Боязнь выступать на публике: Как побороть страх публичных выступлений — Wonderzine
Как побороть страх публичных выступлений — Wonderzine
Александра савина
Страх публичных выступлений — очень распространённое явление: кажется, нет такого человека, который не волновался бы, читая доклад или выступая с презентацией перед коллегами. Но этот страх вполне реально победить, а хорошим оратором может стать и самый явный интроверт. Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с волнением и отлично выступить.
Не пытайтесь успокоиться
Тем, кто готовится к публичному выступлению, часто кажется, что главное — заставить себя успокоиться любыми возможными способами. Но данные исследований показывают, что это не самая эффективная стратегия: вместо этого стоит открыто признаться себе, что вы волнуетесь. Беспокойство — сильная эмоция, постарайтесь направить ее в позитивное русло и трансформировать в радостное предвкушение будущего события. Участники исследований, которые признавались, что они испытывают легкое, но приятное волнение, выполняли задания лучше, чем те, кто пытался заставить себя перестать нервничать.
Если справиться с беспокойством всё-таки не получается, перед выступлением можно позаниматься спортом. Даже короткая тренировка поможет расслабиться, выпустить пар и снять нервное напряжение. Главное помните, что аудитория, как правило, настроена доброжелательно и не хочет, чтобы вы провалились: даже если в вашей речи будут ошибки и недочёты, слушатели с лёгкостью простят их вам.
Знайте о предмете больше,
чем собираетесь рассказать
Совет, который кажется очевидным: выступать перед аудиторией стоит, если вы хорошо разбираетесь в том, о чём говорите. Думаем, не надо объяснять, что к выступлению нужно готовиться, а содержание вашего доклада имеет не меньшее значение, чем то, как вы его представите: судорожно сочинять свою речь в ночь накануне конференции или совещания — не самая лучшая идея. Если вы хорошо понимаете тему, на которую вам предстоит говорить, и изучили не только содержание вашего доклада, но и дополнительные материалы, вы будете чувствовать себя увереннее перед аудиторией, сможете изъясняться чётче, а самое главное, дополнительные вопросы не застанут вас врасплох. Этот приём хорошо работает в академической среде: если начнёте волноваться, вспомните, что мало кто исследовал тему вашего диплома, доклада или диссертации так же подробно, как вы сами.
Репетируйте
Долгие репетиции — залог хорошего выступления. Повторив доклад вслух много раз, вы волей-неволей выучите его содержание и хорошо запомните, о чём вам нужно говорить: после этого вас будет сложно выбить из колеи. Говорят, Уинстон Черчилль по часу репетировал каждую минуту своих речей — возможно, вам потребуется не так много времени, но вы обязательно будете чувствовать себя увереннее с каждым повтором. При этом зубрить доклад не стоит: выученная наизусть речь выглядит вымученно и неестественно.
Можно репетировать перед зеркалом, а можно записать своё выступление на видео — хотя бы на камеру смартфона. Смотреть получившуюся запись поначалу будет неловко, а может, и неприятно, но это поможет проанализировать то, как вы говорите, и выделить то, над чем ещё стоит поработать — включая мимику, позу, жесты и то, как вы держитесь.
Незадолго до выступления можно порепетировать перед группой друзей и коллег: велика вероятность, что нервничать вы будете перед этим первым, «тренировочным» прогоном, а к самому выступлению уже будете спокойны. Стоит попросить друзей или коллег позадавать вам каверзные вопросы — так вы поймёте, что может заинтересовать аудиторию и какие темы стоит изучить подробнее, пока ещё есть время.
Не читайте с листа и не полагайтесь
на заметки
Хорошие ораторы, как правило, говорят так, будто не готовили речь заранее — но при этом чётко понимают, о чём нужно рассказать. Считается, что небольшие заметки помогают в выступлении — но они могут и сбить вас с мысли и отвлекать от слушателей и их реакции. Можно распечатать текст своей речи, но лучше использовать его только для подстраховки. Не стоит целиком читать текст с листа: слушатели могут заскучать, а вы будете выглядеть и чувствовать себя менее уверенно, чем если бы рассказывали информацию своими словами. Текст должен быть понятен и вам, и слушателям: формулировки, которые хорошо воспринимаются в письменном виде, на слух аудитория может и не понять. Особенное внимание уделите началу выступления: это самый сложный момент в вашей речи, и когда вы справитесь с ним, вы почувствуете себя намного увереннее.
Кроме того, важно поработать над презентацией, если она предусмотрена. Презентация не должна полностью дублировать доклад, который вы читаете, — аудитории будет попросту неинтересно воспринимать одну и ту же информацию в двойном объёме. На слайдах не должно быть очень много текста — лучше вынести на них ёмкие тезисы. Это поможет и в вашем выступлении: короткие подсказки сориентируют, о чём и в каком порядке нужно говорить.
Поработайте над скоростью речи, громкостью и артикуляцией
Очень важно поработать над тем, с какой скоростью вы говорите. Мы склонны говорить быстрее, когда волнуемся, так что, если вам кажется, что вы читаете доклад в нормальном темпе, скорее всего, вы говорите очень быстро, а если вам кажется, что вы говорите чересчур медленно, скорее всего, это и есть нужная скорость. Когда вы говорите размеренно, вам проще контролировать свою речь и у вас есть время на то, чтобы исправиться, если вы ошиблись, или оперативно подстроить свой доклад под реакцию аудитории — например, обратившись к залу с вопросом.
Ваше выступление скорее заинтересует зрителей, если вы будете говорить громко и чётко. Этот навык легко наработать: можно записать своё выступление на камеру или на диктофон и проанализировать, как вы звучите со стороны и что можно улучшить. Ну и конечно, работать над артикуляцией куда легче, если вы уже знаете свой доклад назубок.
Следите за дыханием и позой
«Если вы можете контролировать своё дыхание, вы сможете контролировать и то, как вы говорите», — считает коуч Кристин Шеффер. По её мнению, сбивчивое или затруднённое дыхание — признак того, что вы волнуетесь, а ваш организм решил отреагировать на стрессовую ситуацию по модели «дерись или беги». Она говорит, что незадолго до выступления стоит последить за дыханием и подышать ровно и глубоко: это поможет отвлечься от тревожных мыслей и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас.
Не менее важно поработать и над позой и жестами: от этого зависит не только то, как нас воспринимают другие, но и то, как мы сами воспринимаем себя. Социальный психолог Эми Кадди, автор знаменитой лекции TED, считает, что так называемые властные позы (power poses) оказывают на нас влияние как на нейроэндокринном, так и на поведенческом уровне. Так что, даже если выступая, вы не чувствуете себя уверенно, стоит выбрать открытую позу, расслабив плечи и руки, — и в итоге вы не только будете выглядеть спокойнее, но и почувствуете себя увереннее.
Заранее осмотрите помещение,
где будете выступать
Здорово, если у вас есть возможность порепетировать в том зале, где вы должны выступать. Если это не вариант, полезно будет хотя бы просто осмотреть нужную аудиторию или зал: читать речь в знакомой обстановке намного проще. Осматривая помещение, подумайте, какие здесь могут возникнут трудности (неожиданно откажет техника? На задних рядах вас будет плохо слышно?) и как их можно предотвратить.
Кроме того, многим проще справиться с волнением, если они узнают чуть больше о публике, перед которой им предстоит выступить. Чем больше вы знаете о своей аудитории, тем меньше она напоминает абстрактную толпу — и тем легче вам будет изменить материал и манеру общения в соответствии с её потребностями и интересами.
Выбирайте удобную одежду и обувь
Этот совет кажется очевидным, но проговорить его всё-таки стоит. Для выступления нужно выбирать одежду, в которой вам будет комфортно: в удобной одежде вы будете чувствовать себя увереннее и сможете полностью сосредоточиться на своей речи. Лучше отказаться от новой одежды и, в особенности, обуви: только представьте, насколько сложнее выступать на сцене в туфлях, которые натирают ноги. Возможно, стоит отказаться и от чрезмерно ярких украшений: они могут отвлечь внимание слушателей от вашего выступления и сути ваших слов.
Не стоит забывать и о дресс-коде: если ваша одежда будет соответствовать месту и теме выступления, вам будет проще расположить к себе аудиторию. При этом жертвовать своим стилем, удобством и свободой самовыражения тоже не стоит: вам будет комфортнее выступать в одежде, которая вам нравится, так что смело отказывайтесь от каблуков, если вы от них устаёте.
Устанавливайте зрительный контакт
с аудиторией
Многие, выступая публично, предпочитают смотреть вдаль, поверх аудитории, но лучше стараться устанавливать зрительный контакт со слушателями, заглядывая в глаза то одному, то другому человеку в аудитории. Сэнди Эйфион-Джонс, из организации Toastmasters International, которая помогает людям оттачивать коммуникационные навыки, советует потренироваться в домашних условиях: вырезать из газет и журналов несколько крупных лиц и расклеить их по комнате, а затем, повторяя речь, переводить взгляд с одного лица на другое.
Ещё один полезный приём — найти глазами в аудитории дружелюбно настроенного человека (это может быть, например, коллега, с которым вы в хороших отношениях, друг, который пришёл послушать ваш доклад, или незнакомый человек, которого заинтересовала тема вашего выступления), смотреть на него и представить, что вы выступаете только перед ним. Возможно, это будет заметно со стороны — зато вам будет легче расслабиться.
Представьте худший вариант
развития событий
Этот совет полезен не только для подготовки к публичным выступлениям, но и в любой другой стрессовой ситуации. Если вы никак не можете справиться с волнением и тревогой, представьте себе самый худший вариант развития событий. Как только вы вообразите себе конкретную ситуацию, вы почти наверняка поймёте, что всё не так страшно, как казалось, и что из любого положения можно найти выход. Стоит подумать о том, какие ситуации заставляют вас нервничать и как с ними можно справиться — ощущение, что у вас есть план действий даже для самой трудной ситуации, придаст вам уверенности в себе.
Как преодолеть страх публичных выступлений
- Тим Смедли
- BBC Capital
Автор фото, Getty Images
Страх перед аудиторией может мешать вашему профессиональному развитию, но как от него избавиться? Советует обозреватель BBC Capital.
Глен Сэвидж вот-вот должен выйти на сцену, за его спиной крылья, а на голове нимб. Он умирает от ужаса.
События происходят в 1961 году, и пятилетний Глен играет роль архангела Гавриила в школьной рождественской постановке в австралийском Брисбене. Он должен произнести только одну реплику: «Идите сюда, дети-ангелы».
Мальчик не думал, что страх и тревога, которые он испытывал в тот момент, повлияют на его профессиональную жизнь.
«Помню, я чувствовал, что просто не могу этого сделать, не могу выступить перед всеми этими людьми, — вспоминает Сэвидж. — Мой голос дрожал, и я смотрел себе под ноги. После этого я старался избегать публичных выступлений».
После окончания школы он выбрал профессию фармацевта — стеклянный экран, отделявший его от клиентов, был символическим барьером, который создавал ощущение безопасности.
В 2000 году ему пришлось провести тренинг для сотрудников сети аптек. «Я подумал: хорошо, что мой опыт будет способствовать развитию 400 аптек. Вдруг я кое-что вспомнил».
Фраза «Идите сюда, дети-ангелы» возникла в его голове во всем своем первозданном ужасе. Глен Сэвидж больше не был уверен, сможет ли справиться со своей задачей.
Потому что страшно
Публичные выступления пугают многих. Исследование, проведенное в Университете Чепмена в 2014 году, показало, что страх перед аудиторией — одна из крупнейших фобий респондентов. В нем признались более четверти участников опроса.
Однако, этот страх может серьезно препятствовать нашему профессиональному развитию. Более 600 работодателей назвали умение общаться и выступать перед людьми главным критерием успешного кандидата.
Известно, что страх публичных выступлений заметно портит человеку жизнь. Ряд исследований подтверждает, что чувство тревоги на рабочем месте снижает производительность труда. Обозреватель Financial Times Люси Келлавей отмечает, что страх публичных выступлений «ограничивает ее карьерный рост».
А известный инвестор Уоррен Баффет уверен, что курс ораторского искусства значительно повлиял на его успех.
Время в эфире
Сегодня мы проводим большую часть рабочего времени за компьютером, однако профессиональное развитие зависит в первую очередь от того, чтобы вас увидели и услышали.
В IBM женщинам-менеджерам, чтобы достичь руководящих позиций, рекомендуют выступать перед коллегами и участвовать в совещаниях, а также писать блоги и сообщения в соцсетях. Таким образом об их работе узнают другие сотрудники компании.
Харви Коулман, бизнес-консультант и автор книги «Как стать влиятельным», выделяет три ключевых фактора профессионального успеха — эффективность, имидж и «время в эфире», то есть умение быть на виду.
Однако они по-разному влияют на карьеру. Если на имидж и производительность труда приходится 30% и 10%, то умение привлечь к себе внимание охватывает все 60%.
«Умение выступать на людях отныне является обязательным навыком почти в любой профессии», — соглашается тренер по ораторскому искусству Стив Бастин.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Растущая популярность видеоконференций свидетельствуют о том, что навыки проведения презентации необходимы даже для тех, кто работает дома
Это важный деловой навык, которому надо учиться и который надо отрабатывать, как и все остальные. Поскольку люди все чаще общаются через скайп, многие сотрудники ощутили, что необходимость выступления перед аудиторией возросла.
Популярность и влияние выступлений спикеров TED меняет ожидания аудитории. То, что начиналось в 1984 году как ежегодная конференция по технологиям и дизайну, превратилось в относительно широкое культурное явление.
20-минутные лекции экспертов в различных отраслях набирают более миллиарда просмотров онлайн и переведены на многие языки мира.
Автор фото, Alamy
Підпис до фото,Популярность выступлений на TED существенно подняла планку публичных выступлений
Стив Бастин считает, что ораторский талант докладчиков TED существенно поднял планку публичных выступлений. И это, конечно, не очень хорошая новость для тех, кто боится выступать перед публикой.
Бей или беги?
Причина этого страха — естественна и кроется глубоко в подсознании. Наш мозг больше ориенторован на угрозу, чем на вознаграждение, говорит психолог и бизнес-консультант Гарри Луффман. «Итак, встретившись лицом к лицу с группой незнакомых людей, мы сразу переходим в режим угрозы», — объясняет специалист.
Наш мозг воспринимает ситуацию как «бей или беги», в теле начинает вырабатываться адреналин, ускоряется ритм сердца. А поскольку вы вынуждены стоять на месте, образуется излишняя энергия, которая сжимает вам горло, заставляет краснеть и потеть.
Успех публичного выступления во многом зависит от подготовки оратора, утверждают оба специалисты Бастин и Луффман. Вместо того, чтобы заучивать свою речь на память, они советуют запомнить два-три первых предложения, что поможет организовать эффектное начало. А дальше можно воспользоваться карточками-подсказками или миниатюрами вашей презентации.
Луффман предлагает представить зал, где будет проходить выступление, и ваше место в нем. Если вы заранее нарисуете яркую картинку мероприятия, вы частично снизите уровень тревожности.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Фокусируясь на себе, многие забывают, что цель публичного выступления — привлечь аудиторию
Однако практику реальных выступлений перед публикой не заменит ничто. Вот почему многие люди вступают в международный клуб ораторского искусства Toastmasters, члены которого имеют возможность отрабатывать свои презентационные навыки.
Глен Сэвидж также является его членом. В 2000 году, когда перед ним встал выбор — провести обучение или спрятаться за прилавком своей аптеки, он решил бросить вызов своему страху.
Глен постепенно научился преодолевать свою нервозность. В этом ему помогли практики НЛП — нейролингвистического программирования, которое концентрирует внимание на структурах вещания и моделях поведения людей.
Переломным для него стал совет: «В публичном выступлении не вы — главное лицо, а ваши слушатели. Многие люди, испытывающие страх публичных выступлений, концентрируются на себе «Вдруг я провалю доклад? Вдруг я выгляжу ужасно?» — думают они. Но на самом деле главное — это донести сообщение вашей аудитории. А если вы ей еще и понравитесь — это уже дополнительный бонус».
Спустя почти полвека после своего «рождественского кошмара» Сэвидж вышел на сцену Конференции австралийских фармацевтов, в которой ежегодно принимают участие более четырех тысяч делегатов. «Я думал о том, какое это удовольствие и честь поделиться своими идеями с коллегами. Я больше не испытывал тревогу».
Теперь он регулярно выступает на конференциях и помогает другим преодолеть их страх.
А что бы произошло, если бы он так и не решился преодолеть свою фобию?
«Это, безусловно, лишило бы меня возможности профессионально развиваться. Думаю, я просто застрял бы на одном месте», — отвечает Глен Сэвидж.
Страху слава: как побороть боязнь публичных выступлений
Страх перед выступлениями — гениальное изобретение человечества! Если бы был рейтинг самых доходных и выгодных страхов, именно страх публичного выступления занял бы первую строчку. Вы сами подумайте, какие перспективы раскрывает нам сочетание всего лишь одного страха — выступать публично, и одной потребности — зрелищ! Да весь шоу-бизнес мира, журналисты, актеры и певцы, обладающие средними способностями, но большими амбициями, просто обязаны воздвигнуть памятник благодарности именно ему — страху публичных выступлений.
Если бы все одаренные люди умели раскрываться по полной на аудиторию, легко выходили и без зажимов демонстрировали свои таланты, телевидение превратилось бы в обычную ленту новостей, шоу-бизнес остался в зачаточном состоянии и только истинные гении и мастера своего дела смогли бы по-настоящему процветать. Громкая посредственность имеет на руках только один козырь перед своей публикой — боязнь этой публики самой выйти и попробовать.
В обществе бесстрашных, где актером, певцом или оратором-любителем мог бы быть любой человек, места для дилетантов на сцене просто не осталось бы. Не потому ли самые дерзкие, не ведающие страха перед людьми, народы, такие как итальянцы, например, до сегодняшнего дня легко закидывают помидорами сфальшививших оперных певцов и именно их публика — самая требовательная? Итальянцы готовы выступать сами всегда и везде и потому не будут сидеть в зале и терпеливо смотреть на громкую бездарность на сцене.
Страх, коуч и целлюлит
Когда же вас одолевает экзистенциальный диссонанс между внутренними способностями и невозможностью проявлять их внешне, вы идете к коучам и психологам. И мы подходим к вашей проблеме, замотанной и запутанной в одежды противоречий, как подлые фарисеи: с одной стороны, мы видим и признаем ваши таланты. Мы приводим вас в состояние временного тонуса — под воздействием похвалы и эндорфинов вы на время превращаетесь в бесстрашного воина и выдаете то, чего сами от себя не ожидаете. После тренинг-сессий и мастер-классов вы выходите от нас счастливые и довольные тем, что, да, вы знаете и умеете, да, «молодец и пятерка».
В реальной же жизни через какое-то время вы сталкиваетесь с миной замедленного действия: вы как не могли внешне проявлять свои таланты, так и не можете. Потому что страх — это как жир и целлюлит. С ним надо работать самому, каждый день и постоянно искать новые подходы. Ум, как и мышцы, привыкает к монотонным упражнениям и больше не реагирует и не сбрасывает этот жир. Вы помните это потрясающее состояние эйфории и снова идете к коучам, так и не подозревая, что решить проблему вы даже не пробовали — вы просто стали очередной жертвой грамотной манипуляции химическими реакциями вашего мозга на внешнее воздействие.
Реклама на Forbes
Ваш первый шаг к реальности
Сначала нужно разобраться и смириться с мыслью, что, возможно, все это время вы видели себя не таким, какой вы есть на самом деле. Подумайте сами: за годы жизни вы сформировали не только образ самого себя, но и тот образ, который, как вы думаете, вы транслируете в мир. В то же время каждый человек вокруг вас делает то же самое. И каждый внутренне прекрасно осознает это противоречие между образом, который он транслирует, и тем, кем он считает себя на самом деле. Из века в век общество играет в привычную игру: я делаю вид, что верю твоей трансляции, а ты делаешь вид, что веришь моей. И все довольны, пока эта игра не начинает вредить проявлению ваших талантов.
Есть интересное упражнение, которое называется «360 градусов». Во французских компаниях его любят использовать для топ-менеджмента в момент перехода менеджера на более высокую позицию. Суть его следующая: на условиях анонимности опрашивают всех, кто взаимодействует с этим боссом. Буквально — каждого. В то же самое время приглашенные консультанты (то есть посторонние люди) тоже ведут с самим боссом беседы, выведывая, как, по его мнению, его воспринимают коллеги. Как вы понимаете, картинки не совпадают. И еще не было начальника, который бы решил дальше гнуть свою линию и не прислушиваться к окружающим.
Это упражнение оказалось очень полезным для групповых занятий по публичным выступлениям. Члены группы, которые занимались вместе несколько дней, после окончания тренинга отвечают на вопрос относительно каждого участника: что бы ты пожелал этому участнику для улучшения его ораторских качеств, и что бы ты пожелал самому себе. Шок, который испытывают участники, когда получают пожелания, почти всегда становится тем самым «пусковым крючком», заставляющим начать над собой работать по-настоящему.
Плохая и хорошая новости
Итак, сначала стоит признать, что есть, как в той поговорке, две новости. Начнем с плохой: ваш страх видят все. Даже люди, знающие друг друга всего ничего, не просто замечают страхи друг друга, но и очень детально описывают их и даже трактуют причины. Вывод: скрываться бесполезно, страх видят всегда.
Но есть и хорошая новость: со стороны страх воспринимается как естественное, присущее человеку явление. Никто не удивляется: «Ой, смотрите, он боится». Любой человек имеет право волноваться, более того, это может даже стать своеобразным милым козырем. Ведь легкая уязвимость — стандартный прием спикеров. Главное — чтобы волнение не мешало понимать, о чем вы говорите. Только в этом случае ваш страх и правда может раздражать аудиторию, и то не сам по себе, а как помеха на пути вашей информации. Поэтому я не предлагаю вам бороться со страхом. Я предлагаю вам работать с ним, соблюдая в этой работе определенные правила и технику безопасности.
Перестаньте обобщать свой страх
«Я боюсь» и «у меня потеют ладони и дрожат колени» — это не одно и то же. Доказано, что люди, которые четче всего смогли описать и, главное, осознать телесные проявления своего страха, справлялись с волнением намного лучше. Наш мозг хитер, но предсказуем: когда мы оформляем конкретную проблему в слова и произносим «у меня учащается сердцебиение», паттерн дыхания автоматически меняется. И если в этот момент сконцентрироваться просто на дыхании и ни о чем больше не думать, сердцебиение сразу приходит в норму.
Не стыдитесь
Вы можете испытывать страх, волнение, ужас перед этими людьми в зале, перед камерой, перед тем, как меняется ваш голос в микрофоне — со всем этим можно работать. Но если вы испытываете стыд — вы превращаетесь в беспомощного котенка. Дело в том, что, согласно исследованиям, человек, испытывающий стыд, полностью неспособен к обучению (подробнее на эту тему можно почитать у американского профессора Шоны Шапиро). Это значит, что если вы находитесь в состоянии «о Боже, я идиотка, зачем я вышла такая глупая перед этими умными людьми», то вы ни за что не сможете найти нужной фразы на сцене. Прежде всего нужно выйти из чувства стыда. Помимо прочего, человек в этом состоянии не способен и защищаться, и если в этот момент вас атаковать, стыдить, ругать, то вы будете только еще глубже уходить в свой стыд и позволите себя размазывать дальше. Бойтесь, но не испытывайте чувство стыда.
Думайте о своей идее, а не о том, как вы выглядите
У вас есть идея, мысль, задумка, страсть, которой вы хотите поделиться с окружающими. Именно это причина, по которой вы здесь. Вы хотите убедить аудиторию в своей идее, а не в том, что вы хороши собой и уверены в себе. Но очень часто, оказавшись перед зрителями, вы вдруг забываете об этом. А между тем есть большая разница между тем, чтобы продемонстрировать зрителям уверенность в себе как в спикере, и тем, чтобы показать уверенность в своей позиции.
Ты мне — я тебе
Мы боимся, потому что опасаемся неодобрения. Вдумайтесь: вы выходите на сцену перед незнакомыми людьми и ожидаете, надеетесь получить их одобрение. А вы когда-нибудь пробовали встать на их место? Почему, скажите пожалуйста, люди должны вас одобрять? Почему это не вы должны сначала продемонстрировать свое отношение к ним, своим слушателям? С какой стати вы должны нравиться мне, если я вам не нравлюсь или, что хуже, если вы обо мне как зрителе не думаете, а только беспокоитесь, как бы вам не забыть свой текст?
Ваш зритель тоже хочет быть любимым и желанным, хочет чувствовать себя в центре внимания. Так поставьте его в центр своего внимания! У вас и так микрофон есть: вы, как тот Петька из 2 «А», получили роль в школьном спектакле и выступаете, а он, ваш зритель — нет. Он сидит и слушает. Так покажите, что вы тоже думаете о нем, — и его благодарное одобрение не заставит себя ждать.
Страх публичных выступлений | Блог школы ораторского искусства Алексея Соболева
Только 5 % человечества никогда не испытывало страх публичных выступлений. Остальные боятся выступать перед аудиторией, причем уровень стресса может меняться от легкого волнения до панических атак, обмороков. Человек — животное социальное, перспектива провала перед людьми, мнение которых для него важно, вызывает сильную тревогу.
Боязнь публики затрагивает всех, независимо от пола, возраста, социального статуса. Эта фобия по популярности уступает лишь страху смерти, но американские исследования показали, что в США большинство предпочтет умереть, чем солировать перед большой аудиторией.
Любопытно, что мировые звезды первой величины подвержены страху публичных выступлений, некоторым артистам фобия реально мешает жить. Блистательная Барбара Стрейзанд 27 лет не выходила на сцену после того, как забыла слова песни на концерте в Нью-Йорке перед 135-тысячной толпой поклонников. Только длительная работа с психотерапевтами помогла ей преодолеть ужас перед новым провалом. Шикарная Адель не устраивает мировых турне, потому что страдает паническими атаками на сцене. Бывало, что она сбегала с собственных концертов. Бенедикт Камбербэтч, Джим Керри, Робби Уильямс, даже великолепный оратор Уинстон Черчилль испытывали страх публичных выступлений и искали пути его преодоления.
Содержание
Стадии глоссофобии
У страха публичных выступлений, как у большинства фобий, есть научный термин: глоссофобия, или логофобия — так называется одно из самых частых тревожных расстройств. В переводе с древнегреческого глоссофобия — боязнь языка. Термин объединяет разные проявления: боязнь разговаривать с людьми, выступать перед большой аудиторией, начать заикаться, даже произносить отдельные слова.
Волнение перед публичными выступлениями — нормальная реакция, но может стать серьезной проблемой, если перерастает в панический страх. Для социальной успешности важна самопрезентация, но глоссофобия делает из человека социофоба, неблагоприятно влияет на сценарий жизни в обществе, вплоть до развития аддикций, тяжелых психических расстройств. Сталкиваясь с боязнью публичных выступлений, нужно правильно оценить степень проблемы, искать способы, как преодолеть страх.
Степень нарастания тревоги можно определить по 10-балльной шкале, где 0 — абсолютное спокойствие, 10 — неконтролируемая паника. В диапазоне с 1 до 5 легкое волнение перерастает в реальный страх, с этим человек может справиться сам. Глоссофобия выше 5 баллов требует помощи специалистов.
Важно адекватно оценивать свое состояние, не доводить до паники, которая парализует волю, приводит к разрушительным последствиям.
Природа фобии публичных выступлений
Чтобы знать, как преодолеть страх перед публичным выступлением, нужно понимать механизм его возникновения и истинные, подсознательные причины фобии.
С точки зрения физиологии страх — древнейшая биохимическая реакция мозга на опасность, в результате в кровь выбрасывается доза адреналина. За реакцию отвечает древний отдел мозга гипоталамус, который помогал животным еще на заре цивилизации быстро сконцентрироваться, отразить удар извне.
При реальной угрозе жизни реакция «бей или беги» объяснима. Зачем же гипоталамус запускает адреналин, когда всего лишь нужно выступить перед слушателями? Источник проблемы — подсознательные причины, связанные со страхом оказаться отвергнутым обществом. Именно они запускают биохимическую реакцию. Первопричины боязни публичных выступлений зависят от личности, бэкграунда человека:
- детские травмы — унижения в классе, постоянная критика родителей;
- травмирующий опыт выступления в прошлом;
- заниженная самооценка — например, мысль «кто я такой, чтобы меня слушали другие»;
- страх быть осмеянным, освистанным, непонятым;
- волнение, навязанное «доброжелателями» извне — если спикеров рядом с вами трясет, то, вероятно, затрясет и вас;
- состояния депрессии, последствия черепно-мозговых травм, обострения хронических заболеваний;
- страхи, опосредованно связанные с боязнью выступления, например, певица Кэти Перри боится, что толпа прорвет оцепление и проникнет на сцену.
Триггеры страха публичных выступлений
Спусковым крючком для паники может оказаться все что угодно: зависит от прошлого опыта человека, его блокировок. Триггеры бессознательно запускают тревожную реакцию, их сложно отследить, но как тогда справиться со страхом публичных выступлений? Нужно докопаться до сути.
3 основных фактора запускают фобию:
- Неизвестность.
Когда ситуация нова для нас, мы не может ее контролировать, т. к. не знаем, чего ожидать. Неизвестность запускает панику из-за отсутствия контроля. - Риск.
Чем выше цена провала публичного выступления, тем сильнее боязнь: на важной презентации, защите диплома мы боимся сбиться, забыть, как называется сложное понятие, не ответить на каверзные вопросы. Риск потерять авторитет, завалить результаты сложной работы запускает страх даже у опытных спикеров. - Внешние обстоятельства.
В состоянии волнения мы остро реагируем на внешние раздражители, которые в комфортной ситуации даже не заметили бы. Звонок мобильника, чей-то смешок, кашель, резкий шум за окном, замена конференц-зала, задержка начала выступления — любая мелочь может стать триггером тревожной реакции.
Когда страх становится проблемой
Совсем не бояться публичных выступлений плохо, так как волнение и выброс адреналина — непременные спутники заинтересованного, воодушевленного оратора. Адреналин «зажигает» спикера, помогает поймать нужную волну, заразить аудиторию интересом к выступлению. Нет эмоций — нет огня. Сильные эмоции заставляют нас двигаться вперед. Волнение — отличная мотивация подготовиться, выложиться перед аудиторией на 100 %.
Адреналин — стимулятор для выступающего, но в слишком больших дозах он парализует человека, лишает воли. Перерождение волнения в панику становится настоящей проблемой, способной испортить карьеру и навредить репутации, поэтому так важно взять ситуацию под контроль.
Как проявляется страх публичных выступлений
Выброс в кровь адреналина сопровождается целым букетом физиологических реакций. Сила проявления симптомов зависит от уровня стресса:
- высокий пульс и давление;
- сильный жар или озноб;
- повышенная потливость;
- тремор;
- «ватные» ноги и руки;
- удушье;
- тошнота, расстройство желудка, «медвежья» болезнь;
- проблемы с голосом вплоть до полного исчезновения;
- спазмы мышц, неестественная жестикуляция, мимика;
- «горящее» или бледное лицо;
- приступы смеха;
- обмороки.
Как побороть страх публичных выступлений
Определив природу тревоги, мы можем с ней работать. Преодоление страха перед публичными выступлениями состоит из 3 этапов, на каждом из которых действенны свои методы и упражнения, снижающие уровень стресса.
До начала выступления
- Измените восприятие ситуации. Если выступление — обычная формальность, не играющая важной роли в жизни, впадать в панику просто нет смысла. Воспринимайте это, как очередную не слишком приятную рабочую задачу.
Если выступление — важная часть самопрезентации, на кону стоит карьера, признание, будущее, то придется сместить фокус внимания на что-то менее грандиозное, чтобы снизить градус напряжения. - Сместите фокус. Мысль материальна, поэтому фокус на возможном провале запускает тревожную реакцию, и паника растет, как снежный ком. Просто не допускайте разрушительные мысли в голову, каждый раз перенаправляйте их в позитивное русло.
Вспомните ярких ораторов, которые произвели на вас большое впечатление. Преподаватели, коучи, артисты — какой кайф они ловят от взаимодействия со зрителями, какая энергия от них исходит. Сместите фокус с ужасного провала на огромное удовольствие от обмена энергией с людьми. Иметь возможность донести свои идеи публике — большая удача. - Паника начинается там, где нет уверенности в своей компетенции. Когда спикер глубоко в теме, то и говорить ему о ней интересно, и страха опозориться перед слушателями не возникает. Если чувствуете, что не хватает экспертности, погрузитесь в изучение материалов. Важна начитанность, насмотренность по теме. Поищите интересные истории, факты, исследования, посмотрите на свою речь с позиции аудитории: что ее может заинтересовать, какие вопросы у нее могут появиться.
- План-конспект спасет ситуацию, если вы потеряете нить или собъетесь из-за неожиданных вмешательств извне. Если тема и ситуация позволяют, подготовьте презентацию — слайды здорово оживляют речь, удерживают внимание публики, задают вектор выступления.
- Хороший эффект дает тренировка перед зеркалом или друзьями, запись себя на диктофон или, еще лучше, на видео. Оцените, как вы держитесь во время речи, где нужно поработать над мимикой и жестикуляцией, какие речевые недочеты, слова-паразиты убрать.
- При малейшей возможности проведите репетицию в помещении, где состоится выступление. Вы освоитесь и снизите страх неизвестности.
- Не истязайте себя перфекционизмом. Лучшее враг хорошего. Как перестать бояться публичных выступлений, если все время пытаться добиться идеала там, где его не может быть?! Любое хорошее выступление — живой процесс, где участник не вы один. Будьте гибким, воспринимайте свое выступление не как жесткий сценарий без права на ошибку, а как счастливый шанс поделиться своими знаниями и идеями.
- Страх возникает из-за выброса адреналина, который экстренно готовит нас исполнять команду гипоталамуса «бей или беги». Чтобы снизить уровень гормона, бежать и, тем более, бить никого не нужно, но вот физические упражнения минут за 15 до выхода на сцену уменьшат напряжение.
- Перед самым выходом к публике сделайте упражнения на восстановление дыхания. Медленно на 3 счета вдыхайте носом воздух и выдыхайте ртом на 4 счета.
Преодоление страха во время выступления
- Критика и альтернативные мнения — признаки глубокой, многогранной темы. Не ждите абсолютного согласия с вашей точкой зрения. Будьте готовы спокойно воспринимать критические замечания аудитории. Каждый имеет право на собственное мнение, но вы здесь для высказывания своей позиции. Эмоции и критика публики говорят о том, что вам удалось зацепить ее за живое.
- Знаменитый индийский политик Махатма Ганди придумал, как избавиться от парализующего его страха публичных выступлений. Он научился выражать смысл в коротких, но емких высказываниях.
Говорите содержательно, держите невысокий темп речи, делайте паузы — это позволит вам сохранять спокойное дыхание, удерживать внимание аудитории. Когда вы многословны, говорите в спешке, дыхание сбивается, уверенность в себе пропадает, публика перестает воспринимать информацию и теряет интерес. - У боязни выступлений есть много общего со страхом высоты. Правило высотников не смотреть вниз можно перефразировать для спикеров: не смотрите в глаза публике. Направьте взгляд чуть выше макушек слушателей и периодически поворачивайте голову.
- Если накатывает паника, найдите среди аудитории самых лояльных слушателей, сосредоточьтесь на них. Невербальная демонстрация дружелюбия поможет вам справиться с волнением.
После выступления
- Закончив выступление, мысленно похвалите себя за смелость. Сконцентрируйтесь на положительных впечатлениях, придумайте себе награду.
- Когда эмоции улягутся, проведите конструктивный анализ своего выступления. Отметьте удачные моменты, когда вы чувствовали живой отклик зала. Неудачи разбирайте без лишних эмоций: что не получилось, а, главное, почему. В чем была ошибка и как ее исправить в следующий раз.
Для объективного анализа заранее договоритесь с кем-то из знакомых или организаторов, чтобы сделали видеозапись. Только так вы сможете корректно оценить свою речь, темп, мимику, жестикуляцию. - Запишитесь на любые занятия, связанные со сценической речью. Театральная студия, кружок журналистики, даже музыкальная школа — везде учат вести себя перед большой аудиторией.
Преодоление страха публичных выступлений — обязательное направление работы любого курса ораторского мастерства. Занятия в группе единомышленников очень эффективны: здесь целенаправленно учат управлять своим страхом.
Американский миллиардер Уоррен Баффет впадал в панику только от мысли, что придется говорить перед людьми. Это мешало ему в учебе и работе на бирже. Он несколько раз пытался записаться на курс ораторского мастерства, но в последний момент сбегал. В 21 год Баффет понял, что, не взяв под контроль свой страх, он не сможет двигаться дальше, поэтому записался на занятия по публичным выступлениям Дейла Карнеги. Позже миллиардер рассказывал, как ему помогло осознание, что 30 слушателей курса имеют ту же проблему и, как никто другой, понимают его чувства.
Заключение
Волнение перед выступлением на публике — нормальная человеческая реакция. Хуже, когда его нет, ведь это признак равнодушия. Волнение — драйв, кураж, благодаря которым спикер зажигает аудиторию и зажигается сам. Известные люди тоже испытывают страх перед выходом на сцену, просто умеют держать его под контролем. Опытные спикеры, артисты, музыканты ловят кайф от обмена энергией с залом.
Плохое выступление не то, где вы от волнения пару раз забывали слова, сбивались с мысли. Плохое выступление — когда в нем нет никаких ценных, интересных идей. Главная цель любой публичной самопрезентации — вызвать интерес у зрителей, донести до них что-то важное, полезное, интересное, получив удовольствие от своего выступления.
Чтобы преодолеть глоссофобию, нужно как можно чаще выступать. Сначала перед узким кругом доброжелателей, постепенно расширяя аудиторию. Самый эффективный способ научиться выступать на публике, взять страх под контроль — занятия на нашем курсе ораторского мастерства. Здесь вы окажетесь среди единомышленников, научитесь без паники выходить из зоны комфорта и ловить кураж вместо парализующего страха.
malinochka » 3 способа, как преодолеть страх перед публичным выступлением
Однажды, ко мне на тренинг по ораторскому искусству пришла девушка. За полгода до этого ей предложили повышение на работе. В обязанности новой должности входило регулярное проведение публичных выступлений для абсолютно разной аудитории. Предполагались рабочие собрания для коллег и презентации для клиентов в разных городах. Тогда она отказалась. Как она призналась, главным барьером перед вступлением в новую должность был сильный страх выступать перед публикой. На момент нашего знакомства ей сделали повторное предложение повышения и она должна была дать ответ через неделю. За это время она планировала разобраться со своим страхом.
Причины, вызывающие страх перед публичным выступлением, у каждого могут быть разные. Самыми распространенными причинами являются:
• отсутствие опыта и, как следствие, растерянность перед неизвестностью;
• размытая цель, т.е. отсутствие ясного понимания, чего же я хочу от собеседника или аудитории в результате диалога;
• предыдущий неудачный опыт;
• завышенные ожидания и чрезмерная ответственность;
• сопротивление оценке.
Эти и другие причины формируются у каждого отдельного человека вследствие многих факторов – воспитания, опыта общения и жизненного опыта, отношения к себе и взаимоотношений с другими людьми, общего количества общения с людьми и вида деятельности.
У девушки, которая пришла на обучение ко мне на тренинг, страх был вызван отсутствием опыта и привычкой тихо разговаривать. Она никогда раньше не выступала перед аудиторией.
В природе не существует средства избавиться от страха и волнения полностью раз и навсегда. Хотя, если быть до конца честным, то существует. Но за пропаганду этого рецепта меня могут привлечь к уголовной ответственности, поэтому промолчу ?
Как только это услышала наша героиня, ее лицо выразило удивление вместе с разочарованием, и она спросила: «Так я зря пришла?!»
Нужно было спасти ее надежды и, я сказал, что страх можно снизить настолько, чтобы он не мешал проводить выступление. Я предложил ей 3 способа, которые гарантированно помогут ей справиться с дрожанием рук и преодолеть головокружительное волнение перед публичными выступлениями.
Этими способами я поделюсь и с Вами, дорогой читатель.
3 СПОСОБА СНЯТЬ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ВЫСТУПЛЕНИЕМ И СНИЗИТЬ СТРАХ ВЫСТУПАТЬ ПЕРЕД ПУБЛИКОЙ ВО ВРЕМЯ САМОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ!
Секрет первого способа заключается в распределении своего внимания. Человек в один момент времени способен сконцентрировать свое внимание только на одном объекте. Соответственно, концентрируясь на борьбе со страхом, мы автоматически теряем концентрацию на том, для чего мы выступаем, т.е. на нашей цели. Сделаю уточнение про постановку цели выступления. Целью является изменение поведения слушателей, т.е. действие каждого отдельного человека. Например, приобретение товара, выполнение работы и т.п. Если наше внимание полностью отдано цели и движению к ней, то волнение в какой-то момент исчезнет само собой. Чтобы этот способ сработал, сначала сформулируйте для себя четкую и достижимую цель для конкретного выступления. И во время выступления концентрируйте свое внимание на ее достижении. Как же можно удерживать свое внимание на цели непосредственно во время выступления? В течение всего выступления, опираясь на свои ощущения и обратную связь от аудитории, корректируйте степень раскрытия информации, ее актуальность и степень убедительности аргументов для данной аудитории. Обязательно следите за тем, держится ли внимание аудитории. Если у Вас возникают сомнения в том, что слушателям интересно слушать, они хорошо понимают и усваивают информацию, то немедленно корректируйте свои действия в соответствии с целью выступлении. Иногда полезно спросить у присутствующих: «Этот вопрос я понятно объяснил?», «По этой части нашей встречи у Вас есть вопросы? Пожалуйста, задавайте». Такое взаимодействие поможет точно определить, как корректировать дальнейшее движение к своей цели.
Второй способ позволяет минимизировать фактор отсутствия опыта. Суть этого способа – подготовка и обучение. В большинстве случаев, я не приветствую выступления экспромтом, даже если уже есть хороший запас опыта. А уж если опыта нет, то от экспромтов призываю отказаться совсем. Отсутствие подготовки и опыта оставляет много пространства для непредвиденных ситуаций, а следовательно, и для беспокойства о них. Чтобы свести к мизаготовьте себе конкретный шаблон нескольких первых фраз для Вашего выступлениянимуму фактор неизвестности, готовьте наполнение и исполнение своего выступления. Наполнение – это информативная часть (об этапах информативной подготовки читайте в моей статье «Импровизация в публичном выступлении»). Исполнение – это то, как будет проведено выступление. Чтобы исполнение тоже не было непредсказуемым и не отнимало львиную долю Вашего внимания, отрепетируйте свое выступление перед камерой. Посмотрите запись репетиции, продумайте коррективы, и сделайте еще одно репетиционное выступление перед камерой с исправлениями. Проведите 3 – 5 таких репетиций. Ни в коем случае не заучивайте текст своего выступления. Все время говорите своими словами. Если есть возможность провести репетицию в том пространстве, где Вы будете выступать, сделайте это с использованием всех технических средств – проектор, микрофон, презентер, лазерная указка и т.п. Это нужно для того, чтобы освоиться, распределиться в движениях и исключить возможность возникновения путаницы с предметами. Есть еще один способ репетиции, который я призываю использовать после репетиций перед камерой, – репетиция в воображении. Для этого Вам потребуется тихое спокойное место, где Вы можете уединиться на время репетиции. Сядьте в таком месте и прокрутите в воображении последовательность всех ключевых моментов Вашего выступления. Подумайте, как Вы будете действовать, если произойдет что-то неожиданное – люди начнут задавать вопросы, перестанет работать микрофон, возникнет самый нежелательный вопрос… И еще кое-что для подготовки… Наибольший пик волнения приходиться на первые секунды выступления. Далее волнение постепенно снижается. Поэтому в заключение подготовки, чтобы снизить страх выступления перед публикой вначале выступления, заготовьте себе конкретный шаблон нескольких первых фраз для Вашего выступления. Это может быть фраза: «Добрый день, дорогие слушатели! Меня зовут так-то! Сегодняшняя наша встреча будет посвящена … Итак, начнем с …» или «Здравствуйте, друзья! Мне приятно, что Вы пришли на нашу встречу. Сегодня мы раскроем ряд вопросов. Первый из них …» и т.п. И начните выступление именно с этой заготовки.
Третий способ содержит в себе формулу «Делай, что должен и будь, что будет!». Откажитесь от ожиданий ярких положительных реакций, толпы желающих пообщаться или заказать Ваш товар после вступления, мгновенного выполнения всех Ваших указаний и требований подчиненными, оценок со стороны…
Ведь успешное выступление – это то, которое запало в душу и запомнилось. А значит такое, к теме которого слушатель вернется завтра, может быть, после завтра, а может быть, через неделю. Даже если Вы увидели серьезное лицо среди слушателей, это не обязательно означает, что этот человек негативно настроен. По моему опыту, часто такие выражения лиц свидетельствуют о пристальном внимании к предмету речи. В моей практике случалось так, что люди слушали весь тренинг с серьезными выражениями лиц. Мне оставалось только гадать об их истинных чувствах и эмоциях. А после окончания мои помощники сообщали мне, что многие из этих людей высказали слова благодарности, спросили о других моих тренингах и оставили очень положительные отзывы. Потом я видел этих людей на других моих тренингах, и они так же внимательно принимали информацию и со всей серьезностью относились к практическим заданиям.
Освободите себя от ожиданий, сделайте свое выступление на совесть, и после окончания понаблюдайте за тем, что получиться. Скорее всего, Вы будете приятно удивлены.
Предложенные способы являются наиболее универсальными и подходят большинству людей. Вам могут подойти и быть полезны как все три способа, так и какой-то один из них.
В случае с девушкой, которая получила предложение о повышении, самым действенным способом побороть страх выступления перед аудиторией было приобретение опыта и знаний. Для этого она и нашла мою школу и прошла обучение. Когда подошел срок дать ответ на предложенное ей повышение, она дала утвердительный ответ и приступила к новым обязанностям с боевым настроем и уверенностью, что все получиться.
Возможно, Вам так же необходимо убрать факторы неизвестности и разобраться с тем, какие реакции у аудитории вызывают те или иные Ваши действия, какой арсенал действий и слов можно использовать в выступлении, а от чего лучше отказаться. Если это так, тогда оставляйте заявку на сайте, после чего в ближайшее время с Вами свяжется один из моих помощников и расскажет, как Вы можете принять участие в тренинге.
Применяйте предложенные способы в своей практике. И я желаю Вам найти наиболее действенный способ лично для себя! Успехов!
Как преодолеть страх публичных выступлений · Kelly Services Russia
Если у вас пересыхает горло при одной мысли, что вам придется делать презентацию, или голос дрожит уже на первом предложении вашего доклада, то вам будет приятно узнать, что вы не одиноки. В 2015 году Университет Чепмена опубликовал «Опрос американских страхов», который выявил, что 28,4 % взрослых в США боятся или очень боятся публичных выступлений.
Конечно, решить проблему можно, просто отказавшись от выступлений на публике. Однако, если ваша профессия так или иначе связана с творчеством, созданием и продвижением новых товаров и услуг, общением с клиентами, то умение выступать перед аудиторией чрезвычайно важно для вашей карьеры. Независимо от того, проводите ли вы презентацию в вашем отделе, представляете предложение крупному клиенту или участвуете в панели на семинаре, вы должны быть в состоянии справиться с ситуацией, не испытывая беспокойства.
Следующие советы помогут вам преодолеть страх перед публичными выступлениями:
Знание предмета.Если вы плохо разбираетесь в том, о чем говорите, то ошибки и отклонения от темы, а значит, и лишние поводы для беспокойства неизбежны. Вот почему вы должны знать свою тему досконально. Это поможет вам не сбиться с пути и с уверенностью ответить на любые вопросы аудитории.
Интерес к тому, чем вы занимаетесь.Настоящий оратор привлекает людей, вызывая в них живой интерес к теме своего выступления. Подумайте, что побуждает вас говорить на эту тему, и найдите способы донести свою страсть до тех, кто вас слушает. Примеры из личного опыта работают безотказно для любой аудитории.
Правильное дыхание.В статье «Боязнь публичных выступлений: как я могу преодолеть это?», доктор философии Крэйг Н. Соучук советует глубокое дыхание как метод борьбы с паникой и беспокойством. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов перед вашей речью, а также (через регулярные промежутки времени) во время самого выступления.
Практика.Чем лучше вы подготовлены, тем легче проходит публичное выступление, поэтому начинайте практиковаться заранее. Если вы собираетесь использовать реквизит, попрактикуйтесь с ним. После нескольких репетиций попросите друга или коллегу понаблюдать за вами и высказать свое мнение. Благодаря их обратной связи вы поймете, что вам особенно хорошо удается и над чем предстоит поработать дополнительно.
Помните, что чувство тревоги в ситуации, когда ваше выступление оценивают посторонние люди, вполне нормально. Советы выше помогут вам стать уверенным оратором, который умеет эффективно и интересно донести информацию до людей.
Как побороть страх перед выступлением?
Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы? Моя речь будет неинтересна аудитории?
Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. Но как считает ораторское искусство на самом деле через такие переживания проходит практически каждый. Даже многие опытные ораторы испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией. Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями — одна из самых распространённых фобий на Земном шаре (по статистическим данным страх публичных выступлений занимает первое и второе места в разных странах).
Любой человек испытывал волнение, а иногда даже страх при необходимости выступить с докладом, провести презентацию, произнести речь на собрании, тост на праздничном мероприятии или рассказать стихотворение на конкурсе самодеятельности. В зависимости от важности мероприятия, от аудитории, перед которой предстоит выступать, волнение может проявляться в разной степени. Пульс в такие моменты учащается, появляются хрипота, дрожь (в руках, коленках, голосе), язык деревенеет, а иногда даже лицо, шея покрываются красными пятнами. Связать несколько слов в осмысленный текст представляется задачей невыполнимой. Куда девать руки? Глаза в потолок или в пол? Как же преодолеть страх публичного выступления и справиться с волнением?
Основные положения борьбы со страхом:
1. Практика — это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика. Используйте любую возможность, чтобы получить навыки публичных выступлений.
2. Подготовка к выступлению. Лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением — подготовиться к нему. Для успешного выступления вам необходимо хорошо знать тему. Подготовленный материал можно показать другим людям, чтобы не возникало сомнений в его качестве.
Можно отрепетировать своё выступление заранее (перед зеркалом, слушателем), продумав темп речи, движения, выражение лица и т. д. Чем сильнее вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться о том, что скажете что-то не то и в итоге окажитесь в нелепом положении. Именно неуверенность в своих знаниях удерживает многих людей от выступлений перед большой аудиторией.
3. Откажитесь от мысли, что вы всегда должны быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Спросите себя: «Что случится самое худшее, если я ошибусь?» Ошибка не приведет к смертному приговору. Помните: всем понравиться всё равно не удастся. Около 5% аудитории всё равно останутся недовольными. С этим ничего не поделаешь, это закон жизни, так нужно ли тратить на это нервы?
4. Внешний вид. Постарайтесь выглядеть во время выступления хорошо. В первую очередь для самого себя. Здесь срабатывает следующий психологический момент. Например, у девушки появилась «стрела» на колготках. Она думает об этом, переживает. Пусть 90% людей ее не видят, но девушка-то знает про это. Эти мысли не прибавляют ей уверенности. Позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь не доставляли вам внутреннего дискомфорта и не отвлекали ваше внимание во время выступления.
5. Если имеется возможность, пройдите тренинг или курсы по ораторскому искусству.
Методы борьбы со страхом непосредственно перед выступлением:
1. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра.
2. Энергично помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.
3. Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.
4. Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками.
При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания (волнуясь, мы дышим часто и поверхностно). А так как все в организме человека взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние.
Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:
1. «Дыхание квадратом»: сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу. Упражнение делайте на четыре счета (вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. д.).
2. «Дыхание на счет»: сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов).
3. «Выдох через рот»: сделайте вдох через нос на раз-два-три, выдох через рот на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов). Мы всегда говорим на выдохе. Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить. Важно научиться выдыхать медленнее обычного.
4. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной «у». Например: ух, круг, пух…
Если вы не знаете, куда деть руки. Перед началом выступления руки находятся в естественном положении вдоль туловища или чуть согнуты в локтях и чуть прижаты к телу. Во время выступления можно положить руки за спину, на стол или трибуну. Не желательно перекрещивать руки, замыкать кисти рук, держать в карманах. Можно взять в руки какой-нибудь предмет (ручку, книгу, лист со своими записями), но не совершать излишних манипуляций с предметом. Лучше держать предмет одной рукой, чтобы другая оставалась свободной.
В случае нарастания беспокойства во время выступления помогут любые движения. Можно походить, взять в руки что-либо, микрофон, наглядное пособие. Придумать повод для аплодисментов и поаплодировать вместе с залом.
Надеемся, что эти советы вам пригодятся. Кто хочет перестать бояться, должен начать выступать. Трудно только первые пять раз. Вооружитесь знаниями и приобретайте опыт выступлений, совершенствуйте свое ораторское искусство. И с каждым разом дискомфорт будет заменяться удовольствием от хорошо выполненной работы. Пробуйте, находите то, что поможет именно вам!
Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): вы глоссофобии?
Глоссофобия, или боязнь публичных выступлений, — очень распространенная фобия, которая, как полагают, затрагивает до 75% населения. Некоторые люди могут чувствовать легкую нервозность при самой мысли о публичном выступлении, в то время как другие испытывают полную панику и страх. Они могут любой ценой стараться избегать публичных выступлений, а если им приходится выступать публично, они терпят рукопожатие и слабый дрожащий голос.Как преодолеть страх публичных выступлений? С настойчивостью и подготовкой вполне возможно победить глоссофобию.
«Боязнь публичных выступлений чаще встречается у молодых пациентов, чем у пожилых, и может быть более распространена у женщин по сравнению с мужчинами», — говорит Джеффри Р. Строун, доктор медицины, FAACAP, доцент психиатрии и педиатрии и директор Программа исследования тревожных расстройств на факультете психиатрии и поведенческой неврологии Университета Цинциннати.«Мы знаем, что некоторые люди склонны испытывать большее беспокойство, связанное с определенными обстоятельствами, при которых может возникнуть страх оценки и смущения».
Боязнь публичных выступлений часто присутствует у людей с социальным тревожным расстройством, говорит доктор Строун, и эти социальные тревожные расстройства могут затрагивать от 5 до 9% американцев. «Однако важно отметить, что не все люди, которые боятся публичных выступлений, страдают социальным тревожным расстройством или другим психическим расстройством», — объясняет он.«Для диагностики психического расстройства обычно требуется явное функциональное нарушение».
Продолжение статьи нижеБеспокоитесь, что у вас может быть социальное беспокойство?
Пройдите 2-минутный тест на социальное тревожное расстройство, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.
Пройдите тест на социальную тревогуСимптомы глоссофобии
Глоссофобия вызывает различные симптомы, такие как:
- Повышенное артериальное давление
- Повышенное потоотделение
- Сухость во рту
- Жесткость мышц верхней части спины
- Тошнота и чувство паники, когда приходится выступать публично
- Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.
Большинство фобий, кажется, возникает неожиданно, часто начиная с детства или раннего взросления. Фобия может возникнуть из-за сочетания генетических тенденций и других экологических, биологических и психологических факторов. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут по-настоящему бояться быть смущенными или отвергнутыми.
Глоссофобия может быть связана с предыдущим опытом, говорит доктор Строун. «Человек, у которого был плохой опыт во время публичных выступлений, может опасаться повторения этого предыдущего опыта при повторной попытке выступить», — признает он.
Или, если человеку говорят поговорить с группой на месте без возможности для предварительной подготовки, и это не удается, он может начать бояться публичных выступлений.
Глоссофобия поддается лечению, и в целом, лечение и упражнения, основанные на воздействии, являются наиболее эффективными, — говорит доктор Строун.
В экспозиционной терапии человека обучают навыкам совладания с ситуацией, и со временем он учится справляться с ситуацией, вызывающей страх.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна, потому что помогает человеку эффективно управлять своими симптомами.
Людям с глоссофобией также могут быть полезны техники управления тревожностью и расслабления, и может быть рекомендовано сочетание нескольких методов лечения.
«Людям с социальным тревожным расстройством, сопровождающимся страхом публичных выступлений, могут быть полезны лекарства, особенно когда они сочетаются с психотерапией», — говорит доктор Строун.
Будьте готовы.Если вы хотите преодолеть свой страх публичных выступлений, позаботьтесь о себе заранее. Постарайтесь посетить место, где вы будете выступать, и заранее внимательно проверьте все оборудование. И заранее узнайте все, что можно по вашей теме. Это снижает вероятность того, что вы скажете что-то не так или сбились с пути. Если вы немного отклонитесь от темы, хорошее знание темы увеличит ваши шансы на быстрое восстановление.
Практика ведет к совершенству. Не «давайте» полную презентацию добровольческой аудитории один раз.Сделайте это несколько раз с друзьями, членами семьи или кем-нибудь еще, с кем вам комфортно. Попросите отзыв и внимательно просмотрите все комментарии. Возможно, вы даже захотите снять свою речь на видео, чтобы увидеть ее и внести в нее изменения, которые, по вашему мнению, улучшат ее.
Обратите внимание на имеющийся материал, а не на свою аудиторию. Как правило, аудитория сосредотачивается на новой информации, которую они слушают, а не на том, как она представлена. Скорее всего, они даже не заметят вашего трепета.
Не бойтесь звуков тишины. Когда вы на мгновение теряете из виду то, что говорите, вы можете нервничать и чувствовать, что молчали всю жизнь. Но, вероятно, это не дольше нескольких секунд, поэтому просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов и продолжайте. Напомните себе, что даже если момент молчания длился дольше, чем мгновение, это тоже нормально. Ваша аудитория, вероятно, подумала, что пауза была запланирована, и они не возражают.
Источники статей
- https: // www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
- http://www.glossophobia.com/
- http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/social-anxiety-disorder
- https://adaa.org/sites/default/files/July%2015%20Phobias_adaa.pdf
- https://www.healthline.com/health/glossophobia#causes
Последнее обновление: 12 сентября 2019 г.
Топ-10 опасений публичных выступлений — Обучение навыкам презентации — Онлайн-курсы публичных выступлений
Это первая часть серии видео из трех частей о том, как победить страх публичных выступлений.
Статистику слышали все:
Страх публичных выступлений хуже страха смерти. Это действительно так? Страх публичных выступлений реальность? И если это правда, действительно ли возможно преодолеть этот страх?
Опрос Gallup подтвердил, что больше всего опасаются публичных выступлений 40 процентов американцев. Неудивительно, что многие люди, обращающиеся ко мне за помощью в проведении презентаций, выражают такую озабоченность.Проблема в том, что вы не можете победить свой страх, пока сначала не поймете, как он выглядит и как его обнаружить …
Я никогда не забуду, когда один из моих будущих клиентов подошел ко мне после моей самой первой презентации Presto и сказал…
«Никакой другой совет, который вы мне дадите, не будет иметь значения, пока я не смогу преодолеть свой страх, как только он наступит, я не смогу думать ни о чем другом».
Следует начать с понимания того, откуда исходит ваш страх .
Откуда этот страх публичных выступлений? Каковы его составляющие?
Если вы скажете: «Я боюсь акул», то проблема может быть не в самом животном, а в том, что вы вспоминаете, когда думаете о нападении акулы, страхе быть застигнутым врасплох, увидев угрожающий посмотрите в глаза акулы, зная, насколько вы бессильны, чтобы защитить себя, от ранения или смерти.
Поговорив с тысячами людей об их страхе перед презентациями, я услышал всевозможные причины, по которым люди боятся публичных выступлений. На поверхности я часто слышу такие вещи, как…
«Я боюсь сделать ошибку при проведении презентации: споткнуться о словах, забыть, что я хотел сказать, непреднамеренно пропустив отрывок, или иначе неправильно произнесу».
«Я боюсь быть униженным из-за того, что покажусь неуместным, неловким и неловким перед моей аудиторией.Это не только вызовет личный неловкость, но и подорвет мой авторитет как ведущего ».
«Я боюсь потерпеть неудачу в своей главной цели: установить связь с аудиторией и эффективно донести сообщение».
А ты? Чего ты боишься там наверху? Иногда сама идея публичного выступления вызывает сильное беспокойство и бессонницу. Часто страх основан на предыдущем плохом опыте.
Некоторые выступающие говорят мне, что они были так взволнованы во время презентации, что потеряли память или потеряли сознание и даже не могли вспомнить свое выступление.
Когда вы действительно погружаетесь в суть страхов, которые вы только что записали, оказывается, что почти все страхи перед публичными выступлениями сводятся к десяти распространенным причинам. Анализируя эти причины, вы можете выяснить, какая из них является вашей. главный виновник.
Мы сделаем это для вас всего за секунду, и когда вы это поймете, это может открыть для вас совершенно новый мир публичных выступлений. Это может открыть для вас двери.
Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, чего вы боитесь … есть несколько простых способов преодолеть его и встать на место и «публично выступить» с лучшими из них.Я поделюсь ими с вами во 2 и 3 частях этого блога.
По мере того, как я просматриваю этот список, посмотрите, сможете ли вы выяснить, какой страх является действительной причиной для вас и ваш страх публичных выступлений.
Топ-10 опасений публичных выступлений1. Страх неудачи…
2. Страх несоответствия…
3. Страх лидерства…
4. Боязнь конкуренции…
5. Страх оказаться в затруднительном положении…
6. Страх продать…
7. Боязнь людей…
8.Страх бесполезности…
9. Страх перед собой…
10. Страх успеха…
1. Страх неудачиСтрах неудачи может парализовать — он может заставить нас ничего не делать и просто перестать двигаться вперед. Но когда мы позволяем страху мешать нам двигаться вперед, мы можем пропустить некоторые большие открытые двери.
Может быть настолько плохо, что мы решаем вообще не пытаться, или даже подсознательно бомбардируем наши собственные усилия, потому что мы пытаемся избежать еще большей неудачи в будущем.
2. Страх несоответствияНам так легко придумывать причины, по которым мы неадекватны, не так ли? Мы стараемся сохранять вдохновение, когда чувствуем себя немного неуверенно.
Мы можем даже придумывать причины, по которым мы считаем других неадекватными, просто чтобы нам не было так плохо. Сколько времени вы тратите, пытаясь избавиться от этого чувства неполноценности? Пытаетесь держать самооценку выше воды?
3. Страх перед лидерствомОвладение публичными выступлениями требует некоторого лидерства.
Мы ведем аудиторию. И, как лидер, вы должны говорить со своей командой. Как вы можете ожидать, что ваша аудитория или команда примут меры, если вы не можете уверенно говорить перед ними? Чем больше вы это делаете, тем увереннее вы будете. Чем больше вы будете говорить, тем больше у вас будет уверенности в любой ситуации.
4. Страх конкуренцииКонкуренция — это часть жизни, но это большая проблема для тех, кто не сталкивался с ней раньше или кто сталкивался с ней и не видел положительных результатов.Часто страх конкуренции на самом деле является страхом перед перфекционизмом.
Спортсмены — отличный пример, и мы, выступающие, можем у них поучиться. В большинстве случаев спортсмены боятся избежать плохих результатов до или во время выступления. Спортсмены часто опасаются негативных последствий плохого или неидеального выступления. Спортсмены опасаются подвести свою команду или тренера. Они беспокоятся о том, что разочаруют родителей или не оправдают ожиданий родителей.Они беспокоятся о многих вещах, которые часто не находятся под их прямым или непосредственным контролем, и в этом беспокойстве нет необходимости.
5. Страх оказаться в затруднительном положенииОшибки — это часть жизни. Но совершение ошибок перед аудиторией часто вызывает чувство неловкости. Боязнь этого смущения неизменно вызовет у вас еще большее унижение. Смущение случается, когда вы считаете, что другие видят в вас дурака, глупца или нерелевантного человека. Проще говоря, смущение — это чувство отвержения.
6. Страх продажиДля большинства владельцев малого бизнеса «процесс продажи» является проблемой. Особенно, когда речь идет о продвижении своего продукта или услуги.
Многие предприниматели борются с «продажей», и когда они выступают публично, это проявляется в неуверенности в себе или своем продукте, страхе неудачи и страхе закрытия сделки. Хорошая новость: эти страхи можно преодолеть с помощью правильного отношения, обучения и практики.
7. Страх людейДругое название этого явления — социальная тревога. Это страх социальных ситуаций и взаимодействия с другими людьми, который может вызвать чувство неловкости, суждения, оценки и изучения.
Если вам кажется, что вы один, но вы беспокоитесь в социальных ситуациях, тогда проблема может быть в «страхе перед людьми». В Соединенных Штатах эпидемиологические исследования недавно установили, что социальное тревожное расстройство является третьим по величине психологическим расстройством в стране.
8. Страх перед тщетностьюВы когда-нибудь боялись, что ваши усилия будут тщетными?
Вы когда-нибудь говорили себе: «Я всего лишь один человек, что я могу сделать?»
Это страх бесполезности, и я здесь, чтобы сказать вам, что как оратор вы можете многое сделать… (подробнее об этом позже)…
9. Страх перед собойСтрах перед собой часто представляет собой сильный беспочвенный страх перед собой. На самом деле это просто страх «выложить свой self ».И, как и в случае со всеми другими опасениями, которые мы обсуждали, есть несколько простых решений.
10. Страх успехаСтрах неудачи и страх успеха часто связаны и имеют одни и те же симптомы тревоги.
Но страх успеха более глубокий и часто подсознательный. Это потому, что успех сложнее неудачи. Может быть удобнее оставаться в знакомой ситуации, даже если на поверхности она не очень приятна.
Но достижение успеха часто означает, что вы попадаете на неизведанную территорию.Вы подвергаете себя анализу и критике и подвергаете себя новому давлению и требованиям.
Вы когда-нибудь оказывались на грани большого успеха и замечали, что что-то начинает идти не так? Мельчайшие детали раздражают. Становится трудно сконцентрироваться. Вы обнаруживаете, что откладываете дела, которые, как вы знаете, приведут к успеху. Только человек может задаться вопросом, справитесь ли вы с этой задачей. Маленькая тревожная часть вас предпочла бы не рисковать.
Это тоже может происходить на сцене.
Вы говорите глупости в важной презентации, например, « Что со мной сегодня не так, ?» Вы спорите с аудиторией, которая задается вопросом, почему вы такой «обидчивый».
Все это классические симптомы страха успеха — состояния, которое тем более опасно, потому что оно настолько неожиданно.
Итак, что вы делаете со всеми этими страхами?
Мы ответим на этот вопрос во 2 и 3 части этой серии блогов, но прежде чем я уйду, я хочу, чтобы вы ответили на этот вопрос для себя прямо сейчас …
Каков ваш страх перед публичными выступлениями №1?
Почему мы боимся публичных выступлений?
Источник: Monkey Business Images / Shutterstock
Четкое изложение ваших идей и их открытое представление на публичном форуме — важный компонент успеха в нескольких сферах жизни.Если вы будете хорошим оратором, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, развивать бизнес и наладить тесное сотрудничество. Это может помочь вам продвигать идеи и побуждать людей к действиям по вопросам, которые затрагивают их непосредственно и общество в целом. Чтобы сделать что-либо из этого, нужно изрядно стоять перед аудиторией и предлагать презентацию, идею или объем работы. И иногда единственное, что стоит между вами и вашей аудиторией, — это страх.
Glossophobia — действительно крутое и вызывающее имя из-за страха публичных выступлений — появляется, когда вы выступаете или планируете выступить с устной презентацией или выступлением перед другими людьми.Страх публичных выступлений часто, но неправильно называют самым большим страхом людей. Боязнь публичных выступлений часто не самый большой страх людей; есть много других вещей, которых люди действительно боятся. Тем не менее страх публичных выступлений очень распространен; примерно 25 процентов людей сообщают, что испытывали это.
Хотя некоторые люди испытывают изнуряющую форму глоссофобии, даже легкая форма может иметь разрушительные последствия. Боязнь публичных выступлений может помешать вам рискнуть поделиться своими идеями, рассказать о своей работе и представить свои решения проблем, которые затрагивают многих людей — и, как следствие, это может повлиять на ваш личный и профессиональный рост, а также какое влияние вы можете оказать.В то же время любой негативный опыт публичных выступлений снижает вероятность того, что вы будете выступать публично в будущем — страх учит вас защищаться от рискованных ситуаций.
Почему мы боимся публичных выступлений?
Страх публичных выступлений не столько связан с качеством речи, сколько с тем, как говорящий чувствует, думает или действует, когда сталкивается с публичными выступлениями. Есть много причин, по которым люди боятся публичных выступлений.Теории, исследующие страх перед публичными выступлениями, определили четыре способствующих фактора:
1. Физиология
Страх и тревога включают возбуждение вегетативной нервной системы в ответ на потенциально угрожающий раздражитель. Столкнувшись с угрозой, наши тела готовятся к битве. Это гипервозбуждение приводит к эмоциональному переживанию страха и мешает нашей способности комфортно выступать перед публикой. В конце концов, это мешает людям использовать возможности для публичных выступлений.
Некоторые исследователи предполагают, что есть люди, которые, как правило, испытывают повышенное беспокойство в различных ситуациях и, следовательно, более склонны к тому, чтобы говорить на публике. Людям, которые предрасположены к тревожности, сложнее справиться с тревогой и преодолеть страх публичных выступлений, и они предпочтут избегать этого. Для других людей беспокойство ограничивается ситуациями публичных выступлений, но физиологические признаки страха, которые они испытывают, ожидая, готовясь и выступая на публике, аналогичны.Более того, некоторые люди испытывают то, что исследователи называют тревожной чувствительностью или страхом страха. Чувствительность к тревоге означает, что помимо беспокойства по поводу публичных выступлений людей беспокоит их тревога по поводу публичных выступлений и то, как их беспокойство повлияет на их способность действовать в сложных ситуациях общения. Таким образом, люди с высокой тревожной чувствительностью не только беспокоятся о том, смогут ли они достичь своих целей своей речью, но и беспокоятся о том, что они будут чрезмерно тревожны перед своей аудиторией и будут казаться неуверенными ораторами.
2. Мысли
Еще один фактор связан с представлениями людей о публичных выступлениях и о самих себе как ораторах. Страх часто возникает, когда люди переоценивают важность высказывания своих идей перед другими, рассматривая выступление как потенциальную угрозу своему авторитету, имиджу и шансам достичь аудитории. Отрицательное отношение к себе как к оратору ( Я не умею выступать перед толпой, я не умею ораторствовать, я скучный и т. Д.) также может вызывать беспокойство и усиливать страх публичных выступлений. Некоторые теории проводят различие между ориентацией на результат и ориентацией на общение. Ориентация на выступление означает, что вы рассматриваете публичные выступления как нечто, требующее особых навыков, и вы видите роль аудитории как судей, которые оценивают, насколько вы хороши в качестве ведущего. Напротив, коммуникативная ориентация означает, что основное внимание уделяется выражению ваших идей, представлению информации или рассказу вашей истории.Для людей с такой ориентацией цель состоит в том, чтобы достучаться до своей аудитории так же, как они общаются с людьми во время повседневных разговоров. Подумайте об этом наоборот: если вы рассматриваете любой разговор в присутствии другого человека как форму «публичного выступления», у вас есть достаточно доказательств того, что вы можете ясно выражать свои мысли и эффективно общаться. Затем вы примените тот же подход к публичным выступлениям, где основное внимание уделяется просто обмену идеями и информацией.Однако, когда акцент смещается с того, чтобы быть услышанным и понятым, на оценку, тревога, как правило, усиливается.
3. Ситуации
Хотя есть люди, которые по своей природе склонны к большему беспокойству, или люди, которые не считают, что они хороши в публичных выступлениях, есть определенные ситуации, которые могут вызвать у большинства из нас большее беспокойство, когда мы выступаем на публичном форуме.
- Отсутствие опыта. Как и все остальное, опыт вселяет уверенность.Когда у вас не так много времени на сцене, вы с большей вероятностью испытаете страх публичных выступлений.
- Степень оценки. Когда в ситуации присутствует реальный или воображаемый оценочный компонент, страх усиливается. Если вы говорите перед группой людей, у которых есть готовые к заполнению формы оценки, вы можете почувствовать большее беспокойство.
- Разница в статусе. Если вы собираетесь выступить перед людьми с более высоким статусом (например,g., люди на вашем рабочем месте, занимающие более высокие должности, или группы опытных профессионалов в вашей сфере деятельности), вы можете почувствовать более высокую дозу страха, пронизывающую ваше тело.
- Новые идеи. Если вы делитесь идеями, которыми еще не делились публично, вы можете больше беспокоиться о том, как люди их воспримут. Когда ваше публичное выступление связано с презентацией чего-то нового, вам может быть неудобно излагать свою позицию, отвечать на вопросы аудитории или иметь дело с теми членами аудитории, которые пытаются проделать дыры.
- Новые аудитории. Возможно, у вас уже есть опыт публичных выступлений и выступлений перед знакомой аудиторией. Например, вы можете привыкнуть выступать перед профессионалами в своей области знаний. Однако страх может возникнуть при смене целевой аудитории. Если вы стоите перед аудиторией, которая сильно отличается от людей, с которыми вы обычно разговариваете, ваша уверенность может быть немного шаткой.
4. Навыки
Наконец, еще один фактор, который способствует возникновению страха перед публичными выступлениями, — это то, насколько вы квалифицированы в этой области.Хотя многие люди считают себя хорошими ораторами, всегда есть место для роста. Люди, которые работают над своими навыками, вместо того, чтобы полагаться на природный талант, являются ораторами, которые выделяются больше всего. Существует множество различных подходов к развитию этого набора навыков и повышению компетентности в публичных выступлениях. Повышенная компетентность приводит к повышению уверенности, что является эффективным противоядием от страха. Тем не менее, сама по себе уверенность не приводит к эффективным публичным выступлениям.
Основные чтения Stage Fright
Многие преимущества публичного обмена информацией и идеями определенно перевешивают необходимость защищать себя от ужаса необходимости выступать перед другими.Следующий логичный вопрос: Как победить этот страх? К счастью, есть много подходов, которые хорошо работают как с точки зрения развития навыков, так и с точки зрения повышения уверенности. Подробнее о том, как победить страх публичных выступлений, читайте здесь.
Как я преодолел страх публичных выступлений
Несколько лет назад меня пригласили выступить с моей первой публичной речью, и я совершил ошибку, сказав «да». Я был в ужасе: когда я был студентом, мое сердце бешено колотилось при одной мысли о том, чтобы поднять руку в классе.За несколько недель до этого мне снились кошмары о том, что я забываю свои реплики, просыпаюсь в холодном поту. Сколько бы я ни тренировался, все три дня, предшествовавшие выступлению, я едва мог дышать.
Во время выступления ничего страшного не пошло. Я почувствовал облегчение… пока не прочитал отзывы аудитории. Вот некоторые основные моменты:
- «Постарайтесь не нервничать. Вы были похожи на куклу, и казалось, что вы запомнили каждое предложение для презентации ».
- «Похоже, вы читаете телесуфлер.Дышать! Слишком механический.
- «Вы были так напряжены, что заставили меня физически трястись на стуле».
За последние полтора года я выступил с более чем 100 основными докладами и сотнями презентаций, и ситуация кардинально изменилась. Я все еще время от времени нервничаю, но публичные выступления сейчас — одно из моих любимых занятий. Вот пять шагов, которые наиболее помогли мне уменьшить беспокойство:
- Не пытайся успокоиться. В ходе умного исследования профессор Гарвардского университета Элисон Вуд Брукс попросила людей выступить с публичной речью о том, что сделает их хорошими коллегами.Предупреждение о тревоге: они будут записаны на видео и оценены комитетом. Более 90% людей заявили, что лучшая стратегия — это успокоиться. Но это не сработало. Когда независимые оценщики оценивали выступления, люди, которые пытались расслабиться, в конечном итоге произносили речи, которым не хватало убедительности и уверенности.
Вместо того, чтобы говорить «Я спокоен», люди произносили более убедительные речи, когда говорили «Я взволнован». То же самое происходило, когда люди волновались перед тем, как спеть «Не останавливайся» из «Путешествий», слова «Я взволнован» приводили к более точному исполнению караоке, чем слова «Я спокоен».”
Почему? Физиологически у нас есть две разные системы: система движения и система остановки. Как объясняет Сьюзан Кейн, интровертный автор «Тихого», которая преодолела свою собственную фобию публичных выступлений, чтобы выступить с рекордной лекцией на TED, объясняет: «Ваша система го воодушевляет и возбуждает. Ваша система останова замедляет вас и заставляет быть осторожным и бдительным ». Каин предполагает, что отключение стоп-системы — ошибка; вы хотите включить свою систему Go. Тревога — это сильная эмоция, и трудно заставить ее быстро исчезнуть перед лицом неуверенности.Легче превратить тревогу в другую сильную эмоцию, например, возбуждение.
В ближайшее время ты не поймаешь меня на речах «Путешествие». Но когда я испытываю приступ паники из-за разговора, я больше не пытаюсь бороться с причинами, чтобы остановиться. Я сосредотачиваюсь на причинах, по которым нужно уйти: я передаю сообщение, которое очень важно для меня. Мне нравится делать сложные предположения, предлагать действенные идеи и развлекать. По мере того, как мой энтузиазм растет, беспокойство исчезает. Однако он не исчезает полностью. Как отмечает Ричард Брэнсон (перефразируя шутку, приписываемую Марку Твену): «В мире есть только два типа говорящих: 1.Нервные и 2. Лжецы.
- Практика перед аудиторией. Когда я репетировал свои первые выступления, я произносил их соло. Классические исследования покойного Стэнфордского психолога Роберта Зайонца показали, что простое присутствие других людей вызывает наше возбуждение. Если вы практикуете в одиночестве, у вас не будет возможности приспособиться к этому возбуждению.
Главное — тренироваться в условиях, максимально приближенных к представлению. Имея это в виду, я был удивлен, обнаружив, что перед выступлением перед многотысячной толпой лучшей подготовкой была практика перед небольшой группой.В небольшой группе вы можете видеть выражения лиц каждого и чувствовать, как их взгляд прожигает дыру в вашей сетчатке. (Хотите безошибочную стратегию, чтобы напугать тревожного интроверта? Смотрите на него. Быть в центре внимания других людей может быть очень возбуждающе.) В большой толпе лица размываются, а зрительный контакт исчезает, что на самом деле может снизить возбуждение. Поэтому, если вы хотите подготовиться в условиях максимального беспокойства, практикуйте перед небольшой группой. Неслучайно перед выступлением на TED Сьюзен Кейн репетировала в комнате с 20 незнакомцами.
- Выключите свет. Чтобы уменьшить беспокойство во время самой речи, я люблю затемнять комнату. Когда лица становятся менее заметными, мое возбуждение падает. Недавно я обнаружил, что у тусклого освещения есть побочное преимущество: аудитория больше смеется. Комедианты предпочитают «тускло освещенное пространство», пишут Питер Макгро и Джоэл Уорнер в «Коде юмора», который, кажется, «помогает людям чувствовать себя более скрытыми и, следовательно, менее сдержанными в том, над чем они готовы смеяться».
Конечно, темнота также помогает людям чувствовать себя менее подавленными при засыпании.Поэтому я выключаю свет только тогда, когда уверен в зрелищности выступления.
- Знайте свою аудиторию. Я считаю, что чем больше я узнаю о своей аудитории заранее, тем меньше нервничаю. Это не только помогает мне адаптировать материал, но и делает их более человечными и подчеркивает точки соприкосновения. Каждый август я провожу недельный курс для сотен студентов Wharton MBA. Это первый курс, который они берут в бизнес-школе, и у меня не так много времени, чтобы освоиться с ними.Проведя несколько дней за чтением их биографий, я больше взволнован, чем взволнован. Я вижу, что у одного была увлекательная бывшая жизнь олимпийского гребца, а другой вырос в моем родном городе.
- Начните с головоломки, вопроса или рассказа. Дилан Чалфи, талантливый тренер ораторского искусства и профессиональный актер, научил меня, что открытие с загадки привлекает внимание аудитории к идеям, а не к выступающему. Вопрос имеет аналогичный эффект: он заставляет аудиторию думать, а не судить.Малкольм Гладуэлл сделал аналогичное наблюдение относительно начала рассказа: аудитория поглощается повествованием и в конечном итоге сосредотачивается на сюжете и персонажах, а не на рассказчике.
Ранее на этой неделе я выступал в Google Zeitgeist. Я нервничал больше всего за долгое время: аудитория была заполнена необычными людьми, и это снималось на видео для публикации в Интернете. Хотя это было далеко не безупречное выступление, я заранее не терял сон.Вначале мой тон был слишком громким — явный признак беспокойства — но со временем он стал лучше, когда я нашел свой ритм:
Мой следующий шаг — работать над улучшением моего дыхания с моим дядей Дартом Вейдером.
Рассказ перепечатан с разрешения автора.
Страх публичных выступлений: все, что нужно знать
Страх возникает из-за беспокойства при публичных выступлениях
Многие вещи пугают людей. Они включают, в произвольном порядке, пауков, змей, высот и клоунов.И еще есть страх публичных выступлений. Этот общий страх связан не с самими словами, а, скорее, с переживанием того, что им приходится их произносить.
Здесь, в Throughline Group, мы обнаружили, что у многих докладчиков этот страх быстро рассеивается, когда утихает первоначальное беспокойство. Исследование, проведенное преподавателями Техасского христианского университета Эмбер Н. Финн, Крисом Сойером и Ральфом Бенке, показало, что у большинства говорящих тревога достигает пика непосредственно перед началом речи и спадает после первой минуты разговора.
Для других этот страх ведет к всепроникающей и стойкой тревоге, которая приводит к избеганию любых ситуаций публичных выступлений. Это может стать серьезным препятствием для карьеры и личностного роста.
Например, возможно, у вас есть отличная идея, но вы слишком напуганы, чтобы обсуждать ее на собрании. Или вы обычно позволяете другим брать на себя инициативу во время торговых презентаций.
В следующих разделах мы предлагаем информацию и ресурсы, которые помогут вам лучше понять причины, по которым этот страх может стать повсеместным и как он проявляется, а также как преодолеть страх публичных выступлений — и даже использовать его в своих интересах.
Страх публичных выступлений — это специфическая фобия?
Фото Эллиота Сломана на Unsplash
Не обязательно. Ощущение некоторого беспокойства — пресловутых «бабочек в животе» до или во время разговора — не указывает на боязнь фобии публичных выступлений. Однако для тех людей, чей страх публичных выступлений настолько беспокоит и изнуряет, что выступление перед любой группой — будь то в социальной обстановке, в школе или на работе — становится мучительным опытом (или тем, чего старательно избегают), тогда может применяться клинический термин из страха перед публичными выступлениями, глоссофобия.
Как и любая фобия, глоссофобия представляет собой чрезмерный и нереалистичный страх перед объектом, деятельностью, человеком или ситуацией, которые вызывают страх. Например, переживание повышенного беспокойства перед тем, как обратиться к шумной, неуправляемой толпе, является рациональной реакцией. Но если простая мысль о том, чтобы предложить небольшой группе сотрудников информацию о текущем проекте, вызывает у вас парализующий страх, ваша реакция на ситуацию иррациональна.
Фобии часто вызывают реакцию «бей или беги», которая проявляется в физических симптомах, связанных с тревогой, таких как учащенное сердцебиение, тошнота, головокружение, чрезмерное потоотделение и затрудненное дыхание.В своей работе мы иногда наблюдаем более глубокую реакцию, например, паническую атаку. В более серьезных случаях боязни публичных выступлений для того, чтобы научиться преодолевать тревогу публичных выступлений, могут потребоваться медицинские или терапевтические средства в дополнение к более эффективным стратегиям презентации.
Насколько распространен страх публичных выступлений?
Насколько распространен страх публичных выступлений? Проще говоря — очень. По оценкам некоторых исследователей, до 70 процентов населения испытывают некоторый страх публичных выступлений.Это не обязательно главный страх каждого — и его боятся не больше, чем смерть, — но это самый распространенный страх.
У некоторых людей беспокойство о публичных выступлениях может быть связано с более широким социальным тревожным расстройством. Некоторые исследователи считают, что тревожность при разговоре преобладает у 15–30 процентов населения в целом.
Один опрос почти 500 респондентов в Канаде показал, что треть респондентов сообщили о чрезмерном беспокойстве, когда выступали перед большой аудиторией.Среди их главных забот было «сказать что-то неловкое», забыть, что они хотели сказать, и с трудом сказать. Большинство из тех, кто выражал страх, заявили, что их беспокойство перед аудиторией началось в возрасте до 20 лет.
Хотя страх публичных выступлений является обычным явлением, мы знаем многих ораторов, которые выражают беспокойство, но при этом учатся не нервничать во время публичных выступлений. Они делают это, определяя источники своего страха и находя лучшие средства, которые помогут им преодолеть его.
Почему люди боятся публичных выступлений?
Тревога — это совершенно нормальная, рефлексивная и полезная реакция, когда мы сталкиваемся с трудной или опасной ситуацией. Это то, что заставляет нас очень внимательно реагировать на угрозы. Когда дело доходит до публичных выступлений, слишком много может быть изнурительным, в то время как правильное количество может быть полезным.
Первый шаг в уменьшении страха и управлении им — это выяснить, почему вы боитесь. Каждый по-разному развивается, переживает и проявляет страх.Преодоление страха перед публичными выступлениями — это во многом индивидуальный подход.
Страх публичных выступлений может развиваться из-за того, как вы думаете о себе, своем материале, ситуации, в которой вы выступаете, или своей аудитории — или из любой комбинации факторов. Возможно, у вас есть какие-то скрытые предрасположенности, которые делают вас более восприимчивыми к тревоге. Может быть, страх возник из-за благих намерений, но в конечном итоге вредной критики, которая заставила вас усомниться в своем подлинном «я».
Вот восемь причин страха публичных выступлений.Просматривая список, вы можете обнаружить, что ваш страх основан на нескольких основных причинах.
Большое количество исследований помещает страх публичных выступлений в более широкий контекст, известный как «коммуникативные опасения», концепция которого была введена покойным исследователем коммуникаций и профессором Джеймсом МакКроски в 1970 году.
Преодолей свой страх публичных выступлений!
Работайте с нашими опытными инструкторами сквозной группы, чтобы научиться практическим советам и стратегиям по снижению и контролю вашего беспокойства о публичных выступлениях.Запишитесь на наши индивидуальные семинары по публичным выступлениям сегодня!
4 фактора, способствующих беспокойству публичных выступлений
Опасения при общении — это беспокойство или страх, вызванные общением или даже мыслями об общении с другим человеком или группой людей. По словам Маккроски, этот страх может присутствовать в личных, профессиональных или общественных ситуациях. Кроме того, беспокойство или страх можно смягчить или усилить в зависимости от обстановки, будь то формальная или неформальная.
В ходе своего исследования он пришел к выводу, что тревога при разговоре многогранна и свойственна человеку. Другими словами, переживание дискомфорта в пугающей ситуации — это в значительной степени универсальная реакция, но то, что заставляет одного человека бояться публичных выступлений, может не заставить другого выступить в поту.
Он выделил четыре типа тревожности, которые способствуют восприятию речи говорящим:
- Признак
- Контекст
- Аудитория
- Ситуация
Это не фиксированные точки, а, скорее, континуум, причем на некоторые громкоговорители один тип влияет сильнее, чем на другой.Дополнительные факторы также способствуют беспокойству, например, находитесь ли вы в незнакомой обстановке или освещаете новый материал. Ваша конечная цель также может повлиять на уровень вашего беспокойства. Если, например, многое зависит от одной речи, усиление тревоги — это совершенно нормально. (Более подробно об этих концепциях можно прочитать здесь.)
Рассмотрим четыре типа беспокойства подробнее:
ПризнакВы склонны быстро принимать решения или не торопитесь с ними? Вы предпочитаете компанию из нескольких человек или большую толпу? Вы ищете новых впечатлений или предпочитаете знакомые места? Личностные характеристики, которые мы развили в процессе, обычно влияют на нашу психологическую и физическую реакцию на переживания.По словам Маккроски, эти личностные черты позволяют понять, как мы реагируем на общение в различных контекстах. Некоторые ораторы могут испытывать трудности с публичными выступлениями из-за естественной предрасположенности и усвоенного поведения.
КонтекстВы можете не беспокоиться о том, чтобы выступить перед полдюжиной членов вашей рабочей группы, но обращение к 100 или более людям на официальном программном мероприятии никогда не произойдет. Или, если это так, это будет изнурительный опыт.Беспокойство вызывает не столько размер или кто находится в аудитории, сколько контекст. Например, вы можете быть относительно спокойным оратором, пока не столкнетесь с новой ситуацией, например, с использованием технологий, которые никогда раньше не использовались. Или вы сияете в неформальной обстановке, но боитесь сказать не то или сделать ошибку в более формальной обстановке.
АудиторияОпределенная аудитория может уменьшить или усилить беспокойство ораторов. Возможно, аудитория коллег утешит вас, а незнакомые люди увеличат ваш страх.Или наоборот. Исследователи обнаружили, что определенные убеждения, которых придерживается говорящий относительно характеристик аудитории, таких как воспринимаемое сходство, социальное положение, профессиональный статус и знакомство, могут влиять на уровень тревожности говорящего. Размер аудитории также может иметь значение. Для некоторых большая аудитория может быть намного сложнее, чем интимная группа. Для других все может быть наоборот.
СитуационныйЭто беспокойство имеет тенденцию описывать те моменты, когда условия собираются вместе, чтобы создать отчетливое и уникальное нервное переживание.Может быть, в комнате рядом с вами раздается очень громкий барабанный круг. Или вы с самого начала сталкиваетесь с воинственным и спорным оратором. Или вы должны сообщить своему совету директоров крайне плохие новости. Даже если вы знакомы с аудиторией, что обычно снижает беспокойство, и вы крепко держитесь за материал, некоторые другие факторы могут повлиять на вашу способность управлять своим страхом в этой ситуации.
Симптомы тревоги при публичных выступлениях
Фото Келли Сиккема на Unsplash
При работе с участниками наших онлайн-тренингов и очных тренингов по публичным выступлениям, которые хотят научиться преодолевать свой страх публичных выступлений, удивительно, как многие из них часто не соответствуют тому, насколько опасливо они выглядят.После практической речи они скажут нам, что были нервным расстройством. Они уверены, что их выдавали дрожащий голос, вспотевший лоб, бьющееся сердце и дрожащие руки. Тем не менее, мы не смогли обнаружить никаких симптомов.
Это хорошие новости. Для многих ораторов их беспокойство и тревога по поводу того, как они предстают перед своей аудиторией, непропорциональны тому, как они выглядят, поэтому становится вопросом уменьшения опасений по поводу самих симптомов и решения основных проблем, которые вызывают беспокойство в первую очередь. место.
Конечно, некоторые ораторы испытывают симптомы, мешающие эффективному общению. Простое знание того, почему возникают эти симптомы, — важный первый шаг к их лечению. Когда ваше тело сталкивается с угрозой — реальной или предполагаемой — естественная защита называется реакцией «бей или беги». Ваше тело выделяет гормоны, такие как адреналин и кортизол, чтобы подготовить вас к тому, чтобы остаться или уйти.
Вот внимательно посмотрите, что может вызвать ваш страх публичных выступлений:
Дрожь и тряска
По мере нарастания беспокойства ваше тело может дрожать и дрожать в ответ.Ваши руки могут дрожать, когда вы пьете воду или держите записи. Ваши мышцы могут казаться эластичными или слабыми. Вы можете почувствовать головокружение или подумать, что вот-вот упадете в обморок. Весь этот дискомфорт вызывает тревогу, но не обязательно опасен. Это естественная физическая реакция на сложные процессы, происходящие в вашем теле, для борьбы с угрозой. Часто вторичное беспокойство, вызванное самими симптомами, может привести к тому, что дрожь будет длиться дольше, чем предполагалось. Хорошая новость в том, что то, что вам кажется настоящим землетрясением, обычно представляет собой лишь легкую дрожь, едва заметную для вашей аудитории.
Чрезмерное потоотделение
Когда температура нашего тела повышается, пот не дает нам перегреться. Когда ваш пот испаряется, он охлаждает тело. Все очень естественно. Повышение температуры тела сигнализирует, что определенные потовые железы начинают потоотделение. Исследователи обнаружили, что во время стрессового события, которое вызывает страх или тревогу, температура тела повышается, что сигнализирует организму о том, что он начинает потеть, как во время упражнений или в жаркий день. Однако гормоны стресса также сигнализируют различным железам о том, что они вырабатывают пот.Некоторые называют это «стрессовым потом». Это может вызвать потливость ладоней, блестящий лоб и скопление влаги под руками и по спине. (Примечание: это не то же самое, что гипергидроз, заболевание, при котором потовые железы вашего тела чрезмерно работают, вызывая чрезмерное и ненормальное потоотделение.)
Сухость во рту
Если всей этой дрожи, тряски и чрезмерного потоотделения недостаточно, вы также можете испытать ощущение сухости, зуда или липкости во рту, известное как сухость во рту.(Клинический термин — ксеростомия.) В основном ваши слюнные железы не вырабатывают достаточно слюны. Из-за этого вам будет трудно говорить, или вы можете почувствовать боль или сухость в горле. Хотя известно, что определенные состояния здоровья, такие как диабет или инсульт, и лекарства могут вызывать это, исследователи обнаружили, что стресс и беспокойство также являются важными факторами. Преодоление беспокойства о публичных выступлениях может помочь облегчить этот симптом, равно как и несколько простых мер. Выпейте воды перед выступлением и приготовьте немного воды во время презентации.Также избегайте табака, кислых напитков и напитков с кофеином, а также алкоголя, которые могут ухудшить состояние.
Повышенная частота пульса
Частота сердечных сокращений контролируется вегетативной нервной системой, которая находится на сиденье водителя, когда речь идет о реакции на борьбу или бегство. В эту систему входят два пути — симпатический и парасимпатический. Бывший поднимает вам настроение; последний применяет тормоза. Этот цикл помогает вам получить энергию, необходимую, например, для пробега на милю, а затем снизить частоту сердечных сокращений, когда вы находитесь в состоянии покоя.Этот процесс обычно постепенный. Однако, когда вы сталкиваетесь с угрозой — реальной или предполагаемой — или с ситуацией сильного стресса, например, при проведении презентации, этот «разгон» может быть подобен разгону от 0 до 100 км / ч за считанные секунды. Это то, что вызывает скачок вашего пульса и артериального давления.
Писклявый голос
По мере того, как весь этот адреналин и кортизол проникают в ваше тело, немногие процессы в организме избегают воздействия, включая ваш голос. Когда вы находитесь в состоянии стресса, мышцы вокруг вашего голосового аппарата или гортани могут напрягаться.Это может привести к потрескиванию или «скрипу» голоса. Это заболевание, известное как дисфония напряжения мышц, влияет на качество вашего тонуса. TED Ideas объединилась с патологом речи Джеки Гартнер-Шмидт, чтобы помочь ведущим избежать того, чтобы голоса звучали «дрожащими, скрипучими или сдавленными».
Как преодолеть страх публичных выступлений
К сожалению, ни один волшебный эликсир не ослабит панику, которую вы испытываете, когда дело касается публичных выступлений. Преодоление беспокойства о публичных выступлениях требует концентрированного подхода, включающего несколько передовых практик.
Мы обнаружили, что один из лучших способов избавиться от страха перед публичными выступлениями — это эффективно организовать и выступить с речью. Это приводит к положительным отзывам аудитории и к большему доверию. Этого можно достичь, если подготовиться, потренироваться и взять уроки публичных выступлений. Между тем, если ваше сердце колотится, вы можете успокоить его с помощью целенаправленных дыхательных упражнений. И вы можете справиться с этим беспокойством, применив его с большей пользой. С помощью таких стратегий, как позитивный разговор с самим собой, вы можете переоценить свой страх и превратить его в мощный мотиватор.
В недавней статье Элисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса рассматривает эту динамику: «Люди, которые переоценивают свое тревожное возбуждение как возбуждение, чувствуют себя более возбужденными и работают лучше». Она предлагает мотивирующие разговоры или простые напоминания, чтобы усилить представление о возможности, а не о страхе.
Она нашла ораторов, которые предпочли перенаправить этот страх, работали лучше, чем те, кто пытался избавиться от него и устранить его.
Вот несколько полезных советов, которые помогут преодолеть страх публичных выступлений и научиться лучше с ним справляться:
Разговор с самим собой позитивным разговором с самим собой
Напуганные ораторы, как правило, позволяют негативному внутреннему разговору сорвать свои презентации еще до того, как у них появится шанс оторваться от земли.Когда они пересматривают и перефразируют предыдущие выступления, они снова переживают те моменты, когда им не удавалось установить связь со своей аудиторией или достичь ключевой точки, или когда их микрофон отключился. Когда побеждает тревога, мы склонны думать только обо всем, что может пойти не так, а не обо всем, что может пойти хорошо.
Один из полезных советов по преодолению страха перед публичными выступлениями — написать новый сценарий. Замени негативные слова позитивным диалогом. Это процесс, называемый когнитивной реструктуризацией. Вместо того чтобы говорить: «Я совершил ошибку», вы говорите себе: «Это был извлеченный урок.«Ошибки» — это всего лишь шаги (без «промахов») на вашем пути к тому, чтобы стать лучшим оратором.
Всегда будь готов
Подготовка — это знание вашего материала и предвидение ваших материально-технических потребностей для вашего публичного выступления.
Вы с самого начала укрепляете уверенность, твердо разбираясь в своем контенте. Вы знаете, что вы хотите сказать и как хотите это сказать. Затем, какой бы способ доставки вы ни выбрали, дайте себе время разработать увлекательную презентацию.
Тогда есть логистика. Например, закрепили ли вы необходимое оборудование и обговорили ли вы детали с организаторами? У вас есть резервная копия вашей презентации в облаке или портативном жестком диске, а также распечатка вашего выступления? Подготовка может уменьшить дрожь перед выступлением, а также поможет вам лучше справляться со сбоями во время презентации.
Измени свое мышление
Когда мы спрашиваем ораторов, почему они беспокоятся, они разделяют опасения, отражающие их личную точку зрения.Они боятся, что покажутся взволнованными или обезумевшими, забудут ключевой момент или потеряют свое место. В каждом случае они могут ослабить свой страх публичных выступлений, перенаправив свое внимание на аудиторию.
Думайте об аудитории как о людях, которых вы уже знаете, которые могут помочь наладить связь. Если это окажется трудным, сделайте небольшое умственное упражнение: сосредоточьтесь на ком-то из вашей аудитории и подумайте над его историей. Вы можете сказать себе: «Держу пари, они задаются вопросом, как они собираются выполнить все свои дела в своем списке дел сегодня.Итак, как я могу убедиться, что следующие 45 минут, которые они проведут со мной, важны для меня? Как я могу помочь им уйти отсюда сегодня с уверенностью, что у них есть знания и инструменты для реализации предлагаемых мной стратегий? »
Когда вы заняты размышлениями о том, как улучшить чью-то жизнь, у вас меньше времени на то, чтобы быть поглощенными собственными страхами.
Выполняйте дыхательные упражнения
Когда мы начинаем тревожиться, наше дыхание становится поверхностным, и наши легкие могут чувствовать себя ограниченными. Это не идеальный момент перед выступлением.Однако есть дыхательные техники при тревоге публичных выступлений, которые вы можете использовать перед следующим выступлением. В своей книге «Исцеляющая сила дыхания » психиатры Ричард П. Браун и Патриция Л. Гербарг рекомендуют технику под названием «Когерентное дыхание». Вот один вариант:
- Сядьте на стул и снимите напряжение в мышцах.
- Медленно вдохните через нос в течение шести секунд. Ваш живот должен расширяться на вдохе.Вы можете положить руку на живот, чтобы убедиться, что рука двигается наружу вместе с дыханием.
- Мягко выдохните через нос и медленно выдохните в течение шести секунд, пока не освободите живот от воздуха.
- Продолжайте использовать этот шаблон в течение 10-15 минут.
Это лишь одна из разновидностей упражнения на глубокое дыхание. Поищите в Интернете информацию о глубоком дыхании, диафрагмальном дыхании или животе и выберите тот, который вам подходит.
Практика самостоятельно
Одна из лучших стратегий управления тревогой при публичных выступлениях — это попрактиковаться в речи.Это позволяет вам определить свои сильные стороны, поработать над слабыми и исправить проблемные места еще до презентации. Эффективный метод — снимать себя на видео. Вам не нужно записывать всю речь. Разбейте его на управляемые сегменты — от 5 до 10 минут будет достаточно. На рассмотрении вашей сессии:
- Оцените свою невербальную и вербальную речь.
- Делайте заметки.
- Задавайте вопросы. (Вы использовали слишком много «umms» и «ahhs»? Вы были слишком тихи? Вы слишком полагались на свои записи вместо того, чтобы смотреть в глаза?)
Затем сосредоточьтесь на одной или двух областях, которые нужно улучшить.Когда вы чувствуете себя уверенно в одной области, переходите к следующей. По мере того, как вы будете постепенно совершенствоваться, ваш страх публичных выступлений, вероятно, исчезнет. Вы можете узнать больше об эффективных практических занятиях здесь.
Подумайте о том, чтобы бояться публичных выступлений
Как отметил МакКроски в своем исследовании, опасения публичных выступлений лучше всего рассматривать в непрерывном контексте — не все воспринимают их одинаково и по одним и тем же причинам. Например, предположим, что вы экстравертированы с друзьями, но становитесь невероятно застенчивыми и подавленными, когда дело касается публичных выступлений? Стратегии, которые работают для вас, могут быть не лучшим средством для того, кто испытывает трудности во всех коммуникационных условиях.Вот почему так важно работать с инструкторами, которые понимают, что учебная программа курса должна подходить для различных личностей и способностей.
Мы считаем, что лучшие советы по поводу тревожности публичных выступлений — это те, которые лучше всего соответствуют вашим врожденным талантам, стилю изложения и аудитории. Когда дело доходит до шагов по преодолению страха перед публичными выступлениями, наши инструкторы работают с вами, чтобы определить разумные техники и стратегии, которые лучше всего подходят для и .
Влияние страха перед публичными выступлениями
на вашу профессиональную и личную жизнь
В ходе опроса за опросом работодатели относят устное и письменное общение к числу основных навыков, которые они ищут у нынешних и новых сотрудников.Для тех, кто испытывает изнуряющий страх при мысли о разговоре с аудиторией — будь то полдюжины сотрудников или конференц-зал, полный людей — это опасение может иметь серьезные последствия для их карьерного роста. Но помимо этого, они упускают возможность поделиться своими уникальными талантами, мировоззрением и опытом с аудиторией любого размера.
Когда вы работаете над своими навыками публичных выступлений, вы неизменно улучшаете свои общие коммуникативные и лидерские навыки, что может привести к большей уверенности (и большему количеству возможностей продемонстрировать свою профессиональную ценность).
Если вы уверены в себе, вы с большей вероятностью предложите провести эту презентацию потенциальному клиенту. Или вы можете стать более эффективным коммуникатором и давать краткие и целенаправленные ответы своему начальнику. Обладая невербальными сигналами, вы сможете лучше читать своих коллег, руководителей и потенциальных клиентов.
Когда у вас есть советы по преодолению страха перед публичными выступлениями, у вас есть инструменты не только для реализации важных деловых навыков, но и для улучшения вашего личного общения.В этот момент вас просят сказать несколько слов на вечеринке по случаю годовщины ваших родителей, например, вы не должны позволять страху держать вас в стороне.
7 Невероятный «страх публичных выступлений» Статистика
Боязнь публичных выступлений статистикиСтрах публичных выступлений ( Glossophobia ) — это форма социального тревожного расстройства (SAD). Существует много дезинформации об этом страхе и количестве людей, страдающих от него.
Не волнуйтесь!
Признание вашего страха публичных выступлений социальным тревожным расстройством не делает его более серьезным, чем есть на самом деле.Это просто термин, используемый в научных журналах для унификации языка. Это не значит, что это плохо или хорошо; это просто означает, что это не идеал, и с соответствующими знаниями и подготовкой вы можете его преодолеть.
Важно знать факты и отделиться от всей выдумки, чтобы вы могли сразу начать исцеление и улучшение.
Обзор 7 опасений публичных выступлений:Общие номера для США:
1-7% американцев опасаются публичных выступлений
2-6% американцев мужского пола испытывают беспокойство при разговоре
3-8% американок страдают тревогой при разговоре
7% населения США — большая цифра; это около 27 миллионов американцев!
Негативное влияние страха перед публичными выступлениями на карьерную статистику4- Страх публичных выступлений снижает заработную плату на 10%
5- Страх публичных выступлений ухудшает 10% после окончания колледжа
6- Страх публичных выступлений обесценивает 15% при продвижении к руководству
Есть и другие негативные эффекты, такие как вклад в общую тревогу и депрессию, о которых я расскажу в другой статье.
Сколько обращаются за профессиональной помощью?
7- Только 8% тех, кто боится публичных выступлений, обращаются за профессиональной помощью, несмотря на документально подтвержденное негативное влияние на карьеру и заработную плату.
*** Не все статистические данные о публичных выступлениях и социальной тревожности различаются по многим причинам. Я привожу консервативные цифры для справки.
Поддельная статистика страха публичных выступлений (будьте осторожны).В Интернете есть число, в котором говорится, что 75% населения страдают речевым беспокойством.Должен признаться, что в какой-то момент я использовал этот номер. Но, имея инженерное образование, мне понадобился источник для проверки информации, но я не смог его найти. Вот что побудило меня разобраться в этом и предоставить точные данные. Число 75% не является подтвержденным числом, и если я когда-нибудь найду источник, я обновлю статью в блоге. Однако, проведя свое исследование, я обнаружил, что статистика страха публичных выступлений ниже этого.
Реальный страх перед статистикой публичных выступлений изученПоскольку страх публичных выступлений является одной из форм социального тревожного расстройства, мы должны сначала изучить статистику социального тревожного расстройства.
Во-первых, что такое социальное тревожное расстройство? Согласно Институту социальной тревожности, социальное тревожное расстройство также называется социальной фобией.
«Постоянный страх перед одной или несколькими социальными или производственными ситуациями, в которых человек подвергается воздействию незнакомых людей или возможному вниманию со стороны других. Человек опасается, что он или она будет действовать (или проявлять симптомы тревоги), что будет неловко и унизительно ».
Из определения вы можете увидеть, насколько публичные выступления попадают в эту категорию, а также музыкальные представления, театральные представления или даже произнесение тостов на вечеринках.
Вот статистика SAD USA.Источником этой статистики является «Социальная фобия среди населения в целом: распространенность и социально-демографический профиль», опубликованная в журнале «Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология».
Обратите внимание, что есть различия между мужчиной и женщиной, от страны к стране.
SAD в процентах от населения США Мужской: 6,6%
Женский: 9.1%
Итого: 7,9%
Когда я покопался в числах, я обнаружил, что между отдельными штатами в США есть различия, и я решил представить только общее среднее значение.
Также есть различия между странами, просто для интереса к информации, ниже приведены числа для Швеции.
SAD в процентах от населения Швеции Мужской: 12,2%
Женский: 18,5%
Всего: 15.6%
Как вы понимаете, есть различия в количестве мужчин, женщин и даже стран. Пожалуйста, посмотрите на свою страну происхождения и поделитесь в комментариях ниже. Уверен, это было бы интересно.
Итак, какова тогда статистика страха публичных выступлений:Публичные выступления — самая большая форма социальной тревожности. Faravelli et al. (2000) обнаружили, что 89,4% пациентов с социальным тревожным расстройством боялись публичных выступлений.
Зная это, мы можем соответствующим образом скорректировать наши числа с учетом страха публичных выступлений (умножьте процентное значение от социального тревожного расстройства на 89.4%)
Скорректированная статистика общественного страха для США
Мужской: 6%
Женский: 8%
Итого: 7%
Скорректированная статистика общественного страха в Швеции
Мужской: 11%
Женский: 16%
Итого: 13,5%
С глоссофобией или страхом публичных выступлений в качестве основной части SAD мы можем вывести больше статистических данных о последствиях для больных.Вот несколько.
Согласно публикации Колумбийского университета, социальная фобия ослабляет некоторые аспекты карьеры и жизни.
Социальная фобия 10% обесценивается на вашей заработной плате (вам платят на 10% меньше, чем другим). И 10% ухудшение вашего уровня окончания колледжа (у вас на 10% меньше шансов окончить колледж) и 15% снижение вашей способности получить управленческие и руководящие должности в вашей компании (у вас на 15% меньше шанс попасть на профессиональную или управленческую должность).Если у вас САР, это вас сдерживает, и это не обязательно.
Поскольку страх публичных выступлений — это большая часть социальной фобии, мы можем использовать те же числа, чтобы приблизительно оценить негативное влияние страха публичных выступлений на людей.
Большую часть жизни я страдал от социальной фобии и беспокойства о публичных выступлениях. Я боролся с этим и нашел выход. Я знаю, что ты тоже можешь. Больше всего меня огорчает, когда я смотрю на исследование и вижу, что только 8% людей, страдающих социальной тревогой или страхом публичных выступлений , обращаются за профессиональной помощью .
Есть надеждаВам доступно множество методов лечения, так что вы не попадете в статистику. Я делал и делаю многое, чтобы продолжать расти и повышать свою уверенность в публичных выступлениях и способности (а также свою социальную уверенность).
Пятнадцать лет назад я был замкнутым, социально неуклюжим инженером и знал, что моя карьерная свобода зависит от моей способности освободиться от своих тревог. Я ходил на уроки актерского мастерства, импровизации, выступал в стендап-труппе, получая традиционную и нетрадиционную помощь, чтобы уменьшить свои страхи.Не для того, чтобы хвастаться, но сейчас, несмотря на все трудности, я являюсь национальным спикером и автором, и я руковожу самой продвинутой компанией по обучению публичным выступлениям в Кремниевой долине, специализирующейся на обучении таких умных профессионалов и руководителей, как вы.
Заключение
Надеюсь, у вас есть реальное исследование страха перед статистикой публичных выступлений. Это была моя основная цель. Кроме того, я надеюсь, что у вас есть статистические данные о влиянии бездействия на свой страх. Наконец, я надеюсь, что у вас есть идеи, как избавиться от страха публичных выступлений и социальной тревожности.
Публичные выступления с социальной тревогой
Беспокойство о публичных выступлениях, также известное как глоссофобия, является одним из наиболее распространенных социальных страхов. Хотя некоторые люди могут нервничать, выступая с речью или презентацией, если у вас социальное тревожное расстройство (SAD), беспокойство о публичных выступлениях может захватить вашу жизнь.
Речевая тревога и SAD
Тревога публичных выступлений также может называться речевой тревогой или тревогой по поводу производительности и является разновидностью социального тревожного расстройства (SAD).Социальное тревожное расстройство, также иногда называемое социальной фобией, является одним из наиболее распространенных типов психических расстройств.
Симптомы
Симптомы тревожности при публичных выступлениях такие же, как и при социальном тревожном расстройстве, но они возникают только в контексте публичных выступлений.
Если вы живете с беспокойством о публичных выступлениях, вы можете беспокоиться за несколько недель или месяцев до выступления или презентации, и, вероятно, у вас будут серьезные физические симптомы беспокойства во время выступления, такие как:
- встряхивание
- Покраснение
- Бьющееся сердце
- Дрожащий голос
- Одышка
- Головокружение
- Расстройство желудка
Причины
Эти симптомы являются результатом реакции «бей или беги» — выброса адреналина, который готовит вас к опасности.Когда нет реальной физической угрозы, может казаться, что вы потеряли контроль над своим телом. Из-за этого очень трудно преуспеть во время публичных выступлений, и вы можете избегать ситуаций, в которых вам, возможно, придется выступать публично.
Диагностика
Беспокойство о публичных выступлениях может быть диагностировано как SAD, если оно серьезно мешает вашей жизни. Этот страх перед публичными выступлениями может вызвать такие проблемы, как:
- Смена курса обучения в колледже, чтобы избежать обязательного устного выступления
- Смена места работы или карьеры
- Отказ от продвижения по службе из-за обязательств по публичным выступлениям
- Неспособность произнести речь, когда это было бы уместно (e.г., шафер на свадьбе)
Если во время публичных выступлений у вас наблюдаются симптомы сильной тревоги, и это влияет на вашу способность жить так, как вам хотелось бы, возможно, у вас САД.
Лечение тревоги
К счастью, существуют эффективные методы лечения беспокойства о публичных выступлениях. Такое лечение может включать медикаменты, терапию или их комбинацию.
Терапия
Краткосрочная терапия, такая как систематическая десенсибилизация и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть полезна, чтобы научиться управлять симптомами тревоги и тревожными мыслями, которые их вызывают.
Попросите вашего врача направить вас к терапевту, который может предложить этот вид терапии; в частности, будет полезно, если терапевт имеет опыт лечения социальной тревожности и / или тревожности публичных выступлений.
Исследования также показали, что терапия виртуальной реальностью (VR) также может быть эффективным способом лечения беспокойства о публичных выступлениях. Один анализ показал, что студенты, получавшие VR-терапию, смогли ощутить положительные результаты всего за неделю, проведя от одного до 12 сеансов VR-терапии.Исследование также показало, что сеансы виртуальной реальности были эффективны, но были менее инвазивными, чем сеансы личного лечения.
Лекарство
Если вы живете с беспокойством о публичных выступлениях, которое доставляет вам серьезные страдания, спросите своего врача о лекарствах, которые могут помочь. Кратковременные препараты, известные как бета-блокаторы (например, пропранолол), можно принимать до выступления или презентации, чтобы блокировать симптомы тревоги.
Другие лекарства также могут быть назначены для более длительного лечения САР, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (ИОЗСН).При использовании в сочетании с терапией вы можете обнаружить, что лекарство помогает уменьшить вашу фобию публичных выступлений.
Как подготовиться к речи
В дополнение к традиционному лечению существует ряд стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться с речевой тревогой и улучшить свои навыки публичных выступлений в целом. Публичные выступления похожи на любое мероприятие: чем лучше подготовиться, тем лучше выступить. Когда вы будете лучше подготовлены, это повысит вашу уверенность в себе и поможет сосредоточиться на доставке своего сообщения.
Даже если у вас депрессивное расстройство, при правильном лечении и времени, затраченном на подготовку, вы можете выступить с успешной речью или презентацией.
Предварительное планирование
Приняв некоторые меры перед выступлением, вы сможете лучше контролировать чувство тревоги. Перед тем как выступить с речью или публичным выступлением:
- Выберите интересующую вас тему . Если можете, выберите тему, которая вам интересна.Если вы не можете выбрать тему, попробуйте использовать подход к теме, которая вам интересна. Например, вы можете рассказать личную историю, относящуюся к теме, как способ представить свою речь. Это гарантирует, что вы вовлечены в свою тему и будете мотивированы на исследования и подготовку. Когда вы будете выступать, другие почувствуют ваш энтузиазм и будут заинтересованы в том, что вы хотите сказать.
- Ознакомьтесь с местом проведения . В идеале, прежде чем выступить с речью, посетите конференц-зал, класс, аудиторию или банкетный зал, где вы будете выступать.Если возможно, попробуйте потренироваться хотя бы один раз в среде, в которой вы будете выступать. Если вы будете знакомы с местом проведения и заранее знаете, где находятся необходимые аудиовизуальные компоненты, во время выступления будет на одну проблему меньше, о чем следует беспокоиться.
- Спросите жилье . Адаптация — это изменения в вашей рабочей среде, которые помогают вам справиться с беспокойством. Это может означать: попросить подиум, иметь под рукой кувшин с ледяной водой, принести аудиовизуальное оборудование или даже остаться на месте, если это уместно.Если вам был поставлен диагноз тревожного расстройства, такого как социальное тревожное расстройство (SAD), вы можете иметь право на него в соответствии с Законом об американцах с ограниченными возможностями (ADA).
- Не пишите . Вы когда-нибудь сидели во время выступления, где кто-то дословно читал по заранее подготовленному сценарию? Вы, вероятно, не помните многое из того, что было сказано. Вместо этого подготовьте список ключевых моментов на бумаге или карточках, к которым вы можете обратиться.
- Разработайте процедуру . Составьте распорядок управления тревогой в день выступления или презентации. Этот распорядок должен помочь вам прийти в надлежащее настроение и позволить сохранять расслабленное состояние. Примером могут быть упражнения или практика медитации утром перед выступлением.
Практика и визуализация
Даже люди, которым комфортно выступать на публике, многократно репетируют свои речи, чтобы сделать их правильными. Практика речи 10, 20 или даже 30 раз придаст вам уверенности в своих способностях.
Если ваше выступление ограничено по времени, рассчитывайте время во время тренировочных пробежек и при необходимости скорректируйте содержание, чтобы оно соответствовало имеющемуся у вас времени. Много практики поможет повысить вашу уверенность в себе.
- Подготовьтесь к трудным вопросам . Перед презентацией постарайтесь предвидеть трудные вопросы и критические комментарии, которые могут возникнуть, и заранее подготовьте ответы. Разберитесь с трудным членом аудитории, сделав ему комплимент или найдя то, с чем вы можете согласиться.Скажите что-нибудь вроде «Спасибо за этот важный вопрос» или «Мне очень важен ваш комментарий». Скажите, что вы открыты и расслаблены. Если вы не знаете, как ответить на вопрос, скажите, что вы изучите его.
- Попробуй перспективу . Во время тренировочного бега говорите перед зеркалом или записывайте себя на смартфон. Отметьте, как вы выглядите, и определите любые нервные привычки, которых следует избегать. Этот шаг лучше всего выполнять после того, как вы получили терапию или лекарства, чтобы справиться с тревожностью.
- Представьте, что вы преуспели в . Знаете ли вы, что ваш мозг не может отличить воображаемую деятельность от реальной? Вот почему элитные спортсмены используют визуализацию для улучшения спортивных результатов. Практикуя свою речь (вспомните 10, 20 или даже 30 раз!), Представьте, что вы поражаете аудиторию своими удивительными ораторскими способностями. Со временем то, что вы представляете, превратится в то, на что вы способны.
- Научитесь принимать некоторую тревогу .Даже профессиональные исполнители испытывают небольшое нервное возбуждение перед выступлением — на самом деле, большинство считает, что небольшое беспокойство действительно делает вас лучшим оратором. Научитесь принимать то, что вы всегда будете немного беспокоиться о выступлении, но что это нормально и обычное дело.
Постановка целей
Вместо того, чтобы просто скучать, сделайте своей личной целью стать отличного оратора. При правильном обращении и большой практике вы сможете хорошо выступать на публике.Возможно, вы даже получите от этого удовольствие!
Взгляните на вещи в перспективе. Если вы обнаружите, что публичные выступления не являются одной из ваших сильных сторон, помните, что это только один аспект вашей жизни. У всех нас есть сильные стороны в разных областях. Вместо этого сделайте своей целью просто чувствовать себя более комфортно перед аудиторией, чтобы беспокойство о публичных выступлениях не мешало вам в достижении других целей в жизни.
Получите совет от подкаста Verywell Mind
Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о стратегии, которая поможет вам найти смелость, когда вам это нужно больше всего.
Слово Verywell
В конце концов, хорошая подготовка к выступлению или презентации вселяет в вас уверенность в том, что вы сделали все возможное, чтобы добиться успеха. Дайте себе инструменты и возможность добиться успеха и обязательно включите стратегии управления тревогой. Эти публичные советы следует использовать в дополнение к традиционным методам лечения САР, таким как терапия и лекарства.
.