но с гораздо меньшими побочными эффектами (потеря веса, улучшение физической формы, улучшение сна, улучшение памяти и т. д.).

8. Составьте утренний, вечерний или даже ежедневный распорядок дня.

  Это может звучать глупо, но наличие рутины или чего-то, чего вы с нетерпением ждете каждый день, может помочь вам не сбиться с пути. Это может дать вам ощущение структуры, которую депрессия, возможно, забрала у вас.

Это позволит вам внедрить некоторые методы ухода за собой в свой распорядок дня.

9. Стремитесь есть питательные цельные продукты каждый день.

 Я не утверждаю, что вам нужно становиться веганом (хотя есть исследования, которые предлагают есть больше цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, орехов, фасоли и бобовых и избегать фаст-фуда, сладких напитков, обработанного мяса (хот-доги), рафинированного злаки (белый хлеб) и жареная пища могут улучшить настроение).

Хотя приготовление полноценного обеда может быть вам не под силу, начните с малого.Есть причина, по которой фраза «яблоко в день избавляет от доктора» все еще актуальна.

 Добавьте в свой рацион больше свежих фруктов и овощей. Попробуйте новую службу доставки еды, которая приготовит для вас еду, как Freshly.

10. Сосредоточьтесь на хорошем.

Все виновны в том, что замечают только то, что соответствует нашим убеждениям. Это называется предвзятостью подтверждения.

Итак, если вы думаете, что ваш день будет ужасным, вы замечаете только то, что пошло не так.Вы забываете замечать яркие пятна.

Если вы замечаете только свое плохое настроение, вы забываете замечать моменты, когда вы улыбались или чувствовали любовь.

  Начните вести дневник позитива или благодарности, в котором вы заставите себя подумать о пяти положительных вещах, которые происходили с вами каждый день.

 Перемены могут начаться с самого малого.

11. Не обращайте внимания на свой депрессивный голос.

 Депрессия может заставить вас чувствовать, что вы просто хотите оставаться в постели весь день, или, по крайней мере, это то, что голос депрессии говорит вам делать.Все кажется борьбой, просто мысль о том, чтобы выйти из дома, чтобы сделать что-то веселое или встретиться с друзьями, кажется чем-то большим, чем вы можете вынести в данный момент.

Этот негативный голос в вашей голове постоянно твердит вам, что вы недостаточно хороши, или что вашим друзьям будет лучше, если вы не придете, или что, если вы все же придете, вам не будет весело. В некоторые дни этот голос может звучать как шепот, а в другие дни он может звучать как мегафон.

Дело в том, что этот голос — это просто слова в твоей голове.Оно контролирует вас только в том случае, если вы ему это позволяете.

Что бы ни говорил вам депрессивный голос, делайте наоборот.

Если подавленный голос говорит «не ходи на вечеринку, там будет не весело» или «с тобой никто не будет разговаривать», сделай наоборот. Пойти на эту вечеринку и повеселиться, или даже постоять у стены, выпить и поболтать — это лучше, чем оставаться в постели в одиночестве в темноте.

Кроме того, делать то, чего боишься, — единственный способ показать своему мозгу, что бояться нечего.

12. Ставьте достижимые цели.

 Я не говорю, что пришло время составить огромный список из тридцати вещей, которые вы всегда хотели выполнить. Помните, мы нежны с собой и делаем маленькие шаги.

Ставя цель, вы хотите, чтобы она была очень конкретной, измеримой и достижимой. Хотя цель полететь на Луну к следующему дню рождения может быть измеримой и конкретной, она, вероятно, недостижима.

Сосредоточьтесь на сферах своей жизни, где немедленные результаты поднимут вам настроение.Например:

·   Выносите мусор каждый день

·   Звоните другу (вставьте имя) два раза в неделю, чтобы зарегистрироваться

·   Каждый день отвечайте на три важных письма.

Начните с одной, выполните эту задачу, а затем поставьте другую цель. Достижение этих целей даст вам чувство выполненного долга, определенный усилитель настроения.

Это также поможет вам чувствовать себя уверенно при решении более сложных задач.

13. Будьте открыты новому

  Мы все застреваем в своей жизни, делаем одни и те же вещи, ходим в одни и те же места, едим в одних и тех же ресторанах. Смешайте это немного.

Попробуйте тайский ресторан, который только что открылся в квартале. Сходите на массаж, если вы никогда его раньше не делали.

Найдите то, что выведет вас из колеи.

  14. Будьте честны с друзьями и семьей в том, что вы чувствуете.

 Это может быть невероятно страшно, но поделиться своими эмоциями и психическим состоянием с людьми, которых вы любите, может только помочь. Крепкие отношения — один из лучших способов почувствовать себя лучше.

Общение с другом или членом семьи может стать естественным стимулом и позволит вам найти надежный источник поддержки и ободрения.

15. Вознаграждайте себя за всю свою тяжелую работу.

 Достижение ваших целей, больших или малых, достойно признания. Ваши успехи достойны празднования.

Когда вы достигаете цели, сделайте все возможное, чтобы распознать ее.

Найдите минутку, чтобы поздравить себя и получить положительные эндорфины, когда вы говорите себе, как хорошо вы поработали, даже если задача заключалась в том, чтобы заправлять постель каждое утро перед работой.

Память о хорошо выполненной работе может помочь вам бороться с негативными разговорами с самим собой, когда ваш мозг говорит вам, что вы не можете что-то сделать или не достойны счастья.

16. Избегайте самолечения.

  Многие люди чувствуют себя лучше после пары рюмок, но алкоголь на самом деле является депрессантом и может ухудшить ваше самочувствие, когда вы уже подавлены.

У вас могут быть более тяжелые эпизоды депрессии при употреблении алкоголя.Кроме того, употребление алкоголя во время приема антидепрессантов может снизить эффективность лекарства.

Победить депрессию не невозможно. Депрессия управляема практикой, навыками и стремлением. Мы надеемся, что, читая этот блог, вы смогли собрать некоторую информацию, которая поможет вам или близкому человеку на пути к победе над депрессией.

Воспользуйтесь этими навыками и используйте их в своих интересах.

 Помните, начинайте там, где находитесь ВЫ, то есть начинайте там, где вы чувствуете себя комфортно, если это изменение вашей диеты, обучение мотивации или выполнение мелких дел по дому, работайте в своем собственном темпе при лечении депрессии.