Как побороть боязнь сцены: «Утро Дома» с тренером по публичным выступлениям Михаилом Мискуном

Михаил Мискун. Фото: kanaldom.tv

Страх публичных выступлений присущ почти всем людям. Но некоторым удаётся побороть его и успешно выступать на сцене. 

Почему люди боятся публику и как преодолеть волнение — рассказал корпоративный тренер по публичным выступлениям Михаил Мискун в эфире программы «Утро Дома». 

Ведущие — Константин Октябрьский и Анастасия Касилова.

— По статистике 95% людей боятся сцены. Это нормально?

— Надо смириться с тем, что бояться — это нормально. Страх публичных выступлений стоит на втором месте после страха смерти. Мысли о том, как на меня посмотрят, оправдаю ли я чьи-то надежды, как я выгляжу, дают этот страх. 

— От него нельзя избавиться?

— Если бы от этого нельзя было избавиться, мы бы здесь с вами не находились.

И люди не выходили бы на сцену, мы бы не смотрели концерты певцов, спектакли. Главное — понять, для чего человеку выходить на сцену. Важна мотивация и цель.

— Как человеку успокоиться перед выходом на сцену?

— До момента «успокоиться» ещё надо поработать. Подготовить текст, написать рукой, потому что нейронные связи никто не отменял. Проверить, прописать, проговорить, несколько раз прогнать, записать себя. 

Самое страшное — это видеть себя со стороны. Поэтому факт смирения, что я такой, у меня такой рост, у меня такая внешность, я говорю ужасным голосом. Нужна подготовка и практика. Чем больше, тем лучше. Поэтому до момента «страх сковывает» ещё надо дожить. 

Почему происходит этот страх? Потому что в зале сидит какой-то человек, ты увидел его негативный взгляд. В этот момент надо остановиться и понять, что ничего не случится, если вы выступили плохо. Успокоиться, взять паузу и работать дальше. Я всегда говорю — начинайте с самопрезентации. Скажите, как вас зовут, чем вы занимаетесь, какой вы пост занимаете. Для чего? Мало того, что вы себя назовёте, в этот момент вы соберётесь. 

Дальше, если вы готовились, в выступлении есть основные вещи, которые нужно сказать. Они в голове всё равно засядут. Может быть, вы не выступите феерично, но, как минимум, вы скажете ту информацию, которую нужно будет сказать. Про запас всегда должна быть информация, тексты. Люди любят истории, поэтому две-три истории должны быть в кармане.

— Куда нужно смотреть во время выступления? 

— Всегда в аудитории есть люди, которым всё нравится. Нужно найти их и на них работать. Если нужно работать с большой аудиторией, допустим, 100 человек, то её нужно поделить на секторы. И работать поочерёдно с одним, вторым, третьим сектором.  

Выступать — это сложно. Многие переживают, что их не смотрят в соцсетях. А не смотрят, потому что не интересно. Потому что камера «съедает» 70% эмоционального посыла. 

— Как преодолеть волнение во время выступления? 

— Надо сделать паузу, вдохнуть-выдохнуть, попить воды. Нужна короткая пауза для перезагрузки. Нужно её придумать. 

Я учу тому, что нужно начинать с эмоции. выступление должно быть непредсказуемым, должно быть максимум лайфхаков, историй, жизни.

Тебя должны хотеть видеть дальше. Спикера должно быть мало. 

Чем больше вы готовитесь, тем больше у вас пазлов. И когда вас кто-то хочет подловить, у вас уже есть ответ.

8 чудодейственных способов справиться с боязнью публичных выступлений

Поговорим о страшном: бывало ли с вами, что перед важным докладом, телефонным разговором или ответственной презентацией вы ощущали сильное беспокойство, учащенное сердцебиение, тошноту? Вы не одиноки! По мнению психиатров, 95% людей перед выступлением испытывает подобные симптомы. Для тех, кто изучает английский язык, страх перед аудиторией часто становится сложной и трудно преодолимой проблемой. Боязнь сцены может преследовать вас многие годы – так давайте начнем с ней бороться прямо сейчас! В нашей статье вы найдете 8 самых действенных способов совладать с собственным волнением и в полный голос заявить о себе перед любой аудиторией!

Совет №1: Дышите ровно

Когда человек нервничает, первое, что его выдает – неравномерное, сбивчивое дыхание. Постарайтесь восстановить нормальный ритм дыхания! Однако не обязательно дышать чересчур глубоко – это могут заметить из зала. Спокойное ровное дыхание поможет замедлить сердцебиение, а значит – прогнать чувство тревоги (доказанный наукой факт).

Совет №2: Пейте воду

Во время крайнего волнения многие ощущают сухость во рту – по-английски dry mouth («сухой рот») или cotton mouth («хлопковый рот»). Секрет прост: пейте больше жидкости! Запаситесь водой, пейте при первой необходимости: чем больше вы нервничаете, тем больше вам будет хотеться пить.

Совет №3: Пройдитесь

Ходьба способствует урегулированию сердечного ритма и поэтому имеет успокаивающий эффект, которым мы и воспользуемся. Совершать длительную прогулку вовсе не обязательно – трех минут ходьбы по конференц-залу будет вполне достаточно. Это действительно очень хороший проверенный способ сбросить нервное напряжение перед выступлением.

Совет №4: Заучите ключевые фразы выступления

Перед выступлением постарайтесь заучить ключевые фразы вашей речи до автоматизма.

Это избавит вас от необходимости останавливаться во время выступления, подыскивая слова: нужные выражения будут «отскакивать от зубов».

Совет №5: Совершенство недостижимо

Многие из нас об этом забывают. Мы встречаем носителя английского языка и думаем: «Как прекрасна его речь, вот бы я смог(ла) так когда-нибудь говорить!..». На самом же деле, даже носители языка делают ошибки: грамматические, речевые, оговорки («slip of the tongue») – это нормально, ошибаются все. По сути, лучший способ изучать язык – говорить, не боясь сделать ошибку. Итак, делайте ошибки – не старайтесь быть совершенным.

Совет №6: Чертите схемы выступления

Схема выступления – это наглядный графический план, своеобразная карта вашей речи, которая поможет вам во время выступления не отклоняться от темы и не забывать о том, что вы планировали сказать. Подобные схемы хорошо подходят для проведения презентаций, деловых совещаний. Вам не надо будет напрягаться, задумываться об очередности высказываний и т. д. – ваша речь будет буквально стоять у вас перед глазами.  

Совет №7: Используйте самовнушение

А именно, обращайтесь к себе со словами ободрения: «Я прекрасно выступлю», «У меня отличное произношение», или хотя бы: «Я знаю язык не так уж и плохо» (шутка!). Если говорить себе: «Всё ужасно. Я никогда не смогу выступить, все будут надо мною смеяться», – провала не избежать. Как говорят американцы, «Think positively!», позитивный настрой – наше мощное оружие, помогающее сворачивать горы

(«to move mountains»)!

Совет №8: Будьте готовы!

И все же, главный залог успеха вашей речи – твердое знание текста. Вы должны выучить речь задолго перед выступлением и попытаться произнести ее перед другом, знакомым, родственником. Можно записать свою речь на видео и критически оценить «кинопробу» – главное, чтобы вы не воспринимали предстоящее выступление как стрессовую ситуацию.

The King’s Speech («Король говорит!»)

Между тем, боязнь публичных выступлений не пощадила и отпрысков монаршей династии Виндзоров. Отец ныне правящей королевы Елизаветы, Георг VI испытывал неимоверное волнение при необходимости произнести публичную речь. Страдая заиканием, он долгое время не мог обратиться к подданным, которые в те непростые времена (а шла Вторая мировая война) как никогда ждали от своего короля слов ободрения и поддержки.

Именно эта реальная история легла в основу фильма The King’s Speech («Король говорит!»). Заглавную роль в нем исполняет блистательный Колин Ферт, получивший свой единственный «Оскар» за лучшую мужскую роль именно в этом фильме. В паре с неподражаемым Джеффри Рашем, исполнившим роль доктора-самозванца Лайонела Лога, Ферт воплотил на экране историю борьбы человека со своими страхами и слабостями – а они свойственны даже королям.

Lionel Logue: – How do you feel?	Лайонел Лог: – Каковы ощущения?
King George VI: – Full of hot air. * hot air – сл.пустая болтовня, ерунда, «сотрясание воздуха»	Король Георг VI: – Пустая болтовня.
Lionel Logue: – Isn’t that what public speaking is all about?	Лайонел Лог: – Разве не в этом вся суть публичных выступлений?

Итак, вооружившись знаниями, примените их на практике! А в комментариях мы надеемся услышать о ваших успехах в преодолении себя!

Читайте также:

5 психологических проблем изучения английского языка

Подготовка к публичному выступлению: 5 «вредных» советов

«Виндзор, Елизавета Виндзор»: Её Величество королева Англии

Страх сцены (1950) — дата выхода в России и других странах — Кинопоиск

	23 февраля 1950	США Нью-Йорк
	15 апреля 1950	США
	12 мая 1950	Канада Премьера в Монреале
	26 мая 1950	Великобритания Лондон
	5 июля 1950	Швейцария Международный кинофестиваль в Локарно
	1 сентября 1950	Германия (ФРГ)
	8 сентября 1950	Финляндия
	30 октября 1950	Португалия
	13 ноября 1950	Швеция
	30 ноября 1950	Италия
	15 февраля 1951	Нидерланды
	16 марта 1951	Австралия
	6 апреля 1951	Франция
	21 мая 1951	Дания
	25 декабря 1951	Мексика
	15 июня 1961	Испания Мадрид
	16 октября 1964	Финляндия Переиздание
	30 сентября 1967	Испания Премьера на ТВ
	11 июля 1970	Германия (ФРГ) Премьера на ТВ
	18 декабря 1981	Германия (ГДР) Премьера на ТВ
	30 сентября 1987	Турция Премьера на ТВ
	20 января 1999	Франция Переиздание
	11 июля 2003	Греция Переиздание
	14 мая 2015	Франция

Боязнь сцены: страшная тайна классической музыки.

Как справиться с волнением | Планета талантов

Немногие исполнители признаются в этом, но боязнь сцены – серьезная проблема многих классических музыкантов.

 

Боязнь сцены похожа на безумие: появляется без предупреждения, как гром среди ясного неба. Именно так это случилось у шотландского пианиста Стивена Осборна, одного из самых грамотных и эмоциональных современных пианистов. Около десяти лет назад, во время исполнения 23го фортепианного концерта Моцарта, ему вдруг показалось, что он вот-вот забудет следующую ноту.

«Волнение охватывало меня все больше и больше, — вспоминает музыкант, — И хотя я ничего не забыл, ощущение было, как будто я тону, и вода уже прямо у меня под носом». Осборн был так обеспокоен этим происшествием, что обратился за помощью к когнитивному психотерапевту. «Он научил меня нескольким приемам, например, перед выступлением представлять, что я где-то в спокойном, безопасном месте, скажем, на цветочном луге. Это помогало, но я всегда понимал, что это ненадолго».

Затем, несколькими годами позже, во время исполнения первого фортепианного концерта Рахманинова случилась настоящая катастрофа. «Это было как землетрясение, потому что на этот раз у меня на самом деле были провалы в памяти, и я понимал, что все выступление катится к чертям. Это было ужасно, и повторялось снова и снова. Мне стало казаться, что это конец моей карьеры. Каждый раз перед выходом на сцену я думал «Как же я могу выходить и выступать, когда прекрасно знаю, что сейчас неминуемо случится?»

Осборн не единственный, кто подвержен этому страху. У многих музыкантов боязнь сцены проявляется такими пугающими симптомами, как тремор пальцев и учащенное сердцебиение. Музыканты-классики больше других страдают от проявлений боязни сцены, так как для них точность и виртуозность превыше всего. Допустишь ошибку в джаз-брейке, и это вряд ли заметят; допустишь ошибку в струнном квартете – и это заметят все.

Неудивительно, что большинство музыкантов скрывают свой страх публичных выступлений, но есть единицы, кто не боится говорить об этом открыто. В своей автобиографии американская звезда оперы, сопрано Рене Флеминг упоминает о том, что самый страшный приступ боязни сцены случился у нее в 1998 году в Ла Скала, в Милане, когда зрители стали свистеть во время ее выступления в  главной роли в «Лукреции Борджиа» Доницетти. Она стала дрожать, и ее трясло еще несколько дней.  Долгие месяцы после этого происшествия каждый выход на сцену для нее был сущей пыткой.

Польско-американский пианист Леопольд  Годовский настолько сильно волновался на сцене, что играть в полную силу мог только в частном окружении. Другой пианист, Владимир Горовиц, пожалуй, больше других пострадал от боязни публичных выступлений. Однажды, проиграв битву с нервами, он на несколько лет прервал выступления.

Существует много способов справиться с этой проблемой, отнимающей столько сил у музыкантов. Один из них – самый распространенный и самый простой – прием препаратов, притупляющих волнение. В 2012 году исследование среди оркестров Германии показало, что почти треть музыкантов принимают седативные препараты или бета-блокаторы.

Однако, трудность заключается в том, что, притупляя нервное напряжение, лекарства также притупляют интенсивность чувств и творческое вдохновение, которые являются главными атрибутами успешного выступления. Кроме того, они снимают симптом, но не причину, заявляет Аарон Виллиамон, возглавляющий Центр Исследований Публичных Выступлений в Королевском музыкальном колледже. «В сущности, боязнь сцены состоит из двух главных компонентов — непроизвольная физиологическая реакция организма на стрессовую ситуацию, выражающаяся в сухости во рту, учащенном сердцебиении и т.п.; и психологические аспекты, включающие в себя опасные мысли, например, о том, что выступление непременно потерпит фиаско. От физиологических симптомов можно легко избавиться при помощи физических упражнений, которые понижают уровень гормонов стресса, таких, как кортизол. При психологических аспектах очень эффективна когнитивная психотерапия. Она заключается в том, что необходимо помочь музыканту относиться к выступлению более рационально. Например, вместо того, чтобы считать публику своим врагом, и думать, что представление может быть либо идеальным, либо отвратительным, нужно смириться с тем, что ошибки неизбежны, а зрители всегда на стороне исполнителя».

Стивен Осборн относится к волнению перед выступлением так же, как он относится к музыкальному произведению – как к сложной и интересной задаче, которую ему предстоит решить. Он никогда не принимал каких-либо препаратов и скептически относится к благоприятному воздействию когнитивной психотерапии.

 «Это методы спортивной психологии: избавься от волнения и добьешься наилучших результатов, — считает он, — Но я думаю, это неприменимо к музыке. Нельзя закрывать глаза на тот факт, что музыка – это воплощенное переживание: при помощи своего тела ты делаешь эмоциональные переживания живыми и реальными для слушателей. Если ты отгораживаешься от части своего сознания, это значит, что эмоции во всем своем многообразии уже не будут доступны для тебя». Осборн, напротив, придерживается мнения, которое кажется абсолютно противоположным: он относится к боязни сцены, как к «другу», которого нужно почитать. «Не нужно бороться с волнением – нужно уметь извлекать из него выгоду».

Очень похоже, что Осборн придерживается старого романтического суждения о том, что «художник должен страдать». «Нет, вовсе нет, — возражает музыкант, — на самом деле, лучше всего я играю тогда, когда меньше всего волнуюсь».

Итак, мы пришли к парадоксальной мысли о том, что боязнь сцены – это хорошо, но только тогда, когда вы не волнуетесь… Однако, Осборн вскоре дает нам путеводную нить, которая выведет нас из этого лабиринта. Он рассказывает о том, что несколько лет назад прочитал в газете статью о «самоосознавании», которое заключается в том, чтобы сконцентрировать свое внимания на том, что происходит в данный момент, нежели постоянно сожалеть о прошлом или строить планы на будущее.

«Мне понравилась эта идея, — продолжает пианист, — и я окончил двухмесячный курс. Что мне нравится в теории самоосознавания, так это то, что ты перестаешь  пытаться что-то изменить. Если ты понимаешь, что твое сознание где-то блуждает, смирись с этим и просто наблюдай за своими мыслями. Мы всегда недовольны тем, как разворачиваются события сами по себе, мы всегда пытаемся сделать их другими. Я особенно замечаю это, когда занимаюсь на фортепиано. Удивительно, сколько разрушительной агрессии ты можешь принять от самого себя, когда что-то происходит не так, как ты этого хочешь. Это в высшей степени непродуктивно».

Эта теория помогает Стивену Осборну справляться со сложными музыкальными произведениями.

«Так было, когда я готовился к записи «Диверсий» Бриттена – это концерт для левой руки с оркестром, — вспоминает Осборн, — До дня записи оставался всего месяц, а мне по-прежнему никак не давались два пассажа. Я был просто взвинчен, ужасно злился на себя. Затем однажды я вдруг подумал: «Куда меня приведет вся эта негативная энергия? Да, эти места получаются неидеально, ну и что. Я же не операцию на мозге делаю, никто не умрет». И я отпустил ситуацию.  Забавно, что через несколько дней обе проблемы были решены».

В конечном счете, оказалось, что все эти новомодные философии сводятся к простой старой истине: нужно принимать мир и себя таким, как есть.

«Да, это значит, что не нужно тратить столько энергии, чтобы избавиться от чего-то. Волнение и боязнь сцены – это, по сути, игра против себя.  Куда более эффективно находиться в хороших отношениях со всеми проявлениями своей личности».

Иван Хьюит (IvanHewett)

статья из журнала «Телеграф» («TheTelegraph») от 26. 06. 2014

Оригинал статьи http://www.telegraph.co.uk/culture/music/classicalmusic/10920925/Stage-fright-classical-musics-dark-secret.html

Перевод Адели Рахматулиной

как бороться? Как побороть страх публичных выступлений.

Боязнь сцены или публичных выступлений является одной из наиболее распространенных фобий. Но, в отличие от страха перед змеями или пауками, умение успешно преодолевать эту фобию часто является условием успеха в работе или обучении.
Итак, возможно ли преодолеть боязнь сцены? И если да, то как это можно сделать?

Чувствам – волю

Часто считается, что для успешного выступления на публике нужно . Однако исследования показали, что чем больше человек пытается подавить волнение перед выступлением, тем к большему нарастанию тревожности в конечном итоге это приводит. Вместо того, чтобы говорить себе: «Я спокоен и собран», лучше использовать другую мантру – «Я полон энергии. Я вдохновлен и воодушевлен». Она в большей степени будет соответствовать тем переживаниям, которые сопутствуют выступлению на сцене, и поможет сделать его более откровенным и успешным.

Практика в небольших группах

Если вам предстоит выступление перед большой аудиторией, то лучшим способом преодолеть страх выступления будет тренировка перед меньшей группой людей. В маленькой группе есть возможность видеть выражение лица зрителей, их реакцию на выступление. Поэтому оно будет всегда провоцировать большую тревогу, так как не бояться сцены становиться невозможным – ведь ваше выступление подвергается прямой оценке зрителей. Ведь в большой аудитории, которая, по сути, является организованной толпой, лица смазываются, а зрительный контакт становится недоступным. Это выступление может стать настоящей встряской. Именно поэтому тренироваться следует в присутствии малой группы.

Выступая в маленькой группе, полезно обладать какой-либо информацией о своих слушателях заранее. Это поможет в значительной мере снизить степень напряжения. Так вы сможете найти с ними точки соприкосновения, сделать выступление более живым и естественным. Постарайтесь выработать позитивное отношение к аудитории, перед которой выступаете. Ведь они являются слушателями, которые заинтересованы в выступлении. В противном случае, они бы не пришли на это мероприятие.

Начать из-за кулис

Многими актерами, посвятившими долгие годы сценическим выступлениям, используется следующий способ: они начинают произносить свой монолог или речь еще до выхода на сцену. Начать в безопасной обстановке, за кулисами, всегда не так страшно. Поэтому выход к аудитории им дается гораздо легче, так как является продолжением уже «начатого» выступления.

Хорошим способом является и предварительное вхождение в образ. Еще до начала выступления необходимо отождествить себя со своим персонажем. Если же предстоит выйти к аудитории с речью или докладом – представьте себя в том образе, который всегда внушал уверенность или был вашим кумиром. Для кого-то это может быть друг, для кого-то – школьный учитель или руководитель с работы, для третьего – любимый актер.

Не бояться совершать ошибки

Даже если на сцене вы сделаете ошибку, обычный зритель вряд ли сможет о ней догадаться. Главным фактором успешного выступления всегда является поведение актера или ведущего. Поэтому, если что-то будет сказано немного не так или не по плану – просто обыграйте все так, будто это входит в план выступления.

Как перестать бояться сцены? Просуммируем составляющие успеха: принимать себя и свои страхи, хорошо знать свою роль, начинать с безопасного пространства, а самое главное – любить свою публику и щедро делиться с ней своими талантами. Ведь те, кто придут на выступление, вряд ли будут думать о страхах и комплексах выступающих. Они будут ждать, что вы поделитесь с ними интересной и полезной информацией, бурными эмоциями, вдохновением.

• Успокойтесь
• Найдите поддержку

Представителям многих профессий по долгу службы довольно часто приходится выступать публично. В основном это касается артистов, топ-менеджеров, адвокатов и других специалистов, чья деятельность — это непрерывный контакт с аудиторией. Впрочем, практически у каждого человека в жизни возникают ситуации, когда появляется необходимость выступить публично. Вот почему уметь побороть страх выступления перед аудиторией, важно практически любому человеку.

Причины страха публичных выступлений

К чему перечислять возможные причины страха публичных выступлений, если можно сразу перейти к советам о том, как побороть боязнь выступать публично? Понимание и осознание этих причин – первый шаг к борьбе с этой фобией!

Воспитания в большинстве случаев является основой того, почему человек боится выступать перед другими людьми. Родители нередко запрещают своим детям громко разговаривать или кричать в общественных местах. Мамы и папы закрывают рот своим чадам, аргументируя это тем, что все смотрят на ребенка и что это некрасиво. В итоге, когда подрастающей или уже взрослой созревшей личности приходится выступать на публике, голос куда-то пропадает, внутри все сжимается, а со лба льются ручьи пота. Очень часто негативный детский опыт закрепляется уже в школе или в институте, когда человек подвергается критике со стороны преподавателей или других студентов.

Многие психологи связывают страх перед публичными выступлениями с порядками, которые существовали в первобытной общине, когда человек был неотъемлемой частью племени (изгнание было равносильно смерти) и все его действия проходили через фильтр общественного поощрения. Очень часто боязнь потерпеть неудачу или услышать негативный отзыв о своих действиях не только заставляет человека отказаться от какой-либо идеи, но и является причиной боязни выступать перед аудиторией.

Для некоторых публичные выступления могут представлять некоторую сложность из-за отсутствия достаточного опыта. Кто-то, возможно, в прошлом имел далеко не лучший контакт с большой аудиторией. Некоторые же люди намеренно избегали публичных выступлений, из-за чего теперь им сложно сделать их частью своей повседневной жизни.

В первую очередь человеку нужно понять то, что он совсем не одинок в своей фобии. По статистике, 9 из 10 выступающих испытывают так называемый страх сцены. При этом нервничают перед выступлениями практически все. Те же, кто панически боится говорить что-либо на публике, в психологии носят имя глоссофобов.

Учеными было подтверждено то, что у большого числа людей в процессе публичного выступления выделяется количество адреналина, соизмеримое с тем, что выделяется во время прыжка с парашютом. Удивительно то, что боязнь публичных выступлений занимает второе место в классификации фобий после страха смерти. Поразительно, что у некоторых личностей страх перед аудиторией выходит на первый план.

Как преодолеть страх перед выступлением

Подготовьтесь и прорепетируйте

В первую очередь нужно тщательно проанализировать своих слушателей. Боязнь выступлений зачастую являет собой тандем нескольких фобий. На человека оказывает немалое негативное влияние страх перед неизвестным. Чтобы избавиться от него, следует заранее узнать, где и перед какой аудиторией вам предстоит демонстрировать свое ораторское искусство . Проанализируйте, насколько это возможно, сколько человек вас будут слушать, какие у них интересы и жизненные позиции, что они ожидают от выступающего, и какую реакцию вы хотите от них получить. Нужно помнить, что преодоление страха публичных выступлений неразрывно связано с вашей информированностью. Понимание того, кто будет вас слушать, сведет на нет фактор неизвестности.

После того, как вы узнали, какой будет ваша аудитория, следует начать тщательную подготовку к выступлению. Свою речь стоит строить, ориентируясь на средние показатели интеллекта. Нет смысла формировать непростые логические цепочки, применять профессиональный жаргон и сложные термины. Выбирать такую речь следует только в том случае, если вам предстоит выступать перед профессионалами. Кроме того, стоит избегать использования слов, значение которых вам понятно не до конца.

Даже если вам предстоит краткое выступление, не стоит игнорировать необходимость хотя бы малейшей подготовки. Изучайте как можно тщательнее тему, о которой планируете говорить. Главный принцип, который нужно держать в голове, заключается в том, что, чем больше вы боитесь выступать, тем качественнее следует готовиться.

По окончании написания текста выступления и приготовления других дополнительных материалов подумайте о том, какие вопросы вам могут задать слушатели. Если вы планируете презентовать данные в виде графиков и диаграмм, имеет смысл проверить актуальность и корректность каждой цифры. Думайте о том, чтобы любому вашему тезису соответствовал весомый аргумент.

Обязательно потренируйтесь дома, представив себе состояние, в котором вы чувствуете себя максимально комфортно. Если в вашей жизни были случаи, когда вам вербально удалось решить какой-то непростой вопрос или выйти из трудной ситуации, используйте то состояние для того, чтобы поднять свою уверенность. Не забудьте также перед самим выступлением смоделировать у себя в голове это состояние.

Не будет лишним выступить перед одним слушателем. Это должен быть ваш знакомый, который хорошо ориентируется в данной конкретной тематике. Именно такой слушатель сможет выявить в вашем выступлении недостатки, а также задать вопросы. Если вы плохо отвечаете на них, стоит глубже разобрать материал. В противном же случае вы можете быть уверены в том, что вступление пройдет как нельзя хорошо.

Обязательно осмотрите помещение, где вы планируете выступить. Продумайте место, где вам будет комфортно налаживать контакт с аудиторией. Оцените, где находится освещение, а также уточните, есть ли возможность использовать проектор. Когда вы осваиваете таким методом территорию, вы существенно облегчаете себе предстоящее выступление.

Успокойтесь

Если вы не имеете понятия, как преодолеть страх перед публичными выступлениями и расслабиться, можете использовать следующие упражнения, которые помогут снять напряжение.

• Техника медитации включает известный прием, который носит название осознанного дыхания. Суть метода заключается в фокусировании вашего внимания на вдохе и выдохе. При этом дышать следует глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. В процессе выдоха нужно считать про себя от 1 до 5. Этот метод помогает снять напряжение и расслабиться. Выполнять упражнение стоит не менее пяти минут.
• Напрягите каждый мускул вашего тела и пробудьте в этом состоянии в течение пяти секунд. Затем расслабьтесь и повторите данную процедуру еще несколько раз. Если вам позволяют условия, пройдитесь быстрым темпом по помещению или улице, присядьте несколько раз или отожмитесь от пола.

Есть мнение, что стимуляторы или транквилизаторы помогают справиться со страхом выступлений. На самом деле такие препараты абсолютно бесполезны, а в некоторых случаях могут даже испортить вам выступление, особенно если вы не рассчитаете дозу. Это может вылиться в заторможенность. Вот почему не стоит использовать такие препараты.

Найдите поддержку

В том случае, если среди слушателей есть ваши знакомые или друзья, попросите их всячески поддержать вас. Любой тактильный контакт пойдет вам на пользу, как бы это ни было удивительно. Это может быть дружеское рукопожатие , похлопывание по плечу или даже теплые объятия.

Перед тем, как начать свое выступление, поищите среди присутствующих знакомое лицо. Если в рядах слушателей нет близких людей, найдите человека с одобряющим выражением лица. Улыбка и позитив в ваш адрес помогут вам справиться с неуверенностью.

Продумайте невербальную часть выступления

Не стоит недооценивать важность невербальной части вашего выступления. Интересно, что около 60% информации каждый из нас потребляет именно из невербальных источников. Если словами можно ввести кого-то в заблуждение, то ваши жесты на подсознательном уровне будут прочитаны аудиторией правильно. Внешний вид выступающего, расстояние до него, тембр голоса, манера повествования, мимика и интонация относятся к невербалике.

Продумывая свой внешний вид перед выступлением, стоит учитывать, что любое сходство со среднестатистическим слушателем играет вам на руку, поскольку увеличивает влияние на аудиторию. Это относится к одежде, прическе, украшениям и манерам. Если люди воспримут вас как своего, то ваши слова будут цениться выше. При этом артикуляция и дикция речи должны быть проработаны вами до выступления.

Как побороть страх во время публичных выступлений

Даже если вы полностью успокоились перед выступлением, чувство страха может вернуться в тот момент, когда вы будете выходить на сцену. Существует несколько советов, которые помогут справиться с данной проблемой.

Весьма популярным способом, помогающим побороть напряженность, является произнесение аффирмаций с подбадривающим контекстом. Нужно выбирать положительные фразы, такие как «Я люблю аудиторию, а она любит меня», «Все ждут моего выступления», «Я умею заинтересовать слушателей» и т.п.

Второй путь заключается в принятии своего страха. Позвольте себе иметь право на волнение, ведь вы же человек. Если вы примите данный факт, вам сразу станет значительно легче. Однако не стоит забывать о том, чтобы настроится на достижение положительного результата. Не надо тратить силы на прокручивание в голове своего негативного опыта.

Специалисты также советуют особо волнующимся личностям признать публично свой страх. Тем самым вы снимаете с себя часть ответственности, если вдруг что-то забудете сказать или собьетесь. Однако не стоит часто применять этот способ, поскольку слушатели в следующий раз могут отреагировать на подобное заявление без особого энтузиазма. Вы можете быть откровенны только во время первого выступления. Используйте этот метод только в том случае, если другие способы побороть страх оказались недейственными.

Если вы неопытный оратор, не стоит практиковать экспромты. Немногие люди имеют врожденный навык выпутываться из сложных ситуаций. Поэтому лучше не попадать в нелегкое положение. Если же нужно отвечать на вопросы, то лучше произносить банальности, уместные в данной конкретной ситуации. На общем фоне это будет незаметно, и вы останетесь незапоминающимся оратором до момента, пока сами не пожелаете приковать к себе внимание окружающих.

Есть множество советов, которые дают ответ на вопрос, как побороть страх публичных выступлений . Вы можете представить, будто в аудитории сидят не бизнесмены, а пушистые кролики. Также весьма эффективно бывает подумать о чем-то хорошем. Однако такие советы дают в основном опытные ораторы, которые будут действенны лишь для тех, кто не испытывает особого страха. Те же люди, что панически боятся публичных выступлений, могут использовать любой из указанных в данной статье методов, чтобы справиться с напряжением. Если вы будете много практиковаться, вскоре вы заметите серьезный прогресс.

P.S. Опыт – основной ключ к тому, чтобы стать хорошим оратором. Начните с произнесения тостов в знакомой компании. После этого практикуйте громкий голос в общественных местах. Это поможет вам преодолеть боязнь негативной реакции окружающих. Затем вы заметите, что ваш тон станет более вальяжным и покровительственным. Приобретя некоторую уверенность, начните действовать уже на работе. Старайтесь задавать вопросы докладчикам. Это поможет вам преодолеть страх оказаться в центре внимания. В итоге у вас появится тяга к самостоятельным выступлениям. Узнав все средства выразительности речи и избавившись от фобии , вы, несомненно, станете чудесным оратором.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Профессиональные обязанности многих людей включают регулярные публичные выступления и нахождение в непрерывном контакте с многочисленной аудиторией. Деятельность политиков, преподавателей, юристов, менеджеров, артистов непосредственно связана с пребыванием, взаимодействием, общением и нередко убеждением обширной группы людей.

В своей жизни практически каждый человек сталкивается с ситуацией, когда возникает необходимость проявить свое ораторское искусство и выступить перед аудиторией. Согласно данным психологов, определенный уровень страха перед выступлениями присутствует у подавляющего большинства людей – свыше 95% населения. Боязнь сцены входит в число самых распространенных фобий, которая не только причиняет неудобства, ухудшает психическое самочувствие и физическое здоровье, но и затрудняет выполнение должностных обязанностей, препятствует дальнейшему карьерному росту.

С такими страхами знакомы многие выдающиеся артисты и музыканты, которые регулярно выступают перед большой аудиторией. Сильную патологическую боязнь сцены испытывали актриса Фаина Раневская, певец Дитрих Фишер-Дискау, музыканты Пабло Казальс, Гленн Гульд, Артур Рубинштейн.

Для многих людей страх сцены является значимой стрессовой ситуацией, несвоевременная, неправильная и неполная терапия и коррекция которой может стать фактором акцентуации личности и перейти в категорию психических расстройств. В результате воздействия страха, как травмирующего фактора, человек прибегает к так называемому защитному поведению. Этот механизм помогает только на некоторое время, и если проблема в дальнейшем не разрешается, и человек не в силах справиться с имеющей место боязнью, именно защитные механизмы становятся препятствием личностного роста. Они порождают новые эмоциональные проблемы, формируя стремление уйти от действительности в «искусственный мир упрощенности» и являются причиной психических заболеваний.

Поэтому вовремя распознать симптомы, проанализировать причину, дать откровенную и, в то же время, оптимистичную оценку происходящему, принять меры психологической коррекции крайне важно.

Проявление глоссофобии

В психологии патологическая боязнь публичных выступлений именуется глоссофобией или пейрафобией. Следует четко разделять естественное волнение, которое испытывает любой человек перед предстоящим сольным монологом, ориентированным на большое скопление людей, как знакомых, так и незнакомых. Так, вполне адекватная реакция организма – волнение, возникает перед предстоящим сольным выступлением начинающего танцора и музыканта, перед устными вступительными экзаменами в ВУЗ. В то же время, эта личность не будет испытывать тревоги, напряжения и страха, когда предстоит продемонстрировать свои таланты или прочитать доклад перед знакомой аудиторией: коллегами, однокурсниками, преподавателями.

Психологи подчеркивают, что умеренное количество тревоги и волнения имеет свои положительные стороны. В предвкушении ответственного события человек становится внимательнее, собраннее, энергичнее, в итоге – его выступление проходит успешно и качественно. А «соло» на публике у тех, кто совсем не испытывает волнений, зачастую получается провальным.

Индивид, страдающий глоссофобией, будет испытывать необъяснимый и неукротимый страх во время или перед выступлением даже перед хорошо знакомыми слушателями или перед незначительной по численности группой людей. Его боязнь – не избирательна, а постоянна при пребывании на публики.

Симптомы расстройства

Хотя факторы, вызывающие дистресс при фобических расстройствах различны, они все вызывают одинаковую по существу, неспецифическую биологическую реакцию. Перед или при наступлении неблагоприятной для индивида ситуации, в данном случае – в предвкушении пребывания на публике, возникает и нарастает эмоциональное напряжение. Высокий уровень активности субкортикальной системы, активизирующей кору головного мозга, двигательных центров, желез внутренней системы, симпатической автономной системы, изменяет работу внутренних органов. Так, распространенные проявления боязни сцены:

• Увеличение и напряжение мышц;
• Изменение жестикуляции и мимики;
• Изменение тембра и тона голоса;
• Вегетативные проявление: чрезмерное потоотделение, учащенное сердцебиение, «скачки» артериального давления;
• Головная боль, неприятные, давящие ощущения в области сердца.

Приступ глоссофобии может сопровождаться:

• сухостью во рту,
• дрожанием голоса,
• утратой способности говорить,
• непроизвольным мочеиспусканием.

В редких случаях у людей с повышенной нервной возбудимостью подобная фобия вызывает обмороки разной продолжительности. Потере сознания, как правило, предшествуют головокружение, слабость, тошнота, отмечаются бледность лица и губ, холодные конечности, слабый частый пульс.

Сила проявление и количество симптомов сугубо индивидуальны и зависят от особенностей характера человека, способу реагирования на сигналы тревоги, функционального состояния организма, настроения, утомления и характера деятельности в данный момент

Причины появления

Основные причины формирования глоссофобии:

• Генетическая предрасположенность;
• Социальные факторы.

Генетическую наследственность имеет индивидуальная склонность к конкретным видам страха, боязнь общества вообще, врожденный уровень тревожности. Человек, как составляющая единица общества, боится быть не принятым, не понятым, не оцененным сообществом, боится быть социально изолированным. Среди наследственных психологических характеристик стоит выделить основу для дальнейшего формирования характера: темперамент, генетическая акцентуация и степень тревожности. Довольно похожи психологические характеристики родителей и потомков: они имеют схожие страхи, определенный способ их восприятия, одинаковую силу реакции и степень «застревания».

Наиболее значимыми источниками формирования фобии пред публичным выступлением, психологи считают социальные факторы:

• неправильное, чрезмерно строгое воспитание;
• неверное поведение родителей в семье: запугивания, запреты, угрозы в детском возрасте;
• излишняя восприимчивость к критике окружающих и внутренняя «цензура», порождающие ананкастическую робость и покорность;
• негативное отношение к собственному «Я», низкая самооценка, вследствие давления взрослых на детскую психику;
• отрицательный детский опыт, который подвергся значимой для индивида критике;
• искажение силы стрессовых факторов в сторону их усиления;

Пейрафобия может проявиться из-за отсутствия уверенности быть понятым аудиторией, что связано с плохой, недостаточной подготовкой и отсутствием необходимых знаний. Для многих выступления на сцене представляют сложность из-за отсутствия достаточного опыта.

Вероятным фактором появления боязни сцены является стремление к совершенству. Очень часто глоссофобия проявляется у людей- перфекционистов, стремящихся к идеалу и имеющих привычку дорожить общественным мнением.

Также пребывать у всех на виду боятся люди, чья тревожность сопровождается акцентуацией педантического типа.

Лечение: как бороться?

Разумеется, необходимо избавляться от этой фобии, причем соответствующими специалистами данные страхи ликвидируются успешно и полностью. Профессиональная помощь для избавления от глоссофобии необходимо лишь для тех, у кого страхи переходит в , определить четкую границу которых под силу исключительно психотерапевту. Для всех остальных ораторов, лекторов, актеров и музыкантов преодолеть фобию можно самостоятельно.

Шаги по преодолению страха выступать на публике включают четыре этапа:

• осознание проблемы;
• анализ причин появления;
• выработка идей решения;
• проверка идей на практике.

Остановимся подробнее на возможных методах разрешения, призванных снизить уровень тревожности, повысить самооценку и избавиться от глоссофобии.

Этап 1. Избавляемся от неизвестных

Тщательно анализируем публику: численность, социальный статус, возраст, жизненные позиции, интересы аудитории. Необходимо четко осознавать, что общество ждет от вашего выступления, и какую ответную реакцию вы предполагаете получить. Ваша информированность сведет на нет фактор неизвестности, станет прогнозируемым получение определенного результата.

Этап 2. Укрощаем «чудовище»

Ваша нервозность усиливается наделением публики отрицательными чертами и фиксацией на «минусах», таких как: якобы имеющие место в аудитории скептическая ухмылка, жесты неодобрения, критичный шепот и т.д. Изменить свое восприятие публики можно, сформировав мысли одобрения. Наделите объекты положительными чертами, обращайте мысленно внимание на исходящие из зала приятные мелочи: одобрительные жесты, ликующие голоса, заинтересованные взгляды. Отличный способ побороть боязнь сцены — визуализация, когда представляешь выдающийся результат своего труда в перспективе.

Этап 3. Не допускаем провала выступления

Если страх сцены вызывает боязнь провала и неудачи, лучшим средством будет тщательная подготовка. Когда человек уверен в своих знаниях и достаточной проработке темы, он будет значительно меньше волноваться.

Например, у вас предстоит доклад. Алгоритм ваших действий таков:

• поиск, анализ и изучение исходных данных из нескольких источников,
• создание уникального текста,
• конспектирование главных тезисов,
• составление плана выступления,
• подбор веских аргументов,
• заучивание или близкий пересказ составленного текста,
• изучение возможных вопросов и составление ответов на них.

Отрепетируйте ваш доклад перед зеркалом или выступите перед близкими. Хороший эффект принесет прослушивание надиктованного своим голосом текста. Уделите особое внимание невербальной части: вашим жестам, мимики и внешнему виду. Такая предварительная презентация поможет выявить и исправить возможные ошибки, придаст уверенности в ваших ораторских способностях.

Этап 4. Признаем возможность на ошибку

Следует снизить зачастую преувеличенную значимость других людей, логично оценивать критику, признавать наличие у каждой личности недостатков, в числе которых: сарказм, цинизм, скептицизм, недоброжелательность и иные минусы. Осознание того, что любой может ошибаться, и не всегда из уст доброжелателей исходит справедливая критика, вселит в вас большую уверенность.

Необходимо регулярно заниматься техниками, направленными на формирование объективной самооценки и увеличения чувства собственного достоинства. Отличный результат дают аффирмации на тему ощущения собственной ценности и принятия себя уникальной личностью.

Этап 5. Фиксируемся на позитиве

Целесообразно сосредоточиться на самом процессе, а не на ожидаемом результате. Будет более продуктивным фиксация на протекании действия в настоящем, а не на пока иллюзорный будущий результат. Представьте все приятные аспекты вашего пребывания на публики, ваш успех и признание. Имеющийся негативный опыт необходимо трансформировать в позитив.

Кроме того, хорошими методами побороть страх сцены являются:

• физические упражнения на разные группы мышц,
• правильное дыхание,
• активизация работы левого полушария, например: математические вычисления,
• пение мысленно или вслух приятной мелодии,
• изменение положения тела на более открытую позу,
• регулярные медитации,
• использование техник самовнушения.

Фантастической силой обладает улыбка. Искренняя улыбка снизит психическое напряжение и дискомфорт, обманет подсознание (ведь бояться и испытывать радость одновременно не возможно). Улыбнитесь публике и, получив улыбку в ответ, вы почувствуете, как ваши страхи вас покидают. Не избегайте выступлений и общения с публикой, уверенность придет с опытом!

Дополнительные материалы о боязни сцены

Аудио-лекция о техниках работы со страхом публичных выступлений.

Оценка статьи:

читайте также

Все статьи

Глоссофобия это страх сцены или публичных выступлений. Во многих профессиональных сферах людям приходится так или иначе сталкиваться с необходимостью публичных выступлений, общением с большой публикой. Политика, педагогическая сфера, юриспруденция, менеджмент, актерское мастерство – все это требует выступлений на публике, общения с аудиторией, умения переубедить ее, управлять эмоциями и настроением толпы.

Все мы так или иначе попадали в своей жизни в ситуацию, когда была необходимость выступить на сцене, проявить свои ораторские и интеллектуальные способности перед большим количеством людей. В результате психологического исследования было выявлено, что более 95% всех людей испытывают страх перед выступлением на сцене. Страх перед сценой – одна из самых распространенных и, к сожалению, злободневных фобий. Ведь она не только вызывает сильнейший стресс, провоцирует неприятные соматические реакции и заболевания. Многие люди хотят узнать, как бороться со страхом сцены совсем по другой причине. Глоссофобия вызывает у них существенное снижение качества жизни, мешает развитию карьерной деятельности, повышению финансового дохода, выполнению профессиональных задач.

Среди людей с глоссофобией, как ни парадоксально, нередко встречаются известные и публичные личности: певцы, актеры театра и кино, музыканты. Тем, кто боится публичных выступлений, будет полезно почитать истории таких людей с глоссофобией, как Фаина Раневская, Артур Рубинштейн, Пабло Казальс, Гленн Гульд и других.

Страх сцены – это серьезное и тяжелое расстройство, которому многие люди придают огромное значение. Особенно это касается тех, кто по роду деятельности вынужден постоянно выступать публично. Если такие личности запускают свое заболевание, не проводят коррекцию расстройства, не обращаются к терапевту своевременно, это может приводить к тяжелым психическим патологиям, другим тревожно-фобическим расстройствам, развитию хронических соматических заболеваний, а также к алкогольной и наркотической зависимости. Некоторые люди пытаются преодолеть страх сцены, вырабатывая определенные защитные «ритуалы» и модели поведения. Либо же принимают допинги, сильные антидепрессанты и седативные средства, а чаще – алкоголь или наркотики. Такое искусственное игнорирование проблемы помогает лишь на время. Симптоматика словно «загоняется» еще глубже в подсознание, страх только усугубляется. Прекращается личностный рост и развитие, формируются новые фобии (например, боязнь того, что другие уличат индивида в алкоголизме или наркомании), усугубляются и зависимости, вредные привычки. Нередки случаи, когда сценическая боязнь становилась предпосылкой для развития шизофрении, расстройства личности, психопатии и других тяжелых психических заболеваний.

Вот почему так важно своевременно при наличии симптомов тревожного расстройства, объективно оценить ситуацию, признать наличие проблемы и начать немедленную психологическую работу над ней.

Как проявляется глоссофобия?

Среди психологов и психиатров боязнь сцены принято называть глоссофобией или пейрафобией. Анализируя проявление боязни сцены, стоит четко отличать нормальные, естественные переживания перед выступлением, которые испытывает каждый, зная, что его будет слушать большая публика. Ведь среди них почти все люди – незнакомые. Каждый будет оценивать его внешность, каждое слово, манеру держаться и говорить. Все без исключения в той или иной степени волнуются во время экзамена, защиты диплома или диссертации, дебютного выступления на сцене с танцем или музыкальным произведением. Причем, волнуются и те, кто выступает на сцене вот уже многие годы. Однако, небольшое волнение – это вполне нормальная и здоровая реакция. Нормальность реакции определяется отсутствием непереносимой паники: выйдя на сцену, человек постепенно переключается на свою речь/выступление/беседу с аудиторией и просто выполняет свою задачу.

Некоторые специалисты даже отмечают, что нормальное и адекватное волнение перед выступлением имеет свои плюсы. Накануне важного мероприятия человек ответственно подходит к предстоящему выступлению. Становится более внимательным и собранным, тщательно готовится, продумывая каждую деталь. В итоге, умеренное беспокойство приводит к тому, что выступление тщательно подготовлено и имеет успех у публики. В то же время те, кто не боится публики, не всегда имеют стимул достаточно продумать каждый момент выступления. В итоге, их появление на сцене становится провальным.

Патологическая боязнь сцены проявляется интенсивными переживаниями, сильной и неконтролируемой тревогой. Даже если человеку предстоит выступать перед немногочисленной публикой, большинство представителей которой ему знакомы лично, он теряется и испытывает приступ паники. То есть, он не выбирает, кого бояться, а кого –нет. Он боится выступлений в любом виде и в любой обстановке.

Симптомы глоссофобии

Несмотря на причины, провоцирующие глоссофобию, ее симптомы у всех индивидов проявляются примерно одинаково. Накануне важного публичного мероприятия человек испытывает сильную тревожность и беспокойство. Оно нарастает с каждым днем по мере наступления «важного» дня. Субкортикальная система головного мозга активирует мощную выработку гормонов стресса, что, в свою очередь, усиливает двигательную активность всех мышц, меняет работу всего организма, приводя его в состояние «боевой готовности», активирует для борьбы с мнимой опасностью.

Распространенными симптомами глоссофобии являются:

• Мышечные спазмы и напряжение.
• Тревожные жесты, нетипичная мимика.
• Меняется голос: становится тихим, приглушенным.

На уровне вегетативной системы проявляются следующие симптомы:

• усиленное потоотделение;
• учащенный пульс;
• повышение или понижение кровяного давления;
• мигрени и головные боли;
• трудности с дыханием.

Характерны при глоссофобии и поведенческие реакции:

• Ощущение жажды.
• Дрожь в голосе.
• Эмоциональный ступор.
• Потеря речи, неспособность связать мысли от волнения.
• Непроизвольная диуринация.

В некоторых случаях сильное волнение приводит к обморочным состояниям или непреодолимому желанию обратиться в бегство прямо со сцены. Перед обмороком могут наблюдаться такие реакции, как:

• общая слабость;
• тремор;
• рвотные позывы;
• бледность кожных покровов;
• замедленный, еле ощутимый пульс;
• холодные, «ледяные» руки.

Наличие симптоматики и интенсивность ее проявления у каждого человека индивидуальны и определяются его типом нервной системы, силой переживания эмоций, общего состояния здоровья и физического состояния (усталость, недосып), от конкретной деятельности на момент приступа страха. Если глоссофобия сильная то на сцене у человека может случиться .

Причины глоссофобии

Психологи выделяют два основных фактора, влияющих на развитие страха сцены. Это – наследственная предрасположенность и социальное влияние.

Наследственность подразумевает врожденную склонность к интенсивному переживанию любых эмоций, реагирование только на определенные объекты фобии, генетически унаследованную боязнь социума. В случае, если причиной боязни сцены стала унаследованная социофобия, сам страх перед публикой зиждется на страхе быть осужденным, поруганным, непринятым или осмеянным публикой. По наследству также передаются тип темперамента, особенности характера, интенсивность переживаемых эмоций. Родители и дети действительно очень похожи между собой в психологическом плане: у них одинаковые объекты фобий, схожее эмоциональное восприятие, они одинаково реагируют на те или иные стрессоры, идентична у них и длительность фиксации внимания на них.

Эксперты в области психологии считают, что социальные предпосылки оказывают влияние на развитие глоссофобии в наибольшей степени. Среди них:

• Непедагогичное, деспотическое воспитание в детстве.
• Строгое и конфликтное, агрессивное поведение родителей с ребенком.
• Придание важного значения критике со стороны.
• Высокая степень самокритики, как результат – полное послушание перед авторитетными личностями, желание угодить всем.
• Нелюбовь к себе, неприятие своей личности, заниженная самооценка как следствие влияния чрезмерно строгого воспитания и критики со стороны родителей.
• Провальная, неудачно выполненная в детстве, но важная задача, результаты которой подвергались критике со стороны.
• Ирреальное видение действительности, интерпретирование фактов в негативную сторону.

Еще одной предпосылкой для развития пейрафобии может стать неуверенность в своей компетенции, недостаточная подготовленность к выступлению, недостаток знаний и сведений. Также многие люди боятся сценических выступлений из-за того, что у них никогда не было достаточной практики в этом.

Излишний перфекционизм, желание во всем быть первым, владеть всем в совершенстве зачастую приводит к сценической тревожности. Для таких людей жизненно важно мнение их публики. А поскольку оно очень изменчиво, и толпа не всегда встречает выступающих с абсолютным восторгом (что является нормой), развитие страхов неизбежно.

Глоссофобии также подвержены педантичные и щепетильные личности, которые стремятся держать все под контролем. Огромное собрание людей очень сложно контролировать, не всегда можно добиться желаемого результата. Это и провоцирует развитие патологической тревожности у таких личностей.

Как преодолеть страх сцены?

Как победить страх сцены? Этим вопросом задаются многие из нас. Данная фобия успешно поддается коррекции при своевременном обращении за помощью и работе с грамотным, квалифицированным специалистом. Вмешательство психолога требуется в случае, если страхи носят патологический, навязчивый характер, если человек страдает приступами паники и интенсивными соматическими проявлениями. Что касается людей, для которых сцена является постоянным местом профессиональной деятельности – актеров, музыкантов, ораторов, постоянных участников конференций, презентаций, совещаний и других публичных личностей, то в их случае фобию вполне возможно победить самостоятельно.

Лечение такого фобического расстройства как глоссофобия проводится в 4 этапа:

• Признание наличия болезни.
• Анализирование и выявление предпосылок его развития.
• Формирование возможных путей решения, составление плана действий.
• Осуществление составленного плана.

Рассмотрим подробнее возможные варианты действий для снижения беспокойства, которые помогли бы индивиду поднять самооценку и вылечить тревожно-фобическое расстройство.

1. Пересматриваем отношение к незнакомым людям.

Публика для выступающего – всегда нечто неизвестное, непредсказуемое и неуправляемое. Пересмотрев восприятие аудитории как неизвестных личностей, получив сведения об этих людях, оратору гораздо легче будет выступать, волнение заметно снизится. Итак, перед выступлением тщательно анализируйте следующие моменты:

• Контингент (пол, возраст, социальный статус, возможные интересы и увлечения людей, которые собираются посетить ваше выступление)
• Подумайте, что именно хотели бы услышать от вас эти люди. Какая информация им будет интересна, а какая – не очень. Нужно ли подходить к ним с юмором, или выступление требует максимальной серьезности и сосредоточенности. Что они «унесут с собой» после вашего выступления, какая информация будет для них полезной.

Проработав эти пункты, вы сможете спланировать идеальную, информативную речь, продумать модель поведения на сцене заранее, предусмотреть возможные вопросы от публики, и т. д.

1. Перестаем бояться «страшной и критичной» публики.

Многие выступающие на сцене нервничают из-за того, что воспринимают публику как строгого критика. Они обращают внимание на смешки из зала, на неодобрительные выражения лиц, критические недовольные взгляды, неодобрительный шепот.

Пересмотрите свое отношение к аудитории: перестаньте воспринимать ее как критика, сконцентрируйтесь на положительных моментах. Мнение публики никогда не может быть однозначным. Поэтому обращайте внимание на заинтересованных слушателей, одобрительные кивки, возгласы восторга, пристальный внимательный взгляд. Также визуализируйте в воображении положительное, одобрительное восприятие вашего выступления.

1. Исключите возможность провального выступления.

Чтобы снизить вероятность провала к минимуму, тщательно готовьтесь к своему выступлению. Пусть ваша компетентность, уровень знаний и осведомленность перекроют волнение и тревожность. Ведь знающий, компетентный человек всегда чувствует себя гораздо уверенней, с легкостью может ответить на самые каверзные и сложные вопросы публики. Проработайте подробный план выступления, отточите каждую деталь до совершенства.

Например, вы выступаете с докладом. План вашей подготовки должен быть следующим:

• Нахождение, анализирование и проработка информации из разных источников.
• Написание оригинальной речи на основе изученных материалов.
• Конспект ключевых моментов, точек ориентира (чтобы ничего не забыть).
• Продумайте последовательность всех частей выступления.
• Подберите факты: чем можно подкрепить вашу точку зрения в случае возникающих у публики вопросов.
• Заучите подготовленную речь.
• Предупредите заранее возможные вопросы аудитории, составьте ответы на них заранее.

Лучше, если вы проведете несколько репетиций перед выступлением. Пусть слушателями станут ваши друзья, родные, коллеги. Также очень хорошо работает такой метод: запишите свою речь на диктофон, а затем прослушайте и оцените ее критически. Проделайте это несколько раз. С каждой новой записью вы будете замечать улучшения, вычищать недочеты. Эти методики позволят вам чувствовать себя гораздо увереннее на сцене, поможет исключить возможные ошибки.

1. Дайте себе право на ошибку.

Не придавайте гипертрофированного значения критике со стороны других людей. Помните, что ошибиться может каждый. А критика не всегда бывает справедливой: зачастую причиной раскритиковать ваше выступление может стать плохое настроение слушателя, его скептический циничный взгляд на большинство явлений, личная неприязнь и антипатия к вам независимо от качества выступления, предвзятое отношение к вам. Также стоит помнить, что и одобрение не всегда бывает объективным.

Постоянно прорабатывайте психотехники, формирующие адекватную самооценку, повышающие вашу значимость в собственных глазах, помогающие воспринимать себя объективно и независимо от других людей. Такими техниками могут стать аффирмации и медитирование.

1. Оптимизм – превыше всего.

Зафиксируйте свое внимание на процессе, а не на том, каков будет итог выступления. Во время речи продумывайте каждое слово, сосредоточьтесь на предмете, о котором вы говорите. Замечайте все преимущества вашего выступления на сцене. Ведь вы – в поле зрения всех людей! Сколько информации вы можете до них донести, сколько полезного дать, развлечь, развеселить, подарить знания и хорошее настроение. Старайтесь обращать внимания на все преимущества, настройтесь на позитив!

Прекрасной дополнительной мерой для преодоления страха сцены станут следующие методы:

• Комплексная гимнастика, которая направлена на укрепление всех мышц тела.
• Дыхательные практики.
• Тренировка левого полушария мозга – занятия логикой, математикой, выполнение задач, требующих аналитического мышления.
• Занятия вокалом – тренируют голос, приводят в тонус диафрагму.
• Во время выступления ваша поза должна быть максимально открытой к публике.
• Медитативные техники.
• Аффирмации и самовнушение.

Не забывайте и о самом простом способе поднять настроение себе и публике. Даже если вам очень сложно этой сделать, заставьте себя улыбнуться, сказать всем этим собравшимся людям несколько важных и приятных слов. Несомненно, вы получите море улыбок в ответ. А это вселит в вас уверенность и нивелирует вашу тревожность!

Итак, мы надеемся, что приведенная здесь информация позволила вам прояснить причины и закономерности развития глоссофобии, а перечисленные психотехники и советы помогут справиться с боязнью сцены. Если статья показалась вам полезной, пожалуйста, поделитесь ей со своими друзьями в соцсетях. Также для нас очень важны ваши отзывы и пожелания, написать которые вы можете ниже.

Выступление перед публикой – целое искусство. Но что делать, если вы не просто не умеете выступать перед аудиторией, но и боитесь этого? Глософобия, или страх публичных выступлений (страх сцены) находится на втором месте по популярности после страха смерти. Его причины могут иметь самые разные корни: от до детства. Но преодолеть глософобию можно. И это доказали такие известные люди, как Джим Керри, Бенедикт Кембербэтч, Меган Фокс. Да-да, они тоже боялись сцены. И далеко не только они.

Самая популярная причина – . Если вы еще никогда не выступали публично, то страх вполне понятен. Просто вам это незнакомо, это пока лежит за границами вашей . Другого варианта нет, кроме как пробовать, заставлять себя выступать публично, расширять зону комфорта. Всегда бросайте себе вызов, сами напрашивайтесь на публичные выступления, раз решили, что вам нужно научиться этому. Чем чаще вы будете выступать, тем проще это будет происходить. Вы накопите опыт. В итоге страх уйдет, останется только приятное волнение и эмоциональный подъем.

Еще одна возможная причина – неудачное выступление и как следствие – психотравма. С этим справиться сложнее, но попробуйте проанализировать предшествующий опыт. Что именно повлекло неудачу? Что именно случилось? Сравните старого себя и прежнего. Думаю, эти люди явно отличаются. Возможно, новый вы обладает всеми инструментами, чтобы предыдущий опыт не повторился.

Таким образом, причиной страха выступления может быть:

• зацикливание на своих переживаниях, на своем страхе;
• неудачный предшествующий опыт, воспоминания о нем;
• плохая подготовка к выступлению;
• недостаток опыта.

Ну и дополняет картину неуверенность в себе, робость, застенчивость, и много чего еще. Каковы ингредиенты вашего коктейля глософобии?

Как выступать перед аудиторией

В первую очередь измените свое отношение к страху. Перестаньте воспринимать его как преграду, а начните видеть в нем возможности. Дело в том, что страх и волнение заставляют наш организм на психофизиологическом уровне работать на полных мощностях. Мы становимся быстрее, сильнее, умнее и ловчее. Осознайте, что волнение разгоняет по организму кровь, за счет чего вы можете быстрее анализировать информацию, быстрее говорить, быстрее и точнее подбирать слова. Вы можете быть в разы продуктивнее, если позволите волнению помогать вам, а не будете относиться к нему с еще большим страхом.

Всегда выглядит приятнее тот оратор, который не прячется за трибуной и не читает по бумажке. Но это верх искусства и, конечно, пока жив страх выступления, достичь такого не получится.

Упражнения по преодолению страха

Подготовка – основной способ избавления от страха. Но неплохо дополнить его еще некоторыми методиками.

Для нормализации нейрогормонального состояния полезно нагрузить себя физически. Отожмитесь, поприседайте, пробегитесь, помашите руками. И телу полезно, и «антистрашин» выработается, проще говоря, эндорфины – гормоны антистресса и счастья. Но не делайте этого непосредственно перед выступлением, ваше дыхание должно нормализоваться, а вид быть опрятным.

Визуализация

Представьте и проиграйте в голове предстоящее выступление перед публикой. Прочувствуйте его каждым из основных чувств. Представляйте каждую деталь, чем точнее, тем лучше. Представьте внимательные взгляды слушателей, обмен энергией. Представляйте только успешное и приятное. Представьте самый удачный сценарий: как вы шутите, как положительно на это реагирует публика, как мастерски вы отвечаете на неожиданные и сложные, а то и каверзные, вопросы.

Самовнушение

Прежде чем выйти на сцену (выступить), проговорите несколько фраз:

• Я рада, что я здесь.
• Я рада, что вы здесь.
• Я уверена в своих знаниях.
• Я знаю и понимаю то, о чем хочу рассказать.
• Вы мне нравитесь.
• Я вам нравлюсь.

Преодолеть страх можно только одним путем – тренироваться. И, конечно, нужно помнить, что на 90 % успех выступления зависит от подготовки. с людьми, научитесь понимать их, научитесь владеть собой. Поработайте над своей уверенностью и Разложите ваш страх на подпункты и решите их.

Как преодолеть боязнь сцены?. Еще год назад я бы не смогла дать вам… | by Екатерина Иволгина

Еще год назад я бы не смогла дать вам ответ на этот вопрос. Для меня выступления на сцене были адом наяву. Я боялась даже просто рассказать стихотворение по литературе, что уж говорить о покорении “большой” сцены. Сейчас, спустя год, я с уверенностью могу сказать, что люблю выступать на сцене. Это действительно стало моей страстью. Как я поборола свой страх? И самое главное, как это сделать вам?

1.Уверенность в себе-залог успеха.

Как бы банально это не звучало, но именно уверенность в себе помогает преодолеть страх публичных выступлений. Не я первая, не я последняя, кто вам скажет об этом. Будьте уверены в своих силах, и вы добьетесь успеха! Все казалось бы просто, но как стать увереннее? Эта тема требует отдельной статьи, так что не будем долго разглагольствовать. Уверенность- это, прежде всего, самооценка. Как вы оцениваете себя, так и другие оценивают вас. Повышение самооценки тоже требует максимального разбора в отдельной статье, так что плывем дальше. Итак, первое, что мы с вами сегодня усвоили: уверенность нужна нам в любом случае. Так что бегом все на курсы повышения самооценки (шучу). Про уверенность и самооценку я расскажу в следующей статье, а сейчас идем дальше.

2. Всем все равно на вас.

Далее. Единственное, что вам нужно усвоить, стоя непосредственно на самой сцене, будьте проще. Не зацикливаетесь на мнении людей в зале. 90% из них вас не слушают. Им все равно на ваши косяки. Только вам будет дело до ваших ошибок. Если вам плевать, то и другим тоже. Это работает именно так (но не распространяется на злобных хейтеров). В общем-то, со вторым пунктом мы закончили, двигаемся дальше.

3. Просто иди и делай это!

Все не так плохо, как ты думаешь. Сцена не сожрет тебя, если ты сфальшивишь. Зрители не сожрут тебя, если ты забудешь слова. Да, это страшно. Но другие же могут, тогда почему не можешь ты? Все просто. Ты учишь песню (стих или еще что), репетируешь ее, а потом выходишь и поешь (или читаешь). Ничего не бойтесь, и тогда у вас все получится.

Страх публичных выступлений — причины и как побороть

 

Публичные выступления, спичи и записи видео могут стать поводом для паники даже для самых уравновешенных и спокойных людей. По непонятным причинам, завидев перед собой толпу слушателей, наш язык отказывается шевелиться, горло – издавать звуки, а мозг – генерировать идеи. Мы решили узнать, почему это происходит с нами, как победить страх публичных выступлений и нужно ли вообще это делать. Разобраться нам помогли преподаватель ораторского искусства Вероника Селега, биолог Ольга Маслова и психолог Евгения Чернега.

Как выражается страх публичных выступлений

Ольга Маслова (Биолог, популяризатор науки)

•

Есть много индивидуальных особенностей в восприятии публичного выступления. Так же как на любой другой стресс люди реагируют по-разному, выход на сцену в зависимости от человека и его состояния в данный момент может отличаться. Ведь одно дело, когда человек 3 года исполняет один и тот же номер, другое – когда выходит с новым материалом.

Как физиологически выражается подобный страх? Есть некоторые общие моменты: дрожащие конечности, голос – либо пропадающий, либо будто чужой, либо дрожащий, ощущение «чистого листа» в голове, повышенное потоотделение, субъективная паника и подобные признаки крайнего волнения. Однако волнение тоже может иметь некоторые оттенки. Даже совершенно уверенный в себе выступающий может ощущать некоторые изменения в состоянии перед выходом на сцену. Считается даже, что если человек остается в том же состоянии, что и в обычной жизни, то ему уже нечего сказать, он не зацепит аудиторию. Недаром даже опытные ораторы и артисты отмечают признаки волнения. Но при правильном подходе это волнение, обострившееся перед выступлением, способно исчезать уже в процессе – организм понимает, что всё идет по плану, и немного успокаивается. Это как раз позитивная часть волнения – то, что часто называют «энергетикой концерта», эмоциями, обменом с аудиторией. То, что даёт небезразличие и показывает присутствие в процессе. Кроме того, могут быть отличия в проявлениях волнения при разных обстоятельствах. Перед желанным выступлением, например, может быть чуть более активирована дофаминовая система, перед каким-то очень важным – адреналиновая, при рутинных выступлениях у людей с опытом может быть перекос в сторону гамма-аминомасляной кислоты – когда оратор внешне остается спокойным и для этого запускается максимальная степень концентрации. Так же здесь работает схема «бить, бежать, замирать»: кто-то становится более перевозбужденным – кто-то, наоборот, будто леденеет и отключается от всего.

•

Нашим давним предкам приходилось общаться со значительно меньшим количеством народу, соответственно, когда в поле зрения оказывалась толпа, «включалась» тревожность. Кроме того, способность повести за собой племя, показать лидерские качества и заставить себя слушать была всегда очень ценным качеством, поэтому человек, с одной стороны, хотел им обладать, с другой – постоянно сомневался в своей достойности и боялся конкуренции с существующим вожаком. Древние отделы нашего мозга воссоздают этот страх, и в зависимости от того, насколько развита наша способность подняться чуть выше на уровне логики и сознательного самоощущения, мы можем либо впадать в полную степень паники или замирания, либо стараться анализировать это состояние и, соответственно, управлять им.

Чтобы справиться с волнением и победить страх сцены, нужны упражнения (надо правильно дышать), направленные на снижение паники и нормализацию состояния. Это способ переключить «застревающий» на панике мозг, какие-то повторяющиеся движения, возможно – придуманный специально на такой случай «ритуал», отвлекающий от волнения и условно «включающий» максимальный уровень готовности и собранности. Кроме того, можно попытаться договориться с древними отделами мозга, отвечающими за состояние страха, сконцентрироваться и сказать себе: «Меня не ждет реальная угроза, это всего лишь защитный механизм, на самом деле всё идет по плану и не происходит ничего опасного».

•

То, позитивно или негативно волнение влияет на качество выступления, зависит от масштаба и от проявления. Одно дело, когда человек просто выпадает из процесса, потому что забывает слова или ноты, становится рассеянным и выглядит испуганно, другое – когда волнение стимулирует мотивационные и активирующие системы. Тогда мы говорим о заряженном человеке, о способности выйти за рамки обычных возможностей. Бывают ведь случаи, когда известные музыканты, например, создающие эксцентричные перформансы на сцене, оказываются вне её неожиданно застенчивыми личностями.

Что скрывается за страхом выступать на публике?

Евгения Чернега (Практикующий психолог)

•

Нужно разобраться с тем, чего на самом деле боится человек, когда он боится выступать. Боится ли он быть непринятым другими? Выглядеть глупо или испытать унижение со стороны других людей и потерять репутацию? Боится ли разрушить свой идеальный образ себя, не оправдав своих представлений о себе? Боится ли ответственности выступить от имени всей команды? Боится ли он физиологических реакций своего тела на стресс? Боится ли он потерять контроль? Боится ли он неизвестности – кто знает, как там пойдет выступление? Боится ли он, что ему причинят зло? Нужно разложить глобальный большой страх публичного выступления на компоненты и разбираться с ними по отдельности.

•

Что скрывается за страхом публичных выступлений? Это может быть формой социальной тревоги или простым отсутствием навыков.  

Отсутствие навыков

Никто не умеет классно выступать от рождения. Ричард Брэнсон, харизматичный и успешный, испытывал огромный страх публичных выступлений. Практика и только практика, восприятие своих ошибок как уроков помогут обрести навык выступлений. Почему среди американцев больше свободно общающихся людей? Один из факторов состоит в том, что в младшей школе детей сначала обучают soft skills – как делать презентации на самые простые темы, как высказывать свое мнение, как слушать мнение, с которым ты не согласен. В то же время, учась в постсоветской школе, вы, скорее всего, росли в атмосфере отсутствия права на ошибку даже в том, что делаете впервые. Страх осуждения и отсутствие длительного опыта, возможно выученная беспомощность в некоторых случаях, воспитали в нас страх быть видимыми и заявлять о себе и своей работе.

Социальная тревога и социальная фобия

Как вид мы зависим от принятия и признания других людей: большую часть существования нашего вида от этого зависело выживание: если вы не нравились большей части племени, то вас выгоняли и вы умирали.

Эмоции помогают нам ориентироваться в мире, понимать, что для нас хорошо, а что представляет опасность. Страх и тревога благоприятствуют выживанию, но, когда сильный и постоянный страх значительно превосходит вызывающую его опасность, мы называем это фобией. Фобии очень распространены. Примерно у 60 % людей есть что-то похожее на фобию, а у 12 % людей фобия настолько сильна, что ограничивает их дееспособность. 

Многие люди со страхом выступлений понимают отличие угрозы от опасности. Угроза – что-то реальное, опасность – в голове. Поэтому, несмотря на страх, они контактируют с другими людьми, выступают, презентуют, но бывает, что страх все равно остается. Что может способствовать страху невзирая на доказательства того, что ваши опасения не имеют оснований?

Во-первых, наш мозг. Он состоит из трех частей, и только одна из них, самая молодая, неокортекс, рационально воспринимает факты. В то же время, когда мы чувствуем угрозу, включается не неокортекс, а древний мозг, отвечающий за инстинкты. На нас не нападают дикие животные, тем не менее мы можем реагировать на угрозу провала на публике точно так же, как на угрозу нападения тигра или льва, если мы верим, что от этого зависит наша жизнь и успех в обществе.

Во-вторых, замкнутый цикл страха, который состоит из пяти стадий:

1. Тревожные мысли и тревожные предположения того, что могло бы случиться. Например: «Я забуду последовательность текста», «Люди будут задавать каверзные вопросы», «Они подумают, что я некрасивая», «Им будет скучно меня слушать», «Люди поймут, что я волнуюсь, и подумают, что я слабачка» и так далее.
2. Страх страха: страх физических и эмоциональных проявлений тревоги. Например: «Я буду краснеть, я вспотею, мой голос будет дрожать, и другие это заметят», «Я так испугаюсь, что не смогу сказать ни слова».
3. Старания справиться со своим страхом путем избегания ситуаций, которые вызывают страх. Не выступать. Избегать собраний. Даже если это нужно для карьерного роста.
4. Ожидания неудачи. Например: «Это будет ужасно», «Я не справлюсь», «Я разрушу свое будущее и свою репутацию».
5. Потеря уверенности.

 

•

Терапия тревожных расстройств содержит обучение навыку разделения тревожных мыслей на вредные и полезные. Например, мысль «а вдруг мои слушатели уже знают больше меня» достаточно полезная – ведь вы можете быть правы. Что делать с полезными тревожными мыслями? Предпринять действия, чтобы обеспечить безопасность. Например, мысль «Эта змея может напасть на меня» – действие «остановиться и не идти дальше». В случае мысли «Аудитория может быть очень продвинута» – какое действие вы предпримете? Можете ли вы узнать заранее, какая будет аудитория, они знали заранее тему и спикера? Если вас пригласили выступить – большая вероятность, что тема интересна. Если этот вопрос приходит к вам прямо во время выступления, какое действие можно предпринять прямо во время выступления? Задать вопрос слушателям: «Вам уже знакомо то, что я рассказываю? Кому знакомо? А кому незнакомо?» Если окажется, что они действительно все знают, можно попросить их поделиться опытом или предложить задать вам вопросы и устроить живую дискуссию.    

С другой стороны, если так проявляется синдром самозванца и если он проявляется у вас в разных сферах жизни, то с этой темой стоит работать не только в разрезе публичных выступлений, а на более глубоком уровне. 

 

Как побороть страх публичных выступлений — советы психолога

Самосбывающееся пророчество

Можно думать, что аудитория наполнена критичными людьми, которым вы не понравитесь. А можно, наоборот, думать, что аудитория благожелательно настроена. Если вы будете думать, что слушатели заинтересованы в вашем выступлении, то допустите, что они будут рады вас встретить и смогут понять вашу точку зрения. Эти мысли повлияют на ваши чувства, поведение и даже на ваш организм. Если вы думаете, что нравитесь этим людям, вам, вероятно, будет хорошо в их обществе. Вы сможете чувствовать себя в безопасности и расслабиться, а ваш организм выделит меньше гормонов стресса. Поэтому мысли, которые вы выбираете, могут стать самосбывающимися пророчествами. Если вы думаете, что нравитесь аудитории, то чувствуете, что и аудитория вам нравится, будете открыты и расслаблены, и ваша симпатия друг к другу будет расти. 

Фокус внимания

Испытывая страх перед оценкой аудитории, замените задачу «понравиться всем присутствующим» на задачу «донести информацию, инсайты, знания до заинтересованной аудитории». Сместите фокус своего внимания со своей персоны на тему вашего рассказа. Люди пришли не оценивать вас, а узнать больше про солнечные батареи или авангардную моду ХХ века. 

Насмешите себя

Если вы краснеете и стыдитесь того, что краснеете, постойте за себя таким образом: «Я сейчас так покраснею, так вспотею – вы такого еще никогда не видели! Я так покраснею, что жар моих щек нагреет весь зал. Я так покраснею, что вы смотреть на меня не сможете, этот яркий цвет ослепит вас». Смех – враг страха.

Признание страха

Попытки вытеснить или подавить переживания усиливают их. Вместо этого посмотрите страху в лицо и назовите его про себя: «Я на сцене перед сотней людей, и мне жуть как страшно. Я чувствую, как у меня краснеют щеки и, кажется, легкое дрожание рук». Часто простое называние эмоций уменьшает их интенсивность. Вы говорите себе: «Мне сейчас страшно. Это эмоция, которую я испытываю, но я – это не мои эмоции. Я больше, чем мой страх. Страх есть, и я есть. Мне страшно, но я могу продолжать говорить с людьми». Вы признаете страх, называете его, не тратите энергию на его вытеснение, позволяете ему быть – и постепенно фокус вашего внимания смещается с борьбы со страхом на общение с аудиторией.  

Поддержите себя

Будьте себе поддержкой, а не критиком. Особенно в ситуациях, когда вы чувствуете оценивание со стороны других. Ослабьте внутреннее напряжение, скажите себе: «Как выступлю, так выступлю». Поддержка себя в духе «Все люди переживают из-за публичных выступлений. Я человек, поэтому я тоже переживаю, это нормально. Чем больше я выступаю, тем легче становится. Этим выступлением я делаю вклад в свое будущее. Я молодец, что не дала заднюю несмотря на страх сцены. Мне не нужно выступить идеально – только рассказать им то, что я знаю, а потом я пойду домой и закажу себе то красивейшее платье».

Представить себе худший сценарий

Это лучше делать в компании с терапевтом. Дойти до самого глубокого «а потом? а потом?» Когда вы испытываете страх, речь идет не о том, что это может произойти, а о том, можете ли вы выдержать представление о таком опыте. Если вы можете выдержать и представить, что вы будете делать в самом худшем случае, тогда, когда уже ничего нельзя сделать, то страх не будет на вас так давить. Получив опыт представления о своем самом ужасном, самом непереносимом сценарии, человек приобретает больше мужества и больше не боится. Ведь когда страхи непроработанные, то мы не вникаем в них, а только избегаем. Когда мы смотрим в глаза страху, в самую его суть – он растворяется.

Майндфулнес-практики

Регулярные майндфулнес-практики способствуют изменению амигдалы. Амигдала – часть мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги». Люди со страхом публичных выступлений представляют себе худший сценарий. Майндфулнес-практики позволяют отслеживать свои привычки и узнавать мысленные паттерны, замечать, что это мысли, а не факты. Думая «я провалюсь, меня засмеют», человек может воспринимать это как реальность, вызывая физические симптомы: покраснение, тремор и т. п.

Как подготовиться к публичному выступлению

Вероника Селега (Основательница школы публичного выступления «Аристотель»)

•

На занятиях в моей школе мы учимся главному – хорошо разбираться в своих проявлениях переживаний, знать их первопричину, отслеживать и минимизировать. Новая тема, которая ещё не срослась с собой, которая ещё свежая и не летает на языке, – это причина для дополнительного стресса. Новые условия для выступления или лекции, новый город, незнакомая аудитория людей, их количество – это причина для дополнительного стресса. Личное переживание, связанное с чем угодно, не касающимся выступления, – это тоже причина. Но каждый человек будет абсолютно по-разному реагировать на все перечисленные факторы. В нашем деле невероятно важно не обобщать, а детально разбирать каждый отдельный случай.

•

На преодоление блоков и зажимов, связанных со страхом публичных выступлений, нужно от 3-4 занятий до 3-4 месяцев еженедельной практики – здесь все всегда по-разному.

•

Психологические и физиологические препятствия практически всегда связаны между собой. Психофизика – понятие, объединяющее первое и второе. И это как раз та тема, которая является предметом нашего исследования и работы.

•

Существуют ли базовые упражнения, которые подходят всем? Ну, например, как ты готовишься к командировке? Бронируешь отель, покупаешь билеты, планируешь встречи, обдумываешь переговоры, пакуешь уместные наряды, а за день до вылета все равно в мандраже. Так и с выступлениями: любой процесс с большим количеством вводных и личной ответственностью спокойным может быть в пятидесятый раз исполнения. Поэтому только комплекс мер имеет значение в подготовке к выступлению.

•

Подготовка к выступлению в любом случае необходима. С одной стороны, смысловая: логика изложения, последовательность, раскрытие темы. А с другой – эмоциональная: ради чего я должен с собой проделать это всё. Импровизация – это великая свобода в речи, и, конечно, это нужно практиковать всегда, когда уместно. Только в импровизации мы и раскрываем себя, и становится понятно, кто этот человек у микрофона и как он мыслит.

•

Хорошо, когда спикер – авторитет в зале для слушателей и когда он является человеком с экспертным мнением. Но это такое. Для меня лично хорошо, когда звучит новая мысль и предлагается новая идея. И еще очень важно, когда выступающий демонстрирует глубокое понимание вопроса и сильное переживание за то, чтобы все его правильно поняли. Такое отношение всегда достойно уважения.

 

Читайте также: Как бороться со своими страхами

Читайте также: Как справиться с повышенным чувством тревоги

Преодоление беспокойства по поводу выступления в музыке, актерском мастерстве, спорте и многом другом

Если вас пугает мысль о том, чтобы встать перед группой людей и выступить, вы не одиноки. Миллионы людей страдают от беспокойства перед выступлением, обычно называемого «страхом сцены». На самом деле, большинство людей предпочли бы заболеть гриппом, чем выступать. Спортсмены, музыканты, актеры и публичные ораторы часто беспокоятся о своих выступлениях.

Беспокойство по поводу производительности может помешать вам заниматься тем, что вам нравится, и может повлиять на вашу карьеру. Хуже всего то, что беспокойство по поводу производительности может негативно сказаться на вашей самооценке и уверенности в себе. Несмотря на то, что полностью преодолеть беспокойство по поводу производительности может быть невозможно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои эмоции и уменьшить беспокойство.

Симптомы беспокойства по поводу производительности

Нахождение в центре внимания и всеобщее внимание могут вызвать стресс. Ваше тело реагирует на эту ситуацию почти так же, как если бы на вас напали. В вашем теле срабатывает механизм «бей или беги», поэтому симптомы боязни сцены похожи на симптомы, которые возникают, когда вы находитесь в реальной опасности.

Симптомы беспокойства при выполнении могут включать:

• Учащенный пульс и учащенное дыхание
• Сухость во рту и стеснение в горле
• Дрожь рук, коленей, губ и голоса
• Потные и холодные руки
• Тошнота и ощущение дискомфорта в животе
• Изменения в видении

Причины беспокойства по поводу производительности

Проще говоря, стресс и беспокойство по поводу выступления перед людьми вызывают беспокойство по поводу производительности. Противостоять своим страхам и уязвимостям, принимать себя таким, какой вы есть, и не чувствовать, что вам нужно доказывать другим, что вы — первый шаг к преодолению беспокойства по поводу производительности.Имейте в виду, что никто не совершенен, никто не ожидает, что вы будете совершенны, и делать ошибки — это нормально.

Второй шаг — научиться перенаправлять свои негативные мысли, убеждения, образы и прогнозы относительно выступления на публике. Сделать это не так сложно, как вы думаете.

Лечение беспокойства перед выступлениями

Вот 10 советов, которые помогут вам преодолеть свои страхи и блистать на сцене, в поле или на подиуме:

• Будьте готовы: практика, практика, практика.
• Ограничьте потребление кофеина и сахара в день представления. Ешьте разумную пищу за несколько часов до выступления, чтобы у вас была энергия и вы не проголодались. Нежирная пища, включающая сложные углеводы — цельнозерновые макароны, суп из чечевицы, йогурт или буррито с фасолью и рисом — является хорошим выбором.
• Переключите внимание с себя и своего страха на удовольствие, которое вы дарите зрителям. Закройте глаза и представьте, что публика смеется и аплодирует, а вы чувствуете себя хорошо.
• Не зацикливайтесь на том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточьтесь на положительном. Визуализируйте свой успех.
• Избегайте мыслей, порождающих неуверенность в себе.
• Практикуйте контролируемое дыхание, медитацию, биологическую обратную связь и другие стратегии, которые помогут вам расслабиться и перенаправить свои мысли, когда они станут негативными. Лучше всего практиковать какую-либо технику релаксации каждый день, независимо от того, запланировано ли у вас выступление, чтобы навык был у вас, когда он вам понадобится.
• Прогуляйтесь, попрыгайте вверх-вниз, потренируйте мышцы или сделайте что-нибудь, что сочтет нужным, чтобы снять тревогу перед выступлением.
• Общайтесь со своей аудиторией — улыбайтесь, смотрите в глаза и думайте о них как о друзьях.
• Веди себя естественно и будь собой.
• Занимайтесь спортом, правильно питайтесь, высыпайтесь и ведите здоровый образ жизни.

Имейте в виду, что боязнь сцены обычно усиливается перед выступлением и часто проходит, как только вы начинаете.

Преодоление беспокойства по поводу производительности: хитрости

Есть также умственные трюки, которые помогут вам работать с меньшим беспокойством.К ним относятся:

• Сосредоточьтесь на самых дружелюбных лицах в аудитории.
• Смейтесь, когда можете, это поможет вам расслабиться.
• Приведи себя в порядок. Когда ты хорошо выглядишь, ты чувствуешь себя хорошо.

Эти советы должны помочь уменьшить беспокойство по поводу производительности. Но если они этого не сделают, поговорите с консультантом или терапевтом, обученным лечению проблем с тревогой. Вы можете получить пользу от более интенсивной терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия, чтобы помочь преодолеть беспокойство по поводу производительности. Кроме того, бета-блокаторы, такие как пропранолол, которые снижают частоту сердечных сокращений и блокируют эффекты адреналина, иногда используются людьми с тревогой по поводу производительности.

Противостояние своим страхам и изучение способов их уменьшения и управления ими может дать вам новые возможности. Это не только заставит вас чувствовать себя лучше, вы также можете обнаружить, что стали более уверенным исполнителем.

Преодолеть страх сцены | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Говорят, что публичные выступления являются самым большим страхом, о котором сообщают многие взрослые американцы, превышая перелеты, финансовый крах, болезни и даже смерть.

Вы, наверное, слышали шутку о том, что некоторые люди предпочитают лежать в собственных гробах, чем произносить хвалебную речь на похоронах.Хотя это может быть преувеличением, многие согласятся.

Большинство из нас испытывают некоторую нервозность, когда готовятся выступить или выступить перед группой. Но те, кто испытывает чувство страха и паники в такой ситуации — или в любом месте, где человек может оказаться в центре внимания — могут страдать от формы социального тревожного расстройства (также известного как социальная фобия).

Страх публичных выступлений или выступлений, часто называемый боязнью сцены, наносит огромный урон уверенности в себе и самооценке и заставляет некоторых людей бросать школу или работу или отказываться от продвижения по службе.Многие, в том числе опытные профессиональные исполнители, страдают от немого ужаса. И из-за смущения люди стараются скрывать свой страх даже от супруга или других близких членов семьи или друзей.

Принятие мер по преодолению страха

Умение улучшать свои разговорные или исполнительские навыки — это хорошо, но, как правило, этого недостаточно, чтобы существенно уменьшить ваш страх. Вы должны рассмотреть и пересмотреть любые негативные представления, убеждения, мысли, образы и прогнозы, связанные с публичными выступлениями или выступлениями. И часто бывает полезно выявить более глубокие страхи, связанные с тем, что вас увидят и услышат другие, что вы покажете свою уязвимость и что вас сочтут несовершенным. Научиться принимать себя и не чувствовать, что вы должны доказывать другим, что это лежит в основе исцеления.

Вам рекомендуется научиться уменьшать и справляться со своим страхом и тревогой, а не прибегать только к лекарствам или натуральным продуктам. Также очень важно изучить когнитивно-поведенческие методы, чтобы остановить цикл избегания пугающих ситуаций.Избегание может дать вам немедленное облегчение, но в долгосрочной перспективе оно усиливает ваш страх.

Некоторые люди также выбирают лекарства или природные средства, чтобы уменьшить симптомы беспокойства по поводу производительности. Поговорите со своим врачом, чтобы найти наиболее подходящее лечение для вас.

Если вы перестанете избегать своих страхов и освоите новые навыки, чтобы уменьшать их и управлять ими, вы разовьете в себе сильную веру и доверие к себе. Столкнувшись со своим страхом, становится возможным преодолеть тревогу по поводу производительности и найти утешение и легкость в самовыражении перед другими.

Попробуйте эти 10 советов, чтобы уменьшить боязнь сцены:

1. Переключите внимание с себя и своего страха на свою истинную цель — сделать что-то ценное для своей аудитории.
2. Перестаньте пугать себя мыслями о том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточьте свое внимание на мыслях и образах, которые успокаивают и обнадеживают.
3. Откажитесь от мыслей, которые вызывают неуверенность в себе и низкую уверенность в себе.
4. Практикуйте способы успокоения и расслабления ума и тела, такие как глубокое дыхание, упражнения на расслабление, йогу и медитацию.
5. Занимайтесь спортом, хорошо питайтесь и придерживайтесь других привычек здорового образа жизни. Постарайтесь максимально ограничить потребление кофеина, сахара и алкоголя.
6. Визуализируйте свой успех: всегда сосредотачивайтесь на своей силе и способности справляться с трудными ситуациями.
7. Заранее подготовьте материал и прочитайте его вслух, чтобы услышать ваш голос.
8. Установите контакт со своей аудиторией: улыбайтесь и приветствуйте людей, думая о них как о друзьях, а не врагах.
9. Встаньте или сядьте в уверенной в себе позе.Оставайтесь теплыми и открытыми и смотрите в глаза.
10. Перестаньте пытаться быть совершенным и знайте, что делать ошибки — это нормально. Будь естественным, будь собой.

Джанет Эспозито, MSW, которая преодолела собственный страх перед публичными выступлениями, является автором нескольких книг о преодолении страхов перед публичными выступлениями и выступлениями.

Научные ссылки
Штейн, М.Б., Уокер, Дж.Р., и Форде, Д.Р. (1996). Страхи публичных выступлений в обществе: распространенность, влияние на функционирование и диагностическая классификация. Архив общей психиатрии, 53, 169-174.
 
Штейн, М.Б., Уокер, Дж.Р., и Форд, Д.Р. (1994). Установка диагностических порогов для социальной фобии: соображения общественного обзора социальной тревожности. Американский журнал психиатрии, 151, 408-412.

 

10 быстрых и эффективных способов преодолеть страх сцены

Хотите побороть боязнь сцены перед выступлениями и презентациями? Вот 10 быстрых способов улучшить концентрацию и повысить уверенность в себе!

Двадцать два миллиона американцев.Это оценка количества людей в этой стране, которые страдают от страха перед публичными выступлениями.

Эта цифра представляет собой процент от 70-75 процентов опрошенных людей, которые сообщают о том или ином уровне глоссофобии . [1]

Это двадцать два миллиона.

А еще есть весь остальной мир.

Если вы член этой общины, не могли бы вы вместо этого научиться любить публичные выступления?

Боязнь публичных выступлений не только делает вас несчастным, но и может ограничить вашу карьеру.Прочтите главу из книги, которая может помочь изменить вашу жизнь:  Бесстрашная речь .

10 способов справиться со страхом публичных выступлений

Научиться любить выступать на публике может показаться далекой целью. Но на самом деле это ближе, чем вы думаете. В качестве первого шага напомните себе, что тема, которой вы увлечены, скорее всего, заинтересует слушателей. И они слушают, не думая о вас и ваших нервах (и даже о ваших навыках говорения).Вот 10 «быстрых решений», которые вы можете использовать для еще более практичных подходов, когда приходит страх перед сценой.

#1 Поместите голову в нужное место.

Я начну с жесткой любви: Дело не в тебе! Речевая тревога достаточно неприятна, чтобы вы могли сосредоточиться на том, как ужасно вы себя чувствуете, а не на том, что действительно важно: реакции вашей аудитории. Поставьте себя на их место и подумайте, что они надеются получить от этой презентации.Вы будете на той волне, на которой находится ваша аудитория.

#2 Дыхание животом.

Современная жизнь со всеми ее гаджетами и цифровыми помощниками позволяет легко стать «говорящей головой», что включает в себя поверхностное и быстрое дыхание. Реакция «бей или беги» на социальную тревогу усугубляет этот тип дыхательного цикла. привычки, научитесь дышать диафрагмально.Да, это поможет вам иметь звонкий голос, но также успокоит вас и замедлит сердцебиение.

# 3 Превратите этот негативный разговор в позитивное мышление.

Чем дольше вы остаетесь на негативной территории в отношении вашей реакции на публичные выступления, тем больше вы будете чувствовать себя как дома. Мы все являемся экспертами в самобичевании через негативный внутренний диалог. Почему бы вместо этого не использовать позитивное мышление? Измените саморазрушительные заявления, перевернув это негативное мышление. Создайте позитивный ритм, в котором вы сможете оставаться.

#4 Встаньте прямо и откройте грудь.

Язык тела влияет на то, насколько уверенно вы выглядите! Попробуйте следующее: слегка согните плечи; теперь встаньте прямо, позволив груди выдвинуться вперед, а плечи опуститься в естественное положение. Разве это не лучше? Вы, безусловно, будете выглядеть более профессионально!

Хотите стать влиятельным оратором? Тогда займитесь своим телом! Загрузите мой бесплатный информационный документ «Правила языка тела: 12 способов стать более сильным оратором».

#5 Отпустите навязчивые мысли.

Focus — один из самых важных инструментов, когда речь идет о охвате и привлечении аудитории. Но вы человек, а это значит, что мысли вне сети будут вторгаться, когда вы этого не хотите.Научитесь не вовлекаться в эти мысли и не сопротивляться им — вместо этого замечайте их, а затем позволяйте им уплыть! Вернитесь к своему сообщению и его приему. Вот как оставаться сосредоточенным.

#6 Приветствуйте свою аудиторию. И улыбка.

Один из самых эффективных способов наладить отношения с аудиторией — воспользоваться моментом, чтобы позволить этому случиться. Вы делаете это в своем приветствии. Вот как начать, дав своей аудитории приветствие, которое они запомнят. Инвестируйте себя в этот момент, давая понять слушателям, что вам действительно нравится быть там.Опять же, вы тоже это почувствуете!

#7 Разговор . . . не представляй.

Эдвард Эверетт был в то время известным оратором, произнесшим двухчасовую речь в Геттисберге в 1863 году. Но мы помним другого парня — того, кто произнес двухминутную речь , известную как Геттисбергская речь. С тех пор публичные и частные выступления стали более разговорными. Ваша потребность успокоить нервы исходит из мысли, что вы здесь, чтобы ВЫСТАТЬ РЕЧЬ. Но на самом деле вы будете просто разговаривать с некоторыми людьми.Звучит приятно, не так ли?

#8 Визуализируйте успешный результат.

Спортсмены, шахматные гроссмейстеры и физики-теоретики используют позитивную визуализацию, и вы тоже. Другими словами, помогите себе создать успешную презентацию! Это просто имеет смысл: чем больше времени и усилий вы потратите на ожидание положительных результатов, тем лучше вы будете готовы реагировать таким образом в реальной ситуации.

#9 Переверните прожектор.

Это тоже техника визуализации.Выступление на публике может ощущаться как одиночество в ярком свете прожектора. Там каждое ваше движение может усиливать ощущение того, что вы обнажены и уязвимы. Итак, мысленно переверните прожектор. Теперь вы находитесь в прохладной темноте, и все внимание сосредоточено на публике. Ведь разве вы не должны «озарять» слушателей?

#10 Двигайся!

Вы когда-нибудь чувствовали себя в скороварке, когда разговариваете с группой? Нужно знать, как думать на ходу, когда вы говорите под давлением? Когда говорят нервы, происходит высвобождение гормонов стресса, которые говорят вам бороться с угрозой или быстро уйти.Если вы будете стоять неподвижно, давление только возрастет. Так двигаться! Это все часть моих секретов языка тела для сильных публичных выступлений!

[1] Гэри Дженард, Fearless Speaking (Арлингтон, Массачусетс: Cedar & Maitland Press, 2014), 217, со ссылкой на Карен Кангас Двайер, Conquer Your Speechfright (Fort Worth: Harcourt Brace, 1998), 3–12, по Маккроски, 1993 г. , и Ричмонд и Маккроски, 1995 г.

Эта статья была первоначально опубликована в 2016 году. Она обновляется здесь.

Вы должны подписаться на меня в Твиттере здесь.

Гэри Дженард — актер, писатель и эксперт по обучению публичным выступлениям в театре. Его компания The Genard Method из Бостона использует методы повышения эффективности, чтобы помочь руководителям предприятий, лидерским группам и профессионалам воплощать присутствие и уверенность в себе для достижения подлинного влияния. В 2020 году седьмой год подряд Гэри был включен Global Gurus в число 30 лучших профессионалов в области коммуникаций в мире.Он автор книги «Как произнести речь ». Его вторая книга, «Бесстрашная речь , », недавно была названа «одной из 100 лучших книг всех времен, посвященных уверенности в себе». Свяжитесь с Гэри здесь.

 

Страх сцены: как побороть его за 7 простых шагов

Нет ничего хуже, чем когда вы собираетесь выйти на сцену для выступления, прослушивания или презентации и боитесь сцены.

В этом видео я хочу научить вас 7 шагам, как победить страх перед сценой и навсегда избавиться от него!

Я люблю изучать скрытые силы, которые движут нами, и, к сожалению, нервы, тревога и страх являются одними из негативных сил, которые могут сдерживать нас.Они могут особенно поднять свои уродливые головы прямо перед важными моментами. В просторечии это известно как «страх сцены» или боязнь выступления, и это может произойти до или во время любого выступления перед публикой. Интересно, было ли оно у вас когда-нибудь? Вот официальные симптомы боязни сцены:

• Учащенный пульс и учащенное дыхание
• Сухость во рту и стеснение в горле
• Дрожь рук, коленей, губ и голоса
• Потные и холодные руки
• Тошнота и чувство беспокойства в животе
• Стадия изменения зрения

5 Да

5 испуг — это не шутки, он даже может сделать ваше зрение размытым или затуманенным. Так что же нам делать? Как мы боремся с этими симптомами? Чтобы выяснить это, я отправился к эксперту по этой теме — Дону Грину. Дон Грин — ведущий спортивный психолог. Он тренировал олимпийскую сборную США по плаванию, служил в вооруженных силах США в качестве зеленого берета и тренировал отряд спецназа полицейского управления Сан-Диего. Если кто и умеет бояться сцены, так это он. На самом деле, несколько лет назад я наткнулся на его книгу «Борись со своим страхом и победи», когда пытался побороть собственный страх перед сценой. Он дал мне семь шагов, которые я до сих пор использую, когда выступаю с презентациями.

Сформируйте ясное намерение

Когда вы думаете о страхе перед сценой, вы часто думаете о тревоге или нервозности, но часто предшественником нервозности является спутанность сознания или хаос. Когда наши мысли рассеяны, когда мы мечемся, когда мы не чувствуем себя сосредоточенными, почти невозможно чувствовать себя уверенно. И часто прямо перед выступлением или важным собранием это может привести к страху перед сценой.

Итак, первое, что доктор Грин говорит нам сделать, это выбрать одно четкое намерение. Какова твоя цель? Какова ваша надежда? Чего вы хотите добиться тем, что собираетесь делать? Это намерение должно стереть любые другие мысли.Ваше намерение — это то, о чем вы должны думать, пока вы готовитесь, ведете машину или накачиваете себя к важному моменту. Великое намерение — это нечто простое. Например, если вы собираетесь вступить в переговоры, это может быть: «Попросите покупателя подписать и настаивайте на цифрах». Если вы идете на прослушивание, это может быть: «Сыграй от всего сердца и возьми все правильные ноты».

Особое примечание. Самое главное в хорошем намерении — сохранять его позитивным. Не используйте такие слова, как «не» или «нет».Так что вместо «не облажайся» скажи «будь уверен в себе».

Слишком много людей настраивают себя перед выступлениями, стараясь не допустить ошибок. Это ужасно для производительности. Исследования показали, что чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не совершать ошибок или иным образом не смущать себя, тем больше вероятность того, что вы сломаетесь под давлением и сделаете именно это.

Вместо того, чтобы пытаться репетировать все свое выступление в моменты, предшествующие ему, сосредоточьтесь на своем намерении.Один психолог обнаружила, что, когда она заставляла нервных спортсменов сосредоточиться на чем-то другом, кроме того, что необходимо для достижения успеха в спорте, например, на чтении стихотворения или других случайных вещах, они работали лучше, потому что их не отвлекала неуверенность в себе.

↑ Содержание ↑

Выбрать фокус

Один из моих любимых советов от доктора Грина — это выбор фокуса. Он говорит, что вы должны выбрать отдаленную, неважную точку в конце комнаты или аудитории. Позже вы будете использовать эту точку, чтобы выплеснуть свою нервную энергию.Это интересная концепция, потому что доктор Грин не просит вас игнорировать вашу нервную энергию, он просит вас перенаправить ее.

Особое примечание. Если вы не знаете, в какой комнате будете находиться, или направляетесь в место, где никогда раньше не были, вы также можете использовать то, что я называю опорой заземления. У меня есть ручка, которой я пользуюсь, это мой фокус. Я представляю, как направляю на него свою нервную энергию, а затем кладу на стол. Это действительно интересный умственный трюк. Вы нервничаете, затем мысленно представляете, как вся ваша нервозность перетекает в эту чертову ручку, а затем вы кладете ее на стол.Это обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы отпустили тревогу. Мощный и простой.

↑ Содержание ↑

Дышите осознанно

Кислород действительно похож на волшебство. Нам это нужно, чтобы жить, но оно также противодействует всем физическим ощущениям нервозности. Проблема в том, что ПОТОМУ ЧТО он нужен нам для жизни, мы даже не думаем о том, чтобы вдохнуть его. И поэтому, когда мы нервничаем, сами того не осознавая, мы делаем более короткие, неглубокие вдохи или полностью задерживаем дыхание.

Это усугубляет цикл беспокойства, вызывая у нас головокружение, головокружение и еще большую одышку.Доктор Грин советует заняться умственной подготовкой к целенаправленному дыханию. Во-первых, закройте глаза. Во-вторых, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, затем выпячивайте живот с каждым вдохом. Это глубокое дыхание животом и закрытие глаз помогут сосредоточиться и сосредоточиться.

Специальное примечание. Многие люди испытывают стресс в моменты, предшествующие их выступлению, и во время него, потому что они впервые выступают в таких обстоятельствах. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, простой способ предотвратить это — тренироваться в условиях, максимально приближенных к реальным условиям производительности.Это включает в себя такие вещи, как ваша одежда, независимо от того, стоите вы или сидите, какие материалы вы используете, в какой обстановке вы будете находиться, ваше дыхание и т. д. Практика таким образом заранее позволяет вам освоиться с большинством аспектов вашего поведения. представление, чтобы они чувствовали себя знакомыми, когда вы проводите презентацию.

↑ Содержание ↑

Снятие мышечного напряжения

Когда мы волнуемся, мы затягиваем все. Сжимаем челюсти, напрягаем плечи и сжимаем руки по бокам или перед собой.Даже наш желудок сжимается. Это ужасно для кровотока и беспокойства!

Доктор Грин рекомендует постепенно расслаблять тело. Это начинается с головы или пальцев ног и медленно расслабляет каждую мышцу, одну за другой. Каждая область вашего тела получает вдох. Итак, вы можете думать — расслабьте мои ноги [дыхание]. Расслабь мои голени [дыхание], расслабь бедра [дыхание], по очереди. Это отличное упражнение, потому что оно физически расслабляет вас. Это ТАКЖЕ имеет дополнительное преимущество, заключающееся в умственном отвлечении вас.Вместо того, чтобы думать обо всем, что может пойти не так, или обо всех последних вещах, которые вам нужно вспомнить, он сосредотачивает свой мозг на чем-то успокаивающем. Давайте попробуем это вместе. Я собираюсь провести вас через упражнение прогрессивной релаксации. Вы можете делать это самостоятельно в любое время, когда начинаете нервничать.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и встряхните тело.

Теперь мы будем делать по одному дыханию на каждую область вашего тела. Закройте глаза и подумайте о расслаблении каждой из этих областей.

Глубокий вдох. Расслабьте лицо и все мышцы вокруг глаз.

Глубокий вдох. Расслабьте челюсть и шею.

Глубокий вдох. Расслабьте плечи и расслабьте грудь.

Глубокий вдох. Расслабьте руки и кисти, убедитесь, что они полностью свободны.

Глубокий вдох. Расслабьте живот и мышцы пресса.

Глубокий вдох. Расслабьте ягодицы и бедра.

Глубокий вдох. Расслабьте голени и голени.

Глубокий вдох. Пошевелите пальцами ног и полностью расслабьте стопы.

Ааа — приятно, правда?

↑ Содержание ↑

Найди свой центр

Доктор Грин говорит, что размышления о нашем физическом центре также могут помочь нам заземлиться. Представьте точку на два дюйма ниже пупка и точку на два дюйма ниже начала живота. Доктор Грин говорит, что мы можем сосредоточиться на этих точках, чтобы успокоить свой ум. Вы даже можете комбинировать шаги № 4 и № 5 и думать о расслаблении этих точек с каждым вдохом.

Специальное примечание: я знаю, что беспокойство по поводу производительности — это последнее, за что вы можете быть благодарны перед важным моментом, но простое изменение точки зрения может кардинально изменить его последствия.Исследования показали, что когда вы решите принять свое беспокойство, говоря себе, что это волнение, вы можете использовать его энергию для улучшения своей работы. Ключ в том, чтобы использовать свое беспокойство, чтобы накачать себя, вместо того, чтобы позволить ему загнать вас в спираль неуверенности в себе.

↑ Table of Contents ↑

Повторите ваш Process Cue

В шаге № 1 мы говорили о вашем намерении — это была ваша цель или желаемый результат вашего выступления. Сигнал процесса — это то, как вы хотите достичь этого намерения.Какое умственное или физическое напоминание вы хотите для себя, когда вы обрабатываете и проходите свое выступление? Например, сигнал интервьюера может звучать так: «Улыбайтесь и задавайте хорошие вопросы». Или сигнал скрипача может звучать так: «Плавный и хороший темп». Если вы проводите презентацию, это может быть фраза «Делайте ее позитивной и увлекательной».

Подумайте, как вы хотите достичь своей цели. Какой темп вы хотите? Какое чувство вам нужно, чтобы подпитывать вас? Это ваш сигнал процесса, и вы должны думать о нем как о напутственной речи, когда вы готовитесь, переходите и во время выступления, чтобы держать себя в тонусе.

Особое примечание: давайте поговорим о вашем невербальном общении! Исследователи обнаружили, что ваш язык тела оказывает огромное влияние на то, как вас воспринимают. Когда большинство людей встревожены в преддверии важного события, они проявляют нервное поведение, такое как расхаживание, самоуспокоение (потирание рук, заламывание рук и т. д.) и закрытый язык тела, при котором они делают свое тело как можно меньше. попытаться спрятаться от мира и почувствовать себя в большей безопасности.

Чем больше вы расширяете свое тело, тем увереннее вы будете выглядеть.Вот несколько простых способов использовать уверенный язык тела перед выступлением:

• Танцуй
• Встань как Супермен или Чудо-женщина
• Расставь ноги широко и подними руки вверх

Расширь свое тело и раскрой его так, как тебе удобно. Если силовое позирование на публике заставляет вас чувствовать себя смущенным, сделайте это в ванной, прежде чем выйти на сцену или войти в комнату.

↑ Содержание ↑

Направьте свою энергию

Помните точку фокусировки, которую мы выбрали в конце комнаты на шаге №2? Это ваша свалка для лишних нервов, тревожной энергии и плохих мыслей.Если вы просто скажете себе: «Не беспокойтесь», это не сработает, но если вы перенаправите энергию куда-то еще, это может иметь очень успокаивающий эффект.

Доктор Грин советует, когда вы начинаете свое выступление или начинаете чувствовать тревогу, просто возьмите эту нервозность и мысленно направьте ее в эту фокусную точку. Это даст вам удивительную легкость сброса тяжелого рюкзака и является мощным умственным упражнением для борьбы с нервами.

Бонус: пропустите утренний латте

Кофеин и рафинированный сахар являются стимуляторами, и, хотя они обеспечивают быстрый прилив энергии, они также могут сделать вас более нервными.Латте (или любая другая еда с большим количеством сахара и кофеина) перед важным событием не только увеличивает нервозность, но и мешает успокоиться. Вместо этого отдайте предпочтение сытной, питательной пище, которая даст вам постоянную энергию и избавит вас от беспокойства о расстройстве желудка.

Сделайте все эти шаги вместе, и у вас будет систематический способ борьбы с любой тревогой по поводу производительности. Сохраните эту статью и просмотрите ее, прежде чем приступить к следующему важному делу.От себя и всех здесь, в «Науке о людях», мы желаем вам удачи и сломайте ногу! Ты можешь это сделать!

10 советов, как побороть страх сцены

Опубликовано Up with People 27 декабря 2017 г.

Актеры Up with People выступили в тысячах шоу для сотен тысяч людей за последние 50 с лишним лет. Многие из наших участников испытывают страх сцены, прежде чем выйти перед большой аудиторией. На самом деле публичные выступления — это страх номер один для большинства людей!

Страх перед сценой вызывает сухость во рту, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, дрожь в руках и тошноту.Если вас пугает мысль о том, чтобы встать перед группой людей и выступить, вы не одиноки. Большинство людей скорее заболеют гриппом, чем выступят или выступят публично.

Беспокойство по поводу производительности также может негативно повлиять на вашу самооценку и уверенность в себе. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои эмоции и уменьшить беспокойство по поводу производительности. Следующие советы помогут нашим актерам выходить на сцену и каждую неделю выступать по всему миру перед большими толпами и важными зрителями (такими как Папа Франциск).Примените их на практике, и эти советы помогут вам справиться со страхом перед сценой.

ОГРАНИЧЬТЕ КОФЕИН И САХАР
В день выступления ешьте разумную пищу и ограничьте потребление кофеина и сахара. Обе эти вещи могут увеличить и усилить тревогу.

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ СВОИ УСПЕХИ
Сосредоточьтесь на развлечении и удовольствии, которое вы дарите аудитории. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, как зрители смеются, аплодируют и аплодируют.Никогда не сосредотачивайтесь на том, что может пойти не так. Визуализируйте свой успех.

БУДЬТЕ ГОТОВЫ
Каждый семестр актеры Up with People участвуют в чем-то, что мы называем инсценировкой  в Денвере, штат Колорадо, прежде чем отправиться в тур. Постановка — это время, когда шоу собирается вместе, и наши актеры тренируются, тренируются, тренируются. Ничто так не приводит к страху перед сценой, как страх забыть текст или неуверенность в своих навыках. Если вы готовы, то у вас нет причин для страха.

РАСТЯЖКА
Тело сжимается и напрягается, когда вы нервничаете. Потратьте пятнадцать минут, прежде чем выйти перед людьми, чтобы потянуться и подвигаться. Это поможет вам эмоционально расслабиться.

НЕ БОРИТЕСЬ С ЭТИМ
Даже с лучшими советами и ритуалами перед выступлением вы все равно будете нервничать. Не боритесь с этим. Просто дышите, примите это, и вы расслабитесь еще больше. Если вы будете бороться со своим беспокойством, есть вероятность, что оно ухудшится.

ДЫШАТЬ
Глубокие вдохи с закрытыми глазами — мощный инструмент в борьбе со страхом сцены.Просто сделайте 3 глубоких вдоха, чтобы начать, и ваше тело успокоится. Фактически, многочисленные исследования доказали, что даже всего 1 сеанс глубокого дыхания может значительно уменьшить беспокойство. Чувства, связанные со страхом перед сценой, обычно наиболее сильны во время подготовки к выступлению, а не во время него, поэтому сделайте минутку, чтобы перевести дыхание, прежде чем выйти на сцену.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА МАТЕРИАЛЕ
Содержание вашего выступления — мощная вещь. Музыка или речи могут изменить мир.Многие из тех, кто боится сцены, имеют негативного внутреннего критика, который никогда не останавливается. Вы не знаете, что делаете. Твой голос не так хорош. Зрители будут ненавидеть меня.  Это случается с большинством из нас, поэтому помните об этом внутреннем критике и вместо этого обратите свое внимание на сообщение, которое вы собираетесь донести до толпы. Вы собираетесь научить их чему-то удивительному. Они пришли учиться и развлекаться. Сосредоточьтесь на своем контенте превыше всего, и вы не попадете в ловушку негативного настроения.

СОЗДАВАЙТЕ СВЯЗИ В АУДИТОРИИ
Оказавшись на сцене, найдите дружелюбные лица в толпе и сосредоточьтесь на этих позитивных связях. Думайте об этих людях как о своих друзьях, а не врагах.

ПОВАЛИВАЙТЕСЬ В ХУДШЕМ
Если вы не можете успокоиться перед представлением, позвольте себе представить худший сценарий. Ты умрешь? Нет. Если вы позволите себе вообразить худшее, это часто станет комичным и успокоит ваши нервы.

СОЗДАЙ СВОЙ СЧАСТЛИВЫЙ РИТУАЛ
Послушай свою любимую музыку, позвони своему лучшему другу, займись йогой, отправься на пробежку.Делайте все, что приведет вас в действительно счастливое и спокойное место. Это поможет вам сосредоточиться перед выступлением и подготовить вас к спокойствию и уверенности.

Вопросы? Нажмите здесь, чтобы связаться с людьми.


Темы: Insider, Музыка и производительность

Up with People — это глобальная образовательная организация, цель которой — объединить мир посредством служения и музыки. Уникальное сочетание международных поездок, обучения служению, развития лидерских качеств и исполнительского искусства предлагает молодым людям беспрецедентный опыт обучения за границей и возможность изменить мир к лучшему, в одном сообществе за раз.Нажмите здесь, чтобы узнать больше о всемирно известной программе Up with People.

Комментарий к этому блогу ниже:

Как побороть страх сцены

За несколько минут до выступления вы когда-нибудь чувствовали, как ваше сердце колотится так, будто оно вот-вот выпрыгнет из груди? Вместе с легкой дрожью, охватившей ваши холодные потные руки?

Возможно, вы испытываете эти вещи с головокружением, затуманивая свой мозг страхом, тревогой и сомнениями.

Если все это звучит знакомо, возможно, вы столкнулись с распространенной среди многих исполнителей и музыкантов проблемой, называемой боязнью сцены.

Боязнь сцены или боязнь выступления относится к ужасному чувству, которое вы испытываете, когда собираетесь выйти на сцену перед большим количеством людей. Это может варьироваться от легкого приступа нервозности до полномасштабной панической атаки, которая может сказаться на вашем психическом здоровье.

Некоторые из его общих симптомов включают:

• Тошнота и головокружение
• Учащенный пульс, сердцебиение и дыхание
• Холодные, потные и дрожащие руки
• Дрожащие губы и голос
• Плотное горло
• Думал обо всех негативных моментах, которые могут пойти не так

Если в настоящее время у вас серьезная тревога по поводу производительности, не беспокойтесь.Ты не одинок. У многих известных исполнителей такое же заболевание, от Стивена Хафа до Адель.

Хорошей новостью является то, что существуют различные стратегии самопомощи, чтобы контролировать и постепенно преодолевать страх перед сценой.

 1. Перенаправьте свое внимание


Тревога по поводу производительности почти всегда проистекает из ваших внутренних сомнений и страхов. Что, если я совершу ошибку? Что, если им не понравится моя работа, потому что она не идеальна?

Что вам нужно сделать, так это отвлечься от себя и вспомнить о своей истинной цели.Перестаньте размышлять о том, что если, и начните думать о важности и истинном значении вашего выступления.

Например, вас пригласили выступить в благотворительной организации по борьбе с раком молочной железы, которая вам очень небезразлична. Вместо того, чтобы зацикливаться на своих страхах совершить ошибку, сосредоточьтесь на улыбках, которые вы сможете вызвать на лицах людей, просто делая все возможное.

 2. Совершенствуйте свое мастерство


Ничто не сравнится с вековой поговоркой Практика делает совершенным. Заранее готовьтесь и повторяйте материал снова и снова, это очень помогает преодолеть страх перед сценой.

Репетируйте свое произведение и проходите сложные части, пока не освоите его. Ежедневная практика поможет вам освоиться с материалом и позволит чувствовать себя более комфортно. Вот несколько советов о том, как улучшить свое мастерство перед днем ​​«Д».

• Потренируйтесь перед зеркалом, чтобы увидеть себя и то, над чем вам нужно поработать.
• Устройте импровизированное представление с друзьями и семьей в качестве зрителей. Затем получите их отзывы о том, что, по их мнению, вам нужно улучшить.
• Если у вас возникли трудности с выполнением определенной части выступления, вы можете обратиться за помощью к своему наставнику или эксперту.
 3. Подготовьтесь


Перестаньте возлагать на себя непомерно высокие требования. Даже если вы занимаетесь на своем инструменте в энный раз, ошибки неизбежны, и это нормально.

Будьте реалистами и смиритесь с тем фактом, что в вашем выступлении будут как хорошие, так и не очень хорошие моменты.Не относитесь к неудачам как к неудачам, потому что это не так. Воспринимайте их как возможность учиться и совершенствоваться.

Подготовьтесь, участвуя в позитивной беседе с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Я только выставлю себя дураком и сделаю ошибки», попробуйте возвысить себя, став своим собственным болельщиком.

 4. Применяйте успокаивающие стратегии


Боязнь сцены исходит из темных уголков вашего разума, которые текут в ваши мысли и проявляются в вашем теле.Единственный способ успокоить свой разум и нервы — бороться с ними с помощью умственных приемов и стратегий, таких как:

• Глубокое дыхание животом помогает кислороду циркулировать по мозгу и телу, улучшая концентрацию внимания и уменьшая беспокойство.
• Снимите напряжение, встряхивая руками, прыгая и расслабляя плечи. Вы можете сочетать это с глубоким дыханием.
• Повторяйте ободряющую речь или мантру, чтобы повысить свою уверенность, например: «Ты можешь это сделать» или «Я верю в тебя и горжусь тобой.
• Избавьтесь или уменьшите свою нервную энергию, перенаправив ее. Вы можете сделать это, бросив что-то большое, например, рюкзак или камень.
 5. Создайте комфортную среду


Беспокойство всегда происходит от страха человека перед неизвестным. Чтобы справиться с этим, вы можете попытаться сделать свое окружение максимально комфортным, принеся с собой на сцену знакомые вещи.

Например, виолончелист может принести с собой на сцену свое удобное кресло, а певец может использовать свой набор микрофонов и петлиц.Используйте материалы, к которым вы привыкли, включая одежду, макияж и прическу.

 6. Придерживайтесь здоровых привычек


Большая часть битвы, связанной с преодолением страха перед сценой, происходит в вашем уме. Тем не менее, здоровое тело также помогает укрепить общее состояние здоровья, облегчая контроль над тревогой.

Совершенствуйте свое мастерство, но не забывайте заботиться о себе. Удостоверьтесь, что у вас достаточно перерывов между практиками и специально отведенное время для себя.Делайте то, что вас расслабляет и делает счастливым.

Другие здоровые практики, которые могут помочь вам справиться с беспокойством по поводу производительности, включают:

• Выспитесь, особенно перед большим выступлением. Усталости способствует только низкая концентрация и рассеянные мысли.
• Ешьте здоровую пищу. Ешьте легкую, но питательную пищу перед выходом на сцену, чтобы предотвратить проблемы с животом.
• Избегайте употребления напитков с кофеином непосредственно перед выступлением.Это только добавит вам беспокойства и нервозности.
• Держитесь подальше от наркотиков, алкоголя и никотина.
• Делайте ежедневные физические упражнения, чтобы поддерживать здоровье ума и тела.
• Выполните ночной распорядок, при котором вы избавляетесь от телефона за час до сна, чтобы достичь рекомендуемой нормы сна от восьми до девяти часов.
• Не перенапрягайтесь накануне выступления. Просмотрите свой материал в течение разумного промежутка времени, а затем займитесь расслабляющими делами, не связанными с вашим выступлением, например, почитайте книгу или примите приятный горячий душ.

Вы всегда будете нервничать и бояться, потому что делаете что-то, что имеет для вас большое значение. Но что вы можете сделать, так это управлять им, а не позволять ему управлять вами.

Нажмите, чтобы начать

---

Автор Рианнон Росас Привет мир

Определение, причины и способы преодоления

Страх сцены Определение

Страх сцены — это тип беспокойства, который описывает чувство беспокойства при выступлении или выступлении перед группой людей.Это не ограничивается только буквальными этапами. В общем, боязнь сцены — это разговорный термин, используемый для описания беспокойства перед выступлением или боязни публичных выступлений. По данным Национального института психического здоровья, этот страх затрагивает примерно 73% населения, что делает его наиболее часто упоминаемым страхом. ¹

Тревога перед выступлениями может возникнуть у любого человека, даже у тех, кто регулярно выступает или выступает перед толпой. Многие профессиональные спортсмены, актеры и музыканты сообщают о случаях неуверенности или беспокойства.В то время как некоторые люди могут избегать публичных выступлений (и, следовательно, избегать борьбы с этим страхом), другие сталкиваются с ним постоянно.

Когда и где возникает беспокойство по поводу производительности?

Беспокойство по поводу производительности может возникнуть в любой обстановке, когда вы беспокоитесь о том, что вас осудят за вашу работу. Этот страх может возникнуть, даже если вы идентифицируете себя как одаренного публичными выступлениями или чем-то еще, что вы можете делать. Он может появиться перед большой аудиторией и перед небольшими, интимными группами или в обстановке один на один.

Человек может испытывать страх перед сценой во время следующих событий:

• Собеседования при приеме на работу
• Классные презентации
• Уроки физкультуры
• Рабочие встречи
• Общение с представителями службы поддержки
• Общение с незнакомцами

Симптомы беспокойства перед выступлением

Симптомы боязни сцены могут проявиться задолго до презентации или выступления.Вы можете начать нервничать за несколько дней или часов до мероприятия. По мере приближения фактического времени симптомы, как правило, становятся более распространенными и заметными.

Несмотря на то, что каждый переживает тревогу по-разному, общие симптомы страха перед стадией включают:

• Чрезмерный страх или беспокойство по поводу события
• Ощущение отдаленности или замкнутости от других
• Ощущение онемения
• Сухость во рту
• Может сделать говорить о болезненном состоянии)
• гоночные сердца
• Pit Shartbeat
• Тошнота или рвота
• Боли в животе
• Желуженое боли
• Желание сбежать и оставить сцену
• Интенсивная паранойя О отказании или суждении

Причины испуганий сцены

Страхов чрезвычайно распространено, и некоторые эксперты считают, что это разновидность социального тревожного расстройства, состояния, коренящегося в страхе осуждения и отвержения. ²

Точно так же нейробиологи предполагают, что это просто может представлять собой реакцию «бей или беги»: явление, когда наше тело реагирует на то, как оно воспринимает определенные опасности. ³ Во время реакции «бей или беги» миндалевидное тело посылает стрессовую реакцию по всему телу, что стимулирует адреналин (обычно известный как адреналин).

Этот адреналин объясняет физиологические симптомы, возникающие при страхе перед сценой. Паттерны возникают так быстро, что мы не осознаем, когда они происходят, пока не оказываемся в их центре.

Боязнь сцены передается по наследству?

Исследования показывают, что генетические факторы могут играть важную роль в тревожных расстройствах. Хотя существует не так много исследований, посвященных происхождению страха перед сценой, до 30% случаев генерализованного тревожного расстройства носят генетический характер, то есть оно передается по наследству. ⁴

Является ли боязнь сцены формой беспокойства?

Да, даже Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией классифицирует боязнь сцены как боязнь публичных выступлений или боязнь выступлений. ⁵ Боязнь сцены имеет много схожих симптомов с другими фобиями и тревожными расстройствами.

Можно ли вылечить боязнь сцены?

Не существует постоянного, универсального лекарства от боязни сцены. Однако вполне возможно преодолеть большую часть страха и научиться выступать без лишнего беспокойства. С правильным мышлением и навыками люди могут научиться чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях.

10 советов, как преодолеть страх сцены

Ни для кого не секрет, что преодоление страха сцены требует усилий, намерения и постоянной практики.Облегчение не приходит в одночасье. И хотя вы, возможно, никогда не полюбите выступать на публике, вы можете почувствовать себя более комфортно и уверенно. Большинство людей объединяют несколько различных навыков преодоления стресса, чтобы улучшить свою реакцию на стресс. Воспользуйтесь следующими советами, как справиться со страхом сцены.

1. Обратитесь к терапевту

Терапевт может помочь вам разобраться в причинах вашего страха перед сценой и решить другие глубинные проблемы. Например, иногда боязнь сцены возникает в ответ на травматический опыт.Или боязнь сцены может быть настолько изнурительной, что влияет на качество вашей жизни в целом.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), как правило, является золотым стандартом лечения тревожных расстройств. ⁶ Эта терапия поможет вам воздействовать на автоматическое мышление и изменить негативные ассоциации, связанные со страхом перед сценой, на более нейтральные или позитивные. В более тяжелых случаях могут быть рекомендованы лекарства от беспокойства. Ваш терапевт может помочь вам получить соответствующее направление к психиатру.

2. Потренируйтесь заранее

Потратьте некоторое время на ознакомление с материалом. Практикуйтесь столько, сколько сможете, пока все не станет более естественным. Если возможно, потренируйтесь перед близкими людьми, которым вы доверяете, и попросите их оставить отзыв. Спросите их, что вы делаете хорошо и что, по их мнению, вам нужно улучшить.

3. Произнесите себе позитивную мантру

Перед тем, как вы попадете в сложную ситуацию, рекомендуется устроить себе небольшой ободряющий разговор. Для простоты подумайте о том, чтобы разработать мантру, которая поможет вам заземлиться.

Вот некоторые примеры позитивных мантр:

• Даже если я нервничаю, я чувствую себя уверенно.
• Люди хотят услышать от меня.
• Я отлично поработаю!
• Такая временная ситуация.

4. Практикуйте позитивную визуализацию

Позитивная визуализация может помочь людям работать лучше и чувствовать себя более уверенно во время этих выступлений. Например, одно исследование показало, что студенты-спортсмены, которые визуализировали себя, выполняя движение в меру своих возможностей или выше, продемонстрировали увеличение поднятого веса на 10-15 фунтов. ⁷

Потратьте некоторое время на то, чтобы представить себе, что вы преуспели в пугающей, сложной задаче. Что вы себе представляете? Закройте глаза и некоторое время медитируйте на эту сцену. Подумайте о том, каково это — полностью преуспеть и чувствовать себя непринужденно со своей аудиторией. Представьте легкость в своем теле.

5. Займитесь глубоким дыханием

Когда вы дышите глубоко, вы посылаете телу сигналы расслабиться и успокоиться. Эти сигналы могут помочь противодействовать адреналину, который посылает ваш мозг, когда он чувствует опасность.В ответ медленное дыхание может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. ⁸

Чтобы попрактиковаться в глубоком дыхании, вдохните через нос и задержите дыхание на пять счетов. Используйте рот, чтобы полностью выдохнуть и задержать дыхание еще на пять счетов. Повторите несколько раз. Вы должны чувствовать, как ваш живот расширяется и сжимается во время этого упражнения.

6. Избегайте или ограничьте потребление кофеина и других веществ, влияющих на настроение

Вы можете предположить, что чашка кофе взбодрит вас. Или алкогольный напиток может соблазнить вас, чтобы снять остроту.

Будьте осторожны с этими привычками — любое вещество, влияющее на настроение, может раздражать нервы и усиливать тревогу. Если вы нервничаете, лучше избегать всего, что может нарушить ваше свободное пространство. Тем не менее, в большинстве случаев важно попытаться что-нибудь съесть (даже если вас немного тошнит). Здоровая закуска или еда обеспечат вас энергией, необходимой для тренировок.

7. Сосредоточьтесь на своем материале

Большую часть времени, если зрители смотрят на вас, они хотят учиться или развлекаться.Они не обязательно для вас — они здесь для того, что вы можете им предложить.

Вспомните об этом в следующий раз, когда будете беспокоиться о том, что ваша нервозность проявится. Отточите свой материал. Отточите то, как вы обеспечиваете их тем, что им нужно в данный момент. Даже если они заметят некоторое беспокойство, они будут больше сосредоточены на том, что они изучают/получают, чем на вашей работе. Впоследствии они наверняка тоже будут болеть за ваш успех!

8. Придерживайтесь того, что работает (и того, что вы знаете)

Если вы обычно не носите высокие каблуки, не выбирайте свою презентацию в качестве дня, когда вы их надеваете.Если вам не нравится острить, не заставляйте себя «быть забавным», чтобы вписаться.

Вместо этого старайтесь придерживаться того, что, как вы уже знаете, работает. Это нормально выходить за пределы зоны комфорта, особенно если вам нужно идти на соответствующий риск. Но старайтесь не вносить слишком много радикальных изменений за один раз — это, скорее всего, заставит вас нервничать и чувствовать себя некомфортно.

9. Часто подвергайте себя разговорным ситуациям

Чтобы лучше справиться с боязнью сцены, вы должны ставить себя в ситуации, в которых вам нужно практиковать этот навык.Пообещайте себе больше говорить на групповых собраниях. Предлагайте посетить бизнес-ланчи или провести презентации. Сядьте перед комнатой, когда занимаетесь велотренажером.

Регулярно выставляя себя напоказ, вы снижаете свою чувствительность ко всей излишней нервозности и неуверенности.