Способы снятия стресса: 9 простых и эффективных способов снять стресс

Содержание

9 простых и эффективных способов снять стресс

1. Глубоко дышите

Этот совет прост, как всё гениальное. Глубокие вдохи и выдохи — быстрый способ снизить уровень стресса. Согласно исследованиям ^{, правильное дыхание нормализует давление и расслабляет тело. Важно при этом думать на отвлечённые темы. Если продолжать в голове решать стрессовую задачу, этот способ окажется малоэффективным.}

2. Больше смейтесь

Не упрекайте себя за просмотр смешных видео на YouTube или очередной серии ситкома. Вы не прокрастинируете, а боретесь с психическим напряжением. Смех снижает уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина.

Однако учёным удалось доказать, что уже одно предчувствие веселья ^{даёт аналогичный эффект. То есть для улучшения настроения и расслабления достаточно узнать о выходе новой серии любимого юмористического шоу, а его просмотр позволит закрепить результат.}

3. Составьте список дел и вычеркните из него лишнее

Чёткий план действий позволит ранжировать задачи на срочные и не очень.

Имея на руках перечень дел, проще сфокусироваться, здраво оценить, как много времени займёт их выполнение, и расслабиться.

При этом смело отложите на завтра то, что можно, но не обязательно делать сегодня. Завышенные требования к себе — одна из самых распространённых ^{причин стресса. Поэтому долой перфекционизм, позвольте себе быть неидеальным и расслабленным.}

4. Откажитесь от алкоголя

Порция спиртного, выпитая для расслабления, на самом деле вводит вас в порочный круг. Согласно исследованиям ^{, острый стресс провоцирует большее употребление алкоголя, а спиртное в свою очередь поднимает уровень стресса. Так что немного трезвости на пути к расслаблению не помешает.}

5. Займитесь физкультурой

Не обязательно готовиться к марафону или размахивать пудовыми гирями. Для борьбы со стрессом подойдут любые приятные для вас физические нагрузки, в том числе обычные прогулки на свежем воздухе. Активность стимулирует ^{выработку гормона радости — эндорфина, поэтому тяготы жизни переносятся легче.}

6. Ешьте шоколад

Учёные провели эксперимент ^{, в рамках которого студенты-медики ежедневно съедали 40 г тёмного или молочного шоколада. Контрольная группа обходилась без этой сладости. После 14 дней было отмечено снижение уровня стресса у студентов, которые ели шоколад. При этом на женщин лакомство воздействовало более эффективно, чем на мужчин.}

7. Ведите семейный бюджет

По данным Американской ассоциации психологов, финансовые вопросы пагубно ^{влияют на уровень стресса жителей США. Очевидно, что из-за денег стресс возникает не только у американцев.}

Чтобы меньше нервничать, ведите семейный бюджет, учитывая все траты и планируя расходы. В этом случае вам не придётся опасаться, что финансы уже затянули романсы, а зарплата ещё не скоро.

8. Читайте книги

Исследователи из Сассекского университета доказали, что даже шести минут чтения достаточно ^{, чтобы снизить уровень стресса на 68%. По мнению учёных, разум человека сосредотачивается на перипетиях литературного мира, при этом снижается напряжение в мышцах, в том числе в сердечной.}

Для достижения максимального эффекта стоит читать хорошую литературу, а не чаты в интернете.

9. Высыпайтесь

Совет из серии «проще сказать, чем сделать». Однако полноценный сон — один из наиболее эффективных способов снять стресс. По результатам исследований ^{, уровень тревожности гораздо ниже у людей, которые спят в среднем больше 8 часов в сутки. Те, кто не дотягивает до нормы в 7 часов, жалуются на плохое самочувствие, вялость и неспособность сосредоточиться.}

Дневной сон при полноценном ночном в свою очередь снижает ^{уровень кортизола.}

А как боретесь со стрессом вы?

9 простых и эффективных способов снять стресс

1. Глубоко дышите

2. Больше смейтесь

3. Составьте список дел и вычеркните из него лишнее

Чёткий план действий позволит ранжировать задачи на срочные и не очень. Имея на руках перечень дел, проще сфокусироваться, здраво оценить, как много времени займёт их выполнение, и расслабиться.

4. Откажитесь от алкоголя

5. Займитесь физкультурой

6. Ешьте шоколад

7. Ведите семейный бюджет

8. Читайте книги

9. Высыпайтесь

Дневной сон при полноценном ночном в свою очередь снижает

уровень кортизола.

А как боретесь со стрессом вы?

Как психологи избавляются от стресса: 17 способов, проверенных профессионалами

Мне всегда было интересно, у кого лечат зубы стоматологи и стригутся/красятся парикмахеры. То есть понятно, что и те, и другие делают это у коллег. Интересны были их критерии отбора. Особенно было интересно, у кого лечит зубы самый профессиональный стоматолог? С психологами та же история. Психология общения тоже имеет советы.

Но если психологи все по очереди друг дружке будут жаловаться, у них так и не будет желанного избавления от стресса, потому что получается замкнутый круг. Как же они избавляются от этого липкого и неприятного состояния? Семнадцать способов от семнадцати профессионалов!

Физические

Тони Бернхард предпочитает расслабляться с помощью физических методов, стимулируя парасимпатическую нервную систему (часть автономной нервной системы, в которой нервные узлы расположены непосредственно в органах или на подходе к ним). Есть несколько способов сделать это — например, дышать диафрагмой.

Любимый метод Тони: легким касанием одним или двумя пальцами провести по губам. Парасимпатические волокна разбросаны по поверхности губ, поэтому прикосновение к ним стимулирует нервную систему. Этот легкий жест помогает достигнуть немедленного ощущения спокойствия в уме и теле.

София Демблинг предпочитает прогулки на свежем воздухе. Естественный свет действует на нее невероятно успокаивающе. Она делает это практически при любой погоде — солнце, тучи, снег, легкий дождь. Единственное, что может ее остановить — это проливной дождь. Во время прогулок она старается настроиться на присутствие здесь и сейчас, наблюдает за тем, что происходит вокруг нее — форма облаков, шелест деревьер, стрижка газона, дети на площадке. Такая прогулка-медитация помогает прийти в себя и сбросить лишнее напряжение.

Минди Гринштейн предпочитает глубокое дыхание и старую еврейскую поговорку, которую она повторяет, как мантру:

Ты не можешь управлять ветром, но ты можешь настроить паруса.

В любой стрессовой ситуации в самом начале сделайте несколько глубоких вдохов и повторите, что вы не можете контролировать абсолютно все, но, по крайней мере, вы в состоянии управлять собой и своей реакцией.

Л. Кевин Чэпмен считает, что наиболее эффективный инструмент борьбы со стрессом и тревогой — это метод прогрессивной мышечной релаксации (MPR). Он отлично помогает в борьбе с соматическими симптомами, связаными с хронической тревогой и многими другими физиологическими симптомами (например, расстройством желудочно-кишечной системы).

Что такое прогрессивная мышечная релаксация? Эта техника была разработана американским ученым и врачом Эдмундом Джекобсоном еще в 20-х годах прошлого столетия. Она основана на очень простом принципе — после любого напряжения мышца расслабляется. То есть для того чтобы полностью расслабиться, нужно напрячь все мышцы.

Доктор Джекобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать мышцу в течение 5-10 секунд, а затем 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Доктор разработал около 200 упражнений для всех групп мышц (включая самые мельчайшие), но современное направление использует только 16 групп мышц. Я думаю, что мы рассмотрим этот метод более подробно в отдельной статье.

Межличностные

Сьюзан Ньюмен считает самым эффективным методом избавления от стресса беседу с друзьями. Но только с теми, которые действительно всем сердцем разделяют ее интересы и переживания. Они всегда выслушают и поддержат. А иногда могут предложить действительно интересные варианты борьбы с причиной стресса.

Поведенческие

Барбара Марквей советует не спешить сразу же переходить в режим решения проблемы. Всякий раз, когда вы чувствуете необходимость действовать быстрее — это верный признак того, что вы должны замедлиться и хорошо подумать.

Линн Сорайя считает, что нужно научиться сидеть тихо и прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Это помогает узнать лучше самого себя. Знание себя — это первый шаг к управлению собой и своим стрессом.

Эми Пржеворски советует всегда выделять время для себя. В этот промежуток времени вы можете делать только то, что хотите вы, а не от вас требует ваша работа, семья, друзья или чувство долга. Это поможет уменьшить стресс, повысить продуктивность и усилить ощущение счастья и удовлетворенности.

Нэнси Раппапорт. Когда вы на пределе, вы начинаете подталкивать себя еще сильнее вместо того, чтобы признать, что ваши силы на исходе, и сделать противоположное — дать себе отдохнуть.

И снова Тони Бернхард советует сбавить обороты на 25%, чем бы вы на данный момент ни занимались, если вы чувствуете, что дела плохи.

Убираете ли вы дом, серфите в интернете или выполняете поручения — замедлите свой темп, как будто вы двигаетесь как на видео, которые проигрывают в режиме слоумоушен. И вы почувствуете, как стресс соскальзывает с вашего тела и ума.

Стефани Саркис советует сбрасывать напряжение с помощью занятий спортом и стараться периодически вносить новые элементы, чтобы разнообразить занятия.

Арт Маркман считает, что замечательным инструментом для борьбы со стрессом является музыка. Наденьте наушники и слушайте музыку, которая поможет вам мысленно перенестись в другое, более приятное место. И если у вас есть возможность, научитесь играть на каком-нибудь музыкальном инструменте и включите это в свой список упражнений для борьбы со стрессом.

Я думаю, что это отличный шанс для тех, кто всегда мечтал научиться играть на чем-нибудь, но все никак не мог выделить на это время и деньги. Теперь у вас есть даже специальная отмазка, которая поможет успокоить совесть и жабу — вы тратите деньги не на глупости, а на свое здоровье. Вам доктор прописал вместо того, чтобы играть на нервах окружающих, играть на пианино 😉

Когнитивные

Способ Мег Селиг состоит из нескольких шагов. Первый из них — это определение источника стресса. То есть источник стресса — это вы сами или его вызвали внешние раздражители? Если стресс вызван внешней ситуацией, она старается поговорить с окружающими о помощи, в которой она нуждается. Если же это не срабатывает, тогда она устанавливает границы.

Если же выясняется, что источником стресса является она сама и она сама же нарисовала у себя в голове эту драматическую картину, тогда она старается поговорить сама с собой и посочувствовать себе в этом внутреннем разговоре. Мег считает, что чем большим состраданием она окружит свои негативные мысли и эмоции, тем проще ей потом отпускать их и двигаться дальше.

Сьюзан Краусс Витбоурн считает, что даже если вы не можете изменить ситуацию, которая вызывала стресс, вы можете изменить свою реакцию на нее. Даже в самой невыгодной на первый взгляд ситуации можно найти что-то положительное и даже смешное. Вы можете посмотреть на это, как на новое испытание, благодаря которому вы получаете новый опыт и учитесь на своих ошибках.

Фран Верту считает, что мы всегда должны напоминать себе о том, что мы делаем все возможное в данных обстоятельствах для решения проблемы. И советует практиковать гибкость в принятии решений для того, чтобы можно было воспользоваться возможностями для измнений.

Майкл Джей Формика напоминает о том, что на самом деле есть только «здесь и сейчас». Если вы наполните свою чашу сожалениями о прошлом и тревогой о будущем, у вас просто не останется места ни для чего другого. В итоге вы просто грабите себя, отбирая радость в каждом дыхании, которым вы благословлены. Опустошите свою чащу — если вы находитесь в безопаности в данный момент, ничто не может навредить вам до тех пор, пока вы сами этого не позволите.

Скотт Макгрил избавляется от стресса, фокусируясь на том, что его окружает. Например, он может сконцентрироваться на окружающих цветах и формах объектов, которые на данный момент его окружают. Это помогает переключить внимание с «горячих мыслей» и немного остынуть.

Алиса Бойс при первых признаках стресса пытается поймать себя, когда она находится в режиме размышлений. Размышления в плохом настроении мешает принимать правильные решения. Люди верят в то, что переосмысление ситуации в итоге приведет к решению проблемы. Но на самом деле это не так.

Если вы поймали себя на том, что погружаетесь в тягостные размышнеия о своей нелегкой судьбе и почему жизнь так несправедлива, перестаньте думать и переключитесь на что-то другое.

Например, прогуляйтесь по парку, поболтайте с подругой или сделайте пару кругов по стадиону. Последнее очень помогает избавиться от негатива — проверено на практике!

9 приемов для моментального снятия стресса в напряженной ситуации :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ирина Рудевич

29 января 2019

Психологи советуют выплескивать негативные эмоции, а не держать их в себе. Но что делать, если гнев или страх завладели вами во время важного совещания, собеседования или в другой ситуации, где проявлять их нельзя? Мы выясняем, что поможет прийти в себя.

Дышите глубже

В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и поверхностнее человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию. Этот метод психологи советовали еще до научного подтверждения: дышите глубоко и считайте до десяти, прежде чем сказать или сделать что-либо на эмоциях.

Абстрагируйтесь от ситуации

Простой психологический прием: посмотреть на происходящее со стороны, будто вы смотрите кино про самого себя. Врачи отмечают, что эта несложная практика самодистанцирования снижает симптомы депрессии и повышенной нервной возбудимости, а также улучшает познавательные функции мозга. Находясь в стрессовой ситуации, перенесите внимание на другие объекты: посмотрите в окно, прислушайтесь к сторонним звукам или посчитайте количество ручек на столе.

Послушайте музыку

Шум воздействует на нервную систему. Если вы в напряженном, беспокойном состоянии из-за какой-то ситуации или диалога, постарайтесь устранить дополнительные факторы стресса. В некоторых случаях можно извиниться и выйти в другую комнату, чтобы перевести дух и сконцентрироваться на собственных чувствах. Если ситуация позволяет, создавайте звуковой фон сами — включите расслабляющую музыку. Ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов независимо от жанра, а классическая спокойная музыка поможет расслабиться. Исследование, проведенное в Центральной больнице Массачусетса, указывает, что пациенты с болезнями сердца, которые слушал

16 простых способов + практика

Автор Сергей Эсбукетов На чтение 11 мин. Обновлено 24.03.2020

Лучшие способы снять стресс и успокоить нервы + простые упражнения.

Современные люди перегружены жизнью. Все нужно учесть: от карьерного и личностного роста до поддержания отношений в семье. Кажется, найти баланс — невозможно.

Стресс накрывает нас, как волна, и мы тщетно пытаемся собрать себя по частям и двигаться дальше.

Согласно исследованиям, самая популярная причина стресса — перегрузка на работе. В таких случаях мы ищем быстрые решения, такие как кофе, вредная пища или долгий сон. Но они не дают долгосрочного эффекта.

Способы борьбы со стрессом

В списке ниже мы рассмотрим навыки, которые выведут вас из реактивного состояния и сформируют антистрессовое мышление.

1. Сознательное дыхание

Если мы испытываем стресс, то теряем связь с дыханием. Другими словами, мы его задерживаем или дышим поверхностно.

Это влияет на организм на клеточном уровне, угнетая симпатическую нервную систему, которая побуждает нас к неосмысленным действиям.

К сожалению, многие остаются в реактивном состоянии в течение длительного времени и этим усугубляют ситуацию.

Поверхностное дыхание не только вызывает сильное напряжение мышц челюсти, шеи и поясницы, но и значительно уменьшает выработку лейкоцитов, который отвечают за предотвращение болезней и воспалений.

В стрессовой ситуации, хорошим вариантом будет сделать паузу и обратить внимание на свое дыхание. Глубокие вдохи и выдохи способствуют успокоению и ясности. Это необходимо, чтобы вернуться к проблеме в собранном состоянии.

Пусть дыхание полностью наполняет живот и легкие, это будет “заземлять” не только тело, но и разум.

Видео о том, как снять стресс и напряжение с помощью дыхания. (6 минут)

2. Записи

Иногда нужно просто записать на бумагу чувства и ощущения прямо во время стрессовой ситуации.

Ведение дневника — это не только способ записывать свои чувства, но и выбросить их из головы. Это важно для уменьшения потока мыслей, которые держат нас в стороне от окружающего мира.

Вы можете сохранить запись и вернуться к ней позже или смять ее, сжечь или разорвать.

Также можно вести дневник стресса. Он поможет лучше понять ситуации, которые вызывают стресс.

Записывайте дату, время и место каждого стрессового эпизода и отмечайте, что вы делали, с кем были, и как себя чувствовали.

Давайте каждому стрессовому эпизоду оценку (например, по шкале 1-10). Используйте записи, чтобы понять причину стресса и то, насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях.

Это позволит избегать их в будущем.

3. Физические упражнения

Один из лучших способов бороться со стрессом — нагрузить тело.

Физические упражнения являются мощным инструментом для перенаправления энергии во внешнюю среду.

Движение наполняет тело эндорфинами, которые являются естественными обезболивающими. К тому же, они улучшают настроение, сон и уменьшают раздражительность.

Поиск подходящего упражнения зависит от того, с каким видом стресса вы столкнулись. Например, бег — отличный вариант при гневе или разочаровании.

С другой стороны, йога может полезна, если вы напряжены и нуждаетесь в заземлении.

4. Медитация

Стресс проистекает из постоянных мыслей и образов в нашем уме. Чтобы немного замедлить их чередование, отлично подходит медитация.

Медитировать можно почти в любом месте и в любое время. Все, что требуется, — это немного времени, чтобы закрыть глаза и настроиться на дыхание.

Сегодня есть даже специальные приложения, которые помогают новичкам в вопросах медитации.

По данной теме советуем ознакомиться с нашей статьей: Сила медитации.

5. Отключение от интернета

Без интернета мы чувствуем себя оторванными от жизни. Но по иронии судьбы, именно интернет отдаляет нас от реального мира.

Подумайте о том, чтобы во время стресса не заходить в сеть. Используйте свободное время для чего-то радостного — возможно, чашки кофе по пути домой?

Возможна ли жизнь без интернета? (видео 2 минуты)

6. Сокращение планов

Многие из нас хотят сделать как можно больше за день. Но, если планировать чуть меньше и достигать чуть больше из запланированного, то стрессу будет неоткуда взяться.

“Упрощение” жизни дает больше свободы для расстановки приоритетов, чтобы не чувствовать себя перегруженным и подавленным.

Составьте список всех дел, которые нужно сделать, и расставьте их в порядке приоритета. Обратите внимание, какие задачи нужно выполнять лично, а какие можно делегировать.

Запишите, что необходимо выполнить немедленно, а что на следующей неделе, в следующем месяце или когда будет время.

Не забывайте брать в расчет время для решения непредвиденных задач и время для отдыха.

Также попробуйте часть запланированных на день дел делать вечером предыдущего дня, например, погладить вещи, нарезать салат и т.д.

7. Мантры

Мантры — это фразы, которые повторяются для концентрации, сосредоточенности и осознание настоящего момента. Подробнее о мантрах.

Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, мантра может вернуть вас в настоящий момент, чтобы вы могли заново подойти к проблеме с ясным умом. Это отличный способ снятия стресса.

8. Качественный сон

Сегодня общество поклоняется людям, которые могут выполнять свою работу почти без отдыха. К сожалению, это создает хорошую почву для стресса.

Уже оценили качество нашего контента? Подписывайтесь на новые статьи!

Полноценный сон каждую ночь имеет решающее значение для эффективной и плодотворной работы на следующий день.

Мы не только просыпаемся легче, счастливее и бодрее. Наши когнитивные способности также восстанавливаются, чтобы противостоять стрессовым ситуациям.

Если не получается быстро уснуть, не нужно полагаться на лекарства. Цель должна состоять в том, чтобы максимально расслабиться перед сном.

Убедитесь, что ваша спальня — это спокойное место без напоминаний о стрессах. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя — это приводит к нарушению сна.

За несколько часов до сна выключайте гаджеты, чтобы дать мозгу расслабиться. Попробуйте принять теплую ванну или почитать книгу.

Сон — это отличный способ снять стресс в домашних условиях.

9. Отказ от кофеина, алкоголя и никотина

Избегайте или сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь.

Кофеин и никотин являются нейростимуляторами, поэтому они повышают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших дозах, и действует как стимулятор в малых. Поэтому он тоже не подходит для снятие стресса.

Заменяйте кофеин и алкогольные напитки на воду, травяные чаи или соки. Старайтесь утолять жажду сразу — это помогает снять стресс.

Также следует избегать или сокращать потребление рафинированного сахара. Он содержится во многих продуктах и вызывает энергетические сбои, которые влекут за собой чувство усталости и раздражительности.

Как снять стресс без алкоголя? (видео 7 минут)

10. Здоровое питание

Люди, находящиеся в состоянии стресса, склонны выбирать фаст-фуд, потому что он легко доступен. Но вряд ли это полезно для здоровья.

Все, что мы едим, влияет на самочувствие, и на то, как мы контролируем свое поведение в сложные моменты.

Ультра-обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жиров влияют не только на наше настроение, но и на кишечник. Когда биосфера кишечника нарушается, появляются предпосылки для возникновения многих заболеваний ЖКТ.

Мы не можем избежать стресса, если наш организм лишен питательных веществ. Поэтому необходимо сбалансировать диету достаточным количеством овощей с темными листьями, орехами, полезными жирами и белком.

Здоровое питание — это один из долгоиграющих способов преодоления стресса.

11. Напористость, а не агрессия

Стрессовые ситуации провоцируют агрессию. Она может быть направлена на коллег или членов семьи. Часто агрессия оставляет след, который остается надолго.

Напористость, наоборот, помогает держать эмоции под контролем и доносить до людей какую-либо точку зрения в спокойной форме.

12. Освобождение от триггера

Как можно снять стресс? Самый простой способ — избавиться от раздражителя. Например, отпустить человека или ситуацию.

Знание того, когда следует так поступать, во много раз уменьшит стресс.

Люди не могут контролировать все, иногда нужно освобождать себя от лишних трудностей.

13. Откровенный разговор

Когда люди сталкиваются с проблемой лицом к лицу, часто они не хотят ни с кем делиться.

Но нервный стресс затуманивает разум. Разговоры с другом, коллегой или членом семьи обычно помогают увидеть ситуацию в перспективе и даже найти решение.

Поддержка близких помогает снять стресс в трудные времена. Это нужно не для того, чтобы переложить свое бремя на другого, а для того, чтобы перестать носить его в тишине.

14. Умение говорить “НЕТ”

Людям не хватает времени, чтобы сделать за день все свои дела. Не говоря уже о том, чтобы выполнять чужие просьбы. Но есть такие, кто поддается давлению и берет на себя и их.

Умение в нужный момент сказать «нет» значительно облегчает нагрузку на нашу психику и тело. Это помогает сосредоточиться на собственных приоритетах.

Одним людям трудно сказать «Нет», потому что они пытаются быть милыми и хорошенькими. Для других, это боязнь конфликта или разрыва отношений.

Если вам трудно прямо говорить «Нет» — не мучайте себя. Вместо этого подготовьте несколько фраз, чтобы сделать это более мягко.

Например:

«Извините, но я не могу этого сделать, так как сейчас я занят».
«Сейчас не самое подходящее время, я как раз доделываю ….”
«Я бы хотел сделать это, но…»

15. Разбор ситуации

Стресс может быть вызван проблемой, которая на первый взгляд может показаться неразрешимой. Но зачастую, это не так.

Как снять стресс? Переведите ситуацию из категории проблем в категорию задач.

Запишите максимально возможное количество решений (даже самых бредовых). Определитесь с положительными и отрицательными сторонами задачи. Запишите каждый шаг, который вы должны предпринять: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет в это вовлечен и где это произойдет.

16. Отдых

Стресс тесно связан с тем, что люди не умеют отдыхать и получать удовольствие от жизни.

Хороший отдых помогает снять стресс и усталость и дает силы сконцентрироваться на радости и энтузиазме.

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда вы даете себе разрешение играть. Выделите время для любимого дела — и вперед!

Как быстро снять стресс?

Ниже мы предлагаем вам простейшие упражнения для быстрого снятия стресса. Конечно, снять сильный стресс ими вряд ли получиться, но их вполне достаточно, чтобы перезагрузиться.

Это особенно актуально для тех, кто долго сидит за компьютером.

Растяжка шеи

Шея сильно напрягается во время сидения за компьютером. Это напряжение приводит к головным болям и стрессу.

Попробуйте это простое упражнение:

Сядьте ровно, расслабив плечи и шею.
Аккуратно положите левую руку на голову, затем наклоните голову к левому плечу.
Слегка надавите рукой на голову — вы почувствуете как с правой стороны мышцы шеи начинают растягиваться.
Сосчитайте до 10, затем повторите с правой рукой и правым плечом.

Легкий массаж

Сядьте удобно, опираясь спиной на спинку стула, поставив ноги на пол и расслабив руки.
Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи к ушам и держите их в таком положении в течение нескольких секунд.
Затем медленно выдохните и опустите плечи. Повторите несколько раз.
Положите пальцы рук на основания черепа;
Круговыми движениями массируйте это место;
Теперь закройте глаза и расслабьте мышцы лица.
“Осознайте” свои глаза, челюсть и лоб. Положите пальцы рук на виски и медленно помассируйте круговыми движениями.

Растяжка спины

Даже если у вас новейшее эргономичное кресло, сидение в течение всего дня негативно влияет на мышцы спины. Поэтому время от времени потягивайтесь, чтобы сохранить гибкость позвоночника.

Сядьте в нейтральное положение, затем наклонитесь вперед от бедер, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
Расслабьте голову, плечи и руки, позвольте им “упасть“. Вы почувствуете растяжку в нижней части спины и в бедрах.
Не волнуйтесь, если вы не сможете дотянуться до пола, просто положите руки на ноги. Держитесь так до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
Чтобы потянуть верхнюю часть спины, снова сядьте в нейтральное положение и скрестите руки перед собой как можно дальше.
Слегка откиньтесь назад, не сгибая позвоночник — вы должны почувствовать хорошее растяжение в плечах и верхней части спины.

Последние мысли

Стресс — это часть жизни. С таким количеством раздражителей, мы встречаем его на каждом углу.

Как мы реагируем на стресс, однако, полностью зависит от нас. Мы можем практиковать навык стрессоустойчивости, который сохранит наше здоровье и благополучие на долгие годы!

Надеемся, наши советы о том, как успокоить нервы и снять стресс вам помогли. Есть что добавить? Пишите комментарии!

( Пока оценок нет )

Как снять стресс и успокоить нервы за 5 минут? Эффективные методы снятия стресса

Современный ритм жизни часто заставляет человека находиться в состоянии стресса. Его могут провоцировать проблемы на работе, семейные неурядицы, отсутствие регулярного отпуска, а также бытовые мелочи. В подобных ситуациях важно соблюдать спокойствие и беречь здоровье, но не всегда это легко. Как успокоить нервы и снять стресс, чтобы не допустить расстройства нервной системы?

Что такое стресс? Признаки стрессового состояния

Стресс – это состояние напряжения, которое вызывают раздражающие факторы (конфликт, неприятный разговор, голод, боль).

Определить состояние стресса можно по следующим признакам:

Тип реакции	Признаки стресса
Физиологическая реакция	Изменение давления, излишняя потливость, озноб, жар, головные боли, отсутствие аппетита, расстройство сна, скачки веса.
Поведенческие реакции	Уклонение от ответственности, деструктивное поведение, пренебрежение к себе, конфликтность.
Интеллектуальная реакция	Отсутствие концентрации, ошибки в работе, проблемы с памятью.
Эмоциональная реакция	Раздражительность, вечное недовольство, беспокойство, беспочвенный гнев или агрессия, тревога, апатия, ощущение усталости, измотанности.

Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость. Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.

Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

1. Научитесь отпускать ситуацию

Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.

Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.

Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.

2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме

Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.

Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.

3. Дышите глубоко

Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.

4. Сожмите эспандер

Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.

5. Вспомните о тех, кому хуже

Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.

В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.

6. Выспитесь!

Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.

Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.

7. Побалуйте себя едой, только аккуратно

Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.

8. Посмотрите смешной ролик на YouTube

Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.

9. Позвоните близким и расскажите о проблеме

Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.

Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.

10. Порисуйте

Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.

Как снять стресс мужчине?

Принято считать, что мужчины менее эмоциональны, однако это не так. Внешне спокойный мужчина может испытывать сильное состояние стресса. Напряжение может копиться и вылиться во вспышку гнева. Чтобы не доводить ситуацию до криков, матов и боев без правил, лучше заранее снимать стресс. Есть несколько специфических советов для мужчин:

Сыграйте в шутеры и симуляторы

Игры-стрелялки и симуляторы отлично снимают стресс у мужчин, позволяют безопасно выплеснуть накопившийся стресс и агрессию. Только не увлекайтесь играми слишком сильно, т.к. вы можете попасть под игровую зависимость.

Займитесь спортом

Физические упражнения отлично снимают стресс у мужчин. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде, бегать на лыжах. Эти варианты отдыха не требуют серьезных финансовых вложений, при этом будут прекрасно успокаивать нервы и снимать стресс.

Плавайте

Ходите в бассейн после рабочего дня. Плавание отлично снимает стресс и позволяет держать себя в тонусе без больших финансовых затрат. Даже в небольшом городе есть бассейны, куда можно записаться.

Устройте романтический вечер любимой

В суматохе рабочих будней мужчины часто не успевают уделять достаточно времени близким людям и любимым. Сделайте паузу, отключите телефон, приготовьте или купите готовые блюда, накройте стол, зажгите свечи. Устройте второй половине приятный сюрприз.

Это поможет вам отвлечься от проблем и переключиться. Получить море приятных эмоций, поддержку и внимание со стороны второй половинки. Зарядиться позитивной энергией. Снять стресс после работы.

Как не стоит снимать стресс мужчинам?

Стрессовые ситуации могут провоцировать мужчин на опасное поведение. Поэтому находясь в стрессе, мужчины могут совершать непродуманные поступки. Не стоит пытаться снимать стресс алкоголем, агрессивным вождением, ввязыванием в конфликты, физическими перегрузками, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем, перееданием, просмотром телепередач ночь напролет. Это не решит ваши проблемы и только усилит стрессовое состояние.

Как снимать стресс женщине?

Важно не копить негативные эмоции и напряжение, т.к. это может отразиться не только на здоровье, но и на личных отношениях, внешности и в целом жизни. Есть несколько способов, которые помогут женщинам успокоить нервы и снять стресс.

Уделите время себе любимой

Многие женщины заботятся обо всех вокруг, но забывают о себе. Если вы чувствуете себя вымотанной и уставшей, пришло время вспомнить о себе. Сходите на массаж, сделайте укладку, запишитесь на аэробику. Уделите себе время.

Сходите на мастер-класс

Сейчас множество курсов и школ, где можно пройти творческие мастер-классы. Это хорошая возможность сменить обстановку, переключиться, пообщаться с людьми, которым интересно то же, что и вам.

Научитесь медитировать

Медитация – хороший способ успокоить нервы и снять стресс. Он доступен каждому. Медитировать можно и дома, и на работе. Медитация позволяет быстро снять стресс и вновь обрести спокойствие и уверенность в своих силах.

Стресс – это нормальная реакция. Важно не копить напряжение. Советы из статьи помогут снимать стресс быстро и просто, научиться преодолевать эмоциональное напряжение.

А как вы боретесь со стрессом и восстанавливаете свои силы? Поделитесь в комментариях своими способами и советами, как снять стресс после работы!

Полезные статьи по теме:

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть спровоцирован рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает в себя физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усилить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством снятия стресса.Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тайцзи, и поставьте перед собой разумные цели. Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
Прекратить употребление табака и никотиновых изделий. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больше стресса для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
Изучение и практика методов релаксации. Ежедневный отдых помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, постепенное расслабление мышц и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
Уменьшает риск стресса. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали. Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и выделяя время, чтобы позаботиться о себе.
Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.Используйте свои ценности при выборе занятий.
Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что невозможно добиться 100% успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться снижать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться.Он используется для получения контроля над некоторыми функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств.Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или надежным другом. Забудьте о своих проблемах.
Слушайте расслабляющую музыку.
Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует их на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
Избегайте кофеина.
Поддерживайте регулярный режим упражнений, но не делайте упражнений за два-три часа до того, как вы ложитесь спать.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12.10.2020.

Ссылки

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
27 научно обоснованных способов уменьшить беспокойство прямо сейчас
Связано ли это с проблемой на работе, ссорой с другом или проблемами в семье, почти каждый иногда испытывает стресс.Фактически, 79 процентов американцев обеспокоены уровнем стресса в их повседневной жизни. Gallup. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
И хотя лечение может помочь, большинство решений (например, разговорная терапия или лекарства) являются долгосрочными. Итак, что вы можете сделать в следующие 5 минут, чтобы снять стресс?
Вот наш список великих способов уменьшить стресс прямо сейчас.
1. Попробуйте прогрессивное расслабление
На всем пути от пальцев рук до пальцев ног, напрягите, а затем расслабьте каждую группу мышц тела: нижнюю руку, плечо, грудь, спину, брюшной пресс и т. Д.
Когда тело расслаблено, ум последует за ним. Исследования показывают, что этот метод помогает облегчить беспокойство и успокоить депрессию. Li Y и др. (2015). Прогрессивное расслабление мышц снижает тревожность и депрессию у пациентов с легочной артериальной гипертензией. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Примите позу
Сочетание техник глубокого дыхания и поз делает йогу мощным средством снятия стресса. Одно исследование показало, что это сработало у студентов колледжей, особенно напряженной группы. Tripathi MN, et al. (2018). Психофизиологические эффекты йоги на стресс у студентов колледжа. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Йога бывает разных стилей, от медленной до хардкорной. Хатха-йога с ее мягкими движениями может быть особенно полезной для достижения состояния спокойствия.
3. Сделайте массаж
Хорошее растирание может не только облегчить физическую боль. Массаж также помогает бороться со стрессом.
Нет времени или денег на полноценный часовой сеанс? Сходите в торговый центр или в маникюрный салон, чтобы получить сокращенную 20-минутную версию, или используйте валик из поролона, чтобы потереть себя.
Исследования показывают, что быстрый массаж может снизить стресс и снизить кровяное давление. Hand ME, et al. (2019). Сеансы массажного кресла: благоприятное воздействие на воспринимаемый медсестрами амбулаторного онкологического центра уровень стресса, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. DOI. Было показано, что дневной сон снижает уровень кортизола и других гормонов стресса.
Просто держите это на 20 минут, иначе это может привести к потере сна на следующую ночь. Faraut B, et al. (2015). Дремота обращает вспять изменения интерлейкина-6 и норадреналина в слюне, вызванные ограничением сна. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Медитируйте
«Умственная тишина», сопровождающая медитацию, может вызвать состояние покоя даже в самые бурные дни. Но сначала это требует некоторой умственной сосредоточенности, что не так просто, как кажется.
Найдите тихое место, сядьте или лягте поудобнее, закройте глаза и несколько минут глубоко дышите. Чтобы успокоить беспокойный ум, сосредоточьтесь на объекте или повторите слово или мантру, например «ом» или «шоколадный батончик» (эй, все, что работает). Затем почувствуйте, как напряжение тает с каждым вдохом.
6. Глубоко дышите
Не в медитацию в целом? Просто сделайте дыхательную часть. Было показано, что несколько глубоких вдохов через диафрагму снижают уровень кортизола, что помогает уменьшить стресс и беспокойство. млн лет X и др. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Визуализируйте спокойствие
Закройте глаза и представьте себя на пляже. Послушайте, как волны плещутся о берег, и наблюдайте, как пальмы покачиваются на ветру. Стало спокойнее?
Управляемые образы или визуализация — это сенсорный опыт, который включает в себя представление спокойной или умиротворенной сцены. Это может быть хорошим способом уменьшить стресс и уменьшить беспокойство, особенно когда вы видите себя на природе (представьте себя на вершине горы или у океана). Nguyen J, et al. (2018). Управляемые образы, основанные на природе, как средство от состояния тревоги. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Если вы не можете попасть в сцену самостоятельно, используйте управляемую запись или такое приложение, как Headspace. Вы получите свое собственное руководство, которое проведет вас через этот мысленный мини-отпуск.
8. Попробуйте самовнушение
Вы очень хотите спать…
Самогипноз — это не качающиеся карманные часы или кряканье, как утка. Это реальный метод снятия стресса, который, как показывают исследования, может помочь уменьшить беспокойство.Исследования самогипноза ограничены, но многообещающи.
В одном исследовании этот метод помог группе студентов университета успокоиться перед экзаменом. Dogan MD, et al. (2018). Влияние самогипноза на тревожность перед экзаменом и стресс среди студентов университета. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Комбинация самогипноза и внимательности (мысленная медитация) также может быть хорошим средством снятия стресса. Elkins GR, et al. (2018). Внимательный самогипноз для самообслуживания: интегративная модель и наглядный пример случая.DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Плавай
Любой, кто плавал в океане, знает, как это успокаивает плыть по течению (кроме тех, кто боится воды — значит, не очень хорошо).
Флотация-ОТДЫХ (терапия с пониженной стимуляцией окружающей среды) еще больше усиливает это чувство бодрого спокойствия, добавляя дозу сенсорной депривации.
В этом сеансе лечения вы зависаете в бассейне, удерживая на плаву тысячи фунтов английской соли.В комнате темно и тихо, и вы можете погрузиться в собственные мысли.
Мы не рекомендуем эту технику людям с клаустрофобией или аквафобией. Но те, кто не боится плавания, выиграют от уменьшения беспокойства и стресса, менее напряженных мышц и состояния глубокого расслабления. Stein MB, et al. (2018). Изучение краткосрочного анксиолитического и антидепрессивного действия флотации-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.01
У вас нет доступа к пулу сенсорной депривации? Наполните ванну теплой водой и избавьтесь от забот.
10. Вдохни
Что-то такое простое, как вдыхание успокаивающего аромата, может творить чудеса с нашим душевным состоянием. Считается, что эфирные масла, полученные из растений, напрямую воздействуют на зоны мозга, контролирующие эмоции, такие как гипоталамус.
В частности, лаванда оказывает успокаивающее действие на ум. Malcolm BJ, et al. (2017). Эфирное масло лаванды при тревожных расстройствах: готовы к прайм-тайму? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11.Включите мелодии
Полистать старую музыкальную библиотеку — один из простых способов уменьшить стресс. Музыка обладает способностью снижать уровень гормона, кортизола и снимать стресс в процессе. Linnemann A, et al. (2015). Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Какие мелодии работают лучше всего? Что-нибудь успокаивающее, например легкий джаз или классика, должно помочь. Но на самом деле все, что вы находите расслабляющим, — хорошее музыкальное лекарство.
12. Смейтесь над этим
Хороший смех животом полезен для души и уровня стресса. Смех снижает физическое воздействие стресса (например, усталости) на организм, но только если он искренний.
Принудительный смех не имеет такого же эффекта. Итак, поставьте фильм, который заставит вас рычать, и отпустите свои заботы. Луи Д. и др. (2016). Рецепт смеха. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Побег в книгу
Неужели реальный мир слишком сложен, чтобы с ним справиться? Исчезните в горячем портье лифа, кровавом триллере или, возможно, в далекой эпической фантастике.Хорошее чтение может отвлечь вас от забот.
14. Пить чай
Слишком сложно заснуть? Налить чашку зеленого чая. В одном исследовании люди, пьющие зеленый чай, лучше спали и меньше чувствовали стресс. Unno K и др. Снижение стресса и улучшение качества сна, вызванные зеленым чаем, связаны с пониженным содержанием кофеина. DOI: 10.3390 / nu77
Чай из ромашки и мяты особенно успокаивает. Большинство травяных чаев, естественно, не содержат кофеина, но для других видов чая следите за содержанием кофеина в вашем напитке.Слишком большое количество этого химического вещества, вызывающего дрожь, может иметь противоположный эффект и не дать вам уснуть.
15. Жевательная резинка
Жевание жевательной резинки может показаться упрощенным способом справиться со стрессом, но некоторые любители жевательной резинки клянутся, что это помогает им успокоиться. Исследователи говорят, что жевание резинки может нейтрализовать воздействие стресса на мозг. Smith AP. (2016). Жевательная резинка и снижение стресса. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Плюс упаковка жевательной резинки намного дешевле терапии.
16. Попробуйте CBD
В наши дни каннабидиол или CBD присутствует во всем, от жевательных конфет до напитков. На данный момент исследований этой популярной добавки пока мало. Но исследователи говорят, что он действует на нервную систему таким образом, что делает его многообещающим средством от стресса и тревоги. Blessing EM, et al. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство от тревожных расстройств. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Мыть посуду
Тот, кто считает мытье посуды неблагодарной работой, должен пересмотреть свою позицию.
Уборка после обеда может быть успокаивающим действием, если делать это осознанно, как показало одно исследование. Hanley AW, et al. (2015). Мытье посуды для мытья посуды: Краткая инструкция в неформальной практике внимательности. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Другие повседневные повторяющиеся задачи (например, садоводство) имеют аналогичный эффект.
18. Упражнение
«Высокие» бегуны после того, как они пробежали несколько кругов, — это выброс эндорфинов, естественных химических веществ, повышающих настроение мозга.Упражнения обеспечивают естественное снятие стресса, повышая уровень химических веществ, дающих хорошее самочувствие, и снижая уровень кортизола и других гормонов стресса.
Чтобы достичь такого кайфа и связанного с ним снятия стресса, не требуется интенсивная бега. Любой вид кардио (ходьба, плавание, танцы) должен активизировать эти химические вещества мозга.
19. Прогулка по лесу
Чтобы получить еще больший импульс, займитесь этой программой упражнений на свежем воздухе. Тихая медитативная прогулка по лесу может творить чудеса для снятия стресса.Не надо спешить; выбирайте любой темп, который кажется наиболее естественным.
20. Исповедовать религию
Есть вера? Исследования показывают, что религия помогает смягчить стрессовое воздействие жизненных событий. Lorenz L, et al. (2019). Роль религии в смягчении воздействия стрессовых жизненных событий на симптомы депрессии у пациентов с депрессивными эпизодами или расстройством адаптации. DOI: 10.3390 / ijerph26071238 . Подойдет любая религия, если вы чувствуете духовную связь с чем-то большим, чем вы сами.
Еще одно преимущество — быть рядом с другими. Связь с единомышленниками в духовной среде может помочь вам найти поддержку, в которой вы нуждаетесь в стрессовое время.
21. Просто сделай это
Тяжелый рабочий день вечером может сильно подорвать ваше сексуальное влечение. Но если вы можете набраться сил, чтобы залезть под простыни с тем, кого любите, секс может стать большим избавлением от стресса. Уловка, как показало одно исследование, заключалась в том, что для того, чтобы секс сотворил свое волшебство, вам нужно поддерживать здоровые отношения. Ein-Dor T, et al. (2012). Сексуальное исцеление: ежедневные дневники, подтверждающие, что секс снимает стресс для мужчин и женщин в удовлетворительных отношениях. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Обними его
Не требуется нагота, чтобы воспользоваться преимуществами близкого контакта. Объятия могут помочь снизить кровяное давление и уровень стресса у взрослых. Одно исследование показало, что хорошее сжатие также может помочь смягчить негативные эмоциональные последствия конфликта. Мерфи MLM и др. (2018). Объятия связаны с ослаблением негативного настроения, возникающего в дни межличностных конфликтов.DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
23 . Попробуйте рейки
Говоря о силе прикосновения, как насчет практического подхода к исцелению? Рейки — это японская техника, использующая возложение рук для увеличения энергии жизненной силы внутри нас. Когда эта энергия мала, по крайней мере, согласно теории, мы более склонны к стрессу.
Может ли рейки действительно снять стресс? Ранние данные свидетельствуют о том, что это может быть полезно как при стрессе, так и при тревоге. Demir M, et al. Влияние дальнего рейки на боль, беспокойство и усталость у онкологических пациентов в Турции: пилотное исследование. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Повесить с домашним животным
Нет ничего лучше, чем вернуться домой, виляя хвостом после изнурительного рабочего дня в офисе. Домашние животные подобны пушистым терапевтам, и их рецепт безусловной любви действительно может творить чудеса с нашим психическим состоянием.
Согласно одному исследованию, игра с домашним животным всего за 10 минут снижает уровень кортизола у студентов колледжа. Pendry P, et al. (2019). Программа посещения животных (AVP) снижает уровень кортизола у студентов университетов: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
25. Поцелуй кого-нибудь
Поцелуи высвобождают химические вещества, которые снижают уровень гормонов, связанных со стрессом, например кортизол. Построение позитивных отношений также является хорошим способом уменьшить общий стресс и беспокойство.
26. Занимайтесь творчеством
Неважно, занимаетесь ли вы масляной живописью, играете на тромбоне или современным танцем, наличие творческой отдушины может творить чудеса с вашим душевным состоянием.Арт-терапия снижает стресс и помогает нам лучше справляться со стрессом. Gruber H, et al. (2018). Вмешательства в области творчества для управления и профилактики стресса — систематический обзор. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Запишите
Ведение дневника может быть одним из способов эффективного облегчения симптомов, связанных со стрессом, благодаря его медитативному и рефлексивному эффектам. Дневник благодарности действительно может помочь нам взглянуть на вещи в перспективе. Поэтому каждый день выбирайте время, чтобы записывать несколько вещей, которые делают вас счастливыми.
В наши дни стресс неизбежен, но не является непреодолимым. Держите этот набор инструментов для снятия стресса под рукой, чтобы вытащить его, когда вы действительно перегружены. Или, еще лучше, сделайте некоторые из них повседневной практикой.
Такие простые вещи, как глубокий вдох или объятия подруги, могут помочь вам сохранять хладнокровие в самых неспокойных ситуациях.
Как справиться со стрессом и снизить его
Заказать публикацию
Здесь мы хотели бы начать с ознакомления с тем, что такое стресс, каковы его признаки, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы увлечены этим. движение к менее напряженной нации.
Что такое стресс?
Стресс — это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни. Например, повышенная нагрузка, переходный период, спор с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.
В таких ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию.Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и вызвать более сильные эмоции. ⁵
Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, с разной степенью интенсивности. ¹
Как определить признаки стресса?
Каждый испытывает стресс. Однако, когда он влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее решить его, и хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: ¹⁵
чувство постоянного беспокойства или беспокойства
чувство подавленности
трудности с концентрацией внимания
перепады настроения или изменения в настроении
Раздражительность или вспыльчивость
сложность расслабления
депрессия
низкая самооценка
ест больше или меньше обычного
изменения в привычках сна
Употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
боли, особенно напряжение мышц
диарея и запор
чувство тошноты или головокружения
потеря полового влечения.
Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует поговорить со своим терапевтом. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.
Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я
Три шага, которые нужно предпринять при стрессе
1. Поймите, когда это вызывает у вас проблемы
Попытайтесь найти связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь.
Обращайте внимание на физические предупреждения, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрень ³⁸
2.Выявить причины
Попытайтесь определить основные причины
Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, которые имеют практическое решение, 2) те, которые со временем поправятся, и 3) те, с которыми вы ничего не можете поделать
Попытайтесь избавиться от беспокойства тех, кто во второй и третьей группах, и отпустите их
3. Пересмотрите свой образ жизни
Не могли бы вы взять на себя слишком много?
Есть ли дела, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
Можете ли вы делать что-то более неторопливым?
Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть при попытке сделать все сразу.
Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса
1.Ешьте здоровую пищу
Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием ³⁹
Растет количество доказательств того, как еда влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить это состояние
Вы можете защитить свое чувство благополучия, обеспечив достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины и минералы, а также вода, в своем рационе. ⁴¹
2. Не курите и не употребляйте алкоголь
Постарайтесь не курить и не употреблять алкоголь или уменьшите его количество
Хотя сначала может показаться, что они уменьшают напряжение, это вводит в заблуждение, так как они часто усугубляют проблемы ⁴²
3.Упражнение
Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, так как они могут быть очень эффективными для снятия стресса
Даже просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом, немного заняться физическими упражнениями
15 простых способов снять стресс и тревогу
Съешьте немного шоколада!
Порция темного шоколада в 30 мл действительно может снизить уровень стресса и улучшить настроение. Правильно: только подумайте обо всех восхитительных десертах для снятия стресса, которые вы могли бы съесть — и все во имя хорошего психического здоровья!
Попробуйте ароматерапию
Если вы склонны к паническим атакам, возьмите с собой небольшую бутылочку вашего любимого эфирного масла.Носовые ходы расположены очень близко к мозгу, и запах может мгновенно оказать сильное влияние на ваше эмоциональное состояние. (Подумайте, как давно забытый запах может перенести вас в другое время и в другое место.) Помимо лаванды, следует учитывать запахи базилика, бергамота, ромашки, жасмина, розы и розмарина. Но вы можете выбрать все, что захотите! Интересно, что было показано, что ваниль может вызвать выброс эндорфинов, поэтому вы даже можете спрятать крошечную бутылочку с экстрактом ванили в сумочке и понюхать ее для быстрого облегчения.
Подушка для подогрева DIY
Heat plus ароматерапия помогает снять стресс и беспокойство. Но не тратьте деньги на ароматерапевтическую подушку! Вместо этого добавьте в носок сырой длиннозерный рис и завяжите его. Чтобы добавить подушке аромат, перед тем, как закрыть ее, добавьте в рис несколько капель вашего любимого эфирного масла. Если после долгого дня вам понадобится немного тепла, поставьте его в микроволновую печь на 1-2 минуты, и вы получите успокаивающее тепло.
Съешьте салат
Добавьте гарнир к следующему блюду.Темно-зеленые листовые овощи, такие как швейцарский мангольд и капуста, отлично подходят для компенсации негативного воздействия кортизола, который выделяется в организме при стрессе. Если вы хотите иметь уравновешенные ум и тело, вы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты!
Примите контрастный душ
Вам понравится эта простая процедура, которая поможет снять стресс и даже укрепит вашу иммунную систему и систему кровообращения. В конце приема душа сделайте его максимально горячим и дайте ему согреться в течение трех минут.Затем убавьте его, чтобы вода остыла, и дайте ей стечь по телу в течение 30–60 секунд. Повторите столько раз, сколько захотите, заканчивая холодом. Когда вы выйдете из душа, энергично потрите себя полотенцем, чтобы улучшить кровообращение. Однако не продолжайте использовать контрастные температуры, если почувствуете головокружение, тошноту или чрезмерный озноб.
Щипок для снятия напряжения
Многие люди испытывают стресс в области между бровями, и со временем здесь образуются вертикальные линии напряжения.Когда вы почувствуете, что ваши брови нахмурены от сосредоточенности или напряжения, потратьте немного времени, чтобы ущипнуть там мышцу, работая от центра брови вдоль линии бровей в каждом направлении большим и согнутым указательным пальцами. Напоминание телу о расслаблении не только улучшит ваше самочувствие, но и предотвратит появление морщин!
Примите участие в терапии домашних животных
Если вы все время говорите, что не можете жить без своего питомца, вы правы! Известно, что игра или ласка вашего питомца снижает кровяное давление, улучшает настроение и снимает стресс.Доказано, что он работает со всеми видами домашних животных: собаками, кошками, хомяками — со всеми, кроме пылевых кроликов.
Сделайте время для чая
Многие травяные чаи помогают уменьшить беспокойство. Выпивайте несколько чашек ромашки, мелиссы или чая из цветов пассифлоры каждый день. Как ни странно, кошачья мята также оказывает успокаивающее действие на людей — в противоположность ее власти над нашими кошачьими друзьями! Добавьте в чай немного зеленого чая, и вы почувствуете меньше стресса.
Узнайте, как подключиться…
Чувствуете стресс? Ищите других и избегайте изоляции.Пообедайте с другом, запланируйте веселую прогулку с семьей, поговорите с соседом в супермаркете или просто придержите дверь для незнакомца на почте. Когда вы общаетесь со своей семьей, друзьями и обществом, у вас меньше шансов беспокоиться.
… И когда отключать
Сделайте перерыв для СМИ. В наши дни средства массовой информации и технологии настолько засыпают нас, что это часто заставляет нас чувствовать себя более тревожными, нежели более связанными. Выключите мобильный телефон, выключите телевизор, не обращайте внимания на новости в течение нескольких дней и постарайтесь ограничить время, которое вы проводите за компьютером.Уменьшение стимуляции может помочь вам расслабиться.
Принять ванну
Теплая ванна творит чудеса при тревоге. Вы можете сделать его еще более расслабляющим, добавив несколько капель эфирного масла лаванды в воду для ванны. Считается, что лаванда оказывает успокаивающее действие на тело, так как теплая вода освобождает ваши напряженные мышцы от узлов, а сладкий аромат расслабляет напряженный ум.
Будьте внимательны
Если вы недавно открывали журнал или заходили в Интернет, то наверняка слышали о медитации осознанности.Сотрудники компании из списка Fortune 500, спортсмены, студенты, заключенные и многие другие изучают это древнее искусство. Идея состоит в том, что если вы сядете и сосредоточитесь на своем дыхании и попытаетесь отпустить отвлекающие, тревожные мысли, вы снизите общий уровень беспокойства, улучшите концентрацию, укрепите свои отношения с другими и многое другое. Научные данные, подтверждающие его эффективность, довольно убедительны, и, что самое главное, медитация бесплатна! Вы можете начать с того, что спокойно посидите 15 или даже 1 минуту в день.Если вам не нравится медитация, сделайте чтение книги, работу в саду, молитву или другое тихое, умиротворенное занятие частью своей повседневной жизни, и вы поможете сдержать беспокойство.
Любовь к йоге
Многочисленные исследования показали, что йога, легкое упражнение, которое легко адаптировать к любому уровню навыков, является фантастическим инструментом для снятия стресса. Поищите DVD-диски о йоге в местной библиотеке и займитесь бодрящей йогой с утра или расслабляющей йогой после обеда.
получить массаж
Чувствуете стресс? Лечебный массаж может помочь снизить стресс. Проверьте, покрывается ли массаж вашим планом медицинского страхования — он может подпадать под лечение хиропрактики или физиотерапии. Еще одним источником недорогого массажа являются школы массажной терапии, где студенты-массажисты предлагают скидки в рамках своего обучения. Если вы не можете позволить себе массаж спины (и не можете уговорить своих детей или супруга сделать это), возьмите дело в свои руки, используя два теннисных мяча в носке-трубке.Бросьте шары, завяжите их, возьмитесь за каждый конец и откатитесь. Вы также можете использовать вес своего тела, чтобы усилить давление, лежа на шариках.
Вперед, ешь мороженое
Официально — детям это известно годами, но теперь ученые признают, что от мороженого можно почувствовать себя лучше. Ложка мороженого пробуждает в мозгу тот же центр удовольствия, что и выигрыш денег!
Чтобы узнать больше о натуральных средствах со всего Интернета, посетите нашу доску Советы по здоровью и красоте на Pinterest. И не забудьте подписаться на нашу новостную рассылку и подписаться на нас на Facebook и Instagram !
Изображение любезно предоставлено Shutterstock.
Работа со стрессом — десять советов
Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут справиться с уровнем стресса и снизить его.
1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.
Избегайте или, по крайней мере, сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь.Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.
Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах. Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не помогает.
Заменяйте напитки с кофеином и алкоголем на воду, травяные чаи или разбавленные натуральные фруктовые соки и старайтесь поддерживать себя увлажненным, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.
Вам также следует стремиться избегать или сокращать потребление рафинированного сахара. — они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности. . В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.
2. Занимайтесь физической активностью
Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.
Это гормоны «сражайся или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от непосредственных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Тем не менее, стресс в наше время редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.
Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе.Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.
3. Больше спать
Недостаток сна — серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.
Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально расслабиться перед сном.Убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственно отягчающую работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.
Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.
4. Попробуйте методы релаксации
Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество проверенных и проверенных способов снижения стресса, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Например, попробуйте самовнушение, которое очень легко сделать где угодно, даже за рабочим столом или в машине.Один очень простой прием — сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы снова почувствуете напряжение, просто молча повторите слово или фразу.
Не волнуйтесь, если поначалу вам сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться, и который будет улучшаться с практикой.
5. Поговорите с кем-нибудь
Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.
Разговор может работать, либо отвлекая вас от стрессовых мыслей, либо снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.
Стресс может омрачить ваши суждения и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.
Смотрите наши страницы:
Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.
6. Ведите дневник стресса
Ведение дневника стресса в течение нескольких недель — это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.
Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.
7. Взять под контроль
Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.
Один из методов решения проблем включает в себя записывание проблемы и поиск как можно большего количества возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.
8. Управляйте своим временем
Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.
Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи необходимо выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.
Отредактировав то, что могло начаться как громоздкий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.
Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и экстренных задач, а также выделить время для собственного расслабления и благополучия.
9. Научитесь говорить «нет»
Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.
Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.
Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:
«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, так как я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в…? »
«Я бы хотел это сделать, но…»
10.Отдыхай, если ты болен
Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.
Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью — см. Наши страницы:

Дополнительные материалы по навыкам, которые вам нужны
Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом
Понять и справиться со стрессом в своей жизни
Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам, необходимым для управления стрессом и стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.
10 советов по снятию напряжения и снятию напряжения
Стресс и напряжение кажутся неотъемлемой частью жизни. Куда бы вы ни пошли, они идут за вами. На работе, дома и в отношениях возникает стресс и напряжение. Стресс и напряжение возникают из-за проблем со здоровьем, а стресс и напряжение вызваны финансовым положением.
Иногда вы можете устранить или изменить внешнюю причину, а иногда нет. Часто, когда вы не можете изменить внешнюю причину, вы становитесь более напряженными. Если вы можете справиться с внешней причиной, это нормально, но что, если вы не можете?
Работа со стрессом и напряжением должна начинаться изнутри. Внешние причины могут быть спусковым крючком для них, но в большинстве случаев истинными причинами являются ваше отношение и мысли.
Возможно, вы не всегда сможете справиться с внешними условиями, но вы определенно можете научиться менять свое отношение.С изменением отношения стресс и напряжение исчезнут независимо от ваших внешних условий.
Возьмите двух разных людей с разными психологическими установками и поместите их в одну и ту же ситуацию.
Если вы понаблюдаете за их поведением, вы увидите две разные модели поведения. Один может легко нервничать, чувствовать себя истощенным и сосредоточиваться на негативных мыслях, в то время как другой человек остается спокойным, расслабленным и счастливым, и в то же время энергичным.
Есть два способа справиться со стрессом и растяжением
Есть способы снять стресс и напряжение после того, как они появляются, и есть способы предотвратить их возникновение.
Прочтите нашу популярную электронную книгу:
Внутренний мир в напряженной повседневной жизни
Есть определенные вещи, которые вы можете сделать, когда испытываете стресс и напряжение, что-то вроде первой помощи, и есть методы, которые вообще предотвращают возникновение стресса и напряжения.
Метод первой помощи состоит из определенных мелочей, которые уменьшают стресс и напряжение, а второй метод требует внутренней работы в течение определенного периода времени.
Второй метод приносит более постоянные результаты, в результате чего меняется отношение, меняется взгляд на жизнь и достигается состояние внутреннего покоя.Этот подход был подробно рассмотрен в моей книге «Внутренний покой в напряженной повседневной жизни».
Наслаждайтесь внутренним миром в напряженной повседневной жизни
Научитесь успокаивать свой разум и эмоции.
• Уменьшите стресс и нервозность.
• Перестаньте зацикливаться на заботах и страхах.
• Простые шаги, которые может выполнить каждый.
Цена со скидкой!
Подробная информация об электронной книге
Следующие советы подобны аптечке для снятия стресса и снятия напряжения.
10 советов по снятию напряжения и снятию напряжения
Обратите внимание на свое тело и на свои мышцы.Они напряжены и напряжены? Снимите напряжение. Обратите особое внимание на лицо и кожу головы, и если вы чувствуете, что они напряжены, снимите напряжение. Если через несколько секунд напряжение вернется, снова расслабьте их, пока напряжение не исчезнет.
Когда вы чувствуете стресс или напряжение, встаньте с прямой головой и спиной и сделайте несколько глубоких медленных вдохов.
Также помогает выпить чашку воды. Если вы чувствуете стресс или напряжение перед сном, стакан молока, теплого или холодного, поможет вам расслабиться.
Подумайте о мыслях, которые вызывают у вас стресс и напряжение. Во многих случаях возможно, что вы создали в своем уме гору, которой на самом деле не существует. Позитивно думая о ситуации, вы можете предложить новые идеи для ее решения и, таким образом, снять стресс.
Если стресс вызван другими людьми, поговорите с ними об этом. Не затыкайте это. Иногда люди не знают, что они вам причиняют, и небольшой непринужденный разговор может творить чудеса.
Найдите повод для смеха. Посмотрите комедию по телевизору или почитайте что-нибудь смешное.
Оставьте все, чем вы занимаетесь в данный момент, и выйдите на улицу.
Сходи плавать или в спортзал. Фактически, если вы будете регулярно тренироваться, уровень вашего стресса станет ниже.
Успокойся. Не копите задачи, дела и цели. Если вы планируете слишком много дел, вы, вероятно, испытаете стресс. Составьте план, но сосредотачивайтесь на чем-то одном.
Этот совет, хотя и простой, может быть нелегким для выполнения, но он чрезвычайно полезен.
Попробуйте отстраненно взглянуть на ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Это все равно что сделать шаг назад в уме и посмотреть на ситуацию, свои мысли и чувства, как будто со стороны, как будто они не имеют к вам никакого отношения и не принадлежат вам.
Эту точку зрения может быть немного сложно принять, поскольку в стрессовой ситуации не так просто оставаться отстраненным.
Вам придется снова и снова напоминать себе об этом совете. Если вы сможете развить небольшую степень эмоциональной отстраненности, у вас будет больше внутреннего покоя.

Способы снятия стресса: 9 простых и эффективных способов снять стресс

9 простых и эффективных способов снять стресс

1. Глубоко дышите

2. Больше смейтесь

3. Составьте список дел и вычеркните из него лишнее

4. Откажитесь от алкоголя

5. Займитесь физкультурой

6. Ешьте шоколад

7. Ведите семейный бюджет

8. Читайте книги

9. Высыпайтесь

Читайте также 🧐

9 простых и эффективных способов снять стресс

1. Глубоко дышите

2. Больше смейтесь

3. Составьте список дел и вычеркните из него лишнее

4. Откажитесь от алкоголя

5. Займитесь физкультурой

6. Ешьте шоколад

7. Ведите семейный бюджет

8. Читайте книги

9. Высыпайтесь

Читайте также 🧐

Как психологи избавляются от стресса: 17 способов, проверенных профессионалами

Физические

Межличностные

Поведенческие

Когнитивные

9 приемов для моментального снятия стресса в напряженной ситуации :: Здоровье :: РБК Стиль

16 простых способов + практика

Способы борьбы со стрессом

1. Сознательное дыхание

2. Записи

3. Физические упражнения

4. Медитация

5. Отключение от интернета

6. Сокращение планов

7. Мантры

8. Качественный сон

9. Отказ от кофеина, алкоголя и никотина

10. Здоровое питание

11. Напористость, а не агрессия

12. Освобождение от триггера

13. Откровенный разговор

14. Умение говорить “НЕТ”

15. Разбор ситуации

16. Отдых

Как быстро снять стресс?

Последние мысли

Как снять стресс и успокоить нервы за 5 минут? Эффективные методы снятия стресса

Что такое стресс? Признаки стрессового состояния

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

1. Научитесь отпускать ситуацию

2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме

3. Дышите глубоко

4. Сожмите эспандер

5. Вспомните о тех, кому хуже

6. Выспитесь!

7. Побалуйте себя едой, только аккуратно

8. Посмотрите смешной ролик на YouTube

9. Позвоните близким и расскажите о проблеме

10. Порисуйте

Как снять стресс мужчине?

Сыграйте в шутеры и симуляторы

Займитесь спортом

Плавайте

Устройте романтический вечер любимой

Как не стоит снимать стресс мужчинам?

Как снимать стресс женщине?

Уделите время себе любимой

Сходите на мастер-класс

Научитесь медитировать

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Биологическая обратная связь

Что делать, если у вас проблемы со сном

Ссылки

27 научно обоснованных способов уменьшить беспокойство прямо сейчас

1. Попробуйте прогрессивное расслабление