полезные упражнения для грудничка, список

Чем полезен фитбол для грудничка? Какие упражнения рекомендуется выполнять на мяче с малышом? И как заниматься на фитболе с грудничком? Ответы в этой статье.

Достаточно много методов по уходу за новорожденным канули в Лету. На протяжении достаточного времени наши бабушки и мамы пеленали своих малышей достаточно туго, причем на протяжении четырех месяцев. Необходимость тугого пеленания объяснялась тем, что таким образом у малыша сформируется правильная осанка и ровные ножки!

Но, к счастью, наука не стоит на месте и уже довольно давно доказано, что физическая активность малыша, даже новорожденного, имеет огромное значение для его развития.

А чтобы движение было на пользу, специалисты рекомендуют новоиспечённым родителям массаж и специальную гимнастику. Лучше всего для таких целей для крохи подойдёт гимнастика на мяче. Упражнения на фитболе для детей просты и подойдут даже месячному ребенку.

Чем полезен фитбол?

Фитбол: гимнастика на нем полезна не только людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но и абсолютно здоровым. Для малышей гимнастика на фитболе — это не только зарядка, но еще и развлечение.

Итак, чем же полезен фитбол? Рассмотрим подробнее, воздействия оказывают подобные упражнения:

1. Способствует развитию, укреплению спинных мышц, а также пресса карапуза. Укрепляет руки, ноги ребёнка.
   
2. Занятие на мяче оказывает массажное действие, тем самым способствуя стимуляции работы внутренних органов крохи.
   
3. Снимает гипертонус мышц.
   
4. Занятие на мяче позволяет развить вестибулярный аппарат карапуза, а также координирует движения ребёнка.
   
5. Фитбол способствует улучшению пищеварения и является отличным способом борьбы с коликами.

Как заниматься?

Перед началом занятий стоит посетить любой спортивный магазин и выбрать мяч для гимнастики. Обычно подобные мячи надуваются самостоятельно при помощи насоса.

Для занятий с малышом мяч нужно надувать не слишком сильно, чтобы он был мягкий, не пружинил, но, в то же время, сохранял устойчивость.

Начинать заниматься с грудничком можно с двухнедельного возраста, но лишь при отсутствии противопоказаний, серьезных нарушений в развитии и полностью зажившей пупочной ранки.

Занятия нельзя проводить сразу после кормления (велика вероятность рвоты). Лучше, если пройдет около часа после еды. Чтобы малыша не испугался чего-то нового, заниматься стоит начинать постепенно.

Ребёнок должен привыкнуть к гимнастике. А значит, заниматься следует ежедневно, постепенно прибавляя время занятий. Для первого знакомства с мячом достаточно 5 минут.

Для начала мамочке рекомендуется удобно устроиться либо на диване, либо на стуле, а мяч, на котором будет лежать пелёнка, должен располагаться перед ней. Кроха укладывается на мяч на животик. В случаях страха за малыша, можно осуществлять гимнастику вместе с папой или кем-нибудь из родных.

Упражнения на фитболе для младенца

Существует ряд упражнений на мяче для гимнастики с малышом:

• Упражнение покачивания — развивает вестибулярный аппарат, что немаловажно для крох до года.
• Упражнение, называемое пассивным плаванием — чем то похожи на движения кроха, находящегося в утробе мамочки..
• Для стимуляции почек, надпочечников, и других органов малыша очень хорошо подходит упражнение вибрации.

Кроме того, подобная гимнастика помогает малышу расслабиться. Не стоит забывать, что с каждым разом, как только кроха становится старше, упражнения на фитболе для детей должны становиться всё сложнее. Такой метод позволяет развиваться мышцам, а также оказывает укрепляющий эффект всех групп мышц. Также гимнастика на мяче способствует укреплению позвоночника и спины в целом. Гимнастика способствует нормальной работе нервной системы малыша, тем самым ребёнок вырастает более спокойным и уравновешенным. Да и сами упражнения для крохи являются неким развлечением, которое большинству приходится по душе. А при виде мяча кроха начинает радоваться.

Упражнение 1. Покачивания на животике

Малыша уложить животиком вниз на мяч. Одну руку положить ему на спинку, другой придерживать обе ножки. Покачивать кроху назад-вперед, вправо-влево.

Упражнение 2. Покачивания на спинке

Упражнение на фитболе для грудничков дублирует первое с той лишь разницей, что кроху нужно положить на мяч на спинку. При выполнении этого упражнения следить, чтобы головка крохи не запрокидывалась назад.

Как только малыш привыкнет к этим двум упражнениям, его можно будет качать на боку.

Упражнение 3. Пружинка

Положить малыша на мяч на животик. Слегка надавливая на спинку или попу, заставить фитбол пружинить под тельцем крохи. При выполнении упражнения нужно держать ножки малыша. Так же, как и в спредыдущими двумя упражнениями, пружинить можно как животиком вниз, так и лежа на спинке.

Упражнение 4. Попрыгунчик

Это упражнение очень нравится малышам, они смеются и радуются. Мамочка сидит на полу и зажимает мяч ногами так, чтоб он не двигался. Поставить кроху на фитбол ножками и, придерживая со стороны спины, показать, как можно попрыгать на мяче.

Упражнение 5. Отталкивание

Положить карапуза на диван так, чтобы ножки были у края. Поднести мяч к ножкам и слегка надавить. У малыша срабатывает инстинкт и он начинает отталкивать мяч ногами.

Упражнение 6. Тачка

Положить малыша на мяч животиком вниз так, чтобы он уперся ручками. Взять его за ножки так, как будто за ручку тачки и покатать вперед-назад.

Упражнение 7. Достать до пола

Положить малыша на мяч животиком вниз. За мяч уложить несколько ярких игрушек. Придерживая кроху за ножки, наклонять вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Такое «ныряние» к игрушкам очень нравится малышам, особенно, если им получается руками схватить желаемую игрушку.

Упражнение 8. Учимся стоять

Это упражнение подойдет для более старших малышей, которые уже умеют стоять у опоры. Придерживая мяч, поставить кроху рядом, чтобы фитбол служил ему в качестве опоры.

Гимнастика на мяче является полезной методикой развития малыша, поэтому молодым родителям пренебрегать ею не стоит. Но для комфортных процедур как для крохи, так и для мамы либо папы, рекомендуется придерживаться некоторых условий:

• Чтобы гимнастика приносила удовольствие малышу, рекомендуется заниматься фитболом с утра. Именно в этот период ребёнок пребывает в отличном настроении, а также наиболее активный.
• Очень важно, чтобы малыш был в хорошем, спокойном настроении, то есть, чтобы ему ничего не причиняло дискомфорта.
• Нельзя насильно заставлять ребёнка заниматься на мяче. Стоит помнить, что как только кроха начнёт капризничать, сопротивляться занятия на фитболе, следует закончить гимнастику. Лучше попробовать вновь заняться упражнениями по истечении некоторого времени, чтобы ребёнок привык к мячу.
• Самые первые занятия на мяче должны проходить несколько минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы понять реакцию карапуза на мяч и на ситуацию в целом.

Занятия на фитболе с карапузом рекомендуется проводить с самых простых упражнений. И лишь позже можно усложнять упражнения и увеличивать время гимнастики. Таким образом ребёнок будет расти здоровым, крепким и пластичным.

Упражнения на фитболе — комплекс для тренировки с мячом

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

1. Реабилитационные упражнения.
2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой.  Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

Упражнения на гимнастическом мяче в реабилитации ДЦП

Фитбол-гимнастика представляет собой упражнения на гимнастическом мяче, который используется в качестве уникального тренажера. В практике ЛФК фитбол-гимнастика дает положительные результаты и эффективно применяется при детском церебральном параличе не только из-за физической пользы, но и для разнообразия занятий, внесения эмоциональной составляющей и активного вовлечения ребенка в лечебно-педагогический процесс.

При ДЦП на фитболах занимаются в разных исходных положениях, в зависимости от того, какова основная задача упражнений. К примеру, упражнения в положении лежа на спине и на животе с одновременным вращением мяча, благодаря антигравитационному эффекту, могут помочь ребенку поднять голову и плечи от опоры, покачивание и вибрация – снять мышечный тонус и уменьшить гиперкинезы.

Также лежа на мяче растягивается спастичная большая грудная мышца и укрепляются мышцы живота, а сидение – способствует формированию хорошей осанки и уменьшают спастичности мышц бедер, вырабатывая естественную координацию.

Специфика занятий и виды мячей

Ключевая особенность занятий – это, в первую очередь, снятие нагрузки на позвоночник и перераспределение тонуса всех групп мышц, ведь для поддержания равновесия на мяче ребенок непроизвольно стремится принять исключительно правильное положение тела.

Для того, чтобы стабилизировать позвоночник, в работу включаются мышцы туловища, поддерживающее скелет. При этом уменьшается нагрузка на связки, суставы, межпозвоночные диски. В аспекте проведения ЛФК на мяче (а это можно сделать даже в домашних условиях), важно отметить некоторые рекомендации:

• посадка на мяче считается правильной при соблюдении прямого угла (90 градусов) между туловищем и бедром, голенью и стопой, бедром и голенью, слегка приподнятой голове и выпрямленной спине. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – быть параллельными друг другу, а руки – фиксировать мяч ладонями сзади;
• упражнения на гимнастическом мяче не должны вызывать боли или дискомфорта, состоять из слишком быстрых и/или резких движений, поворотов и скручиваний, запрокидываний головы, а также задержки дыхания;
• в идеале мяч при выполнении манипуляций не двигается, а сложность упражнений нарастает постепенно, с чередованием силовых действий с растягиванием и расслаблением;
• занятия проводятся с периодичностью два раза в неделю, затем через день. Продолжительность зависит от возраста пациента: для детей до 5 лет – это 15-20 минут, 6-7 лет – около получаса. В более старшем возрасте заниматься можно и 45 минут;
• каждое упражнение повторяется – от 6 до 8 раз, завершает комплекс специальные методики восстановления дыхания и расслабления.

Виды мячей для фитбола классифицируются по таким характеристикам, как жесткость, диаметр (по соотношению к росту человека) и конструктивные особенности. В зависимости от последних, фитболы могут быть:

• с рожками – для удержания равновесия;

• с шипами, которые дополнительно осуществляют функцию массажера;

• гладкие – идеальный вариант как для релаксирующих, так и интенсивного тренировок;

• овальные, на которых особенно эффективно выполнять упражнения сидя.

Примеры упражнений

Для развития вестибулярного аппарата и координации применяются следующие упражнения:

1. И.П – лежа на животе. Согнутые в локтях руки упираются ладонями в пол, нижние конечности чуть согнуты и разведены в стороны, носочки зафиксированы на полу. Выполняются перекатывания на фитболе вперед и назад. При легкой форме поражений дети способны выполнить упражнение самостоятельно, в более тяжелых случаях – с помощью взрослого или специалиста.
2. В том же положении руками и ногами обхватить мяч. Родитель должен круговыми движениями раскачивать чадо на мяче, постепенно увеличивая скорость выполнения упражнения.
3. Лежа на животе всеми конечностями ребенок обхватывает мяч и по команде выпрямляет вверх руки и ноги. Повтор от 3 до 10 раз.
4. И.П. – спиной на мяче. При опущенных вниз конечностях совершать перекатывания вперед-назад, стараясь как можно больше выпрямить руки.
5. Сидя на мяче, с двух сторон опереться на него руками (ладонями вниз), ноги выпрямить, колени развести в стороны. Специалист должен, удерживая малыша за плечи или бедра, помочь совершить покачивания в разные стороны (вправо-влево; вперед-назад; по кругу)
6. Лежа на спине, обе ноги на мяче. Осуществлять перекатывания мяча одной или двумя нижними конечностями.

Для восстановления и компенсации опорной функции:

1. И.П – сидя на мяче, который находится между ног. Просто удерживать положение.
2. Здоровая нога стоит, поврежденная находится стопой на фитболе. Совершить перекаты мяча, стараясь удержать положение. При возможности повторить, сменив ноги.
3. Лежа спиной на мяче, одну ногу согнуть в колене и поставить на пол, вторую – держать на весу. Сохранить положение.

Как свидетельствует практика, оздоровительный эффект занятий на фитболе сходен с результатами иппотерапии.

Фитбол для детей противопоказания

Уже прошли времена, когда считалось, что грудничок в течение большей части дня должен неподвижно лежать, затянутый в пеленку.

Современные специалисты считают, что для того, чтобы малыш правильно развивался, ему нужна не только свобода в движениях, но и физическая активность.

Помимо привычной программы могут быть очень полезны упражнения на фитболе — специальном мяче, который можно увидеть в каждом фитнес-зале.

Чем же полезны такие упражнения, и как их выполнять?

Чем полезен фитбол?

Если в доме появился младенец, то фитбол будет полезен как для здоровья, так и для развлечений. Детки постарше любят прыгать на нем, с новорожденными же можно успешно выполнять гимнастику. Причем такие упражнения полезны не только тем детям, которые имеют проблемы неврологического характера. Такая зарядка полезна и полностью здоровым деткам. Она обеспечивает пользу в различных направлениях:

• Снимает гипертонус мышц, который характерен для новорожденных.
• Помогает укрепить и развить мускулатуру спины, живота, рук и ног.
• Дает массажный эффект и стимуляцию функционирования внутренних органов.
• Помогает наладить пищеварение и предупредить появление колик.
• Помогает научить малыша координации движений и помогает в развитии вестибулярного аппарата.

Справка! Покачивания на мяче действуют на малыша успокаивающе и расслабляюще, что помогает нормализовать сон.

Показания и противопоказания

Упражнения, направленные на стимуляцию активности и развитие рефлексов будут очень полезны, но только при условии их правильного проведения и выбора. Занятия на фитболе для малышей при отсутствии противопоказаний полезны всем. Особенно велико их значение при наличии таких показаний:

• гипер- и гипотонус мышц;
• повышенная возбудимость владельца;
• недостаточная активность малыша, слабость мышц;
• колики;
• беспокойность малыша, подверженность стрессам и вирусам.

В целом занятия полезны всем, но нужно учесть имеющиеся противопоказания:

• нельзя делать упражнения деткам, имеющим врожденные травмы;
• болезни сердца и мочеполовой системы, а также легких;
• при высокой температуре;
• недостаточном весе;
• повышенном внутричерепном давлении.

В любом случае перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как выбрать мяч?

Фитбол может иметь диаметр от 45 до 75 см.

Мяч 75 см принято считать универсальным, поскольку подходит он как для детей, так и для взрослых, и мама также может использовать его для упражнений.

Но если изделие будет применяться лишь для малыша, то лучше подобрать габариты несколько меньше.

Удобными для детей являются фитболы, имеющие специальные ручки либо рожки, которые позволяют держать изделие .

Очень важно, чтобы снаряд был гладким. Изделия, имеющие рельефную поверхность, подойдут для деток, которым уже исполнилось хотя бы 3-4 месяца. Вместе с фитболом также нужно купить насос, но обычно он включается в комплект.

Фитбол для ребенка должен быть качественным и безопасным, ввиду чего покупать его рекомендуется исключительно в профильных спортивных магазинах. При покупке надо постараться ущипнуть изделие. Если материал высококачественный, то он сразу вернется в изначальное состояние. Если же появляются мелкие складки, это говорит о том, что качество продукта оставляет желать лучшего.

Важно, чтобы на мяче не было заметных швов, которые можно прощупать. От материала не должно пахнуть резиной и синтетикой. Стоит покупать мяч, на котором указана маскировка ABS. Это наиболее безопасное снаряжение, которое дополнительно имеет также антивзрывную функцию.

Основные правила занятий

Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Лучше всего делать упражнения утром, пока у ребенка хорошее настроение и максимальная активность.
• Перед началом занятия надо убедиться в том, что грудничок спокоен, и нет ничего, что могло бы спровоцировать его дискомфорт.
• Между кормлением и выполнением упражнений должен быть перерыв длиной не менее, чем 1,5 часа.
• Если малыш капризничает и не хочет заниматься, не стоит настаивать, лучше немного подождать.
• Не все малыши сразу с удовольствием делают упражнения поэтому им нужно дать время привыкнуть и освоиться.
• Первые тренировки стоит делать короткими, 4-5 минут, со временем увеличивая этот показатель.
• При занятиях нужно осторожно придерживать малыша за плечики, спину, животик либо лодыжки.
• При выполнении упражнений нельзя тянуть малыша за кисти либо ступни.
• Важно не оставлять ребенка одного на фитболе.
• Чтобы занятие прошло веселее и интереснее, можно сопровождать его стихами и песенками.
• Лучше, чтобы ребенок занимался без одежды — так ничего не будет причинять ему дискомфорт. В этом случае луче накрыть мяч пленкой, что поможет обеспечить гигиену и предупредить дискомфорт и касании нежной кожи малыша с поверхностью изделия.
• Упражнения должны выбираться с учетом возраста малыша. Существуют программы, которые рассчитаны на деток возрастом в пару недель или около года — в этих случаях упражнения будут разными.

Важно! Перед тем как начинать занятия, важно получить консультацию педиатра и убедиться в том, что противопоказания у малыша отсутствуют. Также специалист поможет выбрать тот комплекс упражнений, который максимально подойдет конкретному малышу.

Упражнения

Как уже говорилось, программа занятий будет зависеть от возраста малыша. Поэтому стоит рассмотреть примеры упражнений с учетом этого критерия.

Для новорожденных в 1-2 месяца

Главная задача гимнастики в таком возрасте — улучшение пищеварения малыша и предотвращение колик. Для этого могут применяться такие упражнения:

• Нужно поместить младенца животиком на фитбол. Взрослый должен одной рукой поддерживать его голову и плечи, а второй — ножки и бедра. Делается по 5-6 раскачиваний вперед и назад.

• Малыш переворачивается и удерживается таким же способом, но лежит на спине. Делается 5-6 раскачиваний. Ближе к двум месяцам можно выполнять круговые движения и раскачивания в стороны.

• Малыша надо положить на диван или кровать, чтобы ножки от колена свисали. Мама осторожно его придерживает и подкатывает мяч, а ребенок будет отталкивать его на инстинктивном уровне. Делать упражнение надо нужно 5-6 раз.

Для детей 2-3 месяцев

Малыши в таком возрасте обычно умеют держать головку, потому можно сделать комплекс сложнее, добавив упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета.

• Надо положить ребенка на живот. Одной рукой надо придерживать ягодицы, пальцы второй держат лодыжки. Малыш должен обхватить руками изделие. При выполнении необходимо раскачивать его вперед-назад. Сделать 10 повторений.

• Младенца кладут на мяч спиной. Одной рукой надо зафиксировать плечи и грудь, другой — ножки и бедра. Делаются раскачивающие движения с легким надавливанием на мяч. Надо выполнить 10-12 повторений, постепенно ускоряя темп.

• Малыша кладут на бок. Одной рукой его поддерживают за плечи, второй — за ноги. Делаются аккуратные пружинистые движения по 10 повторений. Далее упражнение повторяют на второй стороне, на спине и на животе.

• Малыш помещается на живот, надо придерживать его за спинку. Ребенок должен обхватывать мяч конечностями. Фитбол нужно осторожно поворачивать вперед и назад на максимальную возможную длину. Рекомендовано делать это упражнение в конце занятия.

В 3-4 и 5-6 месяцев

Ребенок старше трех месяцев уже неплохо держит голову, управляет ручками и ориентируется в окружающем пространстве. Фитбол для него — большая игрушка, которую он будет пытаться толкать, пробовать на вкус. В этот период можно задействовать эти упражнения.

• Ребенок располагается на полу на спине. Родитель прикатывает мяч к его ногам и просит оттолкнуть. Делается 15-20 повторений.

• Малыш помещается на фитбол на живот. Взрослому нужно придерживать его за подмышки и двигать вперед-назад. Достигнув конца амплитуды, надо задержаться на 5-6 секунд. Такое упражнение способствует прогибанию и растягиванию мышц около позвоночника. Количество повторений — пять.
• Фитбол нужно поместить впритык к стенке либо дивану. Ребенок помещается на него на живот так, чтобы он касался ногами поверхности. Держа ребенка, его нужно прикатить к твердой поверхности, чтобы ножки согнулись в коленях, а после дать оттолкнуться стопами. Это упражнение задействует мышцы ног и спины, готовит тело к ходьбе. Повторить нужно 5-6 раз.
• Малыш помещается на мяч на живот. Около него кладется яркая игрушка. Младенца надо поддерживать за ножки, затем взрослый наклоняет мяч к игрушке, пока он не схватит ее. При этом нельзя надолго сохранять такую позицию. Повторить упражнение стоит 3-4 раза.

• Упражнение делается, как прошлое, но игрушка должна располагаться немного в стороне от мяча. Чтобы зять ее, малыш должен будет повернуть голову в сторону и протянуть руки. Это помогает развить ориентацию в пространстве и обеспечивает тренировку вестибулярного аппарата.

От 7 месяцев и старше

Детки в таком возрасте пытаются сидеть, а после и ходить. В это время мышцы и кости нуждаются в активных тренировках, что помогает обеспечить их качественное укрепление. Фитбол поможет ускорить физические развитие и обеспечить тренировку координации.

• Взрослому нужно сесть на пол, зажать мяч к себя между ног. Малыша сажают или ставят на мяч, и делаются пружинящие прыжки либо присаживания. Детки любят такие упражнения, потому его можно делать на протяжении пяти минут с перерывами в 10-15 секунд. Регулярное выполнение такой гимнастики замечательно укрепляет вестибулярный аппарат.

• Упражнение будет полезно для малыша, если он умеет уверенно сидеть и держать спинку. Его сажают на мячик. Взрослый одной рукой должен поддерживать его за талию, другой — за вытянутые ручки. Ребенку надо удержать равновесие. Делается упражнение в течение 25-30 секунд. Спустя какое-то время можно сделать его сложнее, держа малыша только за ручки.
• Малыш помещается на фитбол животом, его руки держат мяч. Взрослому нужно поднять его ноги на уровне туловища и раскачивать изделие вперед и назад. Хватит 10-15 движений.
• Ребенок лежит на спинке, ножки можно чуть поддерживать руками. Взрослый тянет его за руки из позиции лежа в позицию сидя. Это упражнение полезно для деток, которые еще не могут сидеть самостоятельно. Сделать нужно 5-6 подходов.
• Малыш стоит на ногах, родитель придерживает его за животик. Фитбол выступает как опора, которая откатывается вбок при нажатии. Ввиду этого малыш делает шаги. Упражнение выполняется на протяжении 4-5 минут. Оно подойдет только в том случае, если малыш умеет стоять у опоры. Но даже если ребенок уже может ходить, все равно нужно страховать его, придерживая за талию.

Для детей 1 года

В таком возрасте детки уже более самостоятельны, и можно усложнить упражнения.

• Начать можно с прыжков на мяче. Для этого фитбол фиксируется между ног взрослого либо между ногам опорой. Малыш может располагаться как спиной, так и лицом к взрослому. Его держат за туловище, показывают, как пружинит мячик, и слегка поднимают всех, выполняя прыжки. Сначала достаточно делать по 10-20 простых прыжков вверх вниз, затем в процессе движений нужно разворачивать младенца поочередно в стороны.

• Ребенка сажают на ягодицы, мяч фиксируется неподвижно. Его надо ритмично пружинить, удерживая малыша за бедра. При этом его нужно только слегка удерживать, а на мяче он должен держаться сам. Это отличное упражнение для формирования мускулатуры спины и пресса, а также равновесия. После прыжков мяч нужно покачивать в стороны, а после — вверх и вниз. Затем производятся круговые движения в разных направлениях часовой стрелки.
• Ребенок сидит на мяче, взрослый фиксирует его неподвижно. Прямыми ногами малыша нужно барабанить по мячу. Вначале движения делаются за ребенка, после он делает это сам.
• Малыш помешается на живот и придерживается за корпус по бокам. Вначале делается 10-20 пружинистых движений, после — покачивания малыша в стороны и вперед-назад (по 3-4 повторения). Увеличивать амплитуду надо плавно. Далее делается по 2-3 круговых движения малыша на изделии по и против часовой стрелки.
• Малыша нужно посадить на мяч, придерживая за бедра. Открытой ладонью он должен 10-20 раз похлопать по мячу. После можно чуть поднять его перед фитболом на руках. Из этого положения он должен дотянуться до него и снова похлопать по его поверхность.

Существует и много других упражнений. Комплекс в любом случае лучше выбрать вместе с врачом. Нужно учитывать, что занятия должны быть в удовольствие для малыша поэтому можно сопровождать их веселыми песенками или потешками.

Фитбол для детей — как он может сделать вашего ребенка универсальным!

Фитбол — гибкий мяч огромных размеров (55-75 см в ширину), который используется для гимнастических движений и упражнений с высокой ударной нагрузкой. «Подгонка» означает улучшение, а «мяч» означает просто круговую материю, таким образом, комбинируя эти два, мы можем легко достичь основной цели использования мяча для упражнений. Что касается детей, то для них очень важен детский гимнастический мяч.

Стоит ли использовать фитбол для ребенка!

Балансирующие мячи или фитбол были разработаны в 1960-х годах для обеспечения лучшей физиотерапии пациентов.Однако в наши дни врачи широко рекомендуют эту вещь для детей из-за ее эффекта и важности. Детей, страдающих сенсорным расстройством, в основном лечат с помощью этих мячей, которые улучшают кровообращение и двигательные нервы.

Улучшение двигательных нервов приводит к лучшей реакции, поэтому врачи рекомендуют это детям. Более того, согласно исследованию, проведенному в 2003 году Американским журналом оккупационной терапии, выяснилось, что у детей с СДВГ улучшились словесная продуктивность и поведение.Кроме того, детский фитбол сработал как шарм, улучшив их внимание, умение читать и писать, а их интеллект повысился до значительного уровня. Теперь вы можете найти этот фитбол для детей в некоторых отраслях здравоохранения, и они в основном используют этот мяч для упражнений для своих детей-пациентов, чтобы сохранить их здоровье.

Преимущества использования фитбола

Фитбол дает множество преимуществ. Если вы собираетесь использовать детский фитбол, то количество преимуществ становится ошеломляюще большим.Ниже приведены некоторые выдающиеся преимущества, которые вы можете получить при использовании фитбола.

• Помогает улучшить кровообращение
• Обостряет реакцию у детей
• Двигательные нервы выполняют любые действия быстро и быстро, если ваш ребенок обучен с ним
• Дети, которые используют фитбол, лучше распознают текст и их скорость в значительной степени улучшено качество письма
• Дети, страдающие СДВГ, имеют лучшую продуктивность слов, используя этот детский фитбол
• , который помогает ребенку улучшить его или ее физическое равновесие

Главное, что вам нужно понять, это то, что это очень полезно для всех.Будь то ребенок или пожилой человек; отскоки действительно полезны для улучшения общего состояния здоровья.

Когда мы выполняем упражнения с гимнастическим мячом, эффект от упражнения достигается большей частью мышц тела. Круглый детский мяч для упражнений позволяет выполнять упражнения с большей достаточностью, а из-за его ненадежности для мышц помогает снизить уровень аминокислот в суставах.

• Практически любые действия, которые выполняются с помощью отскока мяча, изменение координации развития
• Благодаря тому, что тело подвергается полной нагрузке, на протяжении всей подготовки происходит потребление большего количества калорий при обследовании с выполнением общие статические нагрузки
• Впоследствии, во время кувырка с мячом для упражнений, включается огромное скопление мускулов, которому, как правило, не уделяется должного внимания.

Фитбол — придание формы вашему ребенку

Многие педиатры отмечают положительные стороны занятий фитболом для младенцев. Благоприятное критическое положение сравнимых профессий — это развитие вестибулярной системы — отличное место среди основных сегментов занятий с младенцами. С помощью методов упражнения с мячом дети могут завершить «пассивное» плавание, получив вестибулярную, зрительную и сенсорную мотивацию. Bounce ball для младенцев помогает им расслабить мышцы живота, которые хорошо влияют на пищеварение и всасывание.Кроме того, лечение надувным мячом улучшает работу печени, коры надпочечников, почек и различных жизненно важных органов.

Прежде всего, фитболы очень полезны, помогая детям больше сосредоточиться в школе. С помощью фитболов дети могут полностью раскрыть свой потенциал в учебе, а также помочь детям преодолеть нарушения сенсорной обработки. В 2003 году было опубликовано исследование, в котором был сделан вывод, что у студентов, страдающих СДВГ, при регулярном использовании фитболов резко улучшается их поведение.

Как использовать фитбол, чтобы помочь вашему ребенку расти?

Имея ряд преимуществ фитболов , каждый родитель будет задумываться, как максимально использовать это оборудование.Он прост и удобен в использовании, и поэтому вот несколько мест, где вы можете использовать его, чтобы извлечь пользу:

1. Во время выполнения домашнего задания: Вы можете попросить своего ребенка посидеть на фитболе, пока он выполняет домашнее задание. Его или ее ступни должны стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов и на ширине плеч. Поза должна быть высокой, расслабленной и опущенной.
2. Во время просмотра телевизора или видеоигр: Фитбол — хорошая альтернатива гостиной или дивану. В отличие от сутулого на диване, малыш держит хорошую осанку.Также убедитесь, что мяч находится на разумном расстоянии от телевизора, и уберите окружающую мебель, чтобы избежать травм в случае, если ребенок потеряет равновесие.
3. 4-точечная растяжка: Эта растяжка позволяет полностью растянуть тело ребенка и помогает в формировании хорошей осанки. Попросите вашего ребенка встать на четвереньки и колени в позу собаки на полу и поместить мяч прямо перед телом. Затем опустите бедра к пяткам и положите руки на верхнюю часть мяча, чтобы вытянуться вперед.Одновременно опустите голову к полу.
4. Упражнения на разгибание конечностей: Когда дети находятся в растущем возрасте, их общий рост является главной заботой каждого родителя. Итак, это легкое и простое упражнение. Попросите ребенка лечь на живот над мячом для упражнений так, чтобы конечности касались пола. Затем попросите ребенка вытянуть правую ногу и левую руку, при этом оставив две другие конечности слегка на земле для поддержки. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, а затем измените положение.Повторите то же самое 10-15 раз.

Теперь родители используют его для детей, чтобы сделать своего ребенка универсальным. Таким образом они также могут предотвратить некоторые мышечные боли и нежелательные заболевания своих детей.

Биография автора:

Мелисса Хамлер, профессиональный блоггер, которая любит писать в блогах о здоровье. Я надеюсь, что написанная мной выше статья о «Фитболе для детей и о том, как он может сделать вашего ребенка универсальным», поможет читателям.

Комплекс простых физических упражнений на гимнастическом мяче

Фитбол — отличный тренажер, которым легко пользоваться, дает отличные результаты.Им может наслаждаться вся семья, начиная с малышей и заканчивая пожилыми людьми.

Подходящие упражнения укрепляют, развивают мышцы, снимают боль, помогают избавиться от лишнего веса.

Фитбол — это

Fitball — цветной большой мяч для упражнений, помогающий улучшить осанку, форму, улучшить самочувствие. Форма мяча позволяет выполнять движения большой амплитуды. Все мышцы постоянно напряжены, чтобы удерживать равновесие.

Мяч пришел к нам из Швейцарии и завоевал симпатию многих.Замечательный результат дают упражнения С с фитболом. Мяч для упражнений стал модным во всех фитнес-центрах, его активно используют в больницах. Также его может купить кто угодно или начать дома.

Преимущества фитбола

Физические упражнения полезны для всех. Также очень полезно для детей. Детские упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы спины, улучшить пищеварение.

Практиковать можно практически с рождения (2 недели), что пойдет на пользу здоровью малыша, особенно тем, у кого есть проблемы.

Упражнения на фитболе для детей дают положительный результат:

• помогают снять мышечный гипертонус;
• для развития вестибулярного аппарата малыша;
• координат движения;
• снимает колики, газообразование;
• улучшают кровообращение;
• профилактика болей в спине;
• нервная система в норме;
Мускульный корсет
• укрепляется.

Упражнения с фитболом для детей доставляют массу приятных эмоций.Способствует эмоциональному и психологическому развитию. Раскачивание на фитболе — важная составляющая тренировок.

Ослабленные мышцы живота значительно улучшают дыхание. Упражнения с мячом помогают укрепить и развить все группы мышц. Особенно назад. Сделайте позвоночник гибким и сильным.

У детей постарше этот фитбол — это формирование важных двигательных навыков, развитие гибкости, выносливости.

Правила занятия

Для занятия пользой, удовольствием родители не обязаны выполнять рекомендации специалиста:

1. Начать тренировку, как только ребенку нужно спать и кормить.Обычно это 2-3 недели.
2. Необходимо заживить пупочную рану.
3. Ребенка не накормили. Или через час после кормления. Ребенок должен быть в хорошем настроении.
4. Во время упражнений аккуратно держать за спину, живот, предплечья, щиколотки. Ни в коем случае не тянуть за ступни и руки. Это может навредить ребенку.
5. Первый сеанс не должен быть долгим. На мяч постелить ткань.
6. Ты можешь делать музыку. А также под детские стишки, детские стишки, детские стишки.

Упражнения на фитболе для детей

Тренироваться на мяче довольно просто. Требуется специальная подготовка. Противопоказаний не имеет.

Для детей (до полугода):

1. Качается на животике. Положите ребенка на животик и качните вперед, назад, влево вправо, затем по кругу. Держитесь за ручки, за задницу или за спину.
2. Качели на спине. Как и вышеописанное, держитесь только за живот. И смотри, голова не вперед.Это помогает расслабить мышцы спины.
3. Положите на животик. Одной рукой обхватите ноги, а второй кладете на попку и слегка надавливаете, пругинин вверх-вниз.
4. Положите ребенка на спину. Держите руки на груди и вращайте ее по часовой стрелке и против.

Упражнения для детей старше 6 месяцев:

1. Перед фитболом положите несколько любимых игрушек ребенка. Положите его на живот и раскачивайте мяч вперед-назад, придерживая за ноги. И малыш должен протянуть руку и взять за ручки игрушки.
2. Ребенок лежит животом на фитболе, руки упираются в него, а родитель поднимает ноги и, раскачиваясь вперед-назад, необходимо сохранять равновесие.
3. Поза ребенка с мячом, удерживая его за ручки или за туловище, ребенок либо прыгает, либо начинает ходить. Мяч для упражнений закреплен между ног взрослого.
4. Ребенок лежит на спине и руками пытается помочь сесть. Сидит несколько секунд и снова возвращаюсь. Хорошее упражнение на пресс.
5. Ребенок обнимает фитбол руками и лежа на животе. Держа его голень. Подкатил мяч к себе, согнув ноги. Сам — ноги выпрямить.
6. Мяч закреплен и поставлен перед ним младенец. В нем отдыхает ребенок, а взрослый — хеджирование. Это упражнение желательно делать, когда ребенок начинает стоять прямо.

Результат таких тренировок будет заметен практически сразу. Укрепляйте и развивайте мышцы спины.

Малыш становится активным, сильным, улучшается аппетит, сон.Превратив упражнение в игру, можно доставить ребенку удовольствие и радость.

Просмотры сообщений: 523

Упражнения на фитболе — Медицинская диагностика

В процессе жизнедеятельности человек подвергается различным воздействиям. Важно начать за ней ухаживать. Хорошее состояние спины позволяет иметь идеальную осанку, поддерживая тело вертикально. Это влияет на здоровье человека в целом. А что хорошо для спины? Сильная мышечная поддержка.

Очень удобно иметь набор занятий с фитболом. Это очень модный и популярный сегодня мяч для упражнений. Тренер ценят работоспособные спортсмены и любители спорта. Простой гимнастический мяч при интенсивном использовании укрепит спину, а работа мышц спины и позвоночника не принесет вреда. Во время выполнения упражнений не будет лишней нагрузки на позвоночный отдел. Уникальные качества фитбола рекомендуются для укрепления здоровья будущих мам в столь сложный период вынашивания ребенка.

Предлагаем рассмотреть варианты упражнений на фитболе. Они просты и могут использоваться людьми с разной степенью физических возможностей.

Помощь позвоночника

Упражнение №1 решает задачу улучшения состояния мышц, отвечающих за выпрямление позвоночника. Это позволит значительно снизить вероятность травм позвоночника во время домашней работы и упражнений. Перед занятиями приобретите фитбол и гантели весом полтора килограмма в зависимости от вашего физического состояния.

Встаньте на колени перед мячом. Лягте на живот, возьмите гантели. Свободные руки опускаются. Точка поворота мяча — нижняя часть живота. Таз опущен. Голова держится прямо, смотрит вниз. Поднимите плечи и голову гладкими разводящими руками в разные стороны. Линия рук вместе с плечами. Не допускайте прогиба поясницы.

Затем необходимо поднять левую руку, чтобы немного вывернуть позвоночник. Другая рука неподвижна.Зафиксируйтесь в этом положении пять секунд. То же действие можно произвести правой рукой. Важно удерживать нижнюю часть тела в неподвижности при движении плеч и скручивании туловища.

Сделайте пять поворотов в каждом направлении. Потом минутка отдыха. Позже рекомендуется использовать более тяжелые веса с большим количеством повторений. Максимальное количество подходов — четыре с десятью повторениями.

Для позвоночника и пресса

Это упражнение похоже на «Лодку» с прокачкой пресса и будет полезно людям, желающим укрепить поясничный отдел позвоночника.Единственное отличие — использование фитбола.

Вы должны лечь животом на мяч, плавно подтягивая его ступни. Руки сцепляются в замке и запирают их за головой. Футляр нажмите фитбол в нижнем положении.

Медленно, сохраняя равновесие, приподнимает тело. Бодилифтинг наравне с прямыми ногами. Также медленно примите исходное положение.

Первые занятия не такие уж и сложные. Достаточно двух подходов по восемь раз. Затем увеличьте количество повторений до двенадцати с тремя подходами.Как только занятие станет для вас легким — лучше усложните его скрещенными руками. Держите их перед собой. Освоив этот вариант, возьмите гири (гантели, блин).

Помните плечи и спину

Цель занятия — упругость, крепость широчайших мышц спины и мышц заднего плеча. Встаньте перед мячом. Одна рука, согнутая в локте, держит гантель, другая опирается на фитбол. Поставьте одну из ножек ближе к машине.Медленные и плавные движения с наклоном корпуса вперед. Держите спину как можно более прямой. Рука с опущенной к низу гантелью. Прижмите вес к телу, напрягая мышцы живота. Займите исходную позицию.

Сделайте два подхода по восемь-десять раз. Количество повторений увеличивают до двенадцати-пятнадцати раз. Подходов также может увеличиться до трех. Вначале используйте гантели весом до четырех фунтов, а позже и до шести. Не забывайте отдыхать между циклами.

Комплексный подход

Укрепляет несколько частей тела.Это полезно для поясницы и живота. Вовлечены плечи и верхняя часть бедер.

Сядьте на мяч для упражнений. Перемещение ног, перемещение мяча под спину, пока он не достигнет нижней точки на эллиптическом тренажере. Положитесь на лопатку. Низ туловища висит в воздухе. Руки держите на бедрах. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Колени и лодыжки параллельны. Ноги расставлены на ширине плеч.

Суть упражнения — неспешное опускание бедер вниз при постоянном контакте лопаток и плеч с мячом.Бедра двигаются вверх-вниз. Тело не прогибается. Сохраненная позиция по полу. Для баланса лезвие не отрывается от фитбола.

Людям с хорошей физической подготовкой предлагаем усложнить гантели. Их вес до одного килограмма в каждой руке. Или сделайте упор не на двух ножках. Сделайте два подхода по десять повторений с повышенной нагрузкой.

Развивайте спину и руки

Использование мяча для упражнений укрепит спину в поясничной области и положительно повлияет на ваши бицепсы и трицепсы.Занял исходную позицию, как и в предыдущем варианте. Руки, вытянутые вперед, прижаты к замку. Вместе с ними тело поворачивается налево и направо. Работает только верхняя часть тела. Дно закреплено параллельно полу. Постоянно держите руки прямыми, не сгибая. Замок не разжимается.

Простота задания позволяет повторить его двадцать раз. Вооружиться гантелями или блинчиком — это повысит успешность занятия.

Набор базовых классов. Он успешно оздоровляет спину и позвоночник.При желании можно.

Источник: fb.ru

Просмотры сообщений: 266

Упражнения с фитболом для вашего здоровья | Спорт и фитнес

В настоящее время индустрия фитнеса может предложить хороший выбор программ. Фитбол — один из них. Большой мяч, используемый при занятиях фитнесом, носит такое же название. Fitball не переутомляет позвоночник и суставы. Упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любом месте, в хорошо оборудованном тренажерном зале или дома.Узнайте больше о фитболе ниже.

История фитбола

Фитбол возник в середине 20 века. В развитии этого направления поспособствовали физиотерапевты. Во-первых, Сьюзен Kleinvogelbach, еще в 50-х годах в Швейцарии, изученные реабилитационные механизмы для пациентов с церебральным параличом, а затем Джоан Познер Мауэр (в 80-х годов, США) использовали мяч упражнения для реабилитации больных с травмами опорно-двигательной системы.

Как работают упражнения фитбола

Основная функция фитбола — уменьшить нагрузку на позвоночник и при необходимости разгрузить суставы.В результате люди с заболеваниями суставов, варикозным расширением вен или избыточным весом чувствуют себя достаточно комфортно при тренировках . И молодые, и пожилые могут выполнять упражнения на фитболе.

Упражнения с фитболом улучшают навыки равновесия и точность движений. Поскольку фитбол нестабилен, нужно активно задействовать более мышц группы. По сути, это мышцы-разгибатели, которые служат для поддержки тела в вертикальном положении и противодействуют силе тяжести.

Упражнения с фитболом также сжигают много калорий, что увеличивает эффект от тренировок.

Фитбол или верховая езда?

Эксперты говорят, что вибрация, которую мы ощущаем от упражнений с фитболом, очень похожа на езду на лошади с точки зрения физического воздействия. Сбалансированная, систематическая тренировка с постепенно увеличивающейся интенсивностью сильно укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшает кровообращение и лимфообращение, а также ускоряет обмен веществ в межпозвонковых дисках. Улучшение состояния spine , в свою очередь, положительно сказывается на работе всех внутренних органов.

Типы мячей

Мячи бывают разных размеров и выдерживают статическое давление до 660 фунтов. Фитболы изготовлены из сверхтяжелого ПВХ материала и разработаны с системой безопасности BRQ (качество защиты от разрыва). При случайном проколе или порезе они не лопаются и не расплющиваются, так как воздух медленно выходит из отверстия.

Размеры фитбола

Диаметр фитбола варьируется от 17 ″ до 33 ″ (45-85 см) и выбирается в зависимости от роста.

• ниже 60 ″ (152 см) — 17 ″ (45 см)
• 60 ″ — 65 ″ (152–165 см) –21 ″ (55 см)
• 65 ″ -73 ″ (165–185 см) — 26 ″ (65 см)
• 73 ″ -80 ″ (185–202 см) — 29 ″ (75 см)
• Более 80 ″ (202 см) — 33 ″ (85 см)

Если у вас подобранный размер, ваши бедра будут параллельны полу, когда вы сядете на мяч.

Убедитесь, что фитбол не скользит, прежде чем приступить к упражнению . При легком нажатии он должен отступить внутрь примерно на 1 дюйм (2,5 см). Чем менее упругий фитбол, тем сложнее удерживать равновесие. С другой стороны, слишком мягкий фитбол сильно снижает интенсивность упражнений.

Фитбол Фитнес-программы

Фитнес Программа включает в себя комплекс упражнений, выполняемых сидя или лежа на фитболе. Правое положение — это когда ваше тело и бедра, бедра и лодыжки, лодыжки и ступни расположены под углом 90 градусов, голова слегка приподнята, спина прямая, ладони расположены на задней стороне мяча, ступни на ширине плеч и параллельны каждой Другие.Эта позиция обеспечивает стабильность и симметрию, что имеет решающее значение для поддержания здоровой осанки .

Сидячие упражнения развивают мышцы таза и помогают предотвратить мочеполовые расстройства, такие как выпадение матки и почек. Упражнения лежа значительно укрепляют мышцы спины и живота. Качели назад и вперед, когда вы лежите на мяче, помогают расслабиться и облегчить боли в спине. Упражнения в положении колено-рука улучшают кровообращение в истинных органах таза и расслабляют позвоночник, тем самым снимая боли в пояснице.

Источник изображения: wikimedia.org, flickr.com/photos/adriarichards.

6 лучших упражнений с фитболом

Вы продолжаете игнорировать один из самых ценных снарядов в спортзале? Неважно, насколько вы сильны — фитбол может сделать вас еще сильнее.

Автор: Max Shank

Эксцентричность во взглядах — вернейший способ ограничить свой потенциал. Все мы грешили этим бесчисленное количество раз. К счастью, за последние 10 лет я имел удовольствие пересмотреть свои взгляды на многие вещи в фитнес-индустрии.

В случае с фитболом — или мячом для фитнеса, или мячом для йоги, мячом для пилатеса или как вы хотите это называть — была та же история. Из-за стереотипов, создаваемых тренерами и тренерами вокруг фитбола, я полностью проигнорировал этот снаряд. Так как я часто видел, как неправильно используют фитнес-мяч, я не обращал внимания на то, что его можно использовать с пользой для дела. Большая ошибка!

Я сказал и продолжаю говорить, что сам инструмент не так важен, как важны наши знания и навыки в его применении.Это важный урок, который не должен исчезать из памяти по мере вашего прогресса в фитнесе, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или ходите в тренажерный зал для общей пользы для здоровья.

Уважаемый фитбол, прошу прощения за сомнения. Потому что он смеялся над тобой. В юности все это было сделано. Приношу извинения.

Отжимания с фитбола не только легче для суставов запястья, чем отжимания от пола, но и усиливают активацию корковых мышц. Огромный бонус.В этом плане они ни лучше, ни хуже, чем, скажем, отжимания на кольцах, но обладают уникальной особенностью, связанной с отсутствием устойчивой точки опоры.

Ключевым моментом во всех этих движениях с мячом, как на перекладине, является удержание плеч фиксированными (не позволяйте шее и плечам опускаться, толкайте с усилием). Я предпочитаю класть руки по бокам, а не сверху фитбола.

Вполне может быть, что это одно из лучших упражнений для коры мышц. Похоже на планку, только вы добавляете немного сопротивления вращению и растяжения во время кругового вращения фитбола руками.По словам Стью Макгилла, одного из ведущих специалистов по позвоночнику, вращение на фитболе — одно из лучших упражнений для укрепления мышц туловища и облегчения боли в спине. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь подержать стакан с водой на талии; это поможет избежать компенсирующих движений и плохой техники выполнения.

Многие умеют стоять на руках, но продолжают испытывать трудности с плавным переходом на стойку. Фитбол может оказать неожиданную помощь.Это не только сокращает расстояние, которое вам нужно преодолеть, но и позволяет практиковать плавный переход в стойку без толчка. Просто наблюдайте за мячом, когда он вернется!

4. Мост и сгибание подколенных сухожилий

Еще один отличный способ решить проблемы с болью в пояснице — это правильно задействовать мышечную цепь спины, особенно ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мостик на мяче и сгибание подколенных сухожилий на одной или двух ногах — одна из лучших возможностей для достижения этой цели.Обязательно держите мышцы торса в напряжении, чтобы не допустить чрезмерного растяжения в пояснице. Выполняя сгибание ног, держите тазобедренные суставы в выпрямленном положении, не позволяйте им упасть на пол между повторениями. Это важно, потому что мышцы задней поверхности бедра не только сгибают колени, но и разгибают бедра — их лучше тренировать, заставляя решать обе эти проблемы.

5. Шейный мостик (борцовский мостик)

Не всегда удается тренировать шею эффективно и без риска для здоровья даже у самых квалифицированных спортсменов.Из-за этого у большинства людей шея слабая и склонна к травмам. Но потом выходит сцена. фитбол! Благодаря лучшим рычагам, чем при выполнении борцовского мостика на полу, мост на фитболе превращается в идеальное упражнение для безопасного укрепления мышц шеи.

Не только шея оказывается в выигрыше. Вы задействуете всю мышечную цепь спины, от пяток до основания черепа. Сядьте на мяч и катите его обратно под ним, пока не окажетесь в удобном положении для моста.Затем оттолкните пятки и приподнимите бедра и грудь, при этом упираясь затылком в фитбол. Амплитуда движения должна быть комфортной, а конечная цель — упереть взглядом в стену позади себя.

6. Вращения туловища с резиной и фитболом

Последнее упражнение — одно из моих любимых движений для развития силы вращательных мышц коры. Используя фитбол в качестве буфера, вы одновременно выключаете руки из уравнения (что в обычной ситуации было бы ограничивающим фактором) и переносите нагрузку дальше от центра тяжести.Из-за этого упражнение становится еще более трудным для мышц туловища. Сочетая упражнение с вращением на фитболе, вы получите полноценную программу тренировки мышц коры.

Вероятно, мое мировоззрение будет и дальше меняться, потому что только навязанный разум всегда остается неизменным. Возьмите мелочь к лучшему, даже если сначала они кажутся вам странными. Конечно, легче сказать, чем сделать. Мне придется практиковаться, но в жизни больше места для радости и вознаграждений за работу, когда вы открыты для перемен.

Становились ли ваши тренировки более продуктивными после того, как вы попробовали что-то новое? Может вес? Бар? Йога? Пилатес? Делитесь своей историей в комментариях!

Утренняя зарядка для детей🔥: комплекс упражнений для детей от 6 до 10 лет

Разжечь любовь к упражнениям — довольно сложная задача. Даже взрослым часто гораздо интереснее прокручивать ленту в социальных сетях или смотреть фильм, чем заниматься спортом, не говоря уже о детях.Если вы не хотите, чтобы ваш ребенок вел совсем малоподвижный образ жизни, начните постепенно приобщать его к спорту. Утренние упражнения могут стать для ваших детей отличным предшественником спортивных достижений или стать их здоровой привычкой на всю жизнь.

В комплекте:

Зачем вам нужна утренняя зарядка?

Регулярные утренние упражнения для детей намного важнее, чем для взрослых. Дошкольники и дети школьного возраста не ведут чрезвычайно активный образ жизни, так как в основном остаются дома.Поэтому дети часто сталкиваются с проблемами осанки, лишним весом и общим физическим развитием.

Простые комплексы упражнений, которые следует регулярно выполнять по утрам дома, оказывают сильное положительное влияние на организм ребенка следующим образом:

• укрепляют иммунную систему, которая больше всего страдает от недостатка физической активности;
• укрепляют спинной мозг, который из-за малоподвижного образа жизни может развиваться неправильно;
• они улучшают работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно выполняющие утреннюю зарядку, меньше подвержены чувству слабости, резким перепадам артериального давления и обморокам;
• укрепляют основные мышцы для поддержания здоровой спины и правильной осанки;
• они развивают в ребенке целеустремленность и способность заранее планировать.

Что необходимо учитывать, чтобы сделать эти упражнения более безопасными и полезными:

№

• Эти упражнения следует выполнять натощак сразу после утреннего душа — утренняя зарядка не должна быть высокой интенсивности. Завтрак можно есть сразу после завершения набора;
• сохранять последовательность: положительный эффект может быть достигнут только путем систематических упражнений;
• не переборщите с продолжительностью упражнения — детям до 10 лет необходимо уделять тренировке не более 10-15 минут;
• найдите время, чтобы разогреться: вы можете начать подготовку тела ребенка к физической активности прямо с кровати с помощью простых движений, таких как просьба поднять и опустить руки, выполнить несколько круговых движений запястьями и сжать пальцы вместе;
• выполняйте упражнения на открытом воздухе, если это возможно.Если нет — в хорошо проветриваемом помещении.
• попробуйте сделать занятия более разнообразными, учитывая при этом возраст ребенка: включите какую-нибудь увлекательную музыку или видеоурок, добавляйте новые упражнения каждые две недели;
• научите вашего сына или дочь правильно дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Правильная техника дыхания упрощает утреннюю зарядку и делает ее более эффективной;
• следуют принципу постепенного увеличения сложности упражнений, давая вашему ребенку достаточно времени (не менее двух недель), чтобы он мог привыкнуть к новому уровню физической активности;
• не останавливаться резко во время выполнения упражнений, добавить завершающий этап к вашему распорядку упражнений, например, растяжка, ходьба или бег трусцой на месте;
• научите вашего ребенка завершать тренировку контрастным душем или обработкой холодной водой.

Три предпосылки безопасной утренней зарядки:

• подбирайте подходящие предметы одежды из натуральных волокон без больших швов, молний и пуговиц: одежда не может быть неудобной;
№
• при занятиях дома ребенок должен быть босиком, но носить носки обязательно;
• заранее подготовьте место для занятий: уберите и убедитесь, что в комнате достаточно свободного места, уберите предметы, которые могут потенциально поранить ребенка от пола, и подготовьте все необходимое оборудование, такое как скакалка, мяч и спортивный коврик (если вы планируете их использовать).

Как пробудить в ребенке интерес к занятиям спортом?

Дети дошкольного возраста (6-7 лет) и младшего школьного возраста (8, 9, 10 лет) считают наиболее привлекательными занятия, не обозначенные взрослыми как обязательные. Самый простой способ вовлечь детей в упражнения — это начать выполнять упражнения вместе с ними: дошкольник, скорее всего, захочет повторить за взрослым, а 8-10-летний ребенок хотя бы проявит некоторый интерес к тому, что мама или папа делают.

Как разжечь интерес ребенка к утренней зарядке:

• добавить игровые элементы в ежедневные задания для детей 6-8 лет. Например, вы можете представить вместе с ребенком, что вы вышли на волшебное поле и теперь вам нужно махать руками, как бабочка, наклоняться, как если бы вы собирали цветы, и прыгать, как счастливый зайчик;
• выберите подходящую музыку для тренировки: это может быть всегда одна и та же музыка, а также та, которая нравится ребенку.Врачи, специализирующиеся на физиотерапии, убеждены, что музыка, поднимающая настроение, позволяет человеку любого возраста лучше настроиться на физическую активность;
• Регулярная тренировка иногда (или всегда) может быть заменена развлекательной тренировкой со стихами, особенно для дошкольников. Соответствующие стихи могут быть представлены в форме аудио или видео или даже прочитаны вами. Ниже приведен пример утренней зарядки со стихами:
• хвалите ребенка каждый раз, когда он успешно выполнил набор.Напомните ребенку, что его тела станут сильнее и здоровее, а мышцы — более рельефными.

Ребенок-энтузиаст, понимающий цель выполнения упражнений, успешно выполнит их все. Некоторые дети настолько вдохновляются своими первыми успехами, что начинают слишком интенсивно заниматься спортом, в результате чего они устают и не чувствуют себя достаточно энергичными в течение дня. Если ваш ребенок настаивает на том, чтобы тренироваться слишком много, напомните ему, что цель упражнений — разбудить тело, а не утомить его, и предложите составить план тренировок со следующими разделами:

• ежедневный план составляется за день до каждого занятия: план будет содержать список всех упражнений занятия, а также будет выделено необходимое дополнительное оборудование;
• план введения новых упражнений — они должны быть собраны в виде таблицы с указанием частоты, с которой новые упражнения будут появляться в программе;
• долгосрочный план, который нужно составить на обозримое будущее: на неделю или на месяц, при этом начав постепенное разучивание комплекса упражнений и введение в него новых упражнений.

Обрисуйте схему утренней зарядки на листе бумаги и поместите ее где-нибудь так, чтобы она была видна. План можно украсить вместе с ребенком. Вы можете попросить сына или дочь самостоятельно изложить, чего они планируют достичь. Их вклад в составление плана будет мотивировать их тренироваться на регулярной основе, без выполнения упражнений, которые им не нужны.

С чего начать?

Следуйте правильному расписанию для каждого упражнения с самого первого занятия.

Вот как ребенок может поддерживать безопасное и эффективное время во время утренней тренировки:

1. Соблюдайте золотое правило любой тренировки: разминка — тренировка — заминка. Хотя разминка не игнорируется даже новичками, последний шаг, однако, часто игнорируется. Последний шаг сеанса так же важен, как и все остальные. Позвольте ребенку закончить медленной ходьбой на месте и несколькими легкими упражнениями на растяжку.
2. Установите правильный темп выполнения упражнений: сначала в медленном темпе и с постепенным ускорением, переходя к максимальной скорости движений.Замедление тоже должно происходить постепенно — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного или младшего школьного возраста, внезапно прерывать быстрые движения.
3. Важно помнить, что качество важнее количества. Ребенку лучше выполнить пять глубоких боковых наклонов, сохраняя правильную технику дыхания, чем выполнить двадцать быстрых неглубоких боковых наклонов, забыв о правильной технике.

Разминка

Разминка необходима для подготовки и «разогрева» мышц и суставов.Если человек пропустит разминку и сразу перейдет на тренировку, риск травмы значительно возрастет.

Вот вариант разминки для дошкольников. Посвятите около минуты на каждое упражнение:

• ходьба на месте;
• работает на месте с умеренной скоростью;
• размах рук.

За разминкой дошкольника может следовать краткое объяснение упражнений, которые вы будете выполнять вместе во время занятия.Также может быть рассказана вымышленная история, которая приведет к началу самого упражнения.

Вот вариант разминки для младшего школьника:

• наклоняясь из стороны в сторону: попросите ребенка положить руки на бедра и выполнять движения влево, вправо, вперед и назад;
• «На носках» (от 5 до 6 повторений): попросите ребенка на вдохе подвести руки в стороны и потянуться к потолку на носках.Им нужно будет задержаться в этом положении на пару секунд и выдохнуть;
• упражнений для рук и плеч: вместе, а затем по очереди ребенок поднимает и опускает плечи и выполняет махи руками;
• наклонов головы (от 4 до 6 повторений) — выполняются влево и вправо в умеренном темпе, затем переходят в круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вот вариант короткой разминки для детей:

Дыхательные упражнения

Если ребенок изо всех сил пытается поддерживать правильную частоту дыхания, научите его некоторым дыхательным упражнениям.Они позволят превратить правильное дыхание в привычку при выполнении физических упражнений. Более того, дыхательные упражнения также благотворно влияют на работу дыхательной системы и даже формирование голосового аппарата. Самостоятельные дыхательные упражнения в домашних условиях следует начинать не ранее пятилетнего возраста при условии соблюдения следующих общих правил:

• Ребенок должен быть в спокойном и уравновешенном настроении. Им не следует расстраиваться, нервничать или уставать;
• упражнения выполнять в медленном темпе под наблюдением взрослого;
• не должно происходить резких ингаляций;
• особенно важно контролировать положение плеч ребенка: они должны оставаться в нормальном положении — ни вверх, ни вниз.

Комплекты дыхательных упражнений для улучшения физиологического дыхания и речевого дыхания:

Когда ваш сын или дочь усвоят правильную технику дыхания, вы все равно захотите включить некоторые дыхательные упражнения в их ежедневные утренние занятия, например, завершив разминку вдохом через нос и выдохом через рот.

Хороший способ заинтересовать ребенка, физическая активность которого всегда была минимальной, — прогулки в теплое время года.Во время этих прогулок медленную ходьбу можно медленно заменить более быстрой, а затем и бегом трусцой. Когда ребенок привыкнет к физической активности — он, скорее всего, захочет выучить какие-то новые движения, и сейчас это будет идеальное время, чтобы добавить ежедневные утренние упражнения в свой распорядок дня.

Веселая утренняя зарядка для детей в домашних условиях

Самым важным аспектом утренней зарядки ребенка является то, что она должна быть систематической. Выполнить в домашних условиях пару упражнений под веселую музыку несложно, а результат будет виден очень скоро: ребенку будет легче адаптироваться к нагрузке в школе, он будет в хорошем настроении и будет лучшие навыки ориентации.

Утренняя зарядка очень важна для дошкольников и учеников начальной школы, так как базовая физическая активность способствует формированию правильных поясничных искривлений, и этот процесс завершается только к тому времени, когда ребенку исполняется 11-13 лет.

Включите упражнения, которые больше всего подходят вашему ребенку, в его утренний распорядок дня. Они должны соответствовать своему возрасту и физическим возможностям. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребенок быстро устанет и не захочет выполнять упражнения в следующий раз.Добавление более сложных движений, таких как планка, махи руками, глубокие приседания и любые другие, должно быть прогрессивным и не должно выполняться до того, как ребенку исполнится 7-8 лет.

Список ниже содержит некоторые варианты утренних упражнений для детей разного возраста:

1. 6 лет (потребуется небольшая мягкая подушка) — https://www.youtube.com/watch?v=UfT0w7wsAvc
2. 7 лет (дополнительное оборудование не требуется) — https://www.youtube.com/watch?v=GHCqRsrQwNU
3. 8 лет (дополнительное оборудование не требуется) — https: // www.youtube.com/watch?v=L_A_HjHZxfI
4. 9 лет (потребуется стабилизирующий мяч — его также можно заменить некоторыми другими предметами) — https://www.youtube.com/watch?v=Yb1C1QeY2y4
5. 10 лет (дополнительное оборудование не требуется) — https://www.youtube.com/watch?v=dhCM0C6GnrY

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Список упражнений для детей от 6 до 10 лет представлен ниже. Вы можете создать свою собственную программу из этих опций и добавить свою.Продолжительность каждого упражнения должна составлять около одной минуты:

1. Прогулка на месте. Следите за ножками ребенка: они не должны находиться слишком далеко друг от друга. Их руки должны быть на бедрах.
2. Ходьба на месте и поднятие коленей как можно выше.
3. Приседания с разгибанием рук вперед — это упражнение полезно для укрепления мышц ног и увеличения подвижности суставов.
4. Приседания с прыжком. Положив руки на бедра, ребенок приседает и подпрыгивает, когда его руки полностью вытянуты.
5. Наклон вперед. Полусгибание вниз, затем выдох и затем полный наклон, чтобы ребенок мог коснуться пола руками.
6. Нога разводится в стороны. Разведение рук в стороны из положения стоя, при этом одна нога переводится влево, а затем вправо. После этого нужно поменять ноги.
7. Наклон к пальцам ног. Попросите ребенка протянуть руку как можно дальше.
8. Прыжки. На левой ноге, затем на правой ноге, затем на обеих ногах.Завершается упражнение поворотными прыжками — на 90 °, затем на 180 °.
9. Наклонение из стороны в сторону для укрепления мышц спины, туловища и брюшного пресса.
10. Махи ногой лежа на спине. Локти должны быть согнуты, а руки лежать друг на друге, подбородок должен опираться на ладони.
11. Сальто лежа на животе — упражнение для торса. Ребенку нужно перевернуться на живот с вытянутыми руками и перевернуться на спину на выдохе.Сальто через левое и правое плечо нужно чередовать между собой при каждом повторении.
12. Полный мост. Принять положение лежа, перенеся вес тела на руки и ноги, медленно разгибая руки и выгибая спину.
13. Велосипедное упражнение лежа. Выполнение импровизированных велосипедных движений в положении лежа.

Упражнения для улучшения гибкости:

1. Сидя на полу, широко расставив ноги, ребенок будет стремиться дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени.
2. Исходное положение — на четвереньках головой вниз. Ребенок сделает вдох, максимально выгнет поясничную область и поднимет голову вверх. На выдохе они вернутся в исходное положение.
3. Ребенок принимает положение стоя и прижимает руки к туловищу на вдохе, пытаясь сжать все мышцы в течение примерно пяти секунд. На выдохе им нужно расслабить мышцы.
4. Медленные и глубокие приседания на одной ноге — взаимозаменяемые.
5. Ребенок стоит и пытается двигать правой рукой вдоль позвоночника, удерживая ее левой рукой, создавая легкое сопротивление, а затем меняя руку.

Краткий комплекс упражнений для дошкольников

Это короткий комплекс упражнений, который состоит из 3-4 различных упражнений и длится всего пять минут. Эти наборы используются для восстановления ребенком после умственного напряжения и очень полезны, когда нет времени выполнять полный комплекс упражнений.

Можно выбрать пару упражнений из списка ниже, и тогда можно будет чередовать их. Продолжительность каждого упражнения должна составлять около 20-30 секунд:

1. Растяжка — ноги ребенка находятся на ширине плеч, они поднимаются на носках, поднимая руки, и возвращаются обратно на пятки. После этого упражнение может стать более сложным: одна рука будет положена на бедра, а вторая рука будет продолжать тянуться к потолку.
2. Движение головы полностью вперед и назад.
3. Повороты — единственная часть тела, задействованная в этом упражнении, — это туловище: ребенку нужно двигать туловищем в одну сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение, а затем переключаться между сторонами.
4. Приседания с вытянутыми вперед руками и прижатыми пятками к земле.
5. Упражнение для плеч: ребенок поднимает и опускает плечи. Более сложным вариантом будет, когда ребенок поднимает и опускает плечи одно за другим.
6. Наклон вперед: ребенок наклоняется вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пальцев ног. Если это окажется слишком трудным, можно слегка согнуть колени.
7. Взмах руки — одновременно или по очереди.

Занятие для дошкольников проводится по обычной программе или в виде активной игры на свежем воздухе. К обычному набору можно добавить танцевальные движения или чтение стихотворения.

Вот пример пятиминутного комплекса упражнений для детей:

Утренняя зарядка для детей 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети готовы выполнять довольно сложные движения в течение примерно 10-15 минут.Здесь действуют те же принципы, что и для детей дошкольного возраста: упражнения должны выполняться плавно, амплитуда движений постепенно увеличивается.

Если возможно, измерьте частоту сердечных сокращений ребенка сразу после тренировки: она не должна превышать 130 ударов в минуту.

Вот примерный комплекс утренней гимнастики для детей 8-10 лет (каждое движение нужно выполнять в среднем 60-90 секунд):

1. Развивайте у ребенка правильную технику дыхания: ребенок поднимает руки и складывает их вместе из исходного положения и по мере того, как они глубоко вдыхают.После этого опускают руки и выдыхают.
2. Ходьба на месте для подготовки тела к упражнениям.
3. Наклоняется из стороны в сторону, влево и вправо, при этом туловище остается неподвижным.
4. Круговые движения вперед и назад, положив руки на плечи.
5. Наклон крест-накрест вперед: левая рука тянется к правой ноге как можно дальше, а правая рука — к левой ноге. Следите за нижней частью тела ребенка: ее нужно обездвижить, а движение нужно выполнять только туловищем.
6. Выпады: из исходного положения, повернув туловище влево, ребенок выполняет выпад левой ногой. После этого они переходят на другую сторону.
7. Глубокие приседания с прямой спиной.
8. Поворачивается в стороны из положения сидя, при этом руки сцеплены в замок на затылке.
9. Отжимания или планка.
10. Растяжка: ребенок должен дотянуться до потолка, стоя на носках, медленно опуститься, а затем выполнить медленное сгибающее движение к ногам, достигая как можно ниже, и оставаться в этом положении в течение нескольких секунд.Если есть возможность, неплохо было бы обхватить руками ноги и потянуться к ногам руками.

Пара полезных советов для родителей

Для того, чтобы утренняя зарядка оставалась приятным коллективным временем, не превращаясь в утомительную работу — соблюдайте эти простые правила:

• дайте детям задания, адаптированные к ним: эти задания должны соответствовать их возрасту и их физическим способностям;
• не выполнять упражнения, если ребенок плохо себя чувствует;
• Немедленно прекратить упражнение, если упражнение болезненное;
• добавляет в обучение некоторые игровые элементы — чем младше ребенок, тем больше игровых элементов может быть добавлено;
• регулярно меняет план тренировки и добавляет новые упражнения, постепенно вводя в распорядок больше спортивного инвентаря.