Психология жертвы и Как стать увереннее в себе

Коронавирус. Кризис на работе и в бизнесе, постоянный стресс, неопределенность и тревога. Не в одной семье или компании — по всему миру, включая самые благополучные страны. События последних месяцев побудили меня написать большую статью о том, что важно знать каждому — что такое психология жертвы и ее типы, ассертивное поведение и 3 простых метода как стать увереннее в себе в таких непростых условиях.

Вы наверное замечали, что люди по-разному реагируют на события и обстоятельства своей жизни. И особенно ярко это стало проявляться в последнее время. Так получилось, что сейчас сама жизнь развернула нас для того, чтобы  начать решать свои наболевшие проблемы. А они сейчас у большинства людей обострились. И на поверхность всплыли страхи и финансовые трудности, неурядицы в отношениях, осложнения по здоровью. И при этом одни люди засучили рукава и активно приступили к тому, чтобы разрешить возникшие трудности.

А другие наоборот, еще больше опустили руки, зависли в ступоре и непонимании происходящего — в состоянии паники, бесконечных жалоб на нелегкую судьбу и полной бездеятельности. И практика показывает, что обычно это те люди, кто часто подвержены состоянию жертвы.

Психология жертвы

Состояние жертвы характеризуется чувством внутреннего бессилия, привычкой бесконечно жаловаться, ощущением безнадежности, отодвиганием себя и своих интересов на последнее место. И при этом бездействием, зачастую полным воздействием. Состояние жертвы может проявляться завуалированно, то есть человек может себя не считать жертвой. Для осознания давайте рассмотрим эти особенности в деталях. От того, как себя ведут люди в состоянии жертвы, их можно условно разделить на несколько категорий.

• Есть жертвы инфантильные.
  Инфантильная жертва безответственна, не самостоятельна, часто обижается и не желает взрослеть. Ведет себя как большой обиженный ребенок.
• Есть жертвы агрессивные.
  Агрессивная жертва манипулирует, зачастую через оскорбления. Очень активно использует чувство вины и стыда. И когда добивается результата вы можете от нее услышать «ну вы же сами меня так заставили поступить», «вы же сами меня вынудили».
• Есть жертвы депрессивные.
  Депрессивная жертва вечно болеет, вечно скулит, как побитая. Она беспомощная и печальная, подавленная и абсолютно не желает ничего с этим делать. Ее основная задача — транслировать окружающим это состояние.
• Есть жертвы зависимые.
  Зависимая жертва очень часто себя теряет в пространстве другого человека, тотально в нем растворяется. Она подчиняет свои интересы интересам другого, всегда охвачена страхом быть отвергнутой, не принятой, быть ненужной. И при этом не переносит критику.
• Есть жертвы самовлюбленные.
  Самовлюблённая жертва отличается эгоцентризмом, ощущением собственной важности. Она очень любит манипулировать людьми. И как правило взамен ничего не даёт.
• Есть жертвы нищие.
  Это те, кто очень любят жаловаться на свое нищенское состояние. И при этом, как только вы предлагаете ей «смотри, ты можешь вот это сделать или вот так поступить», то у нее сразу возникает протест — «это не моё», «это вы так можете, но это не для меня». В общем у неё вообще нет желания искать пути решения своих финансовых затруднений. Но при этом она обвиняет всех вокруг, начиная от соседа, заканчивая правительством, что она погрязла в этих неудачах.

Чем опасно пребывать в состоянии жертвы?

Это может вас удивить и казаться странным, но у такого человека гораздо больше выгод пребывать в состоянии жертвы, чем решать свои проблемы

. Но с точки зрения жертвы это дает ей первое и самое главное — энергию — энергию любви и внимания окружающих. Потому что большинство людей вокруг начинают такого человека жалеть, стараться помочь. Это главная вторичная выгода. И при этом жертва сбрасывает с себя полную ответственность, оправдывает все свои промахи и ошибки, манипулирует людьми. А раз ей в таком состоянии хорошо, будет ли она реально что-то делать, чтобы изменить положение?

Но что при этом человек в состоянии жертвы теряет?
Как правило он остается нереализованным. Получает набор психосоматических заболеваний. Не становится успешным. Жертва практически все время живет в страданиях, часто находится в нищете.

И при этом еще и в постоянной зависимости от других людей, от внешних обстоятельств и особенно от мнения окружающих. И конечно же ни о какой полноте жизни и радости речи уже не идет.

И если вы вдруг отметили в себе хоть какие-то малейшие проблески состояния жертвы, и вас не устраивает такое состояние, то пора что-то делать.

Психология жертвы: как избавиться

Чтобы выбраться из этого состояния и справиться с такими склонностями поведения есть достаточно простые методы. Сегодня мы с вами разберём один из главных вопросов — уверенность в себе. И вы узнаете 3 простых метода как стать увереннее в себе.

Когда разбираешь большое количество ситуаций клиентов, очень часто они говорят «мне не хватило смелости», «мне не хватило уверенности». Дело в том, что из состояния жертвы сложно выйти в первую очередь людям, которые не уверены в себе.

Как правило они сильно пострадали в детстве — может быть они подвергались каким-то серьезным гонениям (буллинг), возможно физическому насилию — какому-то серьезному прессингу, который оставил у них психологические травмы. Жертвы привыкли, что ничего нельзя сделать и весь мир против них. И он естественно опасен. И поэтому, на всякий случай, от окружающих они ожидают такую угрозу. И предпринимают всяческие действия, чтобы не нанести дополнительный вред своему здоровью или безопасности.

Что же делать таким людям, чтобы почувствовать, что мир это спокойное место, в котором можно жить, и жить с удовольствием? Методика, которую мы рассмотрим, называется ассертивное поведение.

Ассертивное поведение

Что значит ассертивность? Ассертивность — это навык отстаивать свою позицию, свои границы, свои права — с уважительным отношением к границам и правам других людей. Ассертивность — это самоутверждение в том, чтобы:

•  сохранять доверие к людям, несмотря на возможные конфликты,
• учитывать и свои и чужие потребности,
• идти к своей цели через трудности и неудачи.

Когда вы начинаете применять ассертивное поведение, ваша уверенность в себе становится все больше и больше. Почему это работает? Потому что вы меняете свои ограничивающие убеждения на собственном опыте — в этот раз помогло, потом второй раз помогло, в третий раз помогло, и у вас уже есть новая работающая стратегия.

2 типа ситуаций, когда для развития уверенности вам поможет ассертивное поведение:

• когда нужно отстаивать свои границы
• и когда нужно проявить настойчивость в достижении своих намерений.

Как стать увереннее в себе и отстаивать свои границы в конфликтных ситуациях

В жизни вы наверняка встречаете людей, которые хотят заставить вас принять свою точку зрения или сделать то, что они от вас хотят. И когда вы не согласны, они могут начать вести себя агрессивно. Ключом к тому, чтобы избежать серьезного конфликта, является эффективная коммуникация с самого начала. Вы не должны терять хладнокровие. Чтобы помочь вам сохранять спокойствие в трудной ситуации, есть ряд простых техник ассертивности, которые вы можете использовать, чтобы четко и эффективно общаться, не допуская обострения ситуации.

Методы ассертивности — это простые методы коммуникации, которые вы можете легко реализовать, когда заметите потенциальный конфликт.

3 простых метода уверенности в себе, которые помогут вам справиться с большинством ситуаций:

1. Скажите «Нет».

Это звучит очевидно, и это очевидно — если вы не хотите что-то делать, просто скажите «Нет». Тем не менее, вы можете обнаружить, что вам трудно говорить «Нет». Обычно это происходит из-за страха перед ответом, который вы можете получить. Вы можете опасаться, что если вы скажете «Нет» человеку, у которого есть власть, это приведет к проблемам на работе. Также вы можете бояться неодобрения других, если ваш ответ разочарует их. Или вы можете опасаться агрессивного ответа со стороны другого человека.

Важно помнить, что люди имеют право просить вас сделать что-то, но вы всегда имеете право сказать «Нет». Вопреки возможным сомнениям, когда вы правильно используете это право, люди начинают более уважительно относиться к вам и вашему времени.

В конечном счете, научиться говорить «Нет» поможет вам избежать конфликтов, установить границы и уменьшить стресс.

2. Техника «Заевшая пластинка».

Эта техника получила свое название со времен виниловых пластинок. Когда такая пластинка была поцарапана, она постоянно воспроизводила одну и ту же музыку. Техника «Заевшая пластинка» состоит в том, чтобы вы повторяли одно и то же сообщение несколько раз, пока другому человеку не станет ясно, что вы не передумали. Эта техника эффективна, потому что тот, кто пытается манипулировать вами, будет постоянно пытаться исказить ваши аргументы, чтобы сломить ваше сопротивление. А с техникой «Заевшая пластинка» у вас будет только одно непротиворечивое сообщение, в результате чего им нечего искажать. При использовании этой техники важно, чтобы ваше сообщение было четким.

Примером сообщения по методу «Заевшая пластинка»:
«Я понимаю, что вы хотели бы, чтобы я работал поздно вечером, однако у меня есть уже существующие обязательства/договоренности».

3. Метод затуманивания (Fogging)

Метод затуманивания — это простая методика, которую вы можете применить, когда кто-то начинает вести себя агрессивно по отношению к вам. Обычно такой человек пытается вызвать у вас агрессивный ответ. Например, вы наверняка слышали подобный диалог «Ты идиот! — Да ты на себя посмотри, придурок!». Вряд ли он ведет к хорошим последствиям, правда?

Ответ по методу затуманивания позволяет вам контролировать ситуацию и снизить накал страстей. Вы можете достичь этого, если найдете и выскажете небольшой уровень согласия с предъявляемым вам аргументом. Когда вы поступаете таким образом, вы сбиваете агрессора, потому что последнее, что он ожидает, это то, что вы согласитесь с ним.

Посмотрите как это работает, даже если ситуация совершенно неадекватная

Видео Как остановить буллинг

В ситуации наезда со стороны босса на работе диалог может быть таким:
— Вы никогда не работаете поздно. Вы не заботитесь об этой компании!
— Да, я редко работаю допоздна. Я усердно работаю над управлением своим временем, чтобы обеспечить достижение всех своих целей и задач в течение запланированного рабочего времени, что позволяет мне проводить качественное время со своей семьей.

Как стать увереннее в себе и быть настойчивым в достижении своих целей

Начните применять ту же простую технику «Заевшая пластинка».

Помните, как дети снова и снова повторяют «мам, ну купи машинку/куклу»? Мама или папа могут несколько раз отвечать «у тебя уже есть машинка», «в другой раз» итп. Но ребенок продолжает повторять одно и то же, и чаще всего кто-то из родителей сдается, понимая что ребенку это так сильно нужно. Награда за настойчивость. И дети быстро усваивают, что такая стратегия часто срабатывает.

Техника ассертивности «заевшая пластинка» использует тот же принцип, с важным дополнением.

Рассмотрим технику на примере

Представьте, что вам нужно обменять билет на поезд, но возникли какие-то затруднения и ответственный человек не хочет заниматься вашим вопросом. Но вам то это важно.

И тогда вам нужно повторять вашу просьбу. При этому необходимо увидеть какие эмоции возникают у вашего «оппонента» и вернуть ему эту эмоцию с теми же словами вашей просьбы:

«Я понимаю, что вы раздражены, но все равно пожалуйста помогите мне приобрести билеты…».
«Я понимаю, что возможно это не ваша компетенция, что не вы должны сейчас этим заниматься, но мне очень нужно уехать сегодня, поэтому пожалуйста помогите мне приобрести билеты…» и так далее. И вот так несколько раз вы сообщаете свою просьбу как заевшую пластинку.
Возможно ваш вопрос сможет решить вышестоящий работник. Но если вы не проявите настойчивости, до этого не дойдет, правда? А повторение одной и той же четкой фразы позволит вам не сбиться и продолжать действовать несмотря на отказ.

Полезно начинать тренироваться на ситуациях, которые для вас не особо критичны, так вам будет легче сохранить самообладание и подходить к ситуации именно как к обучению новому поведению. Радуйтесь каждому отказу как возможности потренироваться.

При этом важно с уважением относиться границам оппонента. Например, говорить «я понимаю, что вам не хочется», «я понимаю, что тебе тяжело», «я понимаю, что ты устал» — таким образом вы оказываете уважение к его чувствам. И при этом мягко настаивать на своем и отстаивать свою потребность.

Если в итоге вы раз пять-семь попросили человека о чем-то и он не смог вам помочь, то есть не пошел вам навстречу, то это одно из двух — либо он он действительно не может вам помочь, либо тоже владеет техниками ассертивного поведения.

Будьте гибкими и не опускайте руки, если у вас не получится с первого раза. С сегодняшнего дня вы смело можете применять этот метод «заевшей пластинки», чтобы прорабатывать в себе чувство уверенности в себе и выходить из состояния жертвы.

Подведем итоги

Ассертивность — это важный навык общения, особенно когда имеешь дело со сложными людьми и пассивно-агрессивным поведением. Всегда найдутся люди, которые попытаются вынудить или заставить вас делать то, что они от вас хотят. Пока они имеют право спрашивать, вы имеете право отказаться. В большинстве случаев это будет конец дела. Тем не менее, всегда найдутся те, кто попытается подтолкнуть вас дальше в надежде, что вы сдадитесь и подчинитесь их требованиям. Для вашего здоровья, счастья, эффективности и уверенности важно, чтобы вы научились обращаться с такими людьми. И также важно, чтобы вы научились настойчивым действиям для достижения своих целей. Ключ к успеху в том, чтобы иметь в своем арсенале несколько простых техник ассертивного поведения, которые вы можете применить, чтобы эффективно справляться  трудными ситуациями.

Желаю вам успеха в применении этих 3 простых методов уверенности в себе!

Пожалуйста, поделитесь статьей с теми, кому она будет сейчас полезна!

Дополнительно рекомендую:

 

Стоит также прочитать:

19 простых приемов, которые заставят любого поверить, что вы чертовски уверены в себе

Порой все мы бываем чрезмерно критичны к себе. Даже общепризнанные красотки имеют претензии к своей внешности, а доктора наук считают себя тупицами. И это еще одно доказательство того, что на самом деле внешность или интеллектуальные способности тут ни при чем. Недовольство собой — признак неуверенности, причиной которой являются комплексы.

Редакция AdMe.ru собрала психологические техники, которые помогут вам стать уверенным в себе человеком.

1. Придайте себе уверенный вид

Сутулость — признак неуверенности, поэтому прямо сейчас выпрямите спину, встаньте или сядьте ровно. Приняв уверенную позу, обратите внимание на свою речь. Прекращайте мямлить. Спокойный глубокий голос убедит в вашей уверенности не только собеседника, но и вас. И не забывайте, что уверенные люди никогда не ходят, ставя ноги носками внутрь. Мозг четко реагирует на мимику и позу и постепенно принимает новую позицию в качестве основной. Постепенно вы и сами поверите в собственную уверенность.

2. Уберите маркеры неуверенности из своей речи

«Можно мне. ..», «кажется», «вроде бы», «наверное», «если вас не затруднит», «вы не могли бы» — это не просто речевой мусор. Эти фразы выдают в вас неуверенного человека. Забудьте их — и постепенно вы выбросите из головы и свою неуверенность. Если появилось желание сказать «неуверенное» слово, лучше сделайте паузу в речи. Заминки и волнение при общении воспринимаются собеседником как искренность.

3. Вернитесь в детство

Чем больше вы силитесь избавиться от комплексов, тем сильнее они в итоге накрывают, говорят психологи. Более правильная тактика — попытаться разобраться, откуда идут комплексы. Может, кто-то в вашем детстве неосторожно сказал, что у вас маленькие глаза или большие уши? Ну не глупость ли — верить в это до сих пор.

4. Найдите свои сильные стороны

Считаете свои уши некрасивыми? А что есть в вас прекрасного? Чтобы заново построить свою самооценку, сконцентрируйте все внимание на плюсах своей внешности: выразительном взгляде, ровной коже и приятной улыбке. И вы поймете, что лицо гармонично в целом, а уши тут ни при чем.

5. Легко прощайтесь с теми, кто подрывает вашу уверенность в себе

Подруга вскользь упомянула ваши полные голени в разговоре? Это серьезный повод задуматься о собственной самооценке. Психологические исследования показывают, что неуверенные люди сами являются причиной плохого отношения к себе, пускай и бессознательно.

Пересмотрите ваши отношения с людьми. Те из них, кто стремится выставить себя в выгодном свете на фоне других, сами имеют серьезные психологические проблемы. И вы уж точно не нуждаетесь в обществе таких персонажей.

6. Говорите о своих достоинствах

Постарайтесь вспомнить основные вехи своей жизни и собственные достижения на каждом из этапов. Признайте собственные заслуги в достижении пускай даже небольшого успеха. Заведите дневник, где вы будете отмечать эти события.

В нашем обществе не принято рассказывать о своих достижениях окружающим. Мы боимся, что те могут счесть такое поведение хвастовством. Однако заявляя о своих успехах без лишней скромности, вы в первую очередь сами убеждаетесь в том, что чего-то стоите.

7. Не старайтесь казаться лучше, чем вы есть

Когда мы идем на первое свидание или стараемся произвести впечатление на потенциального работодателя, то стремимся показать собеседнику только положительные качества, умолчав о недостатках. Это заведомо проигрышная тактика, ведь даже если вас выберут, долго шифроваться вы не сможете и всех своих демонов рано или поздно придется выпустить. А натужные попытки показать себя самым-самым лишь оттолкнут от вас людей, ведь вы будете лишь играть роль.

8. Придерживайтесь своего мнения

Есть ли у вас твердая позиция по какому-либо вопросу? Если нет, то стоит ее выработать. Это не значит упереться и стоять на своем, отказываясь прислушиваться к другим. И все-таки ставьте собственное мнение в приоритет. Твердая, взвешенная позицию, которая не колеблется от слов случайных людей, сделает вас сильнее. Этот стержень поможет вам преодолеть неуверенность и сомнения и не стать жертвой манипуляций.

9. Вспомните обиды

Об обидах хочется поскорее забыть. Однако, оставляя негатив в глубине души, мы не избавляемся от него. Со временем этот груз становится все тяжелее, отравляя наше существование. Сядьте и сосредоточьтесь, чтобы выписать обиды в тетрадь. После того как эта работа будет закончена, начните отпускать обиды одну за одной. Постепенно выработается привычка осознавать негатив и работать с ним.

10. Признайте ошибки

Принцип тот же, что и в предыдущем пункте: закрывая глаза на собственные ошибки, вы отрицаете опыт, который подарила жизнь. Совет сводится к письменному разбору ситуаций с выводами, которые вы сделали по каждому случаю. В чем помогла вам та или иная история, которую вы называете ошибкой? Какой урок она вам преподнесла и чем он может быть полезен сегодня?

11. Оставьте женские и мужские стереотипы

Сколько раз вы слышали о том, что девушка должна быть скромной и хрупкой? Так часто, что сами в это поверили? Так яркая личность становится тихоней, лишь бы соответствовать изжившим себя стереотипам. А сколько мужчин страдают от того, что нельзя проявлять нежность и слабость — «мужчины же не плачут». Пора оставить эти пережитки там, где им самое место — в прошлом.

12. Опишите роли, которые вы играете

Все мы носим маски. Это нормально. Но порой некоторые заигрываются настолько, что теряют себя. Каждый раз отказываясь от частички себя, чтобы соответствовать чьим-то ожиданиям, вы теряете несколько пунктов самооценки. Постарайтесь вспомнить и классифицировать свои роли: когда, с кем и в какой ситуации вы ведете себя тем или иным образом? Какую выгоду несет подобное поведение? Как перестать идти вразрез с собственной натурой, сохранив при этом хорошие отношения с окружающими?

13. Займитесь своим здоровьем

Не знаете, как полюбить себя? Позаботьтесь о своем здоровье. Начните с похода к врачу и запишитесь в спортзал. Вместе с переменой образа жизни вы обретете цветущий здоровый вид, а привычка уделять себе внимание станет основой здоровой самооценки.

14. Станьте центром внимания

Неуверенные люди боятся привлекать к себе внимание. Но единственный способ справиться со своими страхами — взглянуть им в лицо. Чувствуете дрожь в коленях при мысли о публичном выступлении? Подготовьте доклад и найдите возможность стать спикером.

Если ваша работа не предполагает участие в конференциях или хотя бы собраниях, попробуйте себя в качестве модели. Позируйте художникам или запишитесь на фотосессию. Привлекая взгляды окружающих, вы привыкаете спокойнее относиться к чужому мнению о себе.

14. Наденьте «браслет счастья»

Старайтесь запомнить моменты, когда дела хорошо и вы на подъеме. Произошло радостное событие или добились чего-либо — наденьте украшение, которое будет ассоциироваться с этим успехом. Теперь каждый раз в минуты смятения и неуверенности просто смотрите на свой «счастливый аксессуар», и сомнения развеются.

15. Не меняйте мнение

«Нечего надеть» — проблема выбора, которой каждое утро терзаются миллионы женщин по всему миру. Психологи советуют останавливаться на первой пришедшей в голову идее. И даже если потом вы поймете, что это голубое платье вам не совсем идет, непременно надевайте его.

Научитесь уважать свой выбор даже в мелочах. Не просите советов официанта в ресторане. Утром выберите путь, которым пойдете на работу, и не сворачивайте с него. Научитесь прислушиваться к себе — и однажды вы заметите, что принимать серьезные решения стало гораздо проще.

16. Избавьтесь от чувства вины

Чувство вины — мощное средство манипуляции. Именно этот инструмент используют другие люди, чтобы управлять вами. И вся эта история тянется еще с детства. Порой тревожные родители нагружают детей тяжелейшим чувством вины, разыгрывая сердечные приступы каждый раз, когда ребенок «накосячил», то есть повел себя не так, как они того хотели. Впитав эти модели, многие проносят чувство вины сквозь свою жизнь, становясь жертвой манипуляции окружающих.

Простив обиды, нанесенные другими людьми, не забудьте простить и себя. Помните, что обида — это всегда выбор, пускай и неосознанный. Испытывать обиду и обвинять другого в своих проблемах — пример деструктивного поведения. Не пускайте в свою жизнь чувство вины, которое навязывают вам заинтересованные люди.

17. Определите, что мешает вам добиться цели

Возьмите лист бумаги и напишите свою цель. А затем — установки, которые мешают вам ее добиться. После этого напишите фразу, обратную отрицательной установке, допустим: «я сильная», «я красивая», «я богатая», «я успешная» и т. д. Затем попросите близкого человека прошептать вам эту фразу на ухо и коснуться вашего плеча.

Вы также можете проговаривать ее самостоятельно, перешагивая с ноги на ногу. Тем самым вы ставите якорь в теле, заставляя его запомнить новую установку.

18. Найдите свой недостаток у знаменитости

У вас кривые зубы или короткие ноги? Присмотритесь повнимательнее к актрисе или актеру с той же особенностью. Например, в интервью Джерард Батлер рассказывает о своем оттопыренном ухе, которое гримерам иногда приходится приклеивать к черепу, у Милы Кунис разноцветные глаза, а ее супруг Эштон Кутчер имеет сросшиеся пальцы на ноге. Несмотря на практически неограниченные возможности косметологии и пластической хирургии, не все звезды спешат исправлять внешность. Мировые знаменитости считают свои физические недостатки изюминками, так почему бы не последовать их примеру?

19. Найдите неуверенность в теле

Попробуйте как можно конкретнее описать свое чувство неуверенности и отыскать его в теле. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Что напоминает это чувство, как оно выглядит, в каком органе оно живет? Отвечая на эти вопросы, многие проводят аналогии с черной дырой или грязным болотом, но ваша ассоциация должна быть уникальной.

После этого максимально усильте это чувство и доведите его до крайней точки. Продолжайте, пока неуверенность не лопнет как мыльный пузырь, освободив вас.

Пожалуй, самый главный, хоть и банальный совет — наплевать на мнение окружающих. Забудьте о стереотипах, навязанных СМИ и киноиндустрией. И каждый раз при остром желании что-то поменять в себе вспоминайте, что недовольство внешностью может быть симптомом более глубоких психологических проблем. Гармония с собой намного важнее соответствия навязанным стереотипам, согласны?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Как стать увереннее в себе: простые советы помогут повысить самооценку — Леди

Когда самооценка человека высока, он чувствует себя более успешным и уверенным. А людей с низкой самооценкой легко обидеть даже самой незначительной критикой. Поэтому уверенность в себе – это качество, которое мечтает приобрести каждый человек. Joinfo.com поделится простыми советами, которые помогут стать увереннее в себе.

Что такое уверенность в себе?

Истинная уверенность в себе — это знание того, в чем вы хороши, понимание того, что вы можете сделать что-то ценное, и способность передавать эту уверенность другим. Но это резко контрастирует с высокомерием, которое заставляет человека думать, что он лучше, чем он есть на самом деле.

Способы поднять самооценку

Положительные мысли каждый день

Этот метод становится все более популярным с каждым годом. Простой и совершенно бесплатный способ помочь себе. Он не требует особого умения или много времени, чтобы сосредоточится на нем. Психологи советуют каждый день начинать с позитивных мыслей о себе. Но в то же время не рекомендуют переусердствовать. Вместо «я очень красив» или «я очень богат», лучше говорить себе «день будет очень успешным» или «я справлюсь со всем, потому что я хорошо подготовлен».

Лучшее качество

У каждого человека есть хотя бы одна вещь, в которой он очень хорош. И когда мы осознаем все свои слабые и сильные стороны, самоуважение растет. Если вы прекрасно готовите или умеете шить одежду, это отличный повод продемонстрировать собственные умение близким и знакомым. Приготовьте вкусный ужин и пригласите друзей. Получая похвалу от близких, будет расти и ваша уверенность в себе.

Научитесь принимать комплименты

Хватит этой скромности и стеснительности! Дело в том, что есть люди, которым не нравится быть в центре внимания, они боятся даже получать поздравления с днем ​​рождения. Мы живем во времена, когда лучше быть более открытыми и с радостью принимать комплименты. То же самое касается замечаний.

Никакой самокритики

Когда самооценка низка, соответственно, тенденция критиковать себя намного выше. Важно различать мысли вроде: я ничего не могу сделать, потому что я не подготовлен или потому что я даже не пытался. Жалость к себе не помогает людям, они не достигают успехов в романтических отношениях и в карьере.

Составьте список важных принципов в вашей жизни

Не поддавайтесь незначительным, вредным или просто чужим представлениям о жизни. Сядьте и напишите, что для вас важно — свобода слова и мысли, уважение к другим, любовь… Жизнь станет счастливее.

Всегда ищите положительную сторону и решение

Когда возникает проблема, большинство людей видят в основном отрицательную сторону, но всегда есть как положительные, так и способы решения. Составьте таблицу из двух столбцов — с одной стороны напишите негативные детали и моменты ситуации, с другой — положительные. Конечно, вы увидите решение более четко.

Отметим, что и знаменитые люди сталкиваются с психологическими проблемами. Кто из звезд боролся с депрессией?

Фото: Pexels

Чтобы быть увереннее в себе, обратитесь к своему прошлому

Психология

Мюриэл Уилкинс , Эми Джен Су

15 мая 2013

Уверенность. Это качество, которое мы хотим видеть и в себе, и в других, особенно тех, кто занимает руководящие позиции. В то же время мы нередко встречаем руководителей, по которым видно, что им не хватает уверенности. (Мы также встречаем тех, у кого этой уверенности слишком много – вплоть до того, что они ослеплены ею – но это уже другая тема.) Многие не понимают, что уверенность в себе – это динамичное, а не статичное чувство. Так же как физические мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы стать сильнее, уверенность лидера требует постоянного внимания. Трезвый взгляд на факты. Чтобы повысить уверенность, вначале взгляните фактам в глаза. Когда вы посмотрите на свое прошлое, вы поймете, что ваши успехи перевешивают ваши неудачи. И что еще важнее, вы пережили эти неудачи и получили бесценные уроки на будущее. Ваш путь представляет собой инвентаризацию того, что случилось за долгий срок, и потом вы можете сопоставить случившееся в прошлом с тем, что, как вы боитесь, может за короткий срок произойти в ближайшем будущем. Возьмите, к примеру, руководителя, которого мы консультировали в сервисе международного маркетинга – назовем его Дэйв. Недавно он получил повышение и стал старшим вице-президентом (при этом он стал уже третьим человеком на этой должности за последние два года). Дэйву пришлось иметь дело с огромным количеством проблем: уволить недобросовестных работников, запустить новые инициативы, и восстановить подпорченную репутацию компании. У него также появился целый ряд новых отношений, которым надо было уделять внимание; теперь он был частью руководящей команды и периодически обращался за советом к генеральному директору. «Я часто чувствую, как будто меня скоро поймают – что кто-нибудь поймет, что повышать меня до этой позиции было ошибкой», — сказал Дэйв на одной из наших встреч. Когда Дэйв вошел в свой новый кабинет, его уверенность в себе словно испарилась. Но проанализировав предыдущие повышения, которые он получал в ходе своей карьеры, Дэйв осознал, что он успешно справлялся с новыми проблемами раньше, хоть они и были другого толка. Его карьерный путь послужил точкой опоры перед лицом неопределенности, которую он чувствовал в данный период. Это, конечно, клише, но в нем есть много правды: «уверенность начинается изнутри». По большому счету, уверенность в себе – это противоположность страхов, с которыми нам приходится иметь дело – страх неудачи, страх перемен, страх не справиться. Правильная концентрация. Используя свой послужной список как основу, постарайтесь сконцентрироваться на своих сильных сторонах, работая в то же время со своими слабостями. Большинство руководителей очень сильны в нескольких вещах, показывают средние результаты в большинстве областей, и слабые также в нескольких. Успешные руководители концентрируются на том, чтобы акцентировать и эксплуатировать свои сильные стороны и держать под контролем средние и слабые, так чтобы они не мешали эффективности их работы. Дэйв принял тот факт, что он не сможет стать великим во всем (да никто от него этого и не ждал). С помощью фидбэка, полученного от коллег, он сформулировал свои сильные стороны как «управление другими» и «создание видения». Концентрируясь на том, что он может дать организации, Дэйв обретал все больше уверенности в своей способности справляться с новыми проблемами в будущем. Вера. Не следует считать случайным совпадением тот факт, что корень слова «уверенность» — во многих языках, начиная с латыни, — «вера». По большому счету вера – это признание невидимого. Руководители призваны создавать видение и вести к переменам в будущем, преодолевая неизвестность и неопределенность, то есть, по сути дела они оперируют на уровне веры, которая помогает им транслировать ощущение цели, силы, и доверия тому пути, по которому будет двигаться их организация. Страх неудачи стоял на пути Дэйва к успеху, для достижения которого он безусловно имел необходимые способности. Переключив внимание на позитивное восприятие освоения новых задач, он вышел за пределы ежедневных успехов и неудач и обрел более глубокое чувство цели.

Уверенность в себе – это постоянные упражнения, делающие ее сильнее. Она — как хорошо натренированная мышца: ее надо нагружать, но надо и давать ей время расслабиться и восстановиться. Факты, концентрация, и вера. Каждое из них по отдельности, быть может, и не поможет вам достичь желаемого уровня уверенности. Но когда вы интегрируете все три составляющие, ваша уверенность в себе неизбежно вырастет.

Полная версия статьи доступна подписчикам

Как повысить уверенность в собственных силах – Психология – Домашний

Однако на практике быть такими получается далеко не у всех. Хотя психологи уверяют, что выработать в себе необходимые качества возможно. Было бы желание.

Естественно, одного желания стать человеком, который уверен в себе и своих силах, мало. Необходима длительная и достаточно сложная работа над собой. Особенно, если изначально у вас отсутствуют такие качества, как коммерческая жилка, легкая степень безрассудства и готовность идти до конца во что бы то ни стало.

Еще по теме: Как научиться убеждать – психологические приемы

1. В первую очередь, психологи рекомендуют составить оду себе. Для этого нужно сесть перед зеркалом с листком бумаги. Начните расхваливать себя, стараясь выделить самые основные свои достоинства. Кроме того, желайте себе самого лучшего: здоровья, процветания, успехов, удачи и т.д. Не скупитесь на хорошие слова самому себе, и это поможет вам укрепиться в правильности своего решения. Кроме того, комплименты позволят вам стать увереннее.

Для закрепления результата данную процедуру стоит проделать несколько раз. Тогда вы сможете убедить себя в том, что вы сможете добиться успеха, даже если изначально вы были в этом очень не уверены.

Ощущать свою значимость крайне важно и в отношениях с партнером. Однако не всегда удается ее прочувствовать. Смотрим видео! 

2. Также эксперты рекомендуют написать оду себе в виде небольшого произведения, напечатать его, поместить в рамку и поставить на видное место. В течение некоторого времени по утрам нужно читать эту оду вслух, внимательно вслушиваясь в слова. Потом произведение можно будет поменять на другое. Специалисты утверждают – это позволяет увидеть мир другим, получить чувство уверенности в себе и своих силах.

3. Обязательно нужно полюбить себя. Ведь без принятия себя таким, какой вы есть на самом деле, ничего не выйдет. Вы должны понимать, что являетесь уже законченным творением, которое не нуждается в переделке. Нужно лишь самосовершенствоваться. Когда осознание этого придет к вам, вы почувствуете, что вам по плечу очень и очень многое.

4. Улыбайтесь – ведь это помогает не только вам, но и другим понять, что вы в себе уверены. В этом случае повышается ваш жизненный тонус. Также улыбка является показателем того, что у вас хорошее настроение. А это значит, что вы гармоничная личность и вам все по плечу. Кроме того, важно следить за осанкой, тембром голоса и интонациями при разговоре. Все это, включая жестикуляцию и мимику при разговоре, можно натренировать.

5. Избавьтесь от ограничивающих суждений, типа «Я не очень хорош для этого дела» или «Я не смогу довести этот проект до конца» и т.д. Такие рассуждения обесценивают весь ваш опыт. Обязательно беритесь даже за сложные проекты, даже если страшно. Ведь это возможность узнать новое, попробовать свои силы, повысить свой уровень. А если и будет неудача – это тоже необходимое звено развития, которое позволит вам сделать необходимые выводы.

6. Чаще обращайтесь к перспективам. Проигрывайте варианты развития событий – причем как положительные, так и отрицательные. Это позволит вам более четко увидеть все со стороны. Если вас при этом одолевает чувство беспокойства и страха, используйте дыхательную гимнастику. Начните дышать глубоко и ровно. Это позволит сконцентрироваться и нормализовать работу всего организма в целом.

7. Если при выполнении сложного дела падает ваша уверенность в своих силах, обратитесь к воспоминаниям. Все достижения, успехи и удачно выполненные задания должны стать для вас мощной моральной поддержкой.

Возраст поможет вам сделать правильный выбор профессии, которая будет приносить вам хорошие деньги. Поэтому не стесняйтесь того, что вы, например, не молоды. Ведь опыт – то, что помогает принимать взвешенные решения и действовать более уверенно.

Как стать увереннее и принять себя

Психолог с 12-летним стажем Екатерина Богомолова рассказала, что к ней часто обращаются неуверенные в себе клиенты. В связи с этим врач дала своим подписчикам несколько советов о том, как принять себя и стать более уверенным.

Три шага к новой жизни блоггер расписала на своей странице в Instagram. Она считает, что поборов детские комплексы и научившись по-другому смотреть на вещи, можно изменить внутреннее восприятие себя (чтобы посмотреть сообщение, доскролльте до конца страницы).

Люди, которые приходят к Кате на сеанс, жалуются на чрезмерное волнение из-за мнения окружающих. Для них неодобрение и критика являются величайшей трагедией в жизни, поэтому они пытаются угодить всем вокруг.

Видео дня

Психолог советует научиться видеть себя не только в хорошем и плохом свете и прекратить делить свои черты на «черные и белые». По ее мнению, все, что у человека есть, это его особенности, а оценка — только в голове, и обычно она откуда-то взята.

В качестве примера, медик привела школьный буллинг или критику родителей, которые в будущем могут развить в ребенке комплексы и неуверенность.

Кроме этого Богомолова затронула тему уязвимости и самокритики. Она утверждает, что неправильно считать свои чувства – слабостью. Даже когда хочется расплакаться от эмоций.

Блогер советует давать себе перерыв и переживать весь негатив, сидящий в душе. Только так пациенты психолога избавлялись от блока на эмоции и позволяли себе самовыражаться.

В заключение Екатерина напомнила, что уверенность в себе – не супергеройство. Здоровое восприятие самого себя не делает человека бесстрашным, ведь сомнения наоборот помогают сделать верный выбор.

Утверждение о том, что уверенный человек ничего не боится – неверно. Именно волнение о будущей безопасности толкает к правильной и объективной оценке ситуации.

Как ранее сообщал OBOZREVATEL, сексолог назвала размеры самых больших и самых маленьких пенисов в мире. Она также дала совет мужчинам, которые волнуются из-за размера.

Читать онлайн «Как стать уверенным в себе. Всего 6 минут в день. Книга-тренинг» автора Франк Пьер — RuLit

Пьер Франк

Как стать уверенным в себе. Всего 6 минут в день. Книга-тренинг

Pierre Frankh

Co-authors: Michaela Merten and Julia Frankh

DER 6 MINUTEN COACH

Wahres selbstvertrauen finden

Copyright © 2015 Arkana, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH

© Черепанов В., перевод на русский язык, 2016

© ООО «Издательство «Эксмо», 2016

* * *

«Книга Пьера Франка в легкой форме доносит до читателя важные мысли о том, как работать над собой, над своей личностью, а главное, заставляет задуматься, как мы воспринимаем окружающих нас людей и как видим себя в их обществе. Автор убеждает нас, что, уделяя себе всего 6 минут в день, мы можем стать увереннее, начать жить в гармонии с собой и с обществом и, в конечном итоге, добиться больших успехов».

Виктория Мыларщикова, ИД «Коммерсантъ»

Из этой книги вы узнаете:

• Что такое дурные мысли и как избавиться от негативного настроя (глава «Вы уникальны»).

• Как сформировать более привлекательное представление о себе (глава «Как нужно относиться к себе»).

• Как выпутаться из сети устоявшихся привычек и обзавестись новыми (глава «Как нужно относиться к себе»).

• За что мы ненавидим себя или почему падает наша самооценка (глава «Как выработать у себя чувство самоуважения»).

• Как выявить факторы (страхи, фобии), мешающие в полной мере наслаждаться жизнью (глава «Как выработать у себя чувство самоуважения»).

• Как научиться видеть свои сильные стороны и принимать свои недостатки (глава «Как выработать у себя чувство самоуважения»).

• Как научиться не откладывать дела в долгий ящик (глава «Как повысить уверенность в себе»).

• Как перестать брюзжать и вернуть гармонию в свою жизнь (глава «Как повысить уверенность в себе»).

• Что делать, когда попадаешь в психологический тупик (глава «Как повысить уверенность в себе»).

Как часто встречаешь эту фразу в женских журналах и в книгах по самосовершенствованию. Ну конечно, скажут многие, написать-то можно все, что угодно! Ведь мало кто из нас по-настоящему верит в правдивость этого утверждения. Мы настолько привыкли к однообразному ходу повседневной жизни, мы так поглощены решением одних и тех же проблем, что часто слышим лишь только голос нашего строгого внутреннего критика. И тем не менее это правда: вы действительно уникальны. Вы необыкновенны и не похожи ни на кого. Ни на одного человека во всем мире.

Ни у кого в мире нет такого же набора генов, как у вас. Ни у одного индивида. Ваши гены тоже уникальны.

Ни у кого в роду нет точно таких же предков, как у вас. Ваш житейский опыт тоже уникален. То же самое можно сказать и о ваших способностях, ваших возможностях, ваших идеях. На этой огромной, бесконечно большой планете не отыщется другого такого индивида, который в точности похож на вас. Геном каждого настолько уникален, что когда вы дарите жизнь ребенку, то среди семи миллиардов человек можно безошибочно найти его отца и мать. Даже отпечатки ваших пальцев и структура ваших волос настолько уникальны, что по ним можно без труда установить, кому из бесчисленного множества лиц они принадлежат. Все, чем вы обладаете, неповторимо и исключительно.

Все ваши способности, убеждения, хранящиеся в вашей памяти образы, информация и приобретенные вами трудовые навыки просто чудесны, и… даже они в своем роде своеобразны и не имеют аналогов.

Отсюда следует, что и вся ваша жизнь тоже уникальна и поэтому бесценна. Самое досадное заключается в том, что вы сами, вероятно, просто пока не догадываетесь об этом. А для того чтобы ваши истинные способности и таланты проявились в полной мере, вам необходимо обладать одним важным качеством, без которого не обойтись ни одному человеку: уверенностью в себе. Без веры в себя, без уверенности в собственных силах вы не только не сможете узнать, на что вы способны, но и не решитесь реализовать ваш потенциал.

Открою вам один секрет: мир только и ждет свершения тех великих дел, которые в состоянии выполнить только вы. Вы один и никто другой.

Но вы, вероятно, сидите сложа руки и проводите многие дни или даже месяцы и годы в праздности. Вы, наверное, ждете, чтобы вас попросили об этом. Но даже если к вам и обратятся с просьбой, вы наверняка только лишь покачаете головой и вежливо откажетесь, вместо того чтобы приступить к действиям. Вы спросите себя: «Разве мне есть что предложить миру?» Конечно, есть! Вы и сами не представляете, как много вы можете сделать для него. Просто вы пока что не знаете об этом, потому что вам не хватает одного очень важного свойства личности. Речь идет о той самой уверенности в себе, без которой просто никак не обойтись никому. И вот именно ее мы хотим взрастить в вас посредством этой книги.

8 психологических советов, как стать более уверенным в себе

Уверенность – это то, с чем мы все время от времени боремся. Мы хотим быть уверенными в себе, но этот маленький шепот неуверенности в себе появляется всякий раз, когда мы хотим проявить себя, рискнуть или попробовать что-то новое. Они говорят нам не рисковать и делать все так, как мы всегда делали, чтобы избежать боли, смущения или отказа, но вам не всегда нужно их слушать. На самом деле, делать то, что ваша совесть считает небезопасным или выходящим за рамки нормы, — отличный способ укрепить уверенность.

Развитие уверенности в себе — это первый шаг к здоровой самооценке и личностному росту, но для большинства людей это нелегко. Чтобы развить уверенность в себе, вам, возможно, придется делать то, чего вы никогда не делали, или думать так, как вы и не думали. Это может быть пугающим, но знайте, что когнитивная реструктуризация и корректировка поведения являются неотъемлемой частью многих видов эффективной терапии.

Чтобы помочь вам стать более уверенным в себе, вот восемь советов для начала:

1.Лицом к лицу со страхом

Страх обычно лежит в основе неуверенности в себе. Когда вы боитесь исхода чего-то, вы вряд ли войдете в него с чувством уверенности. Пока вы не столкнетесь со своим страхом лицом к лицу, он контролирует вас и делает голос неуверенности в себе громче.

Подумайте о страхе, с которым вы столкнулись, и вспомните, что вы чувствовали после этого. Возможно, вы чувствовали себя освобожденными и гордыми; возможно, вам даже захотелось снова сделать то, чего вы боялись.

Возьмите на себя обязательство делать что-то, что вас пугает, каждый день, раз в неделю или раз в месяц, и наблюдайте, как быстро растет ваша уверенность в себе.

2. Неудачная подружка

Если вы не потерпели неудачу, вы не пробовали. Чтобы по-настоящему добиться успеха, вы должны смириться с возможностью неудачи. Чем больше вы терпите неудач, тем большему вы научитесь и будете расти. Примите свои ошибки и используйте их, чтобы двигаться вперед.

Неудача часто кажется концом пути, но, вероятно, это только начало. Как только вы смиритесь с первоначальным разочарованием, вы сможете двигаться вперед лучше подготовленными, чтобы добиться успеха в следующий раз.Идя на риск и будучи готовым к неудаче, вы научитесь верить в себя и свои возможности.

3. Сомневайтесь в своих сомнениях

Сомнение — враг уверенности. Это заставляет нас чувствовать себя неуверенно, а иногда даже делает нас немного циничными. Если вы начинаете сомневаться в себе, противодействуйте этому, сомневаясь в своих сомнениях. Сомневайтесь в том, что ваши сомнения говорят вам.

Возможно, ваше сомнение говорит: «О, я действительно не силен в этом». Ставьте под сомнение эти ограничивающие убеждения всякий раз, когда они возникают.Вы, вероятно, поймете, что не так много фактов, подтверждающих сомнительное утверждение.

4. Подтвердите свои сильные стороны, таланты и достижения

Люди, которым не хватает уверенности в себе, склонны больше сосредотачиваться на своих слабостях, чем на сильных сторонах. Составьте список своих сильных сторон, талантов и достижений. Будьте честны с собой и старайтесь ежедневно читать из этого списка, чтобы напомнить себе о своем величии.

Не стесняйтесь написать красной помадой на зеркале что-то вроде «Я прекрасна и прекрасна». Хотя это может показаться клише, это работает. Мы склонны верить сообщениям, которым постоянно подвергаемся, — просто спросите у менеджера по рекламе.

На вашу уверенность сильно влияют ваши ежедневные мысли, особенно повторяющиеся мысли. Последовательность является ключом к устойчивым изменениям. Если вы хотите быть более уверенным в себе, возьмите за привычку напоминать себе о своих уникальных дарах и способностях.

5. Воплощайте уверенность

Притворяйся, пока не получится. Вы когда-нибудь слышали эту фразу?

Если вы хотите быть увереннее, чувствовать себя увереннее.Когда вы чувствуете нервозность и неуверенность, остановитесь на мгновение, закройте глаза и вспомните время, когда вы чувствовали себя уверенно и уверенно. Используйте все свои чувства, чтобы вернуться в тот момент. Делая это, вы сможете больше развивать это чувство в настоящий момент.

Также обратите внимание на свою осанку. Выберите положение тела, которое выглядит и чувствует себя уверенно. Затем подумайте о своей одежде и стиле. Одевайтесь, чтобы произвести впечатление на себя! Оденьтесь так, чтобы вы чувствовали себя хорошо.Если вы выглядите хорошо для себя, вы будете чувствовать себя хорошо, а хорошее самочувствие часто приводит к большей уверенности в себе.

6. Слушайте вдохновляющую музыку

Музыка отлично подходит для пробуждения эмоций. Если вы хотите чувствовать себя более уверенно, включите музыку, которая поднимает вам настроение.

Если вы никогда не использовали музыку для мотивации, мы предлагаем эти песни, которые вселяют уверенность:

• «Глаз тигра» от Выжившего
• «Недостаточно высоких гор» Марвина Гэя и Тамми Террелл
• «We Will Rock You» от Queen
• «Идеальный» от Pink
• «Happy» Фаррелла Уильямса
• «Я выживу» Глории Гейнор
• «Жить молитвой» Бон Джови
• «Я чувствую себя хорошо» Джеймса Брауна
• «Выживший» от Destiny’s Child
• «Просто такой, какой ты есть» Бруно Марса
• «Потерять себя» Эминема
• «Прекрасный день» от U2

Нажмите кнопку воспроизведения на одном из этих треков и увеличьте громкость перед тренировкой, собеседованием, свиданием или другим событием, требующим уверенности в себе.

7. Поставьте реалистичную цель и примите меры для ее достижения

Ваши достижения значительно повышают вашу уверенность в себе. Взяв на себя обязательство и выполняя его, вы научитесь больше доверять себе и своим способностям.

Часто мы принимаем экстремальные решения — вспомните новогодние обещания, — которые требуют масштабных, радикальных изменений. Тогда мы к ним не привязываемся. Это происходит каждый год: люди, которые тренируются раз в месяц, стараются тренироваться каждый день по часу и почти неизбежно успевают за неделю или две, прежде чем сдаются.Не выполняя обещание, которое мы даем себе, мы теряем доверие и веру в свои способности, и в результате страдает наша уверенность.

Для развития новых привычек требуется много времени, усилий и самоотверженности. При постановке новых целей будьте реалистичны и убедитесь, что ваши цели достижимы. Начните медленно и ставьте перед собой небольшие цели, от которых вы сможете отталкиваться. Выполняя свои обязательства, какими бы маленькими они ни были, вы научитесь доверять себе и обретете уверенность в том, чего вы способны достичь.

8. Сделайте мир лучше

Сделайте что-нибудь, чтобы вернуть и внести свой вклад в общество. Подумайте о том, чтобы стать волонтером или сделать пожертвование в любимую благотворительную организацию. Сделайте что-нибудь для кого-то другого. Это не должно быть большим вкладом; даже такая простая вещь, как помощь пожилой соседке с продуктами, заставит вас чувствовать себя хорошо (и более ценным).

Внося свой личный вклад, он напоминает вам, что ваш личный выбор влияет на мир. Осознание своего истинного значения как личности придаст вам сил и повысит чувство уверенности в себе.

Выберите одно предложение из нашего списка и попробуйте

Если вы действительно хотите быть более уверенным в себе, подумайте над тем, чтобы выбрать только одно из приведенных выше предложений, которое вам нравится. Даже если это кажется странным, попробуйте. Сосредоточьтесь на чем-то одном и скорректируйте простую мысль или поведение, и это может иметь большое значение для укрепления вашей уверенности.

Если вы попытаетесь сделать слишком много сразу, вы можете перегрузиться. Помните, что уверенность — это состояние доверия, для построения которого, как и для любых терапевтических отношений, требуется время.Будьте терпеливы к себе и знайте, что путь начинается с одного шага. Делайте маленькие шаги, и, прежде чем вы это узнаете, вы прибудете в пункт назначения, чувствуя себя уверенно и способно.

© Copyright 2015 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено GoodTherapy.org Staff

Предыдущая статья была написана исключительно автором, указанным выше. GoodTherapy.org не обязательно разделяет любые высказанные взгляды и мнения. Вопросы или опасения по поводу предыдущей статьи можно направлять автору или размещать в виде комментария ниже.

Как я могу быть более уверенным?

Источник: XiXinXing/Shutterstock

Как я могу быть увереннее? — вопрос, который я часто слышу от клиентов.

Мне нужно быть более уверенным, они настаивают.

Многие считают, что уверенность подобна волшебной таблетке. Когда вы примете этот рецепт, вы почувствуете себя лучше — в отношении себя, своих способностей, своей жизни.

Вот в чем дело: то, как вы видите себя , является центральным элементом каждого вашего взаимодействия — с другими людьми, с любым опытом, даже в вашей собственной голове.И все же дело не столько в количестве (иметь больше уверенности), сколько в качестве .

Что я имею в виду?

Когда вы смотрите на то, как вы смотрите на себя — на свою самооценку — на самом деле есть два способа сделать это: условно и безоговорочно.

Условная самооценка относится к вере в себя если , например, «Я буду чувствовать себя хорошо если …:

• … Я худею».
• … Я чувствую себя выше других.
• … другие со мной согласны».
• … Я зарабатываю определенную сумму денег».
• … Я выигрываю, а другие проигрывают».

Есть ощущение, что «со мной все в порядке, если» происходят эти внешние события. Но без этой внешней похвалы, согласия или почтения вы не чувствуете себя хорошо.

Присутствует дихотомическая перспектива, например, «я против них», «Либо я лучше, либо ты лучше», «Если я выиграю, ты проиграешь, а если ты выиграешь, то я проиграю». С условной самооценкой приходит множество сравнений.А эго довольно хрупкое. Любая «обратная связь», которую вы слышите (как вы могли бы лучше работать, партнер просит вас делать что-то по-другому, подруга, делящаяся своими идеями о вашем гардеробе), интерпретируется как личная атака.

Исследования показали, что чем больше времени кто-то проводит в Facebook, тем больше вероятность того, что он будет чувствовать себя подавленным. Почему? По моему клиническому суждению, я бы сказал, что ответ — условная самооценка. Пользователи Facebook смотрят на чужие посты, рассказывающие о, казалось бы, идеальных семьях, отпусках, домашних животных, домах и жизни, и чувствуют, что они не соответствуют действительности, что они «меньше» других.

Звучит знакомо? Насколько вы основываете свое мнение о себе на достижениях, реакциях других людей или на том, что общество «говорит» хорошо?

И, если бы вы были честны с собой, насколько это помогло бы вам? Если вы похожи на большинство людей, вы чувствуете постоянную потребность быть лучше, делать больше, получать больше похвал — и никогда не чувствуете себя полностью удовлетворенным. Это может быть утомительно.

Условная самооценка достигла почти эпидемических масштабов в нашей культуре. Растущая частота издевательств является отличным примером, будь то лично или в Интернете.Принижать кого-то другого — это попытка почувствовать себя лучше. И хотя это может временно помочь, это не способствует укреплению истинной уверенности здоровым и полезным способом.

Когда вы основываете свою самооценку на условиях, вы подвергаетесь повышенному риску депрессии, беспокойства, стресса, проблем в отношениях, проблем со здоровьем, трудностей на работе и множества других проблем.

Напротив, безусловная самооценка возникает, когда вы верите в себя независимо от других.Это делает , а не , делает вас нарциссом. На самом деле нарциссизм основан на условной самооценке, потому что нарциссы постоянно сравнивают себя с другими и пытаются убедиться, что они лучше.

Вместо этого безусловная самооценка означает веру в себя не из-за внешних событий, а скорее из-за того, кто вы есть внутри. Он основан на сосредоточении внимания на тех ценностях, сильных сторонах и основных характеристиках, которые наиболее важны для вас.

Когда вы живете с точки зрения безусловной самооценки, вы обретаете больший мир с собой и другими.Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, чтобы увидеть свое место в рейтинге, вы чувствуете себя комфортно в своей собственной шкуре. Вы можете по-настоящему радоваться успехам других, не чувствуя, что они лучше вас. Вы можете услышать и принять обратную связь, не воспринимая ее как личную атаку. У вас есть мышление: «Я хороший, и я могу продолжать становиться лучше». Вы также не персонализируете реакцию других людей.

Отличный пример разницы между условной и безусловной самооценкой можно увидеть в случаях агрессивного поведения на дороге.По данным Фонда безопасности дорожного движения AAA, 80 процентов водителей в США признаются, что хотя бы раз в предыдущем году выражали гнев, агрессию или ярость на дороге.

Почему? Одна из причин связана с условной самооценкой: когда кто-то с условной самооценкой отрезается от дороги, возникает персонализация , ощущение, что «Он сделал это со мной, потому что проявляет ко мне неуважение. ” Эта интерпретация наносит удар по эго, что приводит к гневу или обиде.

Основы самооценки

Напротив, человек с безусловной самооценкой, у которого впереди подрезана машина, не будет персонализировать вождение другого человека.Конечно, это может показаться небезопасным, но не личным выпадом.

Как развить безусловную самооценку? Оставайтесь с нами для моего следующего поста. И поделитесь своими мыслями с нашим сообществом Facebook.

Изображение LinkedIn: GBJSTOCK/Shutterstock

Психологический справочник по развитию уверенности в себе

Как быть уверенным

Общество дает нам множество советов, как быть уверенным в себе. «Просто будь собой.» «Притворяйся, пока не сделаешь.«Одевайтесь для успеха». Советы летят к нам со всех сторон, от матерей до обложек журналов. Некоторые из этих советов могут быть полезными, но в конечном счете они могут показаться неэффективными или пустыми, когда мы на самом деле не верим в себя. Мы все боремся с глубинными чувствами по отношению к себе, которые могут быть негативными и деморализующими. В ответ мы можем обнаружить, что либо погружаемся в стыд, либо пытаемся возвысить свое эго, чтобы просто прожить день.

Чтобы действительно построить прочный фундамент уверенности в себе, мы должны копнуть немного глубже. Есть много позитивных психологических шагов, которые мы можем предпринять, чтобы чувствовать себя хорошо. Самое главное, мы должны сделать две вещи: 1. Бросить вызов внутреннему критику, которым мы все обладаем, и 2. Практиковать самосострадание. Имея в виду эти цели, мы можем начать предпринимать практические действия, чтобы чувствовать себя более комфортно в своей коже. Вот несколько мощных инструментов, которые могут помочь всем нам почувствовать себя более сдержанными.

Ценно двигаться по жизни с такой осознанностью, как считает эксперт и нейробиолог по межличностным отношениям доктор С.Дэниел Сигел называет COAL отношением, при котором мы C радуемся, O рисуем, A принимаем и L движемся к себе, независимо от того, через что мы проходим. Таким образом, даже если мы чувствуем себя униженными и побежденными или наша уверенность в себе пострадала, мы не будем тратить время на самобичевание. Вместо этого мы учимся на собственном опыте. Усиление нашего сострадания к себе — это адаптивный процесс, который позволяет нам чувствовать больше самопринятия, одновременно прилагая реальные усилия для развития, которые помогают укрепить нашу уверенность.

Новаторское исследование доктора Кристин Нефф показало, что сострадание к себе на самом деле может быть более ценным и адаптивным, чем самооценка. Например, по сравнению с самооценкой, сострадание к себе было связано с «более высокой эмоциональной устойчивостью, более точной самооценкой, более заботливым поведением в отношениях [и] меньшим нарциссизмом». Когда вы задаетесь вопросом, как стать уверенным в себе, практика сострадания к себе — отличное место для начала. Чтобы полностью понять, почему самосострадание так важно для нашей уверенности, полезно разбить три элемента сострадания к себе, как это определено Неффом.

1. Доброта к себе  против самоосуждения. Когда мы увлекаемся суждением и оценкой себя, наша уверенность резко падает. Представьте, что вы ругаете себя перед свиданием или собеседованием. — Ты неправильно одет. — Ты будешь такой неловкой. Эти мысли, вероятно, увеличат нашу тревогу и даже ослабят нашу способность вести себя естественно и быть собой. Теперь представьте, что вместо этого вы добры к себе, как если бы рядом с вами сидел друг, предлагая поддержку и теплоту.Этот «друг» не должен нас назидать или предлагать ложную похвалу. Он может просто сказать: «Это нормально, что ты нервничаешь, но с тобой все в порядке. Я горжусь тем, что вы пришли и пытаетесь это сделать». В то время как самооценка по-прежнему часто основана на оценке, сострадание к себе возникает из доброго отношения к себе, независимо от того, через что мы проходим или что берем на себя.

2. Внимательность  в сравнении с чрезмерной идентификацией с мыслями. Поскольку наши мысли иногда могут быть настолько негативными, полезно практиковать осознанность, чтобы не быть поглощенным этим негативом.Внимательность — это способ сосредоточить наше внимание и принять наши мысли и чувства без осуждения, а также отпустить их. Подумайте о том, как спортсмены или исполнители должны активно сосредотачиваться на том, чтобы очистить свой разум, прежде чем выйти на поле или выйти на сцену. Трудно чувствовать себя хладнокровным и способным, когда наши сердца колотятся, а головы кружатся от сомнений и самокритики. Будь то медитация или дыхательные упражнения, осознанность позволяет нам оставаться в своем теле в данный момент и позволяет нашим мыслям двигаться, как автомобили в поезде.Мы можем заметить и признать их, но мы не садимся в поезд и не уносимся прочь. Не слишком отождествляя себя с нашими негативными или самокритичными мыслями, мы учимся больше жить настоящим и чувствовать себя более хладнокровно, что может быть ключом к чувству уверенности.

3. Обычное человечество  vs Изоляция. В своем исследовании Нефф обнаружила, что гораздо легче проявлять сострадание к себе, когда мы признаем, что все мы являемся частью общего человеческого опыта. Другими словами, все мы совершаем ошибки, и все мы страдаем. Легко нападать на самих себя, когда мы считаем себя другими или одинокими в своей борьбе. Наша уверенность может быть подорвана как из-за того, что мы считаем себя аутсайдерами в каком-то негативном смысле, так и из-за того, что не принимаем свою уникальность в очень положительном смысле. Когда мы видим себя людьми, мы с меньшей вероятностью чувствуем, что должны быть лучшими или что мы уже худшие. Мы с меньшей вероятностью почувствуем себя жертвами и с большей вероятностью посмотрим прямо на свои недостатки и приложим реальные усилия, чтобы расти и меняться.

Доктор Роберт Файрстоун, автор книги Преодоление деструктивного внутреннего голоса , много писал о роли «критического внутреннего голоса» в подрыве уверенности людей и ограничении их способности полностью быть собой. Этот «голос» подобен тренеру-садисту, который атакует нас со всех сторон и подрывает наши цели. Это влияет на нас во всех сферах нашей жизни. Иногда этот деструктивный мыслительный процесс может показаться тонким, даже успокаивающим, как родитель, шепчущий нам на ухо: «Нет необходимости пробовать что-то новое», — говорится в нем. — Это только вызовет у вас тревогу. Почему бы просто не остаться в своей зоне комфорта и не чувствовать себя в безопасности?» В других случаях этот голос откровенно злобный и карающий. «Вы буквально ничего не можете сделать правильно. Зачем пытаться? Вы потерпите неудачу!» Будь то шепот или крик, критический внутренний голос преследует одну цель: укрепить старые, критические способы видеть себя, которые причиняют нам боль, но кажутся знакомыми, как если бы они были частью нашей личности. Как написал доктор Файрстоун в своем блоге «Как подружиться с самим собой»:

Внутренний враг может рассматриваться как отрицательная  личность.Эта негативная идентичность является побочным продуктом негативного отношения к вам в детстве, негативного отношения к себе, которое вы усвоили из-за любого жестокого обращения, которому вы подвергались, и защитных стратегий, которые вы сформировали, чтобы справиться с психологической болью, которая еще больше выбила вас из формы. . Вы ошибочно принимаете личность, сформированную в этих обстоятельствах, за истину и действуете так, как если бы она была правдой. Понимание этого неправильного представления о себе позволяет вам бросить вызов и изменить эту ошибочную идентичность и может помочь вам стать самим собой.

Firestone разработала ряд шагов, которые люди могут предпринять, чтобы помочь им идентифицировать и преодолеть свой критический внутренний голос, а также методологию терапии под названием «Голосовая терапия». Практика этих шагов всякий раз, когда наш критически настроенный внутренний голос начинает разрушать нашу уверенность, — это процесс, который может дать нам невероятную силу и помочь нам вернуться к себе и нашей истинной, более сострадательной точке зрения. Вначале, когда мы бросаем вызов этому внутреннему критику (и чем больше мы достигаем и игнорируем его), мы можем заметить, что этот голос становится еще громче.Однако, если мы будем настойчивы и продолжим отбрасывать эти мысли или «заморим монстра голодом», в конце концов, голос уменьшится и потеряет власть над нами.

Это усилие победить нашего внутреннего критика и стать более сострадательным к себе является частью процесса на протяжении всей жизни. Снова и снова мы должны осознавать, когда этот критический внутренний голос подкрадывается и пытается сесть за руль. Поступая так, мы можем продолжать возвращаться к сострадательному отношению, которое поможет нам пережить трудные времена.В дополнение к этой постоянной цели есть также некоторые действия, которые мы можем предпринимать каждый день, чтобы повысить нашу уверенность. Вот несколько научно обоснованных советов, как это сделать:

* Вспомните моменты, когда вы чувствовали себя успешными – Недавно проведенное исследование показало, что воспоминание о событии, которым мы гордились или получили признание, может помочь укрепить нашу уверенность. Мысли такого типа также могут выступать в качестве естественного противодействия нашему критическому внутреннему голосу. Это не обязательно должны быть важные события — может быть, просто время, когда мы были признаны за щедрость или преодолели страх.Мы не должны увлекаться, чувствуя, что нам нужно подтянуть старые победы только для того, чтобы поверить, что у нас все в порядке. Вместо этого мы должны просто позволить воспоминанию само по себе заставить нас чувствовать себя хорошо и служить небольшим напоминанием о том, кто мы есть на самом деле.

  * Упражнения — Никто не спорит, что от активности мы чувствуем себя хорошо. Исследования показали, что даже легкие упражнения могут повысить нашу уверенность. Это не означает, что мы должны делать экстремальные изменения тела или зацикливаться на каком-либо физическом результате.Это просто означает двигаться, чтобы высвободить эндорфины, повышающие настроение, и наслаждаться привилегией чувствовать себя более уверенно в течение дня.

  * Встаньте прямо –   Да, это надоедливое напоминание от учителей и родителей, оказывается, имеет смысл; стояние прямо может сделать нас более уверенными. Это может звучать глупо, но согласно одному исследованию ученых из Гарвардского и Колумбийского университетов, правильная осанка на самом деле заставляет людей чувствовать себя более уверенными и сильными.

* Одевайтесь так, чтобы чувствовать себя лучше всего – Каким бы ничтожным ни был наш интерес к моде, наш личный стиль является частью того, кто мы есть.Исследования показали, что то, как мы одеваемся, может влиять на нашу работоспособность, настроение и самооценку, что побудило некоторых исследователей предположить, что «мы должны надевать одежду, которая ассоциируется у нас со счастьем, даже когда мы чувствуем себя плохо».

  * Практикуйте щедрость — Щедрость — это естественный способ снизить стресс, укрепить иммунную систему и почувствовать целеустремленность. Что угодно, от волонтерства до оказания услуги другу, может улучшить наше самоощущение. «Щедрость — это естественное средство для укрепления уверенности и естественного отпугивания ненависти к себе.Это не только заставляет нас чувствовать себя лучше, но и активно борется с чувством изоляции и депрессии», — сказала доктор Лиза Файрстоун, соавтор Conquer Your Critical Inner Voice .

* Найдите инструменты, которые помогут уменьшить тревогу – Когда мы чувствуем тревогу, нам может быть очень трудно обрести чувство уверенности. Есть много упражнений, которые каждый может освоить, чтобы справиться с беспокойством и вернуть чувство внутреннего спокойствия и присутствия. Здесь мы можем найти множество техник для облегчения беспокойства.Практика этих методов может помочь нам чувствовать себя более спокойно и комфортно в нашей коже.

Об авторе

Кэролайн Джойс Кэролин Джойс присоединилась к PsychAlive в 2009 году после получения степени магистра журналистики в Университете Южной Калифорнии. Ее интерес к психологии привел ее к написанию статей в области образования и повышения осведомленности о психическом здоровье. Обучение Кэролайн мультимедийным репортажам помогло поддержать и расширить усилия PsychAlive по предоставлению общественности бесплатных статей, видео, подкастов и вебинаров.Сейчас она работает редактором PsychAlive и специалистом по коммуникациям в Glendon Association, некоммерческой исследовательской организации в области психического здоровья, которая выпустила PsychAlive. Теги: уверенность, критический внутренний голос, внутренний критик, уверенность в себе, самопринятие, сострадание к себе, представление о себе

11 психологических лайфхаков для тех, кому не хватает уверенности в себе / AdMe.ru

Как часто вы думаете, что получили бы работу своей мечты и жили бы лучше, если бы были более уверенным в себе человеком? Не все рождаются с уверенностью, но вы можете развить ее.

Мы в AdMe.ru считаем, что уверенность в себе — очень важное качество, поэтому эти советы психологов могут быть очень полезными.

1. Научитесь принимать комплименты.

Все по-разному реагируют на комплименты. Некоторые люди становятся застенчивыми и даже обращают внимание на свои недостатки. Это неправильная реакция на комплименты, и это показывает, что человек не уверен в себе. Кроме того, может показаться, что вы на самом деле не цените мнение человека, который изначально сделал комплимент.

Лучший способ отреагировать на комплимент — искренне улыбнуться и сказать: «Спасибо». Не думайте, что человек пытается вам польстить, просто постарайтесь поверить, что некоторые ваши качества действительно могут показаться другим людям привлекательными.

2. Не пытайтесь быть идеальным.

Допустим, у вас очень плотный график: 20 телефонных звонков, 10 встреч, чтение электронных писем и ответы на них, и ни одной неэффективной минуты для себя. Но вместо того, чтобы быть довольным, вы всегда чувствуете разочарование, потому что результаты недостаточно хороши, верно?

Когда вы ставите цели, которых не можете достичь, вы движетесь к беспокойству, а не к успеху.Успешные люди тоже совершают ошибки и сожалеют о некоторых принятых решениях. Но они видят уроки во всех этих ситуациях и могут извлекать из них уроки.

3. Научитесь поддерживать зрительный контакт во время разговора.

Вы можете определять настроение и эмоции человека, глядя ему в глаза. Младенцы смотрят в глаза своим родителям, чтобы понять их эмоции, начиная с 9-месячного возраста. А лжецы обычно отводят взгляд, чтобы скрыть тот факт, что они лгут.

Когда кто-то избегает зрительного контакта, это означает, что он не уверен в себе. Таким образом, поддержание зрительного контакта с людьми поможет вам завоевать их доверие и убедить их в своей честности.

4. Держите спину прямо и измените походку.

Прямая спина, открытые жесты и уверенная походка — все это признаки уверенного в себе человека.

Итак, держите голову прямо, спину прямо и смотрите вверх, а не вниз. Окружающие заметят это, и вскоре вы заметите, что чувствуете себя по-другому.Исследования показывают, что язык тела уверенного в себе человека снижает уровень стресса.

5. Исключить негативные мысли.

Контроль внутреннего диалога — сложный, но очень эффективный способ дисциплинировать себя. Попробуйте отслеживать все мысли, которые у вас есть в течение недели. И записывайте все, что связано с неуверенностью. Задайте себе вопрос: «Есть ли у меня доказательства того, что у меня есть реальная причина для неуверенности?» Проанализировав свои мысли, вы поймете, что большинство из них ни на чем не основано.

Пока вы анализируете негатив, вы также должны составить список своих положительных качеств и достижений. Вы можете читать ее каждый раз, когда у вас возникает негативная идея.

6. Обратите внимание на момент, когда вы перестаете верить в себя.

Если вы будете отслеживать плохие мысли, то вскоре заметите, что они появляются в вашем уме практически в одно и то же время. Может быть, у вас был замечательный день, но перед сном вы начинаете думать о чем-то плохом.

Просто постарайтесь игнорировать эти мысли и просто считайте их чем-то, что вы делаете каждый день без причины.

7. Отмечайте свои достижения

Ведите дневник своих достижений и каждый день записывайте что-то новое. И не просто записывайте действительно важные вещи. Отмечайте каждый шаг к своей цели, даже если он кажется маленьким. Например, «съела овсянку на завтрак», «прочитала 20 страниц моей книги» и так далее.

Когда у вас есть несколько причин гордиться собой, это поможет повысить вашу уверенность.

8. Подумайте об идеальном «себе».

«Что бы сделал уверенный в себе «я» в этой ситуации?» Это отличный вопрос, который вы должны задавать себе время от времени. Особенно, когда вы собираетесь делать что-то, что требует уверенности.

Вам не нужно выходить и начинать разговор с самым привлекательным мужчиной на улице. Начните с малого: улыбнитесь незнакомцу. Отправьте свое резюме. И не беспокойтесь о последствиях. Готовность брать на себя как риск, так и ответственность — это то, что должен уметь каждый уверенный в себе человек.

9. Разговаривайте с незнакомцами.

Отправляйтесь на мероприятие, где вы никого не знаете, и попробуйте сыграть роль уверенного в себе человека. Не нужно сразу быть звездой — это сложно сделать, когда ты окружен незнакомцами. Но позже вы почувствуете себя более уверенно.

Кроме того, старайтесь заводить разговоры с незнакомцами в повседневной жизни. Будьте дружелюбны с кассирами или поговорите с официантом в кафе. Помните, что это может не сработать для всех. Если вы чувствуете себя очень некомфортно при разговоре с кем-то, вам следует прекратить эксперимент.

10. Предложите свою помощь.

Людям нравится чувствовать себя важными и ценными. Чрезвычайно приятно знать, что у вас есть кто-то, кто прикрывает вашу спину. У каждого должен быть кто-то, на кого он может положиться, но мало кто на самом деле попросит о помощи или предложит ее.

Предлагая помощь другим, вы чувствуете себя важными и полезными и помогаете вам не чувствовать себя незащищенным или одиноким.

11. Не тратьте время на социальные сети.

Не смотрите на фотографии знакомых людей и не сравнивайте их с собой.Эта привычка может серьезно повредить вашей самооценке. Социальные сети — это место, где люди соревнуются за успех. Люди публикуют только красивые фотографии из удивительных мест. И очень мало людей, которые делают селфи дома в обычной одежде и занимаются своими обычными делами.

Проверьте свои социальные сети: отпишитесь от пользователей, которые постоянно публикуют свои фотографии, и дайте себе отдохнуть от этого веб-сайта или приложения.

Что вы делаете, чтобы стать более уверенным в себе человеком?

Иллюстрации Екатерины Рагозиной для AdMe.ru

Как стать более уверенным исполнителем

Насколько вы уверены в себе как исполнитель? Отправляетесь ли вы на прослушивание или выступление с уверенностью, что сыграете как можно лучше, и делаете это с самой первой ноты? Или вы боретесь с сомнениями и тревогой (возможно, даже за несколько дней или недель до этого) и склонны начинать свое выступление предварительно?

Если вы похожи на большинство музыкантов, вы, вероятно, попадаете во вторую категорию чаще, чем вам хотелось бы.И это не только неприятное чувство, но и плохая стратегия для успеха на сцене.

Заблуждения об уверенности

Хорошей новостью является то, что вы можете изменить уверенность в себе, и что вы действительно в некоторой степени можете контролировать уровень своей уверенности в себе. Это может стать для вас неожиданностью, так как многие считают, что уверенность — это во многом черта характера, что она либо есть, либо ее нет. Другие думают, что только успех или положительная обратная связь могут укрепить уверенность, и что вы не можете совершать ошибки или испытывать «неудачи», если хотите стать более уверенным.Лично я раньше считал, что любая неуверенность, которую я испытывал, была просто вопросом моей потребности больше практиковаться.

Что ж, оказывается, это все лишь заблуждения. Многие музыканты страдают от большой неуверенности в себе и неуверенности, несмотря на большой успех. Я также знаю музыкантов, которые не были самыми талантливыми, но превзошли все ожидания, потому что их вера в себя никогда не колебалась. А что касается того, чтобы просто больше практиковаться, то большинство из нас уже знают, что само по себе это не обязательно повышает нашу уверенность.

Так что же нужно сделать, чтобы стать более уверенным, спросите вы?

Ключи к тому, чтобы стать уверенным исполнителем

Один из ключей к тому, чтобы стать более уверенным исполнителем, — научиться говорить с самим собой.

Разговор с самим собой — это термин, который психологи используют для описания того внутреннего диалога, который мы все ведем с самими собой в течение дня. Вы знаете, тот, который называет нас неуклюжими, когда мы спотыкаемся о стойку кровати, или рассеянными идиотами, когда мы возвращаемся из продуктового магазина и понимаем, что забыли то единственное, ради чего туда ходили.Кто-то из нас говорит вслух или бормочет себе под нос, кто-то держит все это в себе, но у всех у нас в голове есть тот самый голос, который часто очень сложно выключить.

Хорошо это или плохо, но мы склонны прислушиваться к себе и верить в то, что говорим себе. Если вы говорите себе, что вы неудачник и бездарный хакер, и делаете это постоянно и постоянно, вы начнете верить, что вы действительно неудачник. Вскоре вы начнете чувствовать себя неудачником и в конечном итоге будете действовать так, чтобы подтвердить это восприятие себя, «доказывая», что вы действительно неудачник.

Тссс… Ваше подсознание слушает…

Имейте в виду, что ваше подсознание слушает все, что вы говорите себе, и что у него нет фильтра. Он примет все, что вы говорите, и со временем безоговорочно примет наиболее последовательные сообщения за реальность — независимо от того, правда это на самом деле или нет. Неважно, шутите вы или не верите в то, что говорите себе. Ваше подсознание не имеет чувства юмора и совершенно буквально.К счастью или к сожалению, ваша уверенность в себе (или ее отсутствие) основывается на ваших подсознательных убеждениях.

Мы все время от времени испытывали разочарование в компьютерах, потому что они настолько буквальны. Им все равно, что мы подразумевали под , только то, что мы сказали ему делать.

Ваш внутренний компьютер не знает и не заботится о том, что вы на самом деле имеете в виду, говоря: «Я никогда не смогу хорошо сыграть эту пьесу». Он не знает, действительно ли вам не хватает способности сыграть это произведение, или вам просто нужно больше работать, или, возможно, просто дать ему некоторое время, чтобы оно варилось на заднем плане.Ваше подсознание просто принимает это, и со временем вы начнете верить, что у вас действительно нет возможности когда-либо сыграть это произведение. Вы будете склонны действовать в соответствии с этим убеждением, возможно, работая над ним нерешительно, думая менее творчески и быстрее сдаваясь, когда чувствуете, что застряли. В конце концов, вы обнаружите, что именно так, как вы и предсказывали, вы боретесь с этой частью. Это называется самоисполняющимся пророчеством, и мы саботируем себя (даже в нашей жизни вне музыки), создавая новые самоограничивающие пророчества все время.

Если вы хотите чувствовать , действовать , и быть более уверенным, вы должны сначала взять под контроль свой разум и начать думать как уверенный в себе человек.

Как научиться думать как уверенный в себе человек? Большинство из нас на самом деле не осознают, что мы говорим себе, особенно когда тренируемся или выступаем. Первый шаг — определить и записать эти мысли.

Идентификация разговора с самим собой

Подавляющее большинство мыслей, которые рождаются в вашем уме, когда вы находитесь под давлением, бесполезны. Они часто неуместны («Хм… интересно, что мне съесть на ужин»), чрезмерно аналитически («Держите большой палец разжатым, пальцы легкими, локтем вокруг, плечом вниз…») или саморазрушительными («Ой-ой, вот тот пассаж, который я испортил на репетициях»).

Имейте в виду, что ваш мозг имеет фиксированную способность к концентрации внимания, а это означает, что вы можете уделять внимание только ограниченному количеству вещей одновременно. Например, попробуйте убедить свою вторую половинку в том, что вы действительно слушаете то, что она говорит, даже если вы сидите перед телевизором и смотрите в экран.Думаете, купят? Жирный шанс, верно?

Итак, если ваш мозг может обрабатывать только определенный объем данных за раз, вы можете заполнить его полезными или вредными данными. Это похоже на планирование конечной суммы денег — зачем вам тратить деньги на вещи, которые вам не нужны или которые вам не нужны, если у вас есть только ограниченная сумма?

Точно так же вы можете использовать свою ограниченную валюту внимания на мыслях, которые способствуют укреплению уверенности и успеха, или на мыслях, которые разрушают уверенность и ведут к неудаче. Нейтральной мысли не бывает, как не бывает нейтральной покупки за ваши деньги. Вы либо покупаете то, что действительно хотите, либо что-то, что истощает ваш банковский счет и отдаляет вас от покупки того, что вы действительно хотите.

Так как же удержать свой разум от самоуничтожения? Первый шаг в re — программирование вашего разума — определить, что в данный момент программируется.

Журнал разговоров с самим собой

Один из самых эффективных способов определить свои мысли — создать журнал разговоров с самим собой.

Шаг 1 : Выберите довольно сложную деталь, над которой вы работаете.

Шаг 2 : Настройте записывающее устройство и начните запись.

Шаг 3 : Играйте около 5 минут, но каждый раз, когда у вас возникает мысль, делайте паузу и повторяйте ее вслух (дословно), чтобы вы могли записать ее на аудиозапись.

Шаг 4 : Когда вы закончите, возьмите блокнот, проведите линию посередине страницы и запишите все мысли, которые вы записали, в левой части строки.

Теперь взгляните на все мысли, которые вы записали. Посчитай их. Сколько мыслей пришло в голову за эти 5 минут? Немного? Тонна?

Сколько из них были критическими, неподдерживающими, не относящимися к делу, отвлекающими и типами замечаний, которые вы никогда не сказали бы другу? Вы оскорбляли себя или совершали личные выпады («Ты отстой!»)? Удалось ли вам сосредоточиться на настоящем, или ваши мысли задерживались на ошибках или даже возвращались к прошлым инцидентам, когда вы совершали ту же ошибку («Почему я всегда играю эту ноту фальшиво?»)? Проецировались ли ваши мысли в будущее (т.г. «Боже, я снова иду; Я никогда не смогу снять эту часть»)?

С другой стороны, сколько ваших мыслей были актуальными, поддерживающими и полезными для вашей работы? Подкрепляющие мысли или подсказки, которые напоминают вам о том, как ощущается и звучит правильная техника и желаемые результаты, такие как «изменения плавной дуги», «поддерживайте поток воздуха», «о, классное скольжение, это было потрясающе!» или «поддерживать », «шепотом» и т. д.? Таких было немного?

Изменение внутреннего диалога

Теперь пришло время изменить свои внутренние модели мышления и сделать их более подходящими для укрепления уверенности и будущих успехов в работе.

Взгляните на все пагубные мысли, которые вы записали в свой блокнот. Вы обнаружите, что эти мысли, как правило, основаны на прошлом или будущем — ни то, ни другое вы не можете контролировать в данный момент. Мысли о неудачах также непродуктивны в том смысле, что они никак вам не помогают. Все, что они делают, это заставляют вас чувствовать себя хуже о себе.

Одну за другой начните переписывать негативные мысли как более поддерживающие, конструктивные или самоутверждающие мысли в правой колонке.Вот несколько примеров.

Мышление неудачного типа	Мышление успешного типа
Практика бесполезна. Такой-то и такой-то просто более талантлив, чем я.	Есть много успешных людей, которым пришлось много работать, чтобы добиться того, что они имеют. Я могу быть одним из них, если буду практиковать правильно. В конце концов, они бы не сказали, что успех — это 99% пота и 1% вдохновения, если бы в этом не было доли правды.
&%#[электронная почта защищена]!!! Почему я всегда тороплюсь с этим отрывком и путаю его? Я такой лох!	Эй, успокойся. Даже лучшие тоже ошибаются. Переориентируйтесь и двигайтесь дальше. Много времени, чтобы выяснить, почему это произошло позже.

Диалоги в правой колонке кажутся вам банальными или фальшивыми? Может быть, это так, но идея состоит в том, чтобы придумать мысли, которые помогут вам чувствовать себя более позитивно внутри и в конечном итоге заставят вас двигаться к успеху.В следующий раз, когда вы услышите, что вовлекаетесь в мысли неудачника, немедленно прыгните на них и «перезапишите» их более обнадеживающими мыслями, которые у вас возникли.

Почему это так важно?

Так думают люди, которые заинтересованы в том, чтобы стать лучше. Так думают победителей .

Социальный психолог Барбара Фредериксон написала книгу о своем исследовании, в котором говорится, что люди, испытывающие положительные эмоции в соотношении 3 к 1, в конечном итоге достигают переломного момента, «за которым они естественным образом становятся более устойчивыми к невзгодам и без особых усилий достигают своих целей». то, что они когда-то могли только представить.

Начните лучше осознавать свой внутренний диалог, научитесь больше думать как лучший друг, и вы обязательно обнаружите, что чувствуете — и действуете — более уверенно.

5 способов обмануть себя, чтобы стать более уверенным в себе в повседневной жизни

Уверенность кажется более естественной для одних, чем для других.

Мы все хотим быть тем человеком, который входит в комнату с гордо поднятой головой и харизмой, пронизывающей каждое произнесенное им слово, без особых усилий привлекая безраздельное внимание своих сверстников. Уловка, позволяющая достичь такой уверенности в себе, чтобы другие жаждали узнать ваш секрет, чтобы освободить себя от сомнений, может быть более достижимой, чем считалось ранее.

Если в последнее время вы боретесь со своей уверенностью в себе, попробуйте любой из следующих 5 психологических советов, чтобы заставить себя стать самой смелой версией себя.

1. Скорректируйте осанку

Чтобы почувствовать себя более уверенно, достаточно просто выпрямить позвоночник, сидя на деловой встрече, или встать прямо, выпятив грудь на первом свидании.

Оба сценария могут вызывать беспокойство, но эта простая физиологическая адаптация может творить чудеса, повышая вашу уверенность в себе. Этот феномен известен как воплощенное познание, что, по сути, означает, что отношения между нашим разумом и телом — улица с двусторонним движением. Наше настроение может влиять на то, как мы себя ведем, а то, как мы осанку тела, может оказывать отрицательное или положительное влияние на наши мысли и то, как мы воспринимаем себя.

Если вы хотите узнать больше об этом, я настоятельно рекомендую ознакомиться с выступлением Эми Кадди на Ted Talk о «мощных позах».Она объясняет, как всего 2 минуты практики этих поз, повышающих уверенность в себе, каждый день могут снизить уровень кортизола и повысить уровень тестостерона. Мало того, что вы будете выглядеть более уверенно для всех окружающих, снижение уровня гормона стресса кортизола и повышение уровня тестостерона радикально улучшит ваше настроение.

2. Слушайте вдохновляющую музыку

Если вы нервничаете перед важной презентацией перед коллегами, послушайте мощную балладу с позитивным посылом, это поможет повысить вашу самооценку.Работники, которые чувствуют себя более уверенно после прослушивания веселой песни, также, как правило, более продуктивны.

Согласно исследованию, проведенному Адамом Галински, профессором бизнес-школы Колумбийского университета, плейлист, содержащий энергичные, вдохновляющие песни, давал слушателям «психологическую броню». В рамках тематического исследования слушатели решали, насколько мощной и решительной они себя чувствовали в каждой песне, а те, которые повышали их уверенность, были помещены в плейлист высокой мощности. И наоборот, если какая-либо мелодия оказывала на слушателя противоположный эффект, эти песни помещались в отдельный плейлист с низким энергопотреблением.Вторая часть этого исследования заключалась в том, чтобы совершенно другая группа слушала оба списка воспроизведения, выполняя различные задания. Вот выдержка из исследования, чтобы дать вам представление о том, как музыка влияет на то, как мы воспринимаем себя в той или иной ситуации.

«В одном эксперименте участникам показывали фрагменты слов, такие как P _ _ E R, которые можно было закончить как слово, связанное с доминированием (например, POWER), или как несвязанное слово (например, PAPER). Конечно же, те, кто слушали плейлист с высокой мощностью, с большей вероятностью завершали фрагмент, используя ключевые слова, чем те, кто слушал плейлист с низкой мощностью. Поскольку участникам было предложено заполнить фрагменты первым пришедшим на ум словом, исследование предполагает, что усиливающее действие музыки может быть в некоторой степени бессознательным и автоматическим».

Полное исследование можно найти здесь.

3. Придумайте позитивную мантру, которую вы произносите себе перед зеркалом каждый день, когда просыпаетесь себя, прежде чем заняться своим списком дел.

Включение позитивных аффирмаций в ваши ежедневные утренние ритуалы может способствовать оптимистичному взгляду на мир, который порождает уверенность. Некоторые примеры позитивных мантр, которые могут привести к большей уверенности в себе:

• «Я любовь, я цель, я был создан с божественным намерением»
• «Меня не волнуют мелочи»
• «Я Я отвечаю за то, что я чувствую, и сегодня я выбираю счастье»
• «Я не буду сравнивать себя с незнакомцами в Интернете»
• «Я сам себе супергерой»
• «Мне достаточно»
• «У меня есть способность создавать перемены»
• «Я авантюрист, я преодолеваю страхи, следуя своим мечтам»

Выберите любое из следующих положительных утверждений или придумайте одно из них, которое вы говорите себе каждый день. Чтобы получить положительный когнитивный эффект от ежедневных аффирмаций, требуется регулярная практика. Точно так же, как регулярное посещение тренажерного зала, чтобы ежедневно тренировать свое тело, будет держать ваши мышцы эластичными, вы должны регулярно тренировать позитивные мысли, чтобы ваш мозг был гибким.

4. Регулярные физические упражнения

Потение в тренажерном зале может сильно повлиять на ваше самовосприятие.

Тренировки полезны для психического здоровья, и те люди, которые ведут активный образ жизни, сообщают, что чувствуют себя менее тревожными и подавленными, чем те, кто не занимается спортом.Физические преимущества также не следует сбрасывать со счетов. Когда вы смотрите в зеркало и замечаете, как здорово ваш новый облегающий наряд смотрится на вашем рельефном спортивном телосложении, вы держитесь более уверенно.

Занятия спортом — это форма заботы о себе, и когда вы цените себя, вы больше способны внести значимый вклад в жизнь окружающих. Альтруистические действия также повышают вашу самооценку, поэтому вы не только помогаете другим, но и улучшаете свое отношение к себе благодаря положительному влиянию на окружающих.

5. Составьте список препятствий и трудностей, которые вы преодолели в прошлом

Когда вы чувствуете, что застряли и вам не хватает непосредственной уверенности, чтобы справиться с непреодолимой ситуацией, вспомните время, когда вы чувствовали то же самое, но преодолели этот ментальный блокпост.

Дэвид Гоггинс называет этот акт «залезть в банку с печеньем».

Гоггинс написал книгу «Не навреди мне: овладей своим разумом и брось вызов шансам», в которой рассказал свою историю травмированного обездоленного юноши с нулевой самооценкой человеку, который преодолел свои трудности и вдохновил миллионы людей полюбить себя. и верить в свой потенциал.

Джеймс Ф. Зендер, доктор философии. объясняет, как вы можете применить метод Гоггина «дотянуться до банки с печеньем» в своей собственной жизни, чтобы помочь вам почувствовать уверенность, что вы можете сделать что-либо, основываясь на прошлых достижениях, в следующем кратком изложении, опубликованном в Psychology Today.

«Что такое банка с печеньем? Представьте себе большой кувшин, в который вы помещаете все свои прошлые достижения — то, что вы когда-то делали и считали слишком ужасающим, слишком трудным или слишком невозможным. Но вы все равно их сделали. Вы превзошли собственные ограничивающие убеждения.Это «печеньки», которые вы кладете в банку. Затем, когда вы столкнетесь с жизненными препятствиями, которые кажутся вам слишком непреодолимыми, не забудьте зайти в свою банку с печеньем и удалить печенье с прошлыми достижениями и черпать из своих прошлых побед».

А теперь иди туда и управляй каждой комнатой, в которую вступаешь, как новый, более уверенный в себе!

Стать более уверенным исполнителем — BelievePerform

Это неделя большой игры, экзамена или даже собеседования, вы начинаете чувствовать «бабочек» в животе, вы начинаете думать «Я нервничаю» или «Что-то не так», вы «беситесь» и вы в конечном итоге неэффективны или замирают в центре внимания. Что ж, хорошая новость заключается в том, что все, будь то спортсмены или нет, в тот или иной момент испытывали беспокойство или чувство «нервности». Это чувство общего беспокойства, чувство опасения и чувство напряжения возникают во многих аспектах нашей повседневной жизни, а не только во время спортивных выступлений. Мы выступаем каждый день!

Тревога проявляется в двух различных формах:

1. Нервозность, возникающая как временное переживание в определенных специфических ситуациях, известное как « тревога состояния»
2.   Нервозность, отражающая давнюю часть нашей личности, или личностная характеристика, известная как «черта тревоги», при которой существует склонность рассматривать ситуации как угрожающие, что приводит к   «тревоге состояния».

Большая часть предыдущих научных исследований тревожности в спорте была основана на Martens et al. (1990) многомерный подход к тревоге. Предполагая, что тревога состоит из двух компонентов:

1. Когнитивный компонент («Наши мысли»), связанный с беспокойством; и
2. Соматический компонент (физические реакции на ситуацию), связанный с нервозностью или напряжением.

Тревога – это эмоциональное переживание и компонент биологического (физического, например,г. потливость), психологические (наши мысли, эмоции и поведение) и социальные факторы (социально-экономические, социально-окружающие и культурные), и все они играют важную роль в функционировании человека. Когнитивная тревога, соматическая тревога и биологические реакции влияют на поведение. Например, грызть ногти перед выступлением — это поведенческая реакция на тревогу.

Когнитивный элемент (мысли, страхи, убеждения, эмоции) может колебаться во время нашего выступления, и эти мысли могут быть напрямую связаны с ошибками, допущенными во время выступления.

Если я беспокоюсь, это плохо для моей работы?

Вопрос о том, является ли тревога облегчающей (полезной) или ослабляющей (мешающей) производительности, вызвал споры среди исследователей (см. симптомы как полезные для работы, в то время как другие могут интерпретировать их как помеху.

воспринимаемый контроль индивидуумов считают, что они имеют над собой и своим окружением ключ к положительным результатам.

• Те спортсмены, которые считают, что у них достаточно ресурсов для выполнения требований задачи, оценят положительно или увидят ситуацию как вызов, это может быть облегчающим и привести к более высоким уровням производительности.
• Те, кто чувствует, что могут использовать чувство беспокойства для работы, будут решать проблемы более эффективно (f активаторы ), тогда как те, кто воспринимает чувство тревоги как негативное ( дебилитаторы ), ограничены в своей способности справляться с тревожными мыслями и чувствами. .

Джо Монтана (бывший защитник команды «Сан-Франциско Форти Найнерс») обычно называют спортсменом «Сцепление» , что означает, что он выступал в моменты, когда другие могли испытывать сильную тревогу и «удушье». Монтана, который одержал 31 победу в карьере в четвертой четверти, был хладнокровен, спокоен и собран, и у него была правая рука, которая оставалась верной задаче в стрессовых ситуациях. ‘ Удушье’  с другой стороны, происходит, когда человек воспринимает ситуацию как угрозу.В результате они слишком много думают; они чувствуют, что требования могут быть слишком велики для их ресурсов; и они думают о том, что может пойти не так, что, вероятно, приведет к плохой работе.

 

Итак, как мне начать справляться с беспокойством по поводу производительности?

Анализ любой сложной ситуации должен быть сосредоточен не столько на ситуации, с которой мы сталкиваемся сами по себе, сколько на том, как каждый из нас переживает конкретную ситуацию. Способность спортсменов справляться сосредоточена на опыте, связанном с производительностью.Мы, люди, будем рассматривать природу прошлых, текущих или потенциальных отношений с окружающей средой. Это может привести к беспокойству, связанному с производительностью, и нарушению отношений между человеком и окружающей средой, когда требования задачи (например, пенальти, вопросы на собеседовании) воспринимаются либо как слишком обременительные, превышающие ресурсы человека, либо как отражение негативной прошлой работы. Таким образом, наша способность справляться включает в себя постоянное изменение когнитивных и поведенческих усилий, чтобы осознавать и управлять своими мыслями, убеждениями или чувствами в отношении задач, которые могут быть сложными физически и/или умственно.

Мы не всегда можем изменить ситуацию, с которой сталкиваемся. Однако можно изменить наше индивидуальное восприятие ситуации. Мы можем начать с понимания того, какой уровень возбуждения работает для каждого человека, обращая внимание на свои мысли, понимая реакцию нашего тела на стрессовые ситуации и разрабатывая стратегии и процессы саморегуляции для достижения максимальной производительности. Рефлексия после выступления — это один из способов понять наши убеждения и бросить вызов нашему мышлению, направленному на улучшение результатов (т.г. Гиббс, 1998, рефлективный цикл, как показано ниже)

 

Ритуалы — это главное!!

Существует множество способов улучшить наши мысли, убеждения и чувства в любой конкретной ситуации. Во-первых, важно понять все элементы своей работы и своего образа жизни, прежде чем приступать к методам изменения своего поведения. Однако наличие последовательных ритуалов, позволяющих контролировать подготовку к выступлению, повысит уверенность в себе (см. 4 шага ниже).Возможно, вы уже делаете правильные вещи, и это может быть физический, тактический или технический, умственный элемент или элемент образа жизни, над которым вам нужно поработать, чтобы повысить уверенность или их комбинацию.

 4 шага к повышению уверенности в производительности

Одним из простых практических методов повышения уверенности в своих силах, позволяющих действовать под давлением, является сочетание рефлексии и позитивной психологии.    Это включает в себя размышление о ситуациях, в которых присутствовала тревога или нервозность, чтобы понять внутреннюю болтовню и то, как она повлияла на то, как вы поступали или вели себя? Следующий этап – перейти к работе над уверенностью в себе, поняв, как для вас выглядит успех, какие общие компоненты привели к вашим лучшим выступлениям, а затем сосредоточить внимание на тех, кто стоял перед игрой, интервью, презентацией и т.  д.

1. Что вы хотите получить от игры/ситуации? Как для вас выглядит успех?

2. Вспомните прошлые положительные результаты/события. Несколько вопросов для размышления…

• Где это было?
• С кем ты столкнулся? т. е. Оппозиция/Какой предмет экзамена/Панель для интервью
• Что прошло хорошо?
• Как вы себя чувствовали умственно и эмоционально? (Уверенный, сосредоточенный, расслабленный…?)
• Как ты готовился? (визуализировал выступление, отрепетировал план на игру, хорошо выспался)
• Каков ваш план действий на следующее выступление?

3.Работайте над своей уверенностью, зная свои сильные стороны

• Какие 2-3 мощнейших выступления были у вас на сегодняшний день?
• Какие три или четыре общих вещи сделали эти ваши лучшие выступления?
  • напр. Спорт – общается хорошо, 3 лишения собственности, полная ясность ролей
  • напр. Экзамен, адекватное время сна, умение выделять 3 основные темы, групповые обсуждения по предмету

• Сосредоточьтесь на этих сильных сторонах за 5–7 дней до мероприятия.
  • Важно работать над своими сильными сторонами, чтобы добиться результатов, поскольку это повысит уверенность в выполнении требований задачи (задач).

4. Практикуйте позитивный внутренний диалог

• Будьте в курсе любого внутреннего диалога или «мысленной болтовни», ведущих к выступлениям
• Устранение отрицательной внутренней вибрации
• Делайте позитивные заявления о желаемой цели/результате
  • напр. Исполнение пенальти « Я кладу мяч в нижний левый угол», « Я  делал это раньше, Я могу  сделать это снова»

Общая цель проведения ритуалов как части вашего еженедельного планирования производительности – повысить уверенность в производительности.