5 причин избавиться от перфекционизма

pixabay.com

Устали от того, что все в этой жизни приходится везти на себе? Начните говорить другим «нет» и избавляться от лишней тяжести!

Всем нравиться и угождать невозможно. Есть несколько причин, по которым вы просто обязаны избавиться от лишнего перфекционизма, иначе подведет не только здоровье, но и наступит депрессия, душевная усталость и выгорание.

ТОП-5 причин избавиться от перфекционизма

1. Задайте себе  вопрос: «Зачем я это делаю?» Не «почему?» — так вы сразу же найдете миллион оправданий из серии «Потому что без меня все рухнет» и «Если не я, то кто?», а именно «зачем?». Попытайтесь понять, какую выгоду вы получаете, какие потребности реализуете. Например, без вас встанет работа всего офиса — и это дает приятное чувство собственной нужности. Можете ли вы утолять эту жажду, осознавать свою значимость как-то иначе, не работая в режиме 24/7?

2. Народная истина «Своя ноша не тянет» будет как нельзя кстати. Внутренний конфликт возникает, когда человек понимает, что взвалил на себя чужой груз, не свой. Поэтому так важно разделить эти понятия. Я встаю в пять утра, чтобы помыть пол и навести порядок в ванной, потому что люблю сияющий чистотой дом или потому что так меня приучили с детства? А может,  потому что у мужа в голове домострой и он вырос на фразе «Унитаз — лицо хозяйки»? От «чужого» нужно избавляться. Постепенно делегировать полномочия и отказываться от «не своих» обязанностей. 

3. Важный момент — научиться снижать планку. Это, пожалуй, самый сложный пункт, но выполнимый. Возьмем, например, домашние дела. Установите себе лимит: сколько времени вы можете тратить на уборку-стирку-глажку каждый день и не выжимать себя до последней капли. А теперь неделю делайте только то, что успеваете за этот период. Закончили — встали и пошли, предварительно себя похвалив. Остальное спокойно подождет до завтра. Или до послезавтра. Или вообще до лучших времен.

5 причин избавиться от перфекционизма / pixabay.com

4. Другая героическая задача — снизить требования к окружающим и принять тот факт, что они всегда будут руководствоваться собственными представлениями о прекрасном. Передавайте браз-ды правления. Для начала выберите что-то простое. Сын-подросток может сам просыпаться вовремя и не опаздывать в школу? Может. Пусть и не сразу, но он научится ставить будильник и однажды даже услышит его. Коллега сумеет упаковать и отправить заказы? Боитесь, что она все перепутает и товар уйдет не в тот город? Что ж, это ее служебные обязанности, если что — ей и отвечать. 

5. Будьте готовы к шквалу упреков, обид и претензий даже от самых близких людей. Они же привыкли к тому, что вы поможете, подстрахуете, проконтролируете, сделаете за них. Новый дивный мир, в котором придется взять больше ответственности на себя, им вряд ли понравится. Почаще напоминайте себе, что вы не сто долларов, чтобы всем нравится (да и с ними не все так одно-значно). И вспомните мастер-класс от одного Очень Известного Футболиста, который после проигрыша в Очень Важном Матче прославился фразой «То, что мы не оправдали ваши ожидания, — это ваши проблемы». 

Также вам интересно будет прочитать: как распознать депрессию у близкого человека

8 способов перестать быть перфекционистом

Тебе следует знать обо мне кое-что: я выздоравливающий перфекционист. И это чуть не подорвало мою карьеру.

В каком-то смысле это было удачей, потому что заставило меня принять меры, чтобы измениться. А как насчет тебя? Вы (или кто-нибудь из ваших знакомых) страдаете перфекционизмом?

Дело в том, что перфекционизм может убить вашу карьеру. И легко попасть в культ идеального.

Это полезная черта, когда вы только начинаете.Фактически, вас за это хвалят. Его часто называют вниманием к деталям, трудолюбием, трудовой этикой или высокой организованностью. Так что вы удваиваете его и еще усерднее стремитесь к совершенству.

Но постепенно это становится плохо. Когда люди начинают называть вас перфекционистом, это становится препятствием для шоу.

По мере продвижения по служебной лестнице перфекционизм становится ограничивающим карьеру поведением.

Попытка сделать все «идеально» может означать, что вам потребуется больше времени для получения результатов. И я говорю из личного опыта.

Прежде всего, я бы отложил начало работы, потому что не чувствовал, что у меня достаточно времени, чтобы сделать это должным образом. Это называется откладыванием на потом.

Когда я начал, перфекционист во мне означал, что я потратил или слишком много времени на исследования, улучшения и полировку. Это отняло у меня время от других важных проектов, а также время на подготовку того, как я представлю свой материал на собрании.

Самое главное, пострадало мое здоровье и благополучие. Для большинства людей поговорка «когда ты мертв» достаточно времени, чтобы поспать, используется для оправдания того, что нужно дольше оставаться на вечеринке или в чем-то веселом. Для меня это давало возможность больше работать и забыть о сне.

Быть перфекционистом в должности менеджера может сдерживать вас еще больше. Откровенно говоря, применение сверхвысоких стандартов ко всему, что вы делаете, обычно является признаком незащищенности. Это приведет к тому, что вы потратите много ресурсов и заработаете отрицательную репутацию.

В моем случае перфекционизм означал подготовку к каждой возможности перед встречей с клиентом. Это привело к тому, что я потребовал от моей команды дополнительного анализа и материалов, большая часть которых в конечном итоге не имела никакого значения.

Juniors жаловались, я заработал репутацию человека, который растрачивает ресурсы, и люди не хотят работать на меня. Мне потребовалось четыре года, чтобы преодолеть это. Если бы я этого не сделал, это бы расстроило мою карьеру.

Перфекционизм подвергает вас большему стрессу и просто вреден для вашего здоровья.Все это делает вас менее продуктивным и эффективным. Это нисходящая спираль, а не устойчивый способ вести бизнес или жить своей жизнью.

С другой стороны, представьте, какое освобождение вы почувствуете, когда откажетесь от «идеального» во всем, что вы делаете. Каково было бы, если бы этот вес поднялся с груди?

Как ни глянь, стоит отказаться от перфекционизма.

Но вот как?

Вот восемь способов, которые помогли мне избавиться от перфекционизма. Я все еще в стадии разработки. На самом деле, мне потребовалось больше времени, чем обычно, чтобы написать этот пост в блоге, потому что я хотел сделать его, ну, идеальным! Я думаю, эта тема слишком близка к теме.

Итак, прежде чем вы будете в восторге от того, что есть «лекарство», знайте, что это то, над чем вы должны продолжать работать сознательно и последовательно. Но вы определенно можете улучшить. Много.

Первый шаг к тому, чтобы избавиться от перфекционизма, — это признать, что вы делаете это в первую очередь.

Я не сказал «признай, что ты перфекционист», потому что ненавижу ярлыки. Ярлыки — это приглашение поверить в то, что представление о себе не приносит вам пользы и затрудняет изменение.

Рассматривая это как поведение, вы можете его изменить. Легче изменить поведение, чем то, что запечатлелось в вашей личности.

По мере того, как вы признаете, подумайте, какие ситуации наиболее ярко проявляют ваше перфекционистское поведение. Для меня это было то, что я должен был передать кому-то другому или иным образом поделиться публично.Как будто снова в школе. Вот почему на публикацию первых сообщений в блоге у меня уходили недели и даже месяцы.

Также полезно понять, почему вы бросаете себе вызов сверхвысокими стандартами. Как и любая другая привычка, перфекционизм должен служить какой-то части вас, даже если он не служит вашему высшему «я».

Для меня это мощный коктейль из страхов (например, «а что, если я ошибаюсь?… Это должно быть идеально, иначе…») и славы («если я прибью, то…»).И, конечно же, есть аспект незащищенности или неуверенности, о котором мы говорили ранее.

Простое определение основных убеждений, лежащих в основе вашей перфекционистской привычки, — хороший шаг к их изменению. Вы можете выбрать убеждения, которых хотите придерживаться, и те, которыми хотите питаться.

Перфекционизм — часто способ убедиться, что вы не проиграете. Но профилактическое мышление вряд ли является лучшим для творчества и новаторского мышления.

Чтобы справиться с этим, я счел полезным рассмотреть наихудший сценарий и выяснить, насколько (не) вероятно, что он может произойти. И понять, что, вероятно, вы все равно можете что-то сделать в этой удаленной ситуации.

Если вы тоже являетесь чемпионом по катастрофам, то будет полезно перечислить все худшие вещи, которые могут произойти, по сравнению с наиболее вероятным сценарием. Тогда еще лучше поговорить с кем-то, кому вы доверяете (желательно, не с перфекционистом!). Вынос этих мрачных мыслей на свежий воздух лишает их силы.

Бросьте вызов вашему предположению об «идеальном» как стандарте всего, что вы делаете.

Здесь полезно спросить, какой стандарт требуется для выполняемой работы. Им нужны «быстрые и грязные», готовые к работе с клиентами или что-то среднее?

Я помню, как потратил дополнительное время на то, чтобы довести до ума презентацию, передать ее своему боссу, а затем обнаружил, что он просто хотел использовать ее в качестве фона, а не для презентации клиента. Какая трата времени и усилий. Я мог бы работать над любым количеством вещей, которые оказались более важными.

Это как организовать транспорт. Иногда ничего, кроме растянутого лимузина, не подойдет, а иногда и велосипеда.

Обязательно сначала спросите, чтобы знать, что доставить.

Даже когда другие придерживаются более низких стандартов, тем из нас, кто находится в режиме совершенства, может быть трудно отказаться от наших собственных сверхвысоких стандартов.Мы думаем, что должны выходить за рамки ожидаемого. Чтобы превзойти.

Я счел полезным внести две поправки в свои стандарты.

Во-первых, я приняла концепцию моей матери, что «достаточно хорошо — достаточно хорошо». Речь идет о том, чтобы позволить себе принять то, что другие установили в качестве стандарта, и остановиться на этом. И хотя трудно остановиться на словах «быстро и грязно», я слышу голос матери, говорящий мне, что «достаточно хорошо, достаточно хорошо», и я не позволяю себе быть лучше.

У меня также был отличный начальник, который сказал мне: «Я хочу, чтобы ты делал все на 100%, а не на 120 или 150%, как обычно».Он действительно имел в виду «делай только 80%», но он знал, что я не могу делать меньше, чем на 100%. Итак, первым шагом было понизить меня со 120 до 100.

Во-вторых, я принял идею установления ситуационных стандартов, то есть у меня разные стандарты для разных вещей. Например, на внутренних встречах я делюсь копиями нарисованной от руки схемы, а не прошу кого-нибудь превратить ее в слайд PowerPoint. Этого «достаточно» для этой цели и для экономии времени. С другой стороны, для встреч с клиентами я буду использовать фирменные презентационные материалы.

В то же время, когда вы настраиваете стандарты для себя, убедитесь, что вы применяете эти дифференцированные стандарты и к своей команде. Так что не передавайте свой перфекционизм другим.

По мере того, как вы переучиваетесь, одним из самых сильных препятствий на вашем пути будет ваш внутренний диалог. Когда голос в вашей голове говорит что-то вроде: «Если это стоит делать, стоит делать все правильно», или «Не ленись», или «Все зависит от этого», трудно удержать себя от идеала.

Итак, начните замечать свой внутренний диалог и то, как он поддерживает ваше перфекционистское поведение. И когда вы ловите себя на этой спирали разговоров с самим собой, вы можете заменить ее чем-то другим.

И также обратите внимание на случаи, когда вы применяете позитивных разговоров с самим собой, чтобы утолить свою перфекционистскую привычку. Например, это может быть, когда вы продолжаете поддерживать себя (и свою команду) после достижения точки полезности, говоря: «Давай сделаем еще один [edit / example / run-through / etc.] ».

Когда вы поймаете себя на режиме «еще немного», сделайте шаг назад и спросите себя, необходимо ли это для текущей задачи, прежде чем погрузиться в него.

Речь идет о том, чтобы сделать все возможное, но в течение определенного срока. Таким образом, вы не сможете продолжать что-то переделывать, пока оно не станет «идеальным». Иногда вам просто нужно установить предел того, сколько вы можете над чем-то поработать.

Сроки отлично подходят для этого.Например, если вам нужно сдать газету до 17:00, чтобы успеть к отправке FedEx. Вы сделаете это независимо от того, добились ли вы совершенства.

Если у вас есть склонность стремиться к совершенству в задаче, решите, что вы потратите на нее всего 30 минут (или любой другой срок). Установите таймер и заставьте его «спускаться карандашом», когда он звонит, как на вступительных экзаменах в колледж. Или спланируйте что-нибудь действительно забавное, или у вас есть , чтобы пойти, когда время истечет.

Речь идет о том, чтобы проверить, что работает для вас, и регулярно практиковать это.Поскольку все ситуации индивидуальны, полезно попробовать разные техники и посмотреть, что из этого получится. Начните с ситуаций с низким уровнем риска (так что регулярное обновление команды вместо брифинга совета директоров) и учитесь по ходу дела.

Затем научитесь говорить «достаточно хорошо» вместо «идеально». Каждый день находите хотя бы одну ситуацию, в которой вы можете практиковаться. В конце концов, перфекционизм — это привычка, и вы создаете другую привычку, поэтому вам нужно продолжать практиковать.

В свое время, я помню, как провел 3 часа в воскресенье днем, создавая сценарий и записывая еженедельную голосовую почту с обновлением рынка на понедельник.Это был мой первый раз, и, хотя он длился всего 2 с половиной минуты, я, должно быть, перезаписал его 50 или, может быть, даже сто раз, пока не добился идеального результата.

Конечно, его отправили сотням коллег по всему миру, и моя репутация была под угрозой, но 3 часа? Когда мой муж и дети ждали, когда я пойду кататься на велосипеде?

Вместо этого я мог бы поэкспериментировать с переформатированием еженедельной голосовой почты как упражнением с меньшими ставками. В конце концов, он выходил каждую неделю, и у меня был шанс продолжать улучшаться.

Кроме того, я мог бы поэкспериментировать, говоря себе добрые вещи, а не «отстой, сделай это снова». И я мог бы поэкспериментировать с установкой ограничения на то, сколько времени я могу выделить, или с установкой стандарта на 100% вместо 120%.

У вас всегда есть возможности, поэтому экспериментируйте с ними и продолжайте практиковаться. Тебе станет лучше!

Ирония в том, что перфекционизм заключается в том, что никто из нас не использует его как способ навредить своей карьере, но если мы не будем держать его под контролем, в конечном итоге это произойдет.

Так что начните распознавать это в своем собственном поведении и экспериментируйте, чтобы найти способы, которые лучше всего подходят для вас, чтобы применять его только в тех ситуациях, когда это необходимо. Таким образом, вы можете заставить стремление к совершенству работать на себя, а не против вас.

И как только вы откажетесь от «идеального» как эталона всего в жизни, просто подумайте о том, как хорошо вы себя чувствуете.

Если у вас тоже есть привычка к перфекционизму, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, как вы над этим работали и что работает для вас.

Как управлять своим перфекционизмом

Перфекционизм — это палка о двух концах. С одной стороны, это может мотивировать вас работать на высоком уровне и выполнять работу наивысшего качества. С другой стороны, это может вызвать ненужное беспокойство и замедлить работу. Как вы можете использовать положительные стороны своего перфекционизма и смягчить недостатки? Какие меры или методы вы можете использовать, чтобы держать свой перфекционизм под контролем? Стоит ли заручиться помощью других?

Что говорят эксперты
«Многие тенденции к перфекционизму коренятся в страхе и неуверенности, — говорит Мэтт Пламмер, основатель Zarvana, онлайн-сервиса коучинга, который помогает работникам стать более продуктивными.«Многие перфекционисты опасаются, что если они откажутся от своей [дотошности и добросовестности], это повредит их работе и положению». И поэтому они цепляются за свой перфекционизм, даже когда это контрпродуктивно. Если это описывает вас, мужайтесь. Обуздать свои склонности к перфекционизму не так сложно, как кажется. «Речь идет о перераспределении вашей силы, а не о стремлении к более низкой цели». Ваша цель — снять с себя «часть давления», — говорит Элис Бойс, бывший клинический психолог и автор книг The Healthy Mind Toolkit и The Anxiety Toolkit .Конечно, легче сказать, чем сделать. Но факт остается фактом: «если вы действительно хотите добиться высоких результатов, вы обязательно будете делать некоторые вещи неидеально». Вот несколько идей, как избавиться от склонности к перфекционизму.

Увидеть картину в целом
Любой перфекционист скажет вам, что быть идеальным непросто. Ваше усердие «требует много усилий», а ваше внимание к деталям — «невероятно много времени», — говорит Пламмер. Конечно, как перфекционист вы никогда не будете стремиться к просто адекватному — и вам не следует этого делать.Но вы также должны «осознавать альтернативные издержки и время» своего поведения. «Спросите себя: разумно ли я использую свое время? Я продуктивен? » Он рекомендует сосредоточиться на «максимальном воздействии» своей работы. «Вы можете потратить дополнительные три часа на то, чтобы сделать презентацию идеальной, но улучшит ли это влияние на клиента или вашу организацию?» Бойс соглашается. «Измените свое мышление», — говорит она. Вы станете «менее совершенны в некоторых вещах, чтобы сосредоточиться на том, что важно». Если вы продолжаете возиться с заданием, которое большинство других сочли бы выполненным, постарайтесь «признать, что просто выполнить его» — достойная цель.«Есть точка убывающей отдачи», когда дело доходит до мелочей и придирки к мелочам.

Отрегулируйте свои стандарты
Чтобы добиться совершенства, вы также должны «откалибровать стандарты», — говорит Пламмер. Скажем, например, вы готовите важную памятку для своей организации. Он предлагает показать свои усилия коллеге или руководителю на ранней стадии процесса. Вы можете обнаружить, что он «уже достаточно хорош» и «задача, которая, как вы думали, могла занять 10 часов, на самом деле могла занять только пять.«Не стесняйтесь и не смущайтесь. «Это ваш первый набросок», — говорит Бойс. И даже если вам нужно продолжить работу над этим, «отзывы, которые вы получите, помогут вам стать лучше». Также имейте в виду, что эта памятка не обязательно должна быть Пулитцеровской. «То, что вы говорите, не должно быть последним словом, просто нужно внести что-то полезное».

Создайте контрольный список
«Стремление к совершенству немного похоже на блуждание в бесцельном путешествии», — говорит Пламмер. «Вы продолжаете идти и идти, но не уверены, что приближаетесь к месту назначения», — говорит он.Точно так же «перфекционист всегда будет хотеть продолжать работать [над данным заданием]. Но конечный результат редко бывает удовлетворительным». Поэтому вместо того, чтобы трудиться «в поисках этой аморфной цели совершенства», он рекомендует «создавать контрольный список» для каждой задачи. Скажем, например, вы работаете над важной презентацией для клиента. Перфекционист в вас может беспокоиться о выборе шрифта и беспокоиться о каждой точке с запятой. Но с контрольным списком, который напоминает вам о необходимости убедиться, что вы написали правильно, и об устранении основных ошибок редактирования, вам не нужно бесконечно трудиться.«Вы следуете процессу с дискретными и измеримыми целями», — говорит он. После того, как вы отметите пункты в своем списке, «все готово».

Разорвать цикл размышлений
Многие перфекционисты склонны размышлять — постоянно обдумывая мысль или проблему, никогда не приходя к решению. «Это связано с тревогой», — говорит Бойс. Люди, которые размышляют, как правило, «менее снисходительны к себе». Это нездорово и непродуктивно. «Не путайте размышления с решением проблем.Вместо этого ищите способы разорвать цикл.

• Определите триггеры . Первый шаг в борьбе с этой привычкой — «научиться распознавать, когда вы размышляете», — говорит Бойс. Выясните, что вас отталкивает. Обратите внимание на ситуацию: где вы находитесь, время суток и кто рядом. «Найдите свои закономерности», а затем подумайте, как вы могли бы избегать этих факторов или контролировать их.
• Не верьте своей первой реакции. Если вы зацикливаетесь на прошлом событии, например, общении с коллегой, будьте осторожны. «Возможно, у вас нет точного представления о ситуации», — говорит Бойс. Когда вы размышляете, «вы склонны сосредотачиваться на всех плохих вещах», — говорит она. «Значит, вы не можете доверять тому, что вам говорит ваш размышляющий разум». Постарайтесь увидеть перспективу и дайте себе время и дистанцию, прежде чем действовать. Возможно, вы «преувеличиваете».
• Найдите утечку. «Отвлечение полезно, — говорит Бойс.«Сделайте что-нибудь, что увлекает вас познавательно, но при этом утомительно и не вызывает беспокойства, например, заполните отчет о расходах». Часто тратя всего 10 минут на такую ​​рутинную, но практическую задачу, вы «разрываете цепь» и не позволяете «крутиться».
• Думай позитивно. Раздумывание часто приводит к «уклонению» от определенных задач, отмечает Бойс. «Есть ощущение:« Если я не могу делать это идеально, я не буду беспокоиться », — говорит она. Чтобы бороться с этой идеей, она рекомендует вспомнить, когда вы пробовали что-то новое в прошлом.«Подумайте о своих успехах», — говорит она. Напоминая себе о путях, которые привели к вашим достижениям, вы сможете увидеть, что достигли значимого результата, несмотря на то, что заранее не были «на 100% уверены в успехе». Это помогает вам «учиться на собственном опыте», — говорит она.

Получите перспективу
Возможно, вам будет «полезно поговорить с кем-нибудь о своих склонностях», — говорит Бойс. Этим человеком может быть «начальник, который готов к эмоциональному взаимодействию с вами, друг, брат или сестра, наставник или супруга».«Будьте честны и открыты. Скажите этому человеку, что вы стараетесь поправиться. «Скажите:« Я разрешаю сообщить мне, если я слишком привередлив / требователен / привередлив »» по данной теме. Дайте понять, что вы хотите слышать, как вы сталкиваетесь. «Скажите:« Я могу защищаться, но я обещаю подумать о том, что вы говорите »». И обязательно выполните это обещание.

Следите за своим прогрессом
Пока вы работаете над сдерживанием своих перфекционистских тенденций, Бойс рекомендует проводить «еженедельный обзор», в котором вы размышляете о своем прогрессе.Постарайтесь отойти на «психологическую дистанцию» и спросите себя: «Чего я избегал на этой неделе из-за страха сделать ошибку? Были ли случаи, когда мой перфекционизм того не стоил? Были ли на этой неделе моменты, когда я принимал меры, даже когда чувствовал себя неуверенно, и в конечном итоге продвигал дела вперед? » Ваша цель, говорит Пламмер, — «узнать, где перфекционизм оказывает положительное влияние, а где нет». Помните, вы принципиально не «меняете курс»; скорее, вы «перенаправляете свою личность».”

Принципы, которые следует запомнить

До

• Научитесь распознавать точку убывающей отдачи, когда вы стремитесь идеально выполнить задачу. Иногда просто сделать это — достойная цель.
• Размышляйте о своем прогрессе. Приведите примеры того, как вы успешно сдерживали свои перфекционистские тенденции.
• Откалибруйте свои стандарты. Часто то, что вы пишете или говорите, не обязательно должно быть последним словом, просто нужно внести что-то полезное.

Не

• Ошибочное размышление для решения проблемы. Когда ваш ум крутится и крутится, ищите отвлекающие факторы, чтобы разорвать круговорот.
• Трудиться в поисках аморфной цели совершенства. Создайте контрольный список, который гарантирует, что вы будете следовать процессу с измеримыми целями.
• Сделай сам. Спросите у других — у надежного коллеги, друга или наставника — точку зрения и поддержку.

Пример # 1: Измените свое мышление и смиритесь с несовершенством
В прошлом перфекционизм Стейси Каприо заставлял ее избегать определенных задач.«Я никогда не хотела что-то начинать, если не знала, как это делать», — говорит она. «Это был блокпост. Это буквально мешало мне делать что-то новое ».

Ранее в своей карьере она работала в агентстве интернет-маркетинга. Одна из ее задач заключалась в добавлении тегов отслеживания на клиентские веб-сайты, что позволило бы ее организации собирать больше информации о доходах и продажах своих клиентов.

Стейси никогда раньше не добавляла теги и боялась сделать это неправильно. «Я хотела, чтобы моя работа была хорошей, и я хотела, чтобы меня считали хорошо работающей», — говорит она.«Я не хотел облажаться».

Эта статья также встречается в:

Вместо того, чтобы пытаться и рисковать несовершенством, Стейси занялась электронной почтой, созданием рекламных наборов и работой над другими маркетинговыми кампаниями.

Однако уклонение от задания не помешало ей задуматься над ней. «Я постоянно думала об этом», — говорит она. «Каждый раз, когда у меня появляется что-то новое, это не исчезает для меня. Он был первым в моем списке дел ».

И все же она не могла заставить себя попробовать.Она поняла, что нужно изменить образ мышления. «Чтобы проверить это, мне нужно было дать себе понять, что сделать это важнее, чем сделать это идеально».

Переломный момент наступил, когда она наткнулась на серию блогов опубликованных авторов. «Писатели говорили об этом первом шаге — получить черновик на бумаге, — говорит она. «Первый набросок обычно ужасен. Но потом они возвращаются, редактируют и переделывают его ».

Получение большего количества знаний о процессе написания помогло ей получить представление о своей ситуации.«Я должен был позволить себе знать, что первый не будет великим; это может даже не сработать », — говорит она. «Но мне станет лучше».

В конце концов, она набралась храбрости и сделала выстрел. Ее первый был в порядке; ее второй был улучшением. Ее третья попытка была отличной.

Сегодня Стейси сама себе босс. У нее есть веб-сайт her.ceo, посвященный вдохновляющим побочным действиям. Она извлекла много уроков из борьбы со своими демонами-перфекционистами. «То, что я считаю что-то идеальным, не означает, что это так, — говорит она.«Скорее всего, мне нужна обратная связь от других, особенно от клиентов, чтобы я мог со временем изменить продукт, чтобы делать его лучше».

Пример # 2: Ищите поддержку и перспективу и сосредоточьтесь на общей картине
Флейм Шёдер, профессиональный сертифицированный коуч из Омахи, Небраска, признает, что она «выздоравливающий перфекционист». Хотя ее перфекционизм помог ей преуспеть в профессиональном плане, он также усилил чувство незащищенности.

Например, в начале своей карьеры она заметила, что иногда имеет тенденцию «замирать» при разговоре с клиентами.«У меня бы это было в голове», — говорит она. «Мне было что сказать, а затем я думал:« Это недостаточно умный или достаточно проницательный комментарий », и поэтому я бы не стал этого говорить».

Похожая вещь произошла, когда у нее было большое предложение клиента написать. Начать проект было нелегко, потому что у нее «была масса неуверенности в себе».

Решение: «Я поняла, что все, что мне нужно сделать, — это попросить о помощи», — говорит она.

Flame обнаружила, что обращение к другу или коллеге и «обсуждение идей» помогает ей понять, что ей действительно есть что предложить.Теперь она делает это каждый раз, когда у нее возникают проблемы с реализацией проекта. «Это должен быть кто-то, кто знает, что я перфекционист, и знает, что я застрял», — говорит она. «Они дают мне твердую почву и творческую энергию, чтобы начать двигаться».

Коллеги также рассказывают ей о ее работе. Недавно она работала с командой над маркетинговым ходом для ресторанного бренда. Питч был для нового клиента, поэтому «была некоторая неуверенность» в том, что этому клиенту нравится или не нравится.

Флейм и другой коллега — перфекционист — хмыкали и обсуждали это предложение. «Перфекционисты склонны сосредотачиваться на том, что нужно исправить, а мы отвергаем все хорошее», — говорит она. «Мы вдвоем снова и снова перебирали детали и переделывали вещи».

Наконец, Флейм задала своему коллеге критический вопрос: достаточно ли этого предложения для клиента? «И у нас обоих был момент« ага », — говорит она.

Они отправили презентацию, и клиенту она понравилась.«Клиент никогда не видел, чтобы чего-то не хватало», — говорит она. «Они увидели креативность, блеск и утонченность».

Это одобрение стало мощным сигналом для Flame. «Я пытаюсь напомнить себе, что я не имею дело с ситуациями жизни и смерти. Это всего лишь маркетинг «.

Перфекционист? 10 способов перестать быть злейшим врагом самому себе

Перфекционисты сами себе злейшие враги. Если вы идентифицируете себя как перфекционист, то знаете, что способны работать на более высоком уровне, чем большинство людей.

К сожалению, за вашу производительность приходится платить. Вы часто испытываете сильный стресс, который влияет на все остальные области вашей жизни.

Вы можете выбрать идеальную карьеру, а затем вам придется потратить дополнительное время на восстановление отношений, которыми вы жертвуете ради отличной производительности на рабочем месте. У вас может быть неумолимый внутренний голос, который постоянно говорит вам работать усерднее, но тот же голос может сказать вам, что ваших усилий никогда не бывает достаточно.

Большинство перфекционистов также испытывают выгорание — чувство психологического и эмоционального истощения до такой степени, что они не хотят продолжать.

Не позволяйте миру уносить ветер из ваших парусов — начните пополнять свою энергию и жить лучшей жизнью.

Вот десять способов для перфекционистов поддерживать свое стремление и получать от жизни больше:

1. Создавайте более реалистичные личные цели и ожидания.

Признайте, что вас уже достаточно, и вам не нужно быть совершенным, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

Установив более реалистичные цели, вы избавитесь от лишней энергии, которая могла бы пойти на попытки невозможного, и станете вести более сбалансированный образ жизни.

2. Бросьте вызов своему внутреннему критику и оспорите негативные мысли.

Не позволяйте мотивации стать причиной вашей кончины. Для достижения своих целей важно использовать здоровые награды и положительную обратную связь, а не позволять своему внутреннему голосу разрушать ваше эмоциональное благополучие.

Убавьте громкость этого негатива, усиливайте свою интуицию и позвольте позитиву и любви вести вас на пути к успеху и удовлетворению.

3.Сделайте ставку на заботу о себе и инвестируйте в себя.

Наденьте собственный противогаз, прежде чем пытаться помочь человеку рядом с вами. Займитесь терапией, вернитесь к своему старому хобби и продолжайте читать, чтобы лучше заботиться о себе и других.

4. Практикуйтесь чаще говорить «нет».

Перфекционисты часто из-за своих высоких амбиций не могут отказаться от новых возможностей, однако установление здоровых границ — это как раз то, что ведет к устойчивой энергетике.

Прекратите брать на себя дополнительные задачи, которые напрямую не связаны с вашим увлечением, чтобы вы могли инвестировать в собственное благополучие и продолжать работать над тем, что действительно важно.

5. Помните, что выходной — это не пустая трата времени.

Легко смотреть на расслабление как на пустую трату времени, когда вы думаете о чрезмерно преуспевающем перфекционисте. Однако важно помнить, что сон и легкие занятия — это здоровый и необходимый способ освежить мотивацию.

Практикуйтесь, уделяя время расслаблению и подзарядке батарей, чтобы вы могли продолжать следовать своей мечте.

6. Верьте, что все будет сделано вовремя.

У вас есть все необходимое для выполнения любой задачи — вы выполняете ее всю свою жизнь. Даже если это означает не спать всю ночь и пройти через ад, вы знаете, что закончите проект, и к тому времени, когда вы закончите, он будет безупречным.

Используйте эти знания, чтобы чувствовать себя в большей безопасности, когда вас перегружают — нет причин для паники, когда ваша история показывает, что вы будете настойчивы.

7. График перерывов и подзарядки.

Вместо того, чтобы думать: «Я возьму перерыв, когда мне будет удобно», сделайте дополнительный шаг и запланируйте расслабление. Скорее всего, вы, вероятно, личность типа А, которой нужно уделять первоочередное внимание заботе о себе, иначе этого никогда не произойдет.

Представьте, как бы выглядела ваша жизнь, если бы вы отдавали расслаблению даже половину усилий, которые вы вкладываете в другие усилия.

8. Отправляйтесь в отпуск на выходные.

Нет ничего лучше, чем уехать из города и провести время в новой среде.Когда вы путешествуете по новым местам, вы энергично очищаетесь и избавляетесь от эмоционального и умственного багажа, который возникает из-за слишком долгой работы в одном и том же окружении.

9. Перестаньте тратить время на многозадачность.

Вы думаете, что являетесь исключением из правила многозадачности, но это не так. Перестаньте пытаться делать так много вещей одновременно — это не только тратит впустую энергию, снижает эффективность и нарушает память, но и создает больше стресса — то, что у вас уже есть.

Начните практиковать медитацию и позвольте этому присутствию духа оставаться с вами в течение дня.

10. Практикуйтесь не принуждать других к своим стандартам.

Когда все, что вы делаете, идеально, легко попасть в ловушку, ожидая, что другие будут действовать на том же уровне. К сожалению или к счастью, в зависимости от вашей точки зрения, остальной мир устроен иначе.

Чем раньше вы сможете изменить свои ожидания, тем быстрее вы избавитесь от головной боли.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как преодолеть перфекционизм — тревогу Канада

Перфекционизм , с другой стороны, включает в себя тенденцию устанавливать стандарты, которые настолько высоки, что они либо не могут быть соблюдены, либо достигаются с большим трудом. Перфекционисты склонны считать, что все, что не является идеальным, ужасно, и что даже незначительные недостатки приведут к катастрофе. Например, большинство людей считают, что важно стараться изо всех сил и не делать ошибок, но также считают, что время от времени совершать ошибки неизбежно и не означает, что они что-то полностью потерпели.Однако взрослые с перфекционизмом склонны полагать, что они никогда не должны делать ошибок и что совершение ошибки означает, что они неудачник или ужасный человек, потому что разочаровывают других.

При таком мышлении им очень страшно делать ошибки. Попытки быть идеальными также могут вызвать у них стресс и, возможно, даже разочарование в себе, потому что они не могут легко или вообще не соответствовать своим собственным стандартам. Со временем они могут даже начать верить, что они не так одарены, как другие.

Таким образом, стоит подумать о том, чтобы немного ослабить эти стандарты, чтобы уменьшить стресс и беспокойство, связанные с такими упорными попытками быть идеальным.

Вот шаги, которые помогут вам преодолеть перфекционизм

Шаг 1. Научитесь распознавать перфекционизм

Это важный первый шаг, поскольку он помогает вам понять, есть ли у вас проблемы с перфекционизмом. Помните, что нет ничего плохого в том, чтобы иметь высокие стандарты, но когда они слишком высоки, они действительно могут мешать вашей работе / учебе, отношениям и удовольствию от жизни.

Если вам сложно понять, есть ли у вас проблемы с перфекционизмом, возможно, вам помогут ответы на следующие вопросы:

1. Есть ли у меня проблемы с соблюдением моих собственных стандартов?
2. Часто ли я чувствую разочарование, депрессию, тревогу или гнев, пытаясь соответствовать своим стандартам?
3. Мне сказали, что мои стандарты слишком высоки?
4. Мои стандарты мешают мне? Например, мешают ли мне уложиться в сроки, завершить задачу, доверять другим или сделать что-то спонтанно?

Если вы ответили «Да» на любой из этих вопросов, возможно, у вас проблемы с перфекционизмом.

Перфекционизм влияет на то, как человек думает, ведет себя и чувствует. Если вы испытываете трудности с перфекционизмом, вам могут быть знакомы следующие примеры:

Примеры перфекционизма:

• Перфекционизм может вызвать у вас депрессию, разочарование, тревогу и даже гнев, особенно если вы постоянно критикуете себя за то, что не справлялись с работой достаточно хорошо после того, как потратили много времени и усилий на выполнение задачи

Примеры перфекционистского мышления:

• Черно-белое мышление (эл.грамм. «Все, что ниже совершенства, — провал», «Если мне нужна помощь других, значит, я слаб»)
• Катастрофическое мышление (например, «Если я сделаю ошибку перед коллегами, я не смогу пережить унижение»; «Я не вынесу того, что кто-то будет на меня расстроен»)
• Завышение вероятности (например, «Хотя я провел всю ночь, готовясь к презентации, я знаю, что у меня ничего не получится»; «Мой начальник подумает, что я ленив, если я возьму пару дней по болезни.”)
• Утверждения следует (например, «Я никогда не должен делать ошибок»; «Я никогда не должен выглядеть нервным или взволнованным»; «Я всегда должен быть в состоянии предсказать проблемы до того, как они возникнут»).

Примеры перфекционистского поведения:

• Хроническая прокрастинация, трудности с выполнением задач или легкий отказ
• Чрезмерно осторожен и тщателен в задачах (например, тратит 3 часа на 1 задачу, выполнение которой другим занимает 20 минут) Превышает
• проверка взрывчатых веществ (e.грамм. потратив 30 минут на просмотр короткого электронного письма своему начальнику на предмет возможных орфографических ошибок)
• Постоянно пытается улучшить вещи, переделывая их (например, переписывая рабочий документ несколько раз, чтобы сделать его «идеальным»)
• Мучения по мелочам (например, какой фильм взять напрокат)
• Составление подробных списков дел (например, когда вставать, чистить зубы, принимать душ и т. Д.)
• Избегать пробовать новое и рисковать ошибиться

Как преодолеть перфекционизм

Вы перфекционист? Многие люди обладают чертами перфекционистов и даже гордятся ими, но есть важные различия между перфекционистами и успешными людьми, и быть успешным гораздо лучше для вашего здоровья и счастья.Если у вас есть склонность к перфекционизму, жизненно важно найти стратегии, чтобы их преодолеть и двигаться к тому, чтобы не быть перфекционистом с высокими достижениями. Перфекционизм может лишить вас душевного покоя, удовольствия от жизни и чувства собственного достоинства. Хотя это процесс, который может занять немного времени и практики, избавление от бремени перфекционизма может значительно снизить уровень стресса, который вы испытываете ежедневно.

Важные различия между перфекционистами и успешными

Прежде чем углубиться в стратегии избавления от перфекционизма, важно вспомнить основы того, что такое перфекционизм, а что нет; это может помочь вам сохранить мотивацию к изменениям.Перфекционизм отличается от высоких достижений в одном важном отношении: на чем вы фокусируетесь. Если вы стремитесь к совершенству, вы можете радоваться своим достижениям и учиться на своих ошибках.

Перфекционизм отличается тем, что он менее снисходителен; перфекционисты ругают себя за все, чего им не хватает, и это лишает их удовлетворения и гордости, которые исходят от всего, что они делают хорошо. Одна из самых серьезных проблем, с которой сталкиваются перфекционисты, — это страх, что если они перестанут стремиться к совершенству, они станут малоуспевающими и их цели останутся на второй план.Пусть это вас успокоит: отказ от перфекционизма может действительно помочь вам стать лучше!

На самом деле перфекционисты достигают меньшего, чем те, у кого более здоровый образ жизни, потому что их стремление к совершенству лишает их мотивации и может привести к откладыванию на потом и другим саморазрушающим формам поведения.

С учетом сказанного, вот несколько важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать более здоровый образ жизни.

Проведите анализ затрат и выгод

Присмотритесь к своим перфекционистским качествам.Вы можете подумать, что благодаря им вы стали более эффективными (хотя, согласно исследованиям, это, вероятно, неправда), но какой ценой? Перфекционизм имеет множество негативных последствий, и вы можете столкнуться с некоторыми из них прямо сейчас. Составьте список всех причин, по которым перфекционизм вредит вам (и окружающим), и у вас появится больше мотивации избавиться от этих тенденций.

Узнай о своих наклонностях

Вы можете не осознавать, насколько широко распространен перфекционизм. Осознавая свои паттерны, вы сможете лучше их изменить.Если вы можете, это отличная идея — записывать свои перфекционистские мысли, когда они приходят вам в голову. Если для вас непрактично записывать мысли по мере их появления, неплохо было бы каждый вечер анализировать свой день и вспоминать моменты, когда вы чувствовали, что потерпели неудачу или не справились достаточно хорошо, и записывать то, что вы думали в то время. Это поможет вам лучше осознавать перфекционистские мысли, которые будут приходить к вам в будущем. (Вы даже можете записывать свои чувства по поводу этих мыслей, но не думайте, что вы «потерпели неудачу», если у вас нет на это времени!)

Сосредоточьтесь на позитиве

Если вы боретесь с перфекционизмом, вы, вероятно, отточили умение замечать ошибки даже в лучших работах других и себя.Вы можете просто естественно искать это и замечать это прежде всего. Хотя от этой привычки может быть трудно просто избавиться, вы можете смягчить свою склонность замечать плохое, приложив сознательные усилия, чтобы замечать все хорошее в своей работе и достижениях других. Если вы заметили что-то, что вам не нравится в себе или своей работе, например, поищите пять других качеств, которые вам нравятся, , . Это уравновесит вашу критическую направленность и станет новой позитивной привычкой.

Измени свой разговор с самим собой

Те, кто борется с перфекционизмом, как правило, имеют в голове критический голос, говорящий им, что их работа недостаточно хороша, они недостаточно стараются и , они недостаточно хороши.Если вы собираетесь преодолеть перфекционизм, вам нужно поработать над тем, чтобы изменить этот голосок! Негативный разговор с самим собой может закрепить нездоровое поведение и нанести ущерб вашей самооценке; изменив свой разговор с самим собой, вы можете значительно продвинуться к тому, чтобы больше получать удовольствие от жизни и обрести более высокую оценку себя и своей работы.

Take Baby Steps

Перфекционисты склонны ставить перед собой цели необоснованного совершенства, не требуя обучения. Эти цели, как правило, нереалистичны и вызывают проблемы, будучи жестко требовательными и оставляя мало места для ошибок.Вместо этого вы можете уменьшить стресс, изменив свои цели. Вам не нужно жертвовать конечным результатом, но если вы ставите перед собой небольшие цели и вознаграждаете себя за их достижение, вы будете более снисходительны к ошибкам. Например, обычно вы можете решить задачу обрести лучшую форму, тренируясь пять раз в неделю. К сожалению, если вы не привыкли регулярно заниматься спортом, вы можете сильно заболеть от такой быстрой перемены и, возможно, сдаться. Но поставив цель тренироваться один или два раза в первую неделю и периодически добавлять дополнительную тренировку, пока вы не достигнете своей цели, вы с большей вероятностью достигнете своей цели и получите гораздо больше «успехов» в процессе.

Наслаждайтесь процессом

Возможно, вы привыкли сосредотачиваться на результатах и ​​ругать себя, если ваши результаты не идеальны. Предыдущее предложение (установка детских шагов) может помочь вам создать более приятный процесс из вашего стремления. Вы также можете получать удовольствие от процесса достижения цели, участвуя в группе, которая также пытается достичь той же цели, которую вы преследуете, или ведя дневник о том, как вы, , чувствуете, и что вы, , изучаете, , по мере того, как вы приближаетесь к своей цели.Если вы обнаружите, что не достигли совершенства, тогда вы можете оглянуться назад и увидеть все, что вы приобрели, просто работая для достижения достойной цели, оценивая и оценивая успехи, которые вы, , сделали в этом процессе.

Один из важных способов избавиться от перфекционизма — это начать больше сосредотачиваться на процессе достижения цели, а не просто сосредотачиваться на самой цели.

Научитесь справляться с критикой

Если вы склонны смотреть на критику как на нападение, реагируя защитно, изменение отношения может помочь.Конструктивная критика может дать вам важные подсказки о том, как улучшить вашу производительность, превратив ваши неидеальные выступления в полезные ступеньки, ведущие к совершенству. Если вы получаете резкую или резкую критику, можно напомнить другим (и себе), что ошибки — отличный способ учиться.

Как преодолеть перфекционизм: 4 секрета исследований

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal .Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Все мы знаем кого-то, кому нужно, чтобы все было «как надо». Тот, кто слишком долго тратит даже на простые задачи — часто сводит с ума себя и других.

Будь то работа, работа по дому или отношения, у многих из нас есть сфера жизни, где мы абсолютные перфекционисты. И хотя то, на чем мы сосредоточены, становится лучше благодаря нашим высоким стандартам, часто страдает множество других вещей.А иногда страдает мы.

Когда перфекционизм проявляется, он часто приводит своих близких друзей: депрессию, беспокойство и гнев.

Из книги «Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом»:

Люди с высоким уровнем перфекционизма (особенно эгоистичный перфекционизм и социально предписанный перфекционизм) подвергаются большему риску депрессии, чем не перфекционисты, особенно в периоды стресса (например, в школе, на работе и в отношениях) и после неудачи (Hewitt and Flett 1990; 1993).

О, еще одна мелочь — она ​​тоже может убить вас:

После базовой оценки здоровья и личностных качеств как предикторов смертности 450 участников наблюдались в течение 6,5 лет. В соответствии с нашими гипотезами, результаты показали, что риск смерти был значительно выше для людей с высокими показателями перфекционизма и невротизма, по сравнению с людьми с низкими показателями на момент определения исходного уровня.

И хотя я уверен, что ваша смерть будет в три раза эффективнее, чем смерть обычного человека, возможно, мы можем согласиться откладывать это на потом, хорошо? Перфекционизм — это проблема, которую можно решить.

Из книги «Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом»:

Riley et al. (2007) использовали стратегии… для проведения десяти сеансов лечения, предназначенных для помощи людям, страдающим высоким уровнем перфекционизма. В этом исследовании симптомы 75 процентов участников значительно улучшились после лечения.

С некоторой проницательностью из книги «Когда совершенного недостаточно: стратегии преодоления перфекционизма и слишком совершенного: когда контроль выходит из-под контроля», мы собираемся узнать, эээ… как стать лучше, когда становится хуже? Ладно, не получилось.Превосходство через неполноценность…?

В любом случае, вы понимаете, о чем я. Поехали …

Что такого плохого в попытках улучшить?

«Попытка стать лучше» — это не перфекционизм, а выпивка одного пива — это алкоголизм. Но когда вы так много пьете, что вас увольняют с работы, это становится проблемой. А когда вы так сосредоточены на том, чтобы делать что-то «правильно», что многие другие вещи начинают идти не так, ну, бинго.

Потому что, в конце концов, настоящий перфекционизм — это не «высокие стандарты».«Речь идет о контроле. Попытки достичь невозможного, иррационального уровня контроля над миром, который, по большому счету, неконтролируем.

Из слишком совершенного: когда контроль выходит из-под контроля:

Как бы ни старался самый добросовестный и добросовестный человек, невозможно контролировать каждый аспект своего существования; мы уязвимы. Однако, несмотря на столь словесные заявления об этих истинах, где-то рядом с центром их внутреннего существа, вдали от их сознательного осознания, навязчивые люди пытаются отрицать эту реальность.Их тонкие, но постоянные попытки контролировать все в мире вокруг них (и внутри них) — это попытка сделать невозможное: гарантировать безопасность; для обеспечения безопасного прохождения через риски и неопределенности жизни. Иногда эти усилия могут «работать» годами. Их добросовестность и скрупулезность вызывают на их рабочем месте навязчивое восхищение … И награды за ответственность, последовательность, внимательность к деталям, заботу о безопасности и хорошую организацию — легион. Но за всю эту безопасность приходится расплачиваться … Многие одержимые страдают от бесконечной агонии от необходимости делать все хорошо — ненужного императива, который может испортить даже самое приятное занятие … Они ежедневно борются под тяжестью массивного внутреннего свода правил, заросшего чувства долга, ответственности и справедливости.

Перфекционистский взгляд — это не весело. Вы живете в будущем, а настоящее — это ситуация с высокими ставками, когда каждая ошибка имеет огромные последствия позже. Вы находитесь под постоянной угрозой, постоянно ищите наихудшие сценарии, всегда пытаетесь избежать любой потенциальной ошибки или критики.

И те, кто обладает таким токсичным уровнем бдительности, часто заставляют других (обычно известных как «смертные») придерживаться тех же стандартов, им не хватает сострадания или гибкости. Это отталкивает таких меньших существ и приводит к недостаточному доверию к ним, делая вас неспособными делегировать полномочия или реально сотрудничать.

Так почему бы перфекционистам просто не измениться?

Потому что высокие стандарты и упорный труд действительно приносят результаты. И вот что так коварно в проблеме. Добросовестность и тщательность хвалят, трудоголизм — одна из самых приемлемых зависимостей, и мы часто используем такие максимы, как «никогда нельзя быть слишком осторожным». (Предупреждение о спойлере: на самом деле, вы можете.)

Из исследования с метким названием «Мне лучше, но хуже»:

Студенты с высокими тенденциями к максимизации получили работу с 20% более высокой стартовой зарплатой, чем студенты с низкими тенденциями к максимизации.Однако максимизаторы были менее удовлетворены полученной работой и испытали более негативное влияние на протяжении всего процесса поиска работы.

Но когда вас всю жизнь награждают за тщательность, детальность и получение высококачественных результатов, это не просто становится привычкой — это становится вашей личностью.

Из слишком совершенного: когда контроль выходит из-под контроля:

Не перфекционисту не обязательно быть всегда правым.Его безопасность не зависит от безупречной репутации или от того, что его считают идеальным человеком. Но когда он действительно достигает цели или преодолевает препятствие, он чувствует удовлетворение, удовлетворение и даже радость. С другой стороны, перфекционист склонен воспринимать любую задачу или взаимодействие как испытание, которое отразит его адекватность. Поэтому для него всегда важно делать что-то правильно, знать ответ, принимать «правильное» решение … Для перфекционистов ошибка — это не что-то незначительное. Это угроза самой сути их самооценки…

Так много перфекционистов не думают, что у них есть проблемы — это мир, полный бездельников, производящих все горе.Качества, которыми они больше всего гордятся, часто являются причиной их проблем. И на выбранной ими области перфекционисты определенно добиваются отличных результатов…

Чего они постоянно не замечают, так это затрат.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Вы имеете к этому отношение? Или вы знаете кого-нибудь, кто мог бы? Хорошо, пора достать набор инструментов и узнать, как исправить то, что уже «идеально»…

1) Пересмотрите свои стандарты

Это вежливый способ сказать: «Получите подтверждение того, что ваши ожидания полностью не соответствуют действительности.”Просто и понятно: вам нужна реальная проверка, включающая результаты и связанные с этим затраты.

Нужно выяснить, что такое нормальные стандарты. Вы хотите получить точную информацию, чтобы противостоять своим очень нереалистичным убеждениям и ожиданиям — и доказать себе, насколько они иррациональны. Обычная проблема, с которой сталкиваются перфекционисты, заключается в том, что они никогда не снижают своих стандартов, и поэтому для них невозможно увидеть, что их уровень усилий может быть полным излишним.

Итак, если ваш перфекционизм в первую очередь в работе, посмотрите (или спросите), чем занимаются другие сотрудники.Как долго они работают над проектом? Как часто они задерживаются в офисе? И увольняют ли их низкие стандарты? Они по-прежнему хорошо работают?

Из книги «Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом»:

Ваши стандарты выше, чем у других людей? Вы способны соответствовать своим стандартам? Могут ли другие люди соответствовать вашим стандартам? Ваши стандарты помогают вам в достижении ваших целей или они мешают (например, заставляя вас чрезмерно разочаровываться или злиться, когда ваши стандарты не соблюдаются, или заставляя вас делать меньше работы)? Во что обойдется ослабление определенного стандарта или игнорирование правила? Какие преимущества принесет ослабление определенного стандарта или игнорирование правила?

Большинство перфекционистов будут бороться с этим.«Конечно, все, что я делаю, необходимо». (Это эквивалент алкоголика: «Я могу остановиться, когда захочу».)

Так что хороший способ прийти к этому — посмотреть на затраты, а не только на результаты. Перфекционисты добиваются хороших результатов, но они часто действуют как время и сводят других с ума, не имеет значения. Стоит ли лишний час, который вы тратите на обзор своей работы, найти эту грамматическую ошибку?

И подумайте о своем собственном предыдущем опыте с далеко не совершенством. Вы когда-нибудь сдавали отчет, не проверив его 300 раз? Вы выжили? Если не получилось, были ли результаты такими плохими, как вы думали?

Итак, если принять во внимание все факторы — время, стресс, наличие жизни, не заставляющую других фантазировать о вашей кончине — реалистичны ли ваши стандарты?

Если это упражнение сложно, попросите друга помочь вам быть более объективным.И не тратьте четыре часа на составление таблицы, чтобы определить, какой из друзей будет оптимальным для этой работы. Просто не надо.

(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Хорошо, значит, вы, вероятно, установили, что ваши стандарты вышли из-под контроля. Другие люди не требуют, чтобы их кухня была более стерильной, чем обычная больничная операционная…

Но вы, вероятно, все еще думаете, что Земля растает, если вы измените свой образ действий.Ну так что ты делаешь? Что ж, если хочешь перестать волноваться, что под кроватью монстры, тебе надо заглянуть под кровать…

2) Используйте «Проверка гипотез»

Я предпочитаю термин «стратегически наполовину усердный». Попробуйте нажать «отправить» в этом электронном письме, не проверяя его. Попробуйте опоздать на встречу на пять минут. Попробуйте купить брюки в Интернете, не просматривая все доступные варианты. А потом ждать…

Так действительно ли Земля растаяла?

Из книги «Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом»:

Отличный способ проверить точность своих перфекционистских мыслей и прогнозов — это провести небольшие эксперименты, процесс, также известный как проверка гипотез.Тщательно разработанные эксперименты дадут возможность опровергнуть ваши перфекционистские убеждения. Например, если вы склонны писать слишком подробные статьи, попробуйте опустить некоторые детали и посмотреть, что произойдет. Независимо от результата вы получите ценную информацию. Если не будет никаких последствий, вы узнаете, что ваши убеждения о важности включения всех деталей неверны.

Даже если результат был отрицательным, все было так плохо, как вы думали? И сколько вы выиграли с точки зрения времени, усилий и того, чтобы не сводить с ума себя или других? Может ли меньше быть больше?

(Чтобы узнать 5 секретов нейробиологии, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Вероятно, все оказалось не так плохо, как вы ожидали. Но ваш мозг, вероятно, сходил с ума от беспокойства, потому что, эй, снижение вашего стандарта с 99,9999% без ошибок до 99,9% — это большой скачок.

Итак, как вы справляетесь с мыслями, которые кричат, что вам следует вернуться к своим прежним крайностям контроля?

3) Бросьте вызов своим перфекционистским мыслям

Этот голос в вашей голове начинает звучать: «Они делают это неправильно. Они должны делать это правильно.«И мы обычно слушаем этот голос. Что, честно говоря, может вызвать много проблем, потому что этот голос не является божественной истиной, а часто является дурной привычкой кричать из неврологического мегафона.

Когнитивно-поведенческая терапия — наиболее научно подтвержденная форма терапии — говорит, что нам необходимо определить и рационально оспорить свои мысли, чтобы понять, почему мы так беспокоимся. Потому что большинство наших проблем с миром вызвано иррациональными мыслями.

Из книги «Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом»:

В общем, ответы на следующие вопросы могут помочь вам бросить вызов перфекционистским мыслям, которые способствуют вашему гневу: действительно ли эта ситуация так важна, как кажется? Что, если эта ситуация не пойдет мне на пользу? Это действительно важно? Нужно ли мне контролировать эту ситуацию? Мой способ — единственный способ взглянуть на эту ситуацию? Будет ли другой человек обязательно смотреть на эту ситуацию так же, как и я? Что, если что-то пойдет не так, как я хочу? Знаю ли я точно, что все обернется плохо, если я не добьюсь своего?

Так что обратите внимание на свои перфекционистские мысли, создайте несколько альтернативных мыслей, сравните их и выберите более реалистичный способ взглянуть на ситуацию.Например, допустим, ваш друг опаздывает за вами:

• Перфекционистские мысли: Мой друг никогда не должен опаздывать. Ясно, что это гнусный заговор с целью разрушить мою жизнь, и поэтому я совершенно оправданно осуждаю их и заставляю их чувствовать себя плохо.
• Альтернативные мысли: Нереально предполагать, что люди никогда не опаздывают. Черт возьми, иногда я опаздываю. В любом случае это не так важно. Было бы неразумно думать, что это гнусный заговор, потому что, откровенно говоря, люди, которые часто опаздывают, не очень хороши в организации гнусных заговоров.
• Оценка перфекционистских мыслей и альтернативных мыслей: Мои альтернативные мысли гораздо более реалистичны. Мои перфекционистские мысли заводят меня и не служат никакой хорошей цели.
• Выбор более реалистичной и полезной перспективы: Это не так уж и плохо. И если это станет регулярной проблемой, я могу вежливо упомянуть об этом моему другу без всякого негатива.

(Чтобы узнать секрет того, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь)

Заменить неприятные мысли поможет — но вы все равно можете чувствовать себя действительно некомфортно в ситуациях, когда ваш внутренний оптимизатор хочет перечеркнуть каждую букву Т и поставить точки над каждой буквой I.

И этот страх потери контроля может быть сильным, приводя к откладыванию или вообще избеганию тех областей, в которых «правильное» поведение кажется подавляющим. Но есть выход из этой ловушки…

Страх — это проблема, верно? Поэтому мы относимся к нему так же, как и к фобиям…

4) Открой себя

Нет, снимать штаны не нужно. (Я имею в виду, что вы можете, если хотите, но это может привести к юридическим проблемам, выходящим за рамки этого сообщения.)

То, что мы можем приспособиться ко всему, часто вызывает разочарование. Вторая порция мороженого лучше первой. Но в некоторых случаях это очень и очень хорошо.

«Взгляните в лицо своим страхам» — это клише, но оно также верно и является основной частью КПТ. Достаточно часто подвергайте себя тому, что вызывает у вас дискомфорт, и это может стать таким же пресным, как просмотр одного и того же фильма 300 раз.

Оставить в доме беспорядок на день. Одевайся, не глядя в зеркало.Или позвольте этому человеку выдать неточные статистические данные, не исправляя их, Эрик.

Из книги «Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом»:

… после неоднократных переживаний в ситуации, которой опасаются, человек постепенно понимает, что ничего плохого не произойдет, и в конечном итоге приходит к мнению, что ситуация не представляет угрозы и является безопасной. В случае перфекционизма разоблачение работает отчасти за счет того, что человека учат тому, что даже в случае совершения ошибок последствия обычно не страшны.Даже если ваше выступление не нравится кому-то другому, ситуация, вероятно, будет управляемой. То же правило применяется, когда чье-то поведение не соответствует вашим высоким стандартам. Это должно произойти, а когда это произойдет, вряд ли наступит конец света. Попадание в ситуации, когда ваши стандарты вряд ли будут соблюдены, — отличный способ узнать, что эти ситуации не должны быть опасными или что вам может быть полезно изменить свои стандарты.

Если делать это «in vivo» — психологический термин, который переводится как «по-настоящему» — слишком напряженный, — вы можете моделировать это в уме, пока не справитесь с прямым воздействием.

И если при этом вы не чувствуете дискомфорта, значит, вы делаете это неправильно. Альпинисты умирают от холода, а вы — нет.

Хорошие результаты потребуют определенной последовательной практики. Но вы перфекционист. Это твоя специальность. Я прав или прав?

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам отказаться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многому научились. (Да, мы могли бы узнать больше. И сделать это лучше.Но пока этого достаточно.) Давайте подведем итоги и найдем простую фразу, которая может помочь перфекционистам улучшить их отношения …

Подведение итогов

Как преодолеть перфекционизм:

• Пересмотрите свои стандарты: Как это делают другие? Получают ли они приемлемые результаты? Стоят ли ваши строгие стандарты затрат времени, отрицательных эмоций и добавления новых участников в и без того длинный список людей, которые не выдерживают ваших ожиданий?
• Используйте проверку гипотез: Попробуйте немного ослабить свои стандарты.Были ли реализованы ваши худшие опасения? Возможно нет.
• Бросьте вызов своим перфекционистским мыслям: Являются ли ваши основные убеждения о том, как «следует» делать вещи, рациональными и разумными? И, что более важно, полезны ли они?
• Expose Yourself: Мы все знаем, что люди учатся терпеть плохое поведение, если они достаточно его окружают. Это также верно и в отношении нормального поведения, которое вы ошибочно называете «плохим».

Неудивительно, что перфекционизм ведет к менее чем идеальным отношениям:

Люди с высоким уровнем перфекционизма, гиперверием в свою правоту и желанием найти партнера с похожими чертами характера на 33 процента реже описывают свой статус отношений как удовлетворительный.- Флетт, Хьюитт, Шапиро и Рэйман, 2002

Так что же это за волшебная фраза, которая помогает перфекционистам улучшить отношения?

Научитесь говорить «Я не знаю». Еще одна хорошая фраза: «Я был неправ». Никаких оговорок, никаких оправданий, никаких оправданий. Будьте подвержены ошибкам. Будь человеком. Будьте уязвимы.

Мы можем уважать людей, потому что они компетентны, но мы не любим людей, потому что они компетентны.

Из слишком совершенного: когда контроль выходит из-под контроля:

Частью кредо перфекциониста является представление о том, что другие люди тоже не будут любить вас, если вы совершите ошибку, или вы ничего не знаете, или вы позволите своим недостаткам проявиться.На самом деле, наоборот. Ваша потребность всегда быть правым часто отталкивает друзей и единомышленников. Никто никогда не будет сочувствовать вам, любить вас или получать удовольствие от близости с вами просто потому, что вы правы или потому что вы почти никогда не ошибаетесь. Верно, что люди могут восхищаться вашими способностями или знаниями. Компетентность, осмотрительность и ум — это плюс, но одни только эти качества никогда не принесут вам любви. Итак, попробуйте следующее: в следующий раз, когда вам задают вопрос, и вы не знаете ответа, ответьте так. Просто скажите: «Я не знаю.«Не обманывай; не перечисляйте дюжину возможностей, чтобы не признать незнание; не предлагайте то, что вы знаете, но это не отвечает на вопрос. Просто «я не знаю». Затем отслеживайте, сколько друзей вы потеряете. Посмотрите, насколько вы менее любимы. Обратите особое внимание на то, насколько меньше уважения вы получаете.

Поверьте мне в этом. Послушайте, я тот парень, который пишет до неприличия длинные сообщения в блогах, где все строго подтверждается данными. Я член твоего племени. И одна вещь, которую я узнал из первых рук, — это то, что бегать вокруг и говорить всем, что они делают что-то не так. nyah-nyah-science-said-so Стиль способствует хорошим сообщениям в блогах и сложным отношениям.

(Да, в этом последнем предложении была орфографическая ошибка. Я оставлю это. Если Земля растает, mea culpa.)

Так что попробуйте вышеуказанное. И не пытайтесь идеально выполнить все шаги . Вы же не хотите быть первым, кто умрет от иронии. Относитесь к этому стратегически неважно.

Быть несовершенным перфекционистом делает жизнь намного веселее.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Теги:

Размещено: 28 июля, 2018

Реквизиты сообщения

Как не дать перфекционизму запустить вашу жизнь

В интервью Опры и доктора Ф.Брене Браун, исследователь уязвимостей и рассказчик, были обменены следующими словами:

Люди, которые ходят как перфекционисты, в конечном итоге боятся, что мир увидит их такими, какие они есть на самом деле, и [что] они не будут соответствовать.

Хотя я жил таким образом с детства, только недавно я определил поведение. Стремление доставить удовольствие, добровольное давление, чтобы добиться чего-то, колоссальная ненависть к жизни по кривой обучения, страх перемен и начала.Это заставило меня цепляться за мгновенное удовлетворение, похвалу и результаты как за жизненные пути — и я хотел их всех, все время, не расширяя себя полностью.

Мне никогда не приходилось. Школа и все эти разные внеклассные занятия, которые дополняли мои поступки в колледж (я имею в виду, сделали меня всесторонним), требовали минимальных усилий. И с (относительным) успехом, подкрепляющим мои действия, закономерности продолжались. Я поступил в колледж и начал работать с этим глубоко укоренившимся стремлением быть лучшим.

Следовательно, меня регулярно подводили тошнотворные приступы «никогда не хватало». Предсказуемо, как карусель, они повернули меня назад и удерживали. Пока я, наконец, не сделал что-нибудь с этим.

Во-первых, давайте исследуем мою точку перегиба. Мне было 22 года, я работала большой девочкой и сильно горевала из-за потери отца. На работе, однако, я разделял и последовательно достигал и перевыполнял — до такой степени, что даже мои мечты были захвачены и побеждены темами, связанными с работой.

Однажды утром я отправил своему начальнику очень важный документ, в который вложил все свое сердце и свободное время. Когда рабочий день закончился в 18:00, я ничего не слышал. Никакой обратной связи, никаких подтверждений, никаких комментариев или энергичной пятерки. Я все испортил.

Вы знали, что не готовы к этой ответственности, и теперь ваш босс думает, что вы неосторожный, торопливый молоток, у которого есть только ведро плохих идей и плохое управление таблицами. Ей, вероятно, придется все переделывать. Вы его даже вычитали? Вы шутка — 15 других девушек могли бы выполнять вашу работу лучше вас.

Конечно, через день пришел ответ. Восторженные отзывы. Падение было поднято, а я незрелым опустился.

Я бы хотел, чтобы это было ложью. Я хотел бы быть таким же уверенным в своих способностях тогда, как сейчас, но для перфекционистов неуверенность в себе — это глубоко укоренившееся поведение. Однако мне повезло, что именно этот эпизод вызвал лавину самоанализа и изменений. Этот человек, искалеченный сильным беспокойством, был не тем, кем я хотел быть. Так что с смелостью и активной практикой я начал устранять изгибы.

Вот управляемые шаги, которые я предпринял, и вы тоже можете это сделать, чтобы отойти от перфекционизма.

Проверь реальность

Когда мой внутренний критик вступает в противоречие с разумом, и неуверенность в себе начинает вытекать из реальности, я прилагаю усилия, чтобы держать себя под контролем. Я делаю это с помощью этой серии вопросов:

1. Мои мысли основаны на фактах или они являются моими интерпретациями?
2. Я спешу с отрицательными выводами?
3. Неужели ситуация так плоха, как я представляю?
4. Что самое худшее, что могло случиться? Насколько вероятно, что это произойдет?
5. Будет ли это иметь значение через пять лет? Будет ли этот момент иметь значение в решающие моменты моей жизни (читай: переезд за границу или роды)?

К концу этого я либо забыл, что послужило толчком для моего фанка, либо пришел к выводу, что в ожидании подтверждения я выстраивал в уме сложные ложности.Как перфекционисты, мы склонны играть главные роли в бесчисленных сагах о неуверенности в себе и путать комплименты с глубокими, подлинными источниками самоуважения и внутреннего покоя. Этот тест реальности одновременно заставляет нас отвечать за собственные заверения и меньше зависеть от других в отношении положительного подкрепления.

Практикуйте радикальное самопринятие

Перфекционисты склонны критически относиться к другим. Это защитный механизм, который заставляет нас отвергать в других то, что мы не можем принять в себе, и чем больше мы зацикливаемся на своих недостатках, тем больше мы зацикливаемся на недостатках людей вокруг нас.Эти сильные чувства возникают из-за идеализации идеального человека и жизни, и это грозный фильтр, который мы не можем снять с реальности.

Чтобы избавиться от этой привычки в челюсть, мы должны быть добры к себе. Когда мы нравимся себе, даже своим «недостаткам» и «несовершенствам», мы гораздо реже будем сварливыми придурками, которые всех держат под микроскопом.

Итак, каждое утро я говорю себе то, что мне нравится в себе. Сюжет может быть таким простым, как мои утренние волосы Медузы, или сложным, как мой язык любви.Что бы я ни выбирал, я выбираю это на день и повторяю, когда чувствую, что нуждаюсь в этом. Я повторяю это и верю в это, и практика этой радикальной любви к себе чертовски превосходит альтернативу жестокосердной, замкнутой и беспощадной жизни.

Создавайте и запускайте ритуалы

Как перфекционисты, мы многого боимся. Запуск новых проектов, принятие неправильных жизненных решений, выбор партнера — и у каждого из них есть общий знаменатель: страх потерпеть неудачу.Это делает нас нерешительными и заставляет полагаться на других.

Чтобы бороться с таким покорным поведением, мы должны выработать привычку не позволять страху диктовать каждое наше движение — трюку, которому я научился у профессиональных спортсменов. Как показывает Твайла Тарп в книге Творческая привычка: изучите и используйте ее для жизни :

Профессиональный игрок в гольф может ходить по фервею, болтая со своим кэдди, своим партнером по игре, дружественным официальным лицом или секретарем, но когда он стоит за спиной мяч и сделал глубокий вдох, он дал себе сигнал, что пора сосредоточиться.Баскетболист подходит к линии штрафного броска, касается носков, шорт, принимает мяч, отскакивает от него ровно три раза, а затем готов встать и бросить, точно так же, как он делал это сто раз в день на тренировке. Делая начало последовательности автоматическим, они заменяют сомнения и страх комфортом и рутиной.

Что касается моего прогресса, то он вызван русским 19 века и стаканом холодной воды. Всякий раз, когда я чувствую чушь и беспомощность, я вспоминаю то, что однажды сказал Чайковский:

Уважающий себя художник не должен складывать руки под предлогом, что он не в настроении.

И с высоким стаканом прохладной прозрачности я проглатываю свой страх начать и начинаю. Стирка, цели в отношении здоровья, наброски, письмо, музыка — ничем не отличаются, одно от другого. Я заменяю неуверенность в себе самоуважением и иду дальше, притупляя страх неудачи.

Снижаем ставки

Постоянно греясь в предвкушении предвкушения, мы так сильно давили на себя, чтобы повеселиться — нет, самое веселое, что когда-либо было в истории развлечений. Это слишком много. Неразумно предъявлять эти требования к себе, и мы в конечном итоге с горечью выходим из событий и встреч, создавая впечатление, что у нас есть место лучше, с людьми, которые намного интереснее.Это дурной тон и может разрушить отношения.

Итак, снизьте долбаные ставки. Обратите внимание, когда вы надуваетесь или расслабляетесь. Обратите внимание, когда вы единственный, кто не смеется, или когда вы лихорадочно гладите узорчатые салфетки вместо того, чтобы радоваться своим гостям и вечеринке, которую устраиваете. Это может быть весело, но ты должен позволить себе позволить себе это.

Я знаю, потому что раньше избегал этого. Привязанный к тому, чтобы все делать и делать это идеально, я наблюдал, как ускользают часы досуга, когда я полностью поглощен своими задачами.И какое место это оставляет для любви и поваляться в счастливых беспорядках? Никто. Мои личные отношения страдали, пока я не научился не принимать максимы успеха как абсолют.

Избавление от «должен» из моего словарного запаса тоже помогло. Это был потрясающий опыт, когда я осознал, как часто я чувствовал себя обремененным 18 делами, которые я «должен делать», вместо того, чтобы быть у костра друга. Какие вещи «должны» быть или как выглядеть. Самообвинения замедлились по мере того, как я снизил свои недостижимые стандарты, и, в конце концов, мне не нужно было быть бегуном, набитым восьмеркой, с 401 (k) и книжной сделкой, чтобы знать себя.Теперь я говорю себе: «И что?» и двигаться дальше, чтобы отпраздновать своих друзей, любовь и себя.

Скорбите нереализованные мечты

Мало кто из нас в конечном итоге становится тем, что мы рисовали мелками, когда нам было пять; Видит Бог, я не гибрид дантиста и космонавта. Вместо этого мы разорены, или работаем бариста, или едва проводим достаточно времени с семьей, потому что слишком много работаем. Кем бы мы ни были, маловероятно, что мы такие, какими себя считали. И, в частности, перфекционистам нужно с этим смириться.Поскольку мы боремся с этими представлениями о том, что мы недостаточно или никогда ничего не достигнем, нам необходимо постоянно находить утешение в своей коже и гордиться своими достижениями.

Так что ведите список. Запишите, чего вы достигли за эту неделю, месяц или год, и увидите, как ваша ценность оживает на бумаге.