Раздражение, злость и гнев – как разорвать замкнутый круг?

Вопрос: «В последнее время меня все раздражает. Я срываюсь на близких, могу накричать, обидеть и даже бросить что-­то в разозлившего меня человека – то есть совершенно не контролирую себя. После вспышки гнева становится легче, но потом я испытываю стыд и вину за свое поведение. Что делать? Как справиться со злостью? Можно ли научиться себя контролировать?»

ПОДГОТОВКА. ВЗВЕШИВАЕМ «ЗА» И «ПРОТИВ»
Главное в работе со злостью – признание своего права на выбор. В нашей жизни существует огромное множество вещей и событий, находящихся вне нашего контроля: погода, прошлое, другие люди, навязчивые мысли, физические ощущения, эмоции. Но есть то, что мы контролировать можем: свою способность делать выбор. Мы выбираем, что делать в плохую погоду (например, взять с собой зонт), какой урок вынести из прошлого и как отвечать другим людям. И самый важный выбор – это на чем мы фокусируем свое внимание: на том, что не поддается контролю, или на том, что контролю поддается. Я предполагаю, что вы, как и я, выберете второе.

Контролировать то, что мы делаем, когда чувствуем злость, полностью в наших силах. Мы можем быть злыми и пассивными, злыми и агрессивными или злыми и собранными/уверенными в своих действиях. Выбор за нами.

1. РАЗРУШЕНИЕ ПРАВИЛ «ДОЛЖЕН/НУЖНО»
Первый шаг – признать, что ваши правила «должен/нужно» разрушены. Мы применяем эти правила по отношению к собственному поведению, а также к поведению других людей. Например, мы требуем: «Он должен считаться с моим мнением», «Они не должны вмешиваться в мою жизнь», «Мне нужно контролировать ситуацию». Но в реальной жизни эти правила могут не работать.
Для начала мы можем принять обстоятельства такими, какие они есть, а не биться об стену, пытаясь изменить действительность или вовсе отрицая ее существование. Мы не контролируем других людей, но контролируем свой выбор.

Далее мы можем осознать свои ценности. Ценности лежат в основе тех правил «должен/нужно», посягательство на которые вызывает у нас расстройство, раздражение и злость. Спросите себя: «Какие позитивные ценности заложены в моем разрушенном правиле?». Правила типа «Он должен считаться с моим мнением» могут указывать на важность общения, взаимопонимания и сотрудничества. «Они не должны вмешиваться в мою жизнь» может обозначать важность таких ценностей, как свобода, уважение и саморазвитие. Мы не в состоянии контролировать других людей или заставить их следовать нашим правилам. Мы контролируем только собственное поведение.

2. ЧТО ПРИЧИНЯЕТ БОЛЬ?
Второй шаг заключается в анализе того, что причиняет боль, когда нарушаются ваши правила. Некоторые правила напрямую бьют по самооценке, чувству собственного достоинства, мировоззрению. Например, в момент нарушения правил вы можете думать: «Я жертва», «Я беспомощна в этой ситуации» или «Мир несправедлив». Конечно, больше всего нас ранит наша неспособность изменить поведение других людей. В этот момент скажите себе: «Нет никаких оснований полагать, что я могу менять поведение других людей. Каждый отвечает за свои поступки, убеждения; имеет свои ценности и правила. Возможно, поведение, которое я расцениваю как нарушающее мои правила, с точки зрения этого человека является попыткой помочь мне. И тогда я могу рассматривать себя не как жертву, а как человека, которому предлагают помощь».

3. НЕГАТИВНЫЕ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ
Третий шаг – это выработка ответов на негативные автоматические мысли, возникающие во время приступов злости, посредством формулировки более рациональных, уравновешенных аргументов.
Негативно: «Как он посмел!»
Рационально: «Он думает, что сможет мне помочь».
Негативно: «Ну надо же быть такой тупицей».
Рационально: «Все мы люди, и никто не идеален».

4. ЗЛОСТЬ
Четвертый шаг – это наша реакция на возникновение самой злости. Мы можем потренироваться в практиках релаксации (последовательной мышечной релаксации, визуализации). Или изменить значение злости для себя, воспринять ее как энергию для решения проблем, для достижения результата, соответствующего нашим ценностям и принципам. Злость становится проблемой, если мы используем ее в нарушение этих принципов. Эта энергия подпитывает агрессию, и мы обращаемся с людьми так, как не хотели бы, чтобы обращались с нами. Злость можно использовать в мирных целях, для положительных и принципиальных действий.

5. МОРАЛЬНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ
Пятый шаг заключается в том, чтобы проанализировать, какие убеждения превращают вашу злость в агрессию. Это рационализация, оправдывающая деструктивное поведение. «Он это заслужил», «Я хочу, чтобы им было так же плохо/больно, как мне», «Только так они поймут, что со мной нужно считаться», «Они сами меня довели» – мы должны признать, что эти убеждения являются контрпродуктивными, противоречащими нашим моральным ценностям и затягивающими нас в негативное поле угроз, сарказма, обвинений и оскорблений. Мы можем напомнить себе, что это путь тупиковый. Выход может быть найден, только если вы используете терпение, понимание, сострадание и такт.

6. АГРЕССИЯ
Шестым шагом является анализ ваших индивидуальных форм поведения, которые возникают при злости. Важно понять, что, разрешая себе действовать агрессивно, мы нарушаем права других людей. Мы можем изменить это, постаравшись посочувствовать тем, кто вызывает наше раздражение и злость. Встать на их место и представить себе, что они думают и чувствуют, попытаться понять их точку зрения. Это поможет уменьшить нашу злость и злость другого человека, благодаря чему нас услышат, и мы сможем начать рациональное и разумное обсуждение вызывающих раздражение ситуации или поведения.

7. ИТОГ
Седьмой шаг заключается в уменьшении чувств стыда и вины. Многие рассматривают приступы злости и гнева как повторяющееся поражение, неспособность контролировать себя. Но каждый эпизод злости можно превратить в шаг на пути к победе над ней. Для этого необходимо провести анализ и изменить неработающие правила «должен/нужно», негативные автоматические мысли, убеждения, позволяющие нам использовать агрессию. И тогда срывы и приступы гнева будут происходить реже и становиться менее интенсивными.

Удачи вам!

Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, психотерапевт, доктор наук медицинской психологии
www.vsemenova.com

 

Как справиться со злостью и раздражением :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

26 марта 2019

Мы все иногда злимся, и в этом нет ничего страшного. Но постоянное раздражение и гнев могут серьезно отравлять жизнь. Рассказываем, как работает злость, что помогает с ней справиться в моменте и как сократить количество негатива в повседневной жизни.

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

Как работает злость

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

• Сядьте. Это лучшее, что можно сделать, если вам хочется накричать на человека. Вы наверняка замечали, что по мере нарастания накала конфликта все встают (принимают боевую позу). Поэтому сядьте, а для пущего эффекта еще и вальяжно облокотитесь на спинку. Если находитесь дома, можно даже лечь — это прямой приказ телу расслабиться.
• Глубоко дышите. В боевой готовности наше дыхание учащается — с наполненными кислородом легкими неудобно драться. Поэтому используйте старую добрую технику «десяти глубоких вдохов».
• Потянитесь. Это поможет расслабить мышцы. В этом плане йога является отличной профилактикой злости — там можно и полежать, и потянуться, и продышаться. Если не отпускают эмоции даже к концу дня, попробуйте позаниматься йогой с видеоуроком (например, вот этот длится всего семь минут) — это поможет переключиться и спокойно заснуть.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

Профилактика злости

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку. 

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль

© Thought Catalog/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Напишите письмо

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату. 

Стадии принятия болезни. Часть 2. Гнев, агрессия

Следующий большой этап переживания заболевания – стадия гнева или агрессии. Рассмотрим более детально эти состояния и изучим опасности, которые они несут в себе для вас и ваших близких.

Чаще всего, абоненты, которые находятся на этой стадии, говорят о том, что им очень сложно держать под контролем свои эмоции. Их захлестывает недовольство и раздражение. Агрессивные реакции могут проявляться на всех вокруг, начиная от лечащего врача и заканчивая продавцом в магазине. Конечно же больше всего от проявлений эмоций на этой стадии могут страдать те, кто находится рядом с больным – это его родные и близкие.

В первую очередь надо понимать, что человек в состоянии гнева бывает просто не способен принять помощь, увидеть ее. И тут очень важно настроиться на то, что помогая, вы можете столкнуться с обесцениванием. Человек испытывает душевную боль. Ему больно и от боли он кричит.

Характерные состояния:

раздражение; яркая эмоциональная реакция на любые факторы; агрессия по отношению к окружающим; ощущение, что никто из окружающих не может тебя понять; обида и злость на все и всех: на себя, на болезнь, на жизнь, на родных, на общество; гнев; желание ссориться и ругаться по любому, даже самому незначительному поводу; страх от невозможности контролировать свои отрицательные эмоции; ощущение замкнутости от невозможности выражать свои отрицательные эмоции.

Сами больные очень часто описывают состояние агрессии и раздражения, как состояние скрученной пружины, которая готова выстрелить в любой момент. При этом направление выстрела заранее предсказать невозможно. Еще одно очень характерное описание этого состояния, когда в ответ на вопрос о чувствах, абонент говорит, что больше всего сейчас ему хочется «рвать и метать». Эти описания как нельзя лучше показывают, что гнев и агрессия всегда энергетически наполнены.

И действительно стадия агрессии – это стадия, на которой сосредоточено большое количество энергии. Агрессия – это своеобразный заряд отрицательных эмоций. Он может долго копиться внутри, а может постоянно прорываться наружу в виде упреков, обид, криков и ругани. В любом случае от того, что мешает жить надо избавляться. Другой вопрос, как это делать, чтобы не причинять боли окружающим?

Опасности.

Особенности проживания агрессивной стадии – это две стороны одной медали.

Одна сторона – человеку свойственно испытывать злость и агрессию, и что очень важно, эти чувства надо проживать и давать им выход.

Другая сторона – открытое выражение агрессивных эмоций в обществе практически невозможно, поскольку может привести к конфликту. То есть другими словами, больной находясь на стадии гнева, зачастую испытывает это чувство, но не всегда может его безболезненно выразить, потому что это повлечет за собой конфликты либо с лечащим врачом, либо с близкими людьми, которые его поддерживают. И таким образом иногда это выливается в аутоагрессию – ненависть к себе и саморазрушительное поведение.

Как себе помочь?

Во-первых, надо понять, что любые чувства, которые испытывает человек, совершенно нормальны. Надо постараться принять эти чувства, в том числе и гнев, и раздражение, и агрессию, и обиду.

Во-вторых, надо найти способ и возможность выражать все эти негативные эмоции. Только способ и возможность выражения этих эмоций должны быть комфортными и приемлемыми как для вас, так и для окружающих.

Я уверена, что у каждого есть свой способ выражения негативных чувств. Перечислю некоторые возможные из них. Поскольку агрессия – это сгусток энергии, хорошим способом избавиться от нее может стать любая физическая нагрузка. Например, если состояние здоровья позволяет, можно заниматься спортом, бегать, делать зарядку, плавать, танцевать или колоть дрова. Одним словом, делать все, что позволит потратить накопившуюся энергию. Еще можно бить посуду, рвать старые журналы или газеты. Можно затеять уборку и переключиться, приводя в порядок свой дом. Это всего лишь небольшая часть возможных вариантов перевода негативных эмоций в мирное русло. Уверена, что каждый из вас сможет значительно дополнить этот список и выбрать комфортные для себя варианты.

Из историй своих абонентов и клиентов я знаю, что для некоторых людей очень эффективным становится способ проживания агрессии при написании текстов. Один мой клиент в сложные минуты своей жизни чередовал рисование картин с написанием коротких рассказов. По его словам ему это очень помогало. А абонентка на линии рассказывала, что справляется с раздражением и гневом по своему собственному методу – уходит подальше в парк и там кричит изо всех сил, пока ей не становится легче.

Повторюсь, способов избавления от негативных переживаний очень много. Важно найти именно такой из них, который будет комфортным и безопасным именно для вас и окружающих вас людей. Ну и конечно же не стоит забывать о том, что хорошая дружеская беседа, искренний разговор с близким человеком, может помочь в любой ситуации.

Как помочь своему близкому?

Если больной на стадии гнева и агрессии теряет контакт с лечащим врачом, то родственник всегда может подстраховать его в этом. Возьмите на себя роль парламентера. Ведите переговоры о лечении. С одной стороны, это будет давать поддержку вашему близкому.  С другой стороны, позволит сохранить нормальное общение с врачами.

Зачастую основная часть негативного настроения больного человека приходится именно на родственников, которые поддерживают его. Здесь можно попытаться стать не только понимающим, но и принимающим человеком, то есть принимать больного таким, какой он есть. Дайте ему возможность выговориться. Покажите, что принимает любые его эмоции: и гнев, и раздражение, и агрессию. Если человек хочет плакать, не останавливайте его, просто побудьте рядом. Но все же не забывайте и о себе. Вы тоже живой человек и вам тоже крайне важно заботиться о своем внутреннем состоянии.

Из историй наших абонентов я знаю, что именно раздражение и агрессия становятся наиболее частыми причинами всех ссор, конфликтов и даже распадов семей в процессе лечения одного из супругов. Быть может знание того, что может происходить с человеком, когда он борется с болезнью и набор минимальных инструментов для его поддержки поможет вам избежать роковых ошибок и научит, как лучше всего проявлять заботу не только о тех, кто рядом, но и о себе.

Другие статьи цикла “Стадии принятия болезни”:

1. Шок. Отрицание.
2. Гнев.
3. Торг.
4. Депрессия.
5. Принятие.

Елена Бусель, психолог-консультант Службы “Ясное утро”

Как распознать эмоции человека? | Блог РСВ

Эмоции способны управлять нашими поступками сильнее, чем мы себе представляем. Даже отсутствие эмоций также влияет на поведение и мышление. Почему же так важно научиться распознавать свои эмоции — от эмоционального состояния зависит продуктивность, мотивация, коммуникации, способность принимать грамотные решения, возможность расширения мировоззрения. Если вы игнорируете свои эмоции, то не сможете предотвратить их разрушительные воздействия. Мы подготовили полезные рекомендации из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.

Как распознать гнев и злость?

Человек, который разбирается в своих эмоциональных реакциях, легко переключается из одного состояния в другое. Например, когда специалиста одолела лень, он может самостоятельно настроить себя на работу. Или почувствовав печаль, пойти развеяться и улучшить настроение. Важно научиться понимать себя, чтобы управлять своими реакциями. Разберем на примере гнева и злости, по какому принципу распознавать эмоции.

Первый шаг — наблюдайте за своими эмоциями. Важно зафиксировать моменты, когда вы почувствуете раздражение, плавно перетекающее в злость, а затем и в гнев. Первым сигналом злости станут физические проявления:

• пот на ладонях,
• напряженные лицевые мышцы,
• болезненные ощущения в животе,
• головокружение.

Эмоциональные проявления:

• подавленность,
• желание все бросить и уйти,
• раздражительность и гнев.

К этим признакам злости можно добавить желание грубить и отвечать в саркастическом тоне, повышать голос, потирать голову. Если вы сможете осознанно идентифицировать у себя такие проявления, то этого уже будет достаточно для того, чтобы снизить злость. Есть еще несколько методов, которые помогут распознавать и управлять своими эмоциями.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Составьте свой эмоциональный словарь

На первый взгляд кажется, что эмоции просты и легко поддаются описанию. Но, например, та же злость может подразделяться на раздражительность, нетерпение, разочарование и другие эмоции. Для облегчения распознавания чувств необходимо расширять собственный словарь эмоций. Попробуйте разделить эмоции на категории и к каждой категории написать несколько синонимов.

Пример:

Беспокойство: напряжение, тревога, стресс, осторожность.

Также важно отличать эмоциональные реакции от состояния. Разница во времени — эмоции быстротечны, состояние же может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Запишите свои эмоции в моменте

Согласно исследованию американского психолога Джеймса Пеннебейкера, человек лучше понимает свое состояние, если регулярно записывает свои эмоции. Записи можно делать каждый день, в особо сложные периоды или когда чувствуете эмоциональную суматоху.

1. Установите таймер на 15 минут.
2. Возьмите блокнот или телефон, начните выписывать все эмоции за месяц, неделю и в этот день.
3. Не думайте о том, что можете не грамотно излагать свои мысли.
4. Вам необязательно сохранять документ, важно просто выплеснуть эмоции.

Регулярное записывание эмоций заметно улучшает общее физическое и психологическое состояние. Когда вы научитесь понимать свои скрытые эмоции, вам легче будет распознавать чувства других людей.

Пять причин, по которым не надо бояться злости

Именно это чувство заставляет нас менять сложившийся порядок вещей. Если эмоции, особенно такие, как агрессия и злость, не выходят наружу, человек может привыкнуть к ним и, как следствие, жить в стрессе, сваливая всё на работу или загруженность.

Понять причину

Предмет агрессии часто смещён, придётся много раз задавать себе вопросы «Что меня в этом злит? На что и на кого я злюсь на самом деле?», чтобы нащупать окончательный ответ. Злость чаще всего персональна.

Когда настоящий объект гнева найден, возникает вопрос «Что делать?». Но уже скорее не со злостью, а с нарушением границ, угрозой или дискомфортом, которые и порождают гнев как защитную реакцию.

Прислушивайтесь к себе и своим чувствам – возможно, именно гнев станет толчком, который поможет понять, на какие ситуации в вашей жизни стоит обратить внимание и где нужны перемены.

Проявлять чувства

Наталья Рыбакова

В семейный центр «Измайлово» обратилась семья Никулиных. Их пятилетний сын начал проявлять агрессию по отношению к трёхлетней сестрёнке: отбирать вещи, толкать, кричать на неё. Ранее такого родители не замечали, поэтому и были очень обеспокоены. С их слов, они любят детей одинаково, и игрушек у малышей равное количество.

После разговора с родителями психолог пообщался и с мальчиком. Оказалось, что ребёнок был обеспокоен тем, что папа считал его уже взрослым, а малышу не хватало отцовского внимания и любви. Мальчик испытывал стресс, а выместить его мог только на маленькой сестре.

После консультации у психолога родители пересмотрели свои взгляды на общение с детьми. Папа стал проявлять заботу и внимание к сыну. Вместо «дай пять, как мужчина» он подходил и обнимал мальчика. Ребёнку становилось легче, так как он стал чувствовать любовь папы.

– Самое страшное для ребёнка – это потеря родительской любви и игнорирование. Часто дети ломают что-то, кричат или не слушаются не потому, что они такие злые, а потому что им жизненно необходимо ваше внимание. Уж лучше мама с папой отругают меня, чем вовсе не будут замечать – вот какая мысль провоцирует их на плохое поведение. Ваша любовь и внимание – огромный ресурс и ценность для детей, – считает Наталия.

 

Почему злиться – это полезно

1. Выплескивание злости – отличный способ успокоиться.

Когда мы сердимся, наш организм испытывает стресс. Когда организм испытывает стресс, мы начинаем злиться и сильнее хотим справиться со своим негативным состоянием. Проявление гнева даёт нам разрядку и позволяет привести нервы в порядок.

2. Вымещение агрессии способствует увеличению продуктивности.

Иногда умеренное проявление злости уместно в рабочем процессе. Так вы даёте понять партнерам и коллегам, что определенные проблемы более важны и требуют быстрого решения.

3. Злость помогает достигать поставленных целей.

Мы злимся, когда не получаем того, чего действительно хотим. Гнев показывает, какие цели и задачи нам важны. Он же даёт энергию, чтобы преодолеть преграды и добиться желаемого.

4. Регулярное проявление негативных эмоций помогает избежать нервного срыва.

Зачастую за злостью идёт раздражение. Итог – люди бросают нелюбимую работу, заканчивают токсичные отношения, наконец-то съезжают от родителей и делают массу других вещей, на которые бы не решились в спокойном состоянии. И благодаря этому нам удаётся избежать наступления нервного срыва.

5. Злость позволяет понять: что-то не так.

Если вас буквально накрывает, то даже если ум ещё не успел обработать информацию, вы четко понимаете: вас обидели, унизили, словом, поступили непозволительно с вашей точки зрения.

Илья ОРЛОВ

 

Если вам нужна помощь

Получить индивидуальную консультацию профессиональных психологов и специалистов можно на базе столичных семейных центров по ссылке: https://мойсемейныйцентр.москва/

 

Вынос:

Гнев помогает бросить нелюбимую работу, закончить ненужные отношения

Гнев. Страх. Обида. Как научиться управлять?

Эмоциональный интеллект: отцы-основатели

Психолог из Америки, специалист в области эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман вывел несколько компонентов, которые помогают нам общаться с людьми и оставаться собой.

«Личная компетентность — умение справляться с собой, договариваться с самым главным человеком в своей жизни».

Дэниел Гоулман
  

Самосознание — знание собственных состояний, предпочтений, возможностей. Понимание, как я реагирую, умение оценить, предсказать собственные реакции, способность к рефлексии. Иногда правильно заданные вопросы (Чего конкретно я боюсь? Почему это вызывает гнев?) помогают найти ответ и понять, почему мы так остро реагируем на какие-то события — по какой причине, например, возникает обида.

Саморегуляция — Умение справляться со своими внутренними состояниями и побуждениями.

Часто люди не хотят ничего делать, чтобы расстаться с негативными эмоциями. А ведь первый шаг к тому, чтобы перестать обижаться, — перестать перекладывать ответственность за свою жизнь на кого-то другого, понять, что собственной жизнью я управляю самостоятельно.

Когда человека захлестывают эмоции, он может неправильно считывать состояния других людей. Прежде чем оценивать эмоции другого, сверьтесь с собой: скорее всего, грустите или раздражаетесь именно вы.

Еще один психолог и специалист в области эмоций — Пол Экман. Он считает, что базовые эмоции появляются благодаря нейронным программам, заложенным в человеке с рождения, так что большая часть этих эмоций — врожденные. На их основе образуются комплексные социальные структуры и явления.

Базовые эмоции:

• Радость
• Удивление
• Печаль
• Гнев
• Отвращение
• Презрение
• Страх

Обратите внимание: в этом списке нет обиды. А все потому, что обида состоит из двух разных эмоций.

Роберт Плучек и Генри Келлерман создали колесо эмоций и рассказали, что эмоции могут меняться очень быстро. Ученые подчеркнули, что эмоции, в отличие от настроения, могут сменять друг друга мгновенно и протекать довольно интенсивно.

Колесо эмоций

Эмоции соотносятся с чертами характера. Если, скажем, человек склонен больше испытывать страх, то он, вероятнее всего, робкий. Такая же особенность и у других эмоций:

радость — дружелюбие
ожидание — любопытство
состояние печали — депрессия
гнев — агрессия

В основе эмоций лежит генетика. И по этой причине порой что-то изменить в себе практически невозможно. То, что заложено в ядре характера, так или иначе будет фоном сопровождать человека всю жизнь — это практически равно той физиологии, которая дана нам с рождения.

Гнев. Как справиться самому и помочь другому?

Самое плохое, что вы можете сказать гневному человеку, — «успокойся». Если есть состояние гнева и возбуждения, человек не сможет мгновенно переключиться в спокойствие, он должен прожить весь спектр эмоций.

Энергия гнева — это энергия движения. Если вы почувствовали накатывающее возбуждение и гнев, поменяйте положение тела. Если сидели, встаньте, если стояли — сядьте. Сделайте сброс энергии: глубокий выдох, задержите дыхание, вдохните еще.

Потрясите кистями рук, как будто что-то стряхиваете с них. Сжимайте и разжимайте кулаки. Отожмитесь от стены, постойте в планке, если есть возможность. Поставьте перед собой стул и выговорите ему все, что хотели бы сказать своему обидчику (ребенку, родителю, начальнику, другу — с кем бы ни произошел конфликт). Скомкайте и порвите листок бумаги или тряпочку, можно попробовать порвать даже теннисный мяч. Еще один хороший инструмент — легкие цветные палочки, с которыми плавают в бассейне. Побейте, помашите ими в пространство.

Чтобы не накричать на обидчика в приступе гнева, погружайтесь в ощущения тела. Попробуйте поймать, как ощущают себя пальцы ног в ботинках, пальцы рук. Попробуйте сделать себе якорь — какой-то яркий предмет, который будет стоять на столе и в который вы сможете размещать свою агрессию и гнев. Смотрите на него во время накатывающей бури эмоций, погружайтесь в это состояние, и отдавайте ему все, что чуть не выпалили на реального человека.

Мы орем, на нас орут — ничего, кроме всплеска эмоций, гнева и обиды в этот момент мы, к сожалению, не испытываем. Поэтому учитесь направлять разговор в конструктивное русло.

Если конфликт произошел с ребенком, чтобы не выдать слишком бурную неконтролируемую реакцию, вы можете сначала попробовать предупредить обидчика, и, если нужно, даже повысить голос: «Я очень злая, сейчас буду кричать». Это поможет и вам, и ребенку. У ребенка включится некий предохранительный механизм, а ваши эмоции могут отступить, потому что вы уже помогли себе этой фразой. Смотрите в глаза ребенку, будьте с ним физически на одном уровне, не обрушивайтесь на него сверху, чтобы он не испытал мощный страх. Позже, если вы все-таки не сдержали себя, и эмоциональная волна вырвалась наружу, предупредите подростка — сейчас он увидел то, что не нужно делать: «Это были излишние эмоции, прости меня, а теперь давай вернемся к тому, что я хочу тебе сказать».

И точно так же, как с родительскими эмоциями, иногда не нужно пытаться остановить истерику ребенка. Пусть покричит — высвободит злость, обиду, раздражение. Он может просто крикнуть что-то вроде «эгегей!!!», — если ему так будет легче, почему бы и нет. Но такая практика не должна входить в систему. Если вас пугает частота похожих реакций, обращайтесь к психологу, чтобы иметь в запасе достаточное количество практик по работе с негативными эмоциями.

Обида. Что делать?

Обида — это реакция неотреагированного гнева на какие-то слова, на несправедливость. В обиде люди могут жить годами. Но давайте разберемся, можем ли мы управлять обидой. Правильный ответ — да, и более того, только сам обиженный человек и может изменить ситуацию. Ведь решение обидеться принимает именно он, а не его обидчик. Порой люди, на которых мы обижаемся, совершенно не хотели нас задевать

Задайте себе вопрос: чему мешает моя обида? Коммуникации с этим человеком, на которого обижаюсь, или, может быть, чему-то еще?

Есть хорошее упражнение. Проговорите на вдохе: «я», а на выдохе: «прощаю…».

Помогите ребенку пережить обиду, и вообще, не обесценивайте чувства детей. Если подростку обидно, почувствуйте, проживите эту обиду вместе с ним. Помните: пытаясь насильно вытащить его из какого-то негатива, вы разрываете родительско-детскую коммуникацию. Вместо того, чтобы помешать ребенку испытать эмоцию, присоединитесь к нему в моменте, не ограждайте его от этого. Словом, проявите эмпатию.

Страх. Как пережить?

Страх — это реакция на угрозу — реальную или воображаемую. Но помните, что страх и испуг могут быть совершенно нормальной реакцией на что-то новое.

Когда ребенок говорит «я не хочу» — это скорее всего означает «я не могу», а может быть даже «я боюсь». Страх коммуникации, страх не справиться с чем-то новым, страх, который основывается на прошлом опыте.

Объективный страх имеет предохраняющую функцию — без него мы бы не боялись выйти в окно 14 этажа и спокойно могли бы шагнуть в пустую шахту лифта. Страх субъективный тоже защищает нас от какого-то психологического опыта. Но чтобы обуздать детские страхи, мы, как родители, должны создать для них как можно больше зон комфорта: войти с ними в эти состояния, побояться вместе с ними, чтобы прочувствовать эту эмоцию.

Техника «Режем страх на кусочки»

Когда мы говорим про страхи, важно назвать, чего конкретно я боюсь. Если, например, я боюсь старости, то надо понять, что конкретно меня в ней пугает? Может быть, страх одиночества? Тогда что я могу сделать прямо сейчас, чтобы не быть одиноким в старости? Начните строить план!

А что тогда делать со страхом неопределенности? То же самое! Спросите себя, что вы можете сделать прямо сейчас? Вы не знаете, что будет завтра и послезавтра, но зато в вашей власти сегодня — тот момент, когда вы можете принять решение.

Не пытайтесь решить в неопределенности задачи, которые касаются смысла жизни. Просто выпишите в блокнот три дела, которые сможете решить уже следующим утром.

Еще одна техника по работе со страхом

1. Активируйте травмирующее событие. Опишите ситуацию/проблему как можно подробнее. Это может быть гнев, обида, страх — что угодно.
2. Последствия. Опишите свое поведение и эмоции, которые возникают и которые вы хотите изменить: «Я чувствую так-то, я делаю это (кричу, обижаюсь, ухожу…) и т.д.»
3. Поиск «дурных» мыслей. Опишите мысли, которые запускают эмоции: «не звонит, значит презирает или забыл, точно вырастет негодяем…». Затем выпишите желаемые эмоции и поведение: «В момент такой-то я хочу чувствовать себя так-то. Я хочу делать это и т.д.»
4. Рациональные убеждения. Опишите рационально и логически, без эмоций «отказывается — боится этого задания»
5. Возьмите на себя ответственность за новую стратегию.

Не зажимайте эмоции, давайте им волю, но размещайте их лучше в какой-то спортивной активности или творчестве, не переносите негатив на живых существ.

симптомов депрессии могут включать гнев, и это часто неправильно понимают: выстрелы

Дипломированная медсестра Эбони Монро из Хьюстона недавно пережила период, когда быстро злилась из-за каждой мелочи. Тогда она не понимала, что это может означать для ее здоровья.

«Если бы вы сказали мне вначале, что моя раздражительность связана с депрессией, я бы, вероятно, был в ярости», — смеется Монро.«Я не думал, что раздражительность связана с депрессией».

Она не одна. Многие люди, в том числе врачи, связывают депрессию с чувством безнадежности, печали и недостатком мотивации или концентрации, но не с гневом. Некоторые исследователи говорят, что это проблема, учитывая, что существует сильная связь между раздражительностью и депрессией.

Если вы возьмете то, что часто называют «библией психиатрии», Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, вы обнаружите, что в список основных симптомов большой депрессии не входит гнев.

«Это вообще не входит в классификацию депрессии у взрослых», — говорит доктор Маурицио Фава, психиатр Массачусетской больницы общего профиля и профессор Гарвардской медицинской школы.

Эта история является частью серии из отдела науки NPR под названием « Другая сторона гнева. » Нет никаких сомнений в том, что мы живем в гневные времена. Это в нашей политике, в наших школах и домах. Гнев может быть деструктивной эмоцией, но может быть и положительной силой.

Присоединяйтесь к NPR в нашем исследовании гнева и того, что мы можем извлечь из этой сильной эмоции. Прочтите и послушайте рассказы из этой серии здесь.

Но он отмечает, что раздражительность — снижение контроля над своим темпераментом, которое приводит к вспышкам гнева — — это , внесенный в список как основной симптом депрессии у детей и подростков. Для него никогда не было смысла, что это не для взрослых. «Почему тот, кто бывает раздражительным и злым в подростковом возрасте в депрессии, вдруг перестанет злиться в 18 лет?» он спрашивает.

Гнев — это эмоциональное и физическое чувство, которое заставляет людей хотеть предупредить, запугать или напасть на человека, который воспринимается как угроза. Фава говорит, что у депрессивного взрослого с сильным гневом часто предполагается биполярное расстройство или расстройство личности.

«Мы видим в наших клиниках пациентов, у которых есть другие диагнозы, потому что люди думают:« Ну, не стоит так сердиться, если вы в депрессии », — говорит Фава. Диагноз имеет значение, потому что он влияет на то, какое лечение получают люди.

Когда он учился несколько десятилетий назад, Фава говорит, что его учили, что в депрессии гнев проецируется внутрь — что депрессивные люди будут злиться на себя, но не на других. Это не соответствовало тому, что он видел у многих своих пациентов с депрессией.

«Я бы сказал, что 1 из 3 пациентов сообщал мне, что они выходили из себя, они сердились, они бросали вещи, кричали и кричали или хлопали дверью», — говорит Фава.После этого эти люди будут полны раскаяния.

Фава считает, что эти «приступы гнева» могут быть феноменом, похожим на панические атаки. Его исследование показало, что этот вид гнева утихал у большинства пациентов, принимавших антидепрессанты.

Психиатрия тщательно изучила, как пациенты переживают тревогу и депрессивное настроение, отмечает Фава, но гневу уделялось сравнительно мало внимания. «Я не думаю, что мы действительно исследовали все переменные и все уровни дисрегуляции гнева, которые испытывают люди», — говорит он.

Эту точку зрения разделяет доктор Марк Циммерман, профессор психиатрии Брауновского университета. «Эта область не уделяет должного внимания проблемам с гневом», — говорит Циммерман.

«Наиболее часто используемые шкалы для оценки того, работают ли лекарства для лечения депрессии, не содержат каких-либо пунктов, связанных с гневом», — отмечает он.

Тем не менее, Циммерман говорит, что врачи часто видят повышенный гнев у людей, которые обращаются к врачам за помощью. «Раздражительность не намного реже, чем грусть и беспокойство у пациентов, обращающихся за психиатрическим лечением», — говорит он.

Циммерман и некоторые его коллеги недавно обследовали тысячи пациентов, впервые посетивших амбулаторную психиатрическую клинику больницы Род-Айленда. Всех спросили об уровне гнева, который они испытали или выразили на предыдущей неделе.

«Две трети людей сообщили о заметной раздражительности и гневе, — говорит он, — и примерно половина сообщили об этом на умеренном или тяжелом уровне».

В другом крупном исследовании, проведенном другой исследовательской группой, приняли участие более 500 человек, у которых была диагностирована большая депрессия.Было обнаружено, что более половины из них проявляли «явную раздражительность / гнев», и что этот гнев и раздражительность, по-видимому, были связаны с более тяжелой хронической депрессией.

Монро, медсестре, посчастливилось иметь озабоченного друга, который мягко предложил ей поговорить с кем-нибудь. «То, как она подошла ко мне, уменьшило эту стену гнева и беспокойства, — говорит Монро, — и именно тогда я решила обратиться за помощью».

Монро осознала, что травмирующие события из ее детства оставили ее в депрессии и полной неразрешенного гнева.Ей некуда девать гнев, и она набрасывалась на близких, таких как сестра и муж. «Таким образом, они уловили заднюю часть моей раздражительности, хотя на самом деле они не имели ничего общего с ее источником», — говорит она.

После года консультирования ее жизнь значительно улучшилась, — говорит Монро. Сейчас она работает с группой под названием «Семьи для осведомленности о депрессии», чтобы помочь другим распознать признаки депрессии. Его список симптомов, на которые следует обратить внимание семьям, включает в себя «драки, раздражительность, критичность или жестокость».«

Тем не менее, людям с депрессией бывает трудно распознать это в своей жизни.

Когда я позвонил в Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства, чтобы спросить о гневе, я связался с его специалистом по связям с общественностью Кевином Эйнбиндером. Сначала он подумал про себя: «Я уверен, что с гневом справляется кто-то другой, но у меня нет проблем с гневом, связанных с депрессией».

Затем он начал размышлять о своей депрессивной жизни за последние три десятилетия.«Я думал обо всех людях в моей жизни, которые взаимодействовали со мной — о моей семье, консультантах, психиатрах, даже о работодателях, значимых других, — говорит он, — и я понял, что гнев был основным фактором всех этих отношений».

Например, он использовал едкий и саркастический юмор, чтобы унижать людей. «Это действительно оттолкнуло людей», — говорит Эйнбиндер. Он также вспоминает, как отправлял гневные электронные письма поздно вечером после того, как лежал без сна, и размышлял о том, что произошло в течение дня.Консультант помог ему понять, почему это не такой хороший способ решения проблем.

Однако в целом он и его опекуны никогда не сосредотачивались на гневе.

Оглядываясь назад, он говорит, что ему очень жаль, что они этого не сделали.

«Я думаю, что это обеспечило бы огромное количество контекста для того, что усугубляет мою депрессию, и помогло бы мне на ранних этапах моей жизни с более эффективными механизмами преодоления», — говорит Эйнбиндер.

Теперь он чувствует себя намного лучше, благодаря лекарствам и терапии.Эйнбиндер надеется, что обмен своим опытом поможет людям понять, что если они имеют дело с депрессией и гневом, «они не одиноки, и есть масса ресурсов».

Гнев, раздражительность и агрессия у детей> Информационные бюллетени> Йельская медицина

Как диагностируется гнев, раздражительность и агрессия у детей?

Маленькие дети могут быть приняты родителями на психологическую или психиатрическую экспертизу либо по направлению педиатра, психолога, учителя или школьного администратора.Дети старшего возраста с поведенческими проблемами, которые приводят их в контакт с законом, могут быть отправлены на оценку и лечение в суд или систему ювенальной юстиции. (Суходольский отмечает, что это именно то, на что направлено раннее лечение.)

Оценивая широту и глубину гнева или агрессии ребенка, воспитатель будет рассматривать поведение в контексте жизни ребенка. Это включает получение информации от родителей и учителей, изучение академических, медицинских и поведенческих записей, а также проведение индивидуальных интервью с ребенком и родителем.«Мы изучаем весь спектр психических расстройств и то, как они влияют на жизнь ребенка», — говорит Суходольский.

Суходольский добавляет, что инструменты измерения, основанные на исследованиях, такие как ответы родителей и детей на конкретные вопросы, используются для определения того, соответствует ли ребенок диагностическим критериям поведенческого расстройства. В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-V), которое считается «библией» диагнозов, потенциальные диагнозы для ребенка с гневом, раздражительностью и агрессией включают:

• Оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD) , паттерн гневного / раздражительного настроения, аргументированного / вызывающего поведения и / или злобности, длящийся шесть месяцев или более
• Расстройство поведения (CD) , стойкая модель поведения, которая нарушает права других, например, издевательства и воровство, и / или соответствующие возрасту нормы, такие как прогулы из школы или побег из дома
• Деструктивное расстройство дисрегуляции настроения (МДД) , характеризующееся частыми вспышками гнева и раздражительностью или подавленным настроением большую часть времени

Иногда врачи могут использовать термины, которые не являются частью DSM, но использовались в исследованиях, образовании или защите интересов.Например, «серьезное нарушение регуляции настроения» — это термин, который использовался исследователями для обозначения комбинации раздражительного настроения и вспышек гнева / агрессивного поведения у детей с расстройствами настроения и СДВГ. В области синдрома Туретта термин «приступ гнева» использовался для отражения взрывного характера вспышек гнева, которые часто не соответствуют провокации и не соответствуют личности ребенка.

Определение, симптомы, признаки, причины, лечение

Что такое раздражительность?

Раздражительность включает в себя чувство гнева или разочарования, которое часто возникает даже из-за самых незначительных вещей.

Хотя раздражительность может быть нормальным явлением, и каждый иногда ее испытывает, она также может быть индикатором основного заболевания.

Если вы испытываете постоянное, распространенное или беспокоящее чувство раздражительности, поговорите со своим врачом. Такие чувства могут стать чрезмерными и мешать вашей повседневной жизни, затрудняя выполнение ваших обычных повседневных задач и могут нарушить ваши отношения с другими людьми.

Раздражительность может быть симптомом ряда факторов, включая стресс, депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), употребление психоактивных веществ, беспокойство, биполярное расстройство, предменструальный синдром (ПМС), лишение сна, расстройства аутистического спектра, деменцию, хроническую боль и т. Д. и шизофрения.

Раздражительность — это обычная эмоция, которую многие люди испытывают довольно регулярно. Когда люди чувствуют раздражение, мелкие неприятности, которые они обычно игнорируют, становятся источником волнения и гнева.

Симптомы

Раздражительность может привести к разным формам поведения и чувств. Некоторые из общих признаков раздражительности включают:

• Волнение, разочарование и раздражение
• Замешательство и трудности с концентрацией внимания
• Проблемы с приспособлением или изменением плана
• Чрезмерное потоотделение
• Усталость
• Учащение дыхания
• Учащенное сердцебиение
• Повышенная чувствительность
• Вспыльчивый
• Напряжение

Люди, которые чувствуют себя раздражительными, не обязательно будут испытывать все эти симптомы или ощущать их постоянно.В один момент они могут почувствовать себя хорошо, но их может вызвать небольшое раздражение. Последующая реакция может показаться несоразмерной ситуации. Это часто приводит к еще большему напряжению, которое делает человека еще более чувствительным и отзывчивым на стресс.

Определение раздражительности

Если вы регулярно испытываете раздражительность, важно обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья. Во время приема ваш врач поговорит с вами о продолжительности, серьезности и влиянии ваших симптомов.Вас спросят о вашей истории болезни, принимаемых лекарствах и вашем образе жизни.

Ваш врач проведет медицинский осмотр и может провести лабораторные анализы, чтобы исключить любые заболевания, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов. Например, такие состояния, как гипертиреоз и диабет, могут вызывать чувство раздражительности.

Вас также могут попросить заполнить анкету для выявления симптомов психических расстройств, таких как тревога или депрессия.

Причины

Есть ряд вещей, которые могут вызвать раздражительность. Большинство людей время от времени испытывают раздражительное настроение, но чрезмерные и продолжительные периоды раздражительности могут быть признаком основного физического или психического состояния здоровья. Некоторые возможные причины включают:

В детстве более раздражительное настроение может быть нормальным в определенные периоды развития. Однако они также могут быть индикатором состояния, такого как тревожность, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD).

Лечение

Лечение раздражительности зависит от диагноза вашего врача. Чтобы избавиться от чувства раздражительности, необходимо устранить первопричины.

Психическое здоровье и раздражительность

При раздражительности, вызванной психическими расстройствами, такими как беспокойство или депрессия, врач может порекомендовать психотерапию, лекарства или их комбинацию. Могут быть назначены такие лекарства, как антидепрессанты и другие препараты, стабилизирующие настроение.

Заболевания и раздражительность

Если симптомы вызваны каким-либо заболеванием, например гормональным дисбалансом или диабетом, врач порекомендует лечение, соответствующее вашим конкретным потребностям.

Независимо от основной причины ваш врач может также порекомендовать изменения в образе жизни, которые могут улучшить ваше настроение. Например, может быть полезно больше спать и придерживаться здоровой диеты.

Колпачок

Если вы имеете дело с чувством раздражительности, есть несколько различных стратегий, которые вы можете использовать.

Вы можете обнаружить, что одни методы работают для вас лучше, чем другие, поэтому может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы определить, какие стратегии помогают вам больше всего.

• Ешьте здоровую и питательную пищу : Соблюдение здоровой диеты и отказ от чрезмерного употребления жирной и сахарной пищи может помочь вам чувствовать себя лучше в целом, что может помочь улучшить ваше настроение.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями : Было доказано, что регулярные упражнения благотворно влияют на депрессию, поэтому тратьте время на движения каждый день, будь то кардио-тренировка в тренажерном зале или прогулка по кварталу.
• Определите ваши триггеры : Хотя некоторые люди могут чувствовать раздражение большую часть времени, в других случаях вы можете обнаружить, что есть определенные ситуации, которые вызывают это настроение. Обратите внимание на моменты, когда вы чувствуете наибольшее раздражение. Вы чувствуете, что раздражаетесь в определенное время дня, следя за определенными событиями или в присутствии определенных людей? Как только вы лучше поймете, что вызывает эти чувства, вы сможете лучше искать способы предотвратить раздражительное настроение.
• Изучите новые техники релаксации : такие стратегии, как глубокое дыхание и визуализация, могут помочь вам успокоить свой разум и тело, когда вы начнете волноваться.
• Практикуйте хорошие привычки сна : Недосыпание — частая причина раздражительности, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющем распорядке сна, а также на том, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Практикуйте осознанность : Исследования показали, что осознанность — техника, которая включает в себя сосредоточение внимания на настоящем моменте, может быть полезна для уменьшения симптомов таких состояний, как тревога и депрессия.
• Обратитесь за социальной поддержкой : Когда вы справляетесь с раздражительностью, может быть полезно иметь друзей и родственников, на которых можно опереться. Поиски социальной поддержки и обсуждение своих проблем с другими также могут помочь в борьбе со страхом, беспокойством и одиночеством, которые могут способствовать возникновению ворчливого настроения.
• Попробуйте медитацию : Исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться со стрессом и улучшить настроение.
• Запишите в дневник : Ведение дневника может помочь вам найти закономерности в вашем настроении с течением времени, что может помочь вам лучше идентифицировать вещи, вызывающие чувство раздражительности.Подумайте о ведении дневника благодарности, который поможет вам лучше сосредоточиться на положительных чувствах и бороться со стрессом и негативом, которые могут способствовать возникновению чувства волнения и раздражения.

Несмотря на то, что существуют стратегии самопомощи, которые могут помочь облегчить ваше раздражительное настроение, вам всегда следует поговорить со своим врачом, если эти чувства сохраняются в течение длительного времени или становятся чрезмерными. Ваш врач может определить, что может вызывать эти чувства, и порекомендовать лечение, которое поможет вам почувствовать себя лучше.

Вы также можете рассмотреть онлайн-терапию как вариант, который поможет справиться с чувством раздражительности. Исследования показывают, что онлайн-терапия может быть столь же эффективной, как и традиционное личное лечение.

Связь между депрессией и гневом

Гнев может быть распространенной эмоцией среди людей, страдающих депрессией. Вы можете злиться на мир, злиться на события из своего прошлого или даже злиться на себя. Этот гнев может быть сильным, и его трудно контролировать до такой степени, что он усугубляет вашу депрессию и влияет на ваши личные и профессиональные отношения.

Что такое депрессия?

Депрессия — это больше, чем мимолетная грусть. Это диагностируемое расстройство психического здоровья, которое включает в себя чувство плохого настроения в сочетании с другими симптомами, такими как проблемы с концентрацией внимания или проблемы со сном. Диагноз большого депрессивного расстройства ставится специалистом в области психического здоровья в соответствии с критериями, изложенными в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5).

Что такое гнев?

Гнев — это не поддающееся диагностике состояние психического здоровья.Скорее, это неприятные эмоции, которые могут испытывать люди с различными психическими расстройствами, а также неклиническая группа населения. Хотя время от времени испытывать гнев — это естественно, чувство неконтролируемого или дезадаптивного гнева, особенно когда у вас также есть депрессия, может быть признаком более глубокой проблемы.

Гнев и депрессия

Гнев — это обычная эмоция, которая может быть разрушительной, если на нее не реагировать адаптивным образом. В случае депрессии гнев может принимать несколько различных форм.Ниже приведены несколько примеров типов гнева, которые вы можете испытывать во время депрессии.

Раздражительность

Раздражительность — это особенность депрессии, поэтому неудивительно, что эта форма гнева связана с депрессией. Если у вас депрессия, это может проявляться в том, что вы огрызаетесь из-за пустяков или не можете справиться с небольшими разочарованиями, не реагируя негативно.

Враждебность

Сделав шаг за пределы раздражительности, человек с депрессией, который выражает свой гнев вовне, может стать враждебным по отношению к другим.Это означает, что вы должны реагировать не только раздражительным настроением, но и внешне злиться и нападать на окружающих.

Атаки гнева

Быстрое и сильное начало гнева (также иногда называемое «приступом гнева») также может быть признаком депрессии. Эти быстрые приступы могут возникать в ответ на тривиальные вопросы (например, кажутся неожиданными).

Причины гнева в депрессии

Каковы причины гнева, связанные с депрессией? Есть некоторые свидетельства того, что отчасти виновата серотонинергическая дисфункция.Другими словами, баланс нейрохимических веществ в вашем мозгу может быть нестабильным, что приводит к раздражительности, депрессии и гневу. По этой причине лекарства, используемые для лечения депрессии, также могут помочь облегчить симптомы гнева.

Гнев обратился внутрь себя

Гнев, обращенный внутрь себя, может быть обычным явлением у тех, кто находится в депрессии. Этот акт обращения гнева внутрь может также усугубить тяжесть депрессии, согласно исследованию 2013 года, проведенному в Великобритании.

Внутренний гнев в депрессии может отражать чрезмерно критический негативный внутренний голос, который мешает вам преодолеть чувство стыда.Это также может вызвать чувство заниженной самооценки.

Когда вы прислушиваетесь к своему внутреннему критику, вы можете чувствовать себя еще более подавленным, и вам будет трудно делать то, что поможет облегчить вашу депрессию (например, делать то, что вам когда-то нравилось; проводить время с другими людьми или гулять и общаться) .

Напротив, злиться на себя только продлевает ваше чувство депрессии, заставляет вас жалеть себя и сосредотачивает свои мысли на негативе. Это со временем приводит к тому, что вы чувствуете себя более беспомощным и негативным.

Таким образом, гнев, обращенный внутрь себя, продлевает депрессию и усугубляет тяжесть ваших симптомов.

Гнев обратился наружу

Те, кто в депрессии, не только обращают свой гнев внутрь себя, но также могут обращать его наружу и набрасываться на окружающих.

Когда вы в депрессии, у вас больше шансов почувствовать раздражительность, что может привести к тому, что вы будете огрызаться на других людей из-за незначительных событий. Ваша депрессия может усилить ваши негативные эмоции в данный момент, затрудняя их контроль, даже если вы, вероятно, плохо себя чувствуете после этого.

Вы можете обнаружить, что это порочный круг, из которого вам трудно выбраться. В конце концов, это может привести к проблемам в вашей личной и профессиональной жизни. Например, если вы не можете справиться со стрессом на рабочем месте, вы можете наброситься на коллег, менеджеров или даже клиентов.

И, если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой гнев на друзей и семью, вы можете обнаружить, что это приводит к натянутым отношениям и потере людей в вашей жизни.

Лечение сердитой депрессии

Лечение депрессии, сочетающейся с гневом, похоже на лечение, которое существует только от депрессии.Короче говоря, и лекарства, и терапия — это эмпирически подтвержденные методы лечения депрессии, которые также могут в то же время помочь облегчить чувство гнева, враждебности и раздражительности.

Терапия

Одним из конкретных видов терапии, который может быть полезен при гневной депрессии, является эмоционально ориентированная терапия, разработанная психологом Лесом Гринбергом. В этом типе терапии гнев рассматривается как два типа: адаптивный и неадаптивный.

Адаптивный гнев помогает мотивировать вас к решительным действиям.Представьте себе ситуацию, когда вы набрали вес из-за нездорового питания и отсутствия физических упражнений. Адаптивный гнев включает в себя гнев на себя за то, что вы позволили ситуации выйти из-под контроля, но также чувство вдохновения и мотивации, чтобы составить план, чтобы есть здоровую пищу и записаться в тренажерный зал. Таким образом, адаптивный гнев контролируется и направляется.

С другой стороны, дезадаптивный гнев не мотивирует вас к действию. В приведенном выше примере набора веса вместо того, чтобы чувствовать мотивацию к здоровому питанию и посещению тренажерного зала, ваш гнев приведет к нисходящей спирали жалости к себе и ощущению застревания.

Вы можете почувствовать себя жертвой неблагоприятных обстоятельств (например, из-за того, что вы не можете позволить себе здоровую пищу, не успеваете ходить в тренажерный зал). Вы можете стать замкнутым и дуться вместо того, чтобы обращаться за помощью к другим.

Вы, вероятно, также занимаетесь самокритикой, а не состраданием к себе. Вы можете критически относиться к себе из-за того, что прибавили в весе. Вы можете считать себя беспомощным, чтобы изменить ситуацию. По сути, дезадаптивный гнев означает отказ от своей силы, чтобы вы чувствовали себя беспомощными.

Считается, что этот тип бесполезного гнева коренится в критическом внутреннем голосе, который иногда возникает из-за травматических переживаний.

В то время как адаптивный гнев помогает вам двигаться к действию и избавлению от проблемы, неадаптивный гнев заставляет вас оставаться в состоянии страдания и боли. Неадаптивный гнев также с большей вероятностью приведет к тревоге и депрессии или усугубит их.

От дезадаптивного гнева к адаптивным эмоциям

Эмоционально ориентированная терапия включает в себя преобразование ваших дезадаптивных эмоций путем устранения их первопричин.Один из способов сделать это — озвучить свой критический внутренний голос. Например, в случае набора веса критический внутренний голос может звучать примерно так.

«Посмотрите, сколько веса вы набрали. У вас нет самоконтроля, и вы никогда не сможете его сбросить сейчас. С таким же успехом вы можете признать, что это безнадежно, и вы всегда будете иметь лишний вес. Ничего из того, что вы попробуете, никогда не сработает. и у тебя просто нет силы воли «.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы выразить критический внутренний голос в словах, как если бы они были произнесены кем-то не в вашей голове.Это включает в себя выражение чувств, стоящих за мыслями, и использование утверждений «вы», чтобы это звучало так, как будто критический внутренний голос исходит от кого-то другого. Это позволяет вам отделиться от этих мыслей и увидеть, что они исходят извне.

Как только вы сможете выйти за пределы своих мыслей и рассматривать их как внешний критический голос, следующим шагом будет понимание того, где мог развиться этот критический голос. Это процесс трансформации дезадаптивной эмоции.

Следующий шаг включает ответ на критический внутренний голос и ответ на критику. Таким образом, вы по сути «становитесь на свою сторону».

Например, в случае критического внутреннего голоса, говорящего о вашей прибавке в весе, вы можете отреагировать на этот голос следующим образом.

«Я знаю, что набрал вес, но это еще не конец света. У меня есть самоконтроль, но в прошлом году я пережил действительно тяжелые времена.Для меня нет ничего невозможного в похудении, мне просто нужно выработать здоровые привычки.

Мне не нужно мириться с этой ситуацией, и она определенно не безнадежна. Я пробовал кое-что, что не сработало, но это не значит, что у меня закончились идеи. Сила воли менее важна, чем я, ясность в своих целях. Я знаю, что смогу это сделать, если попытаюсь ».

Было показано, что эмоционально ориентированная терапия помогает облегчить депрессию, повысить самооценку и уменьшить стресс в межличностных отношениях.По этой причине этот тип терапии также может помочь вам облегчить гнев, связанный с депрессией, особенно потому, что гнев является дезадаптирующей эмоцией.

Лекарства

Лекарства — это вариант лечения депрессии, который также может помочь уменьшить чувство гнева или раздражительности. Хотя лекарства не являются прямым лечением гнева, облегчение симптомов депрессии может косвенно повлиять на чувство гнева.

Методы управления гневом

Техники управления гневом также могут быть полезны сами по себе для управления гневом, связанным с депрессией.Вы можете посещать занятия по управлению гневом, читать книгу самопомощи по управлению гневом, найти группу поддержки по управлению гневом,

Как справиться с депрессией

Как самостоятельно справиться с гневной депрессией? Есть несколько способов справиться с гневом, связанным с депрессией. Ниже приведены некоторые идеи для начала.

Развивайте сострадание к себе

Один из способов справиться с гневом, связанным с депрессией, — это развить чувство сострадания к себе.Лучше быть добрым к себе, чем направлять гнев внутрь себя. Поскольку это может быть сложно, может быть полезно подумать о себе с точки зрения того, как вы бы относились к другу.

Что бы вы сказали другу, который борется с той же проблемой? Когда вы относитесь к себе более доброжелательно, у вас меньше шансов направить свой гнев внутрь себя. По этой причине сочувствие к себе может быть особенно полезным, если вы в основном проявляете гнев, направленный внутрь себя.

Управление триггерами

Известны ли вам люди, места или ситуации, которые вызывают у вас гнев, связанный с депрессией? Если это так, может быть полезно расширить эту осведомленность и подготовиться к стрессовым ситуациям.Хотя в конечном итоге вы захотите научиться управлять своим гневом, умение выявлять триггеры и управлять ими может быть эффективным способом справиться с этим.

Противостоять своему внутреннему критику

Как обсуждалось в разделе, посвященном эмоционально ориентированной терапии, способность противостоять внутреннему критику поможет облегчить вашу депрессию и, возможно, также уменьшить ваш гнев. Это требует, чтобы вы признали свой гнев и эмоции, а не избегали своих чувств.

Лучше всего это делать с помощью терапевта; однако вы также можете участвовать в этом процессе, записывая свои чувства в дневник, определяя свой критический внутренний голос, записывая ответы на свой критический внутренний голос.

Примите свой гнев

Это также может помочь вам справиться с ситуацией, если вы сможете принять тот факт, что гнев является частью вашей депрессии, но что у вас есть инструменты, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Борьба со своим гневом, как и борьба с тревогой, только усугубит ситуацию.

Выразите свой гнев

В том же духе, что и принятие гнева, означает научиться выражать гнев здоровыми способами. Это восходит к идее адаптивных и дезадаптивных эмоций. Гнев, выраженный здоровым образом, может помочь вам выйти из застрявшего состояния и начать действовать. Это, в свою очередь, может помочь вам почувствовать себя менее подавленным, что создаст восходящий цикл положительных эмоций.

Выражение гнева здоровыми способами означает признание своего гнева и высвобождение его, не позволяя ему стать взрывоопасным.Это было бы противоположностью приступов гнева, которые обсуждались ранее. Когда вы сможете выразить свой гнев вовне, вы обнаружите, что ваша депрессия уменьшится.

Уменьшить гнев, прежде чем он ухудшится

Вы обнаруживаете, что ваш гнев выходит из-под контроля, потому что вы держите его внутри? Если это так, вам может быть полезно научиться здоровым способам выражения своего гнева, прежде чем он выйдет из-под контроля. Это может включать в себя такие идеи, как научиться быть более напористым или научиться выражать свои эмоции.Оба эти действия помогут снизить вероятность того, что ваш гнев разрастется до такой степени, что вам придется взорваться.

Практикуйте дыхательные упражнения

Как и в случае с тревогой, гнев подпитывается, если вы ему позволяете. По этой причине может быть полезно изучить дыхательные упражнения, которые помогут вам успокоиться в момент, когда вы рассердитесь. Одно из таких упражнений, которое вы, возможно, захотите попробовать, называется «Дыхание 4-7-8», разработанное доктором Эндрю Вейлом. Эта техника дыхания основана на технике йоги, известной как пранаяма, которая помогает йогам контролировать свое дыхание.

Дыхание помогает привести ваше тело в состояние расслабления и увеличить приток кислорода в ваше тело. Это помогает контролировать реакцию борьбы или бегства, которую вы можете испытать, когда возникает ваш гнев.

Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Приложите кончик языка к нёбу и держите его на месте на протяжении всего дыхательного упражнения. Затем выполните следующие шаги, которые считаются одним циклом дыхания.

• Откройте рот и издайте свистящий звук, полностью выдыхая через губы.
• Затем закройте рот и сделайте тихий вдох через нос на счет четыре.
• Затем задержите дыхание на семь секунд.
• Наконец, выдохните через рот на счет восьми секунд, издавая свистящий звук.

Затем повторите этот цикл для каждого набора вдохов. Откуда тут число «4»? Идеальное количество повторений этого процесса — не менее четырех раз.Хотя вы можете постепенно увеличивать количество вдохов до восьми. Не забывайте задерживать дыхание на полные семь секунд, так как это наиболее важно для расслабления вашего тела.

Медитация осознанности или йога

Если вам нравится глубокое дыхание, вам также может понравиться практика медитации осознанности или йоги, которые помогут вам справиться со своим гневом, связанным с депрессией. Учитывая, что депрессия означает, что у вас, вероятно, отсутствует мотивация, это может не подходить, пока ваша депрессия не будет излечена (с помощью лекарств или терапии).

Однако, если вы чувствуете себя достаточно мотивированным, чтобы попробовать, само занятие йогой может помочь снизить стресс и улучшить настроение. В целом мы знаем, что упражнения высвобождают эндорфин, что приводит к снижению депрессии.

Если вы хотите попробовать медитацию осознанности, вам нужно будет найти медитацию, которая фокусируется на гневе, депрессии или сочетании чувств и эмоций. Хорошие медитации приведут вас в состояние глубокого расслабления, помогут высвободить эмоции, а затем вернут вас к настоящему осознанию.

Разработка системы поддержки

Если вы боретесь с депрессией и гневом, вам также следует разработать сильную систему поддержки. Хотя это может быть проблематично, если вы живете в депрессии, будет полезно иметь хотя бы одного человека, на которого вы можете положиться.

Если в вашей личной жизни нет никого, кто, по вашему мнению, оказывает вам поддержку, соответствующую вашим потребностям, вам может быть полезно присоединиться к группе поддержки, специально предназначенной для лечения депрессии и / или гнева.В одной из этих групп вы найдете других, которые преодолевают те же проблемы, что и вы.

И, в отличие от друга или члена семьи, вам вряд ли дадут совет или скажут, что то, что вы чувствуете, не так уж и плохо. Вместо этого вы, вероятно, обнаружите, что проводите время с людьми, которые полностью понимают вашу ситуацию.

Кроме того, если вы присоединитесь к группе с фасилитатором, вы можете обнаружить, что вам предложат полезные стратегии, которые помогут лучше справиться с депрессией и гневом.Будет важно иметь группу поддержки, которая понимает, через что вы проходите, особенно если после лечения у вас случится рецидив.

Слово Verywell

Если вы боретесь с гневом и депрессией, которые ухудшают ваше повседневное функционирование, важно обратиться за советом к специалисту по психическому здоровью. Если вы еще не консультировались со специалистом по поводу вашей ситуации, вам могут предложить диагноз, а также варианты лечения, которые могут включать терапию и / или лекарства.Первый шаг к получению помощи — поговорить с семейным врачом.

Кроме того, важно знать, что вы не одиноки в своих чувствах. Многие люди борются с гневом и раздражительностью, связанными с их депрессией. Это не личная ошибка с вашей стороны и не обязательно находится в вашей власти. Однако есть стратегии выживания, которые можно использовать, чтобы избежать плохого настроения, справиться со своим гневом и почувствовать себя лучше.

Не нужно стесняться обращаться за помощью, просить поддержки у друзей или семьи или присоединяться к группе поддержки.На самом деле, просьба о помощи или превращение себя в приоритет — это то, что вам нужно, чтобы улучшить свои отношения и почувствовать себя лучше в повседневной жизни. Относитесь к себе с той же добротой и уважением, как вы относились бы к другу, если бы он пришел к вам за советом. Вы заслуживаете сострадания к себе.

Гнев и раздражительность | Симптомы и лечение | Военные ветераны

В какой-то момент все разозлились, и даже самые терпеливые люди временами могут раздражаться или раздражаться.Возможно, вы попали в плотную пробку и расстроились из-за других водителей. Или, может быть, вы рассердились после того, как кто-то нарушил свое слово или повредил ваше личное имущество. Когда вас прерывали, или просто то, как кто-то что-то сказал или сказал, могло действовать вам на нервы. Многие люди становятся злыми или раздражительными в подобных ситуациях.

Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Люди могут злиться, когда чувствуют угрозу, травму или бессилие. Некоторые ветераны могут с большей вероятностью испытывать гнев в повседневных ситуациях из-за травмирующего события из прошлого военного опыта, такого как сражение, физическое или сексуальное насилие, ранение или потеря товарища из своего подразделения.Другие могут испытывать гнев из-за стресса, вызванного такими жизненными событиями, как подготовка к работе, уход со службы, смена места работы, уход с работы или из-за семейного или трудового спора.

Немного отличается от гнева, раздражительность имеет общую тенденцию легко разочаровываться или проявлять нетерпение. Иногда раздражительность заставляет людей набрасываться на других, что может усложнить личные и рабочие отношения.

Постоянный гнев и раздражительность могут быть вредны для здоровья человека, приводя к таким проблемам, как высокое кровяное давление, головные боли, язвы и другие состояния.

Для большинства ветеранов гнев и раздражительность не мешают повседневной жизни. Однако если признаки и симптомы, связанные с гневом и раздражительностью, влияют на вашу работу, отношения или деятельность или кажутся постоянными, это может быть признаком основных проблем, которые необходимо решить.

Помните, что вы не всегда можете контролировать ситуации, которые вас злят, но вы можете выбрать свой ответ. Некоторые стратегии управления гневом включают:

• Время ожидания. Отойдите от ситуации и дайте себе время успокоиться.
• Применение методов релаксации, чтобы избежать гневной реакции. Сделайте медленный, глубокий вдох или сосчитайте до 10.
• Разорвать круговорот гнева. Признайте свои чувства, а затем напомните себе, что гневная реакция может ухудшить ситуацию или привести к негативным последствиям для вас или кого-то, кто вам небезразличен.
• Поддержание регулярного режима сна. Хороший ночной сон поможет вам справиться с ситуациями в течение дня.
• Регулярно тренируюсь. Физическая активность может улучшить ваше настроение и помочь вам лучше спать.

Связанная информация Как справиться с травмой головного мозга

Хорошим первым шагом может быть разговор с семьей и друзьями о своем гневе и раздражительности. Они могут оказать вам поддержку и помочь найти ресурсы, которые вам подходят. Вы также можете начать рассказывать людям о типах ситуаций, которые вас раздражают или заставляют вас злиться, чтобы предотвратить негативные ситуации до того, как они возникнут.

Каждый день ветераны из всех родов и эпох военной службы подключаются к проверенным ресурсам и эффективным методам лечения. Вот как сделать следующий шаг: тот, который подходит именно вам.

Прочтите последнюю информацию о коронавирусе VA. Если у вас есть симптомы гриппа, такие как жар, кашель и одышка, позвоните, прежде чем посещать местный медицинский центр или клинику. Если у вас назначена встреча, подумайте о том, чтобы записаться на прием по телемедицине.

Впервые в VA? Подайте заявление на получение медицинских льгот.

Уже зарегистрированы в VA и заинтересованы в поддержке психического здоровья? Запишитесь на прием по психическому здоровью.

• Если вы уже зарегистрированы и пользуетесь услугами VA, самый быстрый способ записаться на прием к VA — позвонить в учреждение VA, где вы хотите получить помощь.
• С помощью VA Appointments tools вы можете запланировать несколько посещений VA в режиме онлайн, просмотреть подробную информацию о предстоящих встречах и организовать свой календарь медицинского обслуживания.
• Если вы не пользуетесь медицинскими услугами VA, обратитесь в ближайший медицинский центр VA или ветеринарный центр, чтобы обсудить ваши потребности.

А как насчет других опций VA? VA предлагает множество инструментов и ресурсов.

• Онлайн-портал самопомощи для ветеранов для преодоления повседневных проблем включает модули по управлению гневом, развитию родительских навыков и навыков решения проблем и многое другое.
• Приложения по психическому здоровью для ветеранов охватывают множество тем, от посттравматического стрессового расстройства до управления гневом и отказа от курения.
• VA TeleMental Health соединяет вас с поставщиком психиатрических услуг VA через компьютер или мобильное устройство у вас дома или в ближайшем медицинском учреждении VA. Вы можете узнать больше об этой опции в местном медицинском центре VA.
• Ветеринарные центры предоставляют поддержку, консультации и услуги по адаптации для ветеранов и военнослужащих действующей службы (включая членов Национальной гвардии и резерва), которые проходили действительную военную службу на любом театре боевых действий или в зоне боевых действий или имели опыт военной службы. сексуальная травма.Найдите ближайший к вам ветеринарный центр или позвоните по номеру 1-877-WAR-VETS (1-877-927-8387), чтобы обсудить с другим ветераном боевых действий ваш опыт 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году.

Как насчет поддержки помимо VA?

Есть целое сообщество поддержки, готовое помочь вам в любом вопросе. Используйте этот инструмент, чтобы найти ресурсы рядом с вами.

Отношения тревоги и гнева

Беспокойство тесно связано с беспокойством и страхом, что необычно для повседневных триггеров.Многие люди с тревожным расстройством часто быстро впадают в гнев; однако связь между гневом и тревогой часто упускается из виду или не замечается. Тревога часто связана с чрезмерной стимуляцией из-за стрессовой среды или угрозы в сочетании с предполагаемой неспособностью справиться с этой угрозой. Напротив, гнев часто связан с разочарованием. Часто, когда тревога остается непризнанной и невыраженной, она может превратиться в разочарование, которое может привести к гневу. Когда тревога переходит в гнев, это происходит потому, что человек, который выражает гнев, имеет скрытый страх по поводу чего-то в своей жизни.Когда люди чем-то напуганы или обеспокоены, они часто бессознательно выбирают гнев как способ почувствовать, что они контролируют свое беспокойство.

Необработанный гнев

Тревога проявляется не только в виде сердцебиения, одышки, липкой кожи и бега мыслей, но также может проявляться в более тонких формах, таких как гнев или разочарование. Люди с невыявленной тревогой могут набрасываться на себя и разочаровываться из-за повседневных событий, которые обычно не требуют эмоциональной реакции.

Ярость на дороге — прекрасный тому пример. Пробки и толпы часто вызывают беспокойство, которое может привести к тому, что люди на дороге злятся. Возможно, они опаздывают на работу, в плохом настроении или у них впереди напряженный дедлайн. Сидеть в пробке — это только подливает масла в огонь. В результате эти люди набрасываются на другие автомобили, когда на самом деле они беспокоятся о стрессовой обстановке и личных проблемах, которые возникают в их жизни.

Поддача гневу может разрушить отношения и отрицательно сказаться на всех аспектах жизни человека.Это может привести к нападкам, принятию необдуманных решений и рискованному поведению.

Когда люди чувствуют угрозу, срабатывает их реакция борьбы или бегства, и люди переходят в режим защиты, что иногда означает сражение.

Не всякий гнев связан с тревогой, но часто, если люди делают шаг назад и обнаруживают, что вызывает их гнев, они могут обнаружить, что проявляют признаки страха и паники, которые могут быть корнем тревожного расстройства.

Как симптомы тревоги могут вызвать гнев

Лица с тревогой обычно испытывают трудности с засыпанием или засыпанием, и, как следствие, они могут недосыпать. Со временем недостаток сна может побудить людей стать более чувствительными к мелким проблемам и, как следствие, быстро злиться. Кричать на собаку из-за лая, злиться в пробке, расстраиваться из-за длинной очереди в продуктовом магазине или набрасываться на честную ошибку — все это небольшие триггеры, которые превращаются в монументальные проблемы для человека, который борется с тревогой и лишенный сна.Гнев не обязательно должен быть преднамеренным, и у людей, страдающих тревожным расстройством, этот гнев часто является автоматической реакцией на тревожный триггер или последствия длительного беспокойства.

Лица, страдающие тревожным расстройством, часто жесткие в своем повседневном распорядке, поскольку страх перед неизвестным часто является спусковым крючком для их беспокойства. Когда что-то нарушает их распорядок дня, человек нередко не знает, как справиться с этим изменением, и, как следствие, набрасывается на него в гневе.

Обращение за помощью к гневу и тревоге

Тревога и гнев могут быть токсичной комбинацией. Обращение за лечением от тревожного расстройства может помочь человеку раскрыть причины своего гнева. Помните о вспышках гнева, ведите дневник и уделяйте время размышлениям о том, почему возник этот гнев, часто может помочь людям осознать свои триггеры беспокойства, а затем обратиться к психотерапевту, чтобы найти здоровые способы справиться с ними. Если вы или ваш любимый человек ищете лечение от беспокойства, обратитесь в программу Discovery Mood & Anxiety или заполните нашу оценку психического здоровья.

Кристен Фуллер, доктор медицинских наук, пишет клинический контент и любит писать на научно обоснованные темы в передовом мире психического здоровья и медицины зависимостей. Она врач семейной медицины и писатель, которая также преподает и вносит свой вклад в образование медицинского совета. Ее страсть заключается в просвещении общественности о болезнях, которые можно предотвратить, включая расстройства психического здоровья и стигматизацию, связанную с ними. Она также является активистом на открытом воздухе и проводит большую часть своего свободного времени, помогая другим женщинам выбраться на улицу в отдаленные районы.

Как распознать депрессию, проявляющуюся как гнев, и бороться с ней

{"admissionsEmail": "[email protected]", "degreeOffering": "usc-msw", "featureFlags": {"formType": "STANDARD"}, "fields": [{"helpText": " "," hidden ": false," label ":" Что лучше всего описывает вас? "," mountPoint ": 1," name ":" which_best_describes_you "," required ": true," type ": 3," value ": {"defaultOption": "", "options": [{"label": "Я начинаю свою карьеру", "value": "Я начинаю свою карьеру"}, {"label": "Я хочу продвинуть свой карьера "," значение ":" Я хочу продвинуться по карьерной лестнице "}]}}, {" hidden ": true," label ":" "," name ":" no_klondike_gdpr_setting "," required ": true," type ": 15," value ": {" text ":" never "}}, {" hidden ": false," mountPoint ": 2," name ":" "," type ": 7," value ": { "text": "Ваши личные данные будут использоваться, как описано в нашем [--link: https: // msw.usc.edu/legal/privacy-policy/iciousполитика конфиденциальности [ссылка -]. Вы можете отказаться от получения сообщений в любое время. "}}]," grouping ":" usc-msw "," id ": 472," inferredFields ": {" country ":" country_name "}," programsOfStudy ":" 5deaba1f-798b-447a-a425-9a3e483b93b3, 5deaba1e-7f34-4dd4-9156-09380c861e2f "," опубликовано ":" 2021-06-30T19: 56: 29.897Z "," screen ": [{" allFields ": [0, 1]," условно ": {} , "out": {"0": ["$ next", [{"data": "$ valid"}]]}}], "version": "1.0.1"} {"admissionsEmail": "admissions @ msw.usc.edu "," degreeOffering ":" usc-msw "," featureFlags ": {" formType ":" STANDARD "}," fields ": [{" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Вы военнослужащий? "," MountPoint ": 1," name ":" military_affiliated "," required ": true," type ": 2," value ": {" defaultOption ":" " , "options": [{"label": "Да", "value": "true"}, {"label": "Нет", "value": "false"}]}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Какой у вас законченный уровень образования?", "mountPoint": 1, "name": "level_of_education", "required": true, "type": 3 , "value": {"defaultOption": "", "options": [{"label": "High School", "value": "High School"}, {"label": "Associate \ u0027s", " value ":" Associates "}, {" label ":" Бакалавр \ u0027s в процессе "," value ":" Bachelors in progress "}, {" label ":" Bachelor \ u0027s "," value ":" Bachelors " }, {"label": "Ведущие \ u0027s в процессе", "value": "Masters in progress"}, {"label": "Master \ u0027s", "value": "Masters"}, {"label" : "Doctorate", "value": "Doctorate"}]}}, {"helpText": "", " hidden ": false," label ":" У вас есть BSW или вы зарегистрированы в программе BSW? "," mountPoint ": 1," name ":" bsw "," required ": true," type ": 3, "значение": {"defaultOption": "", "параметры": [{"ярлык": "Да", "значение": "Да"}, {"ярлык": "Нет", "значение": "Нет"}]}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Какой у вас был средний балл в бакалавриате?", "MountPoint": 1, "name": "posed_gpa_range "," required ": true," type ": 3," value ": {" defaultOption ":" "," options ": [{" label ":" 4.00 и выше "," value ":" 4.00 и выше "}, {" label ":" 3.99 - 3.50 "," value ":" 3.99 - 3.50 "}, {" label ":" 3.49 - 3.00 "," value ":" 3.49 - 3.00 "}, {" label ":" 2.99 - 2.50 "," value ":" 2.99 - 2.50 "}, {" label ":" 2.49 и ниже "," value ":" 2.49 и ниже "}]}}, {" helpText ":" "," hidden ": true," label ":" Degree Interest "," mountPoint ": 1," name ":" степень "," required ": false, "type": 3, "value": {"defaultOption": "MSW", "options": [{"label": "DSW", "value": "DSW"}, {"label": "MSW" , "value": "MSW"}]}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "State", "mountPoint": 1, "name": "state", " required ": true," type ": 5," value ": {}}, {" helpText ":" "," hidden ": true," label ":" Страна проживания "," mountPoint ": 1," name ":" country "," required ": false," type ": 6," value ": {}}, {" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Zip "," mountPoint ": 1," name ":" zip_code "," required ": true," type ": 0," value ": {" text ":" "}}, {" conditionallyRendered ": true," helpText ": "", "скрытый": false, "label": "Телефон", "mountP oint ": 1," name ":" phone "," required ": true," type ": 0," value ": {" text ":" "}}, {" conditionallyRendered ": true," helpText ": "", "hidden": false, "label": "Маркетинговое согласие США \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00ba \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00b8", "mountPoint": 1, "name": "lead_share_opt_in", " required ": true," type ": 11," value ": {" checkboxText ":" Свяжитесь со мной по поводу этих образовательных программ."," defaultChecked ": true," defaultRadio ":" none "," disclaimer ":" Технологический партнер Школы социальной работы Сюзанны Дворак-Пек США, 2U, Inc., и ее семейство компаний, работают с несколькими университетами. предлагать образовательные программы по социальной работе и в других областях. "," format ":" checkbox "," optInValue ":" USC Marketing "," smsHiddenConsent ": false}}, {" conditionallyRendered ": true," helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Маркетинговое согласие GDPR \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00aa \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00ba "," mountPoint ": 1," name ":" lead_share_opt_in "," обязательно ": true," type ": 8," value ": {" отказ от ответственности ":" Эти личные данные собираются и обрабатываются [--link: https: // 2u.com target: blank] 2U, Inc., [ссылка--] Технологический партнер Школы социальной работы Сюзанны Дворак-Пек USC. "," leadShareOptIn ": {" email ":" Пожалуйста, напишите мне об этих образовательных программах. " , "leadShareValue": "Маркетинг USC", "phone": "", "sms": "", "text": "Технологический партнер Школы социальной работы Сюзанны Дворак-Пек USC, [--link: https: //2u.com target: blank] 2U, Inc. и ее группа компаний [ссылка--] работают с несколькими университетами, предлагая образовательные программы в области социальной работы и других областях."}," retailOptIn ": {" email ":" Email: "," phone ":" Phone: "," sms ":" "," text ":" Да, я хочу получать дополнительную информацию о USC Suzanne Dworak -Peck School of Social Work. Свяжитесь со мной через: "}}}, {" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Фамилия "," mountPoint ": 1," name ":" last_name "," required " : true, "type": 0, "value": {"text": ""}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Имя", "mountPoint": 1, "name": "first_name", "required": true, "type": 0, "value": {"text": ""}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Электронная почта", "mountPoint": 1, "name": "email", "required": true, "type": 0, "value": {"text": ""}}, {" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Что лучше всего описывает вас? "," mountPoint ": 1," name ":" which_best_describes_you "," required ": true," type ": 3, "value": {"defaultOption": "", "options": [{"label": "Я начинаю свою карьеру", "value": "Я начинаю свою карьеру"}, {"label": "Я хочу продвинуть свою карьеру "," value ":" Я хочу продвинуть свою карьеру "}]}}, {" helpText ":" "," hidden ": true," label ":" leadource "," mountPoint ": 1, «name»: «lead_source», «required»: false, «type»: 3, «value»: {«defaultOption»: «OnlineMSWProgramsSite», «op tions ": [{" label ":" OnlineMSWProgramsSite "," value ":" OnlineMSWProgramsSite "}]}}, {" hidden ": true," label ":" "," name ":" no_klondike_gdpr_setting "," required " : true, "type": 15, "value": {"text": "never"}}, {"hidden": false, "mountPoint": 2, "name": "", "type": 7, "value": {"text": "Ваши личные данные будут использоваться, как описано в нашем [--link: https: // msw.usc.edu/legal/privacy-policy/iciousполитика конфиденциальности [ссылка -]. Вы можете отказаться от получения сообщений в любое время. "}}]," grouping ":" usc-msw "," id ": 472," inferredFields ": {" country ":" country_name "}," programsOfStudy ":" 5deaba1f-798b-447a-a425-9a3e483b93b3, 5deaba1e-7f34-4dd4-9156-09380c861e2f "," опубликовано ":" 2021-06-30T19: 56: 29.897Z "," screen ": [{" allFields ": [14, 16]," условно ": {} , "out": {"1": ["$ next", [{"data": "$ valid"}]]}}, {"allFields": [1, 3, 2, 0], "conditional" : {}, "out": {"3": ["$ next", [{"data": "$ valid"}]]}}, {"allFields": [5, 7, 6, 8, 4 , 15, 9, 10, 17], "условный": {"10": [1, "", [{"данные": "состояние.no_klondike_gdpr_setting "}, {" data ":" always "}, {" op ": 0}, {" data ":" state.no_klondike_gdpr_setting "}, {" data ":" geo "}, {" op ": 0 }, {"data": "state.no_klondike_carmen_sandiego_region"}, {"data": "eu"}, {"op": 0}, {"op": 7}, {"op": 8}]], "8": [3, "", [{"data": "state.no_klondike_carmen_sandiego_region"}, {"data": "eu"}, {"op": 0}]], "9": [1, "", [{"data": "state.